Берпи техника выполнения для девушек видео: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

 

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

Берпи для начинающих

Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений

Людям, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не желающим посещать спортивный зал и фитнес-клубы, стоит обратить внимание на специальную методику берпи. Техника выполнения этих упражнений несложная, но прорабатывает практически все группы мышц. К тому же для занятий нет необходимости приобретать тренажеры или соблюдать строгую диету.

Общие сведения

Техника берпи — это ряд упражнений из кроссфита, куда входят различные движения, между которыми не должно быть каких-либо пауз или передышек. В цикл обычно входят:

• отжимание;
• приседание;
• прыжок вверх.

Такие тренировки носят плиометрический характер, во время занятий будет задействован весь организм. Кроме этого, можно хорошо развить мышечную силу и выносливость.

В процессе выполнения прорабатываются различные мышечные группы, но основная нагрузка приходится на следующие области:

• пресс;
• бицепсы и квадрицепсы;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Упражнения берпи осуществляются с большой скоростью, поэтому при их выполнении затрачивается много энергии. А значит, с их помощью можно легко и быстро сбросить лишние килограммы.

tvc.ru Как правильно делать берпи?!

Полезные действия

На самом деле в кроссфите упражнениям берпи (берли, burpees, белпи) уделяется много внимания. В свое время эта методика было разработана для того, чтобы можно было быстро и просто оценить, насколько хорошо подготовлены американские солдаты. А затем уже эта техника стала использоваться и обычными людьми.

Классический вариант выполнения — это глубокое приседания, после которого человек быстро переходит в упор лежа, притом делает это с помощью прыжка. Далее, идет отжимание, а затем возвращение прыжком в присед. Заключительное движение — спортсмен с сидячего положения делает выпрыгивание вверх и возвращается в исходную позицию. Так выглядит один повтор.

На самом деле сделать это упражнение не так сложно, как может показаться вначале. Стоит отметить особенности и преимущества таких тренировок:

• ускоряет процессы метаболизма;
• оказывает ободряющее действие;
• заметно улучшает кровообращение;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• развивает координацию;
• усиленно сжигает калории.

Также стоит добавить, что техника не требует длительных тренировок, что особенно удобно для занятых людей. Будет достаточно уделять 5—10 минут в день, ею можно заменить утреннюю гимнастику.

Берпи на результат. Впервые в жизни.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Разновидности берпи

Существуют разные варианты упражнений в технике берпи. Если уже освоена начинающая программа, то можно слегка ее разнообразить, дополнив новыми элементами. Чаще всего спортсмены, кроме классического занятия, подбирают следующие виды тренировок:

1. Медицинбол. Нужно принять положение стоя, выпрямить спину, ноги расставить на ширине плеч. Взять в руки медицинский мячик и присесть так глубоко, чтобы мяч касался пола. Потом перенести собственный вес на передние конечности и сделать ногами прыжок назад. Далее отжаться, выпрямиться, сразу подпрыгнуть и поднять инвентарь вверх.
2. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой.
3. Прыжок на стул. Еще одно эффективное упражнение. Поставить перед собой стул и встать к нему лицом, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Проделать классический вариант берпи, после встать прямо и запрыгнуть на стул.
4. Жим гантелями. Взять в руки гантели, выпрямить спину, затем присесть так, чтобы инвентарь оказался на полу, перенести на верхние конечности вес тела, сделать выброс ног назад и отжаться. Проделать все то же самое в обратном порядке, выпрямиться и совершить жим гантелями из исходной позиции.
5. Выбросы руками. Присесть с положения стоя, проделать несколько «шагов» руками вперед, пока не будет принято лежачее положение, отжаться, вернуть верхние конечности тем же способом назад. Встать прямо, подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов.

Эти упражнения считаются самыми эффективными. За счет спортивного инвентаря нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.

Основные упражнения Кроссфита! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!

Меры предосторожности

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму.

Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

• наличие острого болезненного состояния;
• нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
• заболевания сердца;
• болезни костно-мышечной системы.

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие. Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно.

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде. Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее. Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох. Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Adblockdetector

sizozh.ru

Описание, как правильно делать упражнение берпи: методика для начинающих, программа тренировок

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

• проблемы с коленными суставами и позвоночником,
• слишком большой вес, значительно превышающий норму,
• варикозное расширение вен,
• хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами,
• беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

(Пока оценок нет) Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Берпи: техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка. ..

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

• Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
• Берпи тренирует силу и выносливость.
• Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
• Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
• Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
• Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
• Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

• Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
• Большие грудные мышцы, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

• Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
• Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
• Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
• Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
• Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
• Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

• Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
• Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
• Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
• Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
• Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
• Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
• Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
• Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Знание правильной техники выполнения затейливого упражнения берпи (бурпи, burpee) пригодится любому: начинающему атлету, спортсмену со стажем, крепкому профессионалу. Оно одно способно заменить вам целый спортивный зал, набитый тренажёрами, поскольку даёт максимальную нагрузку на все основные группы мышц. Какую бы задачу вы перед собой не ставили – похудеть, нарастить массу, повысить выносливость – берпи всегда будет кстати. Берпи – упражнение трудное, но потрясающе эффективное

Полезное изобретение американского физиолога

Эту историю можно было бы начать, как хорошую сказку. Давным-давно (хотя на деле лет 75-80 назад) в округе Колумбия в престижном колледже учился студент Роял Надлстон Бёрпи. И даже не помышлял о том, чтобы увековечить своё имя в истории спорта. Молодого Надлстона больше заботила его кандидатская диссертация по физиологии, которая, помимо прочих умных вещей, включала в себя изобретённый Роялом фитнес-тест для определения физического состояния пациентов. Правда, изначально тест ни капли не напоминал те выматывающие тренировки на пределе сил, в которые превратился позднее. Это было несложное составное движение, повторявшееся 4 раза кряду – не больше.

Как развивались события дальше, история умалчивает. Но скоро придуманный будущим доктором-физиологом тест превратился в одно из самых популярных в спортивном мире упражнений, оброс многочисленными вариациями, лёг в основу кроссфита, стал широко использоваться в тренировках «настоящих мужчин» – военных, пожарников, полицейских – и обзавёлся толпами поклонников. Сегодня сложно найти человека, сколько-нибудь понимающего в атлетике и не знающего, как делать берпи. Проблема в том, что не все «знающие» выполняют его правильно.

По версии американского издания Journal of Strength and ConditioningResearch, детище Рояла занимает почётное второе место в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной силы. Берпи обошла только волна с канатами.

Популярность созданного доктором Роялом упражнения превзошла все ожидания

Преимущества «супер-тренировки»

Чем хорош метод доктора Надлстона?

1. Он не требует специальных условий. Найдите свободный от мебели пятачок 2 на 2 м, и у вас есть всё, что нужно для полноценной работы над телом.

2. По сравнению с обычными тренировками, времени на него уходит всего ничего. Не можете позволить себе роскошь на час-полтора зависнуть в фитнес-клубе? Берпи точно для вас.

3. Он заставляет активно трудиться все крупные мышцы тела…

4. …А ещё отлично развивает координацию, баланс и реакцию.

5. Берпи хорошо влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, при условии, что вы не страдаете патологиями в этих областях.

6. Интенсивная тренировка сжигает калории, как хорошо растопленная печь – сухой хворост. Трудно представить себе лучший инструмент для избавления от лишнего жирка!

7. Вы можете менять нагрузку и направленность комплекса по своему усмотрению. Достаточно сделать упор на отжимания или приседания, заменить один элемент другим, добавить пунктик, которого раньше не было – и готово. Получите обновлённый вариант тренировки, подогнанный под ваши нужды!

8. Метод доктора Рояла доступен всем, от зелёных юнцов до мастеров спорта. Разница лишь в том, что для новичков особое значение будет иметь не только освоение правильной техники выполнения берпи, но и подбор посильных упражнений мини-комплекса. А так же количество повторений.

К слову, о повторениях. Сколько раз делать это волшебное берпи, чтобы выложиться по полной, но при том не надорваться? Зависит от уровня вашей подготовки. Стандартной нормой для начинающих считаются 3 подхода по 10 повторов в каждом. Для опытных атлетов неплохой уровень – 4 подхода по 15 повторений. Старожилы спортзалов стиснут зубы и выдержат 6 подходов по 25 раз. Ну а настоящие гиганты ставят рекорды в 10105 подходов за 24 часа, как это сделал Дорн Кэмерон. Согласитесь, впечатляет?

На счету Кэмерона целых два мировых рекорда!

Классическое упражнение и вариации на его тему

Лучшим выбором начинающего спортсмена станет, конечно, старая добрая классика. В ней есть всё, чтобы проработать мышцы и сжечь калории. А когда традиционный вариант упражнения перестанет представлять для вас сложность, можно идти дальше и вводить в него новые элементы по своему усмотрению.

Традиционная техника

1. Присядьте на корточки с опорой на руки. Бёдра касаются икр, глаза смотрят в пол, шея является прямым продолжением спины.

2. Перенесите вес тела на ладони и прыжком перейдите в упор лёжа, выбросив ноги назад.

3. Сделайте одно отжимание. Как именно держать при этом руки – локтями в стороны или к телу – значения не имеет. Делайте так, как вам удобно.

4. Оттолкнитесь носками от пола и, подбросив ноги в воздух, верните их в исходное положение. Очень важно в момент толчка держать колени максимально выпрямленными, а приземляться на пятки. Это убережёт вас от травм.

5. Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка.

6. Как только стопы коснутся пола, вновь уйдите в присед.

Первый цикл завершён. Без промедления переходите ко второму, затем к третьему – и так далее, пока не закончится промежуток времени, отведённый для одного подхода.

Никаких пауз! Берпи – это одна слаженная последовательность движений

Видео: Как делать классическое берпи?

Как правильно делать берпи: показательный мастер-класс в видео от Алексея Немцова.

Облегчённая версия для новичков

Стоит отметить, что первоначально фитнес-тест не включал в себя отжимания. Однако этот элемент получил такое широкое распространение, что сейчас с полным правом может считаться классикой, особенно когда речь идёт о технике для мужчин – прекрасный пол зачастую предпочитает вариант берпи, в котором основное внимание уделяется ногам. Впрочем, парни-новички могут с чистой совестью исключать отжимания из своего комплекса: для начинающего даже «пятиступенчатый» цикл станет достаточной нагрузкой.

Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов.

Шаг 1. Встаньте перед стулом, обопритесь руками на его сиденье и сперва поочерёдно отставьте назад обе ноги, войдя в планку, а затем вернитесь в исходное положение. Прыгать не нужно! Достаточно шагать в быстром темпе.

Шаг 2. Как только сможете без усилий выполнить упражнение полтора десятка раз кряду, переходите на более низкую опору: жёсткий диванчик, скамейку для ног, а в идеале — пол. Продолжайте тренироваться, пока не осилите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Новичкам лучше переносить ноги вперёд и назад поочерёдно. Время прыжков ещё придёт!

Шаг 3. Добавьте к привычному алгоритму выпрыгивания в конце цикла. Отставили ноги — подтянули — выпрыгнули вверх — опустились в присед — отставили ноги… И так далее 15 раз.

Шаг 4. Если до сих пор вы шагали из положения приседа в планку, то теперь начинайте переносить ноги прыжком. Туда и обратно, как и положено в классическом варианте.

Шаг 5. Последний пункт: вводите в упражнение отжимания.

Видео: Три уровня сложности

Берпи имеет массу вариаций, делающих его доступным для спортсмена любого уровня подготовки. И видео от канала «Workout — Будь в форме!» отличный пример того, как новички могут познакомить своё тело со знаменитым упражнением.

Видео: Варианты упражнения для опытных атлетов

Если начинающим берпи разрешено упрощать, то опытные спортсмены предпочитают добавлять ему сложности, чтобы создать дополнительную нагрузку на ту или иную группу мышц и внести разнообразие в тренировку. Самый простой способ добиться этого – воспользоваться утяжелителями. Просто и действенно. Ну а максималистам мы советуем изучить технику выполнения сразу 25 вариантов бурпи в представленном каналом Men’s Health видео-уроке.

Противопоказания

Многие откровенно недолюбливают изобретение американского доктора. И понятно, почему: уж слишком трудно оно даётся новичкам, да и опытных спортсменов заставляет показывать всё, на что они способны. Но трудности – только половина дела. Есть у берпи и другие отрицательные стороны.

Упражнение категорически противопоказано при:

• варикозе;
• заболеваниях суставов;
• неполадках с давлением;
• выраженном лишнем весе;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• любых травмах.

Для берпи требуется хорошая физическая форма

Как не навредить себе?

1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.

mujikzdorov.ru

Берпи: что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30-х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

1. Исходное положение – стоя.
2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
4. Отжимание от пола.
5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔  Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔  Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔  Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔  Подходит мужчинам и женщинам.

✔  Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔  Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔  Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Читайте также:  Что такое пилатес? Правила и упражнения для начинающих

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

• Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
• Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
• Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
• Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
• Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Зачем вам нужно делать берпи каждый день

Для тех, кто хочет не только стать бодрее и заставить кровь интенсивнее двигаться по сосудам, но и похудеть, есть burpee. Давайте поговорим о том, что это такое, как выполняется, какие есть разновидности и какие есть отличия берпи для начинающих и для тех, кто освоился в этом виде тренировки.

Как и сколько делать берпи

К слову будет сказано, что burpee  — это не одно движение, а целый комплекс кардиоупражнений. Что это за упражнение? Классический вариант выглядит так:

• Приседание;
• Тяга;
• Положение стоя, прыжок.

Переход от одного положения к другому идет без пауз. Все вместе выполняется в интенсивном темпе, приблизительно от 7 до 10 подходов в минуту. Возможно, для новичков темп будет немного меньше, около 5 раз в мин. Так равномерная нагрузка идет на:

• Колени,
• Запястья,
• Локти,
• Ступни ног,
• Плечи.

Благодаря этому задействуются практически все основные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• грудные;
• икры;
• квадрицепс;
• трицепс;
• дельты;
• пресс;
• двуглавая мышца бедра.

Что дает такая интенсивная нагрузка для мужчин и женщин кроме упругости мышц? Благодаря огромной энергозатрате, burpee эффективен для похудения. Но это далеко не все. Например, для того, чтобы упражняться, не нужен специальный инвентарь, оборудованный зал и даже тренер. Burpee уникален тем, что он получится даже у ребенка. А место для него совсем немного. И это не все! Классический вариант – лишь база, на основе которой можно приспособить комплекс для своих потребностей!

Польза и предостережения

Перед тем, как включить берпи в свою утреннюю зарядку, полезно будет узнать, какая польза от него:

1. Улучшается физическое состояние человека.
2. Укрепляется сердечная мышца.
3. Увеличивается выносливость организма.
4. Стабилизируется функция органов дыхания.
5. Налаживаются обменные процессы.
6. Развивается гибкость и координация.
7. Не имеет возрастного ограничения

На счет похудения я подготовила отдельную статью, в которой поговорим о том, сколько вы потеряете калорий, выполняя данный комплекс.

Конечно, и о недостатках тоже нужно знать, чтобы не навредить себе. Возможно вовсе не стоит тренироваться по этой программе, или немного изменить ее. Об изменениях чуть ниже, а вот предостережения назову сейчас. Это:

• Слабые суставы. Тогда начинать заниматься стоит только после консультации с врачом.
• Серьезные проблемы в работе сердца.
• Для девушек, которые беременные или кормящие тоже нужна осторожность. Возможно или частичное выполнение упражнения, или временно отказаться от него.

То есть, предостережения есть, и они серьезные, но при правильном подходе к вопросу их можно свести к минимуму.

Как попросить себя начать тренироваться, если нет желания?

Разновидности тренировок

Техника выполнения берпи может отличаться деталями. Более подробно опишу некоторые из них. И начну с классического, только более подробно его опишу.

Классическая техника

1. Принимаем положение стоя.
2. С положения стоя приседаем на корточки. Руки упираются в пол на ширине плеч.
3. Переход в планку: ноги откидываем назад.
4. Отжимание. Правильное burpee, если бедра и грудь коснутся пола.
5. Возвращаемся в упор на руках (пункт 3).
6. Переходим в положение пункта 2: на корточках с упором на руки.
7. С корточек переходим в положение стоя и вертикальный прыжок с хлопком над головой. Спина должна быть ровной при этом.

Для новичков

Начинать стоит без напряжения. Возможно стоит исключить или изменить более сложные ее части. Например:

• Выполнять без пункта №4, без отжимания.
• Отжимание на коленках.
• Исключить прыжок.
• Более медленно делать все.

Какие есть способы разнообразить burpee

Можно подобрать видео уроки, чтобы добиться определенной цели. Например:

• Чтобы набрать вес или накачать мышцы, использовать утяжеляющий жилет, браслеты или гантели.
• Для большей потери калорий на выходе делать не прыжок с хлопком, а подтягивание на турнике.
• Паузу между подходами заполнить бегом на месте, чтобы сбросить вес.

И не забудьте, что важно даже дыхание:

• Вдыхать при опускании тела.
• Выдыхать, принимая горизонтальное положение.
• При отжимании — вдох.
• Выдыхать, возвращаясь в положение упор на руки.
• Ноги к рукам – вдох.
• Прыжок – выдох.
• Возврат в исходное положение – вдох и выдох.

Если сразу что-то не получится, не стоит волноваться. Со временем все получится!

Берпи можно и нужно совмещать с другими упражнениями, например, планкой.

Напоминаю о продолжении разговора в следующей статье. Не пропустите ее. В этом вам поможет подписка на новости моего блога. И постарайтесь рассказать о статьях друзьям. Возможно, так вы приобретете партнера для зарядки, и у вас получится заниматься спортом каждый день. Кстати, идите по ссылке, тогда вы найдете и другие советы, как сделать тренировки частью вашей жизни.

А на сегодня все. Пока и до новых встреч!

daynotes. ru

Техника выполнения упражнений берпи и программа тренировок

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Читайте также:  Как правильно качаться на турнике и брусьях

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях;
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее;
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Читайте также:  Как правильно дышать во время отжиманий от пола

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Читайте также:  Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

• проблемы с коленными суставами и позвоночником;
• слишком большой вес, значительно превышающий норму;
• варикозное расширение вен;
• хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
• беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

zaryadka.guru

Как делать берпи девушкам? — Рамблер/женский

Для большинства девушек целью похода в спортивный зал является похудение или работа над красотой бедер и ягодиц. Достигнуть такого же эффекта можно и без визитов в зал, для этого нужно делать берпи в домашних условиях. Упражнение работает над всем телом, для девушек берпи – это один из лучших способов избавиться от жировых отложений, сделать живот плоским, а ягодицы – объемными.

Упражнение берпи не требует использования дополнительного оборудования и не отнимает много времени, высокая интенсивность при непродолжительных подходах органично вписалась в концепцию кроссфита. Берпи вошло в легендарную программу «Бешеная сушка», которая позволила многим девушкам обрести идеальное тело.

Блок похожие статьи

Зачем девушкам делать берпи?

Для одновременной тренировки всех крупных групп мышц, особенно мышц кора;

С целью сжигания большого количества калорий и ускорения обменных процессов на длительное время;

В рамках работы над гибкостью тела, координацией движений;

Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Упражнение подходит для девушек с любой физической подготовкой, каждой будет под силу научиться делать берпи. Для того, чтобы добиться максимальной эффективности в похудении, нужно сочетать тренировки с правильным питанием и наличием режима дня. Особенность берпи заключается в том, что нагрузка от него будет динамической и постоянной на протяжении всего сета. Важно обеспечить себе регулярность тренировок, похудение будет происходить только при систематическом воздействии.

Первые тренировки желательно проводить в сопровождении друга или подруги, партнер нужен для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения со стороны. Если нет возможности тренироваться с кем-то, то можно записать упражнение на видео и посмотреть на себя в записи.

Постепенно по мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, интенсивность тренировок нужно будет увеличивать.

Для девушек берпи – это сочетание разного рода нагрузок и отсутствие необходимости выбирать между силовыми и кардио нагрузками. При первых попытках можно делать упражнение без отжимания, его можно подключить позже, когда руки окрепнут и будут готовы к таким нагрузкам.

Техника выполнения берпи для девушек

Из положения стоя с прямой спиной сесть на корточки и упереться ладонями в пол;

Прыжком переставить ноги назад, чтобы принять упор лежа;

Сохранить положение на несколько секунд, напрягая ягодицы, или сделать отжимание;

В прыжке переставить ноги ближе к рукам;

Оттолкнуться ногами от пола и высоко подпрыгнуть, одновременно поднимая руки над головой и делая хлопок.

Для первых тренировок будет достаточно десяти берпи за подход. Важно правильно рассчитывать свои силы и подбирать количество повторов так, чтобы за одну тренировку выполнить как минимум четыре одинаковых подхода. Количество берпи за раз нужно постоянно увеличивать, чтобы дойти до минуты непрерывного выполнения. Четыре подхода по минуте за тренировку помогут получить от берпи максимум пользы.

Другие материалы по теме:

Зачем девушки качают пресс?

6 шагов к красивому прессу для девушки

Руслана Коротаева о силовых тренировках и философии

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом. Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

• Бурпи — классика.
• Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
• Бурпи + становая тяга с гантелями.
• Бурпи с гантелями
• Бурпи со штангой
• Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
• Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
• Бурпи + рывок двух гирь.
• Бурпи + кластеры с гирями.
• Бурпи на 1 ноге
• Бурпи + рывок гантели
• Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
• Бурпи в длину
• Бурпи + подтягивания на турнике.
• Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www. youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

Берпи для девушек и женщин

Берпи, или бурпи, – это упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно считается эффективным, поскольку задействует все мышцы, быстро поднимает пульс до того уровня, когда начинается активное расщепление жиров, и дает возможность сжечь максимальное число калорий. Но не стоит думать, что берпи подходит лишь тем, кто стремится похудеть. Эта активность незаменима для желающих быть в хорошей форме.

Немного об упражнении

Оно было разработано в 1939 году американским врачом, по фамилии которого и было названо упражнение. Доктор был убежден, что берпи позволяет быстро и точно провести фитнес-тестирование. Однако пик его популярности пришелся на время распространения занятий по кроссфиту. Там упражнение является основным. Сейчас его не только включают в программы тренировок по кроссфиту, но и используют в качестве кардио, а также выполняют во время интервальной активности.

Преимущества упражнения

Берпи для девушек – это возможность задействовать многие группы мышц и обрести подтянутое тело. У такого упражнения есть масса преимуществ:

• способствует похудению
• повышает выносливость организма
• делает женщину уверенной в себе
• развивает силу
• прорабатывает мышцы ног, рук, живота и спины
• ускоряет обмен веществ
• экономит деньги и время
• подходит для домашних и уличных тренировок

Также бурпи способно заменить утреннюю гимнастику.

О дыхании

Дыхание является ключевым моментом при выполнении упражнения. Если оно будет сбиваться, у спортсмена могут возникнуть трудности, которые приведут к сильной одышке. Дыхание при выполнении берпи должно состоять из трех фаз:

1. Во время упора лежа следует делать вдох
2. При отжимании нужно выполнять выдох
3. Когда ноги соприкасаются с руками, следует делать еще один вдох
4. При прыжке вверх – выдыхать
5. Когда ноги вновь соприкоснутся с полом, необходимо выполнять вдох, а затем выдох

Таким образом, на один цикл приходится три фазы, состоящие из вдоха и выдоха.

Берпи: техника выполнения для девушек

Берпи – это не самое простое упражнение, которое подходит не каждому. Если во время выполнения вы чувствуете сильную слабость, рекомендует вам ненадолго исключить активность из программы тренировок и уделить внимание общеукрепляющим упражнениям, которые подготовят мышцы к нагрузке.

В классическом понимании техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение – встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки оставьте свободно свисать вдоль корпуса.
2. Наклонитесь вперед, присядьте и упритесь ладонями в коврик. Переведите вес тела на них.
3. Примите упор лежа, разместив ноги сзади. Тело должно образовать ровную линию и составить параллельную прямую с поверхностью коврика.
4. Выполните отжимание один раз.
5. Снова присядьте, обопритесь на руки и соприкоснитесь корпусом с коленями.
6. Сделайте прыжок вверх, разместив прямые руки над головой.
7. Повторите упражнение несколько раз, сделайте перерыв и выполните еще пару повторов.

Советы для новичков

Если вы всё же решили включить берпи в программу занятий, следуйте нашим рекомендациям:

• Освойте правильную технику – это залог успеха и эффективности упражнения
• Выполняйте упражнение медленно, так как вначале вам будет сложно следить за движениями рук и ног
• Чувствуете, что не хватает выносливости, чтобы сделать несколько подходов? Выполняйте отжимания с колен и исключите прыжки
• Увеличивайте скорость выполнения берпи по мере улучшения физической формы и набора опыта
• Тренируйтесь утром на голодный желудок, чтобы организм быстрее восстанавливался

Как вы уже поняли, берпи – очень эффективное упражнение, если выполнять его по всем правилам. Начинающим рекомендуется делать это под присмотром опытного тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься фитнесом, в том числе берпи, в любое удобное для вас время. Преподаватель всегда будет рядом – в вашем смартфоне. Оперативная обратная связь и круглосуточный доступ к тренировкам – это залог быстрого и заметного результата.

Видео с берпи для девушек

описание, польза, основные упражнения и программы

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

Узнайте как правильно начать заниматься спортом.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении.

Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров.

Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу.

Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.

1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день — на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро похудеть, набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.
Кроссфит Спорт и фитнес Виды фитнеса

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы.

Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

• рывки, жимы;
• упражнения с гантелями, гирями, штангой;
• занятия на турнике, брусьях;
• скакалка, бег, велосипед, плавание.

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.
Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц.

Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

• Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
• Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
• Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать лишний вес. Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

• Выход на турнике.
• Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
• Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
• Запрыгивание на ящик.
• Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
• Подтягивания грудью к перекладине.
• Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
• L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
• Поднятие колен к локтям на перекладине.
• Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
• Приседания на одной ноге.
• Отжимания и выход на кольцах.
• Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
• Подъемы по канату.
• Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

• Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
• Бросок мяча об пол.
• Приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга штанги.
• Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
• Махи гири.
• Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
• Жимовой и толчковой швунг.
• Переворот большой колесной покрышки.
• Шагающие выпады и выпады со штангой.
• Подъем мешка на плечо.
• Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и силы воли. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и костей.
Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Несмотря на забавное название и, возможно, не так широко известное, как отжимания или приседания, бёрпи — сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Берпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимания, за которым следует прыжок в воздух.

Выполнение нескольких бёрпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая калории и улучшая свою кардио-форму.

Вот как правильно и безопасно делать бёрпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если хотите более простой или более сложный вариант.

Если вы не уверены, стоит ли использовать бёрпи на побегушках, обратите внимание на следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Основываясь на этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение «бёрпи» укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает физическую форму и сжигает жир.

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT — это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и в области живота. Кроме того, согласно крупному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью.

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• более сильное сердце и легкие
• улучшенный кровоток
• более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
• более низкий артериальное давление
• повышение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

удобный и универсальный

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места для движения.Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь перекачиваться, делая берпи.

Если вы хотите разнообразия, легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, добавив веса или добавив дополнительные отжимания или прыжки.

Самый простой способ описать бёрпи — это представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните в положении приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не засовывать ягодицы в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы сердце и легкие заработали.

Если стандартная бурпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые изменения, чтобы уменьшить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в берпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседания. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад, так что вы находитесь в положении отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь на пару секунд в позе планки вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов повысить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1.Прыжок на бёрпи-бокс

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо прыжка в воздух подпрыгните на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Босу

В этом варианте вы будете использовать мяч Босу плоской стороной вверх.

1. Начните из положения на корточках, согнув колени и удерживая внешние края мяча Босу.
2. Опустите руки на пол, держа мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо того чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, держа гантели, но только если вы легко контролируете веса.

Как и любое другое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Постарайтесь выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем делать паузу, а затем выполните еще один подход.

Поскольку вам нужно сделать отжимание, бёрпи может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.

Перед добавлением веса, дополнительных отжиманий или прыжков убедитесь, что у вас есть базовые компоненты упражнения.

Берпи может утомлять. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, попросите сертифицированного личного тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Извините: Замены и модификации берпи

Я не люблю берпи. Теперь, прежде чем вы скажете: «На самом деле, никому не нравятся , Джен», я хочу прояснить, почему: я просто не часто вижу, что они хорошо справляются, независимо от уровня физической подготовки тех, кто их выполняет.

Берпи — это физически сложное движение, которое требует значительной устойчивости плеч и корпуса, а также подвижности бедер, и когда вы выполняете их с утомлением при большом количестве повторений, форма имеет тенденцию к провалу. Я вижу округлые или отвисшие поясницы во время различных переходов во время движения, и я достаточно часто слышал жалобы на покалывающую боль после этого, что я прямо не включаю их в тренировочные программы, которые я пишу.

Чтобы прояснить ситуацию, я не верю, что есть какие-то по своей сути плохие упражнения, и у бёрпи есть много хороших качеств (они укрепляют многие основные группы мышц, учат координации, развивают аэробные способности и способствуют взрывной силе, и это лишь некоторые из них). Я просто считаю, что упражнения можно и нужно адаптировать к и вместо того, чтобы заставлять себя принимать форму, для которой ваше тело в настоящее время не подходит. Есть причины для множества вариаций приседаний и становой тяги, а также причины, по которым не все бегающие делают это с одинаковой скоростью или на одинаковую дистанцию.Если вы стремитесь выполнять эффективные упражнения (а, конечно, да, или в чем смысл?), То имеет смысл адаптировать их, чтобы они отвечали вам, где вы находитесь. И сегодня мы сделаем это с бёрпи.

В следующем видео я расскажу о типичных оплошностях, которые происходят во время традиционного бёрпи, и о том, как исправить их с помощью различных модификаций и вариаций, чтобы вы повысили стабильность и мобильность. Лучше с каждым днем ​​- вот название игры, и путь к прогрессу включает в себя возможность адаптироваться на этом пути.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель. Вот что случилось.

Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

Как дама 90-х, я нахмурила брови Брук Шилдс.Я лучше буду заниматься аэробикой полтора часа, чем потратить 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения метаболизма.

(Прибавьте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видео-тренировки бесплатно!)

Burpees — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, и они могут поразить цель высокой интенсивности без какого-либо оборудования.(Я покажу вам, как это делать дальше). Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой — , а своим клиентам — . Битва идет против времени, поэтому вполне логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки –, время будет становиться больше по мере того, как человек становится лучше. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Бёрпи», каждый день в течение двух недель подряд.

БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Вот вызов:
«Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание. В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный обучающийся? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов.Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

Время	Сделай это много Берпи
0–1: 00	1
с 1:00 до 2:00	2
с 2:00 до 3:00	3
с 3:00 до 4:00	4
Продолжайте, пока не наберете максимальное количество бёрпи, которое вы можете выполнить за минуту.

БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Как делать бёрпи:

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо.
2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
4. Опуститесь в отжимание.
5. Вернитесь в свое положение согнувшись.
6. Поднимитесь в воздух и приземлитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ноги прыгали как минимум на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свою Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал, выполняя это задание, и почему вам тоже стоит его попробовать.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

Урок 1: «Подлый» труд.
Тренировка незаметна, потому что сначала она очень проста, а потом становится очень сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы действительно достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут двузначными числами бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься.)

Урок 2: Планируйте многозадачность.
Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени.В течение первых двух дней выполнения этой задачи я заполнял это мертвое время приседаниями. (Я знаю, что это превосходный результат.) Это вернулось ко мне, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Урок 3: Сильно напирать.
Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы намного более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал этот вызов, я бы попытался уравнять ситуацию.

Урок 4: Это удобно.
В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате в моем доме, в парке и в номере отеля.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

Брук Бентен Хименес

Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и вкладывать в это максимум усилий, вы многое из этого получите.Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что нужно делать это каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня родился ребенок 5 месяцев назад, поэтому, возможно, в настоящее время результаты будут более быстрыми).

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 минут было моим максимальным максимумом к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая себе все 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Тем не менее, я верю, что вы можете ощутить ощутимые изменения в этом, если будете делать это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать берпи для кардио-взрыва всего тела

Большинство людей умеют делать бёрпи и могут выполнять движение до мишени — так почему же они до сих пор остаются тем упражнением, которое, кажется, все любят ненавидеть? От преимуществ для сердечно-сосудистой системы до тренировки всего тела, они по-прежнему являются темной (ненавистной) лошадкой большинства тренировок.

Возможно потому, что бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое заставит вас потеть с самого начала.Ориентируясь на все свое тело, включая плечи, грудь, пресс, квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы и трицепсы, вы мгновенно заставите свое сердце биться чаще, а мышцы горят.


Итак, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, мы собрали все, что вам нужно знать о берпи и о том, как именно выполнять движение.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Преимущества Burpee




В рамках всего тела вы будете работать с большинством основных групп мышц, одновременно улучшая физическую форму сердечно-сосудистой системы, улучшая баланс и проверяя координацию.

Наш вердикт? Быстрое и легкое упражнение, которое поможет вам оставаться в наилучшей форме. Как? Что ж, это небольшое число включает в себя множество преимуществ, которые вы можете увидеть ниже:


• Сила: Упражнение для всего тела, которое воздействует на все основные группы мышц.
  
• Кондиционирование: Эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости .
• Сжигание жира: Считается лучшим высокоинтенсивным упражнением по сжиганию жира.
  
• Бесплатно: Оборудование не требуется — только кровь, пот и слезы.
  
• Сделано где угодно: Вам не нужен модный пропуск в спортзал, чтобы попотеть на .

Можно ли похудеть, делая бёрпи?




Да! Берпи безоговорочно (извините, ничего не могли с собой поделать!) лучшее упражнение для сжигания жира. Это тренировка для всего тела, включающая как силу, так и кондиционирование, увеличит вашу интенсивность и даст отличные результаты.

Но не верьте нам на слово. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. И они не только сжигают больше в тот момент, но, как говорят, ускоряют ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории дольше после того, как вспотеете.

Именно поэтому бёрпи такие твердые




Не волнуйтесь, мы все были там — учащенное сердцебиение, жжение в легких, катящийся пот, боли в мышцах.Но почему берпи заставляют нас чувствовать, что мы ни разу в жизни не тренировались?


Что ж, во время того, что кажется бесконечным шквалом бурпи, ваша мускулатура переходит в анаэробное состояние. Берпи превосходит все другие упражнения, так как почти нет другого движения, которое подтолкнет вас к таким анаэробным крайностям (чтобы не оттолкнуть вас или что-то еще).

Но не бойтесь, вся тяжелая работа окупается, поскольку ваша дыхательная и сердечно-сосудистая системы перерабатывают ее, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах, что, в свою очередь, делает их сильнее!

Как делать бёрпи:




(a) Присядьте, ступни чуть дальше ширины плеч и руки на полу

(b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя , опираясь на подушечки стоп.Прыгайте вперед и одним быстрым движением поднимайте тело вверх, приземляясь в положении стоя. Сделайте 15 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Берпи тренировки, чтобы попробовать



• Спуск по лестнице берпи: Начните с подхода из 10 берпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход по 9. Отдыхайте одну минуту. Затем продолжайте соответственно уменьшать количество повторений.
  
• 100 Burpee Challenge: Сделайте один подход из 100 бурпи как можно быстрее.
  
• 2-минутное упражнение: Попробуйте разбить как можно больше бурпи за две минуты.
  
• Бёрпи-лестница со спринтами: Выполняйте бёрпи-лестницу, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 метров.

Если вы готовы к большему, найдите здесь 10 лучших вариаций бёрпи.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда о берпи, они того стоят?

Вот отличная идея. Давайте присядем, как если бы мы были в унитазе, затем наклонимся и положим руки на пол (приседая), затем бесцеремонно подбросим ноги в воздух позади нас, только чтобы приземлиться в положении отжимания / планки. , а затем ой — передумать, подбросить ноги вверх к твердо поставленным рукам, а затем снова повернуться в положение стоя.И, если мы не хотим, чтобы наш тренер считал нас dweeb , добавьте также «прыжок вверх» в конце и полное отжимание во время планки.

Кто придумал эту дурацкую комбинацию движений и почему люди соглашаются их делать?

Согласно Оксфордскому словарю, термин «Бёрпи» на самом деле возник в 1930-х годах американским физиологом Ройалом Х. Бёрпи. Первоначально он использовался как «тест Берпи». Этот тест состоял из серии «бурпи» (движений), выполняемых в быстрой последовательности.Он был разработан для измерения ловкости и координации.

Единственный раз, когда я добровольно бросил свое тело на землю из положения стоя, был во время незапланированного авиаудара. Итак, когда много лет назад я впервые узнал о «Берпи» от тренера, я подумал, что он сошел с ума. Он предложил попробовать десять повторений. Я категорически отказался.

Как хиропрактик, я могу определить потенциально вредные упражнения, которые другие не могут.Эти фильтры позволяют мне понять, когда что-то, хотя и популярное, может быть опасным для вашего здоровья позвоночника (вы помните The Abomatic ? ).

«Берпи» — это упражнения, которые обещают дать исключительную отдачу, но на самом деле они могут принести вам большой счет за хиропрактику и изрядный запас пакетов со льдом, сложенных в морозильной камере.

Итак, вот проблема с универсально презираемыми «Берпи».

«Берпи» состоит из серии крупных движений тела: прыжков, приседаний, растягиваний и отжиманий.Цель «Берпи» — пройти через серию движений с некоторой поспешностью.

Я часто наблюдаю, как люди в тренажерном зале выполняют «бёрпи» на занятиях в учебном лагере или во время индивидуальных тренировок. Я могу с уверенностью сказать вам, что «бёрпи», как тип упражнения, имеет ужасные характеристики, когда дело касается формы и выполнения.

Проще говоря; БОЛЬШИНСТВО людей выполняет хотя бы одну часть цепочки движений (включая «бёрпи») ненадлежащим образом. Неправильное выполнение этого упражнения может означать катастрофу.

Вот в чем проблема — «Бёрпи» — чрезвычайно сложное и сложное движение. Если они выполняются правильно, польза огромна. Другими словами, «Берпи» — это функциональное движение всего тела, которое бросает вызов гибкости, силе, равновесию, сердцевине, интенсивности и координации. Я не полный ненависть . Однако, рискуя сильно недооценить глобальную проблему, значительная часть населения имеет слабое ядро. (Кто-нибудь проводит сидя больше двух часов в день? )

Итак, «Берпи» должны быть хороши для этого слабого ядра, верно? Неправильно.

Выполнение традиционного «бёрпи» с дрянным корпусом может привести к чрезмерной нагрузке на ваш позвоночник и нервную систему, а также к задействованию мышц, которые недостаточно подготовлены к переносу такой нагрузки. Итак, когда вы продвигаете «свой груз» через все аспекты упражнения, ваши позвоночные диски выкрикивают в вас ругательства через свои маленькие «диски-рты». Это если правильно выполнять «Берпи»! Небеса запрещают вам приседать со спиной слишком далеко вперед из-за негибкости бедер или из-за обвисшего позвоночника во время выполнения планки. Плохая форма в сочетании со слабым ядром — это полицейский эскорт в отделение неотложной помощи.

Итак, вы снялись с крючка для «Burpees?»

Совершенно верно. Скажите своему тренеру: «Черт возьми, нет!» Есть много других способов проверить свою физическую форму, не выполняя сложных движений, таких как «Бёрпи».

НО , если вам нравится идея испытания и «фактор впечатления» для красоток , наблюдающих за вами из кардиотренажера, давайте поговорим о шагах, которые вам необходимо предпринять, чтобы стать «мастером бёрпи».”

• Выполните «идеальное» приседание . Сгибайтесь в бедрах, а не в спине.
• После того, как вы «отработаете» приседания, медленно потренируйтесь, положив руки на землю, а затем вернитесь в положение приседания.
• Из положения «руки на земле» глубоко задействуйте корпус и плавно вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Следите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что ваша ягодица не провисает, а вы находитесь перпендикулярно земле.
• После того, как вы удерживаете доску в течение нескольких секунд, осторожно отступите к рукам, по одной ноге за раз. Проверьте свой кишечник, чтобы убедиться, что он плотный!
• Медленно и контролируя, вернитесь в положение приседания и встаньте.
• Практикуйте этот модифицированный «Берпи» пару недель. Медленно выполните от 10 до 15 повторений. Немного увеличивайте скорость, понемногу за раз. Если ваша форма принесена в жертву (например, скорость или усталость), притормози или остановитесь!
• Всегда смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что у вас звездная форма.
• Когда будете готовы, попробуйте одну из этих трех модификаций. Применяйте только по одному:
  • Прыжок (прыжок в начало)
  • Разведение (вместо «шага назад» закинуть ноги назад в положение планки)
  • Полное отжимание (вместо планки).
• Доработки немедленно устраняйте, если почувствуете боль. Если возникнет боль, вернитесь к основам.
• Начинайте эти модификации медленно, и как только вы убедитесь, что ваша форма превосходна, ускоряйте темп.
Как узнать, правильно ли и эффективно задействовано ядро?

Приходилось ли вам когда-нибудь «шшшш» кому-нибудь на расстоянии? Попробуй. Произнесите «шшшш» как можно громче и громче не менее 10 секунд. Теперь положите руку на живот и почувствуйте, что происходит, когда вы энергично говорите «шшш». Затягивается, да? Право — Ваши мышцы живота не выпячиваются и не втягиваются — они просто напрягаются. Это правильный способ затянуть сердечник. .Перед тем, как начать берпи, потренируйтесь напрягать мышцы кора таким образом. Практикуйте затягивание «шшш», вставая, сидя, лежа, и снова принимая положение планки и приседа, чтобы убедиться, что вы можете эффективно заниматься.

Это видео является отличным учебным пособием по модифицированному «Берпи».

ВИДЕО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕРПИ

А теперь посмотрите это видео. Это второе видео «рекламируется» как обучающее видео с практическими рекомендациями по выполнению «Бёрпи», но оно загружено плохой формой и плохим исполнением!

КРАПИВАЯ ФОРМА БЕРПИ ВИДЕО

Теперь, когда вы знаете, как выглядит «идеальная» форма Берпи, укажите на «неправильные техники» в этом видео и перечислите их в разделе комментариев WELLFITandFED.

На этой неделе ПЕРВЫЕ ШАГИ должны сказать вашему тренеру. «Нет, придумай что-нибудь другое». Хорошо, более серьезно во время тренировки на этой неделе исключите бёрпи и сделайте комбинацию из десяти прыжков приседаний и десяти отжиманий. Повторите цикл трижды. Выполняйте толчок очень медленно, с отличным контролем и убедитесь, что ваши прыжки приседания взрывные, но безопасные.

У МЕНЯ ЕСТЬ ЧУДЕСНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл о том, как создать тренировку для вашей собственной лестницы.И УГАДАЙТЕ, ЧТО? НЕТ БЕРПИ !!!!

Если вам это понравилось, то посмотрите эти!

ДУМАЕТЕ ПОСЕТИТЬ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ? ПОЧЕМУ ВАША СТАРАЯ ШКОЛА, СОЛИСКИЙ ЗАЛ — ЛУЧШИЙ ВЫБОР

ВЫ НЕ СДАЕТСЯ В ФИТНЕСЕ? ВОТ ПОЧЕМУ

9 веселых упражнений, которые можно делать с детьми / фитнес / упражнения

То, что вы дежурите в детстве, не означает, что вы не можете тренироваться!

Детям нравится чувствовать, что они делают «взрослые вещи», так что вы можете соблазнить их присоединиться к вам на тренировке.Вот несколько лучших упражнений, которые можно делать с детьми, чтобы вы оба могли немного потренироваться.

• Отжимания — Ваши дети могут удивить вас своей силой! Дети часто могут делать больше отжиманий, чем взрослые. Они могут выполнять их на коленях или на ногах, в зависимости от своих способностей. Не волнуйтесь, если у них нет нужной формы — они все равно хорошо потренируются вместе с вами.
• Приседания — Для тренировки нижней части тела нет ничего лучше этого.Приседания лучше всего подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, и они помогают укрепить нижнюю часть спины ваших детей. Они могут приседать с собственным весом или держать банки или пакеты с рисом.
• Планка — Она отлично подходит для наращивания основных мышц, которые жизненно важны для сильных и подвижных детей. Посмотрите, смогут ли они удерживать доску так же долго, как вы, и превратите это в игру, предложив им продержаться как можно дольше.
• Скручивания — Это легкое упражнение, которое может выполнять практически любой ребенок, независимо от его физического состояния.Чтобы научиться правильно выполнять скручивания, не требуется никаких усилий, и это отличная тренировка для мышц кора. Однако убедитесь, что они не делают приседаний, так как приседания могут быть тяжелыми для их спины.
• Выпады — Это еще одно отличное движение нижней части тела, и вы не можете не смеяться, когда ваш маленький мальчик или девочка делает выпады рядом с вами. Это простое упражнение, которое под силу любому ребенку. Однако вам, возможно, придется помочь им сохранить равновесие.
• Burpees — Если у ваших детей много энергии для тренировок, это движение мгновенно утомит их.Вы можете выполнять базовый берпи без отжиманий: приседать, отскакивать ногами назад, прыгать ногами вперед, стоять и прыгать в воздух. Попросите их сделать несколько десятков таких штук, и они будут готовы вздремнуть или немного отдохнуть.
• Mountain Climbers — Превратите эту гонку в гонку, чтобы увидеть, кто «сможет взобраться на гору быстрее всех». Это еще одна отличная тренировка для кора и верхней части тела, которую они могут легко выполнять, и она будет для них очень веселой.
• Gorilla Walk — Это удивительно хорошее движение ядра, но оно заставит их смеяться.Этим движением они ставят кулаки и ступни на пол, затем одновременно перемещают каждую ногу и руку (движения правой ногой и правой рукой, затем движения левой ногой и левой рукой).
• Bear Crawl — Это удивительно сложное движение кора, которое заставит их пресс гореть! Попросите их начать на четвереньках, затем поднимите колени, чтобы ходить на руках и ногах. Это забавное упражнение, которое прорабатывает все тело.

Маленькие дети могут стать лучшими партнерами в упражнениях! Вы должны сделать это весело для них, но вы можете поощрить их тренироваться вместе с вами, чтобы вы могли вписаться в свои ежедневные тренировки дома.

_{[Изображение через Getty]}

БЕРПИ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ … ПРЕСТУПЛЕНИЕ, ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ

Представьте себе меня на минутку. Вам предоставляется выбор только из одного упражнения на всю оставшуюся жизнь. Что бы вы выбрали? Я бы выбрал берпи. Берпи, несмотря на отстой на тренировке, на сегодняшний день является лучшим упражнением с собственным весом за все время. Когда все сделано правильно, бёрпи — это тренировка всего тела. А еще лучше, вам вообще не нужно никакого оборудования.Вы когда-нибудь оправдывались тем, что не можете пойти в спортзал из-за того, что не можете тренироваться? Сделайте 100 бурпи. Их даже не нужно делать «на время».

Сегодня мне нужно было сделать тренировку с «берпи на шесть счетов». Я впервые делаю бёрпи на шесть счетов после тренировки в старшей школе. «Берпи с шестью счетами» — это берпи в ее истинной форме. Каждое из шести движений сделано намеренно:

1. Приседания
2. Выбить доску
3. Сундук на землю
4. Отжимание от планки
5. Поднять ноги назад в приседание
6. Прыжок минимум 6 дюймов
   
Бедный бёрпи был избит до дерьма CrossFit.Еще в 2008 году на CrossFit Games была тренировка с бёрпи. Стандарты были таковы: грудь и бедра должны касаться земли, и вы должны прыгать достаточно высоко, чтобы хлопать над головой в воздухе. Я полагаю, что был также стандарт видеть свои уши перед руками, когда вы хлопали в ладоши, но я не уверен в этом. Я как бы понял добрые намерения этих стандартов, когда они впервые появились. Я думаю, что первоначальная мысль заключалась в том, что прикосновение всей передней части тела к земле будет легко судить.Могу поспорить, власти, которые думают, что если бы вам пришлось хлопать в ладоши над головой, вытянув руки настолько, чтобы ваши уши были перед вытянутой рукой, вам бы пришлось прыгнуть как минимум на 6 дюймов. Два досадных инцидента произошли во время CrossFit Games 2008 года. 1) Стандарты не соблюдались. 2) Бёрпи, показанные на видео с CrossFit Games, стали стандартом для бёрпи в типичной тренировке CrossFit.

Это действительно плачущий позор … Бёрпи, если все сделано правильно, является отличным упражнением для увеличения кардио / дыхательной выносливости, улучшения силы кора, увеличения силы задней цепи, увеличения силы верхней части тела, увеличения вашего осознания полной разгибание бедра, и просто надрать себе задницу.

Так как же улучшить бёрпи?

Касайтесь земли только грудью. Я НИКОГДА не касался пола грудью И бедрами во время бёрпи. (Даже во время соревнований или квалификаций Игр, чтобы просто показать, насколько хорошо это было оценено.) Я не делаю этого во время отжиманий, так зачем мне делать это во время бёрпи? Прикоснитесь грудью и бедрами к земле (бёрпи-флоп, как я люблю это называть), и большинство людей, вероятно, расслабят свой корпус.Я все время вижу видео, как руки разгибаются в отжиманиях, но бедра все еще находятся на земле. СЛАБЫЙ СОУС!


Выполняйте приседания в бёрпи, расположив ступни вне рук. Тонны людей выполняют первое и последнее приседание, поставив ступни вместе под грудью и положив руки на пол. В конце концов они оказываются на подушечках ног и демонстрируют идеальную демонстрацию приседаний в собачьем дерьме (подумайте о круглой спине, подушечках ног…ржунимагу). Вы не увеличиваете силу задней цепи, если приседаете на подушечках стопы.


Прыжок минимум на 6 дюймов !!!! Прыжок по крайней мере на 6 дюймов по вертикали из положения приседа — один из лучших способов заново познакомить ваше тело с полным разгибанием бедер. Самый простой способ убедиться, что вы прыгаете на 6 дюймов, — это измерить цель на 6 дюймов выше, чем вы достигли максимальной и нажимайте на нее пальцами каждый раз, когда прыгаете.


Внесите эти изменения в свои бёрпи! Всем пожалуйста….. Прекратите злоупотреблять берпи !!!!

*****************************

ТРЕНИРОВКА 11.02.2010

Прочность:

Жим лежа 5/3/1/1/1 и приседания спереди 3/3/3

Кондиционирование:

«Синди»

Выполните столько раундов, сколько сможете за 20 минут из 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний.