Все нуждаются в белках: и приверженцы палео или веганских диет, и просто ведущие подсчет макронутриентов, для наращивания мышечной массы. Мы подготовили полный список, в который вошли продукты богатые белком самого высокого качестве с полным набором аминокислоты, можно включить в диету для любых целей питания, которое позволит ускорить мышечный рост, контролировать чувство голода, скинуть лишний вес и разнообразить меню.
Продукты с большим содержанием белка
Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости. Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников.
Яйца
6 г в 1 крупном яйце
Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.
Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.
Высокобелковые молочные продукты
Греческий йогурт
23 г на 227 г
Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.
Творог
14 г на полстакана
Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.
Швейцарский сыр
8 г на 28 г
Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать. Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже.
2 %-ное молоко
8 г на стакан
Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.
Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.
Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки
в среднем 24 г в 1 скупе
В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.
Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.
Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.
При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.
Смузи
в среднем 16 г на стакан
Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.
Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.
Замороженный греческий йогурт
6 г на полстакана
Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.
Высокобелковые морепродукты
Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло.
Желтоперый тунец
25 г на порцию в 85 г
Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.
Палтус
23 г на порцию в 85 г
Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.
Осьминог
25 г на порцию в 85 г
Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.
Лосось
23 г на порцию в 85 г
Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.
Тилапия
21 г на порцию в 85 г
Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.
Анчоусы
24 г на порцию в 85 г
На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.
Длинноперый тунец
22 г на порцию в 85 г
Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.
Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.
Сардины
21 г на порцию в 85 г
Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.
Высокобелковые сорта мяса
Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это пища животного происхождения, потому что только она имеет полный набор аминокислот (заменимых и незаменимых). Если вы хотите получить суточную норму из растительной еды, то вам не получиться ограничиться только одним видом. Придется совмещать одновременно несколько продуктов, чтобы напитать организм всеми аминокислотами.
Говядина (топ или боттом-раунд)
23 г на порцию в 85 г
Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.
Говяжий фарш (жирностью 10 %)
18 г на порцию в 85 г
Использование говяжьего фарша 10 %-ной жирности гарантирует насыщенный вкус ваших бургеров или мясного хлеба. Кроме белков это красное мясо содержит и пресловутый креатин. При наличии лишних денег вы можете выбрать говядину травяного откорма: она более питательна по сравнению с ее фабричной альтернативой.
Свиные отбивные (без кости)
26 г на порцию в 85 г
Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.
Куриная грудка (без костей и кожи)
24 г на порцию в 85 г
Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.
Грудка индейки
24 г на порцию в 85 г
Аналогично курятине, данная крупная дичь насытит ваш организм белком, практически не отражаясь на калорийности рациона. Как свиные отбивные и курятина, грудку индейки рекомендуют предварительно мариновать в соляном растворе. Переживающие по поводу применения антибиотиков в массовом производстве на птицефабриках могут поискать индейку с пометкой «без антибиотиков».
Говяжья солонина
24 г на порцию в 85 г
В солонине много белка, и у нее восхитительный вкус. Попробуйте приготовить соте из солонины и рубленых овощей с гарниром из риса. Можете выложить полученное рагу на ржаную кашу, щедро приправив блюдо горчицей.
Консервированная курятина
21 г на порцию в 85 г
Фарша из белого куриного мяса зарядит высококачественным белком ваши сэндвичи и салаты. Применяйте его тем же способом, что и консервированный тунец. Сравнивайте изготовителей, и ищите консервы с низкой долей натрия, чтобы предотвратить задержку воды в организме.
Ростбиф
18 г на порцию в 85 г
Ростбиф не такой жирный, как вы могли подумать, и имеет более богатый аминокислотный состав, чем прочие деликатесы. Как и в случае со стейком, говядина, выросшая на выгонах, более питательна. Используйте ростбиф для приготовления сэндвича со шпинатом и красным луком, или ешьте его просто так.
Канадский бекон
15 г на порцию в 85 г
Бекон по-канадски это лучший белковый продукт по сравнению с обычным беконом, поскольку содержит примерно в 6 раз меньше жира. И да, вы только что получили разрешение кушать бекон.
Чоризо
21 г на порцию в 85 г
Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.
Пепперони
18 г на порцию в 85 г
Необычайно высокая доза белка в составе пепперони удивительным образом делает эту разновидность салями полезным дополнением к пицце или салату. Количество натрия в них может отличаться, поэтому сравнивайте продукцию разных производителей в поисках самой низкой доли натрия.
Жареная грудка индейки
18 г на порцию в 85 г
Нарезанная ломтиками индейка позволит заправиться практически обезжиренным белком, так что не сдерживайте себя. Избегайте ароматизированной индейки и прочих деликатесов, ведь они содержат много лишнего: соль, сахар, синтетические вкусовые добавки.
Биф джерки
13 г на порцию в 28 г
Правильное питание подразумевает отказ от картофельных чипсов и попкорна для микроволновки. Однако вы все еще можете наслаждаться вяленой говядиной биф джерки — соленым лакомством, которое не сорвет ваши фитнес-цели. Можете держать пару пакетов этой закуски в столе на работе, чтобы подкрепиться после обеда. Выбирайте продукцию производителей, не использующих глютаминовую кислоту и нитриты.
Растительные продукты, в которых много белка
Фасоль
20 г на стакан
Полезная для сердца фасоль это фантастически дешевый вегетарианский источник белка. Из всех бобовых именно фасоль чаще всего встречается в виде консервов. В ней много клетчатки, играющей важную роль в правильном питании.
Пюре из фасоли с чесноком и лимоном – хороший аналог привычному хумусу.
Сушеная чечевица
13 г на 1/4 стакана
Дешевая сушеная чечевица поможет повысить уровень поступления белка, клетчатки и целого ряда необходимых минералов. От других бобовых культур чечевицу отличает то, что ее не нужно долго и нудно замачивать. Достаточно протушить ее около 20 минут на слабом огне до размягчения. Чтобы приготовить сбалансированный обед, смешайте вареную чечевицу с рубленной куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонной заправкой.
Арахисовое масло
8 г на 2 ст. ложки
Хоть арахисовое и не самое популярное среди ореховых масел, как, к примеру, миндальное, оно лидирует по части содержания белка. Однако не забывайте изучать этикетки на предмет наличия сахара. Идеальным вариантом будет натуральное масло, изготовленное из одного только арахиса. В некоторых магазинах вам могут позволить перемолоть орехи самостоятельно на ваш вкус.
Если вы пытаетесь контролировать массу тела, ищите порошковое арахисовое масло. Оно также богато белком, но менее жирное. Можно даже добавлять его в выпечку.
Ореховые миксы
6 г на порцию в 57 г
С помощью орехов (арахиса, кешью и миндаля) вы легко обогатите свой рацион белком и полезными ненасыщенными жирами. Храните пачку орехового ассорти в бардачке на всякий голодный случай. Чтобы снизить потребление натрия, ищите упаковки с пометкой «несоленые».
Фасолевые чипсы
4 г на порцию в 28 г
При желании похрустеть чипсами вы не найдете варианта лучше чипсов из богатой белком черной фасоли. Плюс ко всему их можно макать в греческий йогурт.
Тофу
12 г на порцию в 85 г
Если вы решили не есть мяса, тофу снабдит вас соевым белком. Твердые ломтики тофу можно готовить по технологии стир-фрай. Также их можно поджарить на гриле, чтобы придать сыру копченый аромат. Хороший маринад решает все. Можете даже добавить тофу в смузи вместо протеинового порошка.
Эдамамэ
8 г на полстакана
Еще один отличный вегетарианский продукт. Эти питательные зеленые соевые бобы наполнят ваш рацион растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Чтобы эдамамэ не приедались, можно готовить лущенные замороженные бобы по рецепту с упаковки, используя лимонный сок, паприку и соль в качестве приправы.
Зеленый горошек
7 г на стакан
Сложно найти высокобелковые овощи, однако в зеленом горошке хватает белков, чтобы вам захотелось всегда хранить его в своей морозилке. Горошек также включает много клетчатки, способной помочь контролировать вес и справиться с тягой к вредной еде.
Ростки пшеницы
6 г на порцию в 28 г
Зернышко пшеницы имеет три составные части: ядро, отруби и росток. Последний обладает наиболее высокой питательной ценностью, и изобилует растительным белком. Это отличное белковое дополнение к овсянке, блинчикам и даже шейкам.
Лапша соба
12 г на порцию в 85 г
Эта ржаная японская лапша – лучшая белковая альтернатива любой пшеничной пасте, поэтому без раздумий отдавайте предпочтение именно ей, когда захотите устроить вечер пасты. Более того, такая лапша готовится в два раза быстрее обычной цельнозерновой пшеничной пасты. Для удаления лишнего крахмала, делающего лапшу липкой, промойте ее после отбрасывания на дуршлаг.
Киноа
8 г на стакан
На фоне прочих злаков южно-американская киноа (которая технически представляет собой семена) является совершенно уникальным продуктом, отличающимся полным набором аминокислот. Это делает ее полноценным белком, стимулирующим рост мышц. Предварительно обжарив киноа на сухой сковороде или в сотейнике перед тушением в воде, можно усилить ее натуральный ореховый аромат.
В бодибилдинге знания это сила, особенно таких моментов как питание и тренировки. Но для того, чтобы готовить вкусно и правильно, надо знать из чего состоят продукты. Как гласит старая поговорка — » Мы есть то, что мы едим». Сегодня нас интересуют продукты, содержащие большое количество белка. В статье «Основные моменты питания бодибилдера» я уже говорил об этом веществе, а также про углеводы и жиры. Если вы ее не читали, то советую это сделать, для большего понимания данного вопроса.
Для чего нам нужен белок?
Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.
Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:
- Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
- Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.
Заменимые аминокислоты
К ним относятся 11 аминокислот:
Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.
Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.
Незаменимые аминокислоты
Это 9 аминокислот:
Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.
Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.
Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?
Норма потребления белков
Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы.
Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса
Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.
Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.
Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом.
Перечень продуктов
Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:
- Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
- И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.
Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.
Продукты животного происхождения
Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта.
Мясо птиц
Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира.
Куриная грудка
Процент белка в ней может немного меняться в зависимости от способа приготовления.
Варенная. Содержит в себе
- Белка 33 грамма
- Жиров 3-3,5 грамма
- Углеводов 0 грамм
Запеченная
- Белка 30-31 грамм
- Жиров 3 грамма
- Углеводов 0 грамм
Как вы видите разница не столь большая, поэтому вы смело можете готовить так, как вы любите.
Курица содержит большое количество витаминов и минералов, особенно B1-B9. А также большой список аминокислот, таких как: триптофан, лейцин, лизин, валин, изолейцин, пролин, таурин и аргинин.
Благодаря этому, она оказывает очень много полезных свойств на наш организм:
- Улучшает работу кровообращения
- Повышает эмоциональное состояние
- Восстанавливает силы
- Нормализует обмен веществ
И конечно же, из-за малого содержания жира, помогает нарастить сухую мышечную массу, что для нас имеет большой вес. Поэтому куриная грудка должны быть вашим главным оружием.
Грудка индейки
Так же как и курица, содержит большое количество белка в своем составе. Способ приготовления отразится на проценте белка, но я думаю вы поняли, что изменения очень малы. Если конечно не залить все это майонезом.
Вареная
- Белки 30-32 грамма
- Жиры 2 грамма
- Углеводы 0 грамм
Запеченная
- Белки 30 грамм
- Жиры 1,5-2 грамма
- Углеводы 0 грамм
Содержит большое количество витаминов, особенно B(B2, B3, B4, B6, B7, B9). И большое количество аминокислот, такие же как в курице, только немного в другом соотношении. Особенно она богата триптофаном, который улучшает эмоциональное состояние, что для нас очень хорошо, так как от стресса могут ухудшиться мышечный рост и появляться разные болезни. Так же, мясо индейки содержит большое количество качественного белка, который восстанавливает силы, укрепляет кости. И самое главное, является материалом для формирования мышц.
Мясо животных
Тут уже выбор более разнообразный. Как вы понимаете это мясо домашнего скота, который в основном выращивают на фермах.
Говядина и телятина
Это бесспорные лидеры среди мясных продуктов, за счет малого содержания жира и своей доступности. Речь о том, что говядину можно легко найти на прилавках магазинов.
Говядина(запеченная)
- Белки 29-31 грамм
- Жиры 8-9 грамм
- Углеводы 0-1 грамм
Телятина(запеченная)
- Белки 28-32 грамма
- Жиры 6-7 грамм
- Углеводов 0 грамм
Насколько вы заметили, телятина немного выигрывает у говядины. Но в современном мире, особенно в больших сетевых магазинах могут легко под видом мяса теленка, продавать обычное говяжье. Если конечно вы покупаете у проверенных поставщиков, тогда лучше конечно брать мяса теленка.
В этих двух продуктах имеются такие витамины E, B, PP, H, они помогают скорейшему усвоению белка. А так же, много важных аминокислот: валин, лизин, аргинин, изолейцин.
Мясо говядины имеет много полезных свойств: очищает организм, улучшает память, поддерживает нашу нервную систему, защищая от стрессов. Как для спортсменов нам важно то, что мясо говядины способствуют быстрому заживлению травм. То есть, наши мышцы восстановятся быстрее и мы сможем в короткий срок приступить к новой тренировке. Также, данное мясо укрепляет связки.
Свинина
Думаю, сторонники тонких талий и минимума подкожного жира меня уже мысленно отругали, за включение этого мяса в этот список. Но прежде чем начать меня расчленять, давайте разбираться. Я рассматриваю свинину, с точки зрения содержания белка. Да это очень жирное мясо, которое не подойдет людям на диете. Но вам не кажется, что если есть любой продукт в большом количестве, то можно нарастить большой живот и навредить организму. Так и с этим мясом. Ведь можно найти нежную вырезку и приготовить ее на гриле или в духовке. И мы получим прекрасный продукт богатый белком.
Запеченная свинина или гриль
- Жиры 7-8 грамм
- Углеводы 0 грамм
Помимо всего выше сказанного, свинина богата такими витаминами как B и PP, а значит белки легкоусвояемые. Так это незаменимый источник минералов и аминокислот.
Мясо свинины, в ограниченных дозах, способствует укреплению нервной системы, улучшает мышечный рост и делает кости гораздо прочнее.
Конина
Также относится к домашнему скоту, и имеет большой запас белка и при этом маленький процент жирности. Но к сожалению, ее можно отнести к деликатесам. Во-первых, очень большая цена на данный вид мяса, так как коней не разводят в таком количестве как свиней и коров, поэтому его считают более экологически чистым. Во-вторых, его гораздо сложнее найти. Но если вас это не останавливает, то тогда это мясо будет очень полезно для ваших тренировок.
Запеченная
- Белков 25-30 грамма
- Жирность 4-7 грамма
- Углеводов 0 грамм
Она содержит большое количество витаминов группы А, С и В. Содержит большое количество полезных аминокислот.
Конина в отличие от других видов мяса, очень быстро усваивается организмом. Многие соревнующиеся спортсмены используют данный вид мяса в своем питании для создания красивого силуэта с минимумом жирных отложений. А также, конина улучшает работу кишечника и увеличивает метаболизм.
Крольчатина
Не зря этот маленький и прыткий зверек, попал в список полезных мясных продуктов. Ввиду своего подвижного образа жизни, крольчатина имеет малую долю жира и считается очень постным мясом. При этом содержит достаточно большое количества полезного белка, который нам так нужен для строительства тела своей мечты. При этом купить данное мясо, можно только у людей которые их разводят. Так как не пользуются большим спросом у людей. Ведь не все же ходят в зал и наращивают мышечную массу.
Запеченная крольчатина
- Белок 21-29 грамм
- Жира 6-8 грамм
- Углеводов 0 грамм
В крольчатине самое большое количество витаминов B6 и B12, а также PP(никотиновая кислота). Они помогают быстрому усвоению белков и улучшают психическое состояние. А так же, большое содержания незаменимых аминокислот.
Крольчатину можно считать мясом номер один, за его усвоение. Белок, который в ней содержится, попадет в нужные места за короткий срок. А для тех людей у кого есть проблемы с желудком, это мясо станет просто незаменимым в рационе.
С мясом мы закончили, конечно, есть еще более экзотические животные такие как:
- Медвежатина. Белок 28-36 грамм
- Оленина. Белка 26-30 грамм
- Дикий кабан. Белка 22-25 грамм
- Лосятина. Белка 25-30 грамм
- Баранина. Белка 24-28 грамм
Но большинство этих животных, доступны представителям других рас и культур, или охотникам. Если вы из числа этих людей, поздравляю, можете смело употреблять это мясо, и так же у вас будет мышечный рост не хуже чем у остальных спортсменов, а может даже и лучше. Конечно если это дикий зверь
Рыба и морепродукты
В бодибилдинге, с большим уважением относится к этим продуктам за их прекрасное и быстрое усвоение организмом. Вы не испытываете тяжесть после того, как съедите хороший кусок рыбы. И ее гораздо проще приготовить. Ну и конечно же, не забываем про содержание в рыбе ее полезного жира и большого содержания кислоты Омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а могут только поступать из еды и специальных добавок. Данные кислоты способствуют жиросжиганию и укреплению иммунитета. То есть, мы получаем здорового с сухой мышечной массой атлета.
Наиболее распространенных рыб в бодибилдинге несколько:
Тунец
- Белков 19-21 грамм
- Жиры 0.5-1 грамм
- Углеводы 0 грамм
Тунец, очень ценная рыба во вселенной бодибилдинга. Все за ее богатого содержание белков в мясе с маленьким процентом жира. Употреблять ее можно как в консервированном виде, так и готовить самому. Если вы берете консервы, то лучше покупать тунца в собственном соку, в нем жирность меньше. Ну и конечно, тунец богат Омега-3, незаменимыми аминокислотами и витамином B12.
Окунь морской
- Белка 18-20 грамма
- Жира 1-2 грамма
- Углеводов 0 грамм
Еще одна из более-менее постных рыб, которую использую билдеры при создании своей мускулатуры. Морской окунь богат витаминами от А,С, D, В, Е,РР и Омега-3. Поможет набрать сухую мышечную массу, без жирных отложений под кожей. Также он содержит аминокислоты, особенно богат таурином. Он помогает восстанавливаться клеткам и тканям. Раньше его употребляли в целях омолаживания.
Окунь речной
- Белка 20-24 грамма
- Жира 3-5 грамм
- Углеводы 0 грамм
В отличие от своего морского собрата, речной окунь более жирная рыба, но при этом имеет большее количества белка в своем мясе. Данная рыба, является источником жирных кислот и витамина B12. Которые улучшают работу щитовидной железы, помогают восстанавливаться клеткам и снабжают ткани кислородом. Поэтому, если вы живете далеко от моря, тогда смело можете есть речного окуня.
Треска
- Белка 19-21 грамм
- Жира 0,2-0,5 грамм
- Углеводов 0 грамм
Польза мяса трески, не столь сильна как полезные качества ее икры и печени. Но зато, она является поставщиком ценного белка и кальция в наш организм. В ней небольшая доля Омега-3, но зато полно витамина В12. Мясо трески улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и нервную систему. Уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.
Рыбу лучше всего употреблять в вареном виде или запеченную в духовке. Но это так же не вся рыба, которая используется в питании. Есть такие, как:
- Скумбрия. Белка 21-24 грамма, жиров 15-18 грамм.
- Форель. Белка 24-27 грамм и жира 7-9 грамм.
- Анчоусы. Белка 26-29 грамм и жира 8-11 грамм.
Эта рыба служит для получения организмом жирных кислот. Ее не советуют употреблять в большом количестве.
Кальмар
- Белки 18 грамм
- Жиры 1-1,5 грамма
- Углеводов 0 грамм
Вот мы и добрались до морепродуктов, и первым я бы хотел представить кальмара. В нем содержится большое количество витаминов B1, B2, В3, а также PP и витамин Е. И много полезных аминокислот: лейцин, лизин, аланин, аргинин, глицин и изолейцин. Благодаря большому количеству белка и малому проценту жира, кальмар является диетическим продуктом и отлично подходит в периоды сжигания лишних килограммов. А также улучшает работу щитовидной железы, удерживает железо в организме. Способствует наращиванию мышечной массы, делает прочнее кости и придает коже более здоровый вид.
Креветки
- Белки 21-24 грамма
- Жиры 0,2 грамма
- Углеводов 0,2 грамма
Это очень диетический продукт богатый белком, который очень хорошо усваивается. К сожалению, в последнее время на них возросла цена из-за большого спроса. Поэтому не каждому такой деликатес окажется по карману. Имеет достаточно большое количество витаминов B5, В12, РР. Креветки способствуют выработке тестостерона, улучшают потенцию, увеличивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Конечно же, список можно продолжать и продолжать. Включая в него:
- Краба. Белки 18 грамм и жиров 0,5-1 грамм.
- Икру красную и черную. Белки 25-28 грамм и жира 8-9 грамм.
- Каракатица. Белки 31-33 грамма и жира 1-2 грамма.
Главное понимать, что большинство из них содержит большое количество белка и содержат витамины и минералы, которые помогают расти нашим мышцам.
Молочные продукты
Молочные продукты, любимы нами еще с самого детства. Приезжая в гости к бабушке, всегда можно было напиться этим белым нектаром вдоволь, покушать сметанки и вприкуску с чаем навернуть творожную запеканку. Но теперь мы выросли и решили заняться самосовершенствованием, поэтому придется мыслить как культуристы. О молоке мы не будем говорить в этой статье, так как в нем небольшое содержание белка.
Молоко. Белка 3-5 грамм. А по поводу жира все зависит, какое вы купите. Мало кто уже пьет молоко из-под коровы. Поэтому от 0,5 до 6 грамм.
В число же самых богатых белком вошли:
Сыр пармезан
- Белки 34-36 грамм
- Жиры 25-26 грамм
- Углеводы 3 грамма
Конечно, большинство сыров богаты белком: гауда 25 грамм, чеддер 22, моцарелла 23 и так далее. Содержит витамины A, D, В1, В2, В6, В9, В12, С, Е, К. Данный вид сыра хорошо усваивается. Также, поддерживает мышцы и их активность за счет содержания жирных кислот. Укрепляет кости и мозговую активность. Улучшает кишечную микрофлору. А самое главное не содержит лактозу, поэтому его можно употреблять даже тем людям у которых имеется ее непереносимость.
Творог
- Белки 9-13 грамм
- Жиры от 0-9 грамм
- Углеводы 3-5 грамм
Думаю, даже начинающие атлеты слышали об этом продукте. Особенно то, что его надо употреблять в больших количествах. Но сразу вас предупрежу, в отличие от других продуктов, творог содержит углеводы и если его употреблять безмерно они просто отложится в виде жира под кожу. В своем составе, он имеет витамины группы В, а так же А, С, и D. Также он богат фосфором и кальцием, что благоприятно сказывается на укреплении костей. А содержащиеся в нем молочные бактерии, улучшают работу кишечника. Но самое главное это то, что белок содержащийся в твороге очень легко усваивается, что нам и нужно.
Эти два продукта являются лидерами в содержании белка. Но есть и те, которые содержат его меньше, но при это также обожаемы культуристами:
- Йогурт. Белки 7-8 грамм и жира 1-4 грамма.
- Сметана. Белка 3 грамма жира 10 грамм.
И многие другие молочные изделия.
Продукты растительного происхождения
Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.
Семена тыквы
- Белки 30-31 грамм
- Жиры 49-50 грамм
- Углеводы 10-11 грамм
И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению имея столько хороших качеств, есть один недостаток. Семена тыквы очень калорийны! Всего 100 грамм продукта, равняется 559 калориям. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.
Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:
- Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.
- Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.
Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.
Арахис жаренный
- Белки 23-25 грамма
- Жиры 48-50 грамм
- Углеводы 22 грамма
Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее. Это все равно что на автостраде сделать еще несколько дополнительных полос. Также, очень часто билдеры используют не сам арахис, а пасту сделанную из него. Ее можно легко сделать самому, тогда вы будете точно уверены, что в ней нет ненужных компонентов.
Также, особой популярностью среди орехов пользуются:
- Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.
- Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.
- Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм.
Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие.
Соевые бобы
- Белки 35 грамм
- Жиры 20 грамм
- Углеводы 30 грамм
Думаю, про соевые бобы слышали все. Особенно слухи про то, что вся колбаса состоит из сои. Лично мне без разницы из чего состоит колбаса, ведь ценности для организма она не имеет. А вот соевые бобы, являются одним из лучших источников растительного белка. Данный продукт, является источником таких витаминов и минералов как: K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.
Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:
- Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма
- Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.
Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.
Шпинат
- Белка 2,8 грамма
- Жиров 0.2 грамма
- Углеводов 3-4 грамма
Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания. Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.
Также сюда можно отнести, такие продукты как:
- Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.
- Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.
Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.
Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно!
Всем успехов в достижении цели!
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)
Молоко
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
Соевое молоко
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
Творог
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
Греческий йогурт
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
Нут
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Куриная грудка
Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Соя
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
Постная говядина
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Специальные протеиновые напитки
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Темпе
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Отбивная
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.
Индюшиная грудинка
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Желтоперый тунец
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
Палтус
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
Говяжья солонина
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Мясо бизона
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
Ягнятина
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
Семена льна
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Тофу
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Зеленый горошек
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.
Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.
В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1 — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).
// В каких продуктах много белка?
Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.
// Читать дальше:
Содержание белка в мясе
Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.
Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.
// Таблица содержания белка в продуктах:
| Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочные продукты
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Растительные продукты и крупы
Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Самые белковые крупы
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читать дальше:
Соевый протеин
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.
***
Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
В продолжение темы
Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь является самой худой частью. Три унции (85 грамм) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 грамм белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).
Питательный профиль цыпленка часто зависит от его диеты.Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.
Турция является источником белка с низким содержанием жира.Грудь является самой худой частью птицы.
Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).
В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий.Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.
Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 г: 11 г (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.
Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.
Для варианта с высоким содержанием белка, низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).
Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белками, которые составляют до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.
Креветка — это отличная еда, которую нужно включить в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки — отличный источник белка, который может похвастаться до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.
Тунец содержит очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.
Три унции (85 г) вареного желтоперого тунца содержат около 25 г белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.
Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем один раз в месяц.
Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)
Резюме Тунец — один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.
Палтус — это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.
Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус (17).
По возможности, покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе.В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.
Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.
Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и только 111 калорий (18).
Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы быть причиной для беспокойства.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.
Треска — холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира.Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3 — все они полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме Треска — это нежирная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Аляскинский минтай — отличная рыба с мягким вкусом.
Также известная как минтай, эта белая рыба упакована белком.
Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).
Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.
Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Поллок — это популярная рыба с белком, содержащая 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Продукты, перечисленные выше, богаты белком.
Многие имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете есть.
Содержание белка в 230 обычных продуктах питания
Последнее обновление
У всех нас есть разные потребности в белке, но может быть трудно точно знать, сколько белка содержат обычные продукты.
По этой причине в этом руководстве представлен простой обзор содержания белка в 230 распространенных продуктах.
Источником данных является продовольственная база данных Министерства сельского хозяйства США, и все продукты на 100 грамм сырья (1).
Зерновые
Зерновые с умеренным содержанием белка.
Тем не менее, они не являются полным источником белка, что означает, что они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот.
| Пищевые продукты | Содержание белка (на 100 г) | |
| Амарант | 13,6 г | |
| Ячмень | 12 г | |
| Хлеб (коричневый) | 11 г | |
| Хлеб (белый) | 9 г | |
| Гречка | 13.3 г | |
| Мука кукурузная | 8,8 г | |
| Зерна кукурузы | 9,4 г | |
| Кускус | 12,7 г | |
| Овес | 16,9 г | |
| Макаронные изделия (сухие) | 13 г | |
| квиноа | 14,1 г | |
| рис (коричневый) | 7,5 г | |
| рис (белый) | 7,5 г | |
| ржаная мука | 10.9 г | |
| манная крупа | 12,7 г | |
| 9004 | 900 г | 14,7 г |
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, а сыр особенно богат питательными веществами.
| Продукты питания | Содержание белка (в расчете на 100 г) |
| Сыр бри | 20.7 г |
| пахта | 3,2 г |
| сыр камамбер | 19,8 г |
| сыр чеддер | 24,9 г |
| сгущенное молоко | 7,9 г |
| сыр бри | 20,7 г |
| пахта | 3,2 г |
| сыр камамбер | 19,8 г |
| сыр чеддер | 24,9 г |
| сгущенное молоко | 7.9 г |
| Творог | 11 г |
| Творог (нежирный) | 12,4 г |
| Сливки | 2,1 г |
| Сливочный сыр | 6,2 г |
| Сыр эдам | 25 г |
| яйца | 12,6 г |
| сыр фета | 14,2 г |
| сыр гауда | 24,9 г |
| сыр грюйер | 29.8 г |
| Молоко (1% жирности) | 3,3 г |
| Молоко в целом | 3,3 г |
| Сыр моцарелла | 22,2 г |
| Сыр пармезан | 35,7 г |
| сыр проволоне | 25,6 г |
| перепелиные яйца | 13,1 г |
| кварк | 12 г |
| сыр романо | 31,8 г |
| сметана | 2.4 г |
| Швейцарский сыр | 27 г |
| Концентрат сывороточного белка (Now Foods) | 72,7 г |
| Изолят сывороточного белка (Now Foods) | 89,3 г |
| Йогурт | 3,5 г |
Фрукты
Вообще говоря, фрукты — плохой источник белка.
Тем не менее, некоторые фрукты по-прежнему содержат небольшие количества, причем наиболее заметными являются сушеные ягоды годжи.
| Продукты питания | Содержание белка (в расчете на 100 г) |
| Яблоко | 0,3 г |
| Абрикос | 1,4 г |
| Абрикос (сушеный) | 3,4 г |
| Авокадо | 2 г |
| Банан | 1,1 г |
| Ежевика | 1,4 г |
| Черника | 0,7 г |
| Вишня | 1.1 г |
| финики | 2,5 г |
| дуриан | 1,3 г |
| ягоды годжи (сушеные) | 14,3 г |
| виноград | 0,8 г |
| грейпфрут | 0,8 г |
| гуава | 2,6 г |
| киви | 1,1 г |
| кумкват | 1,9 г |
| лимон | 1,1 г |
| лайм | 0.7 г |
| Логанберри | 1,5 г |
| Манго | 0,8 г |
| Оливки | 1,0 г |
| Апельсин | 1,0 г |
| Маракуйя | 2,2 г |
| Персик | 0,9 г |
| Хурма | 0,8 г |
| Ананас | 0,6 г |
| Гранат | 1,7 г |
| Чернослив | 3.7 г |
| Изюм | 2,3 г |
| Малина | 1,2 г |
| Звездные фрукты | 1,0 г |
| Клубника | 0,7 г |
| Тамаринд | 2,8 г |
| Мандарин | 0,8 г |
Бобовые
Бобовые — самый высокий растительный источник белка.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Черные бобы | 21.6 г |
| нут | 20,3 г |
| зеленый горох колотый | 23,1 г |
| фасоль | 22,5 г |
| чечевица | 24,6 г |
| бобы лаймы | 21,5 г |
| мисо | 12,8 г |
| бобы мунг | 23,9 г |
| натто | 19,4 г |
| арахис | 25.8 г |
| Пинто фасоль | 21,4 г |
| Соевые бобы | 28,6 г |
| Темпе | 20,3 г |
| Тофу | 17,3 г |
Мясо
9000
Мясные продукты являются полноценным источником белка, но плотность белка в разных видах мяса может значительно различаться.
Для тех, кто хочет увеличить содержание белка, постное мясо предлагает лучшее соотношение белка и калорийности.
| Пищевые продукты | Содержание белка (в 100 г) |
| Бекон | 13 г |
| Говяжья почка | 17,4 г |
| Печень говяжья | 20,4 г |
| Говяжья селезенка | 18,3 г |
| Филейная вырезка | 20,6 г |
| Сервелат | 17,5 г |
| Куриная грудка | 23.1 г |
| Куриная печень | 16,9 г |
| Чоризо | 24,1 г |
| Стейк из куриного глаза | 19 г |
| Мясо утки | 18,3 г |
| Стейк из говядины | 21,2 г |
| говяжий фарш | 17,2 г |
| куриный фарш | 17,4 г |
| баранина фарш | 16,6 г |
| свинина молотая | 16.9 г |
| Молотая индейка | 17,5 г |
| Баранья отбивная | 18,3 г |
| Сердце ягненка | 16,5 г |
| Почка ягненка | 15,7 г |
| Печень ягненка | 20,4 г |
| Liverwurst | 14,1 г |
| Pancetta | 9,3 г |
| Пепперони | 23 г |
| Свиная отбивная | 20.7 г |
| свиная почка | 16,5 г |
| прошутто | 24,1 г |
| стейк Рибай | 17,3 г |
| стейк круглый | 22,2 г |
| стейк из юбки | 23 23,1 г |
| Соппрессата | 25 г |
| Стейк из говядины | 23,1 г |
| Хлебное печенье | 20,4 г |
| Стейк из вырезки | 20 г |
| Стейк из филе | 20 г |
| Стейк на косточке | 20.3 г |
Орехи и семена
Орехи являются еще одним растительным источником белка, но количество белка существенно варьируется от ореха к ореху.
| Пищевые продукты | Содержание белка (на 100 г) |
| Желудь | 8,1 г |
| Миндаль | 21,2 г |
| Бразильские орехи | 14,3 г |
| Орехи кешью | 18.2 г |
| каштаны | 5 г |
| семена чиа | 15,6 г |
| кокосовое мясо | 3,7 г |
| льняное семя | 18,3 г |
| орехи гингко | 10,4 г |
| Фундук | 15 г |
| Хумус | 8 г |
| Орехи макадамия | 7,9 г |
| Пекан | 9.5 г |
| кедровые орехи | 13,7 г |
| фисташковые орехи | 21,1 г |
| семена тыквы | 18,6 г |
| семена кунжута | 17 г |
| семена подсолнечника | 20,8 г |
| тахини | 17 г |
| грецкие орехи | 18 г |
Морепродукты
В дополнение к множеству омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также отличный источник белка.
| Пища | Содержание белка (в 100 г) | |
| Абалон | 17,1 г | |
| Анчоус | 20 г | |
| Бас | 18,4 г | |
| 900 г Лещ | 24 г | |
| Сома | 16,4 г | |
| Икра | 25 г | |
| Краб | 19 г | |
| Треска | 19 г | |
| Каракатица | 16.2 г | |
| угорь | 18,4 г | |
| камбала | 12 г | |
| палтус | 20,8 г | |
| сельдь | 18 г | |
| лобстер | 18,8 г | |
| Скумбрия | 19 г | |
| Морской черт | 14,5 г | |
| Мидии | 11,9 г | |
| Осьминог | 15 г | |
| Устрица | 9 г | |
| Лосось | 20 г | |
| икра лосося | 21 г | |
| сардина | 25 г | |
| акула | 21 г | |
| кальмар | 16 г | |
| рыба-меч | 17g |
Овощи
Овощи обычно с низким содержанием белка, и они не полные источники.Однако их аминокислоты (содержание белка) все еще полезны.
| Пищевые продукты | Содержание белка (в 100 г) | |
| Артишок | 3,3 г | |
| Руккола | 2,6 г | |
| Спаржа | 2,2 г | |
| 9257 | Перец болгарский | 1,0 г |
| зелень свеклы | 2,2 г | |
| бок чой | 1.5 г | |
| Брокколи | 2,8 г | |
| Брюссельская капуста | 3,4 г | |
| Баттернатная тыква | 0,9 г | |
| Капуста (зеленая) | 1,3 г | |
| Капуста (красная) ) | 1,4 г | |
| Морковь | 0,9 г | |
| Цветная капуста | 2,0 | |
| Сельдерей | 0,7 г | |
| Зеленый лук | 3.3 г | |
| зелень коллара | 2,5 г | |
| зелень одуванчика | 2,7 г | |
| баклажан | 1,0 г | |
| эндивий | 1,3 г | |
| чеснок | 6,4 г | |
| Зеленый лук | 1,8 г | |
| Jicama | 0,7 г | |
| Капуста | 3,3 г | |
| Кольраби | 1.7 г | |
| лук-порей | 1,5 г | |
| салат | 1,4 г | |
| грибы | 2,5 г | |
| горчица зелень | 2,7 г | |
| бамия | 2,0 г | |
| Лук | 1,1 г | |
| Пастернак | 1,2 г | |
| Картофель | 2,0 г | |
| Тыква | 1,0 г | |
| Фиолетовый сладкий картофель | 1.3 г | |
| радиккио | 1,4 г | |
| редька | 0,7 г | |
| брюква (швед) | 1,2 г | |
| водоросли | 3,0 г | |
| лук-шалот | 2,5 г | |
| Спагетти Сквош | 0,6 г | |
| Шпинат | 2,9 г | |
| Сладкий картофель | 1,6 г | |
| Швейцарский Чард | 1.8 г | |
| томатилло | 1,0 г | |
| томаты | 0,9 г | |
| репы | 0,9 г | |
| кресс-салат | 2,3 г | |
| водяной каштан | 1,4 г | |
| Цуккини | 1,2 г |
Заключительные мысли
Почти каждый продукт содержит диетический белок, но некоторые варианты предлагают гораздо больше, чем другие.
Например, см. Эту статью о том, как показатели биодоступности отличаются между животными и растительными источниками белка.
В то время как молочные продукты, мясо и морепродукты являются наиболее полными источниками, другие продукты также могут внести свой вклад.
Сосредоточение внимания на более высоком выборе белка в этом списке может помочь любому, кто хочет увеличить потребление.
Для получения дополнительной информации о важности белка см. Это руководство по потенциальному вреду дефицита белка.
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда вы ведете напряженный образ жизни, закуски могут быть полезны, когда наступает голод, и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие закуски, доступные сегодня, содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и жаждать большего количества пищи.
Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.
Протеин способствует полноте, поскольку он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны, поэтому вы можете наслаждаться ими даже в пути.
Вяленое мясо — это мясо, нарезанное на жир, нарезанное полосками и высушенное. Это отличная и удобная закуска.
Он очень богат белком, содержит внушительные 9 грамм на унцию (28 грамм) (5).
Говядина, курица, индейка и лосось часто превращаются в вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии, как правило, содержат много сахара и искусственных ингредиентов.
Ваша лучшая ставка — приготовить рывок, используя только мясо и некоторые приправы.
Trail mix — это комбинация сухофруктов и орехов, которые иногда сочетаются с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 грамм в порции по 2 унции (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, которые содержат немного больше белка, чем другие виды орехов, такие как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смешанном следе делают его очень калорийным, поэтому важно не есть слишком много за раз. Горстка — разумная порция.
Роллы из Турции — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики индюшатиной грудки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как булочки с индейкой, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (11, 12, 13).
Вы можете сделать свертки, поместив четыре ломтика индюшатиной грудки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку соленье или полоску огурца и ломтик помидора и заверните их в обертки.
Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из томатов и огурцов.
Греческий йогурт — это идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, 20 грамм белка на порцию (224 грамма). Было показано, что он более наполнен, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).
Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, в нем много кальция, что важно для здоровья костей (16).
Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и насыщенным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами в слоях.
Добавление гранолы к йогурту дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако, помните, сколько вы употребляете, так как мюсли с высоким содержанием калорий и легко переедать. Одна столовая ложка или две — это разумный размер порции (17).
Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с добавлением йогурта.
Падение йогурта обычно производится путем сочетания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Для большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства заранее сделайте порцию йогурта и разложите его в контейнеры для закусок, чтобы вы могли взять их, когда вам это нужно.
Тунец загружен белком и делает очень полезную и удобную закуску. Одна чашка содержит внушительные 39 граммов белка, что делает его дополнительной начинкой (19).
Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).
Яйца, несомненно, полезны для здоровья, они состоят почти из всех питательных веществ, которые нужны вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).
Помимо того, что они питательны, они универсальны. Яйца вкрутую делают отличную портативную закуску.
Одно яйцо, сваренное вкрутую, состоит из 6 граммов белка, что обеспечит вам сытость до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие наполнению, могут также уменьшить количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня (20, 21).
Сельдерейные палочки с 1-2 столовыми ложками арахисового масла делают вкусную и легкую закуску. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более наполнительно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
Энергетические закуски — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем раскатать их в шарики.
Самое приятное в энергетических укусах — то, что они не требуют выпечки. Вы можете подготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.
Вот рецепт энергетических укусов арахисового масла, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.
В дополнение к быстрой и легкой закуске, сыр невероятно полезен и насыщен.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, и он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер дает 7 граммов этого питательного вещества, что может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с мужчинами с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр для перекуса (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели комбинацию сыра и овощей для перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы сделать их полноценными, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унции (28–57 грамм). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше употреблять в умеренных количествах.
Употребление в пищу горстки миндаля или другого вида ореха для перекуса — простой способ пополнить запасы белка.
Одна унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, в дополнение к большому количеству витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярное перекусывание миндалем связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндаль.
Нут, или бобы гарбанзо, — это бобовые с впечатляющим питательным профилем. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Порция на полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолатом, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).
Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовления нута для перекуса — это обжаривание его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный горох — хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступает голод.
Хумус изготавливается из приготовленного и пюре из нута, которые смешиваются с тахини или оливковым маслом, а затем используются как соус или спред.
Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает его сытной закуской, которая также содержит много других питательных веществ (33).
Овощи — это фантастическая, богатая питательными веществами пища для сочетания с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно есть на ходу.
В полстакана (113 г) творога содержится 14 граммов белка, что в итоге составляет 69% от общего содержания калорий (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.
Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и обеспечивают плотную питательную закуску с высоким содержанием белка, которая обеспечивает много полезных для здоровья свойств
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как было показано, что арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).
Несмотря на положительное влияние, которое арахисовое масло может оказать на ваше здоровье, в нем достаточно калорий, поэтому его лучше употреблять в меру.
Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла содержит 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
Кусочки говядины являются отличным протеиновым и портативным перекусом, но важно правильно выбрать тип.
Говядина, которую вы потребляете, должна состоять только из говядины и соли, и, возможно, некоторых приправ.В идеале их следует готовить из говядины, питаемой травой, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (39).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 г белка на унцию (28 г) (40).
Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.
Они гораздо полезнее, если вы делаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат много сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимальных ингредиентов.
Интернет-магазин для первоклассных кухонных баров.
Кроме того, вы можете легко сделать партию самостоятельно, следуя этому рецепту, который использует орехи, финики и сушеные фрукты.
Консервированный лосось — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Вы можете съесть консервированный лосось самостоятельно или добавить немного аромата, добавив немного соли и перца. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.
Чиа-пудинг стал популярной закуской в последние годы — и не без причины. В дополнение к высокому содержанию белка, это вкусно и полезно.
В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они обеспечивают некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекусывание семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить пудинг Цзя, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока он не достигнет консистенции, похожей на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, подобного меду. Это делает начинку закуски из-за его содержания белка. Большинство видов мюсли обеспечивают по крайней мере 4 грамма белка на унцию (17).
Приобретенная в магазине мюсли, как правило, содержит много сахара, чего можно избежать, приготовив собственную мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это испечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.
Несмотря на то, что мюсли полезны для здоровья в меру, они довольно калорийны. Одна чашка обеспечивает почти 600 калорий, поэтому переусердствовать легко. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, в них много белка и некоторых других ценных питательных веществ.
Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также предоставляют борющиеся с болезнями антиоксиданты, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может способствовать здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, их содержание белка и клетчатки делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную еду.Их можно есть сырыми, или вы можете попробовать обжарить их с некоторыми специями. Подходящий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 грамм).
Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти одноразовые пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в разделе ореха или на кассе многих продуктовых магазинов.
Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и состоят только из двух компонентов — жареного миндаля и морской соли.
Интернет-магазин для арахисовых масел Wild Friends.
Ореховые масла достаточно питательны и обеспечивают значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным, протеиновые коктейли обеспечивают легкую закуску, которая впитает в ваш рацион немного белка и других питательных веществ.
Они могут быть изготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и горох.
Сывороточный белок, в частности, может быть полезным для полноты. В одном исследовании мужчины, которые употребляли закусочную, содержащую белок молочной сыворотки, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с более низким содержанием белка (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного белка снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).
Как правило, ложка протеинового порошка дает около 20 граммов белка, что обязательно обеспечит вас полноценным питанием до следующего приема пищи (54).
Чтобы сделать протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и фрукты, если это необходимо. Затем вылейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.
Бобы Edamame — незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручке. Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают быструю и легкую закуску.
Одна чашка эдамама содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине К и более 100% вашей суточной потребности в фолате (55).
Как правило, edamame подается как блюдо на пару. Многие магазины предлагают готовые и замороженные сорта, которые нужно нагревать в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить подогретый edamame в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.
Чтобы усилить вкус эдамама, добавьте специи и приправы на ваш выбор.
Салат с авокадо и курицей — вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам сытость и удовлетворенность.
Кроме того, авокадо содержит много важных питательных веществ, включая витамин К, витамин Е, калий и фолат (56).
Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.
Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.
Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие батончики с фруктами и орехами содержат добавленный сахар, который следует ограничивать при любой здоровой диете. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabars и RX подслащиваются только финиками и содержат 5–12 г белка на порцию.
Чечевичный салат — отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолата и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку он помогает питаться полезными бактериями в толстой кишке (58).
Комбинация белка, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения полноты, а регулярное их потребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и соусом на ваш выбор.Это имеет прекрасный вкус, когда покрыто бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
Овсянка овернайт легкая в приготовлении, переносная и очень питательная.
Овес с высоким содержанием белка и содержит много витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки (62).
Овес, как было показано, способствует полноте в нескольких исследованиях. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес привел к большему ощущению сытости и уменьшенному желанию есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).
В другом исследовании сравнивался ощущаемый голод и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, сразу же после еды испытывали меньше голода, а в течение дня — меньше (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в крытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова насладиться здоровой закуской.
Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.
Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем выпекая кексы.
Они также очень удобны, так как их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив к ним 1-2 столовые ложки сыра.
Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.
Попкорн — это популярная и полезная закуска, которая содержит витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).
Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).
Несмотря на эффект наполнения попкорна, в нем не так уж много белка. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).
Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра Пармезан.
Закуски с высоким содержанием белка важны, когда между приемами пищи возникает голод, так как они дают вам сытость и удовлетворение.
Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, есть множество полезных и портативных блюд, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.
17 Дешевые и здоровые источники белка
Белок является важным питательным веществом. Есть много преимуществ добавления в ваш рацион продуктов, богатых белком, в том числе потеря веса и увеличение мышечной массы (1, 2).
К счастью, есть много вкусных блюд на любой вкус.
Однако некоторые люди могут найти здоровые источники белка слишком дорогостоящими. Хотя некоторые источники белка дороги, есть также много доступных альтернатив.
Вот 17 здоровых источников белка, которые не сломают банк.
Арахисовое масло полно белка. Он также экономичен, в среднем стоит около 2,50 долларов за банку в 16 унций (454 грамма).
Порция этого сливочно-орехового масла с двумя столовыми ложками обеспечивает 8 грамм белка (3).
Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать многими способами. Соедините это с фруктами и овсянкой или добавьте это к своему любимому смузи для увеличения белка.
Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, имеют меньше шансов заболеть некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).
Выбирайте натуральное арахисовое масло, когда это возможно, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.
Мало того, что они полны витаминов, минералов и полезных жиров, но они также содержат много белка. Одно большое яйцо содержит 6 грамм (6).
Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.
Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.
Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели завтрак с яйцами в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак с бубликом (7).
Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляло гормон голода грелина и помогало стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).
Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги, что очень важно для похудения.
Эта вкусная, ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.
Бобы Edamame — это незрелые соевые бобы, которые продаются как в скорлупе, так и в стручках. Это вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.
Plus, эдамам является отличным источником белка с одной чашкой (155 г), обеспечивающей впечатляющие 17 г белка (9).
Эдамам также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Это потому, что они считаются источником целого белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).
Этот недорогой боб можно найти в морозильном отделе большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за упаковку в 12 унций (340 грамм).
Рыба — фантастический источник белка, и консервированная версия не является исключением.
Если свежая рыба слишком дорогая для вашего бюджета, консервированный тунец является отличным способом увеличить потребление белка, не нарушая банк.
Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 5 унций (142 грамма).
Хотя порция весом 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она содержит около 20 граммов высококачественного белка (11).
Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме (12).
Однако в консервированном тунце может содержаться большое количество ртути, поэтому взрослым лучше ограничить потребление несколькими порциями в неделю (13).
Всегда выбирайте консервированный легкий тунец, который сделан из более мелких видов тунца с низким содержанием ртути.
Греческий йогурт — это вкусная и недорогая еда, которая чрезвычайно разнообразна. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.
Кроме того, йогурт является отличным источником белка.
На самом деле, порция в 8 унций (224 грамма) дает около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).
Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).
Не говоря уже о том, что выбор простого несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Наконец, покупка больших контейнеров — отличный способ сэкономить деньги, поскольку 24 унции (680 грамм) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.
Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного, веганского белка (18).
Эти питательные масла с масляным вкусом наполнены белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.
Семена подсолнечника — это универсальная и недорогая еда.
Их можно купить примерно за 2 доллара США за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.
Черные бобы — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем, 15 унций (455 грамм) могут стоить около 1 доллара в большинстве магазинов.
Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).
Помимо хорошего содержания белка, черные бобы являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.
Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
Из-за большого количества белка и клетчатки, содержащиеся в них, черные бобы дают вам ощущение сытости и отлично подходят для похудения.
Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 2.2 фунта (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других изменений в рационе (20).
Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобами, уменьшают чувство голода и увеличивают полноту (21).
Их можно добавлять в такие блюда, как чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный удар растительного белка.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны белка и важных питательных веществ.
В одной банке (92 грамма) сардины содержится около 23 граммов легко усваиваемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).
Поскольку сардины предназначены для употребления в пищу целиком, костей и всего остального, они являются отличным источником природного кальция.
Фактически, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала, строящего кости.
Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. На самом деле, большинство банок сардины весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.
Творог — это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.
Этот сыр с мягким вкусом имеет различные процентные содержания жира и может использоваться в качестве закуски или во многих рецептах.
Одна чашка (210 грамм) творога с полным содержанием жира обеспечивает более 23 грамм белка и всего 206 калорий (23).
Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу.
Plus, исследования показали, что богатые белком продукты, такие как творог, помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть (24).
Творог очень доступен по цене и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за ванну в 162 унции (452 грамма).
Сывороточный протеиновый порошок изготавливается из жидкой порции молока, оставшегося от сыроделия.
Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного белка стоит всего 0,40 доллара.
Сывороточный белок был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).
В среднем, одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного белка обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка (28).
Порошок сывороточного белка можно добавлять в смузи, выпечку и другие рецепты для дополнительной дозы белка.
Чечевица не только является очень питательной и доступной пищей, но также является отличным источником белка.
Эти крошечные бобовые можно найти в основной части большинства продуктовых магазинов по цене около $ 1,50 за фунт (453 грамма) и добавить в различные рецепты, такие как супы, рагу и карри.
Они являются удивительным источником растительного белка, с одной чашкой (198 грамм), обеспечивающей 18 грамм (29).
Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.
Овес — это плотное зерно без глютена, которое очень недорогое. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 долларов за фунт (453 грамма).
Они также содержат гораздо больше белка, чем другие зерна. Порция 1/2 чашки (78 г) обеспечивает 13 г белка (30).
Овес с высоким содержанием витаминов и минералов, а также содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан.
Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).
Выбор миски овсянки на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.
Хотя амарант, возможно, и не является основным продуктом в вашей кладовой, это белковое, не содержащее глютен зерно заслуживает места в вашем рационе.
Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит более 9 г белка, а также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа (32).
Это зерно с ореховым вкусом хорошо работает по разным рецептам и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.
Даже органический амарант стоит недорого, со средней ценой $ 0,65 за фунт (453 грамма).
Амарант готовится так же, как лебеда или рис, и его можно приготовить из множества вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.
Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, он является доступным источником высоко усвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.
Молоко поставляется с большим количеством жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя стоимость полгаллона (115 грамм) обычного молока составляет около 2,5 долларов, а органического молока — около 4 долларов.
Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легко усваиваемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).
Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.
Цельное молоко также является отличным высококалорийным, богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.
Семена тыквы доставляют огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих экономичных семян в ваш рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.
Всего одна унция (28 граммов) семян тыквы содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для закуски с белковой упаковкой (34).
Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).
Семена тыквы делают отличную закуску на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 грамм).
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которую вы можете съесть, хотя обычно она дорогая.
К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и здоровым белком, который подходит для любого бюджета.
Порция консервированного лосося в четыре унции (112 грамм) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).
Консервированный лосось — это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом в 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов по цене около $ 3,60.
Его можно добавлять в салаты, готовить гамбургеры или съедать на равнине для сытной закуски с низким содержанием углеводов.
Молотая индейка очень питательна и, как правило, более доступна, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 грамм) измельченной индейки варьируется от 3 до 7 долларов.
Турция — это постное, низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма протеина с высокой степенью абсорбции и только 195 калорий (38).
Турция также богата витаминами группы B и минеральным селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).
Молотая индейка — это гибкий, недорогой и полезный протеин, который можно использовать во многих рецептах.
Добавление в ваш рацион продуктов, богатых белком, не обязательно разрушит банк. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.
Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя полнее, похудеть и набрать мышечную массу.
От арахисового масла до консервированного лосося, есть много источников на выбор. Выбор доступных продуктов питания из этого списка является отличным способом увеличить потребление белка.