Бег трусцой польза или вред: Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Оглавление

• Польза и вред бега трусцой
• Как правильно бегать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.

Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Польза и вред бега трусцой

Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.

Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.

Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.

Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.

Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

• Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
• Обострения хронических заболеваний.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни органов дыхания.
• Простудные заболевания.
• Болезни суставов.

Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

Как правильно бегать?

Техника джоггинга стандартна. Следует:

• удерживать туловище в вертикальном положении;
• смотреть вперед;
• вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
• делать частые, пружинящие шаги;
• держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.

Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.

Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.

Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.





Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

техника, польза, вред, сколько сжигает калорий

https://rsport.ria.ru/20220811/beg-1808986589.html

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Бег трусцой (джоггинг): техника, польза, вред, сколько сжигает калорий

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и. .. РИА Новости Спорт, 24.08.2022

2022-08-11T19:00

2022-08-11T19:00

2022-08-24T12:25

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151103/21/1511032112_0:287:3072:2015_1920x0_80_0_0_8c77a08954373060b3e26832f7cc182e.jpg

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и делают мышцы эластичнее.Бег трусцойБег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.Термин «джоггинг» можно перевести с английского языка как «шаркающий бег». И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы «шлепает» расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.Кому подходитДжоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или «заминки» после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей.Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.ПользаДжоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:Вред и противопоказанияКак и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете.К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой. Как правильно бегать трусцойДжоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время «шаркающего» бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе.При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.РазминкаКак и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.Техника джоггингаКорпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.СкоростьКак уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.Дыхание и пульсЧтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых «умных» часов. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.Одежда и обувьДля занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью. Джоггинг для похуденияБег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.Сколько сжигает калорийБег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю. Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т.д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073. html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220725/kak_pokhudet-1804878800.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151103/21/1511032112_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c1ac567646448a15e2c27c2e33531b6a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

Оглавление

• Бег трусцой
• Кому подходит
• Польза
• Вред и противопоказания
• Как правильно бегать трусцой
• Разминка
• Техника джоггинга
• Скорость
• Дыхание и пульс
• Одежда и обувь
• Джоггинг для похудения
• Сколько сжигает калорий

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и делают мышцы эластичнее.

Бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Термин «джоггинг» можно перевести с английского языка как «шаркающий бег». И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы «шлепает» расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.

Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит

Джоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.

Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

30 января 2020, 08:00

Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или «заминки» после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей.

Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Польза

Джоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:

• Укрепляет иммунитет.
• Способствует восстановлению после травм.
• Улучшает кровообращение.
• Стимулирует обмен веществ.
• Способствует похудению.
• Развивает дыхательную систему.
• Улучшает осанку.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Нормализует артериальное давление.
• Прорабатывает мышцы ног и ягодиц, задействует мышцы спины и пресса.
• Снижает выраженность целлюлита, повышает эластичность кожи.
• Заряжает энергией и поднимает настроение.
• Уменьшает уровень стресса и побеждает бессонницу.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Вред и противопоказания

Как и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете.

К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.

Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время «шаркающего» бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе.

При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.

Разминка

Как и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.

Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Техника джоггинга

Корпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.

Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.

Скорость

Как уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

9 августа 2022, 18:30

Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.

Дыхание и пульс

Чтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых «умных» часов.

Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.

Одежда и обувь

Для занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью.

Джоггинг для похудения

Бег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.

Дефицит калорий: как похудеть, не ограничивая себя в продуктах

25 июля 2022, 19:15

Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.

Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.

Сколько сжигает калорий

Бег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю.

Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т.д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.

Матч-центр

Бег трусцой вреден для вас? [Выпуск 2019]

Резюме: Бег трусцой вреден для вас? Это не простой ответ да или нет. Этого никогда не будет. Польза бега для общего состояния здоровья, хорошего самочувствия, снижения веса и спортивных результатов неоспорима. Тем не менее, по статистике, бег трусцой имеет один из самых высоких показателей травматизма среди всех видов спорта в мире.

До 70% бегунов-любителей и бегунов получают чрезмерные травмы в течение любого 12-месячного периода. Это пугающая статистика. Бег должен быть приятным времяпрепровождением, а не чем-то, что заставит вас жить на грани, боясь получить травму.

Вместо того, чтобы спрашивать Бег вреден для вас? , вопрос должен быть Готов ли я запустить ? Сегодня мы раскрываем правду о беге трусцой и пытаемся выяснить, действительно ли это вредно для вас.

Я считаю важным поделиться своим личным опытом бега и пробежек, чтобы вы могли решить, верен ли мой подход к этой конкретной «горячей» теме.

Я вырос в горах Уэльса, занимаясь преимущественно силовыми видами спорта и видами спорта, требующими выносливости (футбол, крикет, регби). Это была часть спорта, которым я любил заниматься.

Я просто считал свою способность бегать само собой разумеющейся. Однако в возрасте от двадцати до тридцати лет жизнь, травмы и загруженность работой означали, что я меньше времени уделял спорту, поэтому сосредоточился на силовых тренировках.

Только когда я вернулся к бегу семь долгих лет спустя, я понял, что моя способность бегать просто исчезла. Я был унижен. Смущенный. Это был главный звонок для пробуждения. Я снова стал новичком в беге.

(Подробнее об этой истории можно прочитать здесь)

Перенесемся на пять лет вперед, и я больше не новичок в беге. Я регулярно бегаю 2–3 раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам, игре в крикет и катанию на сноуборде.

Бег трусцой и бег на короткие дистанции составляют большую часть моей еженедельной диеты.

Я любил бегать, но воспринимал это как должное. Я был тем, кто потерял эту способность, и мне пришлось заново учиться этому навыку, с мышлением новичка, при этом имея страсть к поднятию тяжестей и игре в командные виды спорта.

Думаю, этот опыт сослужил мне хорошую службу. Это позволило мне лучше общаться с нашими клиентами, потому что я понимаю, через что они проходят, что, в свою очередь, позволяет мне быть лучшим коучем.

Это также позволяет мне поделиться этим мнением с нейтральной точки зрения, потому что слишком часто, когда дело доходит до бега, у вас есть две крайности: бегуны-наркоманы, которые бегают каждый день, и сообщество силовиков, которые говорят, что бег разрушает ваши с трудом заработанные «прибавки». ».

Итак, давайте погрузимся и выясним, действительно ли бег трусцой вреден для вас?

Действительно ли бег трусцой вреден для вас?Нажмите, чтобы твитнуть

Содержание

Люди созданы для бега трусцой, бега и спринта.



В силовом сообществе распространено мнение, что люди должны только ходить или бегать, но не бегать трусцой. Аргумент состоит в том, что спринт помогает нам избежать опасности или добыть пищу, а ходьба позволяет преодолевать большие расстояния.

Извините, фанатики силы, но это звучит как предлог не использовать свои сильные стороны, занимаясь сердечно-сосудистыми тренировками. Любой, кто так думает, вероятно, не проводил много времени в дикой природе. Проще говоря, если вам нужно добраться из пункта А в пункт Б пешком, например, вернуться домой до наступления темноты после долгого дня, самый эффективный и эффективный метод — бег трусцой. Зачем вам пять часов, чтобы идти домой, если вы можете пробежать такое же расстояние и быть там через два?

Человеческие существа предназначены для бега трусцой точно так же, как мы предназначены для передвижения всеми другими способами, такими как бег, ходьба и спринт.

Теперь, чтобы я мог порадовать поклонников силовых тренировок, есть также бегуны, которые считают силовые тренировки своим врагом скорости и кардио. Это не может быть дальше от истины. Бегунам нужна силовая работа, точно так же, как любителям силовых тренировок нужно делать кардио и в идеале бегать. Да, бег.

Тем не менее, бег трусцой по статистике является самым вредным упражнением, которое может выполнять современный человек.

Колено чаще всего повреждается. Другие распространенные диагнозы нижних конечностей включают боль в надколеннике, расщепление голени, тендинопатию ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, подошвенный фасциит и стрессовые переломы плюсневых костей и большеберцовой кости.

Однако это еще не все. Значительное число мужчин и женщин жалуются на постоянную боль в бедре и/или пояснице. Среди марафонцев мужчины сообщают о значительно большем количестве проблем с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, чем женщины, в то время как женщины чаще жалуются на проблемы с бедрами.

Этот бег трусцой — травмоопасный вид спорта! Так почему так много людей делают это?

Проще говоря, это весело. Это отличный способ сделать кардио, снять стресс и насладиться прогулкой на свежем воздухе, оставив свои проблемы позади, пока вы бежите по ветру.

Проблема в том, что люди не в состоянии распознать корень причины этих травм. Настоящий враг не бег. Насколько хорошо их тело подготовлено к бегу.

О том, как они проводят остаток дня. Речь идет о том, чтобы быть достаточно сильным, достаточно подтянутым, достаточно мобильным и, осмелюсь сказать, достаточно стройным, чтобы бегать.

Речь идет о беге трусцой с интенсивностью, не превышающей 110 %, каждый раз, когда они отправляются на «легкую» пробежку, которая намного превышает их собственные возможности.

По моему скромному мнению, причина №1, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что, приступая к бегу, они просто не готовы, а когда начинают, то прыгают с интенсивностью, намного превышающей их собственные возможности. Короче говоря, их тела не приспособлены для такой напряженной работы.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, влияет на тело

Прежде чем мы обсудим, как подготовить ваше тело к бегу, и вы проведете простую лакмусовую бумажку, чтобы увидеть, готовы ли вы начать беговую программу, важно понять, почему я делюсь этой информацией. Вы видите, что каждый шаг, который вы делаете во время бега, серьезно влияет на тело.

Проблема не в самом беге, а в жестком приземлении с каждым физическим шагом. Каждый раз, когда ваша нога касается земли во время бега, вы создаете силу, в 1,5–3,5 раза превышающую вес вашего тела. Это увеличивается до 5,5 раз больше веса вашего тела при спринте.

Давайте посчитаем.

Средний мужчина в США в возрасте 20 лет и старше весит 197,6 фунта [89,6 кг]. Он также стоит около 5 футов 9 дюймов в высоту и имеет окружность талии 40 дюймов.

Если предположить, что при каждом шаге он прибавляет в 3 раза больше веса своего тела, это эквивалентно силе 592,8 фунта [268,8 кг] каждый раз, когда его нога касается земли. Эта сила должна куда-то рассеиваться, и она направляется в ваши суставы, сухожилия, связки и костную структуру.

В средней 5-километровой гонке нужно пройти 3500 шагов, и ваше тело поглощает общую суммарную силу более 2 миллионов фунтов (1037,4 тонны) в каждой гонке.

Это огромная сила, которую должно поглотить ваше тело.

Теперь давайте сравним кузов с кузовом автомобиля. Я хочу, чтобы вы представили, что едете из Нью-Йорка в Сан-Диего. С востока на западное побережье.

Машине, которую вы собираетесь использовать, 20 лет. У него нулевая история обслуживания. У него ржавчина в каждом углу и клубы черного дыма каждый раз, когда вы переключаете передачу.

Каковы шансы проехать через всю страну с таким пробегом? Каковы шансы, что машина сломается хотя бы один или два раза по пути?

Я бы предложил чертовски высокий уровень.

По сути, это то, что большинство людей старше тридцати делают со своим телом, когда начинают бегать в более поздние годы жизни.

Они выводят на дорогу разобранный автомобиль с кузовом и надеются, что он продержится достаточно долго, чтобы получить желаемый результат. Теперь, когда вы знаете, какая сила проходит через тело при каждом шаге, стоит ли удивляться, что они получают травмы?

Ожидается автомобильная авария.

Проблема не в самом беге, а в жестком приземлении с каждым физическим шагом. Каждый раз, когда ваша нога касается земли во время бега, вы создаете силу, в 1,5–3,5 раза превышающую вес вашего тела. Click To Tweet

Почему ваши повседневные привычки ведут к большему риску получения травм

Теперь, когда вы понимаете силу, проходящую через ваше тело с каждым шагом, важно понять, как ваша повседневная работа и образ жизни влияют на ваше тело. . Вы удивитесь, насколько эти привычки ПОВЫШАЮТ риск получения травмы.

Ежедневное сидение в кресле часами посылает нашему мозгу сигнал о том, что ему нужно адаптироваться к такому положению. Со временем тело превращается в то, что доктор Перри Никельстон называет человеческим орехом кешью.

Ваш брюшной пресс и всесильные ягодичные мышцы засыпают. Верхняя часть спины и плечи округляются вперед. Подколенные сухожилия укорачиваются, и, поскольку мы не сидим в естественном для человека положении сидя (глубокий присед), мы теряем способность сгибать лодыжки вперед.

Голова взрослого человека составляет примерно 8% от всей массы тела, и если она смещена вперед всего на один дюйм, негативные постуральные компенсации, которые происходят на всем пути вниз по цепочке, являются глубокими (один дюйм вперед равен дополнительным 10 фунтам веса). нагрузка на грудной отдел позвоночника).

Теперь давайте посмотрим на человеческую ногу, блестяще сложную, чувствительную и прочную структуру, которая выдерживает вес каждого шага, поглощает и считывает землю, которой касается, и толкает наши массивные тела в том направлении, в котором мы хотим двигаться.

Проблема в том, что мы запираем наши ноги в тесных кожаных тюрьмах, целый день, каждый день.

Видите ли, когда вы бегаете трусцой, все идет не так, как надо, и возникает травма, когда человек в форме стула со слабыми ногами, связками и сухожилиями пытается выполнить сложную модель движения, которая является бегом. Нажмите, чтобы твитнуть

Сотни мышц, сухожилий и связок по всему телу, особенно стопы и ноги, обеспечивают движение. Ношение излишне поддерживающей обуви мешает этим тканям работать, и поэтому естественная сила и гибкость со временем могут быть утрачены.

Ступни полностью заполнены костями, которые вместе образуют сложную структуру, обеспечивающую сильные и здоровые движения. Ношение тесной обуви неестественной формы может изменить физическую структуру стопы. Не очень хорошая идея, когда мы знаем, что наши ступни являются продуктом тысячелетнего эволюционного совершенствования!

Большинство современных туфель не рассчитаны на форму стопы. Они сдавливают ваши стопы, изменяя их структуру на неестественную форму, более слабую и подверженную проблемам со здоровьем.

Подумайте о бегунах и проблемах с лодыжками.

Наши ноги чрезвычайно чувствительны. Когда мы хотим выполнять сложные двигательные действия, мы не надеваем на руки пару перчаток. Нет смысла заниматься сложными двигательными задачами, такими как бег, балансировка и навигация по дорожкам, в толстой мягкой обуви, которая притупляет сенсорные ощущения.

Это не значит, что вы должны сразу бегать босиком или в минималистичной обуви. Отнюдь не! Я просто подчеркиваю тот факт, что ваши ноги нуждаются в укреплении перед бегом, что подавляющее большинство людей не делает.

Видите ли, когда вы занимаетесь бегом трусцой, все идет не так, как надо, и возникает травма, когда человек в форме стула со слабыми ногами, связками и сухожилиями пытается выполнить сложную модель движения при беге.

Вместо того чтобы элегантно парить по поверхности земли, мы склонны упираться пятками в землю во время бега, замедляясь с каждым шагом.

Положение, к которому тело адаптировалось после стольких лет сидения, не позволяет туловищу сидеть выше точки удара, потому что бедра не отклоняются назад, а голова находится далеко вперед.

Мощная верхняя часть тела, которая должна способствовать бегу трусцой, не может способствовать эффективности передвижения, потому что средняя и верхняя часть спины зафиксированы на месте.

Путь к травмам ускоряется, потому что мы предпочитаем бегать по твердой бетонной поверхности.

Как определить, действительно ли бег вреден для вас?

Теперь, когда вы понимаете сложности бега и его влияние на ваше тело, давайте попробуем определить, действительно ли бег трусцой вреден для вас.

Теперь, прежде чем я начну, наш подход к бегу в Strength Matters заключается в том, что мы хотим, чтобы это было занятием, которое вам нравится, занятием, которое вы сможете успешно выполнять в последующие годы жизни. Что касается меня, я хочу бегать, когда мне будет 100 лет, и я надеюсь, что вы тоже.

Если вы рассматриваете бег как быстрое решение, то эта информация будет потеряна для вас. Подумайте не только о 6-недельном графике, похудейте с помощью плана бега. Бег должен быть жизненным опытом, который может положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие. Целая жизнь приключений. Вот что значит быть обычным спортсменом (ссылка на блог EA).

Самая распространенная цель бега, которую мы получаем здесь, в Strength Matters:

«Я хотел бы пробежать свой первый забег на 5 км».

Моя первая реакция всегда «Отлично!» Мне очень нравится работать с людьми, чтобы помочь им достичь этой цели. Это ощутимо, это значимо, и я знаю, какое положительное влияние это окажет на их здоровье и благополучие.

Мои дополнительные вопросы:

1. Когда вы в последний раз проходили 5 км за один раз?
2. Каково ваше среднее количество шагов в день?
3. Какую обувь вы носите каждый день?

Ответ на вопрос №1 обычно «Никогда».

По большей части многие из этих людей никогда не проходили 1 км. Среднее ежедневное количество шагов обычно составляет менее 3000, а тип обуви, как правило, представляет собой те ужасные тюрьмы для ног, которые носят ежедневно.

Если у вас есть похожие ответы на эти вопросы, я предлагаю вам, что бег трусцой БУДЕТ ВРЕДЕН ДЛЯ ВАС в данный момент времени. Это не значит, что я не хочу, чтобы ты бежал. Это просто означает, что наши приоритеты в будущем будут следующими:

1. Постоянно ходить пешком каждую неделю, чтобы сначала пройти 5 км.
2. Увеличение количества шагов в день как минимум до 7000. (Подробнее об этом читайте здесь)
3. Ежедневно лучше выбирать обувь. (Мы рекомендуем Vivoborefoot.)

Вы находитесь в так называемой подготовительной фазе. Нам нужно кондиционировать и тренировать ваше тело, чтобы выдерживать давление и силы бега. Вам нужно наращивать свои аэробные способности, гуляя больше и дольше, и в то же время укрепляя ноги.

На самом деле все очень просто; однако на это так часто не обращают внимания.

Но что произойдет, если ответы на три вопроса будут следующими:

1. Прогулка 5 км? Да, большинство выходных.
2. 9000 шагов в день
3. Босоножки Ежедневно. Кроссовки/походные ботинки в остальное время.

Это означает, что тело лучше подготовлено к суровым условиям бега.

Теперь нам нужно копнуть немного глубже и задать следующие вопросы:

1. Можете ли вы балансировать на одной ноге, босиком, с закрытыми глазами хотя бы 30 секунд? (Обе ноги должны быть да.)
2. Какое у вас соотношение талии к росту? (Обхват талии выше пупка, разделенный на рост [дюймы или сантиметры], должен быть меньше 0,5.)

Какими бы простыми ни казались эти два теста, они дают массу информации.

Что показывает тест на равновесие на одной ноге

Тест на равновесие на одной ноге многое говорит нам о вашем проприоцептивном восприятии под ногами.

Проприоцепция — это чувство, которое позволяет нам воспринимать расположение, движение и действия частей тела. Это позволяет нам судить о движениях и положениях конечностей, силе, тяжести, жесткости и вязкости. Он сочетается с другими чувствами, чтобы определить местонахождение внешних объектов относительно тела. Он способствует формированию образа тела и тесно связан с контролем движения.

Сколько бегунов вы знаете, которые вывихнули, подвернули или сломали лодыжку во время бега? Тело – сложный организм. Если во время бега стопа не чувствует или не ощущает опасность под ногами, вероятность того, что вы покатитесь и повредите ее, значительно возрастает.

Большинство людей, которые ранее каким-либо образом травмировали лодыжку, с большей вероятностью повредят ее снова. Мы должны заново научить мозг воспринимать такие виды упражнений как безопасные, чтобы предотвратить повторение подобных травм.

Если вам трудно пройти этот тест — а мы намеренно заставляем вас закрыть глаза, потому что открыть глаза гораздо легче — это кричит нам о том, что под ногами существует проблема с проприоцептивным сознанием, и мы должны решить ее, чтобы снизить риск получения травмы.

Кроме того, по опыту мы знаем, что улучшение баланса значительно повысит вашу производительность в дальнейшем.

Тест соотношения талии и роста

Помните, что каждый шаг, который вы делаете во время бега, оказывает серьезное воздействие на организм. Каждый раз, когда ваша нога касается земли во время бега, вы испытываете силу, в 1,5–3,5 раза превышающую вес вашего тела, а при спринте она увеличивается до ошеломляющих 5,5 раз.

Соотношение роста и талии — это лакмусовая бумажка, позволяющая определить, безопасно ли бегать, исходя из силы и удара, проходящего через тело.

Для тех, кто не знаком с этим измерением: отношение талии к росту рассчитывается путем деления объема талии на рост. Если размер вашей талии меньше половины вашего роста, вы, вероятно, не подвержены риску заболеваний, связанных с ожирением.

