на работу и с работы — бегом
Читати українською
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
По пыльной обочине дороги в окрестностях Найроби бежит человек с потрепанным рюкзаком, в джинсах и поношенных кроссовках. По набережной Темзы в Лондоне движется другой бегун с рюкзаком — в технологичной экипировке, которая стоит дороже, чем весь годовой бюджет кенийца.
Что общего между этими двумя людьми? Почти ничего, кроме того, что оба они — run commuter-ы. Первый бежит из-за нехватки денег, второй — времени, но каждый из них использует бег по его древнейшему назначению — для передвижения из точки А в точку Б.
Бегущие по обочинам люди — привычная картина неподалеку от Найроби. И это не тренировка, и не те кенийцы, которые побеждают в марафонахБеговой комьютинг в мире
По статистике популярного сервиса для отслеживания спортивной активности Strava, в 2017 году количество беговых комьютеров выросло почти в полтора раза. Только в США пользователи Strava успели сбегать на работу и с работы более 1.6 млн. раз.
Рост бегового комьютинга в 2017 году и топ-10 городов, в которых бегают на работу и с работы, по статистике StravaНаиболее популярен беговой комьютинг в Лондоне, за ним идёт Амстердам, Париж, Нью-Йорк и Сидней. Это крупные города с большой плотностью населения, частыми пробками на дорогах и переполненным общественным транспортом. Но при этом в них проложены велодорожки и удобные тротуары, есть зеленые зоны и набережные.
Душевые и закрывающиеся шкафчики в современных офисных зданиях — уже давно не редкость, и многие работодатели указывают эту опцию при поиске персонала.
В Лондоне даже работает организация HomeRun, которая устраивает групповые пробежки от офисов до домов — при этом вещи за вами везут на велосипеде с тележкойОсновной контингент среди беговых комьютеров — много работающие профессионалы, которые стремятся эффективно распределять время и регулярно заниматься физической активностью. Один из способов делать это — совмещать дорогу в офис и из него с пробежкой.
За и против бега на работу и с работы
С одной стороны, преимущества бегового комьютинга очевидны. Такой способ передвижения помогает найти время на тренировки в загруженном графике, чаще двигаться, уменьшает стресс от дороги, избавляет от необходимости толкаться в общественном транспорте, перезагружает голову, улучшает настроение. К тому же, это экологично и дешево.
С другой стороны, логистика и бытовая составляющая процесса вызывают много вопросов и сомнений. Как приводить себя в порядок? А если на работе нет душа? Как быть с вещами и сменой одежды? Как носить с собой необходимое? Как построить маршрут и все спланировать? Что скажут коллеги?
Мы решили узнать, как это происходит на практике, и не в каком-нибудь приспособленном для беговых комьютеров Лондоне, а у нас в Киеве, и расспросили шестерых бегунов об их опыте.
Маричка Падалко
Телеведущая ТСН на «1+1». Бегает с работы почти год, 1–2 раза в неделю.
«Беговой комьютинг экономит время на „пойти на спорт — позаниматься — вернуться домой“, а еще даёт возможность чаще тренироваться при подготовке к стартам.
Я бегаю только в одну сторону — с работы. На работу меня рано утром привозит развозка. Приезжаю прямо в беговой форме: моя „эфирная“ одежда хранится на работе, а дресс-кода вне студии у нас нет. Бегу только с поясной сумочкой — там телефон, кредитка, ключи и рабочий пропуск.
Мой маршрут — около 5 км по прямой, с Кирилловской через Валы, Глыбочицкую, Сечевых Стрельцов, Павловскую на Гоголевскую. Иногда забегаю на Владимирскую горку, тогда получается до 10 км.
Коллеги уже привыкли к тому, что я бегаю, поэтому никак не реагируют, прохожие на улицах — тоже.
Тем, кто хочет попробовать бегать с работы, советую начинать без рюкзака. Вернуться с работы в спортивной форме, а деловую одежду забрать с работы в небеговой день».
Роман Давыдов
JS developer. Бегает на работу и с работы по 7–12 км около двух лет, от 2 до 5 раз в неделю.
«Что мне это даёт? Это помогает смириться с тем, что целый рабочий день проводишь в закрытом помещении. Это быстро и надежно. Это разгоняет нейронную систему, и она более продуктивна. Ну и наконец, у меня нет выбора: если не бегать, то возвращается то, что было до бега — головные боли, боли в позвоночнике, лишний вес.
При выборе места работы в том числе учитываю, есть ли там душ. На одном из проектов я указал, что не могу работать в команде, так как душа нет, а в текущем проекте есть. К моему удивлению, сняли офис с душем и стиральной машиной и пригласили повторно.
Организовано у меня все так: перед началом пробежек я приезжаю на веле и забрасываю офисную одежду и гигиенические принадлежности. Бегу до места работы, принимаю душ, переодеваюсь сушу/стираю вещи, работаю, переодеваюсь, бегу домой. Стараюсь бегать без рюкзака.
Коллеги реагируют по-разному. Некоторые выражают желание участвовать в пробежках. Другие считают, что это неправильно, но на вопрос „почему?“ внятно не отвечают».
Валя Сташенко
Работала в штаб-квартире телеком-оператора. Стаж бегового комьютинга — почти 4 года.
«С графиком с 9 до 18 это — чуть ли не единственная возможность побегать в светлое время суток в будний день и выспаться. И цитируя саму себя (коммент к одной из первых пробежек на работу): „Да просто не успеваю я и побегать нормальную дистанцию перед работой, и попасть туда вовремя — приходится совмещать“.
Бегала в обе стороны, чаще с работы, так как логистика проще. Но больше люблю бежать на работу — утро, солнышко, красиво. Четкого графика не было: иногда каждую неделю, иногда — раз в месяц.
Мой маршрут — около 14 км: метро Дорогожичи — Бабий Яр — Татарка — спуститься на Подол — до Пешеходного моста и дальше — любимый участок: тропа здоровья (запущенная и романтичная дорожка между Набережной и Парковой дорогой) — до парка Вечной Славы и дворами до офиса на Лейпцигской.
Спасибо бывшему генеральному директору, бегуну и велосипедисту, понимающему нужды упоротых физкультурников: в офисе есть душ! Чуть позже девочки (то есть я) попросили прикрутить там фен. Для пробежек home2work на работе постоянно жили гели-шампуни и полотенце.
Старалась оставить в офисе одежду заранее, чтобы по-минимуму тащить вещи с собой. Но иногда „накрывало“ пробежать на работу спонтанно, тогда приходилось грузить с собой полный рюкзак.
Work2home — вообще никаких лайфхаков, бежишь с кошельком, телефоном и ключами, ни о чем не думаешь.
У меня два рюкзака. Маленький Compressport весом 140 г — для пробежек с минимумом вещей, не больше 1–2 кг.
Большой Salomon trail 20 — на случай, если надо взять с собой вообще все. Например, после работы сбегать в спортзал, потренироваться, а потом — домой. Тогда я с собой брала форму, кроссы, полотенца, сменную одежду — 3–4 кг добра. И, конечно же, домашний обед „из трех блюд“, потому что в офисном кафе отвратительно готовили.
Коллеги сначала удивлялись, потом, когда привыкли — улыбались. В целом, относились доброжелательно и с пониманием того, что у всех свои тараканы. Прохожие реагируют спокойно. Я бегаю медленно, в не самых людных местах, поэтому не особенно привлекаю внимание.
Советы тем, кто хочет попробовать:
- Спланируйте маршрут. Оптимально — через зеленые зоны, или хотя бы не вдоль шестиполосных трасс. Я свой маршрут удлинила на 3 км, и почти все время бегу по парковой зоне, а не через загазованные центральные магистрали. Для планирования маршрутов использую gpsies.com.
- Подготовьте нужные вещи заранее — как перед соревнованиями.
- Ну и без вменяемого рюкзака, который плотно фиксируется в нижней части, не болтается на плечах и не ездит по спине, вся затея будет хоть и возможной, но очень утомительной».
Антон Слободянюк
Офисный менеджер. Стаж бегового комьютинга — около двух лет.
«За два года было по-всякому, в том числе и формат полной беговой недели с пробежками на работу и с работы все пять рабочих дней. Сейчас несколько раз в неделю бегаю с работы по 4-6-8 км.
Вообще не понимаю, как можно приезжать на беговую тренировку, я такое никогда не практиковал. Когда у меня запланирована на вечер тренировка, я на нее бегу. Как минимум, это разминка.
Утренние пробежки на работу хорошо заряжают на весь день (лучше, чем кофе). Быстрее добираюсь до места назначения.
Бегаю в основном с маленьким рюкзаком. Даже при пяти беговых днях не видел особых проблем с доставкой чистых рабочих вещей. Выхожу из дома как обычно, а попадаю на работу первым — как раз хватает времени, чтобы привести себя в порядок. Душа нет, мне хватает раковины. Пока никто из коллег не жаловался.
Коллеги на работе относятся позитивно. Люди на улице иногда поддерживают улыбкой, приветствуют (может, тоже бегуны?).
Пробуйте. С утра это кайф, а вечером получается, что вернувшись с работы, вы уже успели потренироваться».
Назар Вежичанин
Инструктор по бегу. Бегает на работу и с работы 8 месяцев, 3–5 раз в неделю.
«Добираться бегом — это быстрее, чем стоять в пробке на мосту. Также помогает перезагрузить мозги.
Мой маршрут — 8 км. Самое неприятное на нем — перетерпеть Московский мост. Хорошо бежать по Оболонской набережной, пляжу Десенки.
Бегаю с рюкзаком „Карпатия“. Беру с собой большой лоток с кашей и салатом, фрукты покупаю возле работы. Душ — в умывальнике торгового центра. Летом кожа загрязняется больше, чем зимой.
Коллеги удивляются, но потом говорят, что надо и им начинать заниматься спортом. Люди на улицах обычно или в недоумении, или безразличны».
Юля Соколовская
Редактор Ногибоги. Бегает с работы 1.5 месяца, 4–5 раз в неделю.
«Мой маршрут — 5 км от старого ботсада (Льва Толстого) на Подол. По времени перемещение бегом занимает столько же, сколько дорога на метро.
Бег с работы отлично прочищает голову после рабочего дня, помогает избежать вечернего часа пик в транспорте (в жару — бесценно!), плюс экономит мне 2–2.5 часа в неделю — как раз на два похода в зал по утрам, на которые вечно не хватает времени.
Первые разы было странно и дискомфортно: и бег не такой, и рюкзак за спиной, и городской движняк вокруг, когда вместо привычной утренней идиллии нужно ждать на светофорах и лавировать среди пешеходов. Но потом поймала ритм и как-то синхронизировалась с городом, оптимизировала маршрут и перестала замечать рюкзак.
Пробежки с работы у меня медленные, на восстановительном пульсе. Качественные тренировки — по утрам, когда прохладнее, и в более подходящих местах.
С логистикой все просто, так как бегаю только с работы. Все свое (одежду, ноутбук, ланчбокс с обедом, мелочевку) ношу с собой — в беговом рюкзаке. У меня самая бюджетная модель Asics Lightweight Running Backpack на 10 литров. В теплое время года одежда занимает минимум места, а кроссовки — моя обычная повседневная обувь. Пока не знаю, как получится организовать кругооборот вещей осенью-зимой.
Соседи по рабочему пространству давно привыкли к нашей компании с вечными обсуждениями беговых тем и фотосессиями кроссовок, поэтому моим вечерним превращениям не удивляются. Прохожие не обращают внимания, особенно если сравнивать с реакцией 6–7 лет назад, когда бегун у нас на улицах воспринимался как неведомая зверушка.
Мои советы желающим попробовать:
- если есть необходимость носить вещи с собой, сразу купите беговой рюкзак. Разница с обычным — как между бегом в нормальных кроссовках и в туфлях.
- продумайте все, что нужно взять с собой. Первое время лучше пользоваться списком-шпаргалкой.
- вещи удобно упаковывать в небольшие тканевые мешки, ланчбокс — в плотный пакет с застежкой.
- не спешите делать выводы после первых же пробежек — поначалу непривычный формат может казаться дискомфортным. Дайте себе время втянуться.
- экспериментируйте с маршрутом, ищите менее загруженные улицы».
Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой
А как же душ, что делать с одеждой, «бегать в городе вредно», и в чем вообще прикол? А также другие животрепещущие вопросы о беговом комьютинге — перемещении на работу/с работы бегом. Делюсь, как это устроено у меня.
.
Что это вообще такое
Год назад, в апреле, я впервые засунула в рюкзак ноутбук и повседневную одежду и прибежала с работы домой, вместо того, чтобы ехать на метро. С тех пор проделала это еще 78 раз, переместившись в общей сложности на 640 км.
Первые 5-ти километровые комьюты со Льва Толстого на Подол
Людей, которые бегают на работу и с работы, в мире довольно много. Называется это движение run commuting или беговой комьютинг.
Этот термин звучит в духе: «сейчас допью смузи в коворкинге, сменю свитшот на лонгслив и закомьючу домой». Но подходящего слова или короткого выражения, обозначающего перемещение на работу/с работы, в русском языке я не нашла. Так что буду беговым стартапером комьютером 🙂
Страва, самый популярный трекер спортивной активности, собирает любопытную статистику по беговому комьютингу в мире. Например, можно узнать, в каких городах больше всего людей бегает с работы/на работу — в топе, конечно, Лондон, где это супер-модная тема.
.
Что между ними общего? С одной стороны, это большие города с оживленным трафиком, сложностями с парковкой (в центре мало мест, дорого) и переполненным в часы пик общественным транспортом, тоже недешевым. С другой — достаточно развитая инфраструктура для пешеходов-велосипедистов-бегунов: велодорожки, набережные, зеленые зоны.
В 2018 в Страве зафиксировано на 70% больше беговых комьютов, чем в 2017, причем счет идет на миллионы. Средняя длина такой пробежки — 6.6 км. По моим наблюдениям, оптимальное расстояние до работы для такого способа перемещения — до 10–12 км. Если больше, то люди чаще пользуются велосипедом или сочетают бег и общественный транспорт.
Даже экологический след посчитали
А вот статистика в разрезе стран, а также городов США: сколько в среднем пробежек на работу/с работы в неделю делает комьютер. В лидерах англичане, немцы и японцы, а в Штатах активнее всех Вашингтон. По данным Runner’s World, в Британии чуть ли не 16 млн беговых комьютеров, т. е. четверть всего населения.
.
У нас в Киеве я пока чувствую себя как 7 лет назад, когда начинала бегать на улице, и это было еще не в тренде. Странной личностью, которая зачем-то бежит по городу с рюкзаком 🙂
За год во время комьютов удалось встретить собратьев всего два раза. Радовались друг другу как в давние времена на Трухановом, когда он еще не был киевским филиалом Централ Парка. Велосипедистов-комьютеров у нас заметно больше, рисковые люди.
За интернациональной комьют-мотивацией хожу в инстаграм по тэгу #runcommute, там фотографии людей со всего мира, бегающих на работу и с работы. Очень прикольно смотреть на разные локации, офисы, кто что видит по дороге, у кого как устроена логистика.
Особенно радуют канадцы: зимой бегут при каких-то невероятных минусах, потом у нас весна, все уже зеленое, а они продолжают упорно комьютить в своих снегах. А рядом фоточка чувака, который бежит с работы в Гонконге — контрасты.
Что дает беговой комьютинг
Экономия времени. Дорога на работу (от дома до метро, 6 остановок под землей, от метро до офиса) занимает у меня около 40 минут. Перемещение бегом — около часа. Итого на каждом комьюте я экономлю 40 минут — вместо того, чтобы проводить это время в транспорте, трачу его на набор медленных беговых объемов. Три комьюта в неделю = 2 часа сэкономленного времени. Как раз столько у меня уходит на тренажерный зал. Или можно поспать пару лишних часов — тоже симпатичная опция.
2 часа сэкономленного времени в неделю — один из бонусов комьютинга
Экономия денег при нашей стоимости проезда на общественном транспорте (8 грн — меньше 30 центов, а с проездным еще дешевле) получается откровенно смешной — у меня вышло аж $23 за год. Чтобы отбить стоимость бегового рюкзака, придется делать это еще год 🙂 В том же Лондоне суммы наверняка более мотивирующие.
Минус общественный транспорт. Да, я живу супер-удобно по расположению, метро — лучший вариант в Киеве, еще и ехать по одной линии без пересадок, но… без него приятнее. Особенно вечером ближе к часу пик (утром я еду позже) и особенно летом.
Между вечерними ароматами толпы в метро и падением в фонтаны от жары я выбираю фонтаны
Машину даже не рассматриваю: получается дольше, чем на метро, а иногда даже дольше, чем бегом (привет, пробка на Дружбы Народов и часто на Набережной).
Перезагрузка. Вот это реально вещь! Выходишь из офиса с распухшей головой, а на бегу успеваешь и пару новых идей придумать, и разложить мысли по полочкам, и помедитировать, ни о чем не думая. Заходишь домой с уже прочищенными отдохнувшими мозгами. Метро такого чудодейственного эффекта на них почему-то не оказывает.
Ушла в зону перезагрузки
Это просто прикольно. Когда бег — не тренировка со специально отведенным местом и временем, а достаточно быстрый способ перемещения из точки А в точку Б. Что-то в этом есть — использовать свое умение по его древнейшему назначению. А еще появляются особые взаимоотношения с городом, когда чувствуешь себя его частью, синхронизируешься.
Мой опыт и как все устроено
- Стаж — 1 год.
- Пробежала с работы домой — 78 раз, 640 км.
- Сэкономлено за год — 52 часа и $23.
- Первые месяцы работала в 5 км от дома, сейчас — около 9, но я люблю посмотреть на виды из Парка славы, поэтому чаще получается 10.
- В оптимальном графике бегаю с работы в среднем 3 раза в неделю, иногда чаще, иногда реже.
А как же душ?
Топовый FAQ про комьютинг звучит всегда одинаково: «А как же душ?». С него и начнем. В офисе есть душ. Но я им не пользуюсь. ШОК, сенсация, каминг-аут Точнее, пользуюсь, но очень редко: когда зимой приезжаю с утренней тренировки в манеже сразу на работу.
Наличие душа в офисе никак не связано с комьютингом, если бегать в одну сторону — с работы домой.
Выглядываю из офиса с душем в сторону дома с душем
В чем я ношу вещи
В беговом рюкзаке, у меня самая бюджетная модель Asics Lightweight Running Backpack на 10 литров. Попытка пробежать с обычным небеговым рюкзаком была всего одна: примерно через 5146 его подпрыгиваний на мне у наших отношений не осталось шансов. Советы по выбору рюкзака — в лайфхаках для начинающих.
Из бокового кармана еще и стеклянная бутылочка из-под смузи выглядывает
Что в моем рюкзаке
Раньше я носила с собой даже ноутбук. Сейчас рабочий ноут живет в офисе, но загадочным образом места в рюкзаке больше не стало.
Еда на два приема пищи — завтрак и обед. Обед — в ланчбоксе (тут куча фоточек моих офисных обедов), завтрак — в контейнере поменьше. Стала завтракать на работе с тех пор, как мы написали на НБ про периодическое голодание — экспериментирую с этой системой питания на себе. Обратно бегу с уже пустыми ланчбоксами.
Летний набор комьютера
Одежда: на работу везу с собой беговое, с работы — повседневное. Летом все компактное, а вот зимой это превращается в увлекательный паззл «запихни меня в рюкзак». На самом деле, с куртками у меня работает хитрый лайфхак (о нем ниже), а всякие объемные свитера я просто оставляю в офисе и периодически вывожу баулами.
Зимний набор комьютера (плюс добавился контейнер для завтрака)
Как повседневную обувь ношу те же беговые кроссовки, в которых потом комьючу. И с платьями тоже. Но если чувство прекрасного от этого страдает, ничего не мешает иметь сменную пару туфель на шпильках в офисе.
Всякая мелочевка (блокнот, телефон, кошелек, ключи, пропуск, проездной и пр.) размещается по карманам и отделениям, которых в беговом рюкзаке хватает, и обитает там в строго отведенных местах, это удобно.
Маршрут
Около трети моего маршрута проходит по центральным паркам, остальная часть — по улицам. Придумывала его так, чтобы по максимуму проложить по небольшим улочкам и избежать оживленных дорог и подземных переходов. Экспериментировала с 4–5 вариантами, пока не нашла оптимальный.
С надеждой смотрю в сторону строящегося пешеходно-велосипедного моста. Тогда мне не придется спускаться из парков к машинам и бежать через подземный переход, а к маршруту добавится еще 1.5 км парка и Андреевский спуск.
Все пробежки с работы у меня восстановительные, в медленном темпе. «Работы» или легкий бег — на отдельных тренировках в более подходящих местах без городской полосы препятствий.
Лайфхаки для начинающего комьютера
Купите беговой рюкзак
Если собираетесь носить вещи с собой, это the must. Как беговые кроссовки для бегуна-новичка: можно начинать в старой х/б футболке и спортивных штанах времен молодости, но нормальная обувь для бега нужна сразу же.
Беговой рюкзак отличается от обычного более плотной фиксацией и посадкой. За счет этого он не живет своей отдельной жизнью, бодро мотыляясь и подпрыгивая на спине при каждом шаге (и делая вам нервы), а превращается практически в часть тела.
Бегу со своей частью тела. Спасибо за фото Даше
Если у вас не совсем стандартная конструкция (я, например, мелкая), при покупке рюкзак желательно примерить. Отрегулировать ремни, положить в него что-то объемное и попрыгать-побегать.
По литражу: если носить с собой только одежду (не обувь) и всякое по мелочи (в летнем формате у меня влазил даже маленький ноут 11 дюймов), то минимальный объем рюкзака — 10 литров. Но сейчас я бы брала 12–13, очень не хватает этой пары литров для объемной зимней одежды.
Вот несколько приглянувшихся вариантов с Али.
Рюкзак на 10 л
.
Еще один 10-литровый рюкзак
.
Рюкзак на 18 л, в который точно влезет все!
.
Рюкзак на 15 л
.
Заранее продумайте логистику
Кругооборот вещей, маршрут, что сколько времени займет и вот-это-все. Поначалу будет казаться, что слишком много сложностей и заморочек, и оно того не стоит. Но комьютинг довольно быстро превращается в привычку, вызывающую не больше вопросов, чем организация обычной пробежки.
Привычный осенний комьют под девизом «Девушка, а вам не холодно?»
Составьте чек-лист
Первое время такая шпаргалка здорово спасает. Продумайте все, что нужно взять с собой/сделать и добавьте в список. Через некоторое время он уже не понадобится, но поначалу поможет избежать внезапных «упс…».
Упаковка рюкзака
Одежду удобно упаковывать в небольшие тканевые мешки и packing cubes. Ланчбокс — в плотный пакет, во избежание. Полезная штука — чехол от дождя на рюкзак, особенно если у вас там гаджеты.
Мой Asics оказался довольно таки устойчивым к промоканию: выдерживает около часа под моросящим дождиком и минут 15 под сильным ливнем. Но с чехлом точно надежнее.
Незамутненная радость бега под летним дождиком
Не спешите с выводами, дайте себе время
Вполне возможно, что первые комьюты будут дискомфортными из-за непривычного формата. Помню, мне казалось, что все не так и неправильно: и рюкзак этот за спиной, и бег вообще не такой, и городской движ вокруг, когда вместо утренней идиллии и медитации то ждешь на светофорах, то оббегаешь пешеходов, то машины на тротуаре. В общем, городской формат — он совсем другой и поначалу напрягает.
А потом как-то ловишь ритм и синхронизируешься с городом, и тоже получается медитация, просто другая, но тоже в кайф. И рюкзак перестаешь замечать, он становится частью тебя.
Экспериментируйте с маршрутом
Ищите менее загруженные улицы, исследуйте окрестности. Иногда стоит сделать крюк и пробежать больше, но по более приятной местности.
Ради видов из Парка славы мой маршрут увеличился с 9 до 10 км
А как быть зимой?
Поначалу зимний комьютинг пугает не меньше, чем новичка зимний бег. Вопросов больше, чем ответов. Как быть с верхней одеждой и теплой обувью? Там же темно-страшно-скользко? Как (и зачем) заставлять себя выходить туда из офиса с пледиком и кофемашиной? А, может, лучше теплое метро?
По факту, как и с зимним бегом, вопросы решаются по мере поступления, и все оказывается не таким мрачным, как выглядит из окна. И у комьютов зимой даже есть свои плюсы. Например, не хочется упасть в каждый встречный фонтан как летом, бежишь себе и радуешься: вокруг холодно, а тебе при этом тепло. И в парках почти пусто: только я, снег и фонари — волшебство.
Центральные парки — любимая часть маршрута зимних комьютов
Жирный минус тоже есть — слоиии! Иногда мне кажется, что переодевание в офисном туалете во все это беговое добро занимает не меньше времени, чем 10-ти километровая пробежка домой. А еще не забыть бафф, шапку, перчатки и намазать губы гигиенической помадой. Фух. Хотя сборы на обычную зимнюю пробежку выглядят аналогично, но здесь процесс дополняется необходимостью упихать все это ногами в рюкзак.
Вот несколько лайфхаков, которые я выработала, бегая с работы зимой.
Собираясь на работу, пользоваться чек-листом, особенно когда зима пришла внезапно, и привычка еще не выработалась. Сразу после похолодания я умудрялась забыть взять с собой то шапку, то перчатки, а однажды — даже ветровку (в лонгсливе при -1 пришлось бежать быстрее). Через пару недель сборы будут уже на автомате, но поначалу шпаргалка здорово выручает.
Девочка (тетенька), которая не пользовалась чек-листом и оказалась без ветровки
Как быть с верхней одеждой, если бегать только с работы? У меня-минималиста только одна теплая зимняя куртка для минусовых температур, она толстая и в рюкзак не влазит. Соответственно, когда я бегу с работы, то куртка остается в офисе, и на следующий день…упс, проблемка.
Решение: в день комьюта надеваю легкую демисезонную куртку (которая помещается в рюкзак), а под нее — беговую ветровку, в которой побегу обратно. Сплошные бонусы: в двух слоях так же тепло, как и в одной зимней куртке, не нужно оставлять верхнюю одежду в офисе, меньше тащить в рюкзаке.
Как быть с зимней обувью? Ехать в офис в зимних сапогах/ботинках, везти с собой кроссовки, чтобы бежать в них обратно, оставив сапоги — так себе идея. Нужно несколько пар теплой обуви, а потом еще и вывозить ее оптом домой.
Решение: беговые кроссовки с мембраной. Оказывается, они супер-теплые — не продуваются и не промокают. Если надеть еще и теплые носки, то ноги в таких кроссовках не мерзнут при ходьбе и в -10 (а холоднее у нас не было). То есть, на работу я в них иду и еду транспортом, а с работы — бегу. В офисе можно переодеться в туфли на каблуках сменную обувь.
Оптимизировать маршрут под зимний формат. Где-то лучше освещение и меньше ям, на каких-то улицах — лучше чистят снег, и реже попадается лед. В общем, с зимним маршрутом тоже пришлось слегка поэкспериментировать. Но в итоге «темно-страшно» оказалось сильно преувеличенным — в центральных и около-центральных районах, по которым проходит мой путь, везде нормальное освещение.
В комьютах в темноте — своя прелесть
Фух, но и лонгрид получился. Пока писала, успела бы пять раз сбегать с работы 🙂
Бегуны-комьютеры, отзовитесь, вы вообще есть?
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Run Review — Бегом на работу
Время… Кажется, что с каждым днем планета набирает скорость. Секунды, минуты, часы беспощадно уничтожают дни и вырывают листы месяцев из календарей. Автобусы, метро, институты, офисы, завтраки, обеды, фильмы и сериалы навсегда занимают бесценные минуты нашего существования. И вот, мы ловим себя на том, что ужасно хочется просто почитать книгу, выйти на пробежку, выспаться, в конце концов, но времени катастрофически не хватает. Порой, невозможно выкроить и 30 минут в день на самую обычную пятерку.
Встать пораньше или лечь попозже — вариант действенный, но отчаянный, требующий больших усилий, а главное – отказа ото сна. Он подойдет для серьезных дисциплинированных бегунов, тех, которыми я восхищаюсь, но, увы мне не подходит.
Бежать или не бежать – вот в чем вопрос. Что ж, посмотрим правде в глаза – тот, кто не хочет — ищет причину, а тот, кто хочет – возможность. Если вы не готовы жертвовать сном – у вас остается только один вариант – вписать бег в свою повседневную рутину. Пожалуй, самый простой вариант – превратить дорогу до работы или с нее (а, может быть, и туда и обратно) в беговую тренировку. Казалось бы, что может быть проще, но, данное мероприятие имеет свои тонкости. Посему, как человек, периодически совершавший и планирующий продолжать такого рода авантюры, хочу поделиться с Вами парой лайфхаков, которые помогут успешно воплотить ее в жизнь.
1. Маршрут
Подходить к подготовке пробежки до «офиса» стоит основательно и начинать необходимо с основного — прокладывания маршрута, ведь беспечных изгибов кривых googlemap sв данном случае — недостаточно. Лучше всего, если вы сможете заранее проверить маршрут на машине, велосипеде, или на худой конец – прогуляться по нему на googlestreetview. Зачем? Все очень просто – городские улицы довольно часто не приспособлены для ходьбы, а тем более, для бега. Если бы дело происходило в кино – ваш путь пролегал бы по паркам, набережным и пустым центральным улицам города. Однако, в реальности, вам с большой вероятностью предстоит преодолевать эстакады, надземные переходы, ремонт дороги и активные автомагистрали. Данные участки являются не только небезопасными, но порой и физически непреодолимыми. Будет крайне неловко, если вы обнаружите это посередине пути, когда до начала рабочего дня осталось 30 минут. Также, обратите внимание на стройки и места потенциального скопления уличных собак. Думаю, Вы бы точно не хотели оказаться окруженным и обездвиженным на 30 минут, а то и час.
2. Время
Тщательно построенный и проверенный маршрут позволит Вам оценить примерный километраж, необходимое время пробежки. Но даже если Вы знаете свою среднюю скорость, рекомендую заложить на 15-20 минут больше обычного. Ведь речь идет об офисных обязательствах. Ваша тренировка не должна отрицательно повлиять на рабочие результаты, поэтому оставьте 20 минут в запасе на случай непредвиденных обстоятельств, схода с дистанции, ошибке на карте, перекрытия дороги и т.д.
3. Душ
Прежде чем бросаться на преодоление километров, необходимо понять, что Вы будете делать, когда окажетесь в офисе. Как будете выглядеть и приводить себя в порядок. Если у Вас на работе есть душ – Вам очень повезло. Однако, если его нет – не отчаивайтесь, я знаю немало спортсменов, которые решают проблему пота и запаха с помощью гигиенических салфеток. Также, оптимальным вариантом станет посещение душа в ближайшем фитнес центре, если он находится на территории офиса или в шаговой доступности.
4. Одежда
Во избежание многокилометрового путешествия с огромным рюкзаком, заранее привезите в офис сменный комплект одежды. Если вы собрались бежать на работу – запаситесь чистовым повседневным комплектом, если же запланировали маршрут домой – беговой экипировкой.
5. Деньги
Взять с собой в путь много вещей не получится – максимум – довольно скромный рюкзачок, но необходимо положить в него главное — документы и деньги (это может быть кредитная карта, или, например, телефон, если им можно воспользоваться для оплаты). Поверьте, не стоит рисковать – пускай на всякий случай они у вас будут.
6. Мобильный телефон
Выбегая из дома – убедитесь, что ваш телефон заряжен. Он может пригодиться в пути не только для того, чтобы замерять скорость и дистанцию, но также, чтобы в случае необходимости проверить свое положение на карте, связаться с родственниками или вызвать такси. Однажды я здорово заблудилась по дороге на работу и поняла, что безнадежно опаздываю. Пришлось ловить машину.
7. Машина
Если в обычной жизни вы передвигаетесь на автомобиле- задача немного усложняется, но не становится невыполнимой. При пробежки с работы домой, вам, скорее всего, придется оставить ее на офисной парковке на ночь. Заранее убедитесь, что такая опция предусмотрена компанией. Удивительно, но иногда парковка на длительное время может быть проблемой, а ведь нам не хочется, чтобы долгожданная и тщательно подготовленная тренировка отменилась. Также, не забудьте оставить в офисе (или взять с собой) ключи и необходимые документы.
8. Экипировка
Для комфортного бега в офис и из офиса понадобится кое-какая дополнительная экипировка – вам точно не помешает облегченный, прилегающий к телу рюкзак или вместительный беговой ремень. Сейчас их можно легко найти в продаже. Также, стоит помнить о том, что вы будете бежать в городских условиях вблизи машин и другого транспорта — поэтому стоит заранее позаботиться о своей видимости на дороге, выбрав яркую одежду со светоотражающими элементами.
Вот, пожалуй, и все. Не так сложно. Если вы все еще не решились превратить дорогу до офиса в тренировку – сделайте первый шаг — принесите дополнительный комплект беговой формы на работу и оставьте его там, на случай, когда подвернется первая возможность. Многие сотрудники, практикуют короткие пробежки в обеденный перерыв. Это прекрасный способ проветрить голову, зарядиться энергией, а также поддержать форму. И не забывайте- бегать можно всегда и везде – главное помнить о безопасности и руководствоваться чувством разумного.
На работу — бегом: 57-летний почтальон обошла молодых спортсменов в забеге на три километра
Больше четверти века Софья Щепеткова работает почтальоном в одном из отделений на улице Стара-Загора. За трудовые подвиги руководство наградило ее медалью, а коллеги за доброту и отзывчивость называют Сонечкой. Хрупкая на вид, но сильная и целеустремленная. Особенно, когда дело касается любимого хобби – бега.
Спортивная семья
— Я выросла в Таджикистане, родители были врачами. Оба бюджетники, на другие виды спорта денег не было. Решили, что я буду бегать. А мне и самой понравилось, появились первые награды, — вспоминает Софья.
Из Таджикистана пришлось уехать, о высшем образовании экономиста забыть, но любимый вид спорта она не бросила.
— Ради будущего детей в 90-е годы мы уехали в Самару. Мой муж отсюда, он окончил Куйбышевский строительный институт и по распределению попал в Душанбе, там мы и познакомились, — рассказывает почтальон-спортсменка.
У детей был акцент, пришлось работать с логопедом, поэтому для Софии была важна работа с ненормированным рабочим днем. Так она и оказалась на почте.
— Меня быстро приняли в коллектив. Девочки у нас отличные, всему научили, предлагали место оператора, но я не согласилась, — вздыхает почтальон. — Уже в Самаре у нас родилась дочка, она стала серьезно заниматься гимнастикой. Нужно было забирать ее с тренировок.
У Софьи трое детей. Все мастера спорта. Сын получил звание мастер спорта международного уровня по стрельбе. А дочка в этом году закончилась университет, работает тренером в спортивной школе, а в сентябре пойдет работать учителем физкультуры.
Софья настолько любит спорт, что даже на работу иногда прибегает.
— Мы переехали в другой район, теперь до дома минут 30 на автобусе, но у нас пробки, а я их не люблю. Мне лучше добежать и на работе принять душ. Бег полезен для фигуры, иначе я растолстею, — смеется женщина. – У меня так: если я не могу тренироваться, например, из-за погоды, то начинаю хандрить, даже колени ныть начинают. Дочь мне говорит: «Ну, хоть по лестнице побегай».
3000 метров на одном дыхании
Коллеги всегда удивлялись спортивной подготовки Софьи. Но когда она привезла золотую и серебряную медали со всероссийского этапа корпоративной спартакиады Почты России, восхитились.
— Бегаю то, что для меня проще — длинные дистанции – 21 км. На марафон пока не готова. На соревнованиях бежала 3 км и 1 км, — рассказывает почтальон. — 3 км своим темпом преодолела легко, а вот на 1 км мне не хватило скорости. Но ребята так за меня болели! Кричали «Включайся!».
Софья участвует почти во всех полумарафонах Самарской области. В конце августа собирается в Уфу на спартакиаду пенсионеров. К соревнованиям в семье уже все привыкли.
— Звонят с одним вопросом: «Какой приз?». А я обычно домой везу только медаль. На этот раз я привезла книгу из коллекции «Комсомолки» — «Спецоперация Крым». Мы читали ее в газете отрывками и очень хотели купить. Так что с подарком угадали, — смеется женщина.
Коллеги никогда не видели Софью грустной.
— Когда мы были маленькими, у нас был лозунг: «Никогда не сдаваться, ничего не бояться, всегда побеждать и улыбаться». У почтальонов также: не пасовать перед трудностями, не ворчать, препятствия брать сходу и улыбаться, — дает совет коллегам Софья
ИЗ ПЕРВЫХ УСТ
Начальник ОПС Гулхан Файзуллина:
— На участке у Софьи 18 домов, она всегда с готовностью подменяет коллег. Люди так к ней привыкли, что газеты и журналы выписывают только у нее. Работает она с 8 утра до 15 часов, и не на минуту не присядет. В благодарность жители соседних домов иногда дарят ей варенья, соленья, конфеты. Софья всеми подарками делится с коллегами. Мы ей очень гордимся!
Как найти время для пробежек
Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – отмазки. Несомненный лидер среди них — «у меня нет времени». Да, бывают в жизни обстоятельства, когда выделять время и силы на тренировки действительно слишком сложно и не имеет смысла, но в большинстве случаев это не так. Обычно вопрос исключительно в желании и мотивации.
Как найти время для бега и вписать пробежки в повседневную жизнь с работой, семьей и бытом? Поделюсь несколькими работающими вариантами. Не факт, что вам подойдут именно они (все индивидуально), но, возможно, натолкнут на новые идеи и поиск возможностей. Как говорится, make time, not excuses.
Таймменеджмент для бегунов 🙂
Утренние пробежки
Самый простой и эффективный способ выделить личное время на физкультуру, не отрывая его от семьи или работы – вставать рано утром. Бонусами утренних пробежек я уже делилась: день удлиняется, энергии больше, а галочка «выполнено» напротив полезного дела задает правильный настрой. Лично я еще становлюсь на порядок добрее и терпимее к людям 🙂 Выйти бегать вечером морально сложнее: то внезапно образуются неотложные дела и встречи, то рабочий день затягивается, то одолевает усталость и лень. К тому же, часто это единственное время, когда вся семья собирается дома.
А еще утром бывают красивые рассветы
Что для этого нужно:
- выработать привычку ложиться и вставать раньше. Ярко представляю себе выражение лица закоренелых сов, которых уже задолбали этим ценным советом 🙂 Три года назад и сама бы за него побила, яростно доказывая, что совиные биоритмы не изменишь, и даже после полутора десятка лет утренних подъемов я страшно мучаюсь и начинаю функционировать ближе к полудню. На самом же деле, режим – дело исключительно привычки и мотивации (при условии достаточного для восстановления количества сна), а организм – система адаптируемая.
- выработать утренние ритуалы и довести все необходимые действия до автоматизма. Утренние сборы и выход на пробежку должны требовать минимума усилий со стороны мозга – как чистка зубов.
- для осеннего и зимнего времени года, когда по утрам темно, отдельно продумать освещенный маршрут, экипировку, вопросы безопасности.
Бег на работу / с работы
Фото: minnpost.com
Run commute – очень популярная в Европе штука. Конечно, у нас условия меньше располагают к тому, чтобы бегать на работу / с работы, особенно в холодное время года, но в качестве варианта рассмотреть стоит. Это хорошая возможность сэкономить время, особенно когда нужно набрать объемы в легком темпе, и использовать бег по прямому назначению – для перемещения в пространстве.
Менее применимый на практике формат – бег на работу. Души в офисах у нас не самая распространенная опция. А вот бег с работы в этом плане – более интересная идея. Приятный дополнительный бонус: полное переключение и прочистка головы после рабочего дня.
Фото: huckberry.com
Что для этого нужно:
- запланировать и разведать подходящий маршрут. Понятное дело, что бежать по промзонам или вдоль оживленных трасс – не вариант. Если для бега пригодна только часть пути, можно сочетать его с общественным транспортом.
- рассчитать время, которое потребуется на перемещение и приведение себя в порядок.
- обзавестись удобным рюкзаком для бега – небольшим, легким и с хорошей фиксацией на теле. Для дополнительных слоев одежды, вещей, которые нужно нести с собой и т.п.
- продумать оборот одежды, в которой находитесь на работе.
Вот мой опыт и статистика года бегового комьютинга.
Для мам «на развозке»
Часто мамы дошкольников и младших школьников возят или водят своих детей на всевозможные кружки и занятия, тратя время на их ожидание в бесполезной болтовне общении с такими же родительницами где-нибудь в коридоре детского учреждения. Между тем, час-полтора, на которые чадо нейтрализовано – вполне достаточное время для пробежки (или другого полезного дела).
Что для этого нужно:
- исследовать окрестности на предмет подходящих маршрутов.
- предусмотреть удобную одежду и взять с собой дополнительные слои, чтобы переодеться и не замерзнуть после бега.
Пробежки с детьми
Совместные тренировки на стадионе
Неплохой вариант для родителей детей постарше – тренировка на стадионе, включающая в себя совместную пробежку и выгул ребенка. Обязательное условие: дети должны быть достаточно сознательны и выдрессированы адекватны, чтобы воспринимать правила поведения на стадионе и следовать им (товарищи некоторые взрослые, вам тоже не помешает знать, что трусить в плеере по первой дорожке не принято 😉 ) Если это не так, то лучше не рисковать: во-первых, ребенок может помешать другим тренирующимся, а во-вторых, это просто не безопасно.
Вместе можно делать разминку и заминку на пару километров (для взрослого это будет легкая трусца перед / после основных работ, а для ребенка — полноценная тренировка), СБУ, короткие ускорения, упражнения для укрепления стоп. Пока взрослый делает скоростные работы, дети играют в подвижные игры (естественно, не на дорожках), прыгают в длину и занимаются прочими активностями – места на стадионе обычно хватает. Хорошая возможность совместить полноценную тренировку и качественный активный выгул, особенно актуальный для школьников.
Что для этого нужно:
- донести до ребенка правила поведения на стадионе и проверить, как они усвоены. Контролировать в процессе, особенно первое время.
- придумать варианты подвижных игр и занятий на время, пока вы будете делать работы.
- мотивировать ребенка вместе бегать и делать упражнения. Например, может сработать совместное участие в соревновании, где есть детские забеги.
- не забыть захватить с собой питье, перекус и влажные салфетки.
Семейный вело-бего-формат
Вело-бего-формат
Если ребенок уверенно ездит на велосипеде, можно устроить совместные побегушки-покатушки в безопасном месте (в Киеве это, например, Парк дружбы народов), заранее договорившись держаться вместе. Легкая прогулочная скорость для велосипедиста = хороший рабочий темп для бегуна. Так что других членов семьи не-бегунов тоже можно привлечь а заодно использовать как передвижной пункт питания.
Бег + общение
Если не просто бегать «для здоровья», а еще и готовиться к полумарафону или марафону, никуда не деться от длительных. Обычно такая тренировка делается раз в неделю, чаще всего – в выходной, т.к. только сама пробежка занимает 2-3 часа чистого времени. Плюс во многих случаях нужно время на дорогу до удобного места (бегать 30 км вокруг дома не станешь, а роскошь в виде парка или леса под домом есть не у каждого), плюс потянуться после, плюс чаю попить, плюс поспать очухаться – в итоге удовольствие растягивается чуть ли не до полудня.
Время выделить придется в любом случае, но есть и хорошая новость: длительные тренировки неплохо совмещаются с общением, т.к. самый подходящий темп для них как раз разговорный. За интересным разговором и километры отсчитываются быстрее, и бежится легче, и нытье мозга не так донимает. Найти собеседников несложно: есть беговые клубы, сообщества в соцсетях, в тематических группах регулярно появляются приглашения на совместные пробежки и беговые экскурсии. Разнообразных людей бегает все больше: при желании найти интересную именно вам компанию или партнера для длительных – не проблема.
Еще варианты, подсказанные читателями.
Бег с младенцем
Коляска для бега Bob Revolution. Фото: laurenslatest.com
Обычно младенцы положительно относятся к быстрому передвижению в коляске, что выражается в здоровом крепком сне. Однако есть и ограничение: чем младше ребенок, тем критичнее чтобы поверхность была ровная, и отсутствовала тряска. Соглашусь, что у нас таких мест не так уж много, но если вам повезло жить недалеко от парка с ровными дорожками, имеет смысл задуматься о покупке коляски для бега (ее придется заказывать в зарубежном магазине).
Как вариант — использовать коляску для бега на стадионе с хорошим покрытием. Про логистику рассказывать не буду, мамы младенцев и так профессионалы этого дела 😉
Личный опыт про бег после родов — гостевой пост.
А вам как удается находить время для бега? Делитесь способами 🙂
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Как минчане бегают с работы и на работу
«Быстрее всего до работы я добираюсь на велосипеде — 35 минут. На авто, если с пробками, можно и 50 минут потратить», — прикидывает Анастасия Васько. Но вообще-то с работы Настя любит бегать — как и другие минчане, с которыми поговорил GO.TUT.BY: о тренировках, косых взглядах коллег и похудении.
Вадим Симонов пробегал от дома до работы 7 кмThe New York Times писал об любопытном исследовании: кажется, что дорога на работу на велосипеде или бегом займет много времени. Но стоит только попробовать — и станет ясно: мы ошибались!
«За неделю пробежал 225 км»
Вадим Симонов всерьез увлекся спортом два года назад, когда после участия в благотворительной акции velcombegom попал в команду «Академии бега YOUCAN». Цель была — подготовиться к забегу в 21 км в честь открытия Летних олимпийских игр в Рио с нуля за два месяца. Вадиму тогда исполнилось 30 лет, он трудился кладовщиком на складе. Новое хобби на работе никто не понял:
— Скептически отнеслись к тому, что я буду бегать. «И по утрам на склад?» — подкалывали они. И я начал бегать на работу, — вспоминает Вадим.
Рюкзак, с которым бегает Вадим, весит около 5 кгОколо семи утра наш герой выходил из дома. На автобусе ехал с ребенком в сад, а оттуда — бегом на работу. Восемь километров — c Каменной Горки — 3 до Монтажников — преодолевал за 45 минут.
— Раньше, когда пользовался общественным транспортом, проезжал больше десяти остановок с двумя пересадками. Оказалось, я бегом добираюсь за то же время, — усмехается мужчина.
— А душ на работе была возможность принять?
— Нет. Но это же склад, так что не так критично. Я приводил себя в порядок с помощью умывальника, доставал из рюкзака чистую одежду: рубашка, брюки. А когда бежал с работы, душ ждал уже дома. Если вечером нужно было нормально выглядеть, то пробежку я просто пропускал — потому что после все-таки так себе видок.
В августе Вадим пробежал 21 км к Олимпиаде, в сентябре — Минский полумарафон. На работе привыкли, смеяться перестали. Заменив общественный транспорт и ходьбу на пробежки, в октябре Вадим выиграл один из конкурсов followminsk — на самое большое расстояние бега за неделю. Получилось 225 км.
— На награждении тренировался с сыном на плечах. Ловил удивленные взгляды, но что тут удивляться, если мы каждый день по паре километров так бегали: для папы нагрузка, для сына удовольствие.
В марте прошлого года Вадим сменил работу: стал спортивным координатором в «Академии YOUCAN». С прошлого лета живет в Жодино. На работу в Минск уже не побегаешь.
— Но километр до электрички я все равно бегу, — признается Вадим. — Да и в городе, бывает, игнорирую общественный транспорт: вчера надо было на тренировку с площади Победы до Калиновского. Я решил не ехать — а пробежаться.
«Меня предупреждали, что бег — это наркотик»
Настя Васько пробегает с работы домой около 7 кмШкольницей Настя Васько бег не любила. И когда уже студенткой ходила в тренажерку, первые 15 минут кардио казались катастрофой.
— Три года назад я даже не знала, сколько километров в марафоне, — с удивлением, как будто описывая кого-то другого, вспоминает девушка. — И, если честно, всегда завидовала тем, для кого это хобби. Помните, строчка в школьной анкете: «Твое хобби?» Кто-то писал: танцы, изучение языков, вышивание. Я все время была в поисках: то тренажерный зал, то аквааэробика. Год позанимаюсь и брошу. И никак не могла подумать, что заболею бегом.
Но однажды знакомая рассказала Анастасии про школу бега IRUN, которая организует беговые туры за границу.
— В Барселону можно было слетать за 250 евро. Я подумала: 250 евро на неделю — вообще круто! Путешествовать я люблю. Условие — пробежать 21 км. Мне не верилось, что смогу подготовиться, но решила пойти на эту аферу. Помню, как меня предупреждали: бег — это наркотик. Мол, ты осторожно, как только пробежишь дистанцию, захочешь либо ее увеличивать, либо преодолеть еще быстрее.
Свой первый полумарафон в Барселоне Анастасия пробежала за час и пятьдесят три минуты. А дальше понеслось — Варшава, Рига, Киев.
— Первый марафон я пробежала в Афинах. Для меня это символично, ведь Греция — родина марафона. Бег для меня стал образом жизни, я сейчас без него не могу.
Пробежки на работу у Анастасии, специалиста по продажам, начались вместе с подготовкой к первому марафону. Так как тренироваться нужно было шесть дней в неделю, она решила сэкономить время и превратить 7 км от офиса на Партизанском до дома на Коласа в пробежку.
— Сначала переживала за время. Но и общественным транспортом, и бегом добираюсь за 40 минут.
Теперь два раза в неделю Настя едет на работу общественным транспортом, а возвращается — бегом. Вещи оставляет на работе, с собой — только поясная сумка с ключами, телефоном и другими мелочами.
— Когда знакомые узнают, что я бегаю с работы, завидуют. Говорят: «Круто! А вот я ленивый». Для меня бег как активная йога. Выходишь с работы, кавардак в голове — и можно подумать. Я даже стала ловить себя на мысли во время рабочего дня: так, это задание я обдумаю во время пробежки. Бег — мой способ решать проблемы и улучшать настроение. Только кажется, что он забирает силы. После пробежки с работы я еще спокойно убираюсь дома, а если не бегу — чувствую, устала так, что ничего не могу сделать.
«Велосипедисты знакомятся на светофорах»
Марина Караженец пробегает около 10 км с работы домойМарина Караженец с работы бегает уже год — раз в неделю. Увлечение бегом началось с Минского полумарафона, а «рабочие» пробежки с Немиги до Сухарево — с подготовки к марафону в Польше.
— Решила совмещать приятное с полезным, — смеется девушка.
Марина — главный бухгалтер в международной компании. На работе строгий дресс-код: деловой стиль одежды все дни, кроме пятницы. Прийти даже в кедах — не вариант.
— Помню, был смешной случай: я уже переоделась на пробежку из офиса. А тут заглянул руководитель с сотрудником другой, европейской компании. Хотел познакомить его с главным бухгалтером — а я в форме и кроссовках! Разговорились тогда, оказалось, много знакомых европейца тоже увлекаются бегом и марафонами.
10 км из офиса бегом у Марины занимают 55 минут.
— Или 58 минут, если со светофорами не везет. Общественным транспортом я добиралась за 45 минут, так что по времени примерно одинаково. Музыку или аудиокниги по дороге не слушаю. Мысли привожу в порядок, вопросы решаю. Иногда велосипедисты подъезжают: познакомиться, пошутить на светофорах.
На зиму беговой сезон с работы Марина закрывала — темно, неудобно, да и к конкретному марафону готовиться не нужно было.
— Мне нравится бегать. Это хорошее самочувствие, физическая форма. Друзей много, и совсем по-другому себя ощущаешь, отвлекаешься от работы. Как-то спокойнее становишься, характер закаляется. И свежий воздух! А еще можно больше есть и не поправляться, — смеется девушка.
Как начать бегать и получать от этого удовольствие
Я никогда не выигрывала соревнований и не бегала с темпом 3 минуты на километр, хотя очень уважаю тех, кто добился подобных успехов. Я выросла в пригороде Филадельфии и вместо спорта ходила в различные творческие кружки. Пока мои двоюродные братья играли в футбол и участвовали в состязаниях по лёгкой атлетике, я смотрела на них с трибун и твердила себе, что я не спортсменка. Жила своим страхом, а не мечтами. За меня говорили мои убеждения, которые я сама себе внушила.
Однако я смогла перепридумать себя, и вы тоже сможете.
Я годами находила различные отговорки, но в 2012 году уволилась из юридической компании «Пол Хейстингс» и отправилась в Лондон, чтобы стать внештатным журналистом и написать статьи об Олимпийских играх для своего блога и некоторых публикаций (Newsweek и The Daily Beast). С тех пор я пробежала тысячи километров и стала одной из тех, кто смог покорить забег на 80 и 160 километров.
Самое главное, что мне это нравится. Я наслаждаюсь тем моментом, когда моё «не могу» трансформируется в «могу». То удовольствие, которое даёт нам бег, нельзя купить в магазине здорового питания или лавке свежих соков. Бег даёт нам чувство уверенности и кайф, который мы зарабатываем собственным трудом, а не ждём, словно дар.
Я знаю такую жизнь. Живу ею. Хочу поделиться ею с вами.
<…>
Подберите снаряжение
Поговорим начистоту. Всё, что вам нужно для бега, — это кроссовки (плюс спортивный топ для девушек) и спортивные брюки, если, конечно, вы не участвуете в ультрамарафоне Burning Man в пустыне, где спортсмены бегают голышом. И этого достаточно!
Ниже вы найдёте список самых необходимых вещей. Бегунам постоянно пытаются продать тонны всякой ненужной ерунды. Не ведитесь на это. Начните с пары хороших кроссовок, а в седьмой главе мы обсудим ещё пару дополнительных забавных вещиц, которые можно приобрести.
1. Кроссовки
Зайдите в спортивный магазин и подберите кроссовки. Не факт, что вам подойдёт самая крутая и дорогая модель, поэтому выбирайте тщательно и не бойтесь спросить совета у продавцов. Я настоятельно рекомендую вам заранее изучить свою походку, чтобы подобрать подходящие кроссовки.
2. Наушники
Лично я перестала бегать с музыкой, но прекрасно понимаю, что ритмичный бит помогает вам продолжать двигаться. Выбирайте качественные наушники для активного образа жизни, например беспроводные Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds или Jaybird X2 Wireless, потому что они способны выдержать различные вибрации и водонепроницаемы (не сломаются при попадании капель пота).
3. Спортивный топ и спортивные шорты
Для начала просто выберите удобную одежду из вашего гардероба, которая не натирает и, в случае со спортивными топами, поддерживает грудь. Свою крутую беговую экипировку вы приобретёте позже.
4. Вода
Я всегда придерживаюсь следующего правила: если собираешься бежать дольше 40 минут, нужно пить воду. Её можно добыть из питьевых фонтанов, которые встречаются по дороге, или носить с собой. Для пробежек продолжительностью менее 40 минут будет достаточно пить до и после бега, если, конечно, на улице не стоит изнуряющая жара.
5. Мотивирующая страничка
Начните вести беговой журнал, дневник или заведите так называемую доску настроений, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Также подпишитесь на аккаунты в соцсетях, которые делают вас счастливыми и вдохновляют на занятия бегом.
6. Документ, удостоверяющий личность
На всякий случай берите с собой водительское удостоверение. Я также советую приобрести специальный браслет, на котором будут написаны ваши личные данные (имя, место жительства и телефон).
7. Спортивные часы или приложение для бега
Они могут стоить от двадцати до нескольких сотен долларов США. Если вы не готовитесь к триатлону Ironman и вам не нужно измерять множество различных показателей, для начала вам вполне подойдут бесплатное приложение Nike + Run Club или Strava, которые помогут вам определить вашу скорость и расстояние.
<…>
Подготовьтесь морально и физически
Готовясь к своему первому марафону после расставания, преодолевая милю за милей, я излечилась от душевных ран. И так же банально, как в книге «Ешь, молись, люби», пересекая линию финиша в Центральном парке, я была уже другой, лучшей версией себя. После того как ты пробежишь по любимому городу, посылая на финише воздушные поцелуи своим друзьям и близким, и твою шею украсит медаль, ты почувствуешь себя настоящим воином. Я всегда вспоминаю этот момент, когда у меня закрадываются сомнения.
Бег — это образ жизни, марафон — это путешествие, каждая гонка раскрывает в тебе новые грани. Всё это начинается с первого шага.
1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа
Делайте всё, что заставляет вас встать с дивана, даже если иногда вы будете ошибаться. Будьте честны с собой в том, что касается самочувствия и уровня подготовки. Будьте честны сами с собой. Это особенно важно для бывших спортсменов и тех, кто решил возобновить тренировки после долгого перерыва. Постепенно вы вернётесь в прежнюю форму, начинайте с малого.
2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом
Вам придётся привыкнуть к неприятным ощущениям и лёгкой боли, однако вы не должны чувствовать острую и резкую боль. Если вы не уверены, что у вас действительно что‑то болит, попробуйте перейти на шаг на одну‑две минуты и посмотрите, исчезнут ли болевые ощущения. Если вас всё ещё что‑то беспокоит, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту.
3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться
Если чувствуете, что вам не хватает воздуха даже для того, чтобы говорить, сбавьте темп. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
4. Боли и спазмы в боку — обычное дело для бегунов‑новичков, так как мышцы ещё не привыкли к нагрузке
Постепенно это пройдёт. Если вы почувствовали неприятные ощущения, начинайте глубоко дышать, наполняя диафрагму воздухом. Поднимите руки, расслабьте плечи, слегка нагнитесь вперёд и потянитесь.
5. Когда выбираете маршруты для бега, ищите хорошо освещённые дорожки с ровным покрытием
Старомодные мощёные тротуары или тёмные тропы не лучшее место для пробежек.
6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего
Возьмите воды, если она вам жизненно необходима, но перед выходом не стоит плотно обедать или навешивать на себя кучу экипировки. Упрощайте. Вы, кроссовки и спортивная одежда — это всё, что вам нужно.
7. У вас будут неудачные дни
Иногда вы просто не сможете взбодрить себя и выйти на улицу. Попробуйте снова завтра. Важно, что вы не сдаётесь, пытаясь достигнуть своей цели. Тем не менее выберите для себя удобное время и придерживайтесь его. Формирование привычки требует долгого времени.
8. Не пытайтесь выглядеть круто
Вы только начинаете, и никто не ждёт, что вы сразу же покажете себя как профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий
Может быть, однажды вы и купите самые навороченные GPS‑часы со всеми датчиками. Модель с впечатляющими функциями. Но сейчас, в самом начале, они не нужны.
10. Пройдите медосмотр
Убедитесь, что вам можно бегать. Для этого пройдите медосмотр, чтобы оценить показатели здоровья организма. Когда вы начнёте измерять время и расстояние бега, неплохо знать своё давление, пульс в состоянии покоя, уровень холестерина и общий уровень физической подготовки.
<…>
Разминайтесь перед пробежкой
- Бег трусцой и ходьба в течение 5 минут. Если вы сразу начнёте бежать, вы рискуете получить травму. Начните с ходьбы или лёгкого бега, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
- Ускорения. Чтобы развить скорость, улучшить физическую форму и размяться, бег следует начать с ускорений, то есть длинных шагов, чем‑то напоминающих бег с высоко поднятым бедром. Техники выполнения ускорений могут варьироваться, однако суть упражнения состоит в том, чтобы ускориться в течение первых 20–30 секунд, а затем сбавить темп. Ускорение увеличивает длину шага и позволяет вам реже менять ноги. После нескольких минут лёгкого бега постепенно ускоряйтесь через каждые 100 метров, а затем вернитесь к лёгкому бегу.
- Динамическая растяжка. Статические упражнения, когда вы фиксируете мышцы в одном положении, растягивают их. Перед бегом не рекомендуется выполнять статическую растяжку, так как она охлаждает, а не разогревает мышцы, в то время как динамическая растяжка улучшает подвижность и расслабляет мышцы. Динамические упражнения могут включать в себя бег с захлёстом голени, приставные шаги, приседания, махи и динамичные наклоны вперёд (двигайтесь вперёд, поднимайте одну ногу и касайтесь мыска противоположной рукой). Перед началом бега выполняйте динамическую разминку в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, но не устанете.
Бегайте правильно
Экономичная техника бега позволит вам двигаться быстрее. Однако некоторые среди самых знаменитых спортсменов бегают неидеально. Например, Пола Рэдклифф, специализирующаяся в беге на длинные дистанции, известна своей неуклюжей походкой, тем не менее на сегодняшний день она считается самым быстрым марафонцем среди женщин. И всё же ошибки, которые ведут к получению травм, не способствуют повышению эффективности тренировок. В той или иной мере я иногда сама совершаю их. С какими ошибками вы можете столкнуться:
- Во время бега вы чересчур уводите руку вбок — так, что она пересекает центр груди. Это приводит к дополнительным затратам энергии. Держите руки прямо перед собой, локти под углом 90 градусов. Ту же позицию сохраняйте, когда отводите руки назад, локти плотно прижаты к грудной клетке. Я советую вам потренироваться перед зеркалом.
- Мы округляем плечи и сутулимся, когда устаём и/или мышцы нашего торса недостаточно развиты. Обязательно уделяйте внимание работе с торсом и всем телом во время тренировки: на несколько минут на бегу высоко поднимите плечи, а затем специально расслабьте их и опустите. Иногда во время бега мы наклоняемся вперёд. Этот импульс идёт от голеностопов, поэтому ссутуленные плечи не единственная причина нарушения техники бега.
- Когда вы сжимаете кулаки, ваша скорость падает. Представьте, что в каждой ладони у вас лежит по чипсине, поэтому сжимайте пальцы так, чтобы не сломать её.
- Иногда, пытаясь бежать быстрее или преодолеть большее расстояние, вы делаете слишком много ускорений. В результате, когда вы приземляетесь, вся нагрузка приходится на ступню, а скорость остаётся прежней. Чтобы избежать этого, попробуйте ускорить движение руками и быстрее менять ноги. Следите за синхронностью ног и рук, то есть все ваши части тела должны работать одновременно. Если руки идут медленнее, это ведёт к неуклюжей походке, и наоборот. Теоретически вы должны касаться земли, когда нога находится строго под вашим торсом. Олимпиец Джек Дэниелс считал, что 180 шагов в минуту — это идеальный темп для бега. В принципе такой темп считается стандартным.
- Не следует приземляться на пятку, потому что так ваша нога дважды касается земли: непосредственно пяткой и затем носком, а не серединой стопы. Казалось бы, всё понятно, но некоторые люди просто не умеют бегать по‑другому. У меня ещё никогда не было такого, чтобы я ни разу не приземлилась на пятку во время марафона, особенно когда у меня устают ноги. Разумеется, всегда есть, что исправить в технике бега, сделав её более безопасной и эффективной. Я думаю, приземление на середину стопы смягчает удар и повышает эффективность, но не вижу ничего страшного, если нагрузка приходится на пятку. Думайте о движении тела в целом. Если вам кажется, что что‑то идёт не так, возможно, это стоит изменить.
- Слишком медленный бег отрицательно сказывается на вашей технике. Лучший способ приучить мышцы к нагрузке и поработать над своим телом — скоростной бег по трассе. Сосредоточьтесь на движениях рук, смене ног и темпе. Контролируйте дыхание, подключите мышцы пресса, расслабьте плечи и следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд (во избежание этого сконцентрируйтесь на всём теле от голеностопа до макушки).
Обычно среди бегунов эти ошибки являются наиболее распространёнными.
Робин Арзон — ультрамарафонец, профессиональный тренер и просто счастливый человек. Её девиз — «Заткнись и беги». В «Shut Up and Run. Манифест свободы и стройности» Робин рассказала, что вдохновило её заняться бегом и что помогает не растерять мотивацию, поделилась программой подготовки к забегам на разные дистанции и методами восстановления после больших нагрузок.
Купить