Берпи техника видео: Как делать берпи — правильная техника выполнения

техника выполнения с видео и фото

Содержание

• 1 Польза упражнения
• 2 Ограничения к выполнению
• 3 Мышцы, задействованные в берпи
• 4 Как делать берпи
• 5 Классическая техника выполнения
• 6 Вариации берпи
• 7 Берпи для похудения

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

• Недавно перенесенные операции;
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
• Повреждения и травмы суставов;
• Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

• Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
• Мышцы кора и брюшного пресса;
• Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
• Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

«>

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

• Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
• После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
• Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
• После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
• Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
• Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

что за упражнение и в чем его польза, техника выполнения, противопоказания

Ангелина Никитина

сдала норматив

Профиль автора

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Что внутри

• История появления берпи
• Эффективность и польза берпи
• Противопоказания
• Какие мышцы задействуются
• Сколько калорий сжигается
• Техника выполнения берпи
• Основные ошибки
• Программы тренировок с берпи

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

/home-training/

Как тренироваться дома

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению берпи

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:

• беременность;
• большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
• большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
• ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
• ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
• ожирение.

Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.

Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.

Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

6 ютуб-каналов, которые помогут тренироваться бесплатно

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
4. Встаньте в исходное положение.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Техника выполнения упрощенного берпи. Источник: ютуб-канал Minus The Gym

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх.

Техника выполнения стандартного берпи. Источник: ютуб-канал Well+Good

Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Техника выполнения усложненного берпи. Источник: ютуб-канал Live Lean TV

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.

Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.

Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.

Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:

1. 10 берпи.
2. 10 приседаний.
3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

1. Берпи без отжимания.
2. Берпи с отжиманием.
3. Берпи с прыжком в планке.
4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:

1. Одно стандартное берпи.
2. Челночный бег 80 метров.
3. Два берпи.
4. Челночный бег 80 метров.
5. Три берпи.
6. Челночный бег 80 метров.

Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

1. Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Как делать берпи — полное видеоруководство и руководство по упражнениям

Если вы хотите научиться делать берпи, то у нас есть то, что вам нужно. Ниже мы покажем вам полный видеоурок и полное пошаговое руководство, которое вы можете использовать в качестве справочного материала!

Бёрпи — это одно из тех упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок, поскольку оно очень эффективно сжигает тонны калорий. Он работает почти со всеми мышцами вашего тела, поэтому его так важно включать.

Бёрпи состоит из 3 основных упражнений: приседание, планка и приседание с прыжком. Некоторые варианты также включают отжимания.

Как вы увидите из пошаговой инструкции, вы начинаете в положении планки, делаете толчок приседаниями, взрываетесь прыжком в приседе, затем возвращаетесь в планку. Вы можете делать это в течение ограниченного времени или иметь определенное количество повторений.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения бёрпи.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Как делать берпи – пошаговая техника

• • Шаг 1: Примите положение отжимания/планки, крепко держа корпус, спину ровно и руки под плечами.

• • Шаг 2: Вдыхая, прыгните пальцами ног вперед так, чтобы они приземлились между руками.

• • Шаг 3: Выдыхая, поднимитесь вверх через пальцы ног и совершите прыжок с приседанием, убедившись, что легко приземлились на пальцы ног.

• • Шаг 4: Положите руки обратно на пол и отбросьте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение, в положение отжимания/планки.

• • Шаг 5: Повторяйте шаги 2–4, пока не выполните повторения за весь лимит времени или не выполните предписанное количество повторений для вашего подхода.

** Совет №1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 20 повторений или столько, сколько сможете за 30 секунд. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале YouTube проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Что такое упражнение Бёрпи? Преимущества и вариации (с видео)

У людей часто возникают отношения любви и ненависти к упражнениям с бёрпи. Они любят их, потому что они дают результаты, не требуют тренажеров и могут выполняться практически где угодно. Они ненавидят их, потому что они такие жесткие и требуют высокой интенсивности. Они в основном используются бойцами смешанных единоборств, военными и другими хардкорными тренировочными группами. Их иногда называют идеальными упражнениями для всего тела, поскольку они тренируют мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Кто изобрел берпи?

Берпи сочетает в себе приседание, отжимание и вертикальный прыжок в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь своего изобретателя Ройала Х. Берпи, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом как средство оценки уровня пригодности новобранцев ко Второй мировой войне. Военные теперь рассматривают это как простую, но эффективную тренировку всего тела и упражнение с собственным весом.

Что такое стандартная техника берпи?

Чтобы получить максимальную отдачу от берпи, нужно делать их правильно. Сведите ноги вместе в положении стоя, присядьте и положите руки на землю прямо перед ногами. Держите ноги вместе и прыгайте назад, чтобы приземлиться в положение доски или в положение отжимания. Согните руки и сделайте одно отжимание. Прыгните ступнями обратно внутрь и под свое тело, а затем подпрыгните с группировкой или приседанием и поднимитесь в воздух. Приземлитесь на слегка согнутые ноги на ширине плеч и повторите.

Каковы преимущества берпи?

Берпи тренирует ягодичные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, квадрицепсы и почти все остальные основные группы мышц всего тела. Это делает их очень эффективным упражнением. Это оказывает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы получаете кардио-тренировку, не выполняя ни одного шага. Это также помогает сжигать калории, хотя это зависит от других факторов, таких как количество повторений и текущий вес тела. Это делает их идеальными для высокоинтенсивных интервальных тренировок или тренировок Hiit, используемых для увеличения частоты сердечных сокращений. Многие персональные тренеры смешивают это с тренировками для похудения или силовых тренировок или используют его в качестве разминки.

Вариации бёрпи

Базовый бёрпи можно адаптировать несколькими способами, чтобы сделать его проще или сложнее.