Этот тест является надежным источником информации для определения того, готово ли тело и способно ли оно справляться с весом и силами, действующими на него во время бега. Простой факт заключается в том, что чем вы тяжелее, тем больше силы ваше тело должно поглощать,

и чем больше силы поглощает ваше тело в течение длительного периода времени, тем выше риск долговременной травмы и износа тела.

Давайте посмотрим на рабочий пример:

Мужской:
Рост = 5 футов 10 дюймов (70 дюймов)
Талия = 38 дюймов

Отношение талии к росту = 0,54

Как мы видим, талия превышает половину роста, поэтому этот человек подвержен большему риску заболеваний, связанных с ожирением.

Но что это значит для бега?

Проще говоря, у нас есть следующие правила:

1. Соотношение талии и роста >5,5 Не бегать
2. Соотношение талии и роста от 0,51 до 0,54. Усмотрение тренера
3. Соотношение талии/роста =< 0,50 Безопасно бегать, действуйте осторожно

Если у кого-то соотношение талия/рост превышает 0,55, мы рассматриваем это как значительный фактор риска для здоровья и работоспособности в долгосрочной перспективе. Это не значит, что мы не хотим, чтобы этот человек когда-либо бежал; это просто мера безопасности, чтобы этот человек мог наслаждаться годами безболезненного бега вперед.

Если оценка больше 0,55, нашей первой целью для этого человека будет снижение веса, и вместо бега мы назначаем ходьбу в качестве основной тренировки.

Наращивание объема суставов и связок, чтобы они могли лучше выдерживать нагрузку, важно для тех, кто находится на этом этапе тренировочного цикла. Сбрасывая вес, они могут нарастить значительную аэробную мощность, поэтому, когда они начинают бегать, это приносит им удовольствие, а не утомление.

Я не могу переоценить важность этого. Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть. Тем не менее, очень немногие действительно прошли милю, не говоря уже о том, чтобы пробежать одну милю.

Вы когда-нибудь слышали выражение «Прежде чем бежать, иди пешком»? Слишком много людей не следуют этому совету, и это им во вред.

При соотношении талии/роста =< 0,5 мы считаем, что самое время обратить внимание на бег, в зависимости от тренировочного возраста, способностей и опыта человека. Иногда даже при таком соотношении лучше сначала пройтись пешком. Промежуточная зона зависит от человека. Вы должны учитывать опыт, тренировочный возраст и личные цели. Но, как и в случае с другими, здесь лучше соблюдать осторожность.

Я знаю, что многим будет трудно проглотить эту пилюлю. Я полностью понимаю, почему бег трусцой можно рассматривать как отличный способ похудеть; однако, если это долгосрочное решение, которое вам нужно, и вы планируете избежать травм, я настоятельно рекомендую применить этот совет о соотношении талии и роста.

Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть. Тем не менее, очень немногие на самом деле прошли милю, не говоря уже о том, чтобы пробежать одну. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы когда-нибудь видели бегуна, получающего удовольствие от пробежки?

Я собираюсь бросить тебе вызов. В следующий раз, когда будете на прогулке, небрежно оглянитесь на бегунов, которых вы видите бегущими мимо вас.

Скорее всего, вы увидите сморщенное, переполненное тоской лицо, с которого капает пот, красное, как рак, и чрезвычайно тяжело дышащее его обладательница.

Звучит знакомо? Может быть, вы даже испытали это на себе?

Я уже говорил это раньше, но повторюсь. Большинство бегунов недостаточно сильны, недостаточно физически развиты, недостаточно подвижны или недостаточно худы, чтобы бегать. А когда они выходят на еженедельную пробежку, то с интенсивностью, намного превышающей их собственные физические возможности.

Бег должен приносить удовольствие. Тем не менее, для большинства они считают почетным выйти на улицу, толкаться изо всех сил, даже ковыляя из-за травм, а затем вернуться и рухнуть кучей на пол.

К сожалению, человеческий организм плохо справляется с таким уровнем стресса. Это имеет противоположный желаемый эффект тому, чего вы хотите достичь на самом деле. У мозга есть одна основная функция – поддерживать жизнь тела. Если он достигает порога слишком большого стресса, он хочет закрыться.

В этот момент может произойти травма. Это можно увидеть, как тело говорит СТОП!

Я уже говорил это раньше, но повторюсь. Большинство бегунов недостаточно сильны, недостаточно физически развиты, недостаточно подвижны или недостаточно худы, чтобы бегать. И когда они выходят на еженедельную пробежку, они делают это с интенсивностью, которая намного превышает их собственные физические возможности. не готовы, и когда они начинают, они прыгают с интенсивностью, которая намного превышает их собственные возможности, с телом, которое не приспособлено для такой напряженной задачи.

