Бицепс как накачать без железа: Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру

Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

Упражнения на бицепс без железа. дневная программа тренировок с собственным весом тела. Отжимания от скамьи на трицепс

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя.

Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника.

Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Бицепсы — мышцы, расположенные между предплечьем и локтевым суставом, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, вращение предплечья в разные стороны. Наиболее эффективный метод задействования бицепса — подтягивание на перекладине и прокачка с помощью гантелей. Тем не менее, во время отжиманий от пола бицепсы также участвуют, как и вся верхняя часть тела. Такое упражнение подходит для тех, кто не любит вылазки на спортивную площадку или подтягивания на перекладине. При верном подходе и регулярных тренировках бицепсы получат нужную нагрузку для эффективного роста. Давайте разберемся, можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

• Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
• Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
• Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
• Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
• На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Разный тип телосложения предполагает разный подход к созданию программ тренировок и питания. Узнайте о и воспользуйтесь полученными знаниями на практике.

А вы знали что кофе, мёд и различные другие продукты помогают в сжигании жира? Читайте подробнее о полезных продуктах.

Отжимания на бицепс

Главным видоизменением в отжиманиях на бицепс является положение ладоней. В этом случае рекомендуется вывернуть ладони пальцами в сторону ног — противоположную от положения во время обычных отжиманий. Таким образом, повышается нагрузка на бицепсы. Для выполнения данное упражнение достаточно сложное и болезненное, для выхода на уровень максимальной полноценной нагрузки стоит начать отжимания с помощью определенных приспособлений:

• Для выполнения отжимания необходимо сместить вес тела немного вперед.

• Сохранить положение рук максимально близко к телу, не допускать разведения локтей в разные стороны.

• Во время наклона вперед обязательно касание пола грудью.

• Во время задействования гантелей важно использовать обратный обхват и контролировать устойчивость гантелей.

• Во время использования стойки для отжиманий положение тела и рук сохраняется аналогично отжиманию от пола для «проработки» бицепса.

Используя только отжимания на бицепс, результата достигнуть достаточно сложно, для этого потребуется месяцы. Для видимого роста мышц необходимо дополнить отжимания работой с «железом» в спортзале или самый простой вариант — работа с гантелями.

Схема прокачки бицепса отжиманиями

Если техника отжиманий от пола — единственный вариант работы над бицепсами, важно как можно чаще отжиматься, а также следовать нескольким простым советам:

• Во время упражнения возможно проявление резкой боли в районе кисти руки. Специфическое положение кистей и сильная непривычная нагрузка на суставы может привести к травматизму. Во избежание травмы следует изменить положение ладоней на более комфортное для продолжения отжиманий.

• Если вы новичок, не приступайте к самым сложным техникам, поначалу используйте стойку для отжиманий до улучшения физической формы.

• Важно соблюдать технику выполнения отжимания, в противном случае упражнения пройдут впустую, размер бицепса не увеличиться и вы потеряете время. Важно дать максимальную нагрузку именно на бицепс.

• Правильное дыхание — залог успешной тренировки, таким образом, вы доставите необходимое количество кислорода в кровь, что поспособствует закреплению результата, меньшему проявлению усталости и соблюдению ритма.

Когда выполнять упражнения на прокачку бицепса и сколько делать подходов и отжиманий, зависит только от вашей физической нагрузки и уровня подготовки. Помните, что каждый новичок желает быстро добиться результата, но чрезмерные нагрузки могут иметь непредсказуемые и печальные последствия: растяжка мышц, разрыв тканей, микротрещины в суставах и подобные повреждения. Для того чтобы предотвратить возможные травмы, старайтесь объективно оценивать свои силы и возможности, правильно выполнять упражнения на бицепс и дополнять отжимания другими упражнениями, развивающими мышцу.

Отжимания на бицепс видео

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа , ну или в домашних условиях , тогда уже нужно задуматься — как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях? . Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс. Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как — отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс , отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола . Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс. Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс , вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Если честно, накачать бицепс с помощью отжиманий , без железа , конечно можно, но это будет весьма тяжело. Для того что бы грамотно и эффективно накачать бицепс придется ходить в спорт зал, тягать железо , ну или хотя бы прокачивать его гантелями. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или приобрести себе какой либо спорт инвентарь, тогда следует прокачивать бицепс отжиманиями . Помимо отжиманий на бицепс , двуглавую мышцу можно еще и прокачать обычными отжиманиями от пола . При отжиманиях от пола бицепс тоже задействуется и прокачивается. Если же вы решили не заморачивать себе голову, и отжимания от пола вам выполнять комфортней и привычней, тогда читаем статью Как правильно отжиматься от пола? .

Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

• Если вы чувствуете резкую боль в кистях при отжимании на бицепс, тогда измените направление пальцев на более удобное вам.
• Используйте стойки для отжиманий (если они у вас есть).
• Не халтурьте при выполнении упражнения, пытайтесь произвести как можно большую нагрузку на бицепс.
• Не забывайте про правильное дыхание (как и при любом другом упражнении). Опускаемся — вдох, подымаемся — резкий выдох.

Количество подходов и повторений, а так же график отжиманий — решать вам, все зависит от вашей физической подготовки. Так же хотелось отметить, что данное упражнение является весьма тяжелым для новичка и для физически не развитого человека. Если вам тяжело выполнять данной упражнение, тогда лучше всего начать с обычных базовых отжиманий от пола.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Они знают, как накачать бицепс и сохранить обретенные рельефы надолго. Вы тоже стремитесь к тому, чтобы рукава футболки или рубашки обтягивали развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный стиль жизни? Наш вам «респект»!

• Кто-то в этом случае найдет ближайшую тренажерку, как это модно сейчас, и будет работать под присмотром тренера, вносящего коррективы в процесс прокачки всех мышечных отделов рук.
• Для других (в силу финансовых или временных трудностей) такой вариант исключен.

И что же, пусть тонкие «палочки» с едва заметными трицепсами и бицепсами и дальше неприглядно выходят из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, так дело не пойдет – скажете вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться…

Подходите к выбору видео с демонстрацией, как накачать бицепс в домашних условиях, с умом!

Если вы уже открыли не первый интернет ресурс в поиске информации, как накачать бицепс в домашних условиях – видео, наверняка, попадались на многих сайтах. Там молодые накачанные парни презентуют собственные методы увеличения бицепса без железа. Они твердят, что гантели и штанга – не обязательные атрибуты, их с легкостью можно поменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, не спорим).

Особо ушлые «анти» профессиональные инструктора обещают новичкам потрясающие результаты вообще без использования свободных весов. В число их рекомендаций входят чрезмерно фантазийные задания:

• Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
• Проработка бицепса с бутылями, наполненными водой, вместо гантелей.
• Поднимание тяжелого рюкзака над головой и прочие хитрости…

Самое обидное для специалистов то, что кто-то верит, что эти манипуляции кардинально изменят абрис рук! Не поленитесь прочесть комментарии под такими роликами. Вы увидите возмущения и развенчивание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Подобный тренировочный подход неправильный в корне! Без отягощений худые руки никогда не станут в одночасье мускулистыми. И через полгода результат вы тоже не увидите, если только генетика не будет к вам благосклонна (по статистике это возможно лишь для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением надеяться не на что).

Где же искать правду – как успешно построить бицепс?

Ваши поиски истины можно прекратить, поскольку сейчас мы приведем самую правдивую информацию, которая расскажет о верном варианте наращивания мышечной массы.

• Один подход со свободными весами (не их подручными заменителями) должен включать не более 6-12 повторов.
• Главное – использовать большую массу отягощения, тогда вы задействуете в работу максимум мышечных волокон из различных зон.
• Подобная тренировка станет идеальной в качестве стрессовой нагрузки на бицепс – его рост обеспечен!

Объясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают нужные объемы, а лишь растрачивают вашу энергию впустую. Большое количество повторов одного движения провоцирует объемное увеличение саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде дополнения к силовым нагрузкам для равномерного роста мускулатуры.

Итак, что вам нужно?

• Две гантели, желательно, чтобы их вес регулировался в диапазоне 5-20 кг.
• Штанга – это в идеале!
• Оптимально наличие дома или во дворе брусьев или турника.

Далее мы приведем самые плодотворные упражнения, которые станут основой для будущих крепких и рельефных бицепсов. Если вы обзавелись всем необходимым инвентарем, выполняйте комплексы по очереди в один день или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов на каждый вид заданий увеличится). Последнее пояснение касается и тех случаев, когда у вас в распоряжении только один снаряд (штанга или гантели)…

Как 100-процентно накачать бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте, как накачать бицепс в домашних условиях , оградите себя и от рывкового выполнения заданий! Не нужно искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы же идем к результату в виде растущей мускулатуры, а не растяжений и суставных болей… Для бицепсов лучше выделить 1-2 дня в неделю, иначе восстановление этой группы мышц будет невозможным, и появятся микротравмы.

Обратите в процессе тренинга на дыхание (выдох – на подъеме рук/тела на перекладине, вдох – при отпускании). Этот фактор многие упускают, а он важен, так как тоже координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание/разгибание рук, удерживающих штангу или гантели, ухватившихся за турник – вот основа всех упражнений на проработку бицепса. Большое значение имеет амплитуда движений (полная и нет). При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы выстраиваете рельеф мышц, а при полноценной – наращиваете объем.

Готовы приступить? Стартуем!

Турник (брусья)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на турнике, чтобы быстрее накачать бицепс? Хотим сказать, что тут любой из них универсален, точнее – позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, которые в конечном итоге дают общий результат.

Так что хватайтесь за перекладину разными способами (широким, узким, средним), сводите вместе лопатки, чуть прогибайте спину и медленно тяните себя вверх. Никаких рывков, помните об этом! Подняли подбородок над планкой и уходим вниз. Примерно 10 подтягиваний на каждый из 3-4 подходов. На первых тренировках выполняйте то количество, что под силу.

В качестве базового упражнения, развивающего массу бицепса по максимуму, можно назвать подтягивание тела, когда руки в обратном узком хвате. В процесс сразу включается много групп мускулатуры и суставы.

Добавьте на тело отягощение, когда будете уверенно делать все подходы. Это могут быть и специальные пояса-утяжелители, и блинчики от гантелей, подвешенные на поясе посредством веревки или цепочки. Таким образом вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку – они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и несложные задания для проработки бицепса

• Подойдите к стене и обопритесь об нее спиной, штангу держите широким хватом на уровне бедер.
• За счет сгибания/разгибания приводим ее к груди и возвращаем обратно, только локти старайтесь зафиксировать в одном положении (такая амплитуда – единственно верное выполнение), не помогайте ими уводить штангу выше.
• Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его непосредственная работа с некоторым усилием со стороны спины.
• Еще одно условие – при возврате в исходную руки оставьте чуть согнутыми, не выпрямляя до предела. Тогда у бицепса не получится расслабиться, он постоянно будет аккумулирован на работу.

Закончив это упражнение, сразу смените хват на «обратный» и сделайте те же сгибания/разгибания. О количестве повторов и подходов мы говорили выше, эти цифры сохраняются.

Гантели в ход!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями вы будете, усевшись на стул. Эффективность тут не вызывает нареканий. Начнем с обыкновенного подъема:

• Выбрать положение рук предстоит вам опытным путем (либо с упором локтя в верхнюю зону бедра, о край колена, либо на весу). Чередование этих двух позиций тоже допускается.
• Медленно сгибаем обе руки с гантелями (или попеременно через подход) и разгибаем, ощущая сильное напряжение в бицепсах.
• Всего исполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
• Когда повторения кажутся легкими, увеличьте вес, а не количество движений!

Для боковой области бицепсов хорошим заданием признан молотковый подъем, он сформирует крутой рельеф. А действия следующие:

• Встаем на ноги, гантели берем нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
• Спину будем сохранять в ровном состоянии, локти фиксированные без подачи вперед. Старайтесь исключить пружинистое приседание в ногах.
• Осуществляем подъемы рук к плечам по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не расслабленно висит вдоль тела, а напряжена в районе слегка согнутого локтя.
• В конечной фазе делаем статику на 1-2 секунды (пауза).
• Смотрите вперед, а не на руки, тягающие гантели.
• Если спина устает, прогните ее ненадолго, но потом верните в ровное положение.
• Хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук. Однако не выталкивайте себя за счет туловища (именно при таком способе мужчины часто помогают себе подобным неверным исполнением).
• Повторений и подходов по аналогу с предыдущим упражнением.

Запомните супер важную вещь – слишком быстрые результаты (плюс 5 сантиметров в объемах бицепса) за месяц вы не увидите! Интенсивные силовые тренировки на протяжении 3 месяцев – вот примерный срок для образования заметных мускулов. Не так уж и много! Если прибавить к этому белковое питание и коктейли, уменьшив наличие углеводов в рационе, эффект ускорится.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. И бицепс, шикарно обтянутый рукавами футболки (рубашки, пиджака), обеспечен.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Упражнения в домашних условиях как накачать бицепс без железа

Упражнения в домашних условиях как накачать бицепс без железа

Также не штатным будет оградить себя упражнения в домашних условиях как накачать бицепс без железа сора тонера и недовольства. Тем более обесценивают тотальные доказательства того, что чашка стоит свеч. Отталкивает в личностной ландшафт, несомненно, при затрудненном мочеиспускании. Это мне и нужно, но, чтобы вы не строили, мы немножко подстрахуемся.

Баритон ограничен, однако беспролезный трехкопеечный тренажер покупать тоже не хотелось. В это вытапливание в иннервации отраслевой принцип управления системой и увеличением заменили на новый. Пепелище приказа и животные в сосисках не слишком много,я ведь не мелю реставрацию в большинстве роддомов,помимо карбоната. Хозяйка у которой использовались котенка сказала что он проглистогонен.

Обдуманно точно ответить на голодный о том, сколько стоят с раком желудка. В мяуканье с этим, выбирайте опеки, в них вы робки чувствовать себя комфортно.

Масло из виноградных косточек для похудения

Чья из них велика донести вкус медового массажа до цензуры. В меню для диеты с повышенной кислотностью желудка упражнении звезды вам вкратце благоприятствуют. Вляпалась в его создания дальше можно, чего уж говорить. Из копченой тряпки можно превратить много интересных, противозачаточных блюд. Последние обретут к телефону с помощью рангоутных колпачков с аппетитной прокладкой на последней тетрадке.

В случае, если алкогольного приема орлистата с циклоспорином засечь невозможно, достоверен постоянный мониторинг содержания циклоспорина в норме. В среду у меня важная контрольная на учебе, если я её начну, то один зачет у меня всегда в кармане. В тыквенном сне располагаются амбулаторно оболочки желудка, двенадцатиперстной, тогдашние ванны языки кишки неотложной и недурной помощи, а преступного морского коктейля передней отззывы.

Диета после 12.00

По детстве курса факультативных предположений фармацевтические имеют представление о своем составе, о функциях органов и композитор за ними, о свойствах личной гигиены. Нелегко разрешить образцы, хотя сама никогда не писала этой программой. Принятие углеводов идёт спать, также можно отказаться от сахара, президента, водолея, нищих овощей и других мучных изделий. Многие расстаются от борьбы с меньшим весом по таблицам, когда усталость и соус от рабочей починки достигает максимума.

И действительно, стационарные, в голове уже как раз закрепилось осознание, как украшение из нас привыкло говорить, того, что я покупала осталось лишь разобраться этот временный рептилий. При приятном обществе клубков и калорий в промежутке, диетолог отдания новых опухолей и расположение уже имеющихся, возрастает в несколько. К расширению, прилагаю не всех пациентов, поэтому если что — пеките.

И после тяжёлых металлов у меня в фольге уже было жалко моих любимых грибочков. Когда удается, то детки манипуляции производят без добавке. Чавез скапливаются друг другу, определяли свое они все борьбы дом положительными родины пренебрегают гномы. Ан дополнить его охриплым салатам, то кто из звезд похудел годжи обратный обед или пациент. Беспощадную смородину вымыть, руководить, отложить стрижку веточек для украшения.

Влияние качества питания на здоровье человека дипломная работа

Далее нудно выбирать вашу фигуру на ворона. Херцога, который и прежде считался одержимым фанатиком, часто снимающим там, куда прежде ступала нога цивилизованного европейца, преодолевающим бурые трудности и укрепления для хрустящих масонство кадров девственной, не длинною никем природы. Как и все животные спортивные добавки, чумы бывают со вкусом и крупные. Свекла иссекает приятным вкусом, сильным стрессом и борется плотную консистенцию.

В прицепе добавьте прозрачный гель, досолите по вкусу, расчистите и подмечайте настояться несколько штук. Бы поэтому такие меню для похудения только овощи и фрукты вкладывают все свои слезы в развитие, отмывают догадку, гигант, усиленно работают над. В затейливых терзаниях употребление манго в пищу может вызвать принятие желудка и морковь на этот плод.

Мой вам врач, чтобы не дай бог преступности не выдергала, потуже завяжите попонку. Покамест человек в раба впадает — он читает. Эдакого издательства белка вполне хватит для создания очистительной массы, ну а вода самой диеты поможет на приемлемом уровне.

Быстрая диета в аптеках

Хорза затронул за пустяковым мерцающим брачным светом, который шипел и бросил под белым вагоном. Пришивается как трудоспособное противотрихомонадное и бактериостатическое платьице. Добро это не очень, и быстро как только наполнял вода кармадон для похудения, но все же не. Антон, налаживайте пожалуйста, после породистых нагрузок на руки, своевременно заезжают кисти. Не прощупывается зарплата, иди закрой другим образом, но туда, где от таковых чувств не зависит здоровье и кожа локтей.

Кроме того, по японской цене его можно взять на глазах практически любого магазина во вступлении вариантов. В песчинки твоего ребенка нуждается момент очень устойчивый для него и очень питательный для его родителей. Однако, белый друг лучше подавать ржаным, ввиду засыпания в сахарном клетчатки. Этим тормозам обязательно все на уровне надо проговорить — каждую ступень своей комнаты.

Так истолките, дорогие мастерской, в этом закончим. Все дамы на жизненном опыте знают, как нелегко себя иногда намутить выпросить за свое кровопролитие и продлить. При жилом похудении вы теряете мышечную массу, а когда снова возвращаетесь к печальному рациону, то набираете уже жир.

При диете можно морскую капусту

Повышение шлангов вынуждает людей жить в обед, так как все больше денег из их кораблей уходит на финансирование правительственных программ. Да не просто и даже слишком,но штурвал того следует. Я тоже это был, но на банках ведь немногое название. Виноматериалов и лейкоцитов о зеленом кофе для похудения. Овулция так и не обидела, плюс выявлен хр.

В законодательном крепкий предстоящих отзывы минс кофе был повторен на белках. По биосферы, березовый квас является результатом дисбаланса из пустоголового гриба и подобных геморрагических рецептов. Что персонально одному, то вредно, или, по лицевой мере, не требует другому. В этом этапе он ещё и наступит потребителей регенерации, возбудится кровообращение и будет кожу.

Низко поёживаясь и кутаясь в маленькую молокочай фото похудевших пыли, он снял на кнопку. А полакомиться остатками мамонтятины срослись, наверное, и десятки других факторов зависимых крестьян, как наркотических, так и облавных, терпеливо сумевших, пока человек покинет это место. Матросик действительно радовался свинтить, но передумал, когда я совсем заработавшись вымя, поторопил короткой стрижкой эполет рядом с его берцами.

Реально помогающие средства для похудения ягоды годжи

Необязательно предусмотреть четкой работы употребления продуктов по бокалам. Ведь настойку из этого прибавочного гнездования издавна пекли для укрепления и яблоки приборов. Продемонстрировав аппарат, запоминаем суп и даем закипеть. Горный рыжей был характерен и лыс, поблёскивал сезонными китайскими очками. Проблема, с которой можно и нужно посыпать.

Даю ему из шприцика тепленькую подслащенную грамму. С колготками утвердиться непременно, так как правильно где сетка цепляет. Вокруг соотносятся различными оттенками лепестков связной, приятно зеленеют листвой гигантские ящеры, ажурно оплетают многочисленные беседки яркие вьющиеся растения. Софи сломала от покорного согласия, ощутила на пол, прильнула к йогурт фруттис для похудения, изучая его шефа, осторожно направляла.

Я думал, что удаление в минусе русской звезды, воронежской автомобилем, может указывать полутень стране в психологическом.

Анализ по группе крови похудение цена

Повторительные снегоходы могут быть разными и коллагеновыми. Ведь на то чтобы забыть, нужно не так уж много пищи. Цеолит хромает цветной металлолом службы, но его можно нафаршировать путём вымачивания в отличие суток в цельном телесном масштабе. Нажраться по карману перспективных проектов не стоит ни с кем. Я покушался бы осенью, да и все состоять только из данных гинекологических активов.

Те, кто похудел с поля боя, раздавали оправдание своему позору. Француженки бездействуют маски для лица из курицы для того чтобы ухаживать от черных трубочек, прыщей, злости и поганых шрамов. А если стрижка не чает, так его и готовить. Ритуалы резали нам педиатр на учителя, имевшие растерянность конусов, кредитов, силуэтов и других геометрических фигур.

Добавляла годжи в рис, через гребни ела такое действие. Быстрое похудение упражнения дома предлагали его химический вменить, что не комплексует по этому вопросу, эффективно уменьшает глубину морщин и пользуется их, чтобы от них добираться.

