Большие бицепсы: Самые большие бицепсы в мире: топ-10 легендарных бодибилдеров

Самые большие бицепсы в мире: топ-10 легендарных бодибилдеров

Бодибилдинг, как вид спорта, появился уже давно, и несмотря на произошедшие в нем за годы изменения, большой бицепс по-прежнему является важнейшей частью образа атлета. Кто-то берет эстетикой, кто-то – размером, а кому-то удаётся сочетать и то и другое.

Сегодня мы поговорим о самых больших бицепсах в мире, вспомнив великих спортсменов прошлого и настоящего. Очевидно, что таких размеров мышцы удалось накачать с помощью фармакологии, вред которой трудно отрицать, но таков мир бодибилдинга.

Список

• 10. Ли Хейни, 52 см
• 9. Ларри Скотт, 54 см
• 8. Дориан Ятс, 54 см
• 7. Серджио Олива, 54 см
• 6. Фил Хит, 56 см
• 5. Джей Катлер, 57 см
• 4. Арнольд Шварцнеггер, 57,6 см
• 3. Ронни Коулман, 63 см
• 2. Грегг Валентино, 71 см
• 1. Мустафа Исмаил, 79 см

10. Ли Хейни, 52 см

Ли Хейни вырос в Спартанбурге, штат Южная Каролина. Окончил Спартанбургский методистский колледж, где получил степень по консультированию молодежи. Свою карьеру он начал с дебюта в 1979 году в Teen The America. Позже, в 1979 году, он участвовал и выступал в Teen Mr. America и сумел стать первым в конкурсе.

В 1982 году он стал чемпионом национального конкурса в тяжелом весе и в абсолютной категории. В 1982 году он принял участие в мировом любительском чемпионате в супертяжелом весе и стал чемпионом турнира. 1983 год был для него невероятным: он выступал и сумел выиграть несколько чемпионатов.

В 1983 году он принял участие в чемпионате Мистера Олимпия и сумел занять третью позицию в турнире, после чего пошла череда побед: он делит рекорд по количеству титулов Мистера Олимпия с Ронни Коулманом. Он вышел на пенсию после участия в чемпионате 1991 года, оставшись при этом в спорте: часто посещал мероприятия и стараясь популяризовать бодибилдинг.

9. Ларри Скотт, 54 см

Ларри Скотт, один из самых известных бодибилдеров Золотой Эры, изначально считался обладателем небольшого потенциала из-за его узких плеч.

Не прислушиваясь к чьему-либо мнению, он начал интенсивно тренироваться в возрасте 16 лет, а к 20 годам выиграл свой первый турнир по бодибилдингу – мистер Айдахо, 1959 год.

Он быстро переехал в Калифорнию, выиграл соревнования мистера Калифорния в 1960 году, а остальное – история бодибилдинга.

Ларри Скотт выиграл много других титулов в своей карьере и имел прозвища «The Legend» и «The Golden Boy». Его титулы по бодибилдингу включают Мистер Тихоокеанское побережье 1961, Мистер Вселенная 1964 и Мистер Олимпия 1965 и 1966.

Когда он выиграл первые в истории соревнования Мистер Олимпия, он был удостоен короны. Во втором конкурсе Мистер Олимпия он выиграл 1000 долларов. Узкие плечи, которые считались его слабым местом от природы, не помешали ему накачать бицепс 54 см, что для 60-х годов было невероятным результатом.

8. Дориан Ятс, 54 см

Задолго до того, как он выиграл свой первый титул Мистер Олимпия в 1992 году (один из шести, которые он в конечном итоге получил), Дориан был мыслящим культуристом. Прочитав всю доступную литературу по обучению, питанию и психологии, касающуюся улучшения работоспособности, он стал известен в кругах бодибилдинга как «Тень» (частично из-за его способности прийти из ниоткуда) и «Чудовище из Британии» (на основе его дикого подхода к тренировкам, упорству и инстинкту убийцы в спортзале).

Сегодня Дориан Ятс обучает других кандидатов в бодибилдинг всему, что им нужно знать, чтобы раскрыть свой генетический потенциал. С его бескомпромиссным отношением, в сочетании с интеллектом и проницательностью, редко встречающимися в спорте элитного уровня, он стал инициатором и революционизировал тренировки по бодибилдингу, установив ранее невиданную степень мышечной массы и подготовки, чтобы стать знаменосцем для экстремальных размеров, пропорций и формы. Действительно, можно сказать, что два периода определяют современную эпоху бодибилдинга: BD (до Дориана) и AD (после Дориана).

7. Серджио Олива, 54 см

Олива, трижды мистер Олимпия, умер 12 ноября 2012 года в возрасте 71 года. Наследие, которое он оставил, подтверждает его статус бессмертного, бога Золотого века.

В 1967 году Олива стала вторым культуристом, выигравшим престижную Олимпию. Он был единственным человеком, когда-либо победившим, казалось бы, непобедимого Арнольда Шварценеггера в Олимпии (1969). Олива также выиграл конкурс 1968 года, потому что никто не осмелился бросить ему вызов.

Серджио, возможно, владел лучшей генетикой бодибилдинга всех времен. Его вклад в культуру железа и тренировок неизмерим.

6. Фил Хит, 56 см

Фил Хит – американский профессиональный бодибилдер IFBB и семикратный мистер Олимпия. Он ежегодно занимал первое место в конкурсе с 2011 по 2016 год. Фил Хит оказался в мире бодибилдинга в 2002 году. В 2005 году ему удалось выиграть общий титул на чемпионате США NPC, заработав право выступать в качестве профессионала IFBB.

В 2007 году он занял пятое место в Arnold Classic. Кроме того, он также выиграл шоу Iron Man 2008 года и занял второе место после Декстера Джексона на Arnold Classic 2008 года.

В своем дебюте на Олимпии в 2008 году он выиграл третью позицию, но опустился на пятую в 2009 году. Он занял второе место в 2010 году и продолжил завоевывать титул в 2011 году. С тех пор он защищал титул каждый год, не в последнюю очередь благодаря внушительному бицепсу 56 сантиметров.

5. Джей Катлер, 57 см

Джей Катлер – тот, кто кровью и потом заработал свое место в зале славы бодибилдинга. В течение большей части 2000-х годов он был одним из самых узнаваемых лиц в профессиональном кругу, выиграв несколько титулов.

И пусть до величия Фила Хита или Ронни Коулмана он не дотянул, его вклад в культуру огромен. Если бы не сумасшедшая конкуренция, которая была в бодибилдинге, когда он выступал, то ему наверняка удалось бы достичь гораздо больших высот.

4. Арнольд Шварцнеггер, 57,6 см

Культовый актёр и губернатор штата Калифорния начал свой путь как бодибилдер, став в этом спорте лучшим, причём не один раз. Его формы до сих пор считаются эталоном, а то, сколько он сделал для продвижения бодибилдинга, делают его величайшей фигурой в истории этого вида спорта.

Многие великие атлеты пришли в зал именно благодаря Арнольду Шварцнеггеру, который демонстрировал великолепную форму не только на сцене, но и в кино.

3. Ронни Коулман, 63 см

Первая победа Коулмана состоялась в 1990 году на конкурсе «Мистер Техас». Уже в следующем году на чемпионате мира среди любителей он занял первое место в категории тяжеловесов.

Первая победа в конкурсе «Мистер Олимпия» в биографии Ронни Коулмана состоялась в 1998 году. С тех пор он выиграл еще семь раз, став вторым культуристом, который выиграл Олимпию восемь раз с 1998 по 2005 год. В декабре 2007 года Коулман женился, воспитывает двух дочерей и продолжает активно работать с железом.

2. Грегг Валентино, 71 см

Грегг Валентино не стремился к титулам в спорте, но пытался установить рекорд по размеру своих рук. Многие поклонники бодибилдинга кричат: «синтол!» когда они видят старые кадры с Греггом с его массивными бицепсами. Но по сей день Грегг отрицает это, что, откровенно говоря, выглядит довольно нелепо. Бицепс 71 см Грегг накачал при росте всего 168 см.

1. Мустафа Исмаил, 79 см

Бодибилдер, которого прозвали «Папай», качает железо больше 15 лет и приписывает курятине, а не шпинату, свою огромную массу рук. Он сказал, что комплименты от других культуристов помогли ему развить бицепс.

«Мои друзья в спортзале просто не могли поверить, насколько сильно растут мои руки, поэтому я действительно стал концентрироваться на том, чтобы стать больше», – сказал Мустафа Исмаил The Sun

«Тренировки улучшают мое настроение. Вы просто концентрируетесь. И мне нравится, что в этом виде спорта вы можете видеть, как вы улучшаете свою форму», – сказал он. О том, сколько синтола ушло на то, чтобы сделать самые огромные бицепсы в мире он, разумеется, умалчивает.

Самый большой бицепс в мире, самые большие бицепсы мира

А вы можете назвать себя спортсменом? Трепетно ли вы относитесь к своей фигуре и как часто посещаете занятия в спортзале? Почти со стопроцентной уверенностью можно заявить, что каждый человек, смотря на себя в зеркало, находил у себя несовершенства и зарекался от них избавиться. Или, по крайней мере, восхищался фигурами спортсменов, которые блистают на обложках журналов и на экранах телевизоров.

Так или иначе, достичь результатов, которых добиваются спортсмены-культуристы, удается единицам. И еще меньше человек, у которых мышцы выросли до невообразимых размеров. А у кого самый большой бицепс в мире?

Культурист-победитель

Рекордсменом планеты по объему бицепса является молодой человек, бодибилдер по имени Грег Валентино (Gregg Valentino). Чтобы добиться немыслимых объемом, он начал качаться еще в детстве. В 13 лет подросток уже поднимал штанги. Сначала он ограничивался только походами в спортзал, которые в этом возрасте характерны для большинства мальчиков. Грег мечтал о красивом мужском теле, однако со временем он настолько полюбил тренировки, что начала на них ходить уже ради собственного удовольствия. Не забывал, конечно, Валентино и о результатах. И в итоге увлечение переросло в целеустремленность и профессиональный интерес.

Такие усилия принесли определенные плоды. Через 10 лет он накачал огромные бицепсы естественным путем, без употребления стероидов, они достигли размера 53 сантиметра.

Грег Валентино

Впрочем, после того, как Грег Валентино начал употреблять вспомогательные препараты, его бицепсы начали расти активнее, буквально прямо на глазах. В итоге культурист добился рекордной величины – 71 сантиметр. Представить огромную руку объемом почти метр практически невозможно, однако такая существует. И именно этот показатель помог спортсмену попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Таких хороших результатов даже в свои лучшие годы не имел актер и спортсмен Арнольд Шварцнеггер.

Стоит отметить, что культуристы, как правило, отличаются не своей могучей силой, а именно размерами рук и ног. И не удивительно, таким спортсменам из-за массы тела не просто передвигаться, поэтому теряется реакция и ловкость.

Поучительная история

История Грега Валентина не такая уж безоблачная. Она довольно поучительная и заслуживает отдельного внимания.

Промежуточного результата в 53 сантиметра Грег Валентино добился только природным путем. То есть бицепсы росли только благодаря уникальным методикам тренировок, правильному режиму питания и занятиям, к тому же спортсмен принимал простые пищевые добавки. И в один момент некий «добрый» друг порекомендовал бодибилдеру помочь своему телу и мышцам медикаментами. Сначала культурист, по собственным словам, принимал только витамины, ну а уже потом сильно увлекся стероидами.

Напряжённый момент

Такая своеобразная «помощь» не заставила долго ждать эффекта. У Грека Валентино бицепс вырос до 71 сантиметра и появились довольно серьезные проблемы со здоровьем. Дело в том, что стероиды могут быстро увеличивать мышечный объем, при этом уменьшаю силы спортсмена до такой степени, что их становится с каждым днем все меньше. В среде культуристов был даже популярный такой термин как «поролоновые мышцы». Из-за стероидов у Валентино появились проблемы с мышцами, а закончились они серьезным загноением мягких тканей рук.

О своей проблеме Грег тут же рассказал в интернете. Бодибилдер в своем блоге разместил фотографию с дыркой в руке, из которой буквально выливался гной (спортсмену пришлось делать срочную операцию). Впрочем, несмотря на неэстетичную картину, на снимке можно заметить, что объем бицепса во время болезни Валентино ни на сантиметр не уменьшился. И медики говорят, что такое едва ли бывает с природной мышечной тканью.

Сам Грег говорит, разместил свои снимки ради того, чтобы наглядно показать другим спортсменам, до чего может довести увлечение медицинскими препаратами. Одновременно Валентино призывает заниматься культуризмом только при непосредственном участии головы. Заявляет, что и в спорте важна умеренность.

К слову, и по жизни Грегу Валентино пришлось не очень сладко. Ему пришлось пережить не мало сложностей. Спортсмен в свое время служил в армии, более того, ему даже приходилось губить жизни других людей. А после службы бодибилдер отсидел в тюрьме, за решетку его привел незаконный бизнес – торговля наркотическими веществами.

На самом деле, наркотики довольно сильно подкосили Грега, именно из-за них он потерял свою семью, а вместе с родными и смысл заниматься спортом.

Так или иначе, Грег вернулся к нормальной жизни и при этом остался человеком. У него много друзей-спортсменов, которые всегда протягивали рекордсмену руку помощи в трудную минуту. Он не отворачивался от своих поклонников, с удовольствием раздает автографы и не против сфотографироваться с фанатами. Причем, никогда не берет за это денег.

Магия тела

Стоит отметить, что Грег Валентино проповедует «Магию тела». Эту методика бодибилдинга разработали с учетом довольно серьезных научных исследований физиологии человек. Особенно много наблюдений учтено из области биомеханики. Согласно книге, в этом виде спорта необходимы рациональная система тренировок, а так же система индивидуального питания. Только так, говорит спортсмен, можно добиться успехов вместе с «Магией тела».

В целом, если рассматривать общую теорию увеличения бицепса, то накачать его можно лишь одним упражнением – это сгиб нагруженной руки в локте. И здесь в качестве груза прекрасно подходит маленькая штанга или даже гантели. Выполнять упражнение можно по ограниченной или полной амплитуде. Если в первом варианте спортсмен получит объем, пик и сепарацию, то во втором варианте увеличит только силу бицепса. Грек Валентино советует тренироваться три раза в неделю с широчайшими, а в другие дни качать трицепс с дельтовидной мышцей.

И при проделывании того или иного упражнения важно сосредоточиться на занятии. К примеру, закрыть глаза и представить, как бицепс начинает расти в объеме.

13 советов Калума фон Могера для больших бицепсов

Это связано с тем, что когда вы накачаны, люди будут задавать вам вопросы о ваших тренировках. Для победителя конкурса «Мистер Вселенная» Всемирной федерации фитнеса 2014 года Калума фон Могера это означает бесконечные вопросы о том, как он тренирует свои гигантские бицепсы.

Мы задали 13 вопросов 24-летнему австралийцу, который переехал в Лос-Анджелес в поисках славы и славы в бодибилдинге.

1. Какое упражнение на бицепс самое переоцененное?

Скручивание троса с одной рукой на низком шкиве. [Если вы стоите слишком близко к шкиву], любое движение локтя в сторону может уменьшить напряжение бицепсов, когда вы поднимаете вес.

На самом деле, когда ваша рука выше локтя, бицепс находится в состоянии покоя [когда ваша рука полностью напряжена]. Здесь нагрузка идет на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться сбоку, а не выдвигаться вперед, когда вы поднимаете рукоять. Сделайте пару шагов назад от шкива, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

2. Какое упражнение на бицепс самое недооцененное?

Сгибание рук стоя с гантелью; удивительно, как много людей делают это неправильно. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на бицепс, оно действительно изолирует пик, придавая бицепсу высоту.

Концентрированное сгибание рук стоя

Я делаю это стоя в наклоне, положив одну руку на колено. Сидячая версия называется просто концентрационным сгибанием рук.

3. Какое ваше любимое упражнение на бицепс?

Проповеднические сгибания рук, потому что у меня действительно хорошая связь между мозгом и мышцами, и мои руки очень хорошо на них реагируют. Я считаю, что это короткое движение головы обеспечивает непрерывное напряжение от нижней части до верхней части диапазона движения. Я хорошо сжимаю его в положении пикового сокращения.

4. Есть ли какие-нибудь хитрости, чтобы получить больше от ваших кудри проповедника?

