Бег повышает тестостерон: Исследование RunRepeat: гид по сексу для бегунов. Часть 2

Исследование RunRepeat: гид по сексу для бегунов. Часть 2

Из первой части исследования RunRepeat вы узнали, какие позы в сексе позволяют сжигать максимальное количество калорий. Во второй части вы найдете вариант тренировочного плана, включающего в себя и бег, и секс.

Гормональные исследования

Сюрприз: похудеть можно, не только за счет сжигания жира упражнениями.

Наш организм — словно симфония, которая разыгрывается согласно нотам гормонов. Так что, если в организме что-то разладилось, возможно, дело в гормонах. Соответственно, вы можете «настроить» свое тело, чтобы стать счастливее и здоровее, взяв правильные «гормональные аккорды».

Гормональная гамма бега и секса весьма богата, и можно устроить приятный джем-сейшн, чтобы поднять уровень необходимых гормонов. Посмотрите, каковы ноты вашего тела.

Преимущества бега и секса

Преимущества, которые дает бег

Гормон роста и тестостерон
(Передняя доля гипофиза, яички у мужчин, яичники и надпочечники у женщин)

• Тестостерон сохраняет мышечную массу.  
• Гормон роста использует жир в качестве топлива. 
• Тестостерон также повышает оптимизм, выносливость и агрессивность.

Трийодтиронин (Т3)
(Щитовидная железа)

Выработка Т3 стимулируется упражнениями. Гормон использует жир и гликоген в качестве топлива, жирные кислоты — для производства энергии.

Адреналин и кортизол
(Надпочечники)

• Адреналин помогает усваивать жиры, сахара и аминокислоты.
• Уровень адреналина повышается пропорционально интенсивности тренировки.
• Кортизол — это катаболический гормон, который регулирует стрессовые реакции и потребление энергии. «Съедает» и жир, и мышцы.

Преимущества, которые дает секс

Дофамин и эндорфин

• Дофамин помогает сфокусировать внимание, повышает мотивацию и усиливает удовлетворение от поощряемого поведения.
• Эндорфин повышает оптимизм и способность сосредоточиться.

Окситоцин
Формирует чувства:

• доверия,
• сочувствия,
• удовольствия,
• эмоциональной привязанности.

Фенилэтиламин и эндоканнабиноиды
Блокируют боль и повышают удовольствие.

Пролактин и серотонин
Отвечают за эмоциональную устойчивость и хорошее настроение.

Ссылки:

• “Competition effects on physiological responses to exercise: Performance, cardiorespiratory and hormonal factors”. — Acta Physiologica Hungarica 2010.
• Blood levels of some electrolytes and hormones during exercise in athletes. — Romanian journal of physiology 1998.
• The Journal of Strength & Conditioning Research: Effects of Two and Five Days of Creatine Loading on Muscular Strength and Anaerobic Power in Trained Athletes.
• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Effects of Sex and Age on the 24-Hour Profile of Growth Hormone Secretion.

Что лучше для личной жизни: заниматься сексом или бегать вместе?

Наверняка у вас есть вопрос: может ли бег повысить сексуальный драйв? Эксперты компании Wakefield считают, что пары, бегающие вместе, больше занимаются сексом. Исследование подтверждает, что бег и возбуждение вызывают выработку одинаковых химических веществ в мозгу, следовательно, и вышеупомянутые активности связаны друг с другом.

Более того, согласно этому американскому исследованию бег повышает уверенность в своей сексуальности. Соответственно, улучшается качество сексуальной жизни обоих партнеров. Если у вас нет сексуального партнера и «Тиндер» вам не подходит, начните с поиска партнера по бегу. Вы получите почти такой же коктейль гормонов, бегая с подходящим вам человеком.

Важное дополнение! Ознакомьтесь с нижеследующими правилами, перед тем как искать партнера по бегу:

1. Определитесь в своих ожиданиях. Вы хотите просто бегать вместе время от времени или же собираетесь готовиться к ультрамарафону? Если вы сразу определитесь с этим, то не столкнетесь с разочарованием.
2. Трезво оцените уровень своей подготовки. Никто не хочет быть обузой или скучать во время пробежки.
3. Сверьте свои расписания. Жаворонку может быть сложно наворачивать круги вокруг парка вечером вместе с совой. Сузьте свой круг поиска до людей со сходными биоритмами.

Теперь, когда вы знаете, кто вам нужен, вы можете приступить к поиску партнера.

Начните с беговых клубов

Это самый простой способ найти подходящего партнера по бегу, если вы не настолько удачливы, чтобы встретить его на обычной ежедневной пробежке.

Посмотрите беговые сайты

Конечно, не только вы ищете партнера для бега! Вот список ресурсов:

• http://www.joggingbuddy. com/
• http://www.runningsingles.com/
• https://www.fitness-singles.com

Для этих целей есть и приложения

Мы живем в прекрасную эпоху мобильности, так что никаких сомнений — скачайте приложение, которое поможет вам найти партнера по бегу: DashR — беговой «Тиндер».

Зарегистрируйтесь на забег

Не нужно быть опытным профессионалом, чтобы попробовать себя в шоссейных состязаниях. Почти гарантированно вы финишируете рядом с человеком, который как минимум разделяет ваши интересы и, если вам повезет, с которым у вас совпадает беговое расписание.

На что влияет секс в тренировочном беговом плане?

1. Секс — это враг, если вы участвуете в состязании на выносливость. Подождите зажигать в постели, пока вы не отпразднуете свою победу в состязании: секс понижает уровень тестостерона, который так нужен в это время.
2. Вы можете улучшить результат, избегая секса. Возможно, воздержание в течение нескольких недель — это именно то, что вам необходимо.
3. Интересно, что зачастую помехой для атлета служит не секс как таковой, а предварительный поиск подходящего партнера накануне.
4. Не слишком увлекайтесь этой теорией. Секс перед большим соревнованием вполне допустим, если, конечно, это не марафон, к которому вы готовились год.

Кстати, марафонцам и триатлетам гораздо меньше мешает активная сексуальная жизнь, чем боксерам и другим спортсменам, занимающимся агрессивными видами спорта. За это ответственны гормоны: у атлетов на выносливость уровень тестостерона зависит от кортизола и эстрогена, высвобождающихся в течение длительной пробежки.

Общий тренировочный план по бегу и сексу

Гид по упражнениями и позициям с максимальным расходом калорий

Здесь дан вариант тренировочного плана, позволяющего выполнять упражнения с удовольствием.

День первый

Бег

• Отправляйтесь на ближайший стадион, трек с плоской поверхностью или беговую дорожку.
• Разогрейтесь и 15–20 секунд бегите с высокой, но устойчивой скоростью. Важно поддерживать темп.
• Затем 45–60 секунд идите или бегите неторопливой трусцой.

Для новичка: повторить 5–7 раз.
Для продвинутого атлета: повторить 8–12 раз.

Секс

• Для мужчин: позиция стоя.
• Для женщин: позиция «лодыжки на плечах».

День второй

Бег

• Время для восстановления. Минут 20–30 тренируйтесь по своему обычному плану.
• Поддерживайте свой привычный темп.

Секс

• Для мужчин: позиция «прогиб в положении сидя».
• Для женщин: продвинутый вариант позиции «походка краба».

День третий

Бег

• Найдите холм с уклоном около 5% или отрегулируйте соответствующим образом беговую дорожку.
• Бегите вверх по холму секунд 10–15, а затем спускайтесь вниз шагом или трусцой (это должно занять 45–60 секунд).

Для новичка: 5–8 повторов.
Для продвинутого атлета: 7–10 повторов.

Секс

• Для мужчин: позиция «мост».
• Для женщин: позиция «выпады».

День четвертый

Бег

• День восстановления. Посвятите его растяжке.
• Не бегайте. Сегодня — только секс.

Секс

• Для мужчин: миссионерская позиция.
• Для женщин: поза «ножницы».

День пятый

Бег

• Найдите дорожку или трек 20 метров длиной.
• Бегите по челночному принципу, наращивая скорость каждую минуту бега.
• Начните в неторопливом темпе, увеличивая скорость на 10–20% каждую минуту. Повторите.

Для новичков: 5–7 повторов.
Для продвинутых атлетов: 8–12 повторов.

Секс

• Для мужчин: позиция «садовая тачка».
• Для женщин: «перевернутая наездница».

День шестой

Бег

• Совершите восстановительную пробежку в среднем темпе — минут на 12–15.
• Отправляйтесь на ближайший стадион или беговую дорожку и бегите со скоростью 8 км/ч 15 минут.

Секс

• Для мужчин: позиция «перетягивание каната».
• Для женщин: позиция «нога в воздухе».

День седьмой

Время посмотреть в зеркало и ощутить гордость.

Итак

Очевидно, что секс может сжечь много калорий, как и бег, но для этого нужно быть весьма выносливым. Это плохие новости для ленивых кроликов. Но для нас, бегунов, не секрет, что тяжелые, изнурительные тренировки зачастую дают атлету преимущество. Интегрируйте бег в свою социальную жизнь, и наука обещает: ваш сексуальный опыт станет богаче.

Удвойте удовольствие. Комбинируйте ваши обычные пробежки с секс-марафонами для наилучшего результата. Однако, если вы готовитесь к важному соревнованию, требующему выносливости, приберегите ваши фантазии на потом.

Marathon Photo | Blog | Выносливос-ь без Т

Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер Специализация: индустрия спорта, спортивный маркетинг, спортивные мероприятия

Вечная тема — депрессняки и функциональные ямы у друганов-спортсменов в дисциплинах на выносливость: разных триатлетов и ультрамарафонцев. Я таких классных отмазок от них наслушался: организм особенный, инфекционный кариес, клингонская чума и галактический насморк. Круто быть таким уникальным: страдать по жизни, но не сдаваться.

Это вообще классика: живешь себе припеваючи и вдруг забываешь чувство борьбы и вкус побед, теряешь смысл жизни, впадаешь в депрессию — решаешь назло своей слабости удариться в ультрамарафонский бег или триатлон, тренишь как безумный, страдаешь еще сильнее — наслаждаешься болью. Можно много говорить о философии и кардио-эндорфинах, но в итоге организм все скажет сам за себя.

А формула несчастья может оказаться очень простой: большие тренировочные объемы — высокий уровень кортизола — высокий катаболизм, низкий иммунитет, постоянное воспаление, снижение либидо — депрессия, функциональная яма — НУЖНО БОЛЬШЕ ТРИАТЛОНА!

Конечно, иногда сложно определить, депрессия ли у тебя из-за сложных тренировок или тебе тренироваться сложно из-за депрессии. Но отделить в себе спортивный кайф от кайфа спортивных страданий — вселенская задача номер один.

Я случайно набрел на тематическую статью одного тренингового центра, где они просто и четко раскрывают данную проблему (ссылки на научные материалы у них прилагаются), и поэтому решил перевести для вас главные тезисы из нее. http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1340/How_Endurance_Exercise_Lowers_Testosterone_What_To.aspx

Как тренировки на выносливость снижают тестостерон и что с этим делать

Низкий тестостерон негативно влияет на развитие мышц, нарушает жировой обмен, снижает спортивные результаты, а хуже всего — убивает либидо и репродуктивную функцию. Тренировки на выносливость приводят к снижению уровня тестостерона у мужчин. (У женщин они его слегка повышают, но зато снижают другие важные для репродукции гормоны — ФСГ, ЛГ.) Короче, большие объемы тренировок вредны, независимо от пола.

Тренировочный стресс подавляет половые гормоны у мужчин и женщин

Согласно исследованиям, степень этого подавления составляет от 20 до 40 процентов: тестостерона, эстрогена, гормона надпочечников и, как результат, — ФСГ и ЛГ. У мужчин это вызывает снижение качества половой функции, а у женщин нарушение менструального цикла и низкую фертильность.

Высокий кортизол и низкое соотношение тестостерона к кортизолу

Тренировки на выносливость, в отличие от скоростных или силовых, вызывают резкое повышение уровня гормона стресса — кортизола. С течением времени это может привести к заболеванию надпочечников. Нормальный уровень кортизола поддерживает метаболизм, а его постоянное повышение из-за тренировочного стресса вызывает ослабление организма, связанное со снижением тестостерона.

И это реально проблема, потому что лишний кортизол производит катаболический эффект на мышечные ткани, разрушая их и вызывая постоянное и интенсивное воспаление. Высокий кортизол также подавляет иммунитет, из-за чего спортсмены чаще простужаются именно в периоды высокоинтенсивного тренинга. Также ухудшается расщепление жиров, что приводит к ухудшению метаболизма. А тестостерон делает все наоборот! Именно поэтому имеет значение его пропорция к кортизолу — она непосредственно влияет на самочувствие и результаты спортсмена.

