Биомеханика приседаний: Биомеханика приседаний со штангой: упражнение в разрезе

Разумная биомеханика. Приседания

Поговорим о приседаниях с точки зрения биомеханики?

Рассказывает преподаватель обучающего курса «Биомеханика и техника выполнения силовых упражнений» Владислав Николайко. 

Итак, приседания выполняются в положении максимального равновесия тогда, когда гриф штанги находится прямо над той же самой третью стопы. Не имеет значения, где именно располагается гриф – на плечах, нижней трапеции или шее. При сохранении равновесия гриф всегда будет двигаться по траектории, близкой к вертикали, проведенной из средней трети стопы. 

 

Если же происходит отклонение, кинематическая цепь замедляет контролируемое движение, компенсируя остальными системами, работающими над возвращением системе устойчивости. Либо изменяет скорость и двигается по другой оптимальной кривой, когда равновесие системы упущено.

⠀

Имея на руках эти характеристики, мы можем выделить несколько основных факторов правильных приседаний, вне зависимости от положения штанги:

⠀

• В начальном положении, мышечная система человека должна суметь проявить силу, которой хватит для сохранения состояния покоя и равновесия системы, располагая гриф над средней третью стопы.
• По мере всего движения позвоночник жестко закреплен и сохраняет НПП, а гриф движется вертикально в плоскости средней трети стопы.⠀
• Стопы плотно прижаты к поверхности, увеличивая площадь опоры и устойчивость всей системы.

Да, вы можете отклоняться от этих факторов. И чем существенней ваши ошибки в этой механике, тем больше потерь в механической работе, компенсирующих эти отклонения и не относящихся к целевой задаче. А значит меньше и потенциальный результат при прочих равных.

⠀

С движением и положением грифа мы определились. Теперь поговорим о положении туловища при различном положении грифа.

 

Центр масс системы «спортсмен-штанга» будет меняться в зависимости от расположения грифа, а значит, положение туловища будет меняться, сохраняя положение равновесия, а в суставах будут создаваться разные моменты сил, зависящие от длины их плеч.

 

Когда гриф расположен на спине, на нижней ее части, туловище будет вынуждено наклониться вперед ровно на такой угол, который требуется для сохранения вертикального движения грифа в плоскости средней трети стопы. Соответственно, чем выше положение грифа, тем меньше угол между туловищем и веритикалью, чтобы выполнить данное требование.

 

Когда гриф находится на груди, он на той же высоте, но центр масс будет смещен немного вперед, компенсировать это вынуждена система «спортсмен», сохраняя туловище еще более вертикальным.

 

Чем меньше угол наклона туловища, тем больше коленные суставы будут двигаться вперед и наоборот: чем больше наклон туловища, тем больше таз будет двигаться назад. Все эти движения нижних конечностей имеют одну причину происхождения — поддержание той самой траектории движения грифа штанги, той самой вертикали над ссредней третью стопы, чтобы сохранить равновесие всей системы «спортсмен — штанга» и в конце концов реализовать максимальный результат при прочих равных. 

Биомеханика приседаний

Итак, я расскажу вам факторы, на которые зачастую не обращают внимания при приседаниях, которые кардинально отличаются от человека к человеку, и могут так же кардинально повлиять на то, как человек приседает.

На первый фактор часто не обращают внимания. Это очень просто: вот линия силы, вот тут у нас куски металла, но с человеком всё выглядело бы точно так же, если бы мы поставили штангу на плечи. Центр тяжести обязан находиться над вашими ступнями, поэтому сейчас вы видите, что он находится как раз по центру, как раз как у вас во время приседаний. Это где-то примерно посередине стопы, не слишком близко к носку, но и не слишком близко к пятке.

Вот по этой линии и происходят все движения. Абсолютно все.

И основная вещь, которую вы должны заметить, это что когда колено идёт вперёд, попа идёт назад.

И по мере того, как колено идёт вперёд, возникает такая штука, которая называется «рычаг». Чем дальше вперёд идёт колено, тем сильнее один и тот же вес действует на колено и мышцы колена.

Так 45 килограмм умножить на эти 10 сантиметров — это в два раза большая нагрузка, чем те же самые 45 килограмм, но смещение колена всего в 5 сантиметров.

Вот это изменение удваивает нагрузку на ваше колено и мышцы колена.

То же самое верно вот здесь, для этого рычага.

На самом деле обычно бедро и мышцы бедра более стойкие к нагрузке, чем колено. Поэтому обычно мы наибольший рычаг даём на бедро. Вот это неплохой способ приседать, рычаг здесь вдвое длиннее вот этого рычага, таким образом вы даёте очень высокую нагрузку на сильный сустав бедра.

Фишка вот в чём: все эти конфигурации рычагов не только меняют то, как выглядят ваши приседания, но и напрямую влияют на вашу способность приседать!

Вот первая мысль. Мы можем изменять, как далеко вперёд идёт колено.

И если я не сказал об этом ранее, колено и бедро тесно связаны друг с другом, если одно изменяет своё положение, положение второго обязано также измениться.

Вы должно быть заметили это, когда я вот так двигал колено назад.

Если колено идёт вперёд, бедро не обязано настолько же сильно идти назад.

Посмотрите.

Если у вас есть ограничение в гибкости голеностопа, тогда вот так.

Значит вы сможете наклониться вперёд лишь настолько. И это очень сильно повлияет на то, насколько далеко назад должна будет уйти ваша попа.

Так вот, гибкость в голеностопе, имейте в виду, что она может быть ограничена слишком тугими зажатыми мышцами, или наоборот слишком слабыми мышцами, которые вызывают зажатость.

Она также может быть ограничена лично вашей анатомией, и с этим вы абсолютно ничего не сможете сделать. Так что не думайте, что абсолютно всё можно растянуть и исправить.

Второе, что влияет на положение вашего колена, это звено, которое мы назовём Голень. А точнее, всё от самой земли до колена. Потому что всё, что под вашей стопой, тоже влияет на длину этого сегмента. Как вы можете заметить, если я приподнимаю пятку, колено движется вперёд. Если оно движется вперёд, попа движется вперёд.

Помимо разной высоты стелек и каблуков, высота этого элемента также отличается у разных людей анатомически.

Например у некоторых людей может быть непропорционально короткая голень.

Или непропорционально слишком длинная голень. Это будет совершенно по-разному влиять на этих людей.

Давайте посмотрим, если я установлю очень короткую голень на этом человеке, вы заметите, что теперь его приседания начинают больше походить на наклоны вперёд. Если бы у этого человека голень была длиннее, тогда он бы просто складывался, не наклоняясь так сильно.

Это очень сильно изменило бы его ощущения в низу спины.

Он может всё время говорить: «Ну, приседания — это только на низ спины!», ну да, особенно если у тебя именно такая анатомия.

А для кого-то другого, кто устроен по-другому, приседания будут ощущаться совершенно по-другому. Он будет говорить: «Нет, приседания это именно в квадрицепсы, почему же ты не можешь понять этого!»

Они оба не понимают, что пропорции их тела имеют основополагающее значение!

Так что же происходит, если вы один из таких людей, я сейчас буду преувеличивать, я не говорю что вы вот именно такой. Что если ваше бедро очень длинное по сравнению с вашей короткой голенью.

Вам никогда не удастся полностью присесть. Никогда не удастся полностью сложиться. Никогда.

Если вы начнёте опускаться ниже, то скорее всего вы почувствуете, что падаете.

Большинство людей с анатомией, напоминающей этот вариант, часто говорят «я не могу присесть ниже». Хотя если вы проверите гибкость у них в колене — они могут согнуть его дальше. Если проверите гибкость в бедре — тоже могут согнуть дальше. Но пропорции не позволяют им присесть ниже, иначе они упадут.

Если у них короткий корпус, дела становятся ещё хуже.

Если они положат вес приблизительно вот сюда, им приходится нагибаться вперёд, и единственное, что они чувствуют — это низ спины. И бедро.

Напротив, если мы возьмём кого-то с пропорционально коротким бедром, пропорционально длинной голенью, пропорционально длинным торсом, такой человек сможет сложиться вплоть до самого низа, и не понимает, почему другие так не могут.

Такой человек в первую очередь ощущает квадрицепсы, а так для него выглядит лишь полуприсед.

Эта область не устаёт, потому что она перпендикулярна земле, совсем другое дело!

Так что посмотрите опять на крайние случаи.

Вот оптимальные пропорции.

Ну и конечно если у вас нет гибкости в голеностопе, это всё равно всё испортит.

Так что все эти факторы взаимосвязаны, если бы у меня был короткий корпус, или если бы я положил штангу очень низко. Если бы у меня было пропорционально длинное бедро и пропорционально короткая голень, такой человек ненавидит приседания!

dima.stefantsov.com

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Подписка на рассылку:

08.01.2016

просмотров 4471

Реальная наука о приседаниях – Университет приседаний

Почему приседания со штангой на груди труднее, чем приседания со штангой на спине при одинаковом весе? Лучше ли приседание с низкой штангой для коленей, чем вариант с высокой штангой? Все это общие вопросы, которые возникают у некоторых из нас. Чтобы ответить на эти вопросы, мы должны заглянуть за занавес движения и понять науку приседаний.

Если вы увлекаетесь автомобилями, вы, вероятно, хотите точно знать, как работает ваш двигатель. Вы, наверное, читали статьи, описывающие различия между Chevy Corvette и Ford Mustang. Вы понимаете, чем отличаются мощность и крутящий момент двигателя V6 с турбонаддувом от стандартного V8.

Это вводное занятие по механике тела. Мы обсудим разницу в генерации крутящего момента между техниками приседаний и то, что это значит для вашей тренировки. В качестве предостережения, эта статья может быть немного трудной для понимания. Тем не менее, мы сделаем все возможное, чтобы преподавать эти понятия как можно проще. Добро пожаловать в раздел Биомеханика приседаний 101.

Биомеханика приседаний 101

Термин биомеханика просто относится к изучению сил и того, как они действуют на тело человека. Биомеханика — это наука о том, как мы двигаемся.

Когда спортивные ученые анализируют спортсменов, они часто исследуют различные силы, возникающие во время движения. Крутящий момент является одним из различных параметров, которые изучаются. Крутящий момент — это сила, вызывающая вращение вокруг сустава.

Чтобы объяснить, что такое крутящий момент и как он влияет на наше тело, мне нравится использовать простую иллюстрацию, которую я впервые узнал на уроке физики в колледже. Многие специалисты по силовой и физической подготовке использовали подобные примеры в своих учениях. В частности, работа Марка Риппито в его книге Начальная сила вместе с исследованием профессора Эндрю Фрая — два замечательных примера, которые стоит прочитать (2,3).

Попробуйте держать гантель перед собой на уровне плеч. Вы чувствуете вес гантели, пытающейся опустить вашу руку? То, что вы чувствуете, — это сила гравитации. Всегда тянет прямо вниз. Когда сила тяжести притягивает гантель вниз, она вызывает вращательную силу в плечевом суставе. Эта сила представляет собой крутящий момент. Мышцы плеча должны быть активированы, чтобы преодолеть эту силу, чтобы удержать вес от перемещения.

Чтобы рассчитать, какой крутящий момент создается на плече, нам нужно знать несколько вещей. Сначала нам нужно найти длину руки человека, держащего груз. Это расстояние между точкой вращения (в данном случае плечом) и линией силы, действующей на этот сустав (притяжение силы тяжести), создает то, что мы называем плечом рычага.

Рычаг также можно представить как гаечный ключ, поворачивающий болт. Когда гаечный ключ опущен, он создает крутящий момент, который поворачивает болт.

Давайте вернемся в класс физики и узнаем, как мы можем рассчитать вращающую силу в суставе. Запишите простое уравнение:

 

Вы заметите слово плечо момента в уравнении вместо плеча рычага. Плечо момента — это перпендикулярное расстояние от начала плеча рычага (ось шарнира) до вертикальной силы тяжести. Он всегда работает под углом 90°. По этой причине его длина будет изменяться в зависимости от угла, под которым удерживается плечо рычага.

В нашем примере рука держится прямо перед телом. Это означает, что рука уже перпендикулярна вертикальной силе тяжести. По этой причине длина нашего плеча (плеча рычага) будет точной длиной плеча момента. Предположим, длина вашей руки составляет около 75 см (примерно 30 дюймов). Да, в большинстве математических уравнений также используется метрическая система.

Для расчета крутящего момента нам также необходимо знать, какая сила действует на плечо рычага. Предположим, что гантель весит 10 фунтов, а теперь преобразуем эти 10 фунтов в 44,5 ньютона (единица силы). Чтобы получить 44,5 ньютона, вы должны преобразовать 10 фунтов в 4,54 кг. Затем это умножается на 90,8 м/с ² (стандартное ускорение свободного падения), чтобы получить 44,5 ньютона. Следовательно, более тяжелый вес привел бы к большей ньютоновской силе.

Уравнение для крутящего момента на плече будет выглядеть примерно так.

 

Это означает, что мышцам нашего плеча необходимо преодолеть усилие в 33,4 Нм (примерно 24,6 футо-фунтов силы), чтобы поднять 10-фунтовый вес из вытянутого положения прямо из тела.

Вы можете спросить себя: «Что произойдет, если я подниму руку в другое положение?» Если мы поднимем гантель выше плечевого сустава, мы изменим длину плеча момента. Это потому, что рука больше не перпендикулярна вертикальной силе тяжести. Хотя длина нашей руки (рычага) остается прежней, плечо момента теперь короче, чем когда наша рука была вытянута прямо перед собой.

Это уменьшение длины плеча момента изменяет крутящий момент, воздействующий на плечевой сустав. Предположим, мы подняли руку на угол 130°. Поскольку мы не знаем новую длину плеча момента, нам нужно использовать тригонометрию для расчета этого расстояния. Уравнение для крутящего момента на плече будет выглядеть примерно так.

Когда рычаг поднят в более высокое положение, моментный рычаг становится короче. Гантель создает меньший крутящий момент в плечевом суставе. Вот почему легче держать гантель близко к груди, чем прямо перед собой.

Еще один простой способ понять эту концепцию — выполнить медленный удар гантелью вперед. Тяжелее или легче держать гантель подальше от тела? Очевидно, что вес легче удерживать, когда он находится близко к телу! Это потому, что плечо момента (от веса до плечевого сустава) короче в этом положении. Небольшой рычаг момента создает меньший крутящий момент в суставе при подъеме веса.

Механика приседаний

Когда мы смотрим на приседания, мы обычно рассматриваем три основные области:

1. Коленный сустав
2. Тазобедренный сустав
3. Поясница

Есть две вещи, которые нам нужно знать, пытаясь рассчитать силы в этих суставах во время приседаний. Сначала нам нужно знать положение или угол суставов. Для измерения крутящего момента часто делается «стоп-кадр» или снимок движущегося тела. Это позволяет нам рассчитать, какой крутящий момент генерируется в конкретный момент времени. Это называется статической моделью (2).

Хотя статическая модель для определения крутящего момента в суставах не идеальна, большинство экспертов предполагают, что она по-прежнему дает результаты в пределах 10% от истинных значений крутящего момента (3).

Когда приседание останавливается в определенном положении, мы можем измерить угол суставов. Задний угол образован воображаемой связью между туловищем и полом. Угол тазобедренного сустава формируется положением спины и бедра. Коленный угол образован бедром и положением голени.

Наконечник для отвода: Угол колена измеряется в точке вращения (коленного сустава). Когда нога прямая, колено сгибается под углом 0°. Когда колено переходит в согнутое положение (например, когда мы приседаем), угол увеличивается. Вот почему глубокое приседание будет зарегистрировано как угол колена >120° вместо 60°.

Далее нам нужно измерить длину плеч рычага. Эти расстояния будут меняться в зависимости от анатомии спортсмена и техники выполнения приседаний со штангой.

Во время приседания гравитация притягивает штангу так же, как это было с гантелью на предыдущей иллюстрации. Гравитацию часто изображают вертикальной линией, проведенной через середину штанги. Затем эта вертикальная линия проходит через тело и разделяет бедро.

Во время приседания штанга должна проходить вертикально над серединой стопы атлета. Мы можем использовать эту воображаемую линию для представления вертикального притяжения гравитации.

Расстояние от этой вертикальной линии до центра сустава становится рычагом. Точно так же, как гаечный ключ, поворачивающий болт, длина плеча рычага может помочь нам определить длину плеча момента (1). Чем длиннее плечо момента, тем больший крутящий момент будет создаваться в этом суставе во время приседания.

Часто ученые-спортсмены анализируют присед в параллельном положении (сгиб бедра на одной линии с коленом) (2,4). В этом положении (точно так же, как спортсмен держит гантель прямо перед собой) плечо рычага и плечо момента будут одинаковой длины.

Анализ приседаний со штангой на спине (225 фунтов)

Допустим, у нас есть спортсмен, который приседает 225 фунтов (102 кг) с техникой приседаний со штангой на спине. В этой технике штанга размещается поверх плеч и верхней части трапециевидных мышц у основания шеи. Он обычно используется тяжелоатлетами, поскольку он очень точно имитирует положения, используемые в соревновательных упражнениях рывка и взятия на грудь.

В параллельном положении этого приседания мы можем «стоп-кадр» движения. Для этой иллюстрации предположим, что колено заканчивается под углом 125°, а угол бедра составляет 55°. Задний угол также будет 55°. Поскольку мы принимаем положение бедер параллельно полу, угол бедра и угол спины будут одинаковыми.

Чтобы упростить этот анализ (и избавить себя от сложной тригонометрии), мы измерим плечо момента. Предположим, что рука момента колена в этом приседе с высокой штангой имеет длину 7,5 дюйма (или 0,19 дюйма).метров для математических целей) и плечо момента бедра длиной 10,5 дюймов (или 0,27 метра). Помните, что длина плеча момента — это перпендикулярное расстояние от сустава до вертикальной линии силы тяжести, которая проходит через середину ноги. Это означает, что общая длина бедра составляет 18 дюймов (бедренный рычаг + коленный рычаг = полная длина бедра).

Для целей данного анализа поясница будет представлена ​​как соединение позвоночника с тазом. По этой причине плечом момента будет расстояние от этой точки до вертикальной линии силы тяжести. Поскольку эта ось вращения относительно близка к тазобедренному суставу, плечо заднего рычага будет находиться на том же расстоянии, что и плечо тазобедренного сустава (1)

Чтобы выполнить этот расчет, нам также нужно вычислить вес штанги, чтобы мы знали, какая сила тянет вниз. Вес 225 фунтов равен силе 1000,85 Ньютона. Теперь мы можем подставить эти числа в наше математическое уравнение для определения крутящего момента.

Анализ приседания с низким баром (225 фунтов)

Что, если этот же спортсмен теперь на корточках 225 фунтов с помощью другой методы? Давайте предположим, что этот атлет сейчас использует технику приседаний с низким грифом. В этом варианте используется положение штанги на 2-3 дюйма ниже спины, чем в технике приседаний с высокой штангой. Штанга обычно располагается посередине лопатки. Его обычно используют пауэрлифтеры, поскольку он позволяет им поднимать более тяжелые веса (5). Для сохранения баланса (гриф расположен над серединой стопы) грудь должна наклоняться вперед в большей степени (6).

Это приводит к двум последствиям для механических рычагов тела. Во-первых, наклон туловища вперед отводит бедра назад. Это удлиняет плечо момента бедра и спины. Это также укорачивает плечо момента колена.

Давайте предположим, что сила момента колена теперь составляет 5,5 дюймов (0,14 метра) по сравнению с 7,5 дюймами при выполнении техники с высоким перекладиной. Это, очевидно, удлинило бы плечо момента бедра с 10,5 дюймов до 12,5 дюймов (0,32 метра).0005

• Угол колена 120° (больший или более открытый, чем при технике с высоким перекладиной)
• Угол бедра и спины 40° (меньший или более закрытый угол, чем при технике с высоким перекладиной из-за более наклонного положения груди)

Анализ фронтальных приседаний (225 фунтов)

Давайте теперь посмотрим на фронтальные приседания. Фронтальные приседания нагружают суставы иначе, чем две предыдущие техники. Это потому, что штанга держится на груди. Это потребует более вертикального положения туловища, чтобы удерживать штангу над серединой стопы и позволить телу оставаться в равновесии. Этот подъем также часто используется тяжелоатлетами, поскольку движение близко имитирует чистое движение.

Бедра и колени неизбежно будут выдвинуты вперед для сохранения равновесия, поскольку туловище необходимо удерживать в более вертикальном положении. Если вы попытаетесь выполнить присед спереди и оттолкнете бедра слишком далеко назад, гриф, скорее всего, скатится с вашей груди и в конечном итоге упадет на землю.

Предположим, что длина руки с моментом колена спортсмена теперь составляет 8,5 дюймов (0,22 метра). Это дольше, чем приседания со штангой на спине. Это обычное изменение, так как колено часто смещается немного дальше вперед во время приседания со штангой на груди, чтобы оставаться в равновесии. Это более длинное плечо момента колена затем создает более короткое плечо момента бедра, которое теперь измеряется в 90,5 дюйма (0,24 метра).

Если мы «заморозим» фронтальный присед с параллельным положением бедер, мы увидим несколько отличий по сравнению с другими приседаниями.

• Угол колена 130° (меньший или более закрытый по сравнению с обоими техниками приседаний со штангой на спине из-за большего положения колена вперед)
• Углы бедра и спины 75° (большие или более открытые по сравнению с техниками приседаний со спиной из-за более вертикального положения груди)

Сравнительный анализ (225 фунтов)

В этой статье мы оценили спортсмена, поднимающего штангу с весом 225 фунтов (102 кг) с тремя вариантами техники приседаний. После расчета крутящего момента на одинаковую глубину во всех трех приседаниях мы можем увидеть несколько интересных вещей:

• Приседания со штангой на груди оказали наибольшее крутящий момент на коленный сустав (220,2 Нм), за которым следует присед со штангой на спине. (190,2 Нм), а затем приседаниями с низкой штангой (140,1 Нм). Это означает, что приседания со штангой на груди передают на колени примерно на 15 % больше крутящего момента, чем приседания с высокой штангой, и на 57 % больше, чем приседания с низкой штангой.
• Приседания со штангой на груди создают меньший крутящий момент для бедра и нижней части спины (240,2 Н·м в соединении поясницы и таза) по сравнению с обоими техниками приседаний со спиной (270 Н·м с высокой штангой и 320,3 Н·м с низкой штангой). Это означает, что фронтальный присед оказывает на бедро на 12% меньше крутящего момента, чем приседание с высокой штангой, и на 25% меньше, чем приседание с низкой штангой.

Если спортсмен поднимает один и тот же вес во всех трех техниках приседаний, мы можем предположить, что присед со штангой на груди будет наиболее трудным для выполнения. Согласно этому анализу, приседания на спине с низкой штангой были бы самым простым и эффективным способом поднять 225 фунтов. Приседания со штангой на спине — наиболее технически эффективная техника. Все сводится к рычагу. Механически, наше тело может приседать с большим весом, когда самая длинная рука момента находится в бедрах (5).

Многие опытные лифтеры согласятся, что легче поднять больший вес с помощью техники приседаний со штангой на спине по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Кроме того, наблюдая за соревнованиями по пауэрлифтингу, почти все атлеты будут использовать приседания на спине с низкой штангой, а не приседания с высокой штангой.

На следующей неделе мы более подробно рассмотрим крутящий момент и 3 различных техники приседаний.

До следующего раза,

Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ресурсы

1. Диггин Д., О’Реган С., Уилан Н., Дейли С. и др. Биомеханический анализ приседаний со штангой на груди и спиной: последствия травм. Protuguese журнал спортивных наук. 11 (Прил. 2), 2011 г.; 643-646
2. Риппето, М. (2011). Начальная Сила. Базовая тренировка штанги. 3 ^rd Компания Асгаард. Уичито-Фолс, Техас.
3. Фрай А.С., Смит Дж.К. и Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. АОКР. 2003. 17(4):629.-633.
4. Вретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицина и наука в спорте и упражнениях. февраль 1996 г.; 28(2):218-24
5. О’Ши П. Параллельные приседания. Натл. Условие прочности. доц. Дж. 1985; 7:4-6
6. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед. 2013; 43:993-1008.

Так:

Нравится Загрузка…

Биомеханика приседаний на спине. Часть 1

by Dan | 14 июля 2017 г. | Научные статьи

Приседания — это хорошо известное упражнение для мышц коленей и бедер, которое обычно используется в программах реабилитации. Биомеханически присед представляет собой движение с замкнутой цепью, требующее одновременного разгибания голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Приседания можно выполнять разными способами, включая вариации ширины стопы (приседания сумо), положения стопы (приседания на одной ноге, болгарские приседания), положения груза (фронтальные приседания, сисси-приседания) и глубины (приседания с полной амплитудой, неглубокие приседания). . Тем не менее, важно иметь в виду, что каждый из этих вариантов будет влиять на силу в коленном суставе и характер рекрутирования мышц. Например, было много споров о безопасности глубоких (полных) приседаний. Тренеры часто определяют полнодиапазонный присед по амплитуде движения колена (120-140 градусов) или по наблюдению за углом бедра (ниже параллели с полом).

 

Глубина приседания была предметом многочисленных споров, некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу уровней сжимающих усилий колена, возникающих во время приседаний с полной амплитудой, однако это беспокойство было отвергнуто ведущими органами по силовой и физической подготовке, такими как Национальный Ассоциация силы и физической подготовки (NCSA). В своем документе с изложением позиции по упражнению 95 приседаний NCSA отвергла эти опасения, предоставив убедительные научные доказательства того, что приседания с полной амплитудой не подвергают колено повреждающим сжимающим силам. Интересно, что исследователи сообщают, что компрессия коленного сустава может быть выше в частичном диапазоне движения приседаний, так как пиковые пателлофеморальные суставы испытывают пиковые нагрузки в 90-100 градусов сгибания колена во время приседания (1). Согласно документу с изложением позиции NSCA (5), правильное выполнение приседаний, независимо от глубины и под надлежащим контролем, не только безопасно, но и может значительно предотвратить травмы колена. Важно, однако, то, что авторы этого позиционного документа также сообщают, что подпрыгивание из нижнего положения приседания, чтобы помочь начать подъем, увеличивает механическую нагрузку на коленный сустав. Это связано с тем, что самые высокие силы и мышечное напряжение во время приседания обычно возникают при переходе от опускания (эксцентрического) к подъему (концентрическому), поскольку удлинение мышц обычно намного выше во время приседаний с полной амплитудой движения (1). Именно по этой причине махи гирями в приседаниях (не махи шарниром) предрасполагают колено к травмам и должны быть противопоказаны любому клиенту с ранее существовавшими травмами колена. Подводя итог, можно сказать, что приседания с полной амплитудой движения, выполняемые с хорошей техникой и под наблюдением, не повреждают колено.

 

Дискуссия о приседаниях с полной или частичной амплитудой также распространяется на спортивные результаты. Некоторые исследователи полагают, что (1-3) приседания с полной амплитудой могут быть более полезными для выполнения вертикального прыжка, чем приседания с частичной амплитудой. Напротив, другие исследователи показали, что максимальная сила в приседаниях с частичной амплитудой движения является сильным фактором, определяющим эффективность спринта и вертикального прыжка (4). По сравнению с приседаниями с полным диапазоном движений Rhea et al. (6) сообщается, что приседания с частичным диапазоном движения обеспечивают больший перенос на улучшение как спринтерских, так и прыжковых способностей, в том числе приседания с частичным диапазоном движения на тренировках могут привести к большему улучшению спортивных навыков. Тем не менее, авторы этого исследования (6) признают, что приседания с полным диапазоном движений полезны для общих программ спортивной подготовки. Вероятным объяснением наблюдаемого улучшения результатов в спринте и прыжках в результате приседаний с частичной амплитудой движения, вероятно, является схожий диапазон тазобедренных и коленных суставов, наблюдаемый как в спринте, так и в прыжках. Тем не менее, приседания с частичной амплитудой движения не лишены ограничений. Например, в своем недавнем тематическом исследовании Kotani et al. (1) сообщили о том, что при тренировке своих волейболисток отдавали предпочтение приседаниям с полной амплитудой движения, заявив, что волейболистки, которым предписывались приседания с частичной амплитудой движения, жаловались, что более тяжелые нагрузки (1-1,2 x вес тела) усиливали дискомфорт в их спине. и колени (1). Взятые вместе, результаты этих исследований показывают, что есть преимущества как в приседаниях с полной, так и с частичной амплитудой движения.

 

Приседания с полной амплитудой движения, вероятно, улучшат общую физическую форму, а также могут быть полезны для улучшения показателей вертикального прыжка. В то время как приседания с частичным диапазоном движения, по-видимому, обеспечивают определенные преимущества как для спринтерских, так и для вертикальных прыжков, однако из-за более высоких нагрузок, которые можно использовать при приседаниях с четверть-диапазоном движения, могут быть ограничения, такие как дополнительная нагрузка на тазобедренный и коленный суставы. Инструкторам функционального тренинга рекомендуется учитывать предыдущую историю тренировок клиента, текущие ограничения подвижности и тренировочные цели, прежде чем выбирать приседания с частичной или полной амплитудой движения.

 

Ссылки
1. Котани, Ю. и Хори, Н. С поля – Направленная тема – Причины, по которым спортсменки глубоко приседают в женской сборной Японии по волейболу. Журнал австралийской силы и физической подготовки.