Боковая планка при сколиозе: 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

10 сентября 2022 Спорт и фитнес Здоровье

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом уже через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов (Нью-Йорк), опубликовали результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень сколиоза — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста детей. Исследователи отмечают, что очень популярный метод корсетирования — наиболее часто используемый у девочек-подростков — требует использования 40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что многие пациенты со сколиозом являются девочками-подростками, громоздкие корсеты и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей определить эффективность одной из основной поз йоги — известной как боковая планка — и проводилось исследование на 25 пациентах с идиопатическим сколиозом в возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется в положении лежа на одной стороне тела с прямыми коленями, с подпиранием верхней части тела локтем и предплечьем.

После прохождения начального обследования, рентгенографии и определения угла искривления пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять эту позу на стороне искривления 10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту позу один раз в день, как можно дольше, также на стороне искривления позвоночника.

Объясняя пациентам причины, почему необходимо выполнять позы на стороне кривизны, доктор Фишман говорит:

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием, то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу только на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения искривления «.

Она также добавила, что Национальный Фонд Сколиоза рекомендовал пациентам со сколиозом выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз , и пациентам не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы искривления позвоночника были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились контрольные рентгеновские снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить искривление позвоночника примерно у 32% пациентов

В среднем, участники исследования выполняли позу боковая планка в течение 1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление уменьшилось примерно у 32% пациентов. Среди 19 пациентов, которые выполняли позу йоги не менее 3 дней в неделю, отмечалось уменьшение искривления позвоночника у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у 38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

«Асимметричное укрепление мышц на выпуклой стороне первичной кривой, при ежедневном выполнении позы боковой планки, в течение максимально возможного времени и на протяжении в среднем 6,8 месяцев, позволяет заметно уменьшить угол первичных сколиотических кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования»

Боковая планка

при сколиозе: действительно ли она может помочь?

Исследование двухлетней давности вызвало шумиху в Интернете о «Древней терапии», которая может улучшить ваш сколиоз.

Так что же это за древняя терапия, которая обещает, по крайней мере, облегчить ваш сколиоз? Одно исследование показало, что для шести миллионов человек в Соединенных Штатах, страдающих сколиозом, выполнение базовой позы йоги всего несколько минут в день может значительно улучшить искривление позвоночника.

Согласно этому исследованию, искривление позвоночника у пациентов со сколиозом уменьшилось примерно на 50%, когда они практиковали позу йоги, известную как Васиштхасана . Эта позиция также известна как «боковая планка». Исследователи были поражены, увидев, что пациенты со сколиозом, которые использовали эту позу на изогнутой стороне, могут укрепить мышцы нижней части спины, живота и позвоночника, что позволяет позвоночнику выпрямляться. Это говорит о том, что пациентам, которые регулярно практикуют эту позу боковой планки, может не понадобиться фиксация сколиоза (обычная терапия сколиоза) или хирургическое вмешательство при сколиозе.

Результаты этой простой йога-физиотерапии были шокирующими. Рентгеновские снимки, сделанные до проведения исследования, по сравнению с снимками, сделанными через 3–22 месяца, показали довольно резкое улучшение искривления позвоночника.

Согласно отчету, после 6,8 месяцев наблюдения искривление позвоночника уменьшилось в среднем на 41% у 19 испытуемых, которые ежедневно практиковали позы. Среднее улучшение в группе составило 32%.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой…

К сожалению, при ближайшем рассмотрении исследования обнаруживаются очень серьезные недостатки. Удивительно то, сколько прессы получило это исследование, несмотря на ОЧЕНЬ ПЛОХОЕ КАЧЕСТВО ИССЛЕДОВАНИЙ.

Хорошо, давайте рассмотрим некоторые недостатки, а затем поговорим о положительной стороне исследования.

Размер выборки слишком мал, чтобы иметь смысл. Всего 19 подходящих предметов! В исследовании такого рода должно быть около 200, чтобы получить значимые результаты.
Рекомендации противоположны точно такой же позе, которой учит техника Шрот!
Участники, включенные в исследование, не были последовательны. Они варьировались от 7 подростков со сколиозом до 12 взрослых с дегенеративным сколиозом. Это разнообразие при небольшом размере выборки может давать весьма вводящие в заблуждение данные.
Размер кривой варьировался от 6 до 120 градусов! Ниже 10 градусов мы даже не диагностируем сколиоз!

Наибольшее улучшение кривой наблюдалось у участников с размером кривой более 40 градусов. Только у одного из пациентов с ПИС искривление более 40 градусов.

Хотя заманчиво сказать, что при таком небольшом размере выборки можно случайно получить положительный результат… (Вспомните цитату «Ложь, наглая ложь и статистика») мы все же видим, что у пациентов наблюдается улучшение…

Почему?

При просмотре данных выясняется, что большинство тех, у кого наблюдалось улучшение, были пожилыми пациентами с большими размерами кривых.

Моя теория улучшения заключается просто в том, что эти субъекты теперь тренировались! Да это оно. Они активно тренировали свои основные мышцы. Дизайн исследования также проинструктировал пациентов о том, как удерживать свой сколиоз в более сбалансированном положении. На самом деле исследователи использовали разные конфигурации боковой планки. В исследовании использовалось 7 различных вариантов планки.

Подобные исследования вызывают сомнения не только в том, что исследовательская практика, стоящая за ними, сомнительна, но и в том, как результаты доводятся до сведения общественности. Небольшой эксперимент с участием 19 участников с различными типами сколиоза называется «Вылечить подростковый идиопатический сколиоз ОДНИМ простым движением!» или «Исследования показывают, что планка снижает сколиоз на 50%!». Как мы видели с инверсией, KKT и другими дополнительными упражнениями и методами лечения, читатель обязан ознакомиться с исследованием для более точной интерпретации. Приблизительно у 2-3% населения мира диагностирован сколиоз в той или иной форме, и существует непреодолимое желание получить ответы и быстрые решения.

К сожалению, подобные исследования слишком легко превратить в корм для кликбейтов.

Давайте подведем итоги.

У большинства испытуемых был дегенеративный сколиоз.

В зависимости от формы сколиоза у каждого участника использовались различные формы планки.

Упражнения доказали свою эффективность в лечении сколиоза, НО… каждый пациент должен иметь индивидуальную программу упражнений при сколиозе. Поскольку сколиоз у всех разный, и сколиоз развивается по разным причинам, важно, чтобы лечение учитывало эти различия. Сколиоз — это сложное заболевание, и, кажется, на горизонте не видно простого решения.

Помимо специально разработанной программы лечения, физические упражнения всегда важны для ВСЕХ, а йога может быть развлечением и терапевтическим инструментом для пациентов со сколиозом. Для получения дополнительной информации о йоге при сколиозе, вот несколько статей, которые помогут вам начать работу и не усугубить сколиоз:

Йога при сколиозе – всесторонний обзор

Йога при сколиозе – какие позы помогают?

Йога при сколиозе – движения, которых следует избегать0003

Теория боковой планки при сколиозе вызывает вопросы

Еще в 2014 году в Wall Street Journal, , была опубликована теория доктора Лорен Фишман, посвященная исследованию сколиоза, и она вызвала настоящий ажиотаж. В случае, если вам нужно освежиться, исследование показало, что выполнение боковой планки йоги на одной стороне каждый день уменьшит кривизну у людей со сколиозом.

Какое простое решение! Однако, углубившись в исследование, я обнаружил недостатки в его исследованиях, а также не согласился с некоторыми из его основных концепций:

Он выступал за обшивку не той стороной.
Просто делать боковую планку в одиночку не получится у большинства людей. Модификация упражнений имеет решающее значение для людей со сколиозом. Универсального подхода к упражнениям, подобного рекомендованному в статье, не существует. Не существует волшебного упражнения или «волшебной таблетки».

Я громко заявлял о своем несогласии с исследованием доктора Фишман с момента его публикации в 2014 году, и это не изменилось. Что изменилось, так это число движение решения на основе Я исследовал и создал специальные упражнения, которые помогают людям справиться со сколиозом. Я сделал их доступными в Интернете, чтобы помочь людям во всем мире, страдающим сколиозом.

Некоторые из моих любимых ресурсов:

Страница ресурсов по сколиозу с персонализированными, действенными списками (включая движения, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему сколиозу)
5 лучших упражнений при сколиозе
Онлайн-видео тренировки косолапости

Приложение для сколиометра (iTunes и Android) и рабочий лист для отслеживания сколиоза
Специальный интенсивный семинар по сколиозу для людей, которые не живут в Нэшвилле, чтобы вы могли изучить мои методы и сохранить здоровье сколиоза дома
У меня сколиоз; Что теперь? книга, которая проведет вас через сложности полноценной жизни со сколиозом спины благодаря обширным медицинским исследованиям и личному опыту клиентов
Analyzing Scoliosis , книга, которая учит практикующих движение моему научно обоснованному методу работы с клиентами со сколиозом
Семинары по сколиозу для практикующих движение

Если вы ищете упражнение, которое поможет избавиться от сколиоза, «волшебного» упражнения, как я показываю ниже, не существует. Тем не менее, во многих ресурсах, перечисленных непосредственно выше, есть движения и упражнения, перечисленные в них. При правильном выполнении они могут помочь уменьшить боль и раскрутить сколиотический позвоночник. Если вы чувствуете себя перегруженным списком ресурсов, я и мой высококвалифицированный персонал предлагаем виртуальные уроки для более индивидуального и управляемого подхода.

Остальная часть этого сообщения представляет собой обновленную подборку сообщений, которые я сделал сразу после исследования и в последующие месяцы. Он охватывает все, что связано с теорией боковой планки. Я предлагаю вам прочитать те части, которые относятся непосредственно к вам. Вы сможете узнать больше о:

Мое опровержение первоначального исследования
Что случилось с подростком из Норвегии, который связался со мной после участия в программе доктора Фишмана по доске
Как правильно выполнять боковую планку при сколиозе

Опровержение исследования 2014 года: теория боковой планки при сколиозе Как сертифицированный инструктор по пилатесу со сколиозом и сторонник движения в лечении сколиоза, я был определенно заинтригован.
По оценкам, от пяти до семи миллионов человек в Соединенных Штатах, живущих со сколиозом, чудодейственное лекарство (например, простое упражнение, выполняемое в течение полутора минут пять дней в неделю), конечно, привлекло бы внимание всей страны. . Но, проведя собственное обширное исследование, я обнаружил огромная проблема с этим недавним исследованием: доска была сделана не с той стороны . Однако, несмотря на то, что участники неосознанно выполняли планку не с той стороны, исследователи все же смогли сообщить, что подавляющее большинство участников испытали снижение индивидуальных измерений угла Кобба. Как это могло произойти? Я должен был выяснить, что происходит.
Прежде чем я подробно изложу свои собственные выводы, которые прямо противоречат вышеупомянутым исследованиям, важно отметить, что я большой сторонник изучения влияния упражнений на сколиоз. Существует так мало исследований, несмотря на доказанную необходимость того, что медицинский мир в целом и миллионы людей, живущих со сколиозом, с трудом обнаруживают, что упражнения действительно являются жизнеспособной терапией для лечения сколиоза.
Почему результаты не имеют смысла
В исследовании говорится, что планку следует выполнять ВЫПУКЛОЙ стороной кривой, обращенной к полу. Я был поражен, когда впервые прочитал это, потому что это противоречило всему, чему меня учили, практиковали на себе и учили своих клиентов. Я разослал электронные письма доверенным коллегам по всему миру, и они тоже были в таком же замешательстве, как и я. В то же время я получил множество писем с просьбой высказать свое мнение по поводу «лечения» боковой планки.
Краткое примечание о кривых
В исследовании никогда не указывалось, на какой кривой сосредоточились исследователи. Сколиоз часто проявляется более чем одним изгибом. В этих случаях одна кривая обычно более значима, чем все остальные. Это называется основной кривой и обычно находится вокруг грудной клетки. Все исследования и мой опыт научили меня лечить большую дугу. В остальной части этого поста, когда упоминается кривая (или ее выпуклость или вогнутость), это основная грудная кривая.
Я внимательно изучил отчет об исследовании и для окончательной справки я проконсультировался с «Трехмерное лечение сколиоза: физиотерапевтический метод деформации позвоночника » Кристы Ленерт-Шрот, П.Т., и нашел точное упражнение боковой планки, о котором идет речь. В исследовании. Там, вопреки недавнему отчету, я обнаружил, что упражнение должно выполняться с ВОГНУТОЙ стороной изгиба грудной клетки, направленной вниз к полу. Исследователи поступили наоборот; пациенты выполняли планку ВЫПУКЛОЙ стороной вниз. Тем не менее, испытуемые сообщали о положительных результатах. Как это было возможно? Пришлось копнуть глубже.
Боковая планка неправильной стороной, как это было предложено в исследовании. Боковая планка, как я предлагаю, вогнутой стороной вниз.
В ходе исследования исследователи связывают позвоночник и его мышцы с проводами, удерживающими башню. Мышцы-разгибатели позвоночника, идущие параллельно по бокам позвоночника, представляют собой проволоку, поддерживающую позвоночник (башню). Исследователи утверждают, что левые разгибатели сгибают башню вправо, потому что они короче. Они пришли к выводу, что нужно задействовать правые разгибатели, чтобы вытянуть башню (позвоночник) обратно вверх. С этой теорией много вопросов.
Если вы когда-нибудь смотрели на голую спину человека, страдающего сколиозом, то видели, что разгибатели позвоночника на ВЫПУКЛОЙ стороне выглядят большими и мускулистыми (несмотря на то, что физически они длиннее, чем вогнутая сторона). ВОГНУТЫЕ разгибатели позвоночника (несмотря на то, что они короче) обычно почти полностью атрофированы. Иногда они даже не стреляют. Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе человека, подобного показанному здесь. У них S-образная кривая сколиоза, которая начинается справа в грудной клетке и уходит влево в поясничной области. (Чтобы не запутаться, мы предположим, что это искривление, о котором мы говорим в остальной части поста.) Исследователи называют правую сторону с более объемными мышцами (выпуклую) «более слабой стороной». Хотя правая сторона является более длинной стороной разгибателей позвоночника, она не обязательно является более слабой стороной.
По моему опыту, основное внимание не должно быть сосредоточено на том, чтобы заставить длинные, перегруженные работой разгибатели позвоночника работать больше и укорачиваться. Это просто неправильно. Сначала вам нужно обратить внимание на другую группу мышц, чтобы помочь. Эти мышцы — трапециевидные и ромбовидные. Они находятся дальше от позвоночника, чем разгибатели, и на самом деле действуют как более эффективные провода для сколиотического позвоночника, чем разгибатели позвоночника.
На нашем рисунке позвоночник физически ближе к лопатке с правой стороны. Чего вы не хотите делать, так это делать так, чтобы позвоночник стал еще ближе к лопатке, укорачивая мышцы, которые их соединяют (разгибатели позвоночника, которые исследование рекомендует использовать). Если ваша правая рука лежит на полу для боковой планки ВЫПУКЛОЙ стороной вниз, вы задействуете правые ромбовидные и трапециевидные мышцы, укрепляя уже нарастил мускулов. Это не имеет никакого смысла. Если вы сосредоточитесь на мышцах с правой стороны, они закончатся спазмом.
Мышцы не давят на кости, а тянут. Если цель состоит в том, чтобы вернуть позвоночник в более нейтральное положение, вы должны сделать планку с опущенной левой рукой (ВОГНУТОЙ стороной вниз). Это приведет в действие левые ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые затем потянут позвоночник назад к левой лопатке в более нейтральное положение.
Тем не менее, несмотря на то, что я оспаривал выбор исследователями боковой планки, испытуемые все же сообщали об уменьшении измерения угла Кобба, выполняя боковую планку ВЫПУКЛОЙ стороной вниз. Пришлось углубиться в исследовательский образец.
Недостатки исследовательской выборки
Недостаток 4: Данные одного субъекта исказили результаты
При сравнении начального и конечного значений угла Кобба у 22 пациентов, участвовавших в исследовании, у всех, у кого начальный угол Кобба был ВЫШЕ 40 градусов, наблюдалось значительное снижение конечного значения угла Кобба. Только у одного человека с идиопатическим сколиозом начальные измерения были выше 40 градусов, у остальных шести — ниже. Результаты исследования были не столь впечатляющими, когда начальное измерение было ниже 40 градусов. На самом деле кривые трех субъектов на самом деле увеличилось . У единственного пациента, который начал с угла Кобба 43 градуса, в конечном измерении произошло значительное снижение, закончившееся примерно 12 градусами. Поскольку средние статистические данные исследований были объединены, это огромное снижение компенсировало изменения других шести пациентов. Оказывается, цифры не такие впечатляющие, как предполагалось изначально.
Недостаток 2: два несравнимых типа сколиоза рассматривались как сопоставимые
В исследование были допущены два совершенно разных типа сколиоза: подростковый идиопатический сколиоз и дегенеративный сколиоз.
Идиопатический сколиоз обычно имеет не менее двух искривлений и обычно проявляется в подростковом возрасте, отсюда и «подростковая» часть диагноза. Дегенеративный сколиоз обычно проявляется после 40 лет и часто связан с остеопорозом и одной дугой.
Из 19 активных участников исследования у семи пациентов было две кривые. Это означает, что у семи пациентов с идиопатическим сколиозом и у 12 пациентов с одной дугой был дегенеративный сколиоз. Следовательно, менее половины участников исследования имели идиопатический сколиоз. Однако в большинстве новостных сообщений говорилось, что это исследование применимо к людям с идиопатическим сколиозом. У большинства участников даже не было идиопатического сколиоза, так что это утверждение недействительно.

У семи человек с идиопатическим сколиозом кривизна на исходных рентгеновских снимках варьировалась от 6 до 43 градусов. Из 12 человек с дегенеративным сколиозом их исходные искривления варьировались от 10 до 120 градусов. Несмотря на то, что в дегенеративной группе было несколько низких показателей, их степень искривления в среднем была намного выше, чем у пациентов с идиопатическим сколиозом. Это огромное расхождение в кривизне, которое затрудняет сравнение.
Недостаток 1: Размер выборки был очень маленьким
Первоначально в исследовании участвовало 25 человек, но только 19 соответствовали параметрам регулярной планки. Исследователи признали, что это был очень маленький размер выборки.

Недостаток 5: сроки повторного рентгенологического исследования сильно различались
Последующее рентгенологическое исследование проводилось в период от 3 до 22 месяцев после первоначального. Это широкий диапазон времени.
Недостаток 3: Данные об участниках сообщались непоследовательно
Первоначально в исследовании приняли участие 25 человек, и 19 из них завершили его успешно. Тем не менее, информация о 22 пациентах была представлена на графике, что указывает на то, что данные либо отсутствуют, либо включены данные, которые не должны быть включены. Это произошло на графике, сравнивающем начальное и конечное измерения угла Кобба в градусах.
Powered by HTML5 Часто задаваемые вопросы
Несмотря на длительный период наблюдения, различия между идиопатическим и дегенеративным сколиозом, широкий диапазон начального угла Кобба, небольшое, непостоянное количество субъектов и выполнение боковой планки не на той стороне, это исследование показало общее уменьшение кривых сколиоза. Это все еще не имело смысла.
Как исследование дало положительные результаты
Я думаю, что секрет положительных результатов исследования доктора Фишмана заключается в вовлечении ядра и правильном выравнивании. Испытуемых учили поднимать грудную клетку в сторону ВОГНУТОЙ стороны (которая в случае исследователей будет потолком) перед выполнением упражнения. Эта инструкция привела бы их позвоночник в лучшее общее положение перед началом упражнения, тем самым уменьшив негативный эффект от выполнения его с неправильной стороны.
Кроме того, несмотря на то, что изначально в исследовании участвовало всего 25 человек, в общей сложности было предложено семь различных модификаций боковой планки. Эта важная информация не была включена ни в одну из статей, в которых сообщалось об исследовании. Многие варианты планки включали какое-то усиление для ВОГНУТОЙ стороны, будь то отталкивание свободной рукой на блоках для йоги или удерживание ремня для йоги, чтобы подтянуть верхнюю ногу вверх. Опять же, исследователи, вероятно, подсознательно модифицировали боковую планку, чтобы хотя бы немного работать с ВОГНУТОЙ стороной, несмотря на то, что боковая планка работала с неправильной ВЫПУКЛОЙ стороной.
Наконец, у большинства людей со сколиозом в этом исследовании был дегенеративный сколиоз, вероятно, остеопороз, и они, вероятно, были старше 40 лет. Мы понятия не имеем, какие у них были упражнения и уровень силы до исследования. Бьюсь об заклад, что именно акт активации всех мышц тела в анатомически правильной позе был причиной глубокого уменьшения их углов Кобба и положительных результатов доктора Фишмана.
Еда на вынос
К сожалению, волшебной таблетки для людей, живущих со сколиозом, не существует. Я имею в виду, да ладно, при всего лишь 25 предметах СЕМЬ модификаций были даны только для ОДНОГО упражнения. Исследователи не смогли найти даже одного простого упражнения, которое эта небольшая группа могла бы выполнять одинаково! Это доказывает, что вы должны формировать упражнения для каждого (сколиотического) тела перед вами… и это то, что сделали эти исследователи. Это большая причина их успеха.
Несмотря на все недостатки этого исследования, исследователи все же обнаружили общее улучшение измерений угла Кобба, выполняя упражнения по полторы минуты в день, пять дней в неделю. Это невероятно! Это наводит на мысль, что упражнения, какими бы неправильными они ни были, все же могут иметь положительные результаты при сколиозе, если выполняется правильное выравнивание и активация основных мышц. Теперь ЭТО следует рассмотреть и, безусловно, то, что требует дальнейшего изучения.
Вы можете себе представить результаты, если они переделают это исследование, выполняя правильную боковую планку ?
Пример из Норвегии, 2015 г.
Теперь, когда вы знаете, как я отношусь к результатам исследования теории боковой планки, давайте применим мои идеи на практике с помощью небольшого тематического исследования. Первоначально это пришло ко мне в виде электронного письма от мужчины из Норвегии, который выполнял боковую планку в йоге в соответствии с рекомендациями исследования, чтобы уменьшить свою кривую.
Это первое фото слева было сделано до того, как он начал делать боковые планки несколько раз в неделю. После того, как он прочитал мое опровержение исследования теории боковой планки в йоге, он начал паниковать, что, возможно, он выполнял планку не на ту сторону и усугубил свой сколиоз. Тут он решил обратиться ко мне.
Перед выполнением боковой планкиПосле нескольких месяцев выполнения боковой планки

Ну, что вы думаете? Судя по фотографиям выше, похоже, что его сколиоз ухудшился? Примите решение, а затем посмотрите видео ниже, чтобы узнать о моем первоначальном решении.

Как правильно выполнять боковую планку
Если планка улучшает самочувствие при сколиозе, посмотрите это видео о том, как правильно ее выполнять. Помните, я показываю вам, какая сторона будет работать на мой индивидуальный сколиоз. У меня правый грудной изгиб (грудная клетка) и левый поясничный изгиб, поэтому я считаю, что буду делать боковую планку, опустив левую руку. Это напротив того, что рекомендует исследование боковой планки.

Заключение
Если вы дошли до этого места, браво! Пожалуйста, помните, что даже если вы решите делать боковую планку с правильной стороны для своего тела, я считаю, что это не лучшее упражнение для лечения сколиоза. Почему? Потому что обширные исследования и более 10 лет работы с сколиозами показали мне обратное. Я разработал множество продуктов, в том числе книги и домашние тренировки, основываясь на этой информации, и считаю, что это лучшие ресурсы, помогающие справиться со сколиозом. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по сколиозу, независимо от того, страдаете ли вы сколиозом или работаете с миром сколиоза, мои сотрудники и я здесь, чтобы помочь. Просто запишитесь на личный или виртуальный урок.
Эрин Майерс — международный докладчик по сколиозу и основатель Spiral Spine, компании, созданной для улучшения жизни людей со сколиозом. Она также создала ряд ресурсов по сколиозу, включая книги «У меня сколиоз»; Что теперь? и «Анализ сколиоза», приложение для сколиометра (iPhone и Android) и множество видеороликов. Она владеет студией Spiral Spine Pilates в Брентвуде, штат Теннесси, что позволяет ей активно заниматься своей страстью помогать людям со сколиозом с помощью пилатеса, которым она занимается уже более 15 лет.