Бодибилдинг трапеция: Упражнения для трапеции. Тренировка мышц трапеции. Как раскачать ТРАПЕЦИЯ. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Трапеция мышца — 96 фото

Накаченная спина


Гусев бицепс


Накаченная спина на турнике


Трапеция спины


Мускулы спины


Седрик Макмиллан тренировка


Шраги рекорд


Мощная шея


Широкая накаченная спина


Мужская спина


Качок со спины


Жоэль Стаббс спина


Евгений Коротеев бодибилдер


Рельефная спина


Накаченная спина


Симеон Панда трапеции


Накаченная спина мужская


Трапеция мышца


Мощные трапеции


Раскачанная спина


Накаченная шея


Накаченная трапеция


Бодибилдинг спина


Накаченная трапеция


Мужчина на тренажере


Самая накаченная псина


Красивые женские руки плечи


Тренировка в тренажерном зале


Спина Алексея Лесукова


Мощная спина


Накаченная трапеция


Накаченная спина


Широкая мужская спина


Подтягивания широким хватом


Накаченная трапеция


Огромный бицепс


Широкая мышца спины


Трапециевидная мышца


Мышцы трапеции у спортсмена


Тренировка трапеции на турнике


Накаченная шея


Качок со спины


Качок со спины


Эктоморф бодибилдер


Мускулы спины


Маслов Вячеслав бодибилдинг


Накаченная трапеция


Мощная спина


Подтягивания широким хватом за голову


Дориан Йейтс спина


Тренировка трапеции


Тренинг мышц спины на турник


Крылья у мужчин мышцы


Шея бодибилдера


Спортивная женская спина


Широкая накаченная спина


Мускулистая рука


Накаченная спина


Спина на турнике


Спортивные женские плечи


Широкая накаченная спина


Задняя Дельта muscle


Накаченные задние дельты


Джонни Джексон тренировка


Подтягивания на турнике


Мышцы женщины


Накаченные плечи без фармакологии


Накаченная спина на турнике


Подтягивание на перекладине


Мощная спина


Трапеция бодибилдинг


Тренировка ног


Накаченная спина мужская


Мощные трапеции


Гордовский Алексей на турнике


Парень в тренажерном зале


Мужская спина


Гора мышц


Огромные спины качков


Мышцы культуриста


Бодибилдинг спина


Накаченный трицепс


Накаченная спина у женщин


Шраги рекорд


Спина культуриста


Шраги на трапецию


Штанга мышцы


Симеон Панда спина


Мощные грудные мышцы


Мускулы спины


Ронни Колеман спина


Мужская спина


Широкая спина


Накаченная спина


Культуризм мышцы спины


Качки на тренировке

Как накачать трапеции: правильный тренинг.

от CulturFut

Трапеции относят к мышцам спины. И всё же….

Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при хорошо развитых грудных и массивных руках.

Как же раскачать верхнюю часть трапециевидных мышц? В основном многие посетители тренажёрных залов делают тяжёлые шраги в день тренинга спины, но результата почему – то не видно. В чём же ошибка?

Пример такой тренировки после 15 сетов для мышц спины.
  1. Шраги со штангой перед собой – 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильная методика приносит результаты практически сразу. Если на первой тренировке вы чувствуете, что попали в десятку, то на второй – третьей уже отмечаете прибавку объёмов.

Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объёмом тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью.

Вы делаете достаточно упражнений, так что во многом ошибку следует искать в самом «рисунке» тренировочного сплита. Хотя трапеции формально и относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими.

С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим мышцам. Ну а поскольку в тягах вы используете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, быстро и сильно устают.

По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса их трёх упражнений оказывается неэффективной.

Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут всё получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими.

Упражнения для малых по объёму дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.

Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями не устойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса.

Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого отлично подходят шраги в машине Смита или тренажёре «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела лёжа на наклонной скамье лицом вниз. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.

Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все допустимые диапазоны повторений. Начните с малоповторных тяг плечами в тренажёре «Хаммер», а закончите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в подходе.

Причём, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.

Периодически, примерно раз в две недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторений каждой рукой.

Тренировка трапеций: правильный подход
Выполняйте комплекс после тренинга дельт.
  1. Шраги в «Хаммере» – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Шраги с опорой грудью на наклонную скамью – 3 подхода по 12-15 повторений.
  3. Шраги на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 20-25 повторений.

На каждой второй тренировке заменяйте шраги в «Хаммере» на шраги в машине Смита.

Читайте также:

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Машина Смита пожимает плечами

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

9,2

Среднее

Пожимание плечами

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

9,1

Среднее

Шраги с гантелями стоя

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Гантели

8,7

В среднем

Тяга гантелей стоя

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Гантели

8,7

В среднем

Становая тяга сумо с гирей, высокая тяга

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Гири

8,7

Среднее

Пожимание плечами в икроножной машине

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

8,7

В среднем

Шраги со штангой

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Штанга

8,4

В среднем

Шраги со штангой за спиной

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Штанга

8,3

В среднем

Тросовый прямой вертикальный ряд

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Кабель

8. 1

В среднем

Кабель пожимает плечами

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Кабель

7,9

В среднем

Пожимание плечами в машине Смита за спиной

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

7,8

В среднем

Вертикальный ряд — с резинками

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Группы

7,8

В среднем

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

7,3

Среднее

Чистое пожимание плечами

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Штанга

6,8

В среднем

Лопаточное подтягивание

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Никто

6,6

В среднем

Просмотреть все упражнения

Как накачать трапециевидные мышцы с помощью 3-х упражнений?

Трапециевидная мышца — это дорсальная мышца, расположенная вокруг позвоночника в верхней части тела. Он соединяет шею, плечи и середину спины. Трапеция делится на три части, также называемые пучками. Верхняя часть трапеции представляет собой треугольник, который находится на шее. И, наконец, средняя трапеция — это полоса, проходящая через плечи.

Что касается нижней части трапеции, то она соединяет плечи с центром позвоночника, примерно там, где начинаются ребра. Сверху вниз трапециевидная мышца соединяет череп (как раз на уровне грудино-ключично-сосцевидной мышцы), проходя через шейные позвонки, с десятым грудным позвонком. Трапециевидная мышца имеет в качестве мышц-антагонистов переднюю зубчатую мышцу и большую спинную мышцу. Она соприкасается с кожей в задней части и со спинными мышцами, большой спинной, надостной, малой зубчатой, ромбовидными, мышцами, поднимающими лопатку, ременной мышцей и комплексом в передней части. Все это учится, в этой статье мы увидим, как накачать трапециевидные мышцы, но для начала:

Для чего нужны эти мышцы?

Нижняя часть выполняет две функции. Во-первых, это позволяет опустить плечи. Во-вторых, это позволяет нижнему углу лопатки наклоняться наружу.
Средняя часть также имеет две функции. Он приближает лопатку к позвоночнику и позволяет отвести плечо назад.
Наконец, верхняя часть выполняет три функции. Используется для поднятия плеч. Используется для вытягивания головы назад. Наконец, он позволяет поворачивать голову и наклонять ее.

Три упражнения для укрепления трапециевидных мышц

Шраги

Это упражнение на мускулатуру позволяет развить верхний и боковой пучок, то есть верхнюю часть спины. Это также позволяет нарастить руки. Для его выполнения вам придется предоставить вам утяжеленную штангу.
Встаньте прямо, грудь прямая, руки вытянуты вниз, штанга на концах кистей за спиной. Просто пожимайте плечами. Подумайте о жесте: «Мне все равно», об этом автоматизме, который есть у некоторых людей.

Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше и как можно ниже, чтобы получить максимальную отдачу от мышц. Вы должны сделать паузу в верхней части движения не менее 2 секунд, чтобы это упражнение было эффективным. Это называется темпом в силовых тренировках.

Однако будьте осторожны и не делайте резких движений, так как это может привести к травме. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда падаете. Чтобы сделать упражнение более эффективным, желательно не нагружать штангу слишком сильно и делать больше движений. Трапециевидные — сильные мышцы, и вам, вероятно, не составит труда увеличить вес. Однако эти мышцы лучше реагируют на продолжительность, а не на интенсивность.

Шраги с гантелями

Также называются шрагами с гантелями. Как и его родственница с рычагом, это упражнение развивает мышцы верхнего и боковых пучков. Для этого вам понадобятся две гантели одинакового веса.

А в положении стоя, руки вытянуты вниз, с гантелями в каждой, еще раз потренируете шраги лопатками. Гантели встаньте перед собой, по возможности выровняв хваты. Преимущество этой техники по сравнению с высокой планкой как раз в том, что исходное положение рук можно менять. Таким образом, вы можете выполнять вариацию с гантелями сбоку или с гантелями сзади. Для последнего просто не забудьте сменить руки с пронированного на супинированный хват. Всегда держите спину прямо и не поворачивайте плечи, чтобы избежать рана .

Гриф для подбородка

Также называется вертикальным подтягиванием. Это наиболее полное упражнение, потому что помимо укрепления спины, оно также укрепит бицепсы, передние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Также работают мышцы плечевого сустава, такие как большие круглые. Это также можно сделать с разгибателями.

Опять же, стоя, вы держите штангу на расстоянии вытянутой руки. Затем согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к подбородку. Затем опустите его обратно в исходное положение. Чем больше ваш начало будет плотным (не меньше пятнадцати сантиметров все равно), тем больше упражнение будет полезно для трапеций. Наоборот, более широкий хват сосредоточит внимание на дельтовидных мышцах.

Будьте осторожны, так как чем больше вы уменьшаете расстояние между руками, тем более нестабильным становится ваше упражнение. Вам решать, как найти правильный баланс между пользой и безопасностью. Чтобы правильно выполнять тягу с подтягиваниями, нужно держать штангу близко к телу, держать спину прямо и особенно концентрировать усилия на локтях. Запястья не должны быть запрошены или очень мало, с риском повредить их.

Растяжка трапеций в конце занятия

После выполнения всех этих силовых упражнений необходимо расслабить мышцы, особенно плечевые суставы. Растяжка — лучшее решение для расслабления мышечных волокон и позволит вернуться к спокойствию.

Вот несколько приемов, которые легко применять и практиковать. Вращения плечами особенно рекомендуются для расслабления трапециевидных мышц. Трех подходов по десять повторений достаточно, чтобы восстановить гибкость мышц. Вы также можете двигать головой справа налево, положив подбородок на шею между ними. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы и получить эффект, противоположный желаемому.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *