Боковые мышцы пресса как прокачать: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, видео уроки — 6 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

Некоторые спортсмены не занимаются косыми мышцами живота, потому что верят в мифы, связанные с тренировками на эту часть тела. Например, кто-то боится потерять талию или увеличиться в области боков. Но действительно ли косые мышцы влияют на окружность талии, а также как и зачем их прокачивать, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT.

Косые мышцы пресса: зачем качать

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они — важная часть мышц кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, удерживают его нейтральное положение, участвуют в передаче силы по мышечным цепям. Не нужно переживать, что частая тренировка этой мускулатуры сделает талию толще. Косые мышцы не сильно растут в объеме, поэтому никак не увеличивают талию.

shutterstock.com

Упражнения на проработку косых мышц пресса: видео

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Скручивания к голени (касание пяток)

Лягте на пол спиной, стопы поставьте на расстоянии 50-60 см от ягодиц. Поднимите грудной отдел позвоночника, удерживая поясницу прижатой к полу. Выпрямите руки вдоль корпуса и поочередно тянитесь левой и правой рукой к стопе (или голени). Контролируйте положение тела и работайте только в вертикальной плоскости.

Боковая планка с вращением корпуса

Примите исходное положение на боку с опорой на предплечье. Вытяните руку вверх, проверьте положение всего корпуса — от пяток до плеча. Вы должны выстроить прямую линию. Плавно, не опуская корпус, заведите руку в промежуток между полом и корпусом. Затем плавно верните руку в исходное положение и потянитесь вверх.

shutterstock.com

Боковая планка на предплечье

Встаньте в исходное положение планки, чтобы предплечья находились на полу параллельно друг другу (как за школьной партой). Перенесите вес на одну руку, затем потяните вторую руку вверх, выстраивая прямую линию от стоп до плеча. Проверьте положение таза, стоп и взгляда, который должен быть направлен строго вперед. Затем медленно опуститесь вниз, не расслабляя ягодицы и мышцы кора, и выполните все те же действия на вторую сторону.

Скручивания, удержанием гантели на одной линии

Лягте на пол спиной, возьмите в руки гантель. Оторвите от пола грудной отдел позвоночника, делая скручивание, при этом удерживая поясницу прижатой к полу. Вытяните руки с гантелью перед собой и начните «передвигать» гантель из стороны в сторону, чтобы корпус оставался неподвижным, а гантель будто скользила по одной прямой линии.

shutterstock.com

Диагональные скручивания

Лягте на пол спиной, выпрямите руки перед собой. Оторвите грудной отдел позвоночника от пола и потянитесь руками в сторону, активно вовлекая в работу грудной отдел. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и затем плавно вернитесь в исходной положение, медленно опускаясь на пол. На протяжении всего упражнения старайтесь не касаться лопатками пола, чтобы не снимать нагрузку с мышц кора.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс состоит из 2-х мышц:

• наружная косая (находится сверху)
• внутренняя косая (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей спины.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным из них относят:

1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
3. Вращение туловища в разные стороны

Исходя из этой информации, можно легко подобрать упражнения, которые будут прокачивать эти мускулы. О них и поговорим подробнее.

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса.

Изолировать эту группу полностью нельзя.

Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

1. Боковые скручивания с поднятыми ногами

Один из самых простых вариантов, который подойдет даже новчикам.

2. Косые скручивания на наклонной скамье

Этот способ для более подготовленых атлетов. За счет изменяющегося угла наклона можно регулировать нагрузку под себя.

3. Боковые наклоны с гантелей стоя

Акцентируем ваше внимание, что отягощение должно быть только с одной стороны.

Нередко занимающиеся берут отягощение в обе руки, и тогда упражнение полностью теряет смысл.

4. Русские скручивания

Движение, в котором пресс не расслабляется ни на секунду. Помимо работы на количество повторений, его часто делают на время.

В руки можно взать дополнительное отягощение, чтобы усложнить себе задачу еще больше.

5. Подъемы коленей в стороны к перекладине

Упражнение для настоящих профи. Если хочется усложнить, держите ноги прямыми.

Также можно надеть на лодыжки утяжелители.

6. Боковая планка (статика)

Планку используют в качестве статической нагрузки, как разминку или «добивку» для боковых мышц.

Новичкам можно начать с 15 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

• Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
• Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

 

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

4.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Преимущества жима гантелей сидя, работающие мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок плечи, вероятно, жим гантелей сидя частью вашей тренировочной программы.

Это упражнение является базовым движением, которое выполняют как опытные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет несколько разных названий в фитнес-сообществе. Его также можно назвать сидячим военный жим , сидя жим гантелей над головой , или даже сидя жим гантелей с плеч , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы узнаете:

Содержание

• Как выполнять жим гантелей сидя
• Варианты жима гантелей сидя
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать — сидя Жим гантелей
• Преимущества сидячей гантели Пресс
• Тренировки
  • Движение в понедельник WOD 4
  • 180130
  • Body Pump
  • 121221
  • (тренажерный зал)WOD #126
90 047

Жим гантелей сидя обычно не интегрируется в тренировки CrossFit, но некоторые его разновидности включаются.

В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему ваше плечо в беспорядке: хроническая боль и перенапряжение

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или разверните скамью под углом 90 градусов и возьмите две гантели одинакового веса. Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и положите каждый гирю на бедро. Используйте ноги, чтобы поднять каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед, и держите локти согнутыми под углом около 90 градусов. Начните жать гантели, поднимая гантели над головой, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это один представитель.

Примечание: выдыхайте, когда поднимаете вес над головой, и вдыхайте, когда тянете вес обратно вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнять жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия поддержки спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим от плеч выполняется при смене хвата. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение оказывает меньшее давление на сустав и задействует другие мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой/плечами , в котором гантели заменены на штангу и выполняется стоя.

Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы накачать сильные плечи, хотя с его помощью вы не сможете исправить мышечный дисбаланс (подробнее об этом на стр. 9).0013 преимущества ).

Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполнив жим гантелей . В этом упражнении вы выполните жим гантелей стоя, но слегка согните ноги и снова зафиксируйте их, одновременно выжимая гантель над головой.

Мышцы, работающие

Основные мышцы, работающие во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя часть трапециевидной мышцы
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь на том, чтобы не заблокировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой. Ожидается, что при выполнении этого упражнения ваши руки будут слегка согнуты.

Положение плеч очень важно. Не забудьте держать лопатки опущенными и отведенными назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на ловкость, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте нормы движения и поднимайте гантели с той же скоростью, с которой опускаете их.

Хотя у вас есть опора для нижней части спины, некоторые люди ею не пользуются. Вы не должны выгибать спину при выполнении жима гантелей сидя или любого другого варианта, если уж на то пошло. Если вы прогибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели слишком тяжелые для вас, и вам следует подумать о смене на более легкие.

При жиме гирь над головой не трогать гантели . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит некоторых преимуществ упражнения.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильных плеч имеет первостепенное значение для выполнения других распространенных упражнений, таких как рывок в висе.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

С эстетической точки зрения это создает иллюзию широких плеч и узкой талии. Для мужчины это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает линию талии тоньше и приближает вас к заветной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Упражнения с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, поскольку у вас будет одинаковый вес для жима над головой и одной рукой или плечом. не сможет компенсировать чужую слабость.

Источники изображений

• CrossFit-гантели-плечи-тренировки: Фото предоставлено CrossFit Inc
• тренировки с гантелями: Предоставлено CrossFit Inc. 68 5 упражнений по тяжелой атлетике, которые должен делать каждый новичок

  29 августа, 2019 мозговой насос

  Забавно. Людям нравится играть в эти игры «ЧТО, ЕСЛИ…» и накладывать на кого-то все ограничения, как будто это даст волшебный ответ. «Что, если бы у вас было только ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ, и вам ПРИШЛОСЬ опухнуть?» Дело в том, что это так не работает. Есть МНОГО упражнений, которые работают, и, как и в большинстве случаев в жизни, все зависит от вас (травмы, диапазон движений, опыт, наличие оборудования и т. д.).

  Теперь, когда я разобрался с этим, давайте посмотрим правде в глаза — люди все еще будут спрашивать меня (вздох). Я собираюсь атаковать его под немного другим углом, чем вы, вероятно, ожидаете.

  5 тяжелоатлетических упражнений, которые должен выполнять каждый новичок

  1. Доминантное колено — Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, выпады, гакк-приседания и т. д.

  2. Доминантное положение бедра — 900 14. Становая тяга, становая тяга сумо, тазобедренные суставы , RDL, Good Mornings и др.

  3. Горизонтальный толчок – Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. д.
  4. Вертикальный толчок — Жим мины, армейский жим, жим гантелями сидя и т. д.
  5. Вертикальная тяга — Подтягивание, широчайшие Тяга вниз, подтягивания узким хватом, пуловеры и т. д.

  БОНУС 6. Горизонтальная тяга – Тяга штанги в наклоне, Тяга одной рукой, Тяга сидя и т. д.

  Почему это?

  Если вы собираетесь ограничить меня в выборе упражнений для достижения наилучших результатов, то я выберу модели ДВИЖЕНИЯ (не обязательно упражнения), которые нацелены на большее количество мышц, чем другие (изоляция). Думая об упражнениях как о схемах движения, вы лучше понимаете, как мышцы должны функционировать и быть сбалансированными, а не как отдельные группы мышц.

  Пришло время перестать думать о тренировке с точки зрения «РДЛ укрепит мои подколенные сухожилия» и начать думать об этом с точки зрения «РДЛ укрепит мою заднюю цепь, давая мне более сильную спину, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, которые переносятся на другие мои упражнения. лучше.» Это также учит вас держать свое тело в равновесии. Теперь это будет более очевидно, когда вы увидите, что предпочитаете много толкающих движений и мало тянущих (т. е. это очень часто встречается у людей с округлыми плечами, которые всю неделю сосредотачиваются на груди).

  Небольшие упражнения, такие как бицепс или работа в тренажере, отлично подходят для изолирования мышц и концентрации внимания на ЭТОЙ конкретной мышце. Но базовые упражнения позволяют вам задействовать НЕСКОЛЬКО мышц одновременно, что, очевидно, вам нужно в данном случае. Они дают вам силу, наращивание мышечной массы и эффекты повышения метаболизма гораздо быстрее, чем любой другой стиль подъема. Некоторые тренеры даже утверждают, что потребуется 15-20 подходов изоляции, чтобы получить тот же эффект, что и от 3-4 подходов сложных движений.

  Не поймите меня неправильно. Изоляция по-прежнему играет важную роль в достижении ваших целей. Это просто дополнительная роль, которую можно использовать, когда вы начнете достигать желаемого телосложения и обнаружите, что определенные группы мышц отстают в силе или эстетике.