Два сопутствующих симптома обычно наблюдаются у любителей дисциплин на выносливость: снижение уровня гормона ЛГ и повышение пролактина. ЛГ непосредственно влияет на выработку тестостерона в яичках, а пролактин вызывает нарушения в ответственных за синтез гормонов отделах мозга.

Уровень тестостерона и других половых гормонов влияют на плотность костей. Данная проблема больше всего касается женщин, но исследования велись и среди мужчин с низким тестостероном. Так, например, проблемы с плотностью костей наблюдались у них в не меньшей степени, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также низкий тестостерон негативно влияет на мощность и гипертрофию мышц. Любители спорта на выносливость обладают менее развитой мускулатурой и по мышечной мощности также сравнимы с людьми, ведующими сидячий образ жизни.

Сколько тренить — слишком много?

Например, бег 10 км несколько дней в неделю вызовет снижение тестостерона и других отвечающих за репродукцию гормонов. А лучшие представители группы риска — спортсмены, которые интенсивно тренируются больше часа каждый день: марафонцы и ультрамарафонцы, триатлонисты, любители кросс-фита.

Даже если тренить меньше, дополнительное влияние на самочувствие могут оказать бытовые стрессы. Спортсмены часто игнорируют психологический фактор (или даже заглушают его дополнительной нагрузкой — прим. моё), но он усиливает эффект тренировочного стресса на уровень гормонов.

Если конкретнее, то в 2009 году проводились исследования среди 286 мужчин, занимавшихся на беговой дорожке 5 раз в неделю по 2 часа в течение 60 недель. Первая половина бегала с умеренной интенсивностью (60% МПК), а вторая с высокой (80% МПК). Тестостерон, ЛГ и ФСГ существенно упали в обоих группах, но намного значительнее в интенсивной. Также существенно снизились репродуктивные функции.

А хорошие новости эксперимента в том, что негативный эффект был проходящим. Исследования включали 36-недельный восстановительный период, в который подопытные снизили интенсивность тренировок до 30% МПК, в результате которого все показатели вернулись к нормальным значениям.

Измеряйте соотношение тестостерона к кортизолу и контролируйте тренировочный стресс

Истинный любитель спорта не должен пренебрегать регулярным анализом крови. Уровни тестостерона и кортизола могут отличаться в зависимости от предваряющей нагрузки или времени суток, но если они постоянно и длительное время неудовлетворительны — это приведет ко всем описанным выше негативным эффектам.

Зная соотношение Т/К, можно планировать нагрузку и восстановление. Небольшое снижение после тренировки — это нормально и означает, что вы хорошо поработали, но падение на 30 и более процентов означает, что с восстановлением могут возникнуть проблемы. Также можно сказать, что снижение пропорции менее, чем на 10%, означает недостаточную нагрузку. А оптимальный диапазон снижения Т/К – от 10% до 30% в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки.

Пять шагов решения проблемы низкого тестостерона

Хотя снижение тренировочных объемов и проведение восстановительного периода — вероятно лучший способ вернуть свой нормальный уровень, можно предпринять дополнительные меры.

Шаг 1. Замените длительные тренировки на короткие, но более интенсивные, силовые, интервальные. Вы сможете развить быстрые мышечные волокна.

Шаг 2. Увеличьте жирность рациона. Тестостерон производится организмом из холестерина. Исследования показали, что мужчины с более высоким потреблением жира имеют уровень тестостерона значительно выше. Принимайте достаточное количество насыщенных жиров (мясо, молочка, кокосовое масло). Дополните рацион ПНЖК в составе рыбы, авокадо, оливок, зерен и орехов.

Шаг 3. Принимайте сложные углеводы с низким ГИ. Прием углеводов важен для производства тестостерона и помогает снизить кортизол. Также овощи, фрукты и всякие цельнозерновые продукты помогут наладить здоровый уровень тестостерона.

Шаг 4. Снизьте прием простых углеводов и сахара. Марафонцы и триатлеты — известные любители заправляться быстрыми углеводами, но именно это им противопоказано. Согласно исследованиям, в ответ на резкий скачок сахара в крови тестостерон снижается на 25%. Поэтому для восстановления выбирайте медленные углеводы или, как минимум, качественные гейнеры.

Шаг 5. Сон важен! Один маленький недосып приведет к скачку кортизола и падению тестостерона. Совмещайте недосыпы и перетренированность, чтобы добиться сильного нарушения уровня гормонов.

Повышает ли бег уровень тестостерона? | Живая наука

(Изображение предоставлено Гетти)

Как форма упражнений, его польза для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, но повышает ли бег уровень тестостерона?

Более высокие уровни тестостерона связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая повышение плотности костей, увеличение мышечного роста и улучшение настроения, поэтому легко понять, почему людям может потребоваться больше этого гормона. Тяжелая атлетика обычно рекламируется как лучший способ повысить уровень тестостерона, но могут ли прыжки на одной из лучших беговых дорожек иметь такой же эффект?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно сначала понять, что такое тестостерон и какое влияние он оказывает на организм.

Мы поговорили с доктором Ноэлем Янгом, врачом, интересующимся образом жизни и профилактической медициной, чтобы узнать больше о влиянии бега на уровень тестостерона.

Медицинское рассмотрение этой статьи выполнил

Медицинское рассмотрение этой статьи выполнил

Врач, исследователь и писатель

Доктор Ребекка Бреслоу — врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она прошла медицинское обучение в Гарвардской медицинской школе, Бригаме и женской больнице и Бостонской детской больнице. Она была практикующим врачом в области академической медицины в течение 17 лет, за это время она написала множество публикаций для научной и непрофессиональной аудитории. В настоящее время она занимается внештатным написанием и редактированием медицинских материалов, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и благополучии доступной для широкой аудитории.

• Подробнее: Как бег меняет тело (открывается в новой вкладке)

Что такое тестостерон?

Это слово вы, наверное, уже много раз слышали, но что такое тестостерон?  

«Тестостерон — это стероидный гормон, ответственный за развитие так называемых вторичных половых признаков или изменений, происходящих в период полового созревания», — говорит доктор Янг.

«У мужчин это вызывает утолщение гортани и усиление голоса, рост волос на лице и лобке, а также развитие полового члена и яичек».

Важно отметить, что для тех, кто интересуется связью между уровнем тестостерона и спортивными результатами, он также помогает нарастить мышечную массу и силу костей».

Его часто называют мужским половым гормоном, и он вырабатывается яичками», — говорит доктор Янг. Однако он добавляет: «Он также присутствует в более низких концентрациях у женщин, где он производится надпочечниками и яичниками.

«У женщин он отвечает за либидо и возбуждение, а также играет роль в развитии мышечной и костной силы». ».

Преимущества и недостатки более высоких уровней тестостерона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Более высокие уровни тестостерона связаны с повышенной плотностью костей, увеличением мышечного роста и улучшением настроения. «Заманчиво думать, что чем больше, тем лучше, но это не так», — говорит доктор Янг.

«Избыток тестостерона может привести к таким проблемам, как проблемы с кожей и волосами, увеличение простаты и снижение фертильности. Это также может привести к ухудшению здоровья сердца из-за увеличения веса, повышения уровня холестерина и повышенного артериального давления».

Вместо этого он предлагает поддерживать здоровый уровень тестостерона, поскольку как более низкие, так и более высокие уровни связаны с неблагоприятными последствиями.

«Когда уровень тестостерона оптимален, у вас больше энергии, здоровья сердца, настроения, памяти и либидо. У вас также более крепкие кости и более стройная масса тела», — говорит он.

Обзор 2010 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , исследует, как тестостерон может положительно влиять на рост мышц благодаря тренировкам с отягощениями. Авторы поясняют: «Тестостерон является одним из наиболее сильнодействующих естественно секретируемых андрогенно-анаболических гормонов, а его биологические эффекты включают стимулирование роста мышц. В мышцах тестостерон стимулирует синтез белка и ингибирует расщепление белка; в совокупности эти эффекты объясняют стимулирование мышечной гипертрофии тестостероном».

Кроме того, тестостерон может положительно влиять на костную систему. Это важно для плотности костей, которая с возрастом уменьшается, делая ваши кости слабее и увеличивая риск остеопороза. Более высокий уровень тестостерона снижает этот риск.

Лучшие предложения беговой обуви на сегодня

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

New Balance Fresh Foam 1080v11

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

3 4000010 (открывается в новой вкладке)

$120,52

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

03

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

150 $

(открывается в новой вкладке)

97,46 $

(открывается в новой вкладке)

900 in0 новая вкладка) (открывается в новой вкладке) (открывается Посмотреть все цены

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

ASICS Gel-Nimbus 24

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$150

(открывается в новой вкладке)

3

0 $1 новая вкладка)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Adidas Ultraboost 21

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) )

102,40 $

(откроется в новой вкладке)

80,50 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Повышает ли бег уровень тестостерона?

«Бег может влиять на уровень тестостерона, но это зависит от интенсивности, с которой вы бегаете», — объясняет доктор Янг. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивный бег, такой как спринт, повышает уровень тестостерона.

«Считается, что механизм этого связан с реакцией организма на физические упражнения, когда он высвобождает различные гормоны, разрушающие запасы энергии (например, адреналин и кортизол) и помогающие строить и восстанавливать мышцы и кости (например, тестостерон). ”

Но, предупреждает он, бег в течение более длительного времени может привести к снижению уровня тестостерона.

«Это из-за воздействия кортизола. Кортизол является гормоном стресса и имеет колебательную связь с тестостероном. По мере увеличения производства кортизола тестостерон снижается, и наоборот. Продолжительные упражнения могут привести к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона».

Снижение уровня тестостерона, вызванное чрезмерным бегом, обычно недостаточно велико, чтобы вызвать какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, но перетренированность может вызвать проблемы с качеством жизни, такие как стрессовые переломы, усталость и т. д.

• Подробнее : Какие мышцы используются при беге (откроется в новой вкладке)

Лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона бодибилдинг и тяжелая атлетика, а не бег.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , студенты университетов мужского пола, которые занимались силовыми тренировками три раза в неделю, имели повышенный уровень тестостерона в моче после тяжелых упражнений с отягощениями. Однако то же исследование показало, что реакция тестостерона на тренировку с отягощениями у женщин была «двусмысленной».

«Тренировки с отягощениями или силовые и силовые тренировки особенно хороши для повышения уровня тестостерона», — говорит доктор Янг. «Этот эффект проявляется по мере того, как активируется больше мышечной массы. Таким образом, лучше выполнять приседания вместо сгибания рук на бицепс или использовать свободные веса вместо упражнений на тренажерах, так как в обоих случаях задействованы более крупные группы мышц, такие как кор, спина и бедра».

«Однако тренировки до изнеможения приводят к падению тестостерона. Поэтому важно не перенапрягаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками».

• Подробнее: Действительно ли добавки с тестостероном работают?

(Изображение предоставлено Monkey Business Images/Shutterstock.com)

Другие факторы, которые могут увеличить выработку тестостерона

Как упоминалось ранее в этой статье, стресс и последующая выработка кортизола могут снизить уровень тестостерона. Управляя уровнем стресса, вы можете смягчить этот эффект.

Доктор Янг предлагает использовать такие методы, как осознанность и глубокое дыхание, для снижения уровня стресса. Он также говорит, что соблюдение правил «гигиены сна» может оказать положительное влияние на уровень стресса.

«Слишком мало сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, что снижает уровень тестостерона», — говорит он. В одном обзоре взаимосвязи между сном, стрессом и метаболизмом, опубликованном в журнале Sleep Science , подчеркивается, что уровни могут снизиться на 10–15 процентов после сокращения времени сна до пяти часов в течение пяти дней. Вместо этого вы должны стремиться к семи-девяти часам качественного сна.

Существуют также диетические факторы, на которые следует обратить внимание, чтобы уровень тестостерона не падал.

«Убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния и цинка», — советует д-р Янг. «Цинк участвует в производстве тестостерона, а его дефицит связан с низким уровнем тестостерона. Низкий уровень магния также связан с низким уровнем тестостерона, хотя точная роль, которую он играет в производстве тестостерона, до сих пор не ясна. Хорошими источниками цинка являются тыквенные семечки, шпинат и семена чиа, а хорошими источниками магния являются шпинат, капуста и бобы».0193

Якоб Л. Вингрен и др. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению. Спортивная медицина — по состоянию на апрель 2022 г. 

Camilla Hirotsu et al. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний. Наука о сне — по состоянию на апрель 2022 г. 

Rafael Timon Andrada et al. (2007). Изменения экскреции стероидных гормонов с мочой после острого сеанса и после 4-недельной программы силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии — по состоянию на апрель 2022 г. 

Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

При участии

• Доктор Ребекка БреслоуВрач, исследователь и писатель.

Повышает ли бег уровень тестостерона? | Живая наука

(Изображение предоставлено Гетти)

Как форма упражнений, его польза для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, но повышает ли бег уровень тестостерона?

Более высокие уровни тестостерона связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая повышение плотности костей, увеличение мышечного роста и улучшение настроения, поэтому легко понять, почему людям может потребоваться больше этого гормона. Тяжелая атлетика обычно рекламируется как лучший способ повысить уровень тестостерона, но могут ли прыжки на одной из лучших беговых дорожек иметь такой же эффект?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно сначала понять, что такое тестостерон и какое влияние он оказывает на организм.

Мы поговорили с доктором Ноэлем Янгом, врачом, интересующимся образом жизни и профилактической медициной, чтобы узнать больше о влиянии бега на уровень тестостерона.

Медицинское рассмотрение этой статьи выполнил

Медицинское рассмотрение этой статьи выполнил

Врач, исследователь и писатель

Доктор Ребекка Бреслоу — врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она прошла медицинское обучение в Гарвардской медицинской школе, Бригаме и женской больнице и Бостонской детской больнице. Она была практикующим врачом в области академической медицины в течение 17 лет, за это время она написала множество публикаций для научной и непрофессиональной аудитории. В настоящее время она занимается внештатным написанием и редактированием медицинских материалов, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и благополучии доступной для широкой аудитории.

• Подробнее: Как бег меняет тело (открывается в новой вкладке)

Что такое тестостерон?

Это слово вы, наверное, уже много раз слышали, но что такое тестостерон?  

«Тестостерон — это стероидный гормон, ответственный за развитие так называемых вторичных половых признаков или изменений, происходящих в период полового созревания», — говорит доктор Янг.

«У мужчин это вызывает утолщение гортани и усиление голоса, рост волос на лице и лобке, а также развитие полового члена и яичек».

Важно отметить, что для тех, кто интересуется связью между уровнем тестостерона и спортивными результатами, он также помогает нарастить мышечную массу и силу костей».

Его часто называют мужским половым гормоном, и он вырабатывается яичками», — говорит доктор Янг. Однако он добавляет: «Он также присутствует в более низких концентрациях у женщин, где он производится надпочечниками и яичниками.

«У женщин он отвечает за либидо и возбуждение, а также играет роль в развитии мышечной и костной силы». ».

Преимущества и недостатки более высоких уровней тестостерона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Более высокие уровни тестостерона связаны с повышенной плотностью костей, увеличением мышечного роста и улучшением настроения. «Заманчиво думать, что чем больше, тем лучше, но это не так», — говорит доктор Янг.

«Избыток тестостерона может привести к таким проблемам, как проблемы с кожей и волосами, увеличение простаты и снижение фертильности. Это также может привести к ухудшению здоровья сердца из-за увеличения веса, повышения уровня холестерина и повышенного артериального давления».

Вместо этого он предлагает поддерживать здоровый уровень тестостерона, поскольку как более низкие, так и более высокие уровни связаны с неблагоприятными последствиями.

«Когда уровень тестостерона оптимален, у вас больше энергии, здоровья сердца, настроения, памяти и либидо. У вас также более крепкие кости и более стройная масса тела», — говорит он.

Обзор 2010 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , исследует, как тестостерон может положительно влиять на рост мышц благодаря тренировкам с отягощениями. Авторы поясняют: «Тестостерон является одним из наиболее сильнодействующих естественно секретируемых андрогенно-анаболических гормонов, а его биологические эффекты включают стимулирование роста мышц. В мышцах тестостерон стимулирует синтез белка и ингибирует расщепление белка; в совокупности эти эффекты объясняют стимулирование мышечной гипертрофии тестостероном».

Кроме того, тестостерон может положительно влиять на костную систему. Это важно для плотности костей, которая с возрастом уменьшается, делая ваши кости слабее и увеличивая риск остеопороза. Более высокий уровень тестостерона снижает этот риск.

Лучшие предложения беговой обуви на сегодня

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

New Balance Fresh Foam 1080v11

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

3 4000010 (открывается в новой вкладке)

$120,52

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

03

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

150 $

(открывается в новой вкладке)

97,46 $

(открывается в новой вкладке)

900 in0 новая вкладка) (открывается в новой вкладке) (открывается Посмотреть все цены

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

ASICS Gel-Nimbus 24

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$150

(открывается в новой вкладке)

3

0 $1 новая вкладка)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Adidas Ultraboost 21

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) )

102,40 $

(откроется в новой вкладке)

80,50 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Повышает ли бег уровень тестостерона?

«Бег может влиять на уровень тестостерона, но это зависит от интенсивности, с которой вы бегаете», — объясняет доктор Янг. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивный бег, такой как спринт, повышает уровень тестостерона.

«Считается, что механизм этого связан с реакцией организма на физические упражнения, когда он высвобождает различные гормоны, разрушающие запасы энергии (например, адреналин и кортизол) и помогающие строить и восстанавливать мышцы и кости (например, тестостерон). ”

Но, предупреждает он, бег в течение более длительного времени может привести к снижению уровня тестостерона.

«Это из-за воздействия кортизола. Кортизол является гормоном стресса и имеет колебательную связь с тестостероном. По мере увеличения производства кортизола тестостерон снижается, и наоборот. Продолжительные упражнения могут привести к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона».

Снижение уровня тестостерона, вызванное чрезмерным бегом, обычно недостаточно велико, чтобы вызвать какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, но перетренированность может вызвать проблемы с качеством жизни, такие как стрессовые переломы, усталость и т. д.

• Подробнее : Какие мышцы используются при беге (откроется в новой вкладке)

Лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона бодибилдинг и тяжелая атлетика, а не бег.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , студенты университетов мужского пола, которые занимались силовыми тренировками три раза в неделю, имели повышенный уровень тестостерона в моче после тяжелых упражнений с отягощениями. Однако то же исследование показало, что реакция тестостерона на тренировку с отягощениями у женщин была «двусмысленной».

«Тренировки с отягощениями или силовые и силовые тренировки особенно хороши для повышения уровня тестостерона», — говорит доктор Янг. «Этот эффект проявляется по мере того, как активируется больше мышечной массы. Таким образом, лучше выполнять приседания вместо сгибания рук на бицепс или использовать свободные веса вместо упражнений на тренажерах, так как в обоих случаях задействованы более крупные группы мышц, такие как кор, спина и бедра».

«Однако тренировки до изнеможения приводят к падению тестостерона. Поэтому важно не перенапрягаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками».

• Подробнее: Действительно ли добавки с тестостероном работают?

(Изображение предоставлено Monkey Business Images/Shutterstock.com)

Другие факторы, которые могут увеличить выработку тестостерона

Как упоминалось ранее в этой статье, стресс и последующая выработка кортизола могут снизить уровень тестостерона. Управляя уровнем стресса, вы можете смягчить этот эффект.

Доктор Янг предлагает использовать такие методы, как осознанность и глубокое дыхание, для снижения уровня стресса. Он также говорит, что соблюдение правил «гигиены сна» может оказать положительное влияние на уровень стресса.

«Слишком мало сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, что снижает уровень тестостерона», — говорит он. В одном обзоре взаимосвязи между сном, стрессом и метаболизмом, опубликованном в журнале Sleep Science , подчеркивается, что уровни могут снизиться на 10–15 процентов после сокращения времени сна до пяти часов в течение пяти дней. Вместо этого вы должны стремиться к семи-девяти часам качественного сна.

Существуют также диетические факторы, на которые следует обратить внимание, чтобы уровень тестостерона не падал.

«Убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния и цинка», — советует д-р Янг. «Цинк участвует в производстве тестостерона, а его дефицит связан с низким уровнем тестостерона. Низкий уровень магния также связан с низким уровнем тестостерона, хотя точная роль, которую он играет в производстве тестостерона, до сих пор не ясна. Хорошими источниками цинка являются тыквенные семечки, шпинат и семена чиа, а хорошими источниками магния являются шпинат, капуста и бобы».0193

Якоб Л. Вингрен и др. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению. Спортивная медицина — по состоянию на апрель 2022 г. 

Camilla Hirotsu et al. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний.