Бицепс как тренировать: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Posted on 10.12.201810.02.2021 by alexxlab

Содержание

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей.

Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом
  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъемы штанги широким хватом
  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом
Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений.

Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов.

Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Секреты тренировки рук.

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

  1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
  2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

  • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
  • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
  • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
  • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Тренировка на бицепс в три этапа # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Бицепс играет очень важную роль в поединке. Без этого элемента незачем даже подходить к столу. Бицепс надо тренировать два раза в неделю, особое внимание должно быть уделено изометрическим упражнениям. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепс сильнее. Статика всегда должна сопровождаться хорошей разминкой, состоящей из 1-2 серий с полной амплитудой движения (15-18 повторов).

Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: первый – увеличение силы, второй – выдержка, и третий – предсоревновательный период (техника, реакция, скорость).

 

Учитывая эти три этапа, вы должны организовать свою тренировку следующим образом:

 

На первом этапе увеличение силы – делаем большое количество серий и небольшое количество повторений. Примерная схема выглядит следующим образом: при подъеме гантели на бицепс одной рукой первые две серии делайте так, чтобы разогреть сухожилия, т.е. 2 серии по 15 повторений. С третьей серии увеличьте вес так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Далее работайте следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, 5 серия – 6-7 повторений, 6 серия – 4-5 повторений, 7 серия – 2-3 повторения, 8 серия – статическое удерживание в течение 5-10 секунд (между плечом и предплечьем угол должен быть прямой).

Еще один очень важный элемент в нашей тренировке – это спарринг. В период увеличения силы не рекомендуется бороться за столом больше, чем один раз в неделю. Этот этап у менее опытных спортсменов должны начинаться за 4-5 месяцев до начала соревнований. А у более опытных спортсменов и профессионалов за 2-3 месяца. Более опытные рукоборцы должны сосредоточиться на изометрическом удерживании. Тренировок трижды в неделю достаточно даже для профессионала.

 

Второй этап характеризуется тем, что приобретенную силу нужно перестроить в выдержку. Во время соревнований спортсмен принимает участие в 7-10 поединках и не может обойтись без выдержки и специальной подготовки. Рука такого спортсмена очень быстро забивается и немеет, поэтому результат поединка практически предрешен. Вот подсказка, как этого избежать. Второй этап начинается примерно за 1,5-2 месяца до начала соревнований для менее опытных спортсменов и за 1-1,5 месяца для опытных и профессионалов. Этот этап отличается тем, что количество повторений уменьшается незначительно, но увеличивается количество и время изометрических удерживаний. Примерная схема выглядит следующим образом: 1-2 серии – разминка по 15-18 повторений. Начиная с третьей серии, мы увеличиваем нагрузку так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Продолжаем следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, в 5 серии увеличиваем вес так, чтобы можно было выполнить удерживание в течение 20-25 секунд, в 6 серии увеличиваем вес с учетом того, что нужно будет удержать его в течение 15-20 секунд, в 7 серии увеличиваем вес, чтобы удержать его в течение 10-15 секунд. Эта схема применима практически к любому выполняемому упражнению на данном этапе. Следует отметить, что удержание выполняются в определенных рабочих углах. Работа со спарринг-партнером за столом должна быть два раза в неделю. Тренировку стоит начать со стола и после 25-30 минут перейти к обычным изометрическим упражнениям с весами. За столом вы отрабатываете свои сильные стороны, но не забывайте о слабых местах вашей руки.

 

 

 

Третий этап является очень сложным, и может возникнуть риск травмы, но если все сделать правильно и вы прислушаетесь к нашим советам, то, конечно, всего можно избежать. Наиболее важны на этом этапе упражнения за столом со спарринг-партнером. Все технические упражнения выполняем по команде «Ready… Go!». Вырабатываем технику атаки, защиты и контратаки. Я не хочу вас беспокоить, но часто этот вопрос должен контролировать тренер или опытный спарринг-партнер. Некомпетентный подход к тренировкам на данном этапе может привести к травме руки, которая не позволит вам тренироваться какое-то время.
Тренировка с весами должна быть не более 1-2 раз в неделю, и только для ваших слабых рабочих углов. Опытные спортсмены могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периода восстановления вашего организма.

Схема силовых тренировок выглядит следующим образом:

1-2 серии – 15-18 повторений, 3 серия – 10 повторений, 4 серия – 8 повторений, 5 серия – 6 повторений, 6 серия – работа с резинкой на скорость (я не рекомендую использовать в этих упражнениях железо, поскольку это может навредить вашим сухожилиям).

 

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

  • Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

  • Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук


Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук


Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук


Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук


Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

Четыре стратегии тренировки бицепса | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

О тренировке бицепсов написана не одна статья, тем не менее, мышца эта остается проблемной для очень и очень многих посетителей тренажёрных залов. Более того, даже многие соревнующиеся атлеты испытывают с ней трудности. В этой статье предлагаем вам четыре довольно простые, но действенные стратегии, позволяющие «пробить» отстающий бицепс.

Практически все профессиональные бодибилдеры отличаются феноменальным развитием бицепсов. С одной стороны, это результат естественного отбора: в бодибилдинге большего успеха достигают те, у кого плечо является довольно коротким, а бицепс крепится достаточно низко. А с другой – результат применения фармакологии. Но, по заявлению одного весьма известного атлета, практически все «профи» на том или ином этапе подготовки использовали инъекции синтола в бицепс. Так это или нет, проверить весьма сложно. будем считать, что имело место сочетание двух факторов. В любом случае, рука профессионалов – это более 52-53 сантиметров в объёме бицепса, даже если мы говорим о не очень высоких атлетах. Нам пока столько не надо, поэтому о синтоле мы речь вести не будем.

Пока же еще немного о профи. Шаг первый – «откат».

Среди профессиональных бодибилдеров достаточно немало тех, у кого бицепс в начале тренировок «не пошёл». Один из таких – Тони Фримен, ныне входящий в топ-десять профессиональных бодибилдеров планеты. Практически все такие атлеты – и Фримен не исключение – использовали тактику «отката на более низкие веса» при тренировке бицепса. Что дает такой «откат»? Прежде всего, возможность лучше почувствовать мышцу под нагрузкой – ведь слишком большой вес при тренировке бицепса распыляется между многими более сильными мышцами. Бицепс не должен быть сильным «по определению» – нет такого естественного движения, которое бы строилось исключительно на силе двуглавой мышцы плеча. Его нужно максимально прочувствовать – «пробить», для роста бицепса нужно задействовать особые механизмы.

Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»

Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренирует бицепс двукратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер. При этом Джей не брезгует и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

Стратегия #2: «задолбать»

 

В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом). Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.

Стратегия #3: «море крови»

Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов.

Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом. В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.

Стратегия #4: «метод кукушонка»

Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.

Таких упражнений не то, чтобы очень много, но вполне достаточно. Среди них: Сгибания Рук со штангой обратным хватом – их можно выполнять, как с прямым, так и с ЕZ-грифом, сидя со штангой на коленях или на скамье Скотта, сгибания рук с гантелями в стиле «молот», Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, сгибания рук на верхнем блоке обратным хватом стоя либо лежа. Интересно, что вес при работе на брахиалис должен быть большим, чем при накачке бицепса, а сами упражнения лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Стабилизатор или косвенная нагрузка

Бицепс выступает в качестве стабилизатора при выполнении многих упражнений. Среди них – жим лежа, в особенности обратным хватом, отжимания на брусьях. Получаемая в таких упражнениях косвенная нагрузка, естественно, заменить непосредственную работу на эту мышцу не может, но помощь для роста бицепса окажет весьма неплохую. Значительно нагружается бицепс и при выполнении подтягиваний – в любых их проявлениях, но в особенности обратным хватом. Отсюда совет: никогда не пренебрегайте жимами лёжа и отжиманиями на брусьях. И побольше подтягивайтесь.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится. 

Существует два разных способа тренировки рук.

 

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

 
Грудь/Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Жим от груди в тренажере Хаммер

3

10–12

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3

12

3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье

3

10

4. Сведение рук в кроссовере

3

12–15

5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя

3

12

6. Жим узким хватом

3

15

7. Тяга на трицепс в кроссовере

3

20

 
Спина/Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом

3

8

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3

8–10

3. Тяга горизонтального блока к поясу

3

10

4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой

3

12

5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта

3

10

6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя

3

12

7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

3

12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

 

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем штанги на бицепс стоя

3

6

2. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

3

10

3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс

3

10

4.Жим штанги из-за головы лежа

3

8

5.Жим гантелей лежа

3

10

6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

3

12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя

3

8

2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа

3

8

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

3

10

4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

3

10

5.Сгибание рук в бицепс-машине

3

12

6. Тяга верхнего блока на трицепс

3

12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

 

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

  • Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
  • Какие ваши любимые упражнения на руки?
  • Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения. Крупные бицепсы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хотите хорошо выглядеть в обрезанной футболке, стоит добавить несколько лучших упражнений на бицепс в свою тренировочную программу. Укрепление бицепсов поможет вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, для этого потребуется строгое соблюдение специализированных и изолированных упражнений на бицепс. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что следует обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча. То, что мы обычно называем двуглавой мышью, также известно под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости. Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом. Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность. Добавление этих движений к вашему общему режиму фитнеса может превратить ваш распорядок в одну из лучших тренировок на бицепс на планете.

Вот 13 лучших упражнений на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите немного увеличить выпуклость бицепса, одно из лучших упражнений на бицепс — это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, помогая добиться того большого мышечного роста, за которым вы гнались. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на единственном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме.Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  5. Повторить с противоположной стороны.

3.Сгибание рук назад со штангой стоя

В какой-то момент своей карьеры в тренажерном зале вы определенно попробовали бы выполнить сгибание рук со штангой, однако использование обратного хвата может значительно улучшить вашу тренировку бицепса. Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легкие весы определенно помогут.Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
  2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  5. Повторить с противоположной стороны.

4.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список самых важных упражнений на бицепс, которые нужно добавить в свой режим тренировки, вы просто не можете игнорировать сгибание гантелей.Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечий и предплечий. Однако исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс. Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве упражнений, чем тяжелее вес, тем сильнее станут ваши бицепсы, однако важно убедиться, что вы сокращаетесь в верхней части движения.Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  5. Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о кабельных работах.Кабели на самом деле являются отличным способом проработать различные части вашего тела, в частности, двуглавую мышцу плечевого сустава. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективную тренировку бицепса. Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине с ручкой машины в самом нижнем положении.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя традиционно является наиболее распространенным упражнением на бицепс, и не зря.Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

  1. Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
  2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу на уровне плеч.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки. Zottman Curl сосредотачивается на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Выполнить Zottman Curl;

  1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните руки ладонями вперед.
  3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
  4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  5. Медленно опустите вес в этом положении.
  6. Верните гантели в исходное положение.
  7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию для поддержки своей лучшей тренировки на бицепс. Выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
  3. Пауза вверху.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет вам сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча.Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении. Выполнить концентрированные завитки;

  1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
  2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так чтобы вес висел между ног.
  3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
  4. Поднимите вес.
  5. Пауза, сжимая бицепс вверху
  6. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  7. Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение на бицепсах, одновременно меняя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для бицепса, однако дополнительное сгибание приведет к перегрузке ваших мышц. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

  1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссовера.
  2. Возьмитесь за ручки с высоким шкивом в каждую руку.
  3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
  5. Медленно выпрямите левую руку.
  6. Повторить движение противоположной рукой.

11. Проповедник Curl

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно прибавить в размерах.Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности плеч. Выполнять кудри проповедника;

  1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
  2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
  3. Согните руки в локтях и согните штангу к плечам, не двигая руками.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

12.Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что они должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя;

  1. Поставив ступни на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для кабельной гребли.
  2. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
  3. Отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.
  4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13. Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активизирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет движения «тяги». В этом упражнении на бицепс стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

  1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
  3. Потяните штангу к грудной клетке.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, добавление этих упражнений на бицепс к упражнениям, безусловно, поможет вашему росту. Но это не значит, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует прислушаться к этим ключевым советам.

Разминка

Понятно, никто не любит греться. Это скучно и добавляет кучу больше времени на тренировку, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.

Не забудьте сжать

Как объясняется во всех описаниях тренировок, главное, чтобы вы сжимали в верхней части каждого сокращения мышцы.Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушать мышечные волокна и наращивать мышечную массу.

Отдых Подробнее

В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете работать с полной нагрузкой и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Несмотря на то, что в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Когда дело доходит до недостатка размера в одной конкретной области, это обычно сводится к одному из двух факторов. Первое — это отсутствие еды. Если вы хотите набрать больше веса, вам нужно есть больше, поэтому употребление большего количества постного белка поможет в развитии ваших мышц. Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон бицепса. Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на более интенсивных режимах тренировок.

3 уникальных движения, которые взорвут ваши бицепсы, ударив каждый угол

Разнообразие — ключ к росту.Многократное выполнение одной и той же тренировки не только утомительно, но и в конечном итоге приведет к стабилизации результатов. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, ваши усилия не были вознаграждены, потому что ваше тело приспособилось к текущей тренировки.

Направляя мышцы под новым углом, вы активируете различные мышечные волокна, что приводит к новому росту. Добавьте эти три упражнения к следующей тренировке рук и вдохните новую жизнь в свой распорядок дня. Прощай, скучно, привет результаты.

Move 1: Guillotine Curl

Цели: двуглавая мышца плеча

Этот уникальный подход к стандартному сгибанию рук на тросе — отличный способ задействовать обе головки бицепса.Это упражнение поразит ваши руки под совершенно новым углом. Во время большинства упражнений на бицепс ваши плечи параллельны туловищу, и вы переносите вес с талии на грудь. Преимущество гильотинного сгибания в том, что ваши плечи перпендикулярны туловищу, и вы переносите вес с высокого троса на свое тело. Это дает новый стимул для ваших мышц, который принесет результаты.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к верхней части шкива троса.Возьмитесь за перекладину обеими руками и медленно опуститесь на пол или скамью, поставив ступни в сторону от блока. Лежа на полу или скамейке с вытянутыми руками, согните штангу ко лбу, сожмите бицепсы и расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Сгибание ГД лежа

Цели: двуглавая мышца плеча

Сгибание рук с гантелями лежа, вероятно, является наиболее изолированным упражнением на бицепс, поскольку почти вся нагрузка ложится на целевую мышцу, стабилизируя туловище.С увеличенным ROM ваши руки лучше растягиваются и сильнее сокращаются.

Как сделать:

Лягте на ровную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Вытяните руки к полу так, чтобы они были перпендикулярны вашему торсу. Контролируемым образом согните вес до плеч, сократитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Move 3: Сгибание троса обратным хватом

Цели: плечевая мышца, предплечья, двуглавая мышца плеча

Такая простая вещь, как переключение хватки, может существенно изменить ваш распорядок дня. Этот завиток обеспечит постоянное напряжение мышц рук из-за троса. В частности, интенсивной нагрузке будет подвергаться плечевая мышца, а также предплечья и бицепсы. Плечевая мышца — это небольшая мышца в предплечьях, но при правильной тренировке она может увеличить ширину и разделение рук.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к шкиву троса на уровне земли. Возьмитесь за штангу пронированным хватом и из положения стоя согните вес к груди.Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

Программа пробуждения для бицепса

Сгибание рук на тросе гильотиной — 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание кабеля обратным хватом — 4 подхода по 8-10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений для роста бицепса — серьезная тренировка

В частности, эти упражнения представляют собой упражнения на сгибание с доминированием локтя.

Но все знают, что это действительно для бицепсов.

Комплексные упражнения отлично подходят для развития силы и общей мускулатуры, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно выполнять изоляционную работу.

Ниже приведены 6 лучших движений на бицепс со штангой, гантелями и тросами.

1. Сгибания рук со штангой EZ

В каждом спортзале есть брусья EZ Curl Bars, и не зря — они обеспечивают удобное положение ваших запястий при использовании грифа.

Обязательно держитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы были выше / вперед, чем мизинцы.

Если вы используете хват на ширине плеч, вы равномерно ударяете обеими головками бицепса. Если вы используете внутренний / узкий хват, вы будете более интенсивно работать с внешней головкой (длинной головкой). Внешний / широкий хват больше проработает внутреннюю головку (короткую). Используйте комбинацию этих трех захватов, чтобы полностью развить бицепс. и убедитесь, что вы поворачиваете штангу при перемещении рук в различные положения, чтобы запястья всегда находились в удобном положении.

Ключ к этим локонам — это расправить плечи и прижать локти к бокам.Поверните вес вокруг локтя вместо того, чтобы двигать локтями вперед / вверх, чтобы завершить движение. Это будет сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

2. EZ Bar PReacher Curls

Если вам сложно удерживать плечи и локти на месте во время вышеупомянутого упражнения, то сгибание рук на брусьях EZ-bar вам очень поможет.

Перекиньте руки на подушку проповедника (или подушку GHD) и погрузите ее глубоко в подмышки. Это заставит ваши локти оставаться на месте и повернуть штангу вокруг этой точки.

Ключ к этим завиткам — , не поднимайте гриф полностью вверх . Это освободит бицепс и снимет напряжение.

3. Сгибание рук с гантелями в повороте

Эти завитки необходимы для развития рук. Снаружи от бицепса есть менее известная мышца, которая называется brachialis . На самом деле он проходит под бицепсами и в сильно влияет на то, насколько высоко ваши бицепсы поднимаются (пик) .

Чтобы задействовать эту мышцу, вам нужно делать сгибания рук с гантелями с поворотом.

Начните с гантелей по бокам (конечно, с положением плеч) нейтральным хватом (большие пальцы рук вперед). Когда вы сгибаетесь (удерживая локти на месте), вращайте гантели так, чтобы их верхняя часть / кончила тыльной стороной рук вперед. Поверните их назад, когда опускаетесь.

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Это эквивалент сгибаний рук проповедника с гантелями на одной руке.

Они не позволяют вам жульничать, и они потребуют от вас стать легче обычного .

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь и положите локоть на внутреннюю сторону бедра, гантель свободно свисает. Поднимите гантель вверх, прижимая локоть к бедру. Гантель не поднимется до упора, и это нормально.

5. Сгибания на тросе со скакалкой

Это идеальный финишер. Возьмитесь за трос и переместите шкив на тросовой машине полностью вниз.

Захватите веревку так, чтобы захватить ее нейтральным хватом возле крепления (большими пальцами вверх).

Техника для них отличается от той, которую мы используем для большинства локонов. Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам, вы на самом деле хотите отодвинуть их назад, когда сгибаетесь и подносите руки к груди. Это поможет сохранять напряжение на протяжении всего движения .

6. Высокие сгибания на тросе

Это самые крутые упражнения на бицепс, которые вы можете сделать. Это можно сделать одной рукой, если у вас есть доступ только к одному кабелю, но если вы хотите почувствовать себя суперменом, вам понадобятся два кабеля.

Встаньте между двумя стойками для кабелей и установите их на уровне плеч. Поставьте локти параллельно плечам и согните руки к голове, как будто вы демонстрируете свои бицепсы (так и есть).

Бонусных балла, если вы можете без рукавов перед зеркалом для этого.

Вам нужно больше, чем просто выпуклый бицепс

Упражнения из этого списка великолепны, но они составляют лишь небольшую часть программы силовых тренировок.

Если вы ищете структурированный распорядок дня для развития всего тела, вам нужна одна из серьезных программ тренировок.

Это бесплатно .

Скачать программу для серьезных начинающих

Скачать серьезную промежуточную программу

Скачать серьезную продвинутую программу

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по наращиванию бицепсов?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений подъемов штанги на руки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они делают повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы и не получают большого напряжения. Верхняя часть спины помогает в начальном жульничестве, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения в основном представляет собой просто опускание штанги вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы сделаете 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать.Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет свой срок действия. Как только я смог сделать 200 повторений без перерыва, я не увидел такого же роста, как в первые 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепсы. И иногда «лучший» способ вызвать новый прирост мышц — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Для бицепса вот что можно попробовать. В следующий раз, когда вы будете делать набор завитушек любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелым броском, поэтому вам не нужно идти домой (как предписано Brocode), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд. Предположим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, и вам потребовалось примерно 1 секунда, чтобы поднять вес, и вы опускали его под контролем в течение 2 секунд на каждое повторение. Делай математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и дайте ему длиться не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд.Да, вам придется снизить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого. Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами в следующий раз, когда будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту.Добавьте 60-90-секундные подходы к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. «Насколько сильно кернется конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня тому, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, воспламеняя ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результата. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — тренировка с накачкой. Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, нанесите немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног.Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировки с избыточным весом. — Марк Дагдейл

Доктор Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания около 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на завиток, прошли. Что есть (среди умных лифтеров), так это погоня за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мускулов, но и упругости рук, защищающих суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепс как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно — это рецепт для массивных бицепсов.Уменьшите свое эго, медленно перемещайте легкие веса для большего количества повторений и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение. Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже являетесь сильным атлетом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы накачать бицепсы больше и сильнее.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при попытке построить отстающие области, — это плохая связь между мозгом и мышцами. Как только вы достигнете прогресса новичка, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

  1. Выберите вес, с которым вы могли бы согнуть 15 повторений.
  2. Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания.Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель и улучшить набор мышечных волокон. Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
  3. После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений или до технического отказа.

Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания больших и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой. Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее обучающее исследование, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В условиях без нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания в локтевых суставах, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений. Они испытали ЭМГ-биологическую обратную связь, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами. Нагрузки были увеличены за 6 недель.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса наблюдались одинаковые успехи в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепса вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для умеренных повторений, с легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело такую ​​же силу, как и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с низким числом повторений над любой задачей, которую вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и все будет хорошо. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Улучшите свою способность нанимать их и заключать контракты.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов. Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

  1. Прежде чем поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
  2. Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в максимально напряженном состоянии.
  3. Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это делает эксцентрическое (опускание) еще сложнее, подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

  • Это лучший способ по-настоящему хорошо тренировать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем заставит более тяжелые бицепсы работать более эффективно.
  • Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц.Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели. Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую ​​тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и сохранять их напрягся. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибания рук со штангой, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

  • Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
  • Попробуйте добавить толстые захваты, которые лучше сокращают бицепс, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
  • Добавьте изменение темпа, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу на протяжении всего движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальное явление, влияющее на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями. При сгибании поставьте цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.

Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук паук.В каждом варианте супинируйте предплечье (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавливайте мизинец руки в вес, чтобы нацеливаться на бицепсы. — Майкл Уоррен

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке

Больше тяни.
Лифтеры

часто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в движениях, таких как тяги, переноси тяжестей, становая тяга и т. п. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, выходящими за рамки классических гантелей (например, тяга на толстой скакалке, толстые штанги, гири и т. Д.), Может заставить бицепсы работать больше и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины или инвентаря для фермера.

Добавьте больше еженедельного объема, добавив финишер, включая любой из вышеперечисленных, после каждой тренировки в неделю. Вы заметите изменение. — Ли Бойс

Связанные: Гири бей гантели на бицепс
Связанные: Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете

5 трюков на бицепс, которые вы еще не пробовали

Если ваша тренировка никогда не изменится, ваши бицепсы перестанут расти.Вы больше не создаете достаточно стресса, чтобы вызвать адаптацию. И изменения выполняемого вами упражнения на сгибание может быть недостаточно, чтобы вызвать новый рост.

В конце концов, сгибание руки — это сгибание руки. Нет большой разницы между сгибанием рук со штангой, сгибанием рук с гантелями или сгибанием рук со штангой EZ. Вам нужно что-то более решительное. Вот пять стратегий, которые стоит попробовать.

Трюк первый: сначала подтягивания узким хватом

Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответит либо жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях.Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса. Конечно, они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но они по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепса.

Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы должны сделать, чтобы поразить их: грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. Все они имеют свое собственное сложное движение или простой подъемник. .

Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — присед, для бицепсов бедра — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.

А вот для бицепса это странно. Когда мы думаем о подъеме на хлеб с маслом, первое, что приходит на ум, — это подъемы на штангу стоя.

Послушайте, для бицепса тоже есть большая основа с несколькими суставами: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение показывает большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет еще эффективнее, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.

Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Загрузите его довольно сильно, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.

Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?

У вас есть два основных варианта:

1. Используйте частичный диапазон движений.

Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений).Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.

2. Используйте вытягивание широты вниз.

Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации. Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.

Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите себя до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывания канавок».

Уловка второй: фокус на плечевой и лучевой мышцах

Основные сгибатели плеча включают две головки двуглавой мышцы, плечевую и плечевую мышцы. Но если вы посмотрите на большинство программ тренировок, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на плечевую или лучевую мышцы.

Это основная причина, почему нужно сосредоточиться на обеих группах мышц. Им пренебрегали, и они недостаточно тренировались, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.

Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточив внимание на плечевой и плечевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, варьируя хват.

Чтобы сосредоточить внимание на плече, используйте молотковый (нейтральный) и пронированный (обратный) хват.Также используйте более низкую скорость сокращения (что-то вроде двух секунд вверх и четырех секунд вниз — особенно для пронированных сгибов. Добавление изометрических удержаний, когда предплечье параллельно полу или на пике сокращения, также увеличит активность плечевой мышцы.

Чтобы сосредоточить внимание на плечевой кости, лучше всего использовать любую форму обратного (ладонями вниз) сгибания. Чтобы увеличить нагрузку на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без жульничества), чем та, которую вы бы использовали для нацеливания на плечевую мышцу.

Хорошие упражнения для плечевой мышцы включают:
  • Сгибание рук с гантелями на холме (с медленным эксцентриком)
  • Сгибание рук на скакалке с молотком (максимальное сжатие — две секунды на каждое повторение)

  • Сгибание рук на тросе назад (удерживайте предплечья параллельно полу, медленный эксцентрик)
  • Молоток гантелей сидя на наклонной скамье (удерживайте максимальное сокращение в течение двух секунд при каждом повторении)
Хорошие упражнения для плечевой мышцы включают:
  • Zottman Curl (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)

  • EZ-Bar Reverse Curl (в нормальном темпе)
  • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении (сидя на наклонной скамье)

Начните тренировку на бицепс с подтягивания узким хватом (на этот раз я бы предпочел использовать пронированный хват), а затем используйте еще 3-4 упражнения, выбирая из движений вышеперечисленное.Сохраняйте подтягивание на каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на улучшении производительности в 6-8 повторениях. Остальные 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, и количество повторений должно быть между 8-12.

В течение 4-6 недель не делайте упражнений на бицепс. Это означает любой сгибание рук супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на плечевой и плечевой мышцах. Не волнуйтесь, ваши руки все равно получат полную стимуляцию от других упражнений. И они ответят еще лучше, если вы снова научите их напрямую.

Трюк третий: попробуйте Stato-Dynamic Curls

Это отличный вариант, если у вас проблемы с ощущением бицепса при выполнении сгибаний. Почему это важно? Потому что существует сильная корреляция между ощущением мышцы во время тренировки и ее ростом.

На самом деле, когда у кого-то есть отстающая группа мышц, первое, над чем я хочу работать, — это его или ее способность чувствовать эту мышцу во время тренировки.

Мой любимый способ сделать это? Статодинамический метод предварительного утомления.

Звучит сложно, но это просто одно длинное изометрическое удержание перед обычными повторениями. Вы должны сосредоточиться на сокращении целевой мышцы как можно сильнее. Положение захвата должно быть таким, в котором вы, естественно, испытываете наибольшее напряжение. Для сгибания рук со свободным весом это среднее положение или когда предплечья параллельны полу.

Вот как это сделать:

  1. Согните вес, пока ваше предплечье не станет параллельно полу. Затем удерживайте это положение в течение 15-30 секунд (мне нравится прогрессировать на пять секунд в неделю), при этом сосредотачиваясь на максимальном напряжении бицепсов.
  2. После того, как удержание завершено, снова верните штангу под контроль и сразу же начинайте выполнять повторения.
  3. Сделайте 8-12 повторений после удержания.

Удержание имеет несколько эффектов и преимуществ:

  • У вас есть 15-30 секунд, чтобы потренироваться в сокращении мышцы. Сокращение мышцы — это двигательный навык; чем больше вы это практикуете, тем лучше вы становитесь.И, как и почти любой навык, его легче выполнять статически или очень медленно, чем с помощью динамического действия.
  • Вы повышаете чувствительность нервно-мышечного соединения, что немедленно улучшает вашу способность задействовать бицепсы во время повторений.
  • Вы предварительно утомляете бицепсы во время удержания, так что даже если вы еще не эффективно сокращаете бицепсы, вы все равно получите больший тренировочный эффект, чем от простого выполнения повторений.
  • Во время удержания в мышцах накапливается лактат.Это приводит к высвобождению местных факторов роста, которые могут способствовать росту.
  • Вы сразу почувствуете мышцы сильнее после удержания. Если вы больше чувствуете мышцы во время повторений, вы сможете улучшить свою способность правильно использовать бицепсы.

Я использую этот метод с тремя рабочими наборами. Используйте его с любым стандартным сгибанием, обратным или молотковым сгибанием.

Уловка четвертая: изменение «строгости» механических наборов капель

Механические дроп-сеты — один из моих любимых методов гипертрофии.Он состоит из выполнения двух или трех вариаций того же движения, что и суперсет, но с убывающей трудностью.

Вы начинаете со своего «самого слабого» или самого сложного варианта. Когда вы достигаете отказа (или близкого к нему), вы переключаетесь на второй самый слабый вариант. Когда вы достигнете отказа (или близкого к нему) в этом упражнении, вы закончите с максимальным количеством повторений, которое вы можете сделать, чтобы сделать свое самое сильное движение.

Типичным примером может быть переход от пронаированных (обратных) сгибаний гантелей к супинированным (нормальным) сгибаниям с гантелями и сгибанию рук на бицепс.

Но один подход, который многие лифтеры не используют — и который может быть даже более действенным — заключается в том, чтобы выполнять то же самое упражнение, но изменять «строгость» движения, чтобы вы могли продолжать делать повторения даже в случае отказа или близко к этому.

Как это могло быть эффективнее? Что ж, вы продолжите бить одну и ту же мышцу, тогда как в предыдущем примере (пронация / супинация / молоток) вы можете сделать больше повторений только потому, что вы воздействуете на разные части сгибателей руки.

Вот как это сделать, просто изменив строгость:

1. Начните со сгибаний рук стоя (штанга или гантели).

Затылок, верхняя часть спины, ягодицы и пятки должны касаться стены позади вас. Активно толкайте шею в стену. Это увеличит нейронную передачу и позволит лучше рекрутировать. Когда вы делаете отказ (или одно повторение в запасе), вы …

2. Отойдите от стены и переключитесь на обычные сгибания рук со штангой стоя.

Соблюдайте строгость формы. Это все равно будет проще, чем прижаться к стене. Затем доведите количество повторений до отказа …

3. Перейти на слегка накрученные локоны.

Вы можете использовать немного инерции верхней части тела. Просто согните туловище, слегка продвигаясь вперед и раскачивая его назад, чтобы начать подъем веса. Но — и вот важная часть — эксцентричность (снижение числа повторений) должно быть медленным и строгим. С кудрями небольшая хитрость — это нормально, если вы делаете эксцентрическое упражнение под контролем.

Между тремя шагами можно отдыхать до 10 секунд. Попробуйте начать с веса, который вы можете сделать на 8-10 повторений в первом упражнении, и сделайте 3 рабочих подхода.

Уловка пятая: используйте неврологический контраст

Это происходит от метода, который Пьер Рой (бывший тренер Национальной сборной Канады по тяжелой атлетике) использовал со своими атлетками. В олимпийском подъеме женщины поднимают штангу меньшего диаметра, чем мужчины: 25 против 28 мм. Хотя это может не выглядеть большой разницей, когда дело доходит до ощущения в ваших руках, сейчас ночь и день.

Пьер заставил женщин-лифтеров разминаться и даже выполнять свои более легкие рабочие подходы с более толстой мужской грифом, прежде чем они переключились на женскую штангу для более тяжелых подходов. У этого есть два преимущества:

1. Психологическое преимущество:

При переходе на более тонкий стержень их руки могли легче его обхватывать, он казался легче, и это увеличивало их уверенность, что приводило к повышению производительности.

2. Сила гомункула:

Это то, что помогло повысить их неврологическую активацию.Что такое гомункул? Это визуальное представление о важности каждой части тела в вашей нервной системе. У гомункула огромные руки, потому что ваши руки представляют наибольшую часть нервной системы — руки отправляют и получают больше информации, чем любая другая часть тела. Чем усерднее работают ваши руки, тем сильнее активизируется нервная система. Более активная нервная система может задействовать больше мышечных волокон и производить больше силы.

Для этого трюка именно второе преимущество будет для вас наиболее важным.Вы будете чередовать подходы к завиткам с использованием толстой перекладины и подходы с использованием стандартной перекладины.

Для этого потребуется толстая штанга (два дюйма толщиной) или Fat Gripz, которые можно добавить к обычной штанге, чтобы сделать ее толще.

Вы начнете с набора сгибаний, используя более толстый хват, отдохнете от двух до двух с половиной минут, затем выполните подход обычным хватом с тем же весом. После подхода с обычным хватом вы отдохнете четыре минуты и повторите процесс еще два раза (всего 6 подходов).

Вот как это выглядит:

  1. Начните с сгибаний толстым хватом, затем возьмите вес, который вы можете сгибать, на 3-5 повторений. Важно, чтобы эти 3-5 повторений выполнялись в правильной форме — без раскачки или читерства — и с хорошей связью между мозгом и мышцами. Тем не менее, постарайтесь сделать как можно больше. У вас не должно быть отказа, но последнее повторение должно быть сложным (оставив одно повторение в резерве).
  2. Отдых от двух до двух с половиной минут (или 120–150 секунд).
  3. Перейти на сгибания рук стандартным хватом.Используя тот же вес, делайте повторения до отказа. Ваша цель — сделать на 2-5 повторений больше, чем при более толстом хвате.
  4. Отдохнуть четыре минуты. Поскольку в предыдущем подходе вы потерпели неудачу или приблизились к ней, вам нужно полностью выздороветь, прежде чем начать снова.
  5. Повторите процесс еще два раза, чтобы получить три комплекса или шесть полных наборов локонов.

Этот метод максимизирует задействование и стимуляцию мышечных волокон, позволяя стимулировать рост бицепса и увеличение силы.Делайте это один или два раза в неделю в течение четырех недель.

Заключительная записка

Одна из основных причин отставания бицепса — делать одно и то же снова и снова и ожидать лучших результатов. Этого не произойдет. Фактически, чем больше вы повторяете стратегию, тем лучше ваше тело адаптируется к ней и тем меньше оно меняет вас.

В этих пяти «уловках» нет ничего волшебного. Есть довольно логичная причина, по которой они работают, и они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы прорваться через плато бицепса.

Связанные: Поднимите бицепс и трицепс с помощью этой тренировки
Связанные: Тренируйте бицепсы каждый чертов день для быстрых результатов

бицепсов против трицепсов: в чем разница?

Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы высоко ценятся как культуристами, так и любителями тренажерного зала.

Некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно описываются бицепсы и трицепсы, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Бицепс и трицепс — две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца (сокращенно от biceps brachii) — это мышца, расположенная на передней части плеча.

Он называется «би», потому что он состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой.Они вставляются (прикрепляются) к лучевому бугорку, который представляет собой небольшой выступ кости чуть выше локтя.

Функции бицепса включают (1):

  • Сгибание в локтевом суставе. При этом поднесите предплечье к телу.
  • Супинация предплечья. Это означает поворот ладони вверх.
  • Подъем плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, двуглавая мышца является меньшей из мышц плеча, второй после трицепса.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.

Он называется «три», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), боковой (боковой) и длинной головки.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от боковой (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) к тыльной стороне локтя на небольшом выступе кости, называемом отростком локтевого отростка.

Функции трицепса включают (2, 3):

  • Разгибание локтя. Сюда входит отведение предплечья от себя.
  • Стабилизирует плечо. Например, при переноске вещей наверху.
  • Разгибание плеча. Сюда входит отведение руки назад и назад.

Трицепс служит антагонистом или противоположной мышцей двуглавой мышцы.

Как правило, трицепс является большей из мышц плеча.

Резюме

Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Одна состоит из двух головок и отвечает за сгибание рук, а другая состоит из трех головок и отвечает за разгибание рук.

Существует широкий спектр упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любая другая мышца, бицепс следует задействовать в различных диапазонах повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут захотеть начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за сеанс, тогда как ученикам среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего работать не реже двух раз в неделю (4).

В то время как сложные тянущие движения, такие как вытягивание широчайшего опускания, также в определенной степени задействуют бицепсы, обычно этого недостаточно для достижения максимального набора мышц, особенно у спортсменов среднего и продвинутого уровней.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки бицепса:

Тренировка трицепса

Трицепс похож на бицепс в том, что на них нужно ориентироваться в различных диапазонах повторений. Все, что находится между 6–12 повторениями в подходе, является обычным явлением.

Для новичков может быть достаточно 2–3 подходов за сеанс, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса потребуется больше подходов.

Учитывая, что трицепсы также являются относительно небольшими мышцами, они могут быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю позволят максимизировать прирост мышц (4).

Трицепс также прорабатывается с помощью сложных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации набора мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки трицепсов:

Резюме

Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и оба требуют 2 или более тренировок в неделю для максимального роста. На трицепсы лучше всего работают толкающие или разгибающие движения, тогда как на бицепсы лучше всего работают сгибательные движения.

Хотя нет научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, многие могут утверждать, что бицепсы немного легче из-за огромного количества доступных вариантов завивки.

Тем не менее, этого не должно быть, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными формами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, которые обычно используются в большинстве разновидностей керлинга.

Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и удары по всем ним требуют внимания.Как правило, трицепсы хорошо работают с вариациями отжиманий вниз и разгибаний над головой.

Конкретно, однако, медиальная и латеральная головки лучше всего работают с нажимными движениями и толчками вниз, тогда как длинная голова хорошо прорабатывается упражнениями на разгибание над головой.

Когда дело доходит до силы, сложно определить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой большую группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме

Бицепс может быть немного легче тренировать, чем трицепс, учитывая большое разнообразие возможных вариаций сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас хорошо оборудованный тренажерный зал.

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера двуглавые и трицепсы подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Двуглавая мышца

Наиболее частые травмы двуглавой мышцы (5, 6):

  • Тендинит двуглавой мышцы. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Это проявляется в виде микротрещин в сухожилиях в любой из точек прикрепления, сразу после локтя или плеча. В зависимости от степени тяжести боль может варьироваться от тупой до острой.
  • Разрыв двуглавой мышцы. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может произойти внутри самого бицепса или в одной из точек его крепления. Восстановление после разрыва зависит от степени тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот наиболее частые травмы трицепса (5, 7):

  • Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего поражается дистальное сухожилие трицепса около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при выполнении упражнений. Обычно он проходит самостоятельно при полноценном отдыхе.
  • Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв двуглавой мышцы плеча, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений.Может потребоваться хирургическое вмешательство.
  • «Щелкающий» трицепс. Ощущение щелчка в трицепсе во время движения обычно вызвано вывихом сухожилия трицепса. Часто это безболезненно, хотя временами может быть неудобно.

Чтобы снизить риск травмы, лучше всего начинать с легких весов и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Резюме

Бицепсы и трицепсы в определенной степени подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры.Распространенные травмы включают тендинит и частичные или полные разрывы.

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мускулатуры вашей руки.

Двуглавая мышца расположена на передней части плеча и обеспечивает сгибание руки, а трицепс находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание руки.

Бицепсы и трицепсы легко тренируются с помощью различных упражнений. Некоторые из них требуют сложного оборудования, а другие можно выполнять дома.

Из-за своего небольшого размера они склонны к различным травмам, и лучше всего начинать с легких весов и постепенно прогрессировать по мере того, как вы набираете силу и улучшаете свою форму.

Чтобы создать сбалансированную программу упражнений, включающую тренировки на бицепс и трицепс, может быть полезно поговорить с сертифицированным тренером для индивидуального подхода.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Если вы хотите нарастить большие и объемные мышцы или просто хотите улучшить тонус, не прибавляя в размерах, может быть проблемой точно знать, как часто тренировать бицепсы.Наличие сильных бицепсов необходимо для улучшения формы руки, ограничения возможности травм и увеличения силы тяги. Хотя бицепсам уделяется много внимания вне тренажерного зала, когда вы сгибаете руки или поднимаете какие-то предметы, для достижения ваших целей в фитнесе все же важно задействовать эти мышцы. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, но в следующей статье будет рассмотрен типичный график тренировки бицепсов.

Типичные рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю в разные дни, чтобы получить пользу от силовых тренировок для здоровья и физической подготовки.Более частые тренировки могут немного улучшить прирост мышц, но это будет относительно мало.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять как минимум восемь упражнений, тренирующих основные группы мышц. Общая продолжительность тренировок должна составлять менее одного часа, потому что более длительное время упражнений обычно приводит к неудачному выбору.

Как избежать перетренированности

Новые лифтеры склонны совершать опасную ошибку, пытаясь максимизировать свою силу, тренируясь каждый божий день, но это в конечном итоге приводит к обратным результатам.Очень важно не перетренироваться, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы восстановить микроскопические разрывы в ваших мышцах с помощью более сильных волокон для эффективного укрепления.

Вопреки распространенному мнению, прогресс на самом деле будет достигнут во время периода восстановления между тренировками. Вот почему вам следует подождать не менее двух дней между тренировками на бицепс для наиболее полного восстановления, которое приведет к максимальному результату. Хотя вы можете стать нетерпеливым из-за такого длительного ожидания, оставайтесь медленными и устойчивыми, чтобы в конечном итоге не выйти на плато или не повредить бицепс.

Повышение силы рук

Скорее всего, одна из ваших целей тренировки бицепса — улучшить силу рук. Если вы хотите построить более сильные бицепсы, вам нужно убедиться, что вы также выполняете рекомендуемое количество подходов и повторений для этого. Тяжелоатлетам рекомендуется выполнять от двух до шести подходов на бицепс, не более шести повторений.

Убедитесь, что вы даете бицепсу необходимое время для отдыха от двух до пяти минут, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести.Каждый раз, когда вы чувствуете, что шести повторений недостаточно, вам, вероятно, придется поднимать более тяжелые веса и адекватно воздействовать на свои мышцы. Как правило, силовые тренировки бицепсов следует проводить только один раз в неделю.

Формирование больших мышц бицепса

e Увеличение мышц от упражнений. Бодибилдеры, как известно, тренируются с большими, четко очерченными бицепсами, но большинству атлетов полезно наращивать мышцы.

Для этого вам нужно выполнить от трех до шести подходов на бицепс по 6-12 повторений с 90-секундными перерывами между ними, чтобы увидеть желаемый рост мышц.Выберите вес, который позволит вам успешно выполнить
повторений, но не забывайте бросать вызов себе. Вы должны выполнять эту тренировку только один раз в неделю, поэтому будьте готовы уделять время и прилагать постоянные усилия для увеличения размера тела.

Повышение мышечной выносливости

Если вы хотите тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, вы будете тренироваться, чтобы улучшить мышечную выносливость. Это относится к повышенной способности ваших бицепсов многократно сокращаться для устранения любых следов покачивания.Для повышения мышечной выносливости следует запланировать выполнение от одного до трех подходов на бицепс от 12 до 20 повторений.

Периоды отдыха должны быть относительно короткими и длиться менее 30 секунд каждый, чтобы мышцы продолжали сокращаться. Вы должны выбрать более легкий вес, чем вы бы поднимали для силовых тренировок или мышечной гипертрофии, но не бойтесь бросать вызов себе. Когда вы можете сделать более 20 повторений, самое время увеличить свой вес.

Разнообразие тренировок

Независимо от того, сколько повторений вы делаете для достижения ваших конкретных целей, важно, чтобы ваши мышцы бицепса угадывали.Это самый эффективный способ избежать плато, которое может снизить вашу мотивацию. Вы должны выполнять разные упражнения на бицепс и в разном порядке на каждой тренировке. Бицепс используется как в комплексных упражнениях, таких как подтягивания и тяги сидя, так и в изолирующих упражнениях, в том числе в упражнениях на проповедник и сгибании рук со штангой. Добавление сложных упражнений в тренировку для всего тела позволит эффективно использовать ваши занятия в тренажерном зале и даст умеренный прирост мышц.

Для разработки огромных «пушек» вам следует подумать о раздельном цикле, в котором вы выполняете изолирующие упражнения после выполнения комплексных тренировок.Понятно, что сгибания рук со штангой важнее всего для наращивания мышечной массы, но простое переключение хватки может адекватно воздействовать на разные группы мышц бицепса для достижения лучших результатов. Варьируйте варианты захвата, чтобы изменить угол нагрузки на бицепсы, чтобы постоянно стимулировать рост.

В целом, может не быть однозначного ответа на вопрос, как часто вам следует тренировать бицепсы, потому что это будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. При этом не стоит слишком напрягать себя, перетренировавшись чаще двух раз в неделю.Вся вышеупомянутая информация была общим руководством по тяжелой атлетике. Вы всегда должны проконсультироваться с личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, чтобы разработать план тренировки, который лучше всего подходит для вашего тела.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук с помощью моей программы Build Sexy Arms

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *