Бицепс как лучше накачать: Как правильно качать бицепсы

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как накачать бицепс |

Не охота читать, слушайте. Читает робот.

Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
9. Становая тяга

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Составлю вам программу тренировок.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.

Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:

• долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
• поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
• при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.

Скамья Ларри – Скотта.

То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию

Недостатки:

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

 

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.

Сгибания рук на блоке

Это вообще не результативное упражнение,

потому что нагрузка на бицепс приходится только в

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.

Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.

Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).

И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.

Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.

Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.

Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,

потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.

И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.

И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.

Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

• Это упражнение нам выполнять удобно.
• Можно взять большой вес гантелей
• Мышца работает по всей траектории движения
• Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.

Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.

Тогда получается очень удобное положение тела.

И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

Смотрим видео.

Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.

То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.

Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).

То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.

Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

Вот видео.

• Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
• Есть возможность поднимать большие веса.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Становая тяга. Прямо пропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.

Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.

Методика тренировки.

Теперь о самом главном:

как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.

Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.

По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).

Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.

И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.

_____________________________________________________________

Молот с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями.

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг (подмах)

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

 

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

1. Начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровеносного наполнения.

   _______________________Молотоками с нами поделился https://cross.expert _______________________

Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсовой мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины. При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсовидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы не болеть вовсе.

Как накачать бицепс: советы от знатоков

• ​Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
• Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
• Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
• Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
• В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
• Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

 

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т. е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

​Как накачать бицепс: толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

​Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
• Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
• Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
• В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
• Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
• Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
• На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

​Несколько советов:

• При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
• Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
• Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
• Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

 

​Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
• Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
• В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
• Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
• Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

• Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
• В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
• Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
• Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
• В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
• Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

​Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
• Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
• Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
• В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
• В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

• В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
• В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
• При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
• Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
• Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
• Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

​Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели нейтральным хватом.
• Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
• Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
• Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
• В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
• В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
• На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

​Несколько советов:

• Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
• Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
• Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
• Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
• Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

​Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель: прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
• Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
• Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
•  В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
•  В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

​Несколько советов:

• Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
• Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
• Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
• Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
• В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
• Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

 

​Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​Техника выполнения:

• Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
• Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
• Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
• Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
• На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
• Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

​Несколько советов:

• Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
• Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
• На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
• Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
• Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
• В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

​Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
• Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
• Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
• Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

​Несколько советов:

• Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
• В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
• Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
• Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

______________________________________________________________________________________

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

Как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

____________________________________________________________________

---

Как правильно и эффективно качать бицепс?

 

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

• предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
• нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
• следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
• каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
• уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
• следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

• Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

• «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

• Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

• Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

• Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

• Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

10 советов по накачке бицепсов

Многие хотят накачать бицепсы, но, увы, делают ошибки в самом начале тренировок. Лучше вовремя устранить данные ошибки, чтобы не травмировать свое здоровье, мышцы и быстрее, эффективнее накачать бицепсы.

В статье вы узнаете 10 советов по накачке бицепсов, следуя которым вы сможете накачать свой бицепс правильно эффективно и быстрее чем другие люди, которые не следовали данным рекомендациям.

 

1. Тренируйтесь в вечернее время с 18.00 до 19.00

Первый совет чтобы накачать бицепс заключается в том, что лучше и эффективнее качать бицепсы не утром или днем, а вечером, за 2 часа перед едой. Узнайте: лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

2. Делайте сгибания гантелей с большим весом больше подъемов и подходов

Чтобы натренировать мышцы бицепса, старайтесь брать вес гантелей как минимум 10 килограмм и делать максимальное количество подходов и повторений. Лучше делать сгибание руки с гантелей в то время пока другая рука отдыхает.

3. Делайте упражнения стоя

Чтобы улучшить эффект и не травмировать сердце делайте подъемы гантелей на бицепс стоя.

4. Делайте отжимания

Накачать бицепс можно также отжимания от пола, желательно разными видами и хватами. Узнайте: базовые, эффективные упражнения на бицепс.  

5. Питание

Старайтесь кушать 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Мясо можно заменить рыбой, соей, яйцами, молоком, также не забывайте о кашах, овощах, фруктах и ягодах.

6. Думайте, что бицепс растет

До, во время и после тренировки бицепсов всегда представляйте, как ваш бицепс растет.

7. Реальные цели и картинки

Чтобы накачать бицепс, вам нужно поставить четкую цель или даже найти фотографию нужных вам бицепсов. Узнайте: программа тренировок на бицепс массу.

8. Реальные планы и действия

Также нужно действовать, следуя четкому, составленному плану тренировок.

9. Качайте бицепсы под любимую музыку

Также вам нужно мотивация и вдохновение, это может быть любимая музыка или особа противоположного пола.

10. Делайте разминку

Перед тем как начать качать бицепс, сделайте легкую 10 минутную разминку. Можете походить, побегать на улице и сделать зарядку.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:

– Лучшие базовые упражнения на бицепс

– Лучшие изолированные упражнения на бицепс

---

 

Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.

Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.

1) Сгибание рук стоя

 

Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.

Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.

Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.

2) “Молот” стоя

 

Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять “молот” поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.

3) Изолированное сгибание рук на блоке

 

После “молота” сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую – принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.

Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.

Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.

4) Поочередное сгибание рук с гантелями

 

Это упражнение хорошо применять для “добития” бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у “молота” – три повтора одного рукой, три – другой.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в “статике”. Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.

Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.

Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
• Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
• Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Как правильно качать бицепс — базовые принципы

Для начала краткий курс в физиологию. Перед нами маленькая мышечная группа, обладающая двумя пучками (головками) (см. рисунок 1). Основная функция данной мышечной группы — сгибание руки в локтевом суставе, т. е. приведение предплечья к одноименному плечу. Все упражнения в точности копируют это движение, вследствие чего мы получаем относительно небольшой ассортимент упражнений на бицепс.

Рис. 1 — Строение бицепса.

Сразу отметим, что смена угла выполнения упражнения, снаряда или рабочего веса не поможет нарастить пик бицепса, его длину и т. п., поскольку форма двуглавой мышцы заложена в вашем генетическом коде. Максимум на что вы можете повлиять — это увеличить объем бицепсов.

Особенности тренировки бицепса

Бодибилдинг, несмотря на свою массовость, переполнен различными ложными стереотипами, и это всецело относится к тренировке бицепса, как одной из популярнейших мышц у атлетов. Тем не менее, рост двуглавой мышцы плеча подчиняется тем же законам, что и рост остальных мышечных групп тела — нужно лишь выделить основополагающие моменты, которые приведут к желаемым результатам.

Возьмите базу

Чтобы натренировать огромные бицепсы, нужно иметь огромную спину. Иначе говоря, без базовых упражнений все тренировки бицепса бессмысленны. Отдельные части нашего тела сами по себе очень туго растут. Лучше всего в качестве базового упражнения использовать либо подтягивания, либо тягу штанги в наклоне. Использование двух упражнений является желательным, хотя для того, чтобы ваш бицепс получал должную нагрузку, вам достаточно выполнять одно из приведенных базовых движений.

Добавьте изоляцию

Чтобы выделить любую мышцу на вашем теле нужно тренировать ее изолированно. Для набора общей мышечной массы и увеличения массы ваших рук нужны базовые упражнения. Однако для того чтобы бицепс стал вашим козырем, нужно тренировать его изолировано. Лучшее изолирующее упражнение — это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Прогрессия нагрузок

Чтобы бицепс рос, вам нужно от тренировки к тренировке повышать свой рабочий вес в каждом упражнении. Можно не повышать вес, если вы объективно не можете этого сделать, а добавить один подход или несколько повторений к привычному объему работы. Правило простое: вы должны прогрессировать на каждой тренировке.

Основные особенности тренировок:

• Не тренируйте бицепс чаще одного раза в неделю. Поскольку перед нами небольшая мышечная группа, нагрузка на нее должна быть строго дозирована, иначе есть риск, что ваша мышца не будет успевать восстанавливаться и, как следствие, не отвечать ростом на нагрузку. Кроме того, бицепс участвует в тренинге спины, что стоит учесть, когда будете составлять план тренировок;
• Нагружать бицепс желательно вместе (на одной тренировке) с мышцами спины. Это позволит вам адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке;
• Не используйте большое количество упражнений за одну тренировку: достаточно пары движений по 3-4 сета в каждом. Вновь стоит сказать о возможной перетренированности. Мышцы растут не на тренировке, главное — это отдых и восстановление, и акцент нужно сделать именно на этом факторе;
• Не изобретайте велосипед. Поиск новых углов, инновационных упражнений, использование блочных тренажеров и т. п. — все это не поможет вам. Используйте классические движения со свободным весом, ярким примером которых является подъем на бицепс стоя.

Упражнения

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя

Последнее время многие фитнес-гуру с «ютуба» рекомендуют выполнять так называемую «базу» на бицепс, и при этом указывают на различные варианты обыкновенных сгибаний рук. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. е. используем только локтевой сустав. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии.

Идеальная тренировка бицепса — это выполнение 2-3 базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений.

Другие нюансы

Поскольку форма бицепса практически полностью обусловлена генетическим кодом, старайтесь не использовать изощренную траекторию с непонятным углом выполнения. При работе с гантелями всегда проворачивайте кисть наружу (супинация) — только при таком положении кисти, бицепс принимает на себя всю нагрузку. При параллельном или обратном хвате работает по большей части брахиалис (плечевая мышца) и предплечье.

Данная статья касается особенности тренировки бицепса и не затрагивает таких важных тем как питание, режим дня, восстановление и прочее. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваш бицепс активно рос, не стоит оставлять такие моменты без внимания.

Как увеличить бицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Ключевые выводы

• Правила тренировки бицепса:
  • При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
  • Ваша форма НАМНОГО важнее, чем вес, который вы можете согнуть
• Подбородок- подъемы — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса
• Оптимальная частота и параметры тренировки бицепса:
  • Низкие повторения (менее шести) не работают с тренировкой бицепса (кроме подтягиваний)
  • Для оптимального развития стремитесь выполнять подходов для бицепса 9-18 в неделю
• Другие эффективные упражнения на бицепс:

Упомянутые продукты

Вступление

• Mind Pump состоит из Сэла Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
  • Трио имеет 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров

Почему сгибание бицепса — это универсальная поза проверки мышц?

• Это была оригинальная поза для бодибилдинга.
• Исторически сложилось так, что в соревнованиях силачей в каждом состязании были силовая и гибкая часть — сгибание бицепса было первой позой
• Мускулистые руки демонстрируют превосходную силу

Анатомия

• Основная функция бицепса — сгибать локоть и вращать руку.
• Бицепс имеет два прикрепления (но вы не можете работать с внешним и внутренним бицепсом по отдельности)
• «Форма бицепса такая же. полностью определяется генетикой »
  • На этом изображении это прекрасно видно (длина мышечного живота определяет, как выглядит ваш бицепс)
• Переноска, удержание или вытягивание чего-либо руками — это функциональное использование бицепса
• brachialis muscle находится под бицепсом и задействуется каждый раз, когда вы сгибаете руку, особенно когда вы делаете сгибание.

Бицепс Смена игры

• Тренировка бицепсов — это нечто большее, чем просто сгибание локтя, положение имеет большое значение
• При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
  • Держите локти в фиксированном положении
  • Большинство людей сгибаются, раскачиваясь снизу, и используют плечевой рок в конце, чтобы закрыть движение — это заставляет плечо нести нагрузку
  • Воспаление сухожилия двуглавой мышцы часто возникает из-за слишком сильного сгибания плеч
• Полный диапазон движений важен для всех упражнений, но особенно для бицепса
  • Избегайте сокращения диапазона вашего сгибания, чтобы поднять больший вес
    • Помните: Ваша форма важнее, чем вес, который вы можете согнуть
• Подтягивания — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса

Лучшее Бицепс диапазоны

• Низкие повторения (менее шести) не подходят для тренировки бицепса, за исключением подтягиваний (3-6 повторений)
  • И помните: больше повторений не лучше — «Просто потому, что вы можете . «Делай больше» не означает, что ты должен делать больше »
• Для оптимального развития стремитесь выполнять 9–18 подходов упражнений на бицепс в неделю
• Идеальная частота тренировок для бицепса — 3 интенсивных тренировки в неделю
• « Думайте о способности вашего тела наращивать мышцы как о замке. Только правильный ключ откроет замок. Этот ключ у каждого человека свой. Ваш ключ уникален для вас. Используйте неправильный ключ (например, тренируйтесь слишком усердно или слишком легко), и вы не разблокируете способность своего тела развивать мышцы ».

Sa

l’s Bicep Workout — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом (1-2 повторения до отказа)

• Сгибания рук со штангой — «король» упражнений на бицепс
• Сгибания рук со штангой — сосредоточьтесь на полном разгибании, используйте меньший вес, чем с обычными сгибаниями со штангой
• Сгибания рук — сосредоточьтесь на сжимании в верхней части движение без вывода локтей вперед
• Отдых 30-60 секунд между подходами

Тренировка Адама на бицепс — 2-3 подхода

• Подтягивания супинацией (3-5 повторений)
• Чередование сгибаний гантелей — сидя или стоя, 10-12 повторений (5-6 на руку)
• « Кластерные подходы » разнообразие упражнений на бицепс) — Сделайте 4 повторения, отдохните 10-15 секунд и повторяйте до отказа
  • Отказ = при нарушении строгой формы, НЕ при истощении

Тренировка Джастина на бицепс — 3 подхода

• Фермеры несут с тяжелым мешком с песком или гирями (ходьба ~ 40 ярдов)
• Сгибания рук с молотком — используйте более легкие веса на 15 повторений, держите локти плотно сжатыми
• Сгибания паука — наклонитесь через наклонную скамью

Триггерные сеансы

• Это отличный способ увеличить частоту и объем вашего тела, не вызывая повреждений.
• Получите лент сопротивления и делайте сгибания с отягощением — ровно столько, чтобы получить накачку
  • Повторяйте 2-3 раза в день в дни без тренировок

Дополнительные примечания

• Бицепс особенно важен для борцов, борцов и футболистов
• Чрезмерное развитие трицепса (противоположной мышцы) может привести к разрыву бицепса

MInd Pump : бицепс, бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

Это ключ к большим бицепсам?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали много тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний (фаворит Арнольда Шварценеггера) до сгибаний на бицепсе. Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​тренажерном зале, ответ — да.

Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовые сгибания рук на бицепс стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускаете гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания — это эксцентрическая фаза .

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению, более длительному — вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц.Суть в освоении эксцентрических тренировок состоит в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при выполнении упражнений, — это выход на плато, когда вы зацикливаетесь на расписании, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение). Чтобы преодолеть этот барьер, помните, что причина роста ваших бицепсов (как и любой другой группы мышц) заключается в том, что вы их повредили.Итак, как лучше всего учитывать эффективное повреждение мышц? Разрядите свои мышцы в росте.

Пожалуй, наиболее эффективное упражнение для максимального роста бицепса, недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям , показало, что концентрированные сгибания рук сидя обеспечили 97% активности бицепса в отличие от сгибаний со штангой EZ (широкий хват 75%; узкий хват. , 71%), наклонные кудри (70%) и кудри проповедника (69%). Единственная причина, по которой концентрированные сгибания рук сидя оказываются наиболее эффективными, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу бицепсов в этом упражнении. И это ключ к сильнейшему потрясению ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших вторичных групп мышц.

• Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа — не считайте количество повторений) концентрированных сгибаний сидя с упором на эксцентрическую фазу (быстро поднимайся, а опускайся медленно).
• Измените упражнение на концентрирующие завитки для дополнительного ожога, медленно опускаясь, пока предплечье не станет параллельно полу, а затем быстро поднимите. Повторяйте до отказа, а затем завершите полное сосредоточение.
• Чтобы по-настоящему потрясти мышцы и получить максимальную накачку, поднимите тяжелее, чем обычно, но ничего страшного, если вы заметите, что делаете меньше повторений, ключ здесь в том, что вы потрясли бицепс большим весом, вызвав микротравмы. .
• Остальное. Делайте достаточный отдых между подходами продолжительностью около минуты и не поддавайтесь порыву пропускать периоды отдыха, поскольку это может вызвать преждевременное выгорание.
• В то время как теперь мы знаем, что концентрированные сгибания обеспечивают до 97% активности бицепса, чтобы предотвратить плато, используйте кабельные сгибания (выход на бицепс 81%) и старые добрые подтягивания (выход бицепса 80%).

В конце концов, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, джентльмены, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях сидя с эксцентричным движением, шокируя бицепсы полусгибами и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие упражнения на бицепс (сгибания со штангой EZ-bar, наклонные сгибания и подтягивания), чтобы избежать плато на полу в тренажерном зале.

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше. «Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

Статья, опубликованная в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показала, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут.Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствует накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь устремляется внутрь, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом. Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше.Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс.Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы. Ваше тело может выделять оксид азота посредством аминокислот аргинина и цитруллина.Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие натуральные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Дальнейшее употребление углеводов перед тренировкой способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный эффект накачки. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Развивайте бицепсы с помощью этих потрясающих вариаций сгибания рук.

Спросите у большинства парней, серьезно относящихся к своим фитнес-целям. Когда они думают о том, чтобы быть в отличной форме — более чем вероятно, что у них в голове образ разорванной и полосатой верхней части тела. Это то, что придает культуристу облик супергероя, которого так жаждут многие. Формирование груди, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования хорошо сформированной верхней части тела.Но целая картина не будет полной с некоторыми четко очерченными руками.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый бодибилдер не захотел бы, чтобы горные бицепсы сводили воедино их общий вид. Если вы хотите добиться серьезных успехов в наращивании рук, ознакомьтесь с этими замечательными вариациями для ваших бицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение — отличная вариация вашего обычного сгибания рук на бицепс. Используя скамью сидя и наклонив сиденье чуть выше 45 градусов, вы обеспечите полную свободу движений руки.Выполняя их, не забудьте повернуть запястье, когда вы доберетесь до вершины сгибания, и через несколько повторений вы гарантированно получите отличную накачку. Но помните, что в этом упражнении главное — форма, и если ваша техника плохая, вы можете забыть о пользе этого замечательного упражнения.

21 с

Этот вариант — альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы сжечь. Для выполнения 21 повторения в одном подходе упражнение требует умеренного веса.Слишком тяжело, и вы не справитесь с упражнением. Слишком светло, и ты даже ничего не почувствуешь. Первый вариант начинается с того, что ваши руки полностью вытянуты со штангой или грифом EZ в захватах. Поднимите штангу вплотную к животу, затем медленно опустите ее, сделав 7 повторений. Затем поднимите штангу на уровень груди и согнитесь до подбородка на 7. Наконец, начните снизу и согнитесь до подбородка, чтобы выполнить полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паукообразный локон

Для этого варианта вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять это действие. Если вы обычно сидите на скамейке проповедника, это упражнение требует, чтобы вы стояли при выполнении движения. С подушечками проповедника прямо под мышками, возьмитесь за перекладину EZ, приспособьтесь к узкому хвату и выполните сгибание. Это упражнение отлично подходит для наращивания коротких головных мышц бицепса и может добавить четкости.

Сгибание троса стоя

Это упражнение — отличное завершение тренировки. Сгибания рук на тросе можно выполнять как стандартные сгибания рук со штангой или гантелями, но при этом допускаются некоторые вариации, которые могут быть полезны для стимуляции как длинных, так и коротких головных мышц бицепса.Вы можете переместить плечи вперед, чтобы атаковать короткие мышцы головы, или отклонитесь назад, чтобы проработать длинные мышцы головы. Вы можете делать стандартные 10-12 повторений с этим движением или работать до отказа, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Что вы думаете об этих вариациях бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно подпишитесь на Generation Iron в Facebook и Twitter.

хэштегов для #pump в Instagram, Twitter, Facebook, Tumblr

Лучшие хэштеги #pump

Самый популярный инстаграм pump hashtags

Копировать # насос # фитнес # бодибилдинг # тренажерный зал # тренировка # мотивация # фитнес # фитнес-мотивация # мышцы # выигрыш #fitfam #gymlife # тренировка # тренажерный зал # бицепс #flex # preworkout # bodybuilder #abs #fortnite # стиль жизни # насосы # фитнес-модель # мышцы #supplements #instafit #physique #strength #bhfyp

Вторые по популярности хэштеги Instagram, используемые с помпой

Копировать # сильный # звероподобный # о # тело # кардио # пауэрлифтинг # персональный тренер # диета #ifbb # эстетика # промышленный насос # центробежный насос # оружие # легкий день # питание # гимнастическая акула # любовь # гайнц # ментальное физическое состояние # вены # неопинногаин # сила # грудь # посвящение # подъем # помпа # тренировка # фитнес # здоровый # протеин # фитнес Используйте один из этих наборов хэштегов в своем следующем посте в Instagram, и вы увидите большой рост.

Отчет по хештегам

Опубликовать с этим хэштегом 4 998 526

Топ-10 хэштегов для насосов

Лучшие хэштеги помпы, популярные в Instagram, Twitter, Facebook, Tumblr:

СВЯЗАННЫЕ хэштеги для #pump

Используйте этот список, чтобы найти новые хэштеги для ваших сообщений

#	Хэштег	Посты
1	# тыква	13 875 551
2	# тыквы	4 825 925 90 411
3	#pumpkinpatch	3,431,792
4	#pumpkinspice	2 503 538
5	# pumped	1,992,873
6	# насосы	1,837,796
7	#pumpkincarving	1 803 919 90 411
8	#pumpkinpie	864 842
9	#pumpingiron	660 504
10	#pumpedupkicks	625 143
11	#pumpkinspicelatte	591 561
12	# насос	484 817
13	#pumpkinseason	481 395
14	#pumpkineverything	467 733
15	#pumpkinseeds	436,194
16	#pumpkinpicking	407,720
17	#pumpitup	301 477
18	#pumpkinsoup	262 891
19	#pumptrack	250,382
20	#pumpkinspiceeverything	244 357 90 411

Число после хэштега представляет количество постов Instagram для этого хэштега.

Всегда в актуальном состоянии — наш алгоритм постоянно обновляет список отображаемых хэштегов, включая новые или популярные хэштеги.

Последнее обновление было 2021-02-15 13:10:25

Посмотреть фото и видео в instagram для #pump

удивительных суперсетов для больших и сильных бицепсов и трицепсов — Fitness Volt

Почти каждый, кто поднимает тяжести, хочет рук побольше . Многих людей это в первую очередь привлекало к тренировкам с отягощениями.Даже дети понимают значение больших рук.

Попросите любого ребенка «показать вам мышцу», и он, вероятно, сделает позу двойного бицепса!