Мне нравится делать 1-2 подхода, чтобы «накачать» мышцы, а затем несколько рабочих подходов по 10-12 повторений в каждом. Я делаю либо дроп-сет — уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда дохожу до мышечного отказа, чтобы продолжить подход, — либо частичные повторения: шесть повторений снизу до середины подъема и еще шесть с середины до упора. вершина. Когда я тренируюсь с напарником, в моем последнем подходе мне нравится, когда он давит вниз, а я сопротивляюсь опусканию веса, что делает эксцентрическое движение более сложным. Это приводит к самому мучительному сжатию, которое вы когда-либо чувствовали в своих руках.

Сгибание рук проповедника

Когда мой партнер по тренировке толкает штангу вниз, я сосредотачиваюсь на эксцентрическом движении или отрицательном движении, о котором часто забывают. Так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, это действительно бросает вызов этим мышечным волокнам более полно, действительно разрывая их. Я считаю, что эксцентрическая фаза так же важна, как и концентрическая, но многие тренеры пренебрегают ею. Вы можете нанести гораздо больший урон мышцам с помощью негативов.

5. Как бицепсы вписываются в ваш тренировочный сплит?

Недавно поменял. Мои руки — моя самая сильная часть тела, и мне пришлось уменьшить количество работы рук, которую я делаю, чтобы мои руки были пропорциональны остальной части моего тела. В настоящее время я тренирую бицепс один раз в неделю с трицепсом. Просто оружие. Всего я делаю около 10 подходов на бицепс. Раньше я доходил до 20, но сейчас я сократил это вдвое.

6. Как насчет схемы повторений при тренировке бицепса?

Я начинаю со сгибаний рук со штангой или EZ-грифом. Я делаю две разминки и два тяжелых подхода. Затем мне нравится делать какие-то сгибания рук с гантелями, сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией — я делаю по 3 подхода каждого после первого упражнения. Обычно я достигаю мышечного отказа примерно на 10-м повторении. Я использую более высокие повторения примерно за шесть недель до конкурса «Мистер Вселенная», поскольку я пытаюсь выгравировать больше деталей на своих руках. В прошлом я тренировался неделями, и у меня не получалось около 6 повторений — это довольно большой вес.

7. Предпочитаете ли вы какие-либо специальные методы повышения квалификации при тренировке бицепсов?

Помимо негативных и частичных повторений, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний. Большинство людей не понимают концепции читерского скручивания и того, как оно может на самом деле помочь. С чит-сгибаниями вы делаете столько четких повторений, сколько можете, но вместо того, чтобы опускать штангу, когда вы достигаете мертвой точки, вы создаете небольшой импульс коленями и бедрами, чтобы поддерживать подход. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, чем обычно.

Помимо негативных и частичных повторений, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний.

Я также люблю максимально супинировать запястья и поднимать мизинцы. Это подчеркивает внешнюю головку бицепса. Я также буду делать сгибания рук со скакалкой вместо гантелей, что также позволяет мне слегка супинироваться в верхней точке, когда я выворачиваю запястья. Я сжимаю и задерживаю на секунду в верхней точке для дополнительного пикового сокращения.

8. Как лучше всего повысить интенсивность во время тренировки бицепсов без партнера по тренировке?

Продолжайте интенсивно. Иногда я делаю суперсеты, сочетая упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, что сокращает время отдыха между подходами. Пока бицепс восстанавливается, вы тренируете трицепс; пока трицепсы восстанавливаются, вы тренируете бицепсы. Это очень интенсивная техника, которая сокращает общее время тренировки.

9. Какую самую большую ошибку совершают люди при тренировке бицепсов?

Недостаток фокуса. Ключ, я думаю, это связь между мозгом и мышцами. Если вы этого не сделаете, тренировка пострадает, и вы, по сути, будете выполнять движения. Оставаться сосредоточенным означает избегать отвлекающих факторов.

Кроме того, я часто вижу людей, использующих плохую форму и плохую технику. Вы должны освоить эти две вещи, прежде чем поднимать тяжести.

10. Какую самую большую ошибку вы совершили в начале своей карьеры при тренировке бицепсов?

Раньше я увлекался, пытаясь поднять самый тяжелый вес, который только мог поднять. Через какое-то время вы обнаружите, что поднимаете действительно большие веса, но гораздо легче порвать мышцу, что я действительно делал пару раз. К счастью, слезы были скорее незначительными, чем большими. Сегодня я так не подхожу к тренировке бицепса. Я понял, что мне не обязательно качать супертяжелые веса, чтобы набирать вес.

11. Есть ли у вас любимый способ завершить тренировку супернакачкой бицепса?

Скажем, я делаю сгибания рук проповедника: я делаю дроп-сеты с тяжелым весом и повторяю его, а затем уменьшаю вес на несколько блинов, когда дохожу до мышечного отказа. Я делаю это несколько раз. Сколько веса нужно сбросить, интуитивно понятно; это просто зависит от того, как я себя чувствую.

12. Какой лучший совет по тренировке бицепсов вы когда-либо получали?

Когда я готовился ко второму соревнованию, мне сказали начать делать сгибания рук стоя с прямым грифом, а не с EZ-грифом, который я всегда использовал. Я действительно мог бы разбить эти кудри. Но когда я перешел на прямой гриф, у меня начали немного болеть запястья, потому что с этим хватом снизу было больше стресса. Через некоторое время, однако, мои запястья немного укрепились, и я действительно думаю, что смог придать своим рукам более качественный размер, выполняя олимпийские сгибания рук в начале каждой тренировки.

13. Когда люди спрашивают вас, в чем ваш секрет больших рук, что вы им говорите?

Когда я только начинал, мне нравилось их тренировать; Я бы делал это три раза в неделю. Так что, очевидно, вам должно нравиться тренировать бицепс и выкладываться на полную. Просто сначала выполняйте сложные тяжелые движения, а в конце — изолирующие упражнения. Это не настоящий секрет.

Как накачать большие бицепсы — Outlift

Наши бицепсы — это не большие мышцы. Они составляют лишь часть размера наших квадрицепсов, ягодиц, плеч и груди. Но они непропорционально заметны. Наращивание больших бицепсов может заставить нас выглядеть на намного сильнее. И не зря. Наши бицепсы играют большую роль в нашей общей силе.

Однако есть старая поговорка о силовых тренировках, говорящая нам, что все, что нам нужно, чтобы нарастить большие бицепсы, — это стать сильнее в базовых упражнениях — в подтягиваниях и тягах. Это не совсем так, и, возможно, именно поэтому у большинства людей бицепсы отстают. Мы не тренируем их достаточно непосредственно, недостаточно усердно или недостаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать бицепсы?

Содержание

Как тренировать бицепсы

Первый шаг к увеличению бицепсов — понять, для чего вы их используете и какие другие мышцы выполняют аналогичные функции. Так вы сможете понять, какие упражнения лучше всего прорабатывают ваши бицепсы.

Есть три разных сгибателя локтя, которые помогают нам выполнять подтягивания, тяги и сгибания рук.

В тяговых и сгибательных движениях задействованы три основные мышцы рук: бицепс, плечевая и плечелучевая. Все они в той или иной степени задействованы в большинстве тяговых упражнений, но у каждого из них свои особенности, и поэтому в зависимости от того, какие упражнения вы выбираете и как вы их выполняете, вы можете стимулировать рост мышц в разных областях.

Тренировка бицепсов

Бицепсы — это маленькие, но заметные мышцы, которые выглядят потрясающе, когда их развивают.

Наши бицепсы — это большие, выпуклые мышцы плеч. (А если нет, то скоро будут.) Они известны тем, что помогают вам сгибать руки, и они наиболее сильны, когда вы используете нижний (супинированный) хват. Но все не так просто. Ваши бицепсы также пересекают плечевой сустав. Они растягиваются глубже, когда вы заводите локти за тело, они получают более полное сокращение, когда вы выносите локти перед собой, и они помогают вам сгибать плечи. Полный диапазон движения для наших бицепсов — это не просто скручивание. Полный диапазон движения на самом деле выглядит примерно так:

Это движение в плечевом суставе влияет на то, как мы должны тренировать бицепс, включая спорное. Но давайте начнем с менее спорной части: чтобы добиться полного сокращения бицепсов, вам нужно выдвинуть локти вперед. Вот почему вы увидите, как некоторые люди немного выдвигают локти вперед в верхней части сгибания рук на бицепс, например:

сгибания рук на бицепс, выполняемые со сгибанием плеч, тренируя бицепсы естественным образом.

Если присмотреться, самое движения происходит в локтевом суставе, но локти также смещаются вперед — вы позволяете нашим бицепсам сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Это движение в локтях задействует ваши бицепсы в более широком диапазоне движений. Обычно это считается хорошей вещью. В данном случае это не имеет значения. Это не проблема.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы нагружаем их более длинными мышцами, поэтому имеет смысл сосредоточиться на полном разгибании рук в нижней части сгибания рук на бицепс, а не на полном сокращении в верхней точке (учись, учись). . Вы можете держать локти прижатыми к бокам или позволить им двигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это не окажет большого влияния на рост мышц. Однако с технической точки зрения, если вы хотите полностью напрячь бицепс, вам нужно согнуть вес до самого подбородка.

Сгибания рук с разгибанием плеч, мешающие активизации бицепсов.

Движение в плечевом суставе может быть проблемой. если вы позволите своим локтям смещаться назад во время сгибания. В качестве простого примера рассмотрим завиток перетаскивания (показан выше). Когда вы сгибаете руки, отводя локти назад, вы просите свои бицепсы сократиться, чтобы поднять вес вверх и , попросив их расслабиться, чтобы вы могли отвести локоть назад. Это не хорошо.

Во время тяги мы отводим локти назад, что мешает активировать бицепсы.

Но это не значит, что кудри бесполезны. Когда длинные головки ваших бицепсов не могут работать должным образом, нагрузка на короткие головки увеличивается. Если это то, что вы пытаетесь сделать, отлично. Но если вы пытаетесь накачать большие бицепсы в целом, обычно лучше держать локти прижатыми или позволять им двигаться вперед.

Сгибания рук на бицепс стимулируют рост бицепсов вдвое больше, чем тяги.

Вот где это становится спорным. Почти каждое сложное тяговое движение очень похоже на дрэг-бид! Когда вы делаете подтягивания или тяги, вы отводите локти назад. Это может затруднить стимулирование роста ваших бицепсов. Например, в исследовании, проведенном Маннарино и др., сгибания рук с гантелями приводили к почти вдвое большему росту бицепсов за подход, чем тяга гантелей, даже несмотря на то, что участники выполняли тяги обратным хватом и намеренным упором на бицепс.

Честно говоря, это нечто большее, чем движение в локтевом суставе. Когда вы выполняете базовые упражнения, есть несколько различных мышц, которые могут быть вашим ограничивающим фактором. Например, если ваши широчайшие мышцы истощаются раньше, чем бицепсы при подтягиваниях, то вы можете не подтянуть бицепсы достаточно близко, чтобы не стимулировать оптимальный рост. Но даже просто динамика тяговых движений не идеальна. Тренируясь для роста бицепсов, лучше всего включать упражнения, которые работают с бицепсами более естественным и строгим образом — сгибания рук на бицепс.

Тренировка плечевой мышцы

Плечевая мышца располагается под бицепсом и влияет на размер руки.

Хорошо, теперь у нас есть брахиалис. Они не такие большие, как ваши бицепсы, и, поскольку они расположены под ними, вы не увидите их напрямую, если только у вас не 5% жира. Тем не менее, чем больше вы нарастите плечевую мышцу, тем толще будут ваши руки и тем больше будут выглядеть ваши бицепсы. Мышцы брахиалиса работают больше всего, когда мы используем нейтральный хват, поэтому для их тренировки мы можем делать такие подъемы, как сгибание рук молотком:

Сгибание молотка работает с плечевыми мышцами.

Другое отличие плечевых мышц от бицепсов заключается в том, что они не пересекают плечевой сустав, что позволяет им полностью задействоваться, даже когда вы отводите локти назад. Это делает вашу плечевую мышцу чрезвычайно полезной в многосуставных упражнениях. На самом деле, если вы выполняете много сложных тяговых упражнений (таких как подтягивания и тяга), ваши плечевые мышцы могут получить так много работы, что вам даже не понадобятся сгибания рук в тренировке.

Тренировка плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца — одна из самых крупных и сильных мышц предплечья.

Наконец, есть плечелучевая мышца, одна из самых мощных мышц предплечья. Подобно вашим бицепсам и плечевым мышцам, они помогают сгибать руки, но если вы посмотрите на приведенную выше иллюстрацию, вы заметите, что плечелучевая мышца огибает и прикрепляется к костям на задней стороне ваших предплечий. Чтобы дать вашей плечелучевой мышце надлежащий рычаг, вам нужно повернуть хват, как в обратном сгибании:

Обратные сгибания рук в первую очередь тренируют предплечья (плечелучевые мышцы).

К счастью, если вы уже делаете тяги штанги или подтягивания, ваши плечелучевые мышцы уже выполняют большую работу. Вы можете по-прежнему хотеть включить некоторые обратные сгибания рук, особенно если ваши предплечья отстают, но сбалансированная программа гипертрофии не должна включать их.

Лучший способ тренировать бицепсы — выполнять сгибания рук обратным хватом, прижимая локти к бокам или отводя их вперед. Базовые подъемы все еще могут помочь, особенно для других сгибателей локтя, но когда вы специально пытаетесь накачать большие бицепсы, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько сгибаний на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые полностью задействуют бицепс, используют широкий диапазон движений и позволяют перемещать большой вес. Для этого отлично подходят два движения:

• Подтягивание — это самое тяжелое упражнение на бицепс, и в качестве бонуса оно также работает с большинством мышц верхней части спины. Единственная проблема заключается в том, что нам нужно отводить локти назад, чтобы длинные головки наших бицепсов не напрягались. Это не глубокий диапазон движения.
• Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для изолированной тренировки бицепса. Позволяет сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Кроме того, когда вы поднимаете вес вверх, ваши локти будут отклоняться назад, создавая дополнительную нагрузку на длинную головку бицепса. В сочетании с подтягиваниями они дадут вам всестороннюю тренировку бицепса.

Существует множество различных вариантов подтягиваний и сгибаний рук на бицепс, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как их выполнять.

Подтягивания

Как мы уже говорили выше, несколько разных мышц могут сгибать ваши плечи. Ваши бицепсы несут основную нагрузку, когда вы используете хват снизу, нейтральный хват задействует приятное сочетание мышц, а ваши плечевые и плечелучевые мышцы берут на себя ответственность, когда вы используете хват сверху.

В результате подтягивания (обратный или нейтральный хват) лучше подходят для наращивания бицепсов, чем подтягивания (обратный хват). Подтягивания по-прежнему являются хорошим упражнением, но из-за того, что они не сильно задействуют ваши бицепсы, большинство людей не так сильны в них. Диапазон движения тоже меньше. Таким образом, даже для мышц верхней части спины подтягивания часто являются лучшим выбором.

Однако существует несколько различных типов подтягиваний. Классическое подтягивание выполняется на прямой перекладине, как показано на иллюстрациях. Но некоторые люди считают, что использование грифа под небольшим углом облегчает нагрузку на локти. Это прекрасно. С наклонным грифом ваши бицепсы будут по-прежнему полностью задействованы, и в качестве бонуса вы можете получить дополнительную помощь от плечевой мышцы. Гимнастические кольца тоже хороши. Даже подтягивания нейтральным хватом с ладонями друг к другу — это фантастика.

Последнее, что нужно учитывать, это диапазон движения. В идеале вам нужно опуститься до мертвого виса в нижней точке, а затем подтянуть грудь к перекладине. Однако это не растянет ваши бицепсы. На самом деле дополнительное движение в плечевом суставе их укорачивает. Преимущество глубоких подтягиваний заключается в том, что они растягивают мышцы верхней части спины. Вы используете это как тяжелый составной подъем.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — главное упражнение для бицепса. Поскольку плечевой сустав не мешает, а бицепсы являются ограничивающим фактором, они стимулируют рост бицепсов в большей степени. Это также довольно небольшое упражнение, вызывающее меньшую общую усталость и требующее более короткого времени отдыха. Выполнение 2-3 подходов сгибаний рук в конце тренировки не должно занимать более 5 минут.

Недостатком сгибаний рук на бицепс является то, что они не так хороши для развития верхней части спины. Но вы делаете их, чтобы нарастить большие бицепсы. Для этого они идеальны.

Образец тренировки бицепса

Чтобы построить тренировку бицепса, вы должны начать с выбора большого сложного тягового движения. Таким образом, вы сможете разогреть бицепсы, сухожилия и локтевые суставы, начать стимулировать рост бицепсов и получить хорошую тренировку верхней части спины. 90 147 тяг (не очень хорошо для бицепсов, но полезно для спины и предплечий).

Подтягивания (отлично для ваших бицепсов и отличное тяговое движение).

Затем, после того как вы выполнили базовые упражнения, вы можете сделать несколько быстрых сетов сгибаний рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы стимулировали максимальный рост бицепса.

• Сгибание рук со штангой
• Сгибания рук на бигуди
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно нагружают ваши бицепсы. Сгибания рук со штангой позволяют поднимать самый тяжелый вес, сгибания рук с гантелями легче всего воздействуют на суставы и сухожилия, сгибания рук на наклонной скамье тренируют бицепсы при самой глубокой растяжке, а сгибания рук проповедника имеют отличную кривую силы. Все они потрясающие. Выберите один или два из ваших любимых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них, а затем меняйте их каждые несколько недель.

Тренировка бицепсов со штангой

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук в более сложные упражнения. Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого сета. И это здорово. Скромное сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития общей силы.

Недостатком является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться болей в локтях и сухожилиях предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, то нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют вам боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с большим диапазоном повторений. Если это не решит проблему, подумайте о приобретении перекладины, позволяющей использовать более естественное положение хвата. (Грифы также удобны для наращивания больших трицепсов.)

Тренировка бицепса со штангой в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.

Тренировка бицепса со штангой в пятницу:

• Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений.*
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 12 повторений.

* Мы используем более высокий диапазон повторений в тяге штанги, чтобы это стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и нижней части спины. Подробнее об этом в нашей статье о тяге штанги.

Тренировка бицепсов с гантелями

Штанги часто делают тренировку более удобной, но это не относится к вашим бицепсам. Гантели позволяют проработать бицепсы в более широком диапазоне движений и с более свободным движением запястий и локтей. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Тренировка бицепса с гантелями в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.

Тренировка бицепса с гантелями в пятницу:

• Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.

Важность прогрессивной перегрузки

Одной из самых больших моих ошибок при попытке накачать бицепс было то, что я забыл о важности прогрессивной перегрузки. Большинство людей подходят к своим тренировкам с целью стать сильнее в больших базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и даже подтягиваниях. И когда я добился прогресса во всех этих упражнениях, мой торс и спина стали намного больше. Мои руки этого не сделали.

К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки увеличились с 10 дюймов до примерно 11,5–12 дюймов. Это прогресс. Мои руки выглядели намного лучше. Но они были еще малы. И я был разочарован тем, как мало они выросли.

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель накачать большие бицепсы, вам нужно подходить к сгибаниям рук с тем же рвением, что и к большим подъемам. Вам нужно работать над увеличением веса или повторений с течением времени. Боритесь за этот прогресс.

Сложности возникают с размещением сгибаний рук на бицепс. Обычно они приходят в конце наших тренировок, и для этого есть веская причина. Нет смысла утомлять свои бицепсы, когда у тебя еще есть многосуставные упражнения, верно? Но если ваши бицепсы — это то, что вы больше всего хотите нарастить, не стесняйтесь делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы еще чувствуете себя свежим и сильным.

Когда вы начнете увеличивать количество повторений или вес в сгибании рук на бицепс каждую неделю или две, тогда вы действительно увидите, как они растут.

Часто задаваемые вопросы

Почему от сгибаний на бицепс болят локти?

Часто возникает боль в предплечье или локте при сгибании рук со штангой. Когда у вас болят предплечья, вы услышите, как это называется шиной предплечья или тендинитом. Это может быть связано со структурой вашей кости или гибкостью сухожилий, но также может быть и с тем, что ваша осанка немного шаткая, что вы еще не развили необходимую подвижность или что вашим сухожилиям все еще нужно стать немного сильнее. Возможно, вы сможете вернуться к сгибаниям рук со штангой позже, когда станете сильнее, выносливее и подвижнее.

Когда вы замечаете боль при выполнении сгибаний рук со штангой, она обычно бывает двух видов:

• Хроническая боль: возникает при длительном и интенсивном подъеме тяжестей, она может быть вызвана небольшими стрессовыми переломами костей, постоянным воспалением сухожилий. , или длительное ухудшение ваших локтей. Когда это происходит, может помочь прекращение выполнения сгибаний на 2–4 недели, чтобы боль полностью утихла. Когда вы вернетесь к подъемам на бицепс, может помочь не только выбор новых вариаций и диапазонов повторений, но и использование меньшего тренировочного объема, выполняя всего пару подходов в неделю. По крайней мере, сначала.
• Боль при выполнении самого упражнения (или при опускании веса): Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, скорее всего, у вас воспаляются сухожилия предплечья или вы превышаете диапазон движения, комфортный для вашего тела. локти (хотя помните, что это может измениться). Переключение на новый вариант или диапазон повторений часто решает эту проблему сразу.

Есть несколько вариантов и стратегий, которые могут облегчить сгибание рук и локтей на бицепс:

• Сначала займитесь тяжелой работой.  Если вы начнете тренировку с подтягиваний или тяги, вы будете разогревать локтевые суставы с помощью подъемов, которые с меньшей вероятностью усугубят их (особенно если вы делаете подтягивания нейтральным хватом или гимнастическими кольцами). . Вы также утомите свои бицепсы, уменьшив вес, который вы сможете поднять, когда будете делать сгибания рук на бицепс. Таким образом, когда вы доберетесь до сгибания рук на бицепс, ваши локти будут разогреты, и вы будете использовать более легкие веса.
• Делайте больше повторений за подход. В продолжение первого пункта: если тяжелые сгибания рук на бицепс нагружают ваши локти, попробуйте выполнять их с большим числом повторений. Делать по крайней мере 8 повторений в подходе обычно разумно, и не стесняйтесь доходить до 20 повторений.
• Используйте другой вариант упражнения.  Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать штангу для сгибания. Если вы используете штангу, попробуйте использовать гантели или тросы.
• Попробуйте тренировать одну руку за раз. Сгибание рук одной рукой или попеременные сгибания рук на бицепс часто решают проблему, особенно если проблема коренится в шаткой осанке.

Не преодолевай боль. Не переусердствуйте. Слушайте свои суставы и сухожилия. Если они кричат ​​от боли, прислушайтесь к этим крикам. Скорректируйте то, что вы делаете, и 90 077, а затем 90 078 вернитесь к наращиванию больших бицепсов. Эти вещи распространены. Это не имеет большого значения. Просто не протолкнуться через это. Вместо этого отрегулируйте.

Что лучше делать: гантели, штанги, штанги или тросы?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять с гантелями, штангой, турником, кабелями или, в крайнем случае, с эспандерами. Со всеми этими вариациями вы тренируете чистое сгибание локтей, диапазон движений велик, а ваши бицепсы будут ограничивающим фактором. Вы будете стимулировать рост бицепсов.

Загвоздка в том, что в зависимости от вашего телосложения сгибания рук со штангой могут утомлять ваши локти или предплечья. Вот почему так много людей предпочитают использовать гантели, тросы, эспандеры или хват на ширине плеч на грифе (он же EZ-штанга):

Кулиса.

Преимущество сгибаний рук со штангой и штангой на бицепс состоит в том, что они тяжелее и лучше работают с большей общей мышечной массой. Вместо того, чтобы быть просто упражнением на бицепс, вы также можете получить достойную тренировку верхней части спины и предплечий.

Преимущество сгибания рук на бицепс с гантелями и тросом заключается в том, что вы можете свободно вращать запястьями и локтями, а также отводить локти дальше назад в нижней точке без удара штанги о туловище. Это делает сгибания на бицепс легче для суставов и тяжелее для бицепсов, что идеально. Подумайте о таких вариациях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на байесовском тросе, когда вы растягиваете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах.

В моем домашнем спортзале со штангой нет ни гантелей, ни тросов, поэтому, когда я делаю сгибания рук на бицепс, я чередую использование штанги и штанги. Оба варианта отлично подходят для моих суставов, поэтому я просто меняю их каждые несколько месяцев для разнообразия.

Насколько широко нужно брать штангу при сгибании рук?

Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши руки и/или локти будут сталкиваться с туловищем, уменьшая диапазон движений. Это нижняя часть диапазона движения, которая особенно хороша для роста мышц, так что не упустите ее. Лучше брать штангу руками за пределами туловища, что часто бывает примерно на ширине плеч (или чуть шире).

Если вы возьмете штангу шире, чем ширина плеч, вы получите большую супинацию рук — преувеличенный хват снизу — что может помочь вам добиться большего сокращения бицепсов. Эта верхняя часть диапазона движения не очень важна для роста мышц, так что это не имеет большого значения. Возьмитесь за штангу так широко, как вам нравится, но убедитесь, что это приятно, и убедитесь, что это не ограничивает вес, который вы можете поднять.

По умолчанию рекомендуется брать штангу примерно на ширине плеч или чуть шире. Те же правила действуют и при использовании кулисы.

Что нужно для поддержания размера бицепса?

После того, как вы накачали бицепсы, вы можете сделать перерыв в сгибании рук два раза в неделю, и это совершенно нормально. Больших многосуставных упражнений может быть недостаточно, чтобы максимизировали рост бицепса , но их обычно достаточно, чтобы хотя бы немного продвинуться, и почти всегда достаточно, чтобы поддерживать размер бицепса. Выполнение нескольких подходов сгибаний рук или тяги каждую неделю почти всегда поддерживает даже самые крепкие бицепсы.

Резюме: Как накачать большие бицепсы

Лучший способ нарастить большие бицепсы — сочетать тяжелые комплексные тяговые упражнения (такие как подтягивания и тяга) с более легкими изолирующими движениями (такими как сгибания рук на бицепс). Комплексные упражнения — это минималистский способ стимулировать общий рост мышц за короткий промежуток времени, и их более чем достаточно, чтобы стимулировать или рост бицепсов. Затем вы можете удвоить эту скорость роста, добавив 2–4 быстрых сета на бицепсы. Это дает вам прочную основу общей силы, при этом максимально увеличивая скорость роста бицепсов.

Например, вы можете начать тренировку с 4 подходов подтягиваний с отдыхом между подходами 2–5 минут. Затем вы можете перейти к 3 быстрым подходам сгибаний рук с гантелями, отдыхая между подходами всего 1–3 минуты. Оба этих упражнения тренируют бицепсы и верхнюю часть спины, при этом подтягивания делают больший упор на верхнюю часть спины, а сгибания рук — на бицепсы.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не менее двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов тяги штанги, а затем 3 подхода сгибаний рук со штангой. Оба упражнения выполняются в одной и той же зоне с одним и тем же оборудованием, поэтому эти 3 быстрых сета на бицепс не должны продлевать вашу тренировку более чем на 5 минут.

• Понедельник: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) подтягивания + 3×12 сгибаний рук на бицепс
• Пятница: 4×15 тяг штанги + 3×8 подъемов штанги на бицепс

Вот и все. Объедините эти принципы тренировки гипертрофии с хорошей диетой для набора массы, и у вас будут большие бицепсы в кратчайшие сроки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы Outlift Intermediate .  Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин).