Брусья отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Главная » База упражнений

270.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(169)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работающие мышцы
Акцент на трицепс
Акцент на грудные мышцы
Для новичков
Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев.

Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

лучших перекладин для отжиманий в 2022 году и как их купить И хотя некоторые осторожно вернулись в спортзал, другие могут чувствовать себя недостаточно комфортно для этого. В этом случае есть смысл обновить существующий домашний тренажерный зал. И хотя есть некоторые очевидные дополнения, которые вы могли бы сделать — среди них штанги, гантели и велотренажеры — пара турников для отжиманий может помочь вам привыкнуть к ежедневным отжиманиям, особенно если вы новичок в этом упражнении. Перекладина для отжиманий помогает выпрямить запястье во время тренировки, обеспечивая более удобное положение, чем в противном случае, объясняет Кайл Керчер, специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный Американским колледжем спорта как персональный тренер и физиолог.

Лекарственное средство.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Что такое турник для отжиманий? | Стоит ли использовать турник для отжиманий? | Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

В дополнение к тому, что отжимания становятся более доступными для тех из нас, кто раньше не отжимался, планка для отжиманий также полезна для людей, у которых есть проблемы с запястьями, такие как кистевой туннель, отметил Керчер, или кто-либо другой. стремясь уменьшить давление на запястье во время тренировки. Конечно, если кто-то начинает испытывать регулярный дискомфорт в запястье при выполнении отжиманий, ему следует проконсультироваться с врачом (и убедиться, что он использует правильную технику для отжиманий), сказала Кристин Траски, координатор по фитнесу и здоровому образу жизни в штате Мичиган. Университет и сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины.

Чтобы помочь вам найти подходящую штангу для отжиманий, мы спросили Керчера и Траски, как купить лучшие штанги для отжиманий, и нашли несколько вариантов с высокими оценками, которые соответствовали их рекомендациям.

Лучшие перекладины для отжиманий в 2022 году

Эксперты посоветовали нам отдавать предпочтение перекладинам для отжиманий из стали или закаленного пластика, чтобы вы могли быть уверены в их прочности, а также в вариантах с мягкими ручками для удобства. Перекладины для отжиманий также должны быть относительно доступными (большинство экспертов рекомендуют тратить не более 20 долларов) и находиться на высоте не более 7 дюймов от пола.

Наконец, вам также следует обратить внимание на рейтинги веса, чтобы убедиться, что размер перекладины, которую вы покупаете, соответствует вашему весу. «Оценка веса должна быть выше, чем масса и вес вашего тела», — сказал Траски. «Например, если человек весит более 200 фунтов, рейтинг веса должен быть как минимум на 50 фунтов больше, чтобы предотвратить разрушение стержней под весом его тела».

Основываясь на рекомендациях экспертов, а также на высоких оценках, мы выделяем одни из лучших турников для отжиманий, которые соответствуют всем этим требованиям.

Стойки для отжиманий Perfect Fitness

Компания Perfect Fitness существует с начала 2000-х годов, а ее штабелируемые стойки для отжиманий Perfect Fitness являются первыми в списке бестселлеров Amazon для отжиманий. Эти отжимания поднимаются на несколько дюймов над землей — в отзывах покупателей говорится о 3 дюймах — и обеспечивают плоскую, мягкую рукоятку для комфорта и нескользящую платформу, поэтому вы можете легко использовать ее на разных поверхностях. По словам бренда, он рассчитан на нагрузку до 300 фунтов. Стойки для отжиманий Perfect Fitness имеют средний рейтинг 4,6 звезды из более чем 3700 отзывов на Amazon. Рецензенты отмечают, что его форма немного плоская (и прямоугольная) по сравнению с другими более мягкими перекладинами для отжиманий, поэтому убедитесь, что они вам подойдут.

Перекладины Redipo для отжиманий

Перекладины Redipo для отжиманий изготовлены из полипропилена и стали и снабжены подушечками для рук из пеноматериала. Перекладины для отжиманий поднимаются на 5 дюймов над землей — немного выше, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness — но, как и перекладины Perfect, перекладины Redipo Push Up рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов, согласно бренду. Вы также можете разобрать батончики Redipo на тот случай, если вам понадобится взять их с собой в поездку или хранить в шкафу на длительный срок. Бары Redipo Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,4 звезды из более чем 3500 обзоров на Amazon.

Перекладина для отжиманий со штангой CAP

Перекладина для отжимания со штангой CAP состоит из хромированных металлических стержней с прокладкой из пеноматериала для удобства использования. По словам CAP, они поднимаются примерно на 3 дюйма от земли и рассчитаны на то, чтобы удерживать около 300 фунтов. Не похоже, что вы можете хранить их друг на друге, как подставки для отжиманий Perfect Fitness, но вы можете собирать и разбирать их для путешествий или хранения. У них средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 3000 отзывов на Amazon.

Перекладины для отжиманий N1Fit

Перекладины для отжиманий N1Fit изготовлены из поливинилхлорида (твердого пластика) и снабжены удобными ручками из пеноматериала, которые обеспечивают большую поддержку при отжиманиях, сообщает N1Fit. Как и Redipo Push Up Bars, N1Fit Push Up Bars поднимаются примерно на 5 дюймов над землей, чтобы поднять вас выше в воздух, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness и отжимания со штангой CAP. N1Fit говорит, что они рассчитаны на нагрузку до 250 фунтов, что немного меньше, чем у других отжиманий здесь. А рецензенты хвалят N1Fit Push Up Bars за простоту их сборки. У них средний рейтинг 4,2 звезды из более чем 2200 отзывов на Amazon.

Перекладины Readaer для отжиманий

Изготовленные из твердого пластика, перекладины Readaer для отжиманий имеют удобную и красочную мягкую пенопластовую рукоятку вокруг рукояток, говорит Readaer. Подобно большинству других турников для отжиманий, которые мы здесь рассматривали, они поднимаются примерно на 5 дюймов над землей. Хотя они не рассчитаны на определенный вес, есть много отзывов от клиентов, которые говорят, что они весят более 200 фунтов и прекрасно используют отжимания. Бары Readaer легко собираются и разбираются для транспортировки или хранения. Перекладины Readaer Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 900 отзывов на Амазоне.

Что такое перекладина для отжиманий?

Перекладина для отжиманий — это инструмент, сделанный из стали или закаленного пластика, который помогает человеку оставаться в более удобном положении во время упражнений на отжимания. Он также предназначен для уменьшения нагрузки на запястье, побуждая ваше запястье сидеть прямо во время отжимания. Это также повышает сложность отжиманий за счет увеличения диапазона движения в зависимости от высоты перекладин для отжиманий. Обычно под «перекладиной для отжиманий» подразумевается покупка набора из двух перекладин для отжиманий, по одной на каждую руку.

Стоит ли использовать турник для отжиманий?

Перекладины для отжиманий также хорошо использовать, если вы новичок, который еще не построил программу отжиманий, сказал Керчер.

«Самое большое преимущество [использования брусьев для отжиманий] — это положение запястий», — сказал Майкл Бойл, соучредитель тренажерного зала Майка Бойла в Уоберне, штат Массачусетс. Когда вы делаете отжимание, «я бы предпочел, чтобы ваши [руки] были расположены так, как будто вы собираетесь кого-то ударить, с опущенными костяшками пальцев», — сказал Бойл. Поскольку вы держитесь за перекладины, ваши руки и запястья остаются прямыми. Если вы выполняете отжимания, положив руки на пол и согнув запястья, вы можете испытывать давление в запястьях и дискомфорт.

Помимо здоровья запястья, еще одним преимуществом использования перекладин для отжиманий является увеличение диапазона движений во время отжимания. «Любое силовое упражнение приносит пользу от использования полного диапазона движений, а [отжимания на брусьях] позволяют вам стать немного глубже», чем в противном случае, — сказал Керчер.

Какие мышцы вы тренируете, когда используете турник?

Использование турника для отжиманий — аналогично многим упражнениям на пресс — в первую очередь прорабатывает грудь и трицепсы. «Каждый раз, когда вы разгибаете локтевой сустав, это упражнение на трицепс и упражнение на грудь, потому что вы двигаете плечо вперед», — сказал Керчер. По словам экспертов, еще одна хорошая вещь в развитии привычки отжиматься на перекладине заключается в том, что вы играете с несколькими суставами, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц.

Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

Несмотря на то, что есть несколько высоко оцененных вращающихся турников для отжиманий, наши эксперты предостерегают от просмотра. «Если у кого-то была действительно веская причина [использовать вращающуюся штангу для отжиманий], тогда конечно», — сказал Керчер. «Если у них уже выработалась привычка отжиматься и заниматься силовыми тренировками, то это может означать, что они могут что-то делать».

Если вы новичок в использовании перекладин для отжиманий, вращающаяся перекладина добавит вашей тренировке ненужный уровень нестабильности. Бойл также отметил, что, хотя ему лично нравится вращающийся аспект вращающихся отжиманий, функция вращения имеет тенденцию становиться липкой и относительно быстро перестает работать хорошо, по его опыту.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних новостей.

Лучше отжиматься от ручек? (12 фактов, которые нужно знать)

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и мышцы верхней части тела, но может вызвать боль в запястье при выполнении с большим объемом. Один из способов облегчить это — использовать ручки для отжиманий, которые также предлагают много других преимуществ.

Лучше отжиматься от ручек? Людям с травмами запястий в анамнезе или всем, кто страдает от болей в запястьях при отжиманиях, лучше отжиматься на рукоятках, потому что это снижает нагрузку на запястья. Это также увеличивает диапазон движений и больше прорабатывает грудь, чем обычные отжимания.

Хотя ручки для отжиманий могут быть отличным инструментом в вашем фитнес-арсенале, у них есть свои недостатки, и они не идеальны для всех. Чтобы помочь вам решить, можете ли вы извлечь пользу из отжиманий, я расскажу в этой статье следующее:

Работающие мышцы при отжиманиях на ручках
Польза от отжиманий от ручек
Недостатки отжиманий от ручек
Стоит ли делать отжимания на ручках или обычные отжимания ups

Отжимания на ручках: Задействованные мышцы

Отжимания на ручках задействуют многие из тех же мышц, что и обычные отжимания, в том числе:

Трицепсы
Грудь 0087 Передние дельтовидные мышцы
Кор
Квадрицепсы

При выполнении отжиманий на рукоятках в первую очередь задействованы грудные и трицепсы.

Грудные мышцы помогают сгибать плечи и позволяют толкать руки вперед, а трицепсы помогают сгибать локти и позволяют выпрямлять руки. Передние дельтовидные мышцы в передней части плеча поддерживают большую грудную мышцу во время толчковых движений.

В то время как отжимания на рукоятках в основном являются упражнением для верхней части тела, в некоторой степени также используются мышцы корпуса и ног. Ваш корпус помогает предотвратить скручивание тела, в то время как квадрицепсы помогают держать ноги на одной линии, а ступни устойчиво стоят на земле.

8 преимуществ отжиманий с рукоятками

1. Меньшее давление на запястья
Боль в запястьях — частая жалоба людей, которые много отжимаются. Многие люди будут отжиматься, сжав руки в кулаки, чтобы избежать боли в запястьях, но это может быть неудобно для суставов пальцев.
Ручки для отжиманий облегчают обе эти проблемы, удерживая ваши плечи и руки в лучшем положении, что является более удобным положением для ваших запястий, и избавляя вас от необходимости ставить костяшки пальцев на пол.
Мои любимые ручки для отжиманий от Perfect Fitness, которые вращаются, чтобы обеспечить запястью наиболее удобное положение.
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.
2. Грудь работает лучше, чем при обычных отжиманиях
Когда вы отжимаетесь на рукоятках, ваша грудь должна двигаться дальше, чтобы коснуться пола. Этот увеличенный диапазон движений задействует даже больше грудных мышц, чем обычные отжимания.
Если вы уже умеете отжиматься и считаете обычные отжимания слишком легкими, выполнение их на ручках может сделать их более сложными. Рукоятки позволяют больше задействовать мышцы и дают вашему телу большее расстояние для перемещения, что затрудняет выполнение отжиманий.
4. Вы можете приобрести рукоятки разной толщины для тренировки разных групп мышц.
Рукоятки для отжиманий доступны в различной толщине, и разная толщина может воздействовать на ваши мышцы по-разному.
Согласно исследованию 2015 года, отжимания на рукоятках толщиной 0%, 50%, 75% и 100% от размера руки каждого участника приводили к различным схемам задействования мышц в дельтовидных мышцах, передней зубчатой мышце, грудных мышцах и подостной мышце. Наилучшие результаты были замечены с перекладинами для отжиманий толщиной 50% и 75%.
5. Вы также можете использовать низкие параллели, которые являются универсальным инструментом для добавления в коллекцию домашнего спортзала. Параллели обладают теми же преимуществами, что и отжимания на рукоятках, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете использовать их для отжиманий на брусьях, дефицитных отжиманий в стойке на руках, L-приседаний и других упражнений с собственным весом.
Вот пример параллельного бруса от JFIT:
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.
6. Рукоятки для отжиманий укрепляют хват
Когда вы отжимаетесь, опираясь ладонями на пол, у вас нет возможности тренировать хват, потому что ваши руки ни за что не держатся. Но когда ваши руки берутся за перекладины для отжиманий, это усложняет вашу хватку и может помочь увеличить силу предплечий.
7. Вы можете использовать одну рукоять для выполнения отжиманий в шахматном порядке
Поднятие одной руки на рукоятке для отжиманий и оставление другой руки на полу больше задействует корпус и дополнительно нагружает трицепсы, плечи и грудные мышцы на рабочей стороне.
Это также может помочь вам улучшить слабые стороны недоминантной стороны и работать над отжиманием на одной руке.
8. Ручки для отжиманий помогут вашим рукам не скользить по полу
В зависимости от того, на какой поверхности вы отжимаетесь, ваши руки могут скользить, когда они потеют. Многие перекладины для отжиманий имеют нескользящую поверхность на дне и накладки из пеноматериала на ручках, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что ваши руки выйдут из-под вас.
4 минуса отжиманий с ручками
1. Отжимания на рукоятках создают дополнительную нагрузку на плечи
В то время как увеличенный диапазон движений хорош для наращивания силы и мышечной массы в груди, он ставит плечи в более уязвимое положение. Люди с предыдущими травмами плеча или недостаточной силой плеча могут испытывать дискомфорт при выполнении отжиманий на ручках.
2. На них нельзя делать плиометрические отжимания
Плиометрические (или хлопающие в ладоши) отжимания — отличный способ развить взрывную силу верхней части тела, но не рекомендуется выполнять их на рукоятках. Труднее генерировать энергию от рукояток, чтобы поднять свое тело достаточно высоко в воздух, и может быть трудно перехватить рукоятки, когда ваше тело быстро опускается.
3. Они могут быть не более эффективными, чем обычные отжимания для развития мышечной выносливости и гипертрофии значительно лучше увеличивает мышечную выносливость и гипертрофию верхней части тела.
В исследовании, опубликованном в журнале Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, исследователи обнаружили, что окружность грудной клетки, количество выполненных отжиманий, безжировая масса тела и площадь поперечного сечения руки были одинаковыми между испытуемые, которые делали обычные отжимания, и те, кто отжимался на брусьях Perfect Pushup.
4. Возможно, вы не сможете сделать столько повторений
Отжимания на ручках сложнее из-за увеличенного диапазона движения и большего расстояния, которое ваша грудь должна преодолеть, чтобы коснуться земли. Таким образом, вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее, чем при обычных отжиманиях, что затрудняет накопление большого объема.
Отжимания с рукоятками и обычные отжимания: что делать?
Отжимайтесь с помощью ручек If
Вы много отжимаетесь и хотите дать отдых запястьям.
Вы хотите усложнить отжимания.
У вас плохая подвижность запястья.
Делайте регулярные отжимания Если
У вас в анамнезе были травмы плеча.
Вы пытаетесь увеличить мышечную выносливость.
Делайте оба варианта Если
Вы хотите добавить в свою тренировку больше вариантов отжиманий.
Вы хотите укрепить запястья, не подвергая их чрезмерной нагрузке.
Заключительные мысли
Рукоятки для отжиманий — это универсальный полезный инструмент, который можно добавить в тренировочный режим. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и передними дельтовидными мышцами, а также в меньшей степени с мышцами кора и квадрицепсами.