Белки жиры и углеводы в продуктах: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

На что влияют белки, жиры и углеводы: как сбалансировать рацион

Первое правило здорового питания — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Но почему именно эти три вида веществ?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Питание

Белки

Unsplash

Важно употреблять в пищу сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Каждое из этих веществ отвечает за свои жизеннно важные процессы и вот как они работают

Мы все знаем, что каждое вещество из этой триады — белки, жиры и углеводы — важно для развития организма и поддержания здоровья. Чтобы понять, почему так происходит, для начала выясним, на что распадается в нашем организме каждый из этих видов веществ.

• Белки (10%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на аминокислоты и используются организмом для наращивания мышечной массы и производства других необходимых нам белков
• Жиры (20%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на жирные кислоты и используются для синтеза гормонов
• Углеводы (45%-65% от общего количества калорий в день) расщепляются на глюкозу и обеспечивают клетки энергией

Белок

Поскольку белок является основным строительным блоком большинства клеток, употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь нам быстрее восстановиться после травм или тренировок, нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес.  

Жиры

Существует 3 типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются здоровыми, потому что они регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают воспаление и стабилизируют частоту сердечных сокращений. Насыщенные жиры менее полезны, чем ненасыщенные, и сокращение потребления насыщенных жиров может быть важно для вашего здоровья. Однако, и они в небольшом количестве важны для развития организма. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трансжиры присутствуют в натуральных молочных и мясных продуктах, а также в подогретом растительном масле в небольших количествах. Трансжиры образуются в больших количествах при гидрировании ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Эти масла выдерживают многократный нагрев, что делает их идеальными для использования в продуктах общественного питания. Однако ими не следует злоупотреблять, так как трансжиры повышают уровня плохого холестерина, способствуют развитию резистентности к инсулину и ишемической болезни сердца, а также могут увеличить риск развития атеросклероза.

Углеводы

Наш организм расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии для клеток, тканей и органов тела. Углеводы в пище содержатся в различных формах:

• Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных злаках. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Богатые клетчаткой продукты также могут помочь решить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.
• Простые углеводы — это различные формы сахара, содержащиеся как во фруктах, так и в кондитерских изделиях, а также в полуфабрикатах, молочных продуктах и газированных напитках. Благодаря небольшому размеру молекулы они быстро расщепляются организмом и повышают уровень глюкозы в крови.

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

• Скидки вегетарианцам

• Наша газета

• Пришли новость

Авторские колонкиМарина Черепова 05.2020T00:01:00+03:00″ itemprop=»datePublished» content=»27.05.2020T00:01:00+03:00″>27 мая 2020

Репост

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев. 

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными. 

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара.

Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Марина Черепова

Поделиться

Ранее ничего больше нет

Следующий материалСоветы начинающим вегетарианцам

Потеря веса – распространенные мифы

Об ожирении

Больше австралийцев имеют избыточный вес или ожирение, чем когда-либо прежде, и их число неуклонно растет. Около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что число заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Не волшебное зелье для похудения

Существует множество нездоровых заблуждений о похудении. Не существует волшебных продуктов или способов сочетать продукты, которые сжигают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ похудеть и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе — изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия пищи

Когда мы едим, наш организм получает различные питательные вещества. Сюда входят витамины, минералы, антиоксиданты и энергия из макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Алкоголь также дает энергию; однако это не является необходимым для жизни, поэтому не считается истинным макроэлементом.

Килоджоули в продуктах питания

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в продуктах питания или напитках. (Калории (cal) — это еще одна мера энергии, которая до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый макронутриент обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• углеводы = 16 кДж
• белки = 17 кДж
• жиры = 37 кДж
• спирт = 29 кДж.

Жиры и спирт дают гораздо больше энергии на грамм, чем белки и углеводы: ломтик хлеба весом 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г сливочного масла содержит 1062 кДж энергии (почти в 3 раза больше, чем ломтик хлеба!).

Это не значит, что жиры не являются частью питательной диеты, потому что они это делают. Важен тип и количество жиров, которые мы потребляем.

Баланс потребностей в энергии

Наши потребности в энергии варьируются в зависимости от таких факторов, как:

• возраст
• размер тела
• пол
• насколько вы активны
• ваша генетика
• независимо от того, беременны вы или кормите грудью.

Важно соблюдать сбалансированную диету и потреблять достаточно питательных продуктов. Также очень важно ограничить количество калорийной, бедной питательными веществами пищи, чтобы поддерживать здоровый вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем расходуете, вы будете прибавлять в весе независимо от того, получены ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений о контроле веса — давайте развенчаем некоторые из них.

Углеводы не делают вас толстыми

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и топливом для жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Картошка, тарелка макарон или любая другая богатая углеводами пища не сделает вас автоматически толще. На самом деле, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65% потребности в энергии приходилось на углеводы.

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) имеют более медленную и плоскую реакцию глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от большого количества овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного управления своим весом. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, помните о размере порций продуктов, которые вам нравятся. Большая порция картофеля или макарон, поданных с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочными соусами, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему телу. В продуктах с высоким содержанием углеводов примерно вдвое меньше энергии, чем в продуктах с высоким содержанием жиров. При выборе продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы и крупы, лучше выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и обеспечат дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты – риски

Существует множество видов низкоуглеводных диет – Палео, Аткинса, Саус Бич и Кето – лишь некоторые из них. Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в потере веса кажутся минимальными.

Диета с очень низким содержанием углеводов может быть вредной для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем углеводы, наш мозг может чувствовать себя немного нечетким, и мы можем испытывать более сильные перепады настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25% энергии, рекомендуемые для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводная диета может способствовать быстрой потере веса, поскольку она ограничивает количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты в основном связана с водой, а не с жировыми отложениями.

Когда запасы углеводов израсходованы, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке кетонов в организме, что может сделать его кислым. Это также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей с определенными состояниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

• тошноту
• головокружение
• запор
• усталость
• обезвоживание
• неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта)
• потеря аппетита.

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с низким содержанием углеводов

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неясны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса – при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запоров.
• Проблемы с диетой – например, эффект «йо-йо» (когда люди теряют и снова набирают вес много раз в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
• Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением – диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с заболеваниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно из жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния – вследствие потери кальция костями.
  

Кето-диета – риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белков, кето-диета фокусируется на жирах в качестве топлива, обеспечивая до 90 % энергии из жиров (вместо рекомендуемых 20–35 % для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы он мог усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу, так как, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может перерабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ. Обычно ошибочно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные продукты) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот: продукты, съеденные вместе, могут помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить усвоение железа из пищи, богатой железом растительного происхождения, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты состоят исключительно из углеводов или белков — большинство из них представляет собой смесь того и другого. В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать диет с одним продуктом.

Суперпродукты не помогут похудеть

Некоторые люди считают, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть – например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не правда.

Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают чувство «насыщения» при минимальном потреблении килоджоулей. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало вредных жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но стандартного определения того, каким должен быть суперпродукт, не существует. Большинство продуктов, помеченных как суперпродукты, имеют растительную основу: ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя обычно они содержат питательные вещества – витамины, минералы и антиоксиданты – они содержат мало энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в свой рацион. Но не ждите огромной пользы для здоровья, съев пару из них при плохой диете. Именно ваш общий режим питания оказывает наибольшее влияние на ваше здоровье.

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть

Звучит достаточно просто – не ешьте, и вес уйдет, но пропуск приемов пищи может потерпеть неудачу. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества. Затем, когда вы едите, вы, скорее всего, переедаете и делаете неправильный выбор продуктов. В долгосрочной перспективе пропуск приемов пищи вряд ли вообще поможет похудеть.

Чтобы похудеть и удержать вес, важно вносить небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:

• Каждый день выбирайте из широкого ассортимента продуктов.
• Ешьте менее обработанные продукты.
• Регулярно питайтесь.
• Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать больше энергии.

Интервальное голодание

Периодическое голодание использовалось различными религиями на протяжении веков.

Голодание приобрело популярность благодаря диете 5:2, при которой в течение 5 дней люди едят обычную пищу, а в оставшиеся 2 дня соблюдают диету с очень низким содержанием энергии.

Существуют различные варианты прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать потребление энергии через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следуя плану 16:8 — голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение остальных 8 часов. Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же версия прерывистого голодания.)

Голодание в течение ночи до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (завтрака).

Фактические данные показывают, что, как правило, нет никакой разницы в количестве веса, потерянного при соблюдении диеты натощак, по сравнению с традиционной диетой с ограничением калорий.

Как и в случае с любой другой диетой, способность поддерживать ее является ключом к снижению веса. Если следование строгому графику прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это может быть не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится пища или вы решили стать вегетарианцем или веганом по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона не поможет вам похудеть. Это потому, что вам нужно будет уменьшить общее количество килоджоулей (энергии), которое у вас есть — точно так же, как при диете, содержащей продукты животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или преимущественно растительная диета связаны с более низким уровнем ожирения и меньшим риском проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но есть еще много вегетарианских продуктов, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, то нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из зерен. И, если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете обнаружить, что набираете вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить вас.

Многие напитки способствуют набору веса

Нам нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Простое молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков содержат дополнительную энергию (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья от других питательных веществ. К ним относятся:

• безалкогольные напитки и слаши
• Алкоголь
• Спортивные напитки
• Ароматизированное молоко
• Пакетированный чай со льдом
• Кофе на основе цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не используется нашим телом, она будет откладываться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

• Сокращение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки по 200 мл (348 кДж) = на 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере веса более чем на 17 кг.

Алкоголь содержит почти столько же энергии, сколько и жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и содержит почти столько же энергии, сколько жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству энергии, которое он содержит, например, порция алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы пьем алкоголь, наши запреты снижаются, что повышает вероятность того, что нам захочется менее здоровой пищи.

«Чистые», сырые или органические продукты не являются средством для снижения веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но могут и не быть таковыми. Есть преимущества в выборе продуктов, которые минимально обработаны. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, заявленными как органические. Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбрать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link.

Наука имеет значение, когда речь идет о похудении

Количество доступной информации о продуктах питания, диетах и ​​похудении бесконечно, и не так уж много из них является достоверным или правильным. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях человек или организация, стоящие за претензией, могут что-то получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя все мы разные и то, что работает для одних, может не работать для других, надлежащие научные исследования охватывают широкий круг людей — для учета индивидуальных различий.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основа вашего рациона на продуктах, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, адаптированные к вашим потребностям в питании и состоянии здоровья и соответствующие вашему образу жизни.

Ключ к снижению веса

Лучший способ похудеть — медленно, путем внесения небольших достижимых изменений в свои привычки в еде и физических упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом цифр на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии – здоровая окружность талии меньше 9.4 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не садитесь на диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение 5 лет.
• Старайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
• Следите за порциями, которые вы едите – чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийных продуктов и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или устраните пустые килоджоули от сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Занимайтесь спортом примерно 30 минут в большинство дней недели. Включите больше движения в свой день (например, 30-минутную прогулку).
• Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выход энергии.

Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, чтобы контролировать потребление энергии.

Регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в снижении веса.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам трудно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – чтобы найти диетолога рядом с вамиВнешняя ссылка

Ешьте углеводы с белком или жиром, чтобы уменьшить скачки и падения уровня сахара в крови

Ешьте углеводы с белком или жиром, чтобы уменьшить скачки и падения сахара в крови

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет
903:30 Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Употребление рогалика со сливочным сыром может поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, чем употребление только простого рогалика. Гетти
• Всплески и провалы уровня сахара в крови могут привести к нехватке энергии и затруднить здоровое питание.
• Эксперты говорят, что вы можете свести к минимуму всплески, сочетая углеводы с белками и жирами.
• Продукты с высоким содержанием белков и жиров замедляют усвоение глюкозы, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Употребление в пищу крахмалистых продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, что может привести к проблемам с концентрацией внимания и энергией. Но сочетание углеводов с продуктами с высоким содержанием белков и жиров может свести к минимуму это, сообщили эксперты Insider.

Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их до глюкозы. Это наш основной источник энергии, питающий мозг, сердце, печень и мышцы, как ранее сказал Insider доктор Несторас Матиудакис, эксперт по диабету в Johns Hopkins Medicine.

Термин «сахар в крови» используется для описания количества глюкозы в крови, и поддержание стабильного уровня важно для предотвращения всплесков и провалов, помогая вам оставаться сосредоточенным, питаться здоровой пищей или терять вес. Когда уровень сахара в крови падает, некоторые люди начинают тянуться к менее питательным закускам, таким как печенье, которое не может насытить их. Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом.

«Если вы едите что-то с высоким содержанием сахара или углеводов, это приводит к тому, что уровень сахара в крови поднимается и падает, как на американских горках», — ранее рассказала Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог, Габби Ландсверк из Insider.

Но мы можем свести к минимуму эти провалы и всплески, питаясь сбалансированно.

Все продукты (кроме чистого сахара) содержат смесь углеводов, жиров и белков, сообщил Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Университете Глазго и Королевской больнице Глазго в Великобритании. Но сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов с ингредиентами с высоким содержанием жира или белка может уменьшить всплески сахара в крови за счет замедления пищеварения.

Авокадо на тосте из цельнозерновой муки содержит больше белка из яиц. Гетти

Эксперты предложили избегать употребления крахмалистых продуктов (таких как хлеб, рис, макаронные изделия и картофель) или сладких продуктов (таких как фрукты, десерты, выпечка или что-либо сладкое) отдельно — вместо этого сочетайте их с жирами, белками или источник клетчатки.

Примеры: авокадо на тосте, шпинат в макаронах или сливочный сыр на бублике.

Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, привел пример бутерброда с сыром.

«Если бы у вас был только хлеб сам по себе, и вы ели бы хлеб, ваше тело получило бы всплеск сахара», — Спектор, автор книги «Кормление с ложки: почему почти все, что нам говорили о еде, неверно», «, — рассказал Инсайдер.

Однако сочетание хлеба с сыром по-разному влияет на организм, поскольку сыр «приглушает» реакцию на сахар, сказал он.

Замедляет расщепление крахмала и сахара в глюкозу в пищеварительной системе, благодаря чему уровень сахара в крови остается более стабильным.

Никола Лудлам-Рейн, диетолог, ранее рассказала Insider, что «сочетание жиров и белков с углеводами также помогает замедлить всасывание глюкозы в кровь», добавив, что «ключевое значение имеет сбалансированное питание».

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.