Бегать трусцой это: Бег трусцой — Википедия – Бег трусцой (джоггинг): что это такое и чем он полезен

Бег трусцой — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 мая 2019; проверки требует 1 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 мая 2019; проверки требует 1 правка. Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Бег трусцой (джоггинг): что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
  ходьбы (2 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7 – 9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

• укрепляет иммунную систему,
• помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
• облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• ускоряет кровообращение,
• закаливает,
• нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
• постепенно переходя на бег),
• профилактика диабета,
• выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
• помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
• подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
• положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
• улучшает сон,
• борется с депрессией,
• помогает восстановиться после стрессов,
• улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40 – 50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40 – 50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

• Бег трусцой — 400 – 500 ккал в час.
• Бег на месте — 400 – 500 ккал в час.
• Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
• Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника и польза для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

• Начинающие спортсмены;
• Пережившие травму;
• Имеющие проблемы с весом;
• Дети;
• Люди преклонного возраста;
• Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

• Снижение лишнего веса;
• Увеличение общей выносливости;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение объема сердца;
• Укрепление крупных и мелких мышц;
• Укрепление мышц внутренних органов;
• Улучшение метаболических процессов;
• Укрепление иммунитета;
• Улучшение эмоционального состояния;
• Насыщение кислородом тканей и клеток;
• Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
4. Захлестывание голени назад, время то же.
5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

скорость в км/ч, польза и вред бега трусцой

Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
2. Спокойный и размеренный темп;
3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

Как правильно бегать: техника выполнения  упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

• Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
• Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
• Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
• Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
• Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
• Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
• Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал.

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
2. Улучшает силу иммунитета;
3. Закаливает организм;
4. Повышает выносливость;
5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
9. Способствует похудению;
10. Выводит токсины;
11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
12. Спасает от депрессии;
13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

• При сильной близорукости или глаукоме;
• При обострении хронических болячек;
• При болезнях суставов;
• Если вы простыли или заболели ОРВИ;
• При бронхите, туберкулезе, астме;
• Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
• Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
• При беременности;
• После полостных операций.

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

1. Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой;
2. Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак. Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад;
3. Обязательно выполняйте разминку и заминку;
4. Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов;
5. Пейте достаточно количество воды;
6. Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей;
7. Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку;
8. Следите за дыханием.

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

Бег трусцой — польза и правильная техника

Что такое бег трусцой

Бег трусцой является типом бегового упражнения, которое может освоить даже новичок. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы достичь желаемого результата — потери веса. Кроме того, этот бег очень полезен для общего здоровья организма, сердца, суставов и кровеносных сосудов.

Бег с какой скоростью можно назвать «пробежкой»? Нет конкретных данных. Мы не можем назвать скорость, при которой бег считается расслабленным. Конечно, это зависит от физической формы бегуна. Время от времени, расстояние, «пройденное» бегом, можно расслабить пешком, в том же темпе.

Отличие от ходьбы состоит в том, что во время бега все еще существует фаза полета, то есть момент, когда обе ноги оторваны от земли и не касаются ее. Этот тип нагрузки может быть идеальным для вас, если вы бегаете со скоростью 6-7 минут на 1 км — для большинства новых бегунов.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле скорость субъективная. Более современные источники считают, что это бег по нижней границе аэробной зоны, даже не высокоскоростной, а не просто быстрая ходьба.

Кому подходит бег трусцой

Есть несколько категорий людей, которым подходит бег трусцой:

• Начинающие спортсмены;
• После травмы;
• Полные;
• Дети;
• Люди пожилого возраста;
• На 1-м месяце беременности.

Этот вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редким исключением. В некоторых случаях допускается медленный бег при плоскостопии 1-й степени, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить прогрессирование заболевания. Не рекомендуется бегать с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, с выпадением митрального клапана 1-й степени (MVP), упражнения разрешены вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на легкость бега трусцой, он включен в программу спортивных тренировок в высших категориях. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что не только увеличивает силу, но и снижает вес.

Бег в неторопливом темпе часто используется во время разминки, поскольку так задействуются не только мышцы ног, но и все тело, включая внутренние органы и центральную нервную систему. Кроме того, во время бега вы можете выполнять дополнительные разминочные упражнения (вращение руками, поднимать колени и т.д.).

Польза для похудения

Если вы решили, что бег не поможет вам достичь цели похудения, вы спешите делать выводы! На самом деле — это один из лучших видов физической активности, который позволяет быстро похудеть. Конечно, если бег станет привычкой и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость составляет всего 8 км / ч, что означает, что бегун не очень устал и может выдерживать длительное время занятий.

Между тем известно, что в течение первых 40 минут тренировки организм извлекает энергию из гликогена, который накапливается в клетках печени, и последние начинают становиться жирными. И чтобы похудеть, нужно бегать, как минимум, 40 минут, а лучше — полтора часа. Этот тип бега позволяет человеку выдерживать длительное время во время физических нагрузок.

Имейте в виду, что процесс похудения быстро начинается и длится долго, но важно держать питание под контролем. Пища с меньшим количеством энергии, чем требуется для нормальной жизни (что, кстати, потребляет много энергии). В этом случае тело начнет сжигать свои накопленные запасы — жир, и вы в конечном итоге влазите в любимые джинсы.

Делайте упражнения 3 раза в неделю и пейте много воды.

Сколько калорий сжигает бег

• При пробежке расходуется до 400-500 ккал. в течение часа.
• Бег на месте сжигает до 400-500 ккал / час.
• При ходьбе — до 200-250 ккал.
• При разминке — до 600-700 ккал в час.

Сжигание калорий, кажется, мотивирует. Это зависит от продолжительности упражнений, темпа движения, точности сеансов.

Вред бега трусцой

Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.

Противопоказан людям с тяжелыми заболеваниями сердца. Во многих случаях, кардиолог может прописать бег трусцой, но если на бег в любой форме был наложен запрет, то это должно быть выполнено безоговорочно. Подобным образом вы можете нанести вред своему сердцу.

Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.

Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.

Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать. Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Мы не рекомендуем бегать под дождем и на льду — вы можете упасть. В мороз, будьте осторожны, вы можете получить обморожение. Например — на лице или пальцах. Так как ноги будут двигаться, они не замерзнут, но не забудьте обратить внимание на их тепловой комфорт.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

• На первых порах лучше начинать бегать в одиночку. Когда вы бежите в одиночестве, вы выбираете для себя темп и слушаете свое тело.
• Упражнения выполняются на нагрузку силы в течение рабочего дня, если вы видите вялость или сонливость — то верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.
• Не нужно бегать на работу, каждый день и однообразно. Бег только, чтобы доставить удовольствие.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Пульс. Старайтесь держать под контролем, сосредотачиваясь на сердечном ритме.

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Дыхание. Чтобы узнать, правильно ли выбрана скорость, вы можете дышать. Считается, что если человек во время бега может вести дискуссию, то все в порядке. То есть человек произносит предложения, а не дает кратких ответов на вопросы «да / нет». С другой стороны, когда вы бежите в таком темпе, трудно петь и растягивать ноты. Если человек может петь, пришло время ускориться.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке

Беговая дорожка амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. Наличие симулятора не мешает людям и автомобилям, как это не происходит во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести отсутствие зависимости от погоды.

Но погода — огромный минус. Во время бега в тренажерном зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра, снижает нагрузку и не позволяет тренировать координацию и нервную систему.

Большим недостатком симулятора является отсутствие толкания тела вперед. Работа на ягодичные мышцы сведена к минимуму, а четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра) подвергаются большой нагрузке. Спортсмен, который пробегает на симуляторе 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда полезен. Исследования, проведенные для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в организме, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Сколько и когда бегать

Предпочтительно бегать от 40 до 60 минут 2-3 раза в неделю. В течение первых 40 минут организм извлекает энергию из гликогена, легко усваиваемого сахара, который хранится в печени, и питает мышцы. Только когда гликоген израсходован, организм начинает получать энергию из жировых запасов.

Это происходит через 10-20 минут после 40-минутного бега. Через час организму становится трудно поддерживать потребности в энергии, и он начинает получать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать. Если вы хотите сохранить мышцы, длительные пробежки — не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что 1 уровень физической подготовки (бег, велосипед, плавание, аэробика и т.д.) лучше проводить с 7 часов утра до 17:00. до часов вечера. У спортсменов, практикующих кардио ночью, уровень метаболизма на 65% выше.

Тем не менее специалисты советуют пробовать бегать в разное время и выбирать оптимальный вариант. Если вы не готовитесь к соревнованиям, вы можете бегать текущим темпом для развлечения.

Чтобы избежать бессонницы, бегите за 3-4 часа до сна. Не бегайте натощак — съешьте хотя бы один банан. Через 1-2 часа после тренировки съешьте нежирный белок с клетчаткой.

Противопоказания

• Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
• Болезнь сердца.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
• Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
• Недавняя травма головы.
• Артрит и ревматизм.
• Дефицит витамина D в организме — рахит.
• Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

как правильно бегать для здоровья

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

• туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
• вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
• шаги должны быть частые, пружинящие;
• руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
• плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Полезные статьи