Бодрое утро зарядка: Бодрое утро: упражнения и правила зарядки

Бодрое утро: упражнения и правила зарядки

Утренняя зарядка – лучшее начало дня. Узнайте, что нужно в неё включить.

Утренняя зарядка помогает организму проснуться из−за того, что во время неё активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Почему нужно начать утро з зарядки:

• для ускорения кровообращения
• для учащения дыхания
• для активации обмена веществ
• для тонуса нервной системы
• для повышения работоспособности и настроения

Что мы получаем от регулярной утренней зарядки:

• укрепление защитных систем организма
• оздоровление организма
• улучшение самоорганизации
• вместе с правильным питанием мы получаем подтянутую кожу, тонус мышц и красивое тело

Как нужно выполнять упражнения в утренней зарядке

Начните с дыхательных упражнений, потом базовые упражнения, которые задействуют крупные и средние мышцы, а потом перейдите к изоляции, которые укрепляют мелкие мышцы в организме.   Важно следить за своим самочувствием. Поскольку зарядка делается натощак, не нужно переусердствовать и изнурять себя. Следите за дыханием – оно должно быть глубоким, но ритмичным.

Советы  по составлению комплекса утренней зарядки

В начале разогрейте тело с помощью медленного бега или ходьбы (можно на месте, если вы дома) Уделите время комплексу дыхательных упражнений, а также упражнений на растяжку Добавьте несколько силовых упражнений (можно выполнять как с отягощением, так и без него).  А также обязательно выполняйте наклоны и разгибания. В завершении зарядке вернитесь к медленному бегу или ходьбе. В конце сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление. Всего на утреннюю зарядку не должно уйти более 40 минут.

Примерная зарядка

1. Потянитесь и растянитесь, сделайте дыхательные упражнения.

2. Попрыгайте или побегайте на месте в медленном темпе около 2 минут.

3. Сделайте комплекс из приседаний, выпадов и отжиманий. Сделайте по 15 раз, 3-4 круга.

4. Повторите пункт номер 2.

5. Восстановите дыхание.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Family Tree — Антивирусная зарядка: бодрое утро!

Ищем точки опоры в неспокойные времена карантина и кризиса

Понятно, что каждому хочется стабильности, уверенности в том, что все будет хорошо, и все, что ни делается — делается к лучшему. Но где их взять? Как не заразиться вирусом паники, как не пасть жертвой страха перед неизвестностью, не придумать себе симптомы, которых нет?

Мы пригласили поделиться экспресс-рецептами людей, которым есть, что сказать — психологов, педагогов, музыкантов — и есть, что противопоставить вирусу и карантину.

И это не о таблетках, вакцинах или прочих респираторах — а об умении в любой ситуации найти плюсы, и использовать их на благо себе и близким. О новом тайм-менеджменте родителей, о возможности проводить время с пользой и даже о том, как не «заедать» карантин — ведь это тоже важно.

Для всех, кому нужна поддержка; для всех, кто не готов существовать под девизом «жизнь — боль», и хочет в каждом дне находить причины для радости — новая бесплатная ежедневная рассылка видео из рубрики

«Антивирусная зарядка: бодрое утро!» на нашем Youtube-канале.

Начинайте день с письма от Family Tree

Каждое утро мы будем присылать вам на почту короткий, не больше 10 минут, видеоролик, в котором наши эксперты расскажут, как в период карантина и неопределенности:

• Пополнить запасы стрессоустойчивости.
• Освоить полезные дыхательные практики.
• Найти ресурс в чтении народных сказок.
• Сохранить — и даже усовершенствовать! — пищевое поведение.
• Бороться с эмоциональным голодом и информационными перегрузками…

…и дадут еще много-много прикладных и понятных советов, с которыми пережить период самоизоляции будет проще. Давайте не будем оставаться один на один с временными трудностями!

Полезнее, чем витамины. Эффективнее, чем перчатки и маска. Информативнее, чем новостная лента. Теплее, чем весна.

 

Среди наших антивирусно-антикризисных экспертов есть и те, кого вы уже хорошо знаете, и совершенно новые лица. Советами и секретами с вами поделятся психологи Дарья Сучилина и Мила Баранкова, Ирэна Голуба и Павел Лебедько, музыкант и перкуссионист Ваня Пух и многие другие люди с разным профессиональным и жизненным опытом.

…А если вы чуть-чуть опоздали, и рассылка уже начала выходить — в самом первом письме, которое вы получите после регистрации, мы дадим ссылки на все видеоролики. Вы не пропустите ни одного антивирусного сеанса утренней зарядки — гарантируем!

С бодрым утром, друзья ― будем на связи!

Зарядка и бодрое утро для наших детей (А. Шемякин)

Друзья, хочу задать вопрос: каким должно быть утро для детей?

Набросайте свои варианты ответа, прежде чем будете читать дальше. А я бы выдвинул следующую идею:

• Веселым и интересным
• Бодрым и требовательным
• Заботливым и любящим

Как мне кажется, это будут достаточные и необходимые компоненты. Разберем подробнее каждый из них.

Задача №1: веселье и интерес

У меня два сына, старшему восемь, младшему шесть. Я помню, как первый раз попробовал продать идею зарядки своим сыновьям. Это было похоже на директивное управление: «Встали, умылись, построились. Делай раз, делай два…». Первый раз осилил на собственной харизме и авторитете, второй прошел со скрипом. А на третий раз понял, что делаю что-то сильно не так…

Ну какому мальчишке или девчонке будет интересно просто приседать?

Идея не продана, и как следствие не куплена. Вы знакомы с маркетингом? Там надо вовлечь, заинтересовать клиента, опираясь на его трудности и мечты. «Упаковать продукт» под его потребности. И я решил «перепаковать» свою зарядку для детей.

Что любили мои замечательные детки (на тот момент):

• Роботов-трансформеров
• Сильных героев из мультиков
• Крокодилов, динозавров и других водоплавающих (рыб)

Практический блок №1:

Вы, дорогой читатель, чтобы не заскучали, доставайте ручку и бумагу, либо свой любимый планшет. Что любят ваши дети? Набросайте 3-5 пунктов. Вы ведь тут не просто чтением (надеюсь) занимаетесь, а собираетесь проектировать зарядку для своих детей.

Вернусь к своей истории.

Опираясь на интересы Тимура и Альберта я (пораскинув мозгами) решил сделать 3 упражнения:

1. Разминка для трансформеров. Сценарий очень прост. Кто ты сегодня? Дети сами называют героев, папа тоже «включается в игру». Дело пошло. Дальше можно задавать тон: «Автоботы разминают шасси, прокачивают ноги…»
2. Крокодилий футбол (надо закрепить патент). Когда я занимался в детстве борьбой мы ходили на руках во время тренировки, партнер при этом держал ноги.
   Хорошо развивает мышцы груди, плеч, спины, шеи. Для мальчиков — что надо. Осталось упаковать. Это ведь похоже на хищных крокодилов? А если добавить мяч, они его просто бросали перед собой. Это дало мотивацию проходить еще отрезок (за мячом).
3. Сушка рыбы. Надо приучать детей к турнику. Просто так болтаться не будут. Что делать? Будем «сушить рыбу». Задача провисеть на турнике максимальное количество времени. Папа считает, ставим рекорды. Развивает кисти, руки, плечи, спину. Подготовка к подтягиваниям. Снова хорошая тема для мужчин. У кого девочки, надо пофантазировать немного.

С моей первой зарядки прошло уже более 2-х лет. Тогда дело сразу пошло на «Ура», я даже объяснил, зачем крокодилу, трансформерам и динозаврам нужна сама по себе зарядка, создал что называется, мотивационное поле. Все что нужно, это уточнение интересов детей, придумывание новые упражнений под эти интересы. А еще — экспериментируйте. Мои дети заскучали от «крокодильего футбола» примерно через 4 месяца.

Ему на смену пришла борьба роботов: вооружал их подушками (тяжелыми от дивана), нужно было набрать баллы (попадания в папу, который тоже оборонялся). При этом с каждым месяцем можно добавлять больше классических физических упражнений и убирать «развлекаловку». Сейчас мы делаем традиционные отжимания, склепку (для пресса), элементы карате и т.п.

Практический блок №2:

Продумайте 2-3 стартовых или базовых упражнения, используя интересы ваших любимых детей. Можно просто дать название классическому упражнению «под интерес». Например, принцесса вращает обруч, думаю, девочкам это понравится. Сделали? Тогда идем дальше.

Для веселья и следующего блока «бодрость» я решил добавить музыкальное сопровождение. Тут все очень просто, есть приложение «Яндекс.Музыка». Наберите в нем (через поиск) «Музыка для детей». Я сразу вспомнил наш последний сборник и первую песню «Очень любят сладкоежки..». Мои дети просто в восторге от нее (вместе с папой), и это хорошо помогает просыпаться. А это уже тема

Задачи №2: Бодрость и требовательность

У меня в семье не принято обсуждать: надо вставать или нет? Будем делать зарядку, или как? Надо — без вариантов. При этом бодро, весело, энергично, с заботой (без тирании) о детях.

С чего бы вы начали подъем детей на зарядку? Накидайте свои варианты.

А я бы предложил начать с массажа, обнимашек и позитивных внушений​ (фоном). Мой дедушка по папиной линии был замечательным человеком. И когда я просыпался в гостях, почти всегда будил меня словами: «Вставайте граф, вас ждут великие дела!». Наверное поэтому я предприниматель, и даже в мыслях не представляю, как можно провести день без подвига и важных (нужных) дел. Спасибо тебе, дедушка.

Ритуал нашего утра

Используя передовой опыт предков, я решил создать ритуал нашего утра с детьми. Получился вот такой алгоритм:

1. Включаю музыку и захожу с ней в комнату. Это настраивает на подъем.
2. Моя фраза для подъема: «Вставайте, короли! Вас ждут великие дела». Можно повторить 1-2 раза.
3. Подбираюсь к младшему и начинаю аккуратно массаж рук, спины, ног. Обнимаю, заряжаю бодростью. Задача — приятное пробуждение.
4. Аккуратно перебираюсь к старшему.
5. Направляю обоих в туалет и ванную.

В целом у нас сегодня процесс подъема занимает 1-3 минуты…

А что делать если в ответ «не хочу», нытье и т.п.

У меня хорошо пошла следующая заготовка. Чего уж там говорить, были слезы, саботаж и визги в самом начале. Спокойно говорю примерно такую фразу: «Детки, я правильно понимаю, что вы не выспались (проснулись с ворчалками)? А значит мультики и развлечения вечером влияют на вас не очень хорошо. Их надо сократить и ложиться пораньше. Чем сегодня после школы (детского сада) и займемся. Я правильно это понимаю, сынок?» Здесь очень важна форма. Мягко по форме, твердо в принципе. Попробуйте, работает.

Утренний ритуал быть должен. И не обсуждается. Решение, что полезно и нужно, принимает у нас последние 2 года (точно) папа. Раньше, скорее к сожалению, было не так.

Практический блок №3:

Набросайте ритуал подъема для завтрашней зарядки. Прямо сейчас, можете срисовать мой сценарий, для хороших людей не жалко. А мы идем дальше… Пришла пора рассказать про

Задачу №3: Забота и любовь

Чего уж там говорить… Я очень требовательный человек и бываю жестким на поворотах. Для меня утро с детьми — это личный тренинг. Кстати, за последние полгода окружающие отмечают прогресс (стал помягче). Поэтому нужно обязательно в ваш утренний ритуал (это я сейчас скорее больше для пап-руководителей) добавить заботы и любви.

В чем это может проявляться?

• Поддержать, если не очень хорошо получается упражнение. «Я тоже в детстве первый раз промахнулся по мячу, а потом…» И это тоже пройдет…
• Обязательно положительно подкрепить, когда получилось классно (пошел прогресс). Поцеловать, обнять, пожать руку.
• Комплименты и восхищение. Только в нужный момент, когда пошел прогресс, когда ребенок взял свою маленькую (нужную ему) «высоту».

Помню, как Тимур восхищенно рассказывал мне: «Папа, сегодня тренер по тхэквондо сказал мне «красава»». Отлично, я стал это использовать во время зарядки. Смотрю, сын сияет (работает).

Разговаривайте с детьми на их языке!

Это сближает и помогает «продавать» новые идеи развития для ребенка.

В заключении хотел бы отметить еще несколько идей, которые мне пришли в голову за последний год в этом направлении:

1. Зарядку надо подбирать под задачу. Хотите прокачать лидерство, подключите игры где нужно организовывать и вести. «Тусики-мутусики» например. Нужна смелость? Добавляйте упражнения с «рычащими тиграми».
2. Начинать и заканчивать следует «на хорошем». Приятно, с положительным подкреплением, без жести и негатива из разряда: «Ну что, спиногрызы. Кто у нас тут еще валяется на кровати?».
3. Быть примером. Если у вас «пузо болтается до пола», да еще и во время зарядки вы сидите «с биноклем», дело, скорее всего, не пойдет. Я сам занимаюсь спортом каждый день от 45 минут, и дети это видят. Папа обязан быть интересной и сильной фигурой в семье.
4. Следите за «Форматом» (Николай Иванович много об этом пишет): тело, интонации, внутренний текст детей во время процесса зарядки.

И, наверное, хватит уже сидеть за книжкой. Сходили бы, размялись вместе с детьми.

Успехов, друзья!

Для чего нужна утренняя гимнастика?

 

Чтобы утро было добрым, оно должно быть и бодрым!

А как сделать утро бодрым? Конечно с помощью утренней зарядки! Это один из самых простых и доступных способов подарить себе на весь день энергию и хорошее настроение. Скорее всего зарядку по утрам делает не самая большая часть человечества. Большая часть занимается тем, что ищет причины не делать зарядку по утрам. Самая веская — нет времени.

О пользе зарядки и физических упражнений знают все, но почему упор делается именно на утреннюю? Если заглянуть в глубь истории, то ещё древние китайцы говорили: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Получается, что делая зарядку по утрам мы не только приобретаем здоровье, но и экономим 30 минут времени!

Польза утренней зарядки

Все мы знаем, что она нужна, но в чем конкретно её польза? Организм просто и быстро перестраивается на режим бодрствования, увеличивается кровоток внутренних органов, просыпается мозг. После утренней гимнастики организм адекватно реагирует на дневные стрессы, нормально воспринимает нагрузки, быстро справляется с поставленными вопросами. А всего-то навсего несложные упражнения, можно сказать совсем без нагрузки. Да, да по утрам достаточно простых и легких упражнений на 15-20 минут. время силовых тренировок — это вторая половина дня.

Замечено и подтверждено на практике не одним поколением жителей Земли, что легкие, на первый взгляд, упражнения снижают риск потянуть мышцы или связки, подвернуть сустав, почувствовать боль в спине или пояснице, особенно если работа связана с дальнейшими физическими нагрузками. Холодные, заспанные мышцы с трудом переносят резкий переход от пробуждения к нагрузкам. А ведь 90% этих никому не нужных травм можно избежать.

Да и работникам умственного труда тоже полезна гимнастика. Тем, кто сидит приходится не сладко, постоянно происходит застой кровотока, какие-то органы оказываются обделены всем необходимым и вот результат — не поворачивается шея, болит поясница, а последнее веяние офисных недомоганий так и называется — усталость и перенапряжение мышц плечевого пояса от компьютерной мыши.

 Как с этим справится? Конечно можно что-то пропить и проколоть, но есть способ намного эффективнее и надежнее — утренняя гимнастика! Если есть желание, то мотивация делать утреннюю гимнастику обязательно появится. Поэтому подобрать несложный разминочный комплекс, который нужен и нравится именно вам, не составит труда. Вот несколько упражнений.

 

1. Хождение босиком после пробуждения — закаливание + активизация внутренних органов.

 

2. Растирание ладоней и легкий массаж пальцев рук восстановит кровообращение всех внутренних органов.

 

3. Сожмите кулаки вытянутых вперёд рук и подержите их так 2-3 минутки. Расслабьте руки и слегка встряхните.

 

4. Разомните шею руками и покрутите головой.

 

5. Помашите руками как «мельница», можно сразу двумя, можно по очереди.

 

6. Выполните наклоны вперёд и в стороны.

 

7. По вращайте тазом как по часовой, так и против часовой стрелки.

 

8. Выполните несколько приседаний.

 

9. Выберите себе на просторах интернета упражнения, которые максимально вам подходят, делайте их каждое утро и будьте здоровы! 

 

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штанги на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но завершаете туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено в преодолении плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемые мышцы задней цепи. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance. com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны быть первыми, но это случается редко», — говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать корпус.Вы можете найти подробные инструкции, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из наихудших ошибок — попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уводится слишком далеко вперед и создает большую нагрузку на поясницу.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели с добрым утром

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, исправит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам неудобно выполнять «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания со спиной вперед, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине

Как сделать упражнение «Доброе утро»

Не каждому сборщику трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые бегут вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный живот (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любить это упражнение в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это одно упражнение для разминки, которое нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство: Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и установите их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровно все время. Опуститесь так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

«Доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия и поясницу.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Форма советов: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и поддерживайте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травме, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение шарнирного типа», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать тяжелее, чем другие типы шарниров».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя очень много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движения с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях.Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы встать. Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

6 альтернативных упражнений с добрым утром

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошая новость заключается в том, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь.Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

1. Варианты разгибания спины

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой развитию силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для наращивания необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-то еще, что может помешать вам делать гуд-утренние упражнения со штангой.Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедер поможет вам прыгать дальше, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами, независимо от их вариации, являются отличным способом укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов.Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Подъемы ягодиц-хэм

Подъемы ягодиц — это потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы сможете с легкостью выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост задней части, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

5. Группа сопротивления Доброе утро

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), он легче переносится в верхней части спины и плечах.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

6. Обратная китайская доска

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь. В упражнении используются две скамейки, ящики или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Польза доброго утра

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, держа одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, вы можете перейти к пустой штанге, накинутой на трапеции, а затем к штанге с нагрузкой.

Сила и гипертрофия спинального эректора

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы является важным фактором предотвращения травм позвоночника.

Профилактика травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво.Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность в позвоночнике во время движений с нагрузкой и без нагрузки. .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, помогает повысить отдачу силы и снижает риск травм поясницы.

Постройка из стали

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировки.

Завершение

Вы должны рассматривать утреннюю гимнастику и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Изображение с канала BarBend на YouTube.

Как это сделать, преимущества и безопасность & vert; Уровни

«Доброе утро» — относительно необычное упражнение, которое редко можно увидеть за пределами тренажерных залов пауэрлифтинга.

Причина, по которой они не являются основным продуктом для большинства лифтеров, вероятно, связана с тем, что это относительно технический подъемник, не говоря уже о том, что они небезопасны, если вы используете плохую технику.

Но при правильном выполнении «доброе утро» может укрепить и укрепить ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, а также улучшить показатели приседаний и становой тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать добрые утра, полезные варианты для улучшения ваших результатов, 4 преимущества добрых утра, их плюсы и минусы, безопасность и кто должен их использовать.

Какое доброе утро? И как это сделать правильно

Никто не знает, кто его изобрел, но утренняя зарядка уходит корнями в прошлое, более 100 лет назад, со времен силачей и первых дней физической культуры.

Предположительно, это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает человека, который кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Независимо от того, как вы это называете (прежние названия включали «наклоны со штангой» и «русская становая тяга»), сегодня это все еще является основным продуктом силы.

Вкратце, вы выполняете «доброе утро», кладя штангу на верхнюю часть спины, как при приседании, а затем наклоняясь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет чуть выше параллели.Затем вы завершите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Используйте эти подробные советы по бланку, чтобы ваше доброе утро было безопасным и эффективным:

• Когда вы садитесь в стойку для приседаний, напрягите все тело.
• Сожмите лопатки плотно вместе, чтобы образовалась «полочка» для штанги, прежде чем снимать ее. Штанга может быть относительно высокой или низкой в ​​зависимости от того, что вам удобнее, но убедитесь, что она не лежит на шейных (шейных) позвонках.
• Ваш хват может быть немного шире плеч или доходить до края накатки штанги. Попробуйте использовать тот хват, которым вы обычно пользуетесь при приседаниях.
• Держите локти немного вниз, не поднимая и не поднимая вверх. Активное подтягивание штанги «вниз» к верхней части спины помогает стабилизировать вес.
• Ваша стойка может быть немного шире плеч или быть сверхширокой. Как и в случае с хватом, попробуйте начать с обычной стойки для приседа.
• Сохраняйте плотный изгиб спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего упражнения.
• Смотрите прямо вперед или немного вниз, не вверх. Вы можете сосредоточиться на неподвижной точке на уровне пупка или сохранять фиксированный угол наклона головы относительно туловища во время повторений — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Перед тем, как опуститься, сделайте глубокий вдох животом и задержите его, напрягая пресс.
• Когда вы начнете опускаться, отведите бедра назад сначала , сохраняя колени «мягкими».«Колени должны сгибаться во время упражнения, но только минимально и меньше, чем бедра.
• Продолжайте отводить бедра назад, как будто вы пытаетесь прикоснуться ягодицами к стене позади себя. Вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Контролируемый груз опускайте с одинаковой скоростью, без рывков или беспорядочных движений.
• Когда вы достигнете нижнего положения, когда туловище будет немного выше параллели, сделайте мгновенную паузу. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы изменить направление движения штанги вверх.
• По желанию, вы можете попробовать выдохнуть во время концентрической (подъемной) части подъема. В противном случае задержите дыхание, пока не достигнете верхнего положения.
• В верхней части повторения полностью зафиксируйте мышцы и продолжайте сжимать ягодицы некоторое время, прежде чем повторить движение.

И теперь, когда вы знаете, как правильно проводить утренние часы, мы рассмотрим, как лучше всего использовать их в вашей программе.

Подходы, повторения, загрузка и другие полезные советы

Объем и вес, которые вы используете для «доброго утра», полностью зависят от ваших целей.

В качестве шарнирного движения, завершающего вашу программу, относительно легкие «добрые утро» имеют большую ценность.

А если вы новичок в этом упражнении, вам, безусловно, следует начать с легкости — используйте штангу без лишнего веса, даже метлу или трубу из ПВХ, пока не наберете 100% форму.

Тогда вы можете попробовать прибавить в весе. Если у вас есть опыт в тренажерном зале, поэкспериментируйте с 95–135 фунтами в нескольких подходах по 8–10 повторений. Затем, если это покажется вам слишком простым, вы можете добавить еще тарелок в следующий раз.

Однако атлеты обычно не используют «доброе утро» в качестве основного или «основного» упражнения. Напротив, это больше вспомогательный или «вторичный» подъем для развития силы поясницы и улучшения в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. А некоторые люди даже используют его как разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и поясницу.

Если у вас есть силовые цели или если вы пауэрлифтер, вы также можете усердно заниматься гуд-утром, выполняя один или несколько подходов по 3-5 повторений.

Но имейте в виду, что даже опытные пауэрлифтеры обычно ограничивают свою утреннюю нагрузку примерно 60% от их максимального приседания.Например, если ваш максимальный присед составляет 315 фунтов, вы будете использовать около 190 фунтов для тяжелых утренних утренних занятий.

И другие пауэрлифтеры обнаружили, что более низкие веса одинаково полезны.

В любом случае будьте осторожны и убедитесь, что вы установили страховочные опоры в стойке для приседаний, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.

Альтернативные варианты доброго утра

Попробуйте эти варианты доброго утра, чтобы сменить темп, или, если вы застряли на стандартной версии:

• Доброе утро с перекладиной или перекладиной безопасности
• Доброе утро с лентами или цепями (приспосабливаясь к сопротивлению)
• Доброе утро с упором или снизу вверх (начиная с нижнего положения, когда штанга находится в силовой стойке, или когда штанга подвешена к цепям, обеспечивая полный сброс веса между повторениями)

Наконец, еще один вариант — выполнять «доброе утро», сидя на скамейке или скамейке.Вы будете использовать ту же форму, что и стоячая версия, но с широкой позой — и вместо того, чтобы вставать, опускайте и поднимайте угол наклона туловища, оставаясь сидеть, но упираясь ногами в землю.

4 преимущества доброго утра и тренировки мышц

1. Более прочная задняя цепь

Ваша задняя цепь — это группа мышц задней части вашего тела — от основания черепа до пяток.

И прочная, взрывная задняя цепь необходима для спортивных результатов, включая спринт, прыжки, метание и многое другое.

Доброе утро — не единственный способ улучшить заднюю цепь, но это отличный выбор для этой цели. Это упражнение — верный способ стимулировать подколенные сухожилия и тренировать всю заднюю цепь, чтобы генерировать больше энергии.

2. Более стабильная поясница

Вы знаете, что делает утреннюю зарядку сложной задачей?

Поскольку это шарнирное движение с фиксированным положением штанги (на верхней части спины), «доброе утро» создает огромное напряжение для поясницы.

В результате вам придется противостоять режущей силе, растягивая (выгибая) нижнюю часть спины.

И именно поэтому это упражнение выбирают пауэрлифтеры, которым нужна более сильная поясница.

Вы также можете сочетать утренние упражнения с умеренным или тяжелым весом с тяжелыми упражнениями для пресса, чтобы укрепить корпус во всех направлениях.

3. Здоровые ягодицы

Как шарнирное движение, доброе утро требует огромной активности бедра.

А когда вы используете бедра для создания силы, ваши ягодицы получают отличную тренировку.

Вы также можете использовать другие упражнения для наращивания ягодичных мышц, но доброе утро — главный претендент.

4. Тяжелые приседания и становая тяга

Помните, как мы говорили, что пауэрлифтеры любят добрые утра?

Причина, по которой гудморнинги обычно ассоциируются с пауэрлифтингом, заключается в том, что они являются феноменальным упражнением для создания сильной, устойчивой к травмам нижней части спины.

А поскольку слабая нижняя часть спины может ограничивать ваш прогресс как в приседаниях, так и в становой тяге, «добрые утра» — отличный способ преодолеть плато силы.

Если у вас есть проблемы с прогрессом в тяжелых приседаниях и становой тяге, попробуйте исправить свои слабые места с помощью «доброго утра».

Доброе утро безопасно? И кому следует их использовать

Каждый вид упражнений, особенно упражнения с отягощениями, связан с риском травм.

Сначала поговорите со своим врачом, если вы новичок в упражнениях или не уверены, можете ли вы безопасно поднимать тяжести.

Но вообще говоря, «доброе утро» может быть более рискованным, чем большинство упражнений, даже большинство силовых упражнений.

Они столь же технически сложны, как приседания или становая тяга, и могут оказывать сильное напряжение на нижнюю часть спины, что потенциально опасно.

Если вы переоцените свои силы или навыки и в конечном итоге потерпите неудачу во время движения, вы можете получить травму нижней части спины. А если вы упадете вперед, штанга также может перекатиться на шейный отдел позвоночника или череп.

Однако, , , если вы используете правильную форму и разумную осторожность, доброе утро безопасно.

Всегда знайте свои пределы и используйте опорные штифты в силовой стойке для безопасности, если вы собираетесь тяжелые.

Силовые атлеты, особенно пауэрлифтеры, должны серьезно подумать о том, чтобы добавить упражнения в свои режимы.

Но если вы все еще учитесь приседаниям и становой тяге, сосредоточьтесь на развитии навыков в основах, прежде чем переходить к «гуд-утрам».

Последние мысли

В конечном счете, «доброе утро» — не лучший выбор, так как основной подъемник для наращивания силы или мышечной массы.Они работают хорошо, но у вас есть на выбор множество не менее хороших или лучших вариантов, особенно если вы новичок.

Однако, особенно если ваши приседания или становая тяга отстают, доброе утро — вспомогательный подъемник, который, как доказано, помогает прорваться через плато силы нижней части тела.

И если ваша цель больше связана с гипертрофией, атлетизмом или общей физической подготовкой, а не с чистой силой, вам все равно следует помнить о «добрых утрах». Вы можете использовать их для стимуляции ягодичных и подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины и создания более мощной задней цепи.

Ищете дополнительные советы по тренировкам? Мы вас прикрыли.

Доброе утро — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Доброе утро Доброе утро

AKA Отводы

«Доброе утро» — отличное упражнение для укрепления спины при тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании на спине , поместите ступни между положением тяги и положением приседания и плотно согните спину в виде полной дуги, зафиксировав ее в этом положении тугим прессом. Позволяя коленям расслабиться и лишь слегка согнуться, согнитесь в бедре, поддерживая свод спины, наклонитесь вперед как можно дальше, не теряя свод в спине. Когда вы дойдете до низа, сделайте обратное движение, следя за тем, чтобы арка не смягчилась или ваши колени больше не сгибались, и вернитесь в положение стоя.

Банкноты

Доброе утро не обязательно должно быть очень тяжелым, чтобы оно было эффективным. Сосредоточьтесь на активном и агрессивном изгибе спины и полном диапазоне движений и не заставляйте нагрузку выходить за рамки того, что позволяет это идеальное движение и положение.

Назначение

«Доброе утро» в первую очередь укрепляет изометрическое положение дуги спины, которое используется в рывке, смыве, приседаниях и связанных с ними упражнениях, чтобы улучшить устойчивость атлета, передачу силы и безопасность.Во-вторых, он укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и может улучшить гибкость разгибателей бедра.

Программирование

Наиболее распространены подходы по 3-6 повторений, но их можно увеличить до 10 повторений. Вес обычно может составлять 20-40% от лучшего приседания со штангой спортсмена.

Варианты

Доброе утро может быть выполнено с несколькими незначительными вариациями.Его можно выполнять с полностью прямыми коленями (больше задействованных подколенных сухожилий), широкой стойкой (больше подколенных сухожилий и приводящих мышц), узкой стойкой (больше ягодичных мышц), с большим сгибанием колен (больший вес и больший упор на спину, меньше внимания на подколенных сухожилиях) и с сидением .

Как делать упражнение «Доброе утро»

Упражнение «доброе утро» укрепляет заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Кредит изображения: Азизур Рахман Хан / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Ваша сила, подвижность и целеустремленность могут выиграть, сказав «доброе утро». «Эээ, делай утреннюю зарядку, то есть.

«Упражнение« доброе утро »приносит пользу для всего тела, например, помогает научиться стабилизировать позвоночник в нейтральном положении и укреплять подколенные сухожилия», — говорит Аарон Левенталь, CPT, владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

• Что такое доброе утро? Это упражнение получило свое название от вы можете сидеть утром в постели, вытянув ноги. С другой стороны, это похоже на лук с плоской спиной.Доброе утро, также иногда называемое подъемом на спину, включает в себя поворот бедер вперед и удерживание рук на плечах. часто держите штангу у основания шеи.
• Какие мышцы работают при утренней зарядке? Длинные стабилизирующие мышцы позвоночника, разгибающие позвоночник, а также подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.
• Кто может делать добрые утра? Для всех уровней подготовки, даже для начинающих.

Как делать доброе утро

Хотя это упражнение часто выполняется со штангой и отягощениями, Левенталь предлагает начинать только со штанги или вообще без веса. Если в вашем спортзале есть дюбель — длинная деревянная палка размером со штангу, но легче — это тоже хороший выбор для начинающих. Ручка метлы тоже работает!

Практикуйте правильную утреннюю форму, используя только вес своего тела, и работайте со штангой.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Шаг 1. Встаньте удобно

• Держите ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.Некоторым людям нравится стоять на коленях заблокирован в течение доброго утра, но Левенталь предпочитает смягчать колени, чтобы увеличить подвижность.
  

Шаг 2: установите планку

• Держите штангу наверху плеч за шеей.
• Убедитесь, что перекладина не на вашей шее или в таком положении, когда он может перекатиться вам на шею.

Шаг 3: шарнир вперед

• Напрягите мышцы кора.
• Выдохните, сгибая бедра, нажимая ваши бедра назад, а не просто наклоняться вперед.
• Держите позвоночник и шею на одном уровне. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении.
• Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад пока мышцы подколенного сухожилия не начнут ограничивать ваше движение; если ты чувствуешь себя как ты нужно будет округлить спину или согнуть колени, чтобы погрузиться глубже, тогда это хорошая точка остановки.

Шаг 4: Поднимите резервную копию

• Вдохните и поверните назад, чтобы вернуться в положение стоя.
• Крепко встаньте на ноги и задействуйте подколенные сухожилия.
• Сжимайте ягодицы, когда стоите.

Сколько добрых утра нужно делать?

Начните с максимального веса, который вы можете поднять, сделав от 12 до 15 повторений в хорошей форме (даже если это всего лишь вес вашего тела), — говорит Левенталь. Добавьте еще один подход из 12-15 повторений в следующую тренировку, а затем еще один подход в третью тренировку.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 12–15 повторений со стартовым весом, прибавьте примерно 5–10 фунтов и нацельтесь на 3 подхода по 8–10 повторений. Увеличивайте вес постепенно, но всегда сосредотачивайтесь на своей форме.

Попробуйте делать гудморнинги перед одной из самых сложных тренировок. «Один из лучших аспектов утренних упражнений — это то, что они отлично подходят для разминки», — говорит Левенталь. «Вы готовите свои подколенные сухожилия, спину и корпус к более интенсивной тренировке».

Если вы разминаетесь с помощью «доброго утра», начните с веса своего тела и сделайте один подход из 12–15 повторений. Чтобы включить доброе утро в распорядок дня для ног, попробуйте сделать 3 подхода по 8–10 повторений с весом своего тела или со штангой.

Польза доброго утра

Когда вы сгибаетесь, вы почувствуете хорошее растяжение подколенного сухожилия, так как они являются основными движущими силами в этом упражнении. Стабилизаторы ягодиц, кора и бедра также помогают вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Совместная работа всех этих основных групп мышц может:

Распространенные ошибки доброго утра, которых следует избегать

Хотя упражнение «доброе утро» представляет собой простую комбинацию — опускаться, держаться, вставать — есть несколько способов сделать это неправильно, говорит Левенталь. Остерегайтесь следующих проблем с формой.

Это самая большая проблема, которую видит Левенталь. Когда люди наклоняются вперед, они склонны смотреть вверх, а не вниз, и это выводит позвоночник из нейтрального положения из-за сгибания шеи. Когда это происходит, позвоночник становится нестабильным; есть тенденция выгибать спину и «выталкивать» ребра вперед. «Представьте, что держите помидор под подбородком, чтобы держать голову в нужном месте», — говорит Левенталь.

Слегка согнутые колени могут добавить некоторую «слабину в системе», что хорошо для функционального движения, говорит Левенталь.В конце концов, вы никогда не будете держать колени заблокированными, чтобы наклониться и что-то поднять, поэтому имитировать сгибание естественным образом полезно, говорит он. Но если слишком много сгибаться, это превращается в приседание, в котором движение подколенных сухожилий переходит в квадрицепсы.

Обратите внимание, когда подколенные сухожилия говорят вам остановиться. Это может быть в начале наклона вперед и может расстраивать — именно это заставляет многих людей продолжать движение, несмотря на стеснение подколенного сухожилия и бедра. Левенталь предупреждает, что если растяжение начинает ощущаться как напряжение, значит, вы заигрываете с травмой.

Доброе утро опасно?

Только если вы не обращаете внимания на свою форму или слишком быстро набираете вес. Однако, если у вас хроническая боль в пояснице и доброе утро кажется, что они ее усугубляют, переключитесь на альтернативу укреплению подколенных сухожилий, например становую тягу с жесткими ногами, и начните с минимальным весом или без него.

Доброе утро, модификации, которые стоит попробовать

Если штанга слишком тяжелая и у вас нет доступа к дюбелю или ручке метлы, вы можете легко выполнить утреннюю зарядку в любом месте, не имея ничего, кроме собственного веса.

1. Положите кончики пальцев на затылок и поднимите руки, разведя локти в стороны.
2. Встаньте прямо, надавите на ступни и отведите бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник.
3. Слегка согнув колени, чтобы задействовать подколенные сухожилия, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что вот-вот выгните спину.
4. Медленно вернитесь вверх, все еще держа руки на голове, и сожмите ягодицы сверху.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия или вы восстанавливаетесь после травмы колена, вы можете сделать это упражнение в большей степени для мышц кора и спины, выполняя движение сидя на скамейке, прочном стуле или ящике.

1. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Удерживайте штангу или дюбель в верхней части плеч за шеей.
3. Медленно наклонитесь вперед, удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником.
4. Сделайте паузу в конце движения, где вы начинаете чувствовать напряжение в бедрах, затем медленно поднимитесь вверх.

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (Доброе утро)

Что ж. .это один из способов сделать доброе утро.

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (доброе утро)

Утренняя зарядка — непростая задача. Часто делается неправильно, что приводит к болям в спине. Сегодня мы собираемся показать вам, как это делать правильно, некоторые альтернативы и обучение, чтобы вы могли делать то, что лучше всего для вашего тела.

Какие мышцы работают в упражнении «Доброе утро»?

• Упражнение «Доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.

Как сделать штангу Доброе утро?

• Мы создали обучающие видеоролики, в которых рассказывается, как правильно выполнять альтернативы упражнению «Доброе утро» различными способами. Ознакомьтесь с ними ниже!

T

Доброе утро вредно для спины?

• Не тогда, когда они выполнены правильно! У нас есть небольшое видео, в котором разбирается это движение, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.Обязательно посмотрите наши видео выше о том, как выполнять Доброе утро, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!
• Вы хотите, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной.
• Разблокируйте колени (слегка согните)
• Не позволяя спине оттолкнуть ягодицы назад, как если бы вы собирались закрыть дверь машины своей задницей.

Нам нравится, когда наши клиенты осваивают это в первую очередь:

Это научит вас правильно двигать позвоночником.

Опасно ли упражнение «Доброе утро»?

• Если все выполнено правильно, то нет! (Обязательно ознакомьтесь с нашими ссылками на видео выше, прежде чем попробовать). Упражнение «Доброе утро» — ОЧЕНЬ эффективное упражнение для наращивания силы.

Что я могу сделать вместо «Доброе утро»?

• Мы специализируемся на поиске альтернатив для каждого движения. Ознакомьтесь с лучшими альтернативами доброго утра здесь:

1. Полосатое доброе утро
2. Гиря с добрым утром

Вы освоили петлю и хотите добавить немного силы? Попробуйте эти упражнения с тремя верхними петлями в качестве альтернативы «Доброе утро:

».

1. Становая тяга

2.Полосатый сквозной

3. Гиря качели

Каждый должен уметь правильно качать гирю.

Как я могу восстановить спину во время упражнения «Доброе утро»?

• Если у вас возникли проблемы с раскладыванием спины, убедитесь, что вы освоили растяжку кошки и коровы и имеете достаточную подвижность подколенных сухожилий.

Попробуйте эти 5 растяжек, чтобы спина стала ровной:

1.Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

2. Обвязанные подколенные сухожилия серии

3. Настенная подставка

4. Голубь на стене

5. Сгиб вперед на одной ноге

Если у вас болит спина, недостаток диапазона движений может иметь прямое отношение к этому, и мы рекомендуем выполнять эти растяжки, прежде чем выполнять какие-либо «шарнирные» движения.

Заключение

Чтобы добиться хорошего утра, вам нужно иметь хороший диапазон движений подколенных сухожилий, чтобы вы могли занять правильное положение.Независимо от того, занимаетесь ли вы становой тягой, махами гири или выполняете «доброе утро», напряжение должно быть в ваших подколенных сухожилиях, а не в спине.

Сообщите нам, какая альтернатива была для вас наиболее полезной, оставив комментарий ниже!

Ваши тренеры Кевин и Кэти

Готовы вывести свою физическую форму на новый уровень и перейти на программу тренировок, которая дает вам все инструменты для достижения успеха, так что фитнес, наконец, стал простым? Присоединяйтесь к нашей программе прямо сейчас всего за 1 доллар на недельную пробную версию.

.