Но что делать вместо этого? Что ж, вместо обычных 30-минутных прогулок по кварталу попробуйте пробежаться трусцой с интенсивностью, при которой вы можете комфортно говорить все это время.

Поначалу это может означать, что вы будете шаркать, но со временем ваше тело адаптируется, и вы будете становиться все быстрее и быстрее. 15-минутный темп на милю может быстро упасть до 9-минутного темпа на милю, если вы дадите ему время.

Если вы увлекаетесь техническими гаджетами и у вас есть модный пульсометр, попробуйте эту формулу:

180 – возраст (например, 40-летний мужчина, 180 – 40 = 140)

Будучи 40-летним мужчиной, во время этой 30-минутной пробежки мой пульс всегда был ниже 140. Со временем я хотел бы увеличить его до 60 минут с частотой сердечных сокращений ниже 140, ВСЕГДА.

Как только вы сможете пробежать 10 км в этом темпе менее чем за 55 минут, мы можем начать говорить о повышении вашего темпа и интенсивности. Это то, что мы называем бегом от начального уровня до производительности.

Я обещаю вам, уменьшите интенсивность, увидите, как уменьшится количество травм, и ощутите, как ваша собственная производительность значительно возрастет. По сути, замедлить, чтобы ускорить!

Величайшее изменение, которое вы можете внести в офисе, чтобы снизить риск получения травм при беге трусцой

Вполне возможно бегать трусцой, не получая травм. Мы любим бег, бег трусцой и спринт. Однако, если вы постоянно получаете травмы, я предлагаю оставить вашу беговую обувь на задней полке на несколько недель, пока мы внесем некоторые коррективы в ваш распорядок дня.

Если вы офисный работник и можете внести одно изменение в свою жизнь, которое принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств и незаконные массовые позитивные изменения, вы должны обратиться к своему рабочему месту и встать.

Теперь мы полностью осознаем, что врачи предполагают, что неподвижное положение в течение всего дня может быть столь же вредным, как и сидение в течение всего дня. Я полностью согласен, и я не предлагаю вам делать это. Регулировка вашего рабочего места должна позволять и побуждать вас постоянно двигаться, сохраняя при этом положение стоя.

• Стол должен быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, чтобы вы могли опереться на него локтями, как будто вы опираетесь на барную стойку в местном пабе. Это способствует гораздо большему диапазону движений и переносу веса с одной ноги на другую.
• Включите подставку для ног или подставку для ног высотой 6–12 дюймов, которая устанавливается под столом. Это повышает уровень комфорта, способствует еще большему переносу веса и позволяет вашим напряженным сгибателям бедра отдыхать.
• Разместите на полу под столом жесткий массажный мяч с шипами или что-то подобное. Снимите обувь и носки и прокатайте мяч по всем частям ступней. Подошвенная стимуляция повышает продуктивность и делает нас умнее, а также пробуждает наши спящие ноги.
• Прохаживайтесь по рабочему месту, когда думаете или разговариваете по телефону. (Это должно произойти естественным образом.)
• Делайте регулярные перерывы. Сядьте (на пол) и отдохните. В идеале сядьте или покатайтесь по полу, затем встаньте на ноги и возобновите работу. После этого стоячая рабочая станция становится святыней производительности и творчества. Некоторые из ведущих работодателей в мире (вспомните Силиконовую долину в Калифорнии) признали, что когда работник стоит, а не сидит, его производительность увеличивается более чем на 50%. Другие исследования показали, что креативность увеличивается примерно на 60%, когда человек стоит, а не сидит.

После нескольких недель стояния в течение всего дня вы также можете ожидать очень приятных изменений в составе вашего тела, потому что вы будете сжигать около 1000 дополнительных калорий в день.

Через несколько месяцев вы можете ожидать, что некоторые мелкие хронические боли волшебным образом исчезнут.

Ежедневные привычки для прикованных к стулу масс, которые хотят бегать трусцой Бесплатно

В случае, если стоячая рабочая станция невозможна, я предлагаю следующее:

• Делайте регулярные перерывы, чтобы немного двигаться в течение дня. Поставьте будильник на каждый час. По звуковому сигналу подойдите к водной станции и выпейте стакан воды.
• Сядьте на швейцарский мяч вместо стула. Одна из многих проблем, связанных с сидением на стуле, заключается в том, что наше ядро ​​​​засыпает, потому что оно больше не нуждается в нашей поддержке. Сидение на швейцарском мяче поддерживает активность в течение дня.
• Принимайте все телефонные звонки стоя и расхаживая по комнате.
• Разместите на полу под столом жесткий массажный мяч с шипами или что-то подобное. Снимите обувь и носки и катайте мяч по всем частям ступней в течение всего дня. Подошвенная стимуляция повышает продуктивность и делает нас умнее, а также пробуждает наши спящие ноги.

Лучшие упражнения для подготовки к бегу, которые вы можете выполнять, чтобы научиться бегать трусцой

Если вы решите проблемы с осанкой, балансом и силой, следуя приведенным выше советам, лучшими упражнениями для подготовки тела перед бегом будут ходьба и прыжки. веревка.

Ходьба:

• Большинство людей никогда не ходили и мили, не говоря уже о пробеге.
• Научиться ходить пешком 5 км гораздо полезнее, чем пробежать 5 км без подготовки.
• Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, благодаря чему бегать намного проще и приятнее, когда вы пытаетесь это сделать.
• Мы создаем необходимый объем, чтобы подготовить тело к сильным ударам, когда вы начнете бегать.

Скакалка:

• Способствует приземлению на оптимальную часть стопы для амортизации удара
• Имитирует те же движения нижних конечностей, что и бег
.
• Увеличивает плотность костей и прочность мягких тканей нижних конечностей
• Развивает силу и делает шаг более пружинистым
• Отлично подходит для фигуры
• Очень универсальный

Бег трусцой вреден для вас? Заключительные мысли

Бег на длинные дистанции — это веселое занятие, которое также может быть очень полезным для вас. Это отлично подходит для увеличения вашей сердечно-сосудистой системы и снижения уровня стресса. Тем не менее, постоянное вбивание пяток в твердый бетон на многие километры на регулярной основе бесспорно вредно для нас и приводит к травмам.

Мышление типичного бегуна — без боли, без результата. Повседневный подход спортсменов к бегу, проводимый организацией «Сила имеет значение», сильно отличается. Мы рассматриваем бег как стремление к счастью на протяжении всей жизни. Поэтому мы хотим соответствующим образом подготовить наши тела, чтобы мы могли продолжать бежать до старости.

Мы понимаем необходимость быть мобильными, сильными и устойчивыми. Нам нужно иметь хорошее чувство равновесия, и мы должны осознавать, что интенсивность всегда будет влиять на качество нашего бега.

Как обычные спортсмены, мы считаем, что любой бег трусцой выполняется на других поверхностях, таких как тропы, трава, деревянные настилы, песок или другой естественный ландшафт. Если вы живете в городе и можете бегать только по бетону, работайте над скоростью на гораздо более коротких дистанциях. Это гораздо более безопасный вариант и снижает силу, проходящую через тело.

Бег трусцой МОЖЕТ быть вреден для вас, если вы недостаточно или недостаточно подготовлены. Но если вы правильно усвоите основы, бег трусцой может стать одним из самых приятных занятий, которые вы когда-либо испытывали.

Резюме

Бег вреден для вас? Польза и риски бега

• Хотя бег может привести к таким травмам, как расколотая голень и стрессовые переломы, это не значит, что он вреден для вас.
• Преимущества бега, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление костей, перевешивают риски.
• Чтобы снизить вероятность получения травмы, медленно увеличивайте скорость и еженедельный пробег.
• Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно занимаются бегом или бегом, что делает его одним из самых распространенных видов физических упражнений.

Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.

Недостатки бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, т. е. вы работаете против силы тяжести, травмы случаются часто. По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.

Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме. Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство травм при беге происходят из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:  

• Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы 
• Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерное повреждение ахиллова сухожилия – полосы ткани, соединяющей икроножные мышцы с пяткой.
• Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызванная чрезмерной нагрузкой
• Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
• Шина голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
• Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости. Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег трусцой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риски для сердца при пробеге двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом, марафонский бег сопряжен с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в этих условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.

Польза бега 

Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также полезен для психического здоровья. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна». Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — натуральных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов. Выяснилось, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Практический результат

Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.