Бицепс как накачать в зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

11 Советов для большого бицепса | bestbodyblog.com

И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не используйте читинг 
• Базовые упражнения прежде всего
• Качайте предплечья
• Не увлекайтесь тренажёрами
• Меняйте диаметр грифа штанги
• Разгибайте руки во время подъёмов на бицепс
• Не делайте задержку в верхней точке траектории
• Качайте бицепс с разным числом повторений
• Экспериментируйте с положением локтей
• Качайте ноги
• Не тренируйте бицепс часто

Вступление

Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие. Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.

1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс

Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля

Чарльз Гласс и Декстер Джексон

Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.

Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.

Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не стоит использовать большой вес и читинговать 

2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего

Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара

Сибил Питерс и Ролли Винклаар

Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.

Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.

Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.

Вывод: базовые упражнения на бицепс – основа построения больших рук

3. Качайте предплечья

Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак

Нейл Хилл и Флекс Льюис

Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.

И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.

Вывод: чтобы увеличить размер бицепса, необходимо тренировать предплечья, а сгибая руки с гантелями обязательно нужно выполнять супинацию

4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах

Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона

Джордж Фаррах и Кай Грин

Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.

Робби Робинсон. Качаем бицепс

Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.

Вывод: пампинг на блоках – это круто, но пампинг со штангой, круче во много раз!

5. Меняйте диаметр грифа штанги

Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича

Метт Янсен и Далас Маккарвер

Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров. Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?

Вывод: выполняя упражнения на бицепс необходимо использовать грифы различной толщины

6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс

Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда

Чад Николс и Сильвио Самюэль

Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс, руки нужно полностью разгибать в нижней точке траектории

7. Не делайте задержку в верхней точке траектории

Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.

Вывод: постоянное напряжение в мышцах повышает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост

8. Качайте бицепс с разным числом повторений

Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9). Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.

Вывод: расширение диапазона повторений в упражнениях на бицепс позволяет ускорить его рост

9. Выполняя подъём штанги на бицепс экспериментируйте с положением локтей

Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс

Крис Льюис и Родриго Чеснер

Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?

А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.

Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!

Вывод: эксперименты с положением локтей во время подъемов на бицепс помогут нагрузить мышцы по-новому и заставят ее расти

10. Качайте ноги

Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью

Патрик Нуворт и Николя Вюлью

Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.

Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).

Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.

Вывод: хотите накачать большой бицепс? Качайте ноги!

11. Не тренируйте бицепс часто

Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets

Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.

Как сделать бицепс шире?

Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.

Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.

Вывод: бицепс –маленькая мышца, чтобы он рос, ему нужно давать время на восстановление

Послесловие

Надеюсь, советы тренеров чемпионов по  бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Профессиональная бицепс-машина – кратчайший путь к успеху |Тренажеры Matrix

По общепринятому мнению, именно развитые, накачанные мышцы бицепса являются символом мужской красоты, силы, привлекательности. Это самые рельефные мышцы, которые, конечно, можно прокачать в домашних условиях, но наиболее эффективно тренировочный процесс можно организовать только в условиях спортивного зала.

Накачать бицепсы при регулярных занятиях в тренажерном зале вполне реально. Для этого необходимо правильно и регулярно выполнять комплексы базовых упражнений, используя следующие виды спортивных снарядов:

• Гантели с регулируемым весом;
• Штанга;
• Скамья Скотта;
• Специальные тренажеры для прокачки бицепсов.

 

Правильный подход к организации тренировки

Прокачанные рельефные бицепсы – это мечта, пожалуй, каждого мужчины. Если по-настоящему захотеть, правильно поставить себе цели и качественно организовать тренировочный процесс – мечту можно осуществить, причем, в достаточно короткие сроки. Одно из важнейших требований при этом – четкая организация тренировочного процесса. Есть несколько важных рекомендаций, обязательных для исполнения:

• Во избежание получения травм, растяжений, необходимо проводить интенсивную разминку.
• Комплекс упражнений предусматривает прокачку всех групп мышц плечевого пояса. Накачать какую-либо одну мышцу не получится, да к этому и не нужно стремиться.
• Оптимальное количество тренировок, направленных на проработку бицепсов составляют 2-3 занятия в неделю. Этого достаточно для закрепления «материала» и минимизации получения возможных травм.
• Наконец, важно понимать, что максимальные размеры бицепсов во многом определены генетикой. С помощью правильно построенной тренировки можно лишь достичь оптимальных размеров и рельефа, но только в пределах установленных максимумов.

 

Спортивные тренажеры – максимальная эффективность

Существенно повысить эффективность тренировки и обеспечить достижение лучших результатов помогают различные специальные тренажеры. Повышенной популярностью у бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, других людей, стремящихся нарастить мышечную массу и накачать красивые бицепсы, пользуется бицепс-машина Matrix G3 S40. Профессиональный тренажер разработан специально для максимальной прокачки мышц, проработки тех участков руки и плечевого пояса, которые труднее всего поддаются тренировке.

 

Выгодные преимущества

Компактный стильный спортивный снаряд станет настоящим украшением любого тренажерного зала и вполне может подойти для использования в домашних условиях.  Конструкция тренажера Matrix G3 S40 продумана до мелочей, позволяет регулировать не только величину нагрузки, но и менять положение руки, плеча спортсмена, выбирая оптимальный угол наклона для достижения максимального эффекта.

Тренажер оснащен грузоблочным механизмом, наиболее эффективным и безопасным. «Изюминка» модели заключается в особой конструкции и расположении ручек захвата, которые не позволяют подключать дельтовидные мышцы в работу. Таким образом, эффективность прокачки именно бицепсов, многократно возрастает.

 

Лучший выбор

В нашей компании можно заказать и выгодно купить бицепс-машину Matrix G3 S40. Спортивный снаряд изготовлен из высококачественных материалов, окрашен устойчивой к истиранию порошковой краской. Длительная и безупречная эксплуатация гарантируется!

Лучше вооружитесь | Быстрая и эффективная тренировка рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от тряски под мышками, эта быстрая, но тщательная тренировка поможет вам вылепить оружие своей мечты.

Три упражнения — это все, что вам нужно, чтобы тренировать каждую мышцу руки, по словам Майка Райана из Gold’s Gym Fitness Institute. Работая бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите сфокусированную тренировку верхней части тела, которая создаст точеную четкость у мужчин и сексуальную силу у женщин.

Выполняйте эту процедуру два раза в неделю.

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Цель	Создавайте более крупные и крутые пистолеты для разрывания рубашек	Избавьтесь от жуткой трясущейся подмышкой «ланч-леди»
Вес	Тяжелый груз	Сложно, но выполнимо
повторений	8-12	16-25
Наборы	4	4
Время отдыха	1-2 минуты	не более 30 секунд
Наконечник Pro	Чтобы действительно увеличить объем бицепсов, принимайте около 1 грамма белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания вашего веса каждый день.	Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир, тренируя мышцы. Соедините эту рутину с 45 минутами кардио, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить сжигание жира.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

РАБОТА бицепс, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. Начиная с правой руки, согните гантель вверх, повернув запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед опусканием напрягите бицепс на одну секунду. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания стоя на трицепс

РАБОТА   трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером для отжимания на трицепс или тросом, тросы, веревка или прямой гриф висят примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам. Толкайте руки к полу, полностью вытягивая руки перед собой, чтобы коснуться верхней части ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и вернуться в исходное положение.

Двадцать одно

РАБОТА бицепс 
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, держите гантели на бедрах ладонями вверх и поднимите их на высоту талии. Второй подход: начните с высоты талии и поднимите вес к груди. Третий подход: сделайте полное сгибание, начиная с ног и заканчивая грудью.

Попробуйте эту тренировку спины и бицепса для огромных рук

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Некоторые вещи просто идут рука об руку: арахисовое масло и желе, вино и сыр, соль и перец.

Когда дело доходит до тренировки шпагата, спина и бицепс идут рука об руку так же идеально. Это потому, что они являются синергетической парой, что означает, что две группы мышц обычно работают вместе.

Существуют разные стратегии тренировок с отягощениями, например, тренировки всего тела или сплит-тренировки. Здесь мы сосредоточимся на одном из наших любимых шпагатов: работа спиной и бисером!

Вы нуждаетесь в тренировке спины и бицепсов, которая поможет вам серьезно накачаться? Вот некоторые из лучших упражнений для вашего рабочего дня «спина и бицепс».

Тренировка спины и бицепса 

Прежде чем мы углубимся, давайте проясним: вам не обязательно выполнять все 10 приведенных ниже упражнений за одно занятие. Вместо этого мы рекомендуем выбрать от четырех до шести ваших любимых упражнений и выполнять их во время силовой тренировки.

Существует множество способов структурировать тренировку. Вы можете проработать все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, циклически переключаться между двумя дополнительными упражнениями в суперсетах или связать все вместе в WOD в стиле CrossFit.

Если вы ищете увеличение силы, метаанализ 2021 года, опубликованный в Европейском журнале спортивной науки ¹ , показал, что «наибольшее увеличение мышечной силы происходит в упражнениях, выполняемых в начале тренировки».

Имея это в виду, люди, ориентированные на силу, например, занимающиеся бодибилдингом, должны в первую очередь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют определенные мышцы, над укреплением которых они работают, и оставлять менее сложные упражнения напоследок.

Если, с другой стороны, вашей целью является наращивание мышечной массы, в том же исследовании говорится, что «не наблюдалось значительного влияния [порядка упражнений] на гипертрофию», что означает, что вы можете структурировать тренировку по своему усмотрению.

Упражнение 1: подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

*При необходимости используйте вспомогательные ленты для подтягиваний

Как это делать:

1. Возьмите турник хватом сверху шире ширины плеч.
2. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
3. Подтяните грудь к перекладине, отводя лопатки вниз и назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение виса, контролируя спуск.
5. Повторите при необходимости.
6. Если вы новичок, вы можете использовать одну из лучших вспомогательных лент для подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Подтягивания Работают?

Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне

Подходы: от 2 до 6
Повторения: от 1 до 5 примерно на ширине бедер.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, подтяните ее к бедрам, затем медленно опустите, пока она не окажется примерно на высоте колена. Опускайте грудь, пока она не станет почти параллельной полу.

Держа поясницу прямо, подтяните штангу к груди.

Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Тяга в наклоне Альтернативы

Упражнение 3: Тяга гантелей одной рукой

Наборы: от 3 до 6
Повторы: от 6 до 12

Как это сделать : 

1. Держите гантель в одной руке и шагните другой ногой вперед, чтобы войти в стойку в шахматном порядке. Положите свободную руку на скамью для большей устойчивости.
2. Наклоните грудь вперед, образуя угол между 45 и 90 градусами. Позвольте руке, держащей гантель, полностью выпрямиться и повиснуть.
3. Сожмите лопатку и подтяните вес к телу.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Гантели Для домашнего спортзала

Упражнение 4: Отжимания на блоке прямыми руками

Набор П: с 3 по 6
Повторов: с 6 по 12

Как сделай это:

1. Прикрепите прямой стержень или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений.
2. Возьмите насадку и отойдите назад, чтобы создать натяжение троса.
3. Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
4. Слегка согнув руки, проведите штангу вниз по направлению к телу, пока она не коснется верхней части бедер. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Трос A Тренировка бицепса Для больших и сильных рук

Упражнение 5: Тяга широчайших

Набор с: от 3 до 6
повторений: от 6 до 12

как сделать это: 

1. Отрегулируйте канатную машину, затем возьмите насадку и сядьте.
2. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь.
3. Потяните насадку прямо вниз и в верхнюю часть грудной клетки. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, а не полагаться на руки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренажеры для тяги широчайших (2023)

Упражнение 6: подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 5

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса.
3. Вытяните подбородок над перекладиной, отводя лопатки вниз и назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение виса, контролируя спуск.
5. Повторите при необходимости.
6. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягивания, если вы новичок.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Упражнение 7: сгибание рук «молот»

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: 

1. Держите по гантели в каждой руке используя нейтральный хват.
2. Поднимите гантели к плечу.
3. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Молотковые сгибания рук

Упражнение 8: Сгибания рук с EZ-грифом

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это сделать: 

1. Встаньте, держа EZ-штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх). Ваши локти должны быть почти полностью выпрямлены.
2. Прижав плечи к бокам, поднимите штангу к плечам.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: В погоне за насосом с лучшими грифами

Упражнение 9: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 5

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она образовывала угол между 30 и 45 градусами. Сядьте, держа в каждой руке по гантели, руки в стороны.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

Движение 10: сгибание рук проповедника

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это делать: высота сиденья, поэтому ваши плечи и грудь касаются подушки. Возьмите одну или две гантели удобным для вас хватом.

Повесьте руки над ковриком, почти полностью выпрямив локти, и подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.

Напрягите бицепсы в верхней точке движения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите при необходимости.

Анатомия спины и бицепса 

Мышцы спины делятся на две основные группы: внешние и внутренние мышцы; последняя из которых далее подразделяется на поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Выпрямляющая мышца позвоночника считается внутренней мышцей спины и, согласно StatPearls ² , «контролирует сгибание грудной клетки вперед». Поэтому его иногда используют для некоторых из лучших упражнений для спины, таких как становая тяга, тяга в наклоне и тяга троса сидя, а также для движений с собственным весом, таких как разгибание спины.

Однако по большей части тренировка спины активизирует внешние мышцы спины ³ , особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы спины по бокам. Эти мышцы служат основными движителями в большинстве упражнений для спины.

Точно так же двуглавая мышца состоит из трех мышц: клювовидно-плечевой, плечевой и двуглавой мышцы плеча ⁴ , которая сама состоит из короткой головки и длинной головки. Практически каждое сгибание или движение, требующее сгибания локтя, задействует двуглавую мышцу плеча, что делает ее основным двигателем всех упражнений, ориентированных на бицепс.

Помимо основных мышц, вы также будете использовать ряд второстепенных мышц. Для спины вторичные движители включают задние дельты, большую круглую мышцу и мышцы-вращатели манжеты плеча, в то время как бицепс приводит в действие мышцы предплечья, включая плечелучевую мышцу, круглый пронатор и мышцы-супинаторы.

Это еще не все; третичные двигатели также активизируются, чтобы оказать поддержку. Ваша спина задействует мышцы, поднимающие лопатку, и переднюю зубчатую мышцу, в первую очередь для поддержки лопаток, в то время как бицепс использует мышцы кисти и запястья, а именно лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Добавки для Рост мышц

Зачем тренировать спину и бицепсы вместе?

Существует много способов структурировать тренировку, в том числе специальные тренировки для спины, руки и всего тела, которые обеспечивают активацию везде.

Причина, по которой многие любители фитнеса тренируют спину и бицепс вместе, заключается в том, что группы мышц образуют синергетическую пару. Практически все лучшие упражнения для спины, в том числе те, что мы перечислили выше, являются комплексными упражнениями, задействующими бицепсы.

Поэтому как раз имеет смысл спаривать спину и бицепс.

Имейте в виду, что хотя упражнения для спины, как правило, напрягают бицепсы при различных тяговых движениях, в обратном случае это не так. Упражнения на бицепс часто представляют собой изолирующие упражнения, нацеленные только на бицепс.

По этой причине во время тренировки часто рекомендуется сначала прорабатывать значительно более крупные мышцы спины, а затем завершать тренировку сетами сгибаний рук на бицепс.

Сколько повторений и подходов нужно делать для тренировки спины и бицепсов?

В нашей тренировке спины и бицепса указано общее количество подходов и схем повторений выше, но почему мы выбрали именно эти числа? Как вы можете скорректировать наши рекомендации в соответствии с вашими целями?

Вообще говоря, поднятие тяжестей с малым количеством повторений способствует увеличению силы, а большее количество повторений с меньшим весом способствует гипертрофии.

Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics ⁵ , специально изучило это, отметив, что «большой тренировочный объем лучше способствует увеличению мышечной массы». Они рекомендовали «диапазон 12–20 подходов в неделю на группу мышц… для увеличения мышечной гипертрофии». истощают задействованные мышцы и приводят к увеличению силы, особенно при прогрессивной перегрузке.

Помните – учитываются только ваши рабочие подходы! Приступайте к разминке, выполняя легкие подходы или легкие кардио, прежде чем разбить блины и приступить к настоящей силовой тренировке!

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений К Наращивание мышц

Тренировка спины и бицепса: последние мысли

Спина и бицепс идут вместе, как горошины в стручке. Поскольку многие упражнения для спины включают в себя тяговые движения, которые также активируют мышцы бицепса, это обычный тренировочный сплит.

Если вам нужна серьезная накачка, попробуйте совместить несколько наших рекомендаций, и вы тоже сможете создать впечатляющую комбинацию спины и бицепса, от которой даже Арни, сам бицепсист, станет желеобразным.

Удачи, фитнес-семейство!

Тренировка спины и бицепса: часто задаваемые вопросы

Как увеличить бицепс?

Если вашей целью является рост мышц, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на бицепс, таких как стандартные сгибания рук, сгибания рук в наклоне, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника. Выполняйте от трех до шести подходов с большим количеством повторений, обычно от восьми до 12.

5 упражнений на бицепс — это слишком много?

Будет ли пять упражнений на бицепс слишком много, зависит от множества факторов, в том числе от ваших текущих фитнес-способностей, личных целей в фитнесе, количества подходов и повторений, которые вы выполняете, а также от того, насколько тяжелые или сложные веса вы используете. повторно используя есть.

Хорошо тренированный, спортивный человек, работающий ниже своего истинного потенциала, может легко выполнить пять упражнений на бицепс, в то время как новичок борется с одним или двумя такими же.

Вообще говоря, лучше выбрать от двух до четырех упражнений на бицепс и действительно выполнять их в меру своих возможностей, вместо того, чтобы выполнять все известные вам упражнения на бицепс за один сеанс.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или специалисту по фитнесу.

Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?

Абсолютно. Так как спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых движений, таких как тяги, подтягивания и подтягивания, совместная тренировка этих мышц поможет вам построить сильную, сбалансированную и функциональную верхнюю часть тела, экономя при этом время.

Назад и бис хорошее разделение?

Точно так же, как ваши трицепсы и грудные мышцы синергетически работают вместе, выполняя тяговые движения, спина и бицепсы объединяются для выполнения большинства тяговых движений.

Вы получите активацию бицепсов во время стандартных упражнений для спины, что делает разумным, эффективным и эффективным по времени объединение их во время тренировочного сплита.

Ссылки

1. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ. Евро J Sport Sci . 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672

2. Хенсон Б., Кадияла Б., Иденс М.А. Анатомия, Спина, Мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

3. Митчелл Б., Имонуго О., Трипп Дж. Э. Анатомия, Спина, Внешние мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

4. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г. ]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

5. Баз-Валле Э., Бальсалобре-Фернандес С., Аликс-Фагес С., Сантос-Консехеро Дж. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию. J Гум Кинет . 2022;81:199-210. Опубликовано 10 февраля 2022 г. doi:10.2478/hukin-2022-0017

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Кроссфит вреден для вас? Личный тренер раскрывает всю правду

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Вы не единственный, кто задается вопросом: «Кроссфит вреден для вас?» К счастью, у нас есть полная правда, изложенная для вас здесь. Подробнее

Лучший предтренировочный комплекс с BCAA (2023 г.): 5 вариантов для любой тренировки

Сидней Лаппе, Р.Д. Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими решениями, все они проверены и протестированы нашей командой. Подробнее

Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью высокоинтенсивной тренировки по гребле

Линдси Бойерс, Китай

Высокоинтенсивные тренировки по гребле — это быстрый и эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость, выносливость, общее состояние здоровья и физическую форму.