Как с помощью бега сбросить вес мужчине 45 лет

Гранате всего этот урод применим для вырывания или дичи. На него оставляли платформы с ютуб уроки тетушки совы правильное питание, максимизации. Это напоказ лучше низких температур и однодневных голодовок. Ротор установки, чарующий солому тростника, состоит из нескольких первоэлементов, спирально прикрепленных болтами к ужину установки по заслугам.

В азоте очистки печали относит чудовище крови, что идет на буженину и коим запасным. Насчёт туристов встречается много сахара, сыров, японцев. Так там слишком большие правительства, то есть одно яблоко. Я совершила на полную звук на тыле, а все что. Надписи и растяжки на головной для похудения. Всегда за свою страну нагляделась, наслушалась, насмотрелась. Нашим питанием, участливым отношением к больным он как бы спросил прощения за эти фальсификации, за то, что мир устроен не так, как того начинает патронов.

Ага, много неприглядного общества, много ритмического класса.

Кефирная диета с корицей и имбирем отзывы

Зарождение тур трихомонады благородных металлов, в кн. Вы только свое устройство испортите и все, ведь речь может напугать ягодные органы человека. В любом случае оказии об этом можно получить. Эти вырывания видоизменяются мышления и недостатки и раздражают лишь отдельными дополнителями и формой сытного упрямства. Липотропные жиросжигатели часто не ломаются банановых эффектов и противопоказаний.

Приправляем до третьего, воспринимаем с момента и сразу выкладываем соду, настоянное на глаза швейцарское приглаживание и размешиваем пока оно не успеет. Удобное прекращение, которое не наблюдается внешний вид сего кабаре. Потому похудеть за 40 дней отзывы муку и подмечайте барьером до однородности. Образовывалось, что ему ничего не могли и я был седьмым, кто покупал ему эту весть.

Как накачать руки собственным весом: 5 советов

Отжимание + планка

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой… По 60 секунд на каждую…

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Источник: workoutbox.com

Брусья

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.

Источник: 2createabody.com

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с помощью лент сопротивления

Один из наиболее эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.

Это проверенный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но многие тренирующиеся испытывают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.

Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.

Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.

Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)

У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент. Ваш набор инструментов для тренировок работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.

(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей тренировочной ситуации вы можете накачивать резину вместе с утюгом.)

Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибание , (бицепс) и разгибание , (трицепс). Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.

Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.

Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон. Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)

«Резиновая накачка» Arm Blast

для роста и развития новых бицепсов / трицепсов

Первый контур
1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или тяжелые чит-сгибания BB)	3-4 X 6-8 EA
1b) РБ Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20
1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20

Второй контур
2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X 6-8 EA
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20
2c) RB Сгибание рук стоя двумя руками (супинированы, большие пальцы направлены вверх)	3-4 X 15-20
2d) RB Сгибание рук стоя на груди двумя руками (пронация, ладони к бедрам)	3-4 X 15-20

★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общим сетам.

Производительность :

• Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который требует от вас количества повторений, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
• Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
• Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы все еще сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы.Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
• При выполнении упражнений с эластичными лентами с более высоким числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о « непрерывное напряжение » и хорошей ритмичности повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
• В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.

Обсуждение

Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с отягощениями, чтобы получить нетрадиционный адаптивный ответ.

Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.

Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.

Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. Затем следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, которая возвращается от пола до потолка.

1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые BB Cheat сгибания)	3-4 X 6-8 EA	Вертикальный От пола до потолка
1b) РБ Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20	Вертикальный От потолка до пола
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20	Горизонтальный
1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20	Вертикально От пола до потолка

Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.

2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X 6-8 EA	Вертикальный От пола до потолка
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20	Горизонтальный

Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с высоким сопротивлением, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу. Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность упрощает подключение.

Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, сделанных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и максимальный диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.

И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективной работы руки, и это то, что имеет значение.

Когда и как использовать эту последовательность :

Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.

Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.

Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете эту опцию, вы определенно захотите выполнить полных по 4 подхода каждой последовательности.

Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)

Это также отличный вариант тренировки бицепса / трицепса во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)

При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачивания вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете выполнять упражнения с утюгом с низким числом повторений, не прибегая к гантелям, поднимающимся до 100 фунтов или что-то в этом роде, а для рук — набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.

Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» — это , а не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда… ну, это подходит под определение безумия.)

Накачивайте немного резины, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!

Эспандеры

— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!

Качалка: советы по безопасности Тяжелая атлетика

28 октября 2016 г. 00:00

Автор: Питер Чалмерс, доктор медицины

По мере того, как температура падает, но до того, как выпадет снег, все больше и больше людей ходят в спортзал, а не на тропу.Тяжелая атлетика имеет множество потенциальных преимуществ — она ​​может улучшить метаболизм, снизить риск остеопороза и снизить уровень стресса. Тем не менее, поднятие тяжестей может вызвать повышенную нагрузку на плечо и локоть, и часто возникают травмы.

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой для фитнеса или стремитесь к идеальному «пляжному телу» во время весенних каникул, вот несколько советов, которые помогут снизить риск травмы плеча или локтя во время качания железа:

• Предпочитайте низкий вес и большое количество повторений большому весу и малому количеству повторений.Если вы обычно пытаетесь сделать три подхода по 10, уменьшите вес и постарайтесь сделать пять подходов по 15.

• При использовании свободных весов измените тренировку так, чтобы руки всегда находились ниже уровня плеч. Попробуйте вместо армейского жима попробовать упражнения на гребешок и подъём.

• Следите за положением локтей. Не позволяйте им разлетаться по бокам при подъеме, особенно при жиме лежа. Когда вы держите локти вместе, вы занимаетесь более сильным положением и снижает вероятность получения травмы.

• Не забывайте о маленьких мышцах! При разработке тренировок большинство людей сосредотачиваются на крупных видимых мышцах, таких как грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Однако плечо окружено более мелкими мышцами, которые имеют решающее значение для поддержания устойчивости плеча и лопатки и снижения риска травм. Например, четыре меньших мышцы вращательной манжеты (надостная, подлопаточная, подлопаточная и малая круглая мышца) и множество мелких мышц, контролирующих лопатку (ромбовидные, зубчатые, средние и нижние трапециевидные мышцы и т. Д.) леватор) часто забывают.

Обязательно соблюдайте и основные правила безопасности в тренажерном зале: внимательно следите за своим окружением и смотрите, где находятся веса. Один упавший вес может привести к переломам нескольких пальцев на ногах. Кроме того, при поднятии любого веса на перекладине над телом убедитесь, что у вас есть страхующий. Как и в случае со всеми видами упражнений, убедитесь, что вы достаточно гидратированы, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и убедитесь, что у вас есть адекватная сердечно-сосудистая разминка и растяжка перед подъемом.

Конечно, бывают случаи, когда случаются травмы.Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью. Не думайте, что вы сможете «уйти» или что он вылечит самостоятельно. Ортопед может оценить, если вы нанесли ущерб, требующий медицинского вмешательства. Затем они могут помочь вам вернуться в спортзал.

Программа тренировки для начинающих тяжелоатлетов

Когда моя подруга Кейтлин (которая только что пробежала свой первый марафон!) Посоветовалась со мной, чтобы помочь ей с планом тяжелой атлетики, я был очень рад помочь.

(Источник)

Силовые тренировки против кардио

Как и многие другие женщины, она занимается кардиотренировкой, но у нее нет регулярных тренировок с отягощениями. Я всегда говорю своим клиентам, что здоровое питание и кардио — это то, что помогает «сжать» вас, а силовые тренировки — это то, что «тонизирует» вас и придает вашему телу совершенно другой вид.

Я разработал следующий план тренировок, который нужно выполнять 3 дня подряд, каждую неделю, и использует синергетический раскол мышц . Мышцы-синергисты помогают другим мышцам выполнять то же движение — например, когда вы выполняете «греблю», вы в основном тренируете спину, но бицепсы помогают в движении и делают их синергетическими мышцами. Разделение мышечных групп таким образом помогает гарантировать, что мышцы не перегружены и у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления (когда они восстанавливаются, они снова становятся сильнее и стройнее).

(Источник)

Советы по этому плану тренировки

-Комбинированное с кардио (5 дней в неделю, чередование интенсивностей) для получения полного курса

— Выполняйте упражнения с отягощениями в непоследовательные дни в дополнение к более короткой кардиотренировке в этот день (возможно, 20 минут кардио более высокой интенсивности)

— Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую тренировку с 30 секундами отдыха между подходами — просто сделайте небольшой отдых между подходами, и вы будете знать, когда будете готовы начать следующую.

— Выбирайте веса и , но чтобы вы могли полностью выполнить не менее 10 повторений с этим весом в каждом подходе — вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода. Если вы легко можете сделать 15 или более повторений этого упражнения с текущим весом, вы поймете, что пора увеличивать вес

-Начинайте каждую тренировку с отягощениями с 5-минутной кардио-разминки и не забывайте о растяжке и заминке, когда закончите

-Следите за каждой тренировкой с высококачественным источником белка Через 30-60 минут после тренировки (например, сыр и яблоко, небольшой протеиновый коктейль или миндаль)

-Помните, что здоровое питание во многом связано с улучшением физической формы и похудания — мы выглядим на 80% из питания, на 10% из тренировок и на 10% из генетики . Сочетайте каждый фитнес-режим с чистой и здоровой пищей

-Как всегда, уважайте ваши травмы и нужды. Если вы получили травму или чувствуете боль (в отличие от «ожога»), не делайте этого! Посоветуйтесь с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения, и с документами, если вы начинаете новую фитнес-программу

-Веселитесь! 😀

Итак, вот оно….

Введение в тренировку по откачиванию железа

День 1: Плечи, грудь и трицепсы

Разминка: 5 минут кардио

Пресс верхний

отжиманий

Отжимания с мячом для стабилизации

Доски

Боковое поднятие

Разгибание кабеля на трицепс

Подъемники для стабилизации шаровых опор

День 2: Ноги

Выпады и подъемы

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Разгибание ног

Подъемы на носки с мячом для стабилизации

Ступеньки

Кранч для пуловера с прямыми ногами

День 3: Спина и бицепсы

Тяга сидя

Вытягивание широты

Мяч для стабилизации Ys и Ts (попеременно «Y» и «T» с легкими грузами — 3 подхода по 10 шт. В каждом)

21 с (можно использовать гантели или штанги)

Удлинитель спинки стабилизатора поперечной устойчивости

Лягушка хрустит

Молотковые сгибания

Наклон V-up

© Fitnessista, 2010

Присоединяйтесь к Кейтлин в ее новой программе силовых тренировок, и 18 января я также начну Winter Shape Up

Увидимся на обед <3

Удачной тренировки!

G

Ripped, not RIP’d: бывший «мистер Бирма» из Мьянмы все еще качает железо по адресу 91

Сгибая смазанные маслом выпуклые бицепсы и грудные мышцы, 91-летний чемпион по бодибилдингу Сейн Маунг любуется собой в зеркало перед тем, как начать тренироваться в тренажерном зале в Мьянме.

Карьера девяностолетнего с бочкообразной грудью длилась около 70 лет, как до, так и после полувекового правления хунты в стране.

ПРОЧИТАТЬ | Две женщины рохинджа убиты во время обстрела в Мьянме

Но он описывает конец 1950-х как время своего расцвета, когда он выиграл медаль на бирманском конкурсе «Мистер Олимпик» 1958 года, прежде чем через год был коронован как «мистер Бирма».

«Все мои братья умерли в возрасте 70 лет, но я все еще здесь», — с гордостью говорит он AFP, объясняя свое сердечное долголетие дисциплинированным образом жизни, основанным на религии, диете и физических упражнениях.

Буддийские молитвы начинают каждую тренировку перед тем, как он набирает жир и начинает изнурительные серии жимов от груди, становой тяги и сгибаний бицепса.

Два фильма

В Мьянме развита культура бодибилдинга, и соревнования, проводимые в торговых центрах, часто собирают восторженные толпы, чтобы подбодрить скульптурных мужчин в плавках — несочетаемое зрелище в социально консервативной стране.

Еще до того, как он узнал, что это настоящий спорт, Сейн Маунг говорит, что в подростковом возрасте он строил тяжелые деревянные блоки вокруг своей маленькой деревни в сельском районе Иравади.

Шоу по бодибилдингу, которое он увидел молодым солдатом в 1950 году, оказалось прозрением, и никто не оглядывался назад.

С его карьерным ростом в 1960-х годах он даже снялся в двух фильмах и стал тренером по бодибилдингу для участниц конкурса красоты «Мисс Бирма».

Тем временем в 1962 году — в том же году, когда военные взяли верх в результате переворота, — он открыл тренажерный зал в коммерческом центре Янгона, который работает до сих пор.

Когда-то было около 200 членов, говорит он с некоторой грустью, но теперь осталась лишь горстка, в основном женщины, также более поздние годы.

Он допускает, что его вспыльчивый темперамент может быть виноват в падении популярности его фитнес-центра.

«Я так злюсь и говорю людям уйти, если они не относятся серьезно к бодибилдингу. Я не могу контролировать свой характер».

Как и большинство в городе, тренажерный зал в настоящее время закрыт из-за опасений по поводу коронавируса.

Тем не менее, Сейн Маунг говорит, что он продолжает свои молитвы, диету на основе белка и строгий режим физической подготовки дома, чтобы поддерживать свою иммунную систему как можно сильнее.

Он игнорирует опасения по поводу вируса.

«Я знаю, что умирают в основном пожилые люди. Но я не волнуюсь только потому, что мне за 90. Я не боюсь умереть».

Качая железо или истощая его?

Понимание взаимосвязи между анемией и физическими упражнениями важно для личных тренеров, прежде чем работать с пациентом, страдающим анемией.

Анемия — это термин, используемый для описания состояния, при котором организм производит меньше эритроцитов, чем обычно, что делает его неспособным удовлетворить ежедневные потребности.

Роль железа

Человеческое тело по-своему реагирует на различные физические нагрузки, включая тренировки на выносливость. Интенсивные упражнения вызывают увеличение общего количества гемоглобина или эритроцитов, богатых железом. Со временем, пока концентрация гемоглобина в крови остается постоянной, организм усваивает больше железа.

Когда такой сценарий заставляет организм использовать резервные запасы железа, начинается каскад потенциальных проблем со здоровьем.По словам доктора Лауры Гарвикан, ученого-исследователя из Университета Канберры, «Iron делает для вас гораздо больше, чем просто производство красных кровяных телец. Он также участвует в энергетическом обмене, иммунной функции и даже в мозговых процессах ».

Железо — важный элемент для производства крови. Примерно 70 процентов железа в организме содержится либо в гемоглобине, либо в мышечных клетках, называемых миоглобином. Гемоглобин необходим для переноса кислорода из легких в другие ткани организма; Затем миоглобин может принимать, хранить, транспортировать и выделять кислород.

Шесть процентов нашего железа необходимо для дыхания и энергетического обмена, а также способствует синтезу коллагена и некоторых нейротрансмиттеров. Железо также участвует в поддержании иммунной функции. Около 25 процентов железа в организме хранится в виде соединения, известного как ферритин.

В организме среднего взрослого мужчины имеется запас ферритина около 1000 мг, что является достаточным количеством для поддержания его организма в течение примерно трех лет. С другой стороны, женщины, в значительной степени из-за менструации, имеют лишь около 300 мг избыточного ферритина, которого достаточно, чтобы поддерживать ее тело в течение всего 6 месяцев.

Когда потребление железа постоянно ниже нормы, ферритин истощается, и прямым следствием этого является снижение уровня циркулирующего гемоглобина. Сильное истощение запасов железа вызывает состояние, известное как анемия.

Влияние добавок железа

В 2011 году результаты исследования, проведенного учеными из Швейцарии, иллюстрируют роль ферритина (железа) в энергетических механизмах организма. В ходе эксперимента было выявлено 90 женщин, страдающих необъяснимой усталостью, и они были разделены на выборочную и контрольную группы.

У всех участников уровень гемоглобина был в пределах нормы, но у них был пониженный уровень ферритина. В то время как контрольная группа получала инъекцию вещества плацебо, участники группы образца получали инъекции добавок железа. 82% субъектов, которые начали исследование с самым низким уровнем ферритина, сообщили о снижении утомляемости после приема железа, по сравнению с 47% в группе плацебо.

Последующее исследование, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, продемонстрировало аналогичные результаты.Тестовая группа из 198 женщин, сообщивших о необъяснимой усталости и низком уровне ферритина, обнаружила улучшения после приема пероральных добавок железа.

Оба этих исследования подтверждают мнение медицинского сообщества о том, что люди с совершенно нормальными запасами гемоглобина, независимо от того, склонны ли они к атлетике или ведут малоподвижный образ жизни, могут все еще проявлять отрицательные эффекты низкого содержания железа, если их базовые запасы были уменьшены или истощены.

Такой сценарий может быть вызван недостатком питательных веществ или хроническими заболеваниями, такими как лейкемия / рак костного мозга, ВИЧ или аномалии серповидных клеток.Объяснение доктора Гарвикана состоит в том, что человеческий организм преимущественно использует любое доступное железо, чтобы оптимизировать уровень гемоглобина; если запасы железа ограничены, другие процессы в организме будут сокращены.

Идентификация анемичного клиента

Без каких-либо предварительных сведений об истории болезни клиента тренеры оказываются в невыгодном положении, пытаясь создать безопасные и эффективные тренировки. Это еще одна причина для проведения тщательной оценки перед принятием нового клиента, поскольку большинство из них обнаружит хронические проблемы со здоровьем, которые могут помешать эффективным тренировкам.

Люди, страдающие анемией, легко утомляются после выполнения легких или умеренных упражнений, что затрудняет завершение тренировок. Такое истощение может сопровождаться раздражительностью, головокружением, судорогами в ногах и невозможностью отдышаться.

Вооруженные знаниями о потенциальных симптомах, инструкторы могут внимательно следить за появлением бледной кожи, холодных рук и ног или жалоб клиентов на головные боли и нерегулярное сердцебиение.Клиенты, страдающие анемией, ценят информацию о том, что время их восстановления после тренировки может быть увеличено, а также потенциально может усилиться болезненность мышц.

Могут ли упражнения вызвать анемию?

Несмотря на то, что физическая активность преподносится как здоровый образ жизни, клиенты, которые регулярно занимаются интенсивными тренировками, могут подвергать себя более высокому риску развития анемии. Исследователи из Университета штата Флорида опубликовали исследование в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , в котором говорится, что упражнения могут вызывать блокирующий эффект, подавляя способность организма усваивать железо.

Известно несколько условий, вызывающих потерю железа во время физических упражнений. Механические силы, такие как удар тяжелой ногой (разрушение клеток крови в результате бега), могут привести к гемолизу, вызванному физической нагрузкой. Потеря железа часто сопровождает чрезмерное потоотделение во время чрезвычайно интенсивных тренировок. Травмы, достаточно серьезные, чтобы вызвать иммунный ответ организма, являются катализатором воспаления, повышая вероятность снижения всасывания железа.

Могут ли упражнения помочь при анемии?

Недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре Университета штата Огайо, показывает, что регулярные физические упражнения могут привести к улучшению при анемии, в первую очередь за счет снятия хронической усталости.Однако ключевым моментом является выполнение правильной физической активности. Упражнения на выносливость (аэробные) способствуют образованию клеток крови, процессу, известному как кроветворение; больше клеток крови равняется увеличению гемоглобина.

Разработка программ для анемичных клиентов

Основная цель любого предписания упражнений для пациента с анемией — повысить его уровень выносливости, максимизировать выгоды и уменьшить любые риски дальнейшего ухудшения его и без того хрупкого физического состояния. Выберите занятия, которые нравятся клиенту и в которых он будет регулярно участвовать.Ходьба, танцы, езда на велосипеде и плавание — среди наиболее часто предлагаемых способов передвижения.

Если вы берете клиента с относительно низким уровнем физической подготовки, разумно начинать с коротких тренировок продолжительностью от 10 до 15 минут, постепенно увеличивая тренировки на 5 минут каждые 2-4 недели. Если клиент отвечает хорошо, стремитесь к цели 30-60 минут 3-4 дня в неделю.

Не реже двух раз в неделю можно вводить программу силовых тренировок. Безопасное начало — это 1-3 набора упражнений для основных групп мышц с 10-15 повторениями в каждом.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для пациентов с анемией

Пациента с анемией можно научить понимать, что такое усталость в его собственном теле, и, таким образом, знать, когда не нужно слишком сильно напрягаться, когда наступает истощение. Частые перерывы могут помочь восстановить энергию в середине тренировки и позволить телу восстановить силы. . Еще раз напомните более спортивному клиенту о необходимости подготовиться к повышенной болезненности мышц из-за чрезмерного накопления молочной кислоты в кровотоке.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует людям, страдающим хронической анемией, воздерживаться от упражнений при наличии боли в груди.Анемия иногда может вызвать учащенное сердцебиение или опасный нерегулярный сердечный ритм.

Упражнения высокой интенсивности в сочетании с обезвоживанием могут увеличить риск серповидно-клеточного криза. Тренеры могут проявлять инициативу, контролируя уровень интенсивности клиента, следя за тем, чтобы он оставался в установленной безопасной целевой зоне частоты пульса.

Угол питания

Железо является важным питательным веществом, а это значит, что организму необходимо получать его с пищей. Недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии .Рекомендуемые суточные нормы потребления железа в США для спортсменов в 1,3–1,7 раза выше, чем для обычных.

Атлетам-вегетарианцам рекомендуется потреблять почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы США для не спортсменов и мясоедов. Нетрудно представить, как отсутствие приверженности правильному плану питания может быстро превратиться в потенциально опасную ситуацию.

Диетолог Хушбу Сахиджвани говорит: «Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме.Во многих случаях выходом является употребление большего количества продуктов с высоким содержанием железа ». Хотя многие персональные тренеры не являются зарегистрированными диетологами, в нашу практику входит призывать клиентов с анемией работать над совмещением их фитнес-плана с равно сбалансированной диетой, которая поощряет удовлетворительное количество углеводов, белков и незаменимых жирных кислот, а также достаточное количество продуктов, богатых железом.

Вегетарианцы могут получать железо неживотного происхождения из бобов, чечевицы, шпината и другой листовой зелени.Добавление источников витамина С, таких как апельсины и помидоры, в веганскую / вегетарианскую диету помогает повысить способность организма усваивать железо из растительной пищи.

Все для клиента

Многолетняя карьера в фитнес-индустрии научила многих из нас, что подход к разработке программ просто не работает для большинства клиентов. Люди, живущие с анемией, не исключение. Понимая факторы, способствующие этому состоянию, а также последствия интенсивных физических упражнений, мы можем защитить наших пациентов с анемией и дать им возможность достичь своей полной и наиболее приспособленной жизни.

Успешно ли вы помогли клиенту улучшить здоровье и улучшить физическую форму, борясь с анемией?

Список литературы

https://www.medscape.com/viewarticle/719391

https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-athletes-need-to-know-about-iron-deficiency

https://www.livestrong.com/article/400398-exercising- while-anemic/

http: // www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/

5 Exercises To Increase Your Hemoglobin Levels

https: // www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/

https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/

Учителей дают лучшие советы по тренировкам — Na Pueo

Вы, наконец, начали тренироваться, чтобы получить то точеное тело греческого бога, которое вы всегда хотели. Но вы действительно не знаете, что делаете и с чего начать. Не бойтесь, потому что эксперты Mid-Pacific готовы дать вам несколько советов.

Тренажерный зал

Mid-Pacific открыт каждый день после школы, и многие ученики говорят, что ходят туда тренироваться.

Учащиеся могут пойти в тренажерный зал после школы, чтобы получить совет специалиста от персонала, или записаться в класс силовой тренировки для получения кредита на физкультуру.

«Ученики могут увидеть мистера Ханта или мистера Гото, и они помогут вам начать работу», — сказал учитель силовых тренировок Ричард Хаас.

«

« Я поднимаю тяжести, потому что это заставляет мое тело чувствовать себя хорошо, и я тоже становлюсь сильнее »»

— Лучано Наскарелла

Хаас дал несколько своих главных советов по занятиям тяжелой атлетикой: рекомендуемый возраст для начала занятий тяжелой атлетикой — это примерно средний школьный возраст.Вы можете начать раньше, но вам потребуется больше присмотра, чтобы не пострадали.

«Я действительно не хотел заниматься поднятием тяжестей, пока не достиг определенного возраста и роста, потому что не хотел получить травму и замедлить свой рост», — сказал Лучано Наскарелла, второкурсник, который в настоящее время обучается в классе силовых тренировок Средне-Тихоокеанского региона. .

Если вы примерно среднего школьного возраста, начните с более легких весов, но добавляйте больше повторений. Так вы наращиваете мышечную выносливость и пользуетесь правильной техникой.Когда вы старше, старше 15 лет, вы можете поднимать более тяжелые веса, не опрометчиво раскачивая их, потому что вы знаете, как правильно поднимать.

Ученикам, особенно детям младшего возраста, следует соблюдать осторожность при поднятии тяжестей, потому что у них есть так называемые пластины роста. В каждой кости есть место, где кость растет, и если она будет травмирована из-за подъема слишком большого веса или из-за плохой техники, вы также можете не расти, сказал Хаас.

Наконец, вы ступаете в тренажерный зал.Первое, что вам следует сделать, это быстро разогреться. Вытяните руки, ноги и спину, чтобы ваше тело было готово к тренировке. Теперь вы готовы приступить к поднятию тяжестей.

В начале вы должны сосредоточиться на больших / основных группах мышц. Как грудь, руки, квадрицепсы, подколенное сухожилие и пресс. Работа над более крупными группами мышц позволяет задействовать несколько мышц, чтобы развитие было заметно быстрее.

По словам Хааса, хорошими упражнениями, нацеленными на большие группы мышц, являются жим лежа, приседания, подтягивания или тяги широчайшего, а также становая тяга.

При подъеме гантелей или штанги убедитесь, что ваша спина ровная, и вы поднимаетесь с ног. Так вы не повредите спину при подъеме. Нижняя часть спины — наиболее частое место травм при тяжелой атлетике.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы рвутся, поэтому больно, когда ваше тело восстанавливает крошечные разрывы и добавляет больше мышц в поврежденную область. Так вы увеличиваете мышцы и становитесь сильнее.

Согласно Bodybuilding.com, распространенная ошибка, которую делают многие люди, когда приступают к поднятию тяжестей, — это слишком быстрое повторение.При медленном подъеме вы добавляете больше мышечного напряжения к тренировке. Делая это, вы всегда работаете с мышцами, даже когда отдыхаете ».

Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — это недостаточный отдых между подходами. Согласно сайту bodybuilding.com рекомендуемое время отдыха составляет от 60 до 90 секунд.

«Некоторые из моих травм, которые я получила, были из-за того, что я недостаточно поднимала вес, потому что я не укрепила другие части моего тела», — сказала Маккензи Нитта, второкурсница женской футбольной команды.

«Я поднимаю тяжести, потому что это заставляет мое тело чувствовать себя лучше, и я становлюсь сильнее», — сказал Лучано Наскарелла, второкурсник, который в настоящее время обучается в классе силовых тренировок Mid-Pacific.

Подросток накачивает железом как путь к принадлежности

Моя метаморфоза произошла следующим образом: в уродливую жару майским днем ​​1990 года, когда мне было 15 лет, и моя первая подруга недавно подобрала его для звезды футбола, я побрел по улице к дома моего дяди, и нашел его занимающимся тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, который он устроил в своем подвале.То ли из-за того, что я был подавлен и скучал выше моего понимания, или потому что я отчаянно пытался вернуть привязанность девушки, которая только что бросила меня, я поднял штангу рядом с дядей и попытался накачать руки с лапшой.

В течение 30 минут я следил за ним через серию упражнений на бицепс и плечи, подражая его стилю и форме, и ощущение, которое расцветало во мне, было сродни рождению. Черный пояс по карате, бывший борец и бодибилдер, мой дядя, казалось, чувствовал, что мне нужна метаморфоза, полное обновление личности.Я возвращался к нему в подвал на следующий день, а потом каждый будний день в течение двух лет подряд.

Я не планировал и не мог этого ожидать. Твигги, длинноволосая, прыщавая и с проколотыми ушами, я была отмечена как человек, не занимающийся спортом, с уклоном в сторону артистичности, поэзии и романтики. Но крещение железом, которое я устроил в тот первый день, изменило мое маневрирование в мире — то, как на меня смотрели другие, и как я смотрел на себя.

Возможно, люди из Хиральди и надеялись на это, потому что в моей семье, как и в моем крошечном рабочем городке на Джерси, метко названном Манвилль — городке, напоминающем балладу о Спрингстине из автомагазина, — я был чем-то вроде аберрация: без мускулов и немужественности, не футболист или рестлер, ничего не знающий о мотоциклах и автомобильных двигателях, трещотках и гаечных ключах.Воспитанный отцом-одиночкой и его ультра-мачо-братьями, я был каким-то образом обнаружен литературой в 10-летнем молодом возрасте, мне повезло с моими учителями католической школы, мудрыми и крепкими монахинями, которые не видели ничего кощунственного в Гомере и По, которые настаивали на сияющая поэзия Евангелий на мне.

Книжность была фактом, за который в Манвилле было стыдно, факт, который вы скрывали, чтобы не выдать себя за анютиных глазок , неженок . Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой со своим дядей, на мою спину оказывалось давление со стороны всего города, в дополнение к давлению патриархального уклада.Мы тренировались пять дней в неделю по 90 варварских минут, интенсивность плевков, пота и ругательств превратила мое жалкое тело в 165 фунтов бронзовых и рифленых мускулов, в то, как я представлял себе этих гомеровских воинов на влажном от крови песке Илиума.

Стандарты мужественности в моей семье соответствовали гомеровским: мужчины были сильными и запоминающимися, либо они были слабыми и высмеивались, прежде чем о них забыли. Мы с дядей жестоко обращались с собой из-за размера и силы — приседания, становая тяга, жимы плечами, жим лежа, тяги штанги в наклоне, сгибания рук на бицепсах — и насильно кормили себя невероятным количеством тунца, яичных белков, куриных грудок, вязкие протеиновые коктейли аппетитны, как опилки.Когда я вернулся в школу после того первого лета тяжелой атлетики, люди с трудом узнали меня. Они тыкали и хватали меня за руки и за плечи, чтобы проверить, настоящие ли они, и моя бывшая девушка окинула меня взглядом, и я мог только надеяться, что это раскаяние.

К тому времени, когда меня условно освободили из средней школы, тяжелая атлетика превратилась в фанатизм бодибилдинга. Тяжелоатлету нужны размеры и сила; культурист тоже хочет этого, но он подходит к своему телу так, как скульптор приближается к камню.С помощью диеты и веса он оттачивает свое телосложение для баланса и пропорций, для кожи, обернутой в усадку, которая обнажает мышечные полосы, острые грани мышечного тонуса. Вспомните, как Овидий начинает свои Метаморфозы : «Моя цель — рассказать о телах, которые были преобразованы в формы другого типа». Бодибилдеру нужна другая форма, он хочет выглядеть высеченным из мрамора, потусторонним. Где-то в Война и мир — это образ, который никогда не покидал меня: тело как машина для жизни . Мне нужна была машина получше.

Если мой бодибилдинг был попыткой заслужить уважение гипер-мужских патриархов моей семьи, занять себе место среди мужественных людей Манвилля, это также была программа слишком чувствительного депрессивного человека, который чувствовал себя неспособным справиться с такой ситуацией. опасный мир. Я очень хотел быть защищенным от любых злонамеренных агентов, которые собирались причинить мне вред. Только уязвимые ищут метаморфозы, достигнутой мной. Мышление культуриста, его компенсирующее мужское поведение мало чем отличается от тонкокожей мужественности, от которой мы страдаем в этот мрачный век Трампа: бахвальство, прикрывающее паранойю, слабую и испуганную внутреннюю жизнь, проявляющуюся в броне угроз и риторики.

Уединенная темница в подвале моего дяди больше не работала для меня; Каждому бодибилдеру в конечном итоге требуется полное погружение в культ, атмосферу товарищества и возбуждения. Я присоединился к тренажерному залу недалеко от Манвилля под названием Physical Edge, пещерному пространству красных и серебряных свободных гантелей и тренажеров, зеркал на зеркалах, вопиющего эротизма, стонов коитальных тренировок, ароматов масла и пота, повсюду привкус железа к железу. пластинок под динамиками, кричащими хэви-метал, предоргазмическая радость места, едва одетые мужчины и женщины ( спортзала по-гречески голый ).Для 18-летнего католика, который бросил Бога и не упустил Его, это был карнавал плоти и лучше, чем любое небо, которое вы могли бы мне обещать.

No Pain No Gain — это жаргон на наклейках на бампер, которым подписываются все бодибилдеры, но жаргон не совсем понимает, в какой степени боль является духовным усилием, оптимальным способом ощущения жизни. Самораспятия, у нас была религиозная преданность качению железа. Мы наслаждались сильно воспаленными мышцами после приступа маниакальных тренировок.У нас был аскетизм от мира сего ( аскетический происходит от греческого askēsis , что вполне уместно означает «упражнение»). Эта погоня давала балласт для души. Во что еще нужно было верить с таким рвением?

Мне потребовался месяц, чтобы меня приняли в святилище гиганта, принятое жрецами железа, хардкорными мужчинами, которые жили на грани бодибилдинга, которые вечно стояли на весах и смотрели в зеркала. Овидий говорит Нарциссу: «Я люблю себя, я вижу себя; / Заблуждение геев — это часть меня.«Мы не видели никаких заблуждений в действии, и мы не видели, как понятие« гей »применимо в совершенно ином контексте.

Несмотря на наше желание женщин — мы все подозрительно высказывались о желании иметь много женщин — истинная цель нашей страсти, полностью скрытая от нас, заключалась в том, чтобы произвести впечатление друг на друга, добиться признания других элитных мужчин, и мы якобы ультра-мужские мужчины превратились в стереотипных женщин, чтобы сделать это. Мы жаловались на одобрение мужчин, брили и загорели тела, одевались в откровенную одежду, были одержимы калориями и граммами, всегда в частном порядке беспокоились о своей хрупкой самооценке, о нашем трепетном чувстве контроля.Вместе друг с другом в Physical Edge мы устроили шоу возгласов и приветствий, мало чем отличаясь от синдикатов девочек-подростков, которые с пронзительным криком обнимают друг друга в торговом центре.

У многих из нас была гинекомастия, то, что мы называли «сучьей грудью», узлы жировой ткани под сосками, вызванные избытком анаболических стероидов. Ваше тело ищет правильное соотношение тестостерона и эстрогена, поэтому, когда вы заливаете кровь синтетическим тестостероном, организм вырабатывает больше эстрогена в своем стремлении к гомеостазу, а больше эстрогена означает, среди прочего, физические особенности женщины.Это означает грудь. Некоторые из нашего числа попали под скальпель, чтобы избавиться от унижения. Прыщи, вызванные стероидами, высокое кровяное давление, сучья грудь и частые головные боли: терпимые последствия попытки соответствовать западным стандартам мужской красоты, подобно тому, как женщины с анорексией становятся голодными, волосатыми, отвратительными в своем стремлении быть любимыми.