Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Немного про турник и бицепс
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом.
Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы.
За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу.
В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
5 лучших упражнений на бицепс
По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!
Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».
1. Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!
А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?
Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре.
Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамьеЭто упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.
За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы.
Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.
3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястьяЕсли вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой.
Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.
Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.
4. Концентрированный подъем на бицепсЧасто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер.
К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.
Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.
Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?
Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!
Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).
Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.
5. Подъем на бицепс со штангойЭто упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?
Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!
По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).
При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений мышечных тканей.
Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.
Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.
На что следует обратить внимание:Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках.
Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!
Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.
Перевод: Алексей Ловцов
Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта фото и видео тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Подъёмы гантелей на бицепс на скамье Скотта
Подъёмы гантелей на бицепс на скамье Скотта качают мышцы середины и нижней части бицепса. Является изолирующим упражнением. Используется для очерчивания нижней части и пика бицепса.
Техника выполнения
-
Первое, что нужно сделать – это отрегулировать высоту пюпитра. Возьмите гантели хватом снизу и садитесь в скамью Скотта. Более удобное положение можно принять, слегка наклонив корпус вперед. Важным нюансом является то, что спина должна быть ровная, слегка выгнутая в пояснице.
- Положение трицепсов должно совпадать с шириной плеч на пюпитре. Руки слегка согнуты, почти выпрямлены. Не нужно пытаться сильнее разогнуть локтевой сустав. Кисти рук расположены наравне с предплечьями до окончания подхода.
- Глубоко вдохните, остановите дыхание и попробуйте поднять гантели как можно выше, при этом подмышками упираемся в край пюпитра и трицепсы вместе с локтями не должны отрываться.
- В верхней части повторения остановитесь, выдохните и максимально напрягите бицепсы.
- Медленно опускайте вес вниз и сделайте небольшую паузу, чтобы не было раскачивания.
Более удобное положение можно принять, слегка наклонив корпус вперед. Важным нюансом является то, что спина должна быть ровная, слегка выгнутая в пояснице.Советы
-
В течение всего подхода смотрите, чтобы трицепсы всегда были прижаты к пюпитру. При работе с тяжелыми гантелями крепко упритесь ногами в пол и напрягите мышцы пояса для увеличения устойчивости.
- Остановите дыхание в течение подъема гантелей. Это поддерживает правильную осанку и позволяет выработать более мощное напряжение бицепсов.
- Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье скотта намного лучше, чем поочередные подъемы одной рукой. Если вы хотите выполнять подъемы гантели одной рукой, то крепко закрепите прямое положение торса. Не поворачивайте туловище ни право, ни влево, иначе это может закончиться травмой.
- Локти должны быть всегда неподвижны и устремлены строго вниз, чтобы дистанция между руками всегда была на ширине плеч. Если локти смотрят по сторонам, то вы можете повредить локтевой сустав.
- Не поворачивайте руки в запястьях в течение выполнения подъемов на бицепс в скамье скотта.
Применение
Предназначено: спортсменам среднего уровня и выше, начинающим это упражнение не следует делать.
Когда: По окончанию тренировки бицепсов сделайте подъемы на бицепс в скамье Скотта.
В начале тренировки бицепсов рекомендуем такие упражнения как подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя.
Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Видео — Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта
Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы
Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?
По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.
ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО
Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.
«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).
Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.
Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство
ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫВ бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.
Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.
ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТУбеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.
«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.
Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.
Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.
Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.
Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу
ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВДля роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.
Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.
Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями.
Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.
biceps — Перевод на русский — примеры французский
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.
Elle a tâté mes biceps, figure-toi.
Она щупала мой бицепс, и чуть не орала от удовольствия.Ce matin, j’ai mesuré mon biceps.
Сегодня утром я измерил свой бицепс.Il a la cervelle dans les biceps.
J’avais des biceps de 40 cm.
Elle a aussi des biceps très bien développés et des trapèzes musclés.
Et en plus, mes biceps n’ont pas l’air trop mal, merci beaucoup.
И в добавок, мои бицепсы выглядят довольно не плохо, спасибо большое.La radio de Fernand a la priorité du fait qu’il paie pension et que ses biceps enterrent ma musique quand il se fâche.
Приоритет у радио Фернандо, так как он платит за аренду. и еще потому, что его бицепсы гробят мою музыку, когда он сходит с ума.Et si les filles faisaient une liste et que tu avais les pires biceps.
Что, если бы девушки составили такой список, и у тебя были бы.. . самые плохие бицепсы.Tu ne supportes pas que mes biceps deviennent plus gros que les tiens ?
Ты просто завидуешь что мои бицепсы становятся больше чем твои.Vous savez, la fille qui gonfle ses biceps.
Il me fait me sentir petit et faible, et j’ai voulu toucher ses biceps, une fois.
Он заставляет меня чувствовать себя маленьким и незначительным, и мне как будто хочется потрогать его бицепс разокC’est vrai, c’est dur de l’avoir autour de mon biceps.
Да уж, мой бицепс трудно обхватить. En plus, je crois que j’ai des hallucinations. parce que je suis presque sûr d’avoir entendu ton biceps se moquer de moi.
Et de biceps herculéens.
И бицепсы, которыми можно орехи колоть.Cela renforce tes biceps.
Gros biceps, grosses mains.
Gros biceps, grandes mains.
Tu vois les biceps de cet homme ?
Дистальный разрыв бицепса — Libra OT PLLC
Что такое разрыв дистального бицепса?
Бицепс — это двухкомпонентная мышца на передней части руки, которая имеет проксимальную (около плеча) и дистальную (около локтя) часть.
Бицепс сгибает локоть и поворачивает ладонь вверх к потолку, словно удерживая сдачу или открывая дверь. Разрыв дистального бицепса — это когда часть бицепса, которая прикрепляется в нижней части руки, отрывается от кости.
Что вызывает разрыв дистального бицепса?
Частой причиной разрыва дистального бицепса обычно является травма локтя. Например, когда человек пытается поднять тяжелый груз, такой как ящик, и он тяжелее, чем ожидалось, согнутый локоть принудительно выпрямляется против подъемной силы, вызывая разрыв мышцы. Разрыв дистального бицепса может также произойти в результате падения или несчастного случая.
Каковы симптомы разрыва дистального бицепса?
Разрыв дистального бицепса может вызвать боль и кровоподтеки в передней части руки. Некоторые люди слышат «шипение» и видят маленький шарик или массу на передней части руки. Также может быть слабость при повороте ладони вверх из нижнего положения при таких действиях, как использование отвертки.
Как лечить разрыв дистального бицепса?
Существует два типа разрывов дистальных бицепсов: частичный разрыв и полный разрыв. Частичный разрыв дистального бицепса означает, что часть мышц остается прикрепленной к кости в нижней части руки около локтя. Частичные разрывы дистальных бицепсов обычно лечат не хирургически. Лечение может включать в себя лекарство от боли, остальную часть руки с помощью петли и ручную терапию. Полный разрыв означает, что мышца полностью оторвалась от кости около локтя и восстановлена с помощью операции. Хирургия включает в себя повторное прикрепление дистального бицепса к кости. Некоторые люди предпочитают не делать операции. Врач обсудит все варианты, чтобы выбрать лучшее лечение для каждого человека.
Что может сделать для меня ручной терапевт?
Для человека, у которого нет операции, ручной терапевт может помочь уменьшить боль, уменьшить отек, поддерживать полное движение локтя и обеспечить укрепление мышц локтя и плеча.
После операции ручной терапевт может помочь уменьшить отечность и боль и увеличить движение локтя, запястья и кисти. Ручной терапевт также может надеть локоть с защитным ортезом. Для полного выздоровления потребуется время, поэтому терапевт будет помогать в изменении видов деятельности до тех пор, пока не станет безопасным возвращаться к активным действиям, таким как тяжелая атлетика.
Если вы боретесь с разрывом дистального бицепса, свяжитесь с компанией Libra OT PLLC в Плано, и мы поможем вам выздороветь.
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:
- слишком большая нагрузка на мышцы рук;
- слишком маленькая нагрузка;
- упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
- отсутствие мышечного рельефа.
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите.
Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.
Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук.
Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги — на основании ладони;
- траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист.
Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
15 необычных и очень полезных штук с AliExpress
- После →
В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus
22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц
Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов. Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят раздуться, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.
Бицепс может быть не самой большой группой мышц на ваших руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности.
Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.
Мужское здоровье
Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют работу.Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсами и создает еще большую силу гибкости. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.
Хэнк Греб, Getty Images
Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более комплексного плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие.
А формирование сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.
Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 упражнений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.
Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СТОЯЧИЙ ИЗВЕРГ
Мужское здоровье
Это настолько просто, насколько возможно. Вы, наверное, слышали, как серьезные атлеты рассказывают о том, что тупицы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть поводом для полного отказа от движения. .Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.
Как это сделать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширине бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги стояли твердо, и не используйте бедра для подъема веса.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ
Концентрирующие сгибания рук — это стандарт изолирующего упражнения на бицепс, который вы, несомненно, видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличивать объем повторений или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для еще лучших результатов.
Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
EZ-BAR PREACHER CURL
ПРЕИМУЩЕСТВАПоложите руки на наклонную площадку скамейки проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив другие мышцы верхней части тела из уравнения — это означает, что они не будут задействованы для помощи там, где ваши бицепсы наиболее слабые.Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамейку под углом 45 градусов.
Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти.
Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
DUMBBELL PREACHER CURL
Сгибание рук с гантелями на сгибание рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона предплечья во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.
Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать предплечье на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.
МОЛОТОК С ПОСТОЯННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ CURL
Мужское здоровье
Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы по-настоящему увеличить бицепс.
Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.
Как это сделать: Наступите на центр полосы сопротивления, взявшись за один конец инструмента каждой рукой. Держите браслет ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки вниз по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.
Сгибание гантелей стоя
В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.
Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно чрезмерно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
SPIDER CURL
Это упражнение на бицепс использует умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Самуэль рекомендует выбирать вес из более легких частей того, с чем вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной проблемой.
Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье.
Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.
HAMMER CURL
Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ЗАХВАТА ПОД РУКОЙ
Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
ОТКЛОНЕНИЕ ГАНТЯННОГО ИЗВИГА
Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточиться на разных частях бицепса.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
Фотографии Бет Бишофф
НАКЛОН ГАНТЫ ИЗГОТОВЛЕНИЯ
Мужское здоровье
В отличие от варианта наклона, вы лягте на спину, позволяя рукам опуститься за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.
Как это делать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
РЯД КОЛОДКИ НАГНЕТАНИЯ
Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь.
Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.
Как это делать: Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ
Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Сделайте все повторения на правую руку, прежде чем переключиться на левую.
Молоток для полотенец CURL
Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеален, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой мышцы и плечевой мышцы), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Самуэль. «И все это время вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».
Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.
Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано в видео выше
ZOTTMAN CURL
Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.
Фотографии Бет Бишофф
КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL
Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину ваших рук. Но в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шонфельда, доктора философии.
Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми на протяжении всего движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии Бет Бишофф
КАБЕЛЬ, ПЕРЕМЕННЫЙ FLEX CURL
Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на бицепсах.
Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.
Фотографии Бет Бишофф
ЛЕЖАЩИЙ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАВИГ
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты только увеличиваются. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного локона проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря кабелям. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.
Как это сделать: Для этого перемещения вам понадобится скамейка и станция для опускания кабеля.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.
МАШИНА ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ЛАДОНЕЙ
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание рук на бицепс.
Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтя, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.
Как это сделать: Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и надавливайте на машину ладонями вверх, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.
ЧИНУП
Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, усердно их тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки.
Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Фотографии Митча Манделя
СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД
Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.
Как это сделать: Сядьте на кабельную гребную станцию, поставив ноги на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.
Фотографии Томаса Макдональда
СТОЙКА ФЕРМЕРА
Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах.
Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.
Фотография Митча Манделя
Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук
Студия продуктов Hearst
12-недельный план Badass Arms
продукты.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 лучших упражнений на бицепс для большего роста 2020
Большой бицепс сигнализирует миру о том, что вы серьезно потеете в тренажерном зале.
Бицепс — это маленькая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование.Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.
Хорошая новость для вас — тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самих мышцах и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.
Лучшие упражнения на бицепс
[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]
Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса.
При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, так как вы поднимаете один единственный предмет двумя руками.Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.
- Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему извлекут пользу из базовой механики.
- Вы будете быстрее наращивать бицепсы, так как сможете нагружать бицепсы большим весом.
Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо.
Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу на бицепс, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед, а локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).
Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулов бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто выполняют их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.
Преимущества подтягиваний- Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
- Подтягивания заставляют вас поднимать весь вес тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
- Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.
Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так делают многие люди), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.
Проповедник EZ-Bar Curl Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.
- Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
- На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.
Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад, локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы.
Под контролем опустите вес.
Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, так как обычно мы сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (внешняя двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.
Преимущества Hammer Curl- Нейтральное положение запястья более удобное.
- Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового сгибания.
- Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.
Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Сжав руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам.
Опустите их обратно вниз с контролем.
Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамью в тренажерном зале. Это позволяет достичь двух целей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с помощью удлиненных, вытянутых рук создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.
Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье устраняет инерцию, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
- Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.
Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов с гантелями в каждой руке. Опустите руки так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.
Тяга в наклоне обратным хватомВы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом- Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
- Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.
Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь вверх. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.
Изгиб кабеляКогда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в середине упражнения, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы удерживают напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить разные ручки к шкиву канатного тренажера, чтобы атаковать бицепс с разных углов.
mrbigphoto / Shutterstock Преимущества Cable Curl- Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
- Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.
Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.
Концентрированный локон Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая над рукой за раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.
Преимущества Concentration Curl
- Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
- Больше калорий сжигается, когда вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
- Если сосредоточиться на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.
Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы ваша рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз.
Главное — не терять напряжение в бицепсах в любой точке диапазона движений.
Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локоть и плечо. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .
Юлиан Валентин / ShutterstockБицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или жмете над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.
С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы.
Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышца выступает вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.
Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно поработать, чтобы вызвать рост.
Срджан Ранджелови / Shutterstock Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги.
Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл заняться ими в этот день, так как они уже будут немного утомлены.
Дополнительные советы по тренировке бицепса
Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку бицепса. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.
Изображение функции: mrbigphoto / Shutterstock
Как правильно тренировать бицепс
Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку. Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.
Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес.
Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.
Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются. Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.
Основы бицепса
Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения.Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.
Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, поскольку они являются ключом к поднятию, толканию и тягу. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.
Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.
Как прорабатывать бицепс
Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.
Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении расписания тренировки придерживайтесь следующих основных правил:
- Прорабатывайте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
- Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
- Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем отдыха между ними.
Рекомендуемые процедуры
Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.
При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, нужно стать легче, но вы обязательно почувствуете ожог.
Пример тренировки на бицепс 1
- Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
- Проповедник изгибается на мяче : тренировка силы мяча для сохранения контроля и предотвращения раскачивания.Гравитация здесь вам не друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
- Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
- Обратные сгибания. : Завершение обратными сгибаниями помогает нацелить предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью бицепса.
Не дергайся; следите за своей формой.Пример тренировки на бицепс 2
- Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
- Концентрированные сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
- Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
- Сворачивание эспандера : Завершение работы с эспандером не должно быть легким. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.
Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете накачать бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений.Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.
9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса
Рецепт больших рук прост: локоны, локоны, локоны. Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Но люди это делают.
Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в спортзале, что, к счастью, позволяет мне работать.Хотел бы я послать всем им открытку с благодарностью!
Если серьезно, то сгибание рук на бицепс не совсем , а просто.
Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на правильном пути в погоне за оружием-разорвавшим рукава.
1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений
Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений.Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают вместе с мышцами спины. Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы обе головы бицепса. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.
Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя.
Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет.
Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.
Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке.После разминки выберите вес, который вызывает отказ в 8-12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию. С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижней границе этого диапазона.
2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками
Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Делайте все свои упражнения почти повторением друг друга.
Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом.Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы выполняете сгибания рук на тросе стоя двумя руками. Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильно.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых подходов движений.
Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильно.
Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.
Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при сгибании рук проповедника — длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову.
Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытягивается и может сильнее сокращаться, делая ее центром движения.
Супинация рук (поворот их вверх при сгибании из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.
3. Никогда не зацикливайтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину
Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование рукоятки, выходящей далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Изменение ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.
И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча, расположенной под двуглавой мышцей. Увеличение его размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение молоточковых сгибаний, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.
Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая придает толщину большому пальцу верхней части предплечья. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.
4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше
Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.
Одна из наиболее частых ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM).
Это потому, что базовое сгибание рук выполняется прижатыми локтями к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.
Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это делают, в дело вступают их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать место для отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.
Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед при подъеме веса. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный подход, но не делайте все повторения таким образом.
5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый
Увеличение веса с течением времени необходимо для достижения результата. Но слишком много людей слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.
Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, проработка полной ROM способствует более полному развитию мышц.
Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук — это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении — проверьте, глядя в зеркало вбок, — вы не достигнете полного разгибания.
Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто облегчите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты. Укорочение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.
6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины
При некоторых шпагатных мышцах тяговые мышцы (бицепсы, спина) тренируются в один день. Скорее всего, вы устроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.
Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины — в чем многие люди виноваты — сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете свое первое подтягивание.Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?
Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.
Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.
7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, у вас возникнут проблемы с чашкой кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания для конечной части тренировки, а также запястья и обратные сгибания запястий.
На самом деле, не тренируйте предплечья до любой основной группы мышц , требующей сильного хвата, включая спину.Это та группа мышц, которую всегда следует выполнять в конце тренировки.
8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки
Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развить большое оружие.
К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании как эффективное, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.
Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но волшебство не во времени; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазоны повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.
Если вы, , можете тренировать руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), вы, вероятно, не работали с ними достаточно усердно. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто сделаете больше объема, чтобы компенсировать это.Две переменные не идут вразрез.
9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls
Я мог бы написать «используйте хорошую технику при керлинге» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф.
Итак, давайте поговорим о чит-сгибаниях и о том, как эффективно использовать их на тренировке.
Небольшой английский язык и импульс могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения. Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую нужно увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми.Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.
Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в самом первом повторении, вы сразу же превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снижает нагрузку, прилагаемую к бицепс. В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепс даже не в состоянии справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша нижняя часть спины и ноги улавливают разницу.
Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.
Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать подход, сохраняя степень размаха тела до минимума, вы обнаружите, что можете безопасно толкать мимо точки, где вы могли закончить свой сет.
Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы повышается с увеличением степени обмана. Только более продвинутые атлеты должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читеров.
Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:
1
4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)
+ 5 больше упражнений
Лучшая тренировка на бицепс | Тренер
Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц.
Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, обратно в следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.
Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей.Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже программа делает именно это.
Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B.
Когда все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. на суперсет 2.
Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.
Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.
Суперсет Тренировка на бицепс
План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.
Лучшее, помимо наращивания бицепсов, заключается в том, что вы просто включаете это в свою существующую программу.Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки
Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте раскачивания тяжестей, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.
Сжимайте верхнюю часть движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить кровоток для наращивания мышечной массы.
Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавится от импульсивности ваших повторений.
Используйте свой разум для наращивания мышц
Три правила умственной тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс
- Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы быстрее создадите нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
- Считайте темп Если вы будете придерживаться точного темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение. Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
- Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам пройти тяжелые подходы, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.
Тренировка
1A Сгибание рук с гантелями
Подходы 3 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 0сек
Лягте на наклонную скамью с грузом в каждой руке ладонями вперед. Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.
1B Сгибание рук с молоточком
подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.
2A Сгибание рук проповедника
сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0сек
Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.
2B Проповедник обратное сгибание
сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, измените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.
3A Сгибание тросовой штанги
сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек
Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.
3B Молоток для троса Curl
Наборы 3 Повторов 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук.
Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.
Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер
Тренировки на бицепс
Если вы ищете другие тренировки и планы тренировок для усиления бицепсов, попробуйте одно из следующих.
Большие руки за четыре недели
Если вы хотите увеличить объем рук, вашим трицепсам нужно уделять столько же внимания, как и бицепсам. Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю, в которых основное внимание уделяется бицепсам и трицепсам, а также другим областям тела. В конце концов, вы не можете тратить каждый день на плечи. См. Тренировку
Суперсет «Тренировка рук»
Суперсеты в этой тренировке используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост.В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку
План тренировки рук и груди
Какой смысл иметь массивные плечи, если они свисают с тощей груди? Во-первых, вам будет кошмар, если вы обнаружите футболки, подходящие по размеру вашей непропорциональной верхней части тела.
Этот план тренировок позволяет избежать этого неприятного сценария, поскольку он содержит тренировки, которые нагружают грудь так же интенсивно, как и бицепсы и трицепсы. См. Тренировку
Увеличьте свой бицепс с помощью сгибаний гантелей
Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вам нужно сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь, сгибая бицепсы, но это еще не все о гламуре. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь выполнить несколько последних подтягиваний и другие тяговые упражнения.
Как делать сгибания рук с гантелями
Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить большие мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли задача выполнить.
Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ваш выбор веса или нет.
Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.
Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.
Тренировка на сгибание рук на бицепсах с гантелями
Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом.
Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.
Сгибания рук с гантелями на бицепс Советы по форме
Сбросьте вес
Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшая поднимаемый вами вес.
Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы делать всю работу, так что вы не сможете жульничать, используя импульс»
Исправьте локти
«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.
Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за телом.
Это предотвратит любые читерские повторения и позволит задействовать бицепсы », — добавляет Лервилл.
Вращайте запястья
Одна из основных функций бицепсов — вращать запястья вовне, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.
Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».
Сжимайте верхнюю часть
Один из лучших способов увеличить размер мышц — это получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.
Почему это работает: «Помпа выглядит и прекрасно себя чувствует, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.
«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».
Не торопитесь
Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.
Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, так что в конечном итоге вы тратите свое время», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”
Напрягите трицепс
Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.
Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш ум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».
Варианты сгибания рук на бицепс
Сгибание рук с гантелями сидя
Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.
Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку и поставив ступни на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, мышцы кора напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.
Сгибание рук с гантелями с гимнастическим мячом
Сидя на спортивном мяче, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы предотвратить колебания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко сожмите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.
Обратные сгибания рук
Измените хват на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.
Hammer curl
Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы.
Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в значительной степени имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
Сгибания рук со штангой на бицепс
Хотя сгибания рук с гантелями на бицепс отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не откидывайтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что это необходимо, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте подниматься, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
Настройте тренировку бицепса за четыре недели
Из всех прилагательных, описывающих ваши бицепсы, «забытый», вероятно, не входит в их число. Серьезно, просить вас избегать тренировок с оружием на этой неделе — все равно что просить планету перестать вращаться.
В группе бодибилдеры обычно уделяют больше внимания рукам, чем любой другой части тела, за исключением груди. Но что делать, если ваши пики не соответствуют поставленным целям или насос работает не по плану? Поскольку самоотверженность не является проблемой, пришло время взглянуть на тонкости тренировки рук, внося тонкие и эффективные изменения в тренировки рук. С четырехнедельной программой специализированных тренировок, описанной здесь, по крайней мере, если мир перестанет вертеться, ваши руки будут продолжать расти.
В течение следующего месяца мы будем работать с вашими бицепсами с максимальной интенсивностью, уделяя при этом особое внимание мелким деталям на каждой тренировке.Каждую неделю сосредотачивайтесь на определенной области или аспекте тренировки бицепса. Скорее всего, вы уже довольно давно выполняете некоторые из этих упражнений от недели к неделе, так что они могут быть вам очень знакомы. Но некоторые движения и схемы тренировок могут быть вам совершенно незнакомы, и это еще одна веская причина воспользоваться этими советами.
Кроме того, каждую неделю тренировки можно использовать в последовательные недели.
Наконец, для всех упражнений выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном диапазоне повторений. Мы также предлагаем меню интенсивности, предлагающее несколько методов, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.Внимательно следуйте инструкциям и используйте технику интенсивности в последних нескольких подходах, где вы видите символ *.
Методы измерения интенсивности
Используйте эти методы интенсивности всякий раз, когда видите символ *. Выберите одну технику для конкретного упражнения и используйте ее только в последнем подходе этого движения.
Частичные повторения
Выполняйте повторения в частичном диапазоне движения — вверху, посередине или внизу — движения.
Принудительные повторения
Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы вы могли работать после момента мгновенного мышечного отказа.