Большие руки не только хорошо выглядят, они важны и для остальной части тренировки . Например, если вы хотите увеличить спину, сильные бицепсы позволят вам поднять больший вес, когда вы выполняете тяги и тяги на широчайших. Точно так же сильный трицепс означает, что вы сможете выполнять жим лежа во время тренировки груди.

Большие и сильные бицепсы и трицепсы также полезны в спорте, особенно в таких вещах, как футбол и борьба, где вы должны толкать или тянуть противника.

Один из лучших способов накачать руки — использовать суперсеты . Суперсеты производят невероятную накачку рук, и, как знает каждый бодибилдер, накачка является важной частью процесса наращивания мышц .

Arnold Arms Pump

Исследования подтверждают важность накачки для роста мышц (1), и хотя наращивание мышц — это нечто большее, чем просто накачка, хорошая помпа всегда стоит того. Один из самых эффективных способов получить памп — суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки , экономя ваше время.

Они очень популярны среди бодибилдеров по одной причине — они действительно работают! Когда вы делаете суперсеты, кровь нагнетается в работающие мышцы во время вашего первого упражнения, а затем в противоположную группу мышц во время второго упражнения.

Это вызывает значительное увеличение кровотока, который направляет кислород и аминокислоты в ваши мышцы, вызывая кратковременный отек, за которым следует длительный рост мышц.Чтобы выполнить суперсет, настройте выбранные упражнения так, чтобы вы могли быстро переходить от одного к другому.

Первое упражнение делайте как обычно, но затем, вместо отдыха, сразу же выполняйте второе. Отдохните после выполнения второго упражнения, а затем повторите соединение.

Вот три проверенных временем суперсета, которые обеспечат вам невероятную накачку рук!

1. Arm Blaster Superset, только вес тела

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, верно? Не обязательно.Посмотрите, как у гимнастов развиваются руки, и вы увидите, что тренировки с собственным весом также могут помочь вам нарастить более крупные мышцы.

Это хорошая новость, если вы хотите поработать руками и не можете добраться до спортзала, или просто хотите альтернативу тренировкам с отягощениями. В качестве дополнительного бонуса этот суперсет также отлично подходит для вашей спины и груди.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Подтягивания снизу	3	AMRAP	90 секунд
1B	Отжимания для рук узким хватом

* AMRAP означает как можно больше повторений.Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; просто продолжайте, пока не дойдете до отказа. Ожидайте, что будете делать на несколько повторений меньше в каждом последующем суперсете по мере того, как наступает утомление.

Подтягивания снизу

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, хватом снизу. Висеть, руки прямые, ноги не касаться пола. Согните руки и подтяните подбородок к перекладине.

Подтягивания под подбородком

Понизьте себя и повторите. Не махайте телом и не пинайте ногами, если это не до конца вашего последнего повторения.Не можете подтягиваться полностью? Вместо этого используйте тренажер для подтягивания / отжимания с отводом.

Отжимания для рук узким хватом

Возьмитесь за параллельные ручки руками на ширине плеч. Начните с прямых рук, согните руки в локтях до соприкосновения бицепсов и предплечий.

Поднимитесь и повторите. Если вы не можете делать параллельные отжимания, вместо этого делайте отжимания лежа.

2. EZ Bar Maximum Pump Superset

Штанга EZ специально разработана для тренировки рук.Сгибания штанги снимают нагрузку с ваших запястий и помещают руки в идеальное положение как для сгибания рук на бицепс, так и для разгибания трицепса. Для этого суперсета вам понадобится одна штанга EZ и регулируемая скамья для упражнений.

Вам не нужно менять вес между упражнениями. Нет бара EZ? Вы можете выполнять эту тренировку со штангой или даже с гантелями.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ с паузой	3	10–12	75 секунд
1B	Дробилки для черепа с упором на балку EZ

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ с паузой

Нагрузите штангу грузом, который вы можете согнуть примерно 15 раз.Возьмитесь за него нижним хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сгибания рук на бицепсах Ez Bar

Согните вес до плеч и сделайте паузу на 2-3 секунды в верхней части. Сжимайте бицепсы как можно сильнее! Под контролем опустите вес и повторите.

Дробилки для черепа с наклонным стержнем EZ

Установите регулируемую скамью с наклоном от 10 до 15 градусов. Это помогает усилить напряжение трицепса. Держите гриф EZ хватом сверху.

EZ Bar Skull Crusher

Лягте на скамью и надавите на гриф над грудью. Держа руки вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. Вытяните руки и повторите.

3. Arm Killer Cable Superset

Кабели

отлично подходят для тренировки рук. В отличие от свободных весов, они позволяют сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Используйте тросовый тренажер со шкивом вверху и внизу, чтобы вы могли быстро переходить от одного упражнения к другому.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук со скакалкой на бицепс	4	12-15	60 секунд
1B	Отжимания на трицепс обратным хватом

Сгибания рук на бицепсах на тросе

Присоедините ручку веревки для трицепса к тренажеру с низким тросом.Возьмитесь за ручку так, чтобы большие пальцы рук находились как можно ближе к резиновым концевым стопорам.

Сгибание рук с гантелями Hammer

Встаньте прямо, прижав руки к бокам. Согните руки в локтях и согните руки к плечам. Все время держите большие пальцы вверх. Вытяните руки и повторите.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую штангу к высокому тросу. Удерживайте его нижним хватом ладонями вверх. Встаньте прямо, прижав руки к бокам.

Вытяните руки в локтях и надавите на перекладину до верхней части бедер. Согните руки и повторите.

Накачать мощь суперсетов

Хотя суперсеты отлично подходят для роста мышц, вы можете сделать их еще более эффективными, комбинируя их с тренировками с ограничением кровотока, или сокращенно BRF. С BFR вы привязываете полосу сопротивления шириной 1-2 дюйма над мышцей, которую вы тренируете.

Это ограничивает кровоток, что делает выбранное упражнение более сложным.Это также вызывает резервное копирование крови. Когда вы снимаете ремешок, эта скопившаяся кровь снова заливает ваши мышцы, создавая интенсивный насос , который выталкивает вены .

Тренировка с ограничением кровотока может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но она изучена и доказала свою эффективность (2). Чтобы использовать этот метод, обвяжите эластичными лентами вокруг плеч, чуть выше бицепсов.

Ремешок не должен быть слишком тугим. По шкале от одного до десяти, где десять — максимально туго, у вас должно быть около шести или семи полос.

Сделайте свой суперсет как обычно, а затем снимите повязки, пока отдыхаете. Наденьте ленты на несколько секунд перед тем, как приступить к следующему суперсету.

Не удивляйтесь, если с BFR вам понадобится использовать немного более легкие веса; это совершенно нормально. Немного меньший вес будет более чем компенсирован невероятной помпой, которую вы собираетесь получить!

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, используйте суперсеты. Они делают ваши тренировки более эффективными по времени и производят невероятную накачку.

Комбинируйте суперсеты с тренировкой с ограничением кровотока для еще лучших результатов. Хотите поскорее увеличить руки? Суперсеты и BFR — это то, что вам нужно!

Артикул:

1. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования. 36. 21-25. 10.1097 / SSC.0000000000000021.
2. Wilk M, Krzysztofik M, Gepfert M, Poprzecki S, Gołaś A, Maszczyk A.Технические и связанные с тренировкой аспекты тренировок с отягощениями с использованием ограничения кровотока в соревновательных видах спорта — обзор. J Hum Kinet. 2018; 65: 249–260. Опубликовано 31 декабря 2018 г. doi: 10.2478 / hukin-2018-0101

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого рабочего дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком.О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так.Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать от 3 до 4 литров чистой пресной воды в любой день и выпивайте дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, насколько он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не будет должной памперсы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получить помпу — и, учитывая, что сон подавляет выработку кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.