брусья: как начинать, какие мышцы работают
Прошу прощения за долгое отсутствие, работаю вторую неделю без выходных, совсем вымотался… Сегодня я продолжу вести блог.
Наконец пришла настоящая зима, и заниматься на улице стало совсем холодно. Я хожу на уличные турники после работы, а значит и после метро. Получается, что из жары попадаешь в холод, да ещё и когда болтаешься на перекладине, то поясница оголяется и вообще задувает нормально. Спасти могут термобельё и флиска. Повесить турник дома – тоже хороший вариант.
Хотя, есть свой кайф в том, чтобы забить на лень/усталость и повернуть на дорожку к турникам, заниматься в мороз и сознавать, что всё-таки ты не размазня. Повторю: только не будь дураком и правильно одевайся, чтобы не потеть и не переохлаждаться.
В конце концов, брусья есть и в спортивных залах. Кто посещает или планирует приобрести абонемент, обязательно обратите внимание на один из лучших снарядов!
Исходя из своего опыта, расскажу, как начать.
В первую тренировку может быть трудно отжаться даже 1-2 раза. Делать нужно всё медленно и очень аккуратно, чтобы не травмировать плечевые суставы. Без больших усилий нужно сделать четыре подхода. В следующий раз, скорее всего, удастся накинуть по одному повторению в каждом подходе. И вообще, поначалу прогресс на брусьях идёт довольно быстро.
Какие мышцы больше всего работали, ты поймёшь по боли в них на следующий день после тренировки. По идее, это будут: большая грудная, трицепс и передние дельтовидные мышцы.
1. Большая грудная мышца.
2. Передняя дельтовидная.
3. Трицепс.
Если говорить более подробно о задействованных мышцах, то у меня больше всего болели внешняя часть больших грудных, ключичная головка больших грудных (на верхнем рисунке выделена голубым цветом) и большая грудная в середине груди. Видимо, всё индивидуально, ведь распространено мнение, что отжимания на брусьях больше задействуют нижние пучки грудных мышц.
Судя по моим ощущениям во время тренировки и на следующий день после неё, отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать грудь широкой и плоской.
И пара слов о технике. От ширины брусьев зависит распределение нагрузки между мышцами. Широкие для груди, узкие для трицепсов. Чтобы сильнее нагрузить грудь, нужно слегка наклониться вперёд и расставить локти в стороны. Для отжиманий на трицепсы нужно держаться прямо, а локти должны «смотреть» назад. При глубоких отжиманиях (когда брусья оказываются на уровне подмышек) больше задействованы мышцы груди. Соответственно, неглубокие отжимания больше прокачивают трицепсы.
Опытные атлеты советуют делать акцент на негативной фазе – это, кстати, касается всех упражнений. Нужно медленно опускаться на вдохе, зафиксировать тело в нижней точке на 2 секунды и на выдохе энергично выжать себя в верхнее положение. Только на первых парах без резких движений!
Совет от Hardgainer.RU , как «дожать» грудные мышцы на брусьях. «Когда следующий полный подъём окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все ещё действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями».
И последнее, делай сначала упражнения на брусьях, потом на турнике. Утомлённые после подтягиваний предплечья могут помешать тебе выполнить свой максимум на брусьях.
Упражнения на брусьях — это эффективный способ развития мышц верхней части тела. Но, как и любое другое упражнение, они должны быть выполнены правильно, чтобы дать максимальный результат и избежать травм. Какие мышцы работают при упражнениях на брусьяхУпражнения на брусьях работают в первую очередь с мышцами рук, спины и груди. Кроме того, они требуют хорошей координации движений и силы пресса. Вот основные мышечные группы, которые задействуются при выполнении упражнений на брусьях:
Как правильно делать упражнения на брусьяхПеред тем, как начать делать упражнения на брусьях, убедитесь, что они установлены надежно и не будут покачиваться во время выполнения упражнений. Также следите за тем, чтобы поверхность под брусьями была ровной и не скользкой. Вот основные правила выполнения упражнений на брусьях:
Популярные упражнения на брусьяхСуществует множество упражнений на брусьях, но вот некоторые из наиболее популярных: ПодтягиванияЭто упражнение работает с мышцами спины, груди и рук. Подтянитесь до того момента, когда ваш подбородок пересекает брусья. Затем медленно опуститесь вниз до начальной точки. ОтжиманияОтжимания на брусьях — это отличный способ развить мышцы груди, плеч и рук. Выполните отжимание, согнув локти в стороны. Наклоны на брусьяхЭто упражнение хорошо развивает мышцы пресса и предплечья. Повисните на брусьях и поднимите ноги вверх, согнув колени. ЗаключениеУпражнения на брусьях — это отличный способ развивать мышцы верхней части тела. Но, чтобы избежать травм и достичь максимального результата, необходимо правильно выполнять упражнения. Начните с нижней части брусьев, держите пресс напряженным и следите за техникой. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений — это ключ к успеху. И не забывайте о разнообразии в тренировках. Комбинируйте упражнения на брусьях с другими упражнениями для развития мышц и кардиотренировками, чтобы получить наилучший результат. И конечно же, не забывайте о растяжке и отдыхе между тренировками, чтобы избежать перенапряжения и травм. Надеемся, что эта статья помогла вам научиться правильно выполнять упражнения на брусьях для развития мышц верхней части тела. Старайтесь следовать нашим советам и не забывайте, что здоровый образ жизни — это не только красивое тело, но и хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Если у вас есть какие-либо проблемы с здоровьем или ограничения в физических упражнениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Теперь, когда вы знаете, как правильно делать упражнения на брусьях, не стоит терять времени. Начните тренироваться и развивать мышцы верхней части тела уже сегодня. И помните, что успех в тренировках зависит только от вашей настойчивости и регулярности. Надеемся, что наша статья была полезной и помогла вам стать более здоровым и сильным. Спасибо за внимание! |
Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Затем медленно опустите ноги вниз.
Они смогут помочь вам выбрать подходящую программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню подготовки и не навредит здоровью.преимуществ и преимуществ упражнений на параллельных брусьях | Бесстрашный для мужчин
Среди стольких вариантов упражнений и процедур в мире фитнеса иногда бывает трудно определить, какой из них лучше всего подходит для каждой потребности. Ключом к прояснению этих заблуждений является знание преимуществ каждого типа.
С этой целью сегодня я расскажу вам о преимуществах упражнений с брусьями, чтобы вы могли с полной ясностью узнать, какой вклад они способны внести в вашу физическую работу.
Давайте не будем больше терять время и окунемся в мир этих высокоэффективных батончиков.
О параллельных брусьяхБрусья позволяют развить очень мощный тип функциональных упражнений. Эта сила исходит из того факта, что совершаемые движения сочетают использование веса собственного тела с гравитацией.
Эта комбинация идеальна для развития определенных областей тела, таких как руки, грудь, плечи и живот.
Принято считать, что они только укрепляют руки, но это не так. Если вы мне не верите, просто попробуйте несколько упражнений и почувствуйте на себе, как сильно работают другие группы мышц.
Это очень универсальный элемент, который дает много преимуществ на уровне физического состояния и определения, а также очень полезен в реабилитации.
Конечно, прежде чем двигаться дальше, я должен дать важную рекомендацию: использовать его необходимо только в том случае, если у вас уже есть состояние формы, позволяющее поддерживать собственный вес тела.
В противном случае сначала выполняйте другие виды упражнений для наращивания мышечной массы, пока не наберете правильную физическую форму.
По моему мнению, хотя иногда они не включаются в тренировочные программы, потому что не все могут поддерживать собственный вес, они являются одними из самых эффективных добавок для работы груди и рук, предлагая огромные преимущества на мышечном уровне. Который? Я объясняю их ниже.
Брусья позволяют эффективно проработать трицепсы, нижние грудные и дельтовидные мышцы.
В зависимости от выбранного вами наклона и движения, вы можете достичь очень эффективной работы.
Исследование группы египетских студентов показало, что те, кто тренировался на параллельных брусьях, достигли большего мышечного развития и большей силы, чем те, кто выполнял те же упражнения, но без этих элементов (исследование).
Чтобы увидеть это в чем-то более повседневном, а не только в научном исследовании, предлагаю подумать о том, как работает тело, когда мы отжимаемся.
Если вы обратитесь к своим ощущениям, то поймете, что, хотя вы работаете против силы тяжести, вы переносите на руки и грудь только часть веса своего тела, ту часть, которая обычно легче.
Ноги имеют самые тяжелые группы мышц, и этот вес не поддерживается во время отжиманий. С другой стороны, на параллельных брусьях, хотя вы и следуете силе тяжести, вы должны поддерживать весь вес своего тела.
Работа этого типа включает в себя комбинированные упражнения, которые требуют не только приложения силы, но и стабилизации тела, поэтому мышечным волокнам приходится выполнять более тяжелую работу. Результат: более эффективное упражнение.
Повышают прочностьКак показало упомянутое выше исследование, работа с параллельными брусьями и хорошо продуманные упражнения увеличивают силу за короткий промежуток времени как у мужчин (исследование), так и у женщин.
Толкание — одна из основных моделей движения и одна из наиболее часто используемых в повседневной жизни.
Таким образом, повышение силы с помощью штанги не только повысит ваши спортивные результаты, но и поможет более эффективно выполнять многие обычные задачи.
Использование параллельных брусьев, которое, как я объяснил, подразумевает поддержку всего веса вашего тела и, в свою очередь, его стабилизацию, вызывает более интенсивную работу мышечных волокон.
Кроме того, одновременно работает несколько групп, что многократно увеличивает воздействие на организм, увеличивая интенсивность и, следовательно, сжигая больше калорий и устраняя жир.
A Исследование, проведенное среди юных и взрослых гимнасток, показало, что те, кто выполнял упражнения на параллельных брусьях, турниках и кольцах, достигли лучшего индекса сухой массы тела (FFMI), чем группа, выполнявшая другие упражнения.
Кроме того, старшие гимнастки, выполнявшие эти упражнения в течение более длительного времени, показали еще более высокие показатели.
Они являются ценными союзниками для функциональных упражнений
Как я уже говорил, упражнения на брусьях требуют совместной работы нескольких мышц одновременно, верно? Это приводит нас к выводу, что это отличный инструмент для функциональной тренировки, так как он стимулирует группы мышц учиться работать вместе.
Этот вид работы обеспечивает более эффективные движения, помогая избежать травм, защищая суставы и улучшая осанку, что позволяет уменьшить общие боли.
Кроме того, эти упражнения часто безопаснее, чем те, которые требуют свободных весов. При последнем при неправильной компенсации могут поражаться суставы.
Улучшение стабильности, равновесия и контроля над теломУпражнения с использованием этого типа брусьев значительно стимулируют работу мышц брюшного пресса, в том числе стабилизаторов.
Исследования показали, что это укрепление положительно влияет на устойчивость туловища и тела в целом, что также улучшает работоспособность гимнастов.
научные обзоры показывают, что позвоночник и равновесие тесно связаны и что мышцы живота играют важную роль в стабилизации поясничных позвонков.
Другие исследования показывают, что терапевты должны рассмотреть возможность проработки глубоких мышц живота, таких как поперечные мышцы, при повышении устойчивости (исследование), и параллельные брусья могут очень помочь в этой работе.
Другие преимущества параллельных брусьев
Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений с использованием этого типа грифа, я расскажу вам еще о некоторых преимуществах, таких как:
- Вам не нужно идти в спортзал, чтобы работать с ними.
На рынке есть очень хорошие варианты параллельных брусьев, которые не занимают много места и не требуют больших вложений, что делает их отличным вариантом для занятий дома. - Вы можете выполнять упражнения различной интенсивности, что дает вам большую гибкость в тренировках или физической работе.
- Всего за несколько упражнений вы сможете достичь многих целей одновременно: сжечь калории, добиться совместной работы нескольких групп мышц и улучшить контроль над своим телом.
- Поскольку он не требует дополнительного веса, он более безопасен от травм, что делает его особенно интересным, если вы новичок в мире упражнений с весовой нагрузкой.
На рынке есть очень хорошие варианты параллельных брусьев, которые не занимают много места и не требуют больших вложений, что делает их отличным вариантом для занятий дома.Брусья – инструмент, о котором забыли многие воркаутеры и тренажерные залы, но они более эффективны и безопасны, чем многие другие методы, поскольку позволяют выполнять работу нескольких мышц одновременно и не требуют внешних весов.
В дополнение к преимуществам, которые он дает на физическом уровне, этот эффективный спортивный снаряд можно включить в ваши тренировки, даже не выходя из дома, или даже в парке, что дает вам большую независимость и простоту занятий.
Ресурсы и дополнительная литература
- Специальная силовая тренировка на параллельных брусьях и ее влияние на уровень технических результатов в гимнастике (2018)
- Соматотип, состав тела и физическая подготовленность художественных гимнасток в зависимости от возраста и вида спорта. Плос Один (2019).
- Связь баланса мышц живота и баланса тела. Journal of Body Science (2013) Влияние укрепления основных мышц на улучшение балансировки рук на брусьях для студентов физкультуры (2014)
- Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Том 77. Номер 2 (1997).
- Влияние систематических гимнастических тренировок на контроль осанки у молодых и взрослых мужчин. Журнал «Наука гимнастики». Том. 9Выпуск 1
Об авторе Хорхе Гомес:
Основатель Skilledfitness.com. Увлекается миром фитнеса и спорта. Защитник науки как фундаментальная основа для овладения своим телосложением.
Самоучка по натуре и исследователь человеческого тела. Я помогу вам достичь ваших целей и привести себя в форму с помощью спортивной науки.
8 комментариев
Назад в блог на FFM Fearless For Men — Лучшие советы и рекомендации для мужчин
Как сделать, преимущества, работающие мышцы и вариации
Если вы ищете прибавку от отжиманий на трицепс, то отжимания на параллельных брусьях — отличное упражнение, развивающее силу верхней части тела. Трицепсы, состоящие из трех «головок» (длинной, латеральной и медиальной), составляют две трети мышц рук, а с отжиманиями на параллельных брусьях грудь, плечи и корпус также получат большую пользу от этого ценного упражнения. .
Поскольку в этом упражнении большая нагрузка приходится на плечевой сустав, крайне важно выполнять отжимания на параллельных брусьях с правильной техникой, чтобы быть эффективными и предотвратить травмы. И хотя движение очень доступно, так как его можно выполнять где угодно, овладение упражнением заключается не только в том, чтобы схватиться за две перекладины и противостоять силе тяжести.
Вместо этого упражнение фокусируется на напряжении мышц и максимальном их использовании. Это руководство поможет вам получить оптимальные преимущества, которых вы можете достичь. Давай окунаемся.
Полное руководство охватывает:
- Как делать отжимания на параллельных брусьях
- Отжимания на параллельных брусьях Преимущества
- Обычная параллель Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях, которых следует избегать
- Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях
- Отжимания на параллельных брусьях и отжимания на прямых брусьях
- Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
- Вариации отжиманий на параллельных брусьях
- 90 011 Отжимания на брусьях Альтернативные упражнения
- Часто задаваемые вопросы о отжиманиях на брусьях
Что вам понадобится:
- Отжимания на параллельных брусьях или тренажер для отжиманий на брусьях
- Погружной пояс или утяжеляющий жилет (дополнительно для дополнительного веса)
Альтернативное оборудование:
- Прочные стулья
- Бары для игровой площадки
Шаг 1: Займите исходное положение
Выровняйте тело между двумя параллельными брусьями или Dip-станцией.
Если вам нужна помощь, вспомогательный наколенник должен находиться в вертикальном положении так, чтобы колени были на нем. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, начните напрягать мышцы тела, держась за брусья, удерживая тело на расстоянии вытянутой руки. Держите руки и локти прямыми и зафиксированными, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
Для отжиманий от груди
Держите туловище прямо, ноги ниже туловища, локти больше согнуты, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Хваты рук должны быть немного шире, руки должны идти снаружи к средней линии тела.
Для отжиманий на трицепс
Отжимания на трицепс требуют узкого хвата. Наклоните туловище вперед, слегка разведя локти. Ваши ноги должны располагаться немного позади тела.
Шаг 2: Опуститесь
Вдохните, когда вы начнете медленно опускать свое тело, позволяя туловищу двигаться немного вперед, а локти разведены вдоль пути движения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 3: Оттолкнитесь назад
Как только вы почувствуете, что ваша грудная клетка растянулась, а локти достигли угла 90 градусов или меньше, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение. Когда вы опускаетесь и поднимаете голову, вы должны сильно напрягать трицепсы. Это один представитель.
Совет тренера : чем ниже наклон, тем больше нагрузка на плечо. Чтобы предотвратить травму плеча, сосредоточьте напряжение на грудных мышцах или мышцах трицепса, когда завершаете движение.
5 Отжимания на параллельных брусьях Преимущества
1. Масштабируемость с множеством вариаций
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Если вы новичок, выполнять некоторые упражнения на отжимания может быть немного сложно, хотя существует множество вариаций, которые вы можете выполнять в соответствии со своим конкретным уровнем навыков.
Как только вы привыкнете к правильной технике и станете достаточно сильными, чтобы делать большое количество повторений, вы можете разнообразить отжимания на брусьях узким или широким хватом и использовать утяжеленный пояс для дополнительного сопротивления.
2. Развитие силы
Регулярные отжимания на брусьях являются ценным дополнением к программам тренировок, что приводит к значительному увеличению мышечной массы. Параллельные отжимания — это многосуставное упражнение, задействующее большое количество мышечной массы. Мы можем рассматривать отжимания как тренировку всего тела, потому что они работают не только с трицепсами, но и со спиной, грудью и даже кором!
3. Наращивание мышечной массы
Это преимущество, которое вы получите, особенно если вы добавите больший вес к упражнению. По мере того, как вы постепенно перегружаете свои мышцы большим весом, вы набираете силу на брусьях и постепенно увеличиваете эти мышцы.
4. Делайте это где угодно
Вам потребуется больше оборудования по сравнению с любым другим упражнением с собственным весом, хотя параллельные отжимания относительно легко выполнять где угодно. Если у вас есть брусья и немного места, вы можете эффективно выполнять упражнение.
Вы также можете выполнить другие варианты, в которых используется домашняя мебель, такая как стулья, или вариант, в котором вообще не используется какое-либо оборудование.
5. Улучшение спортивных результатов
Если вы тяжелоатлет, вам могут быть полезны отжимания на параллельных брусьях, так как они тренируют трицепсы. Эта мышца участвует в разгибании локтя, заключительной фазе подъемных движений, таких как рывок, жим над головой, жим лежа и т. д.
Кроме того, вы также можете улучшить устойчивость над головой, что очень важно для тяжелоатлетов во время выполнения рывков или толчков в верхнем положении.
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях, которых следует избегать
Неполный диапазон движений
Как и в других упражнениях, вы еще лучше нарастите мышцы, если выполните весь диапазон движений. Вы должны поддерживать правильную форму, чтобы достичь полного диапазона движений, и именно здесь вы действительно сможете нарастить мышечную массу.
Вы двигаетесь слишком быстро
Если вы двигаетесь слишком быстро, вы рискуете повредить вращательные манжеты плеча и лишить себя прибыли. Вам нужно контролируемое движение, максимизирующее напряжение, а не сверхскорость. Вы будете более склонны к травмам, двигаясь слишком быстро, и будете совершать еще больше ошибок в форме, уменьшая любые шансы на значительный мышечный рост.
Вы используете импульс
Это распространенная ошибка в любом упражнении на отжиманиях, потому что, когда наши мышцы устают, наше тело компенсирует это другими мышцами. Однако делать этого не следует, иначе вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами параллельных отжиманий! Двигайтесь медленно и стабильно, уделяя больше внимания качеству повторений, а не их количеству.
Неправильная ширина хвата
Параллельные брусья должны быть на ширине плеч или чуть шире, чтобы обеспечить идеальный контроль. Если у вас неправильная ширина хвата, это может привести к перенапряжению плеч или травмам.
Плечи не должны нести все напряжение.
Вы поднимаете плечи
Вам нужно отводить лопатки назад и вниз, что является частью правильного выполнения упражнения на отжиманиях. Это предотвратит пожимание плеч и проглатывание шеи во время отжиманий. Если вы поднимаете плечи, вы сбрасываете нагрузку с груди на плечи, что вызывает напряжение. Чем ниже ваш провал, тем больше он ложится на ваши плечи. Вместо этого сосредоточьте напряжение на целевых мышцах, таких как трицепсы или грудь, когда вы завершаете движение.
Задействованные мышцы на брусьях
На брусьях работают следующие мышцы:
- Мышцы трицепса
- Грудные мышцы 9009 7 Дельтовидные мышцы
- Мышцы спины
Трицепсы основные движители упражнения на брусьях из-за широкого диапазона движений. Кроме того, во время горизонтального отведения вы будете больше работать с грудными мышцами, а трицепсы будут работать сильнее, чтобы компенсировать потерю активации.
Грудные мышцы работают благодаря сгибанию плеч. Даже если грудные мышцы активируются сильнее во время горизонтального приведения, ваши грудные мышцы все равно работают тяжело. Тем не менее, некоторые факторы, такие как ширина хвата или положение тела, могут дать вам больше активации в этих мышцах.
Как и грудные мышцы, дельтовидные мышцы используются для сгибания плеч. Плечевая кость движется вверх и позади вашего тела, когда ваше тело опускается. Трицепс будет разгибать локоть при подъеме, в то время как дельтовидная мышца сгибает плечо, толкая плечевую кость вниз и вперед. Кроме того, упражнения на отжимания воздействуют на спину, задействуя большее количество мышц верхней части спины.
Отжимания на параллельных брусьях и отжимания на прямых брусьях
При выполнении отжиманий на параллельных брусьях вы будете отжиматься между брусьями. При отжиманиях на брусьях ваше тело будет двигаться вокруг перекладины. Опускаясь вниз, вы должны наклоняться над перекладиной, немного вытягивая ноги вперед для равновесия.
Вот почему отжимания на брусьях приводят к большей активации брюшного пресса. Он также более требователен к плечам и трапециям, поскольку имеет ограниченный диапазон движений по сравнению с параллельными брусьями, которые обеспечивают нейтральное положение плеч.
Если вы хотите больше сосредоточиться на грудных мышцах, идеально подойдут отжимания на брусьях. Принимая во внимание, что параллельные брусья, как правило, больше нагружают ваши трицепсы. Параллельный брус также позволяет вам наклоняться более чем на 90 градусов, что совершенно противоположно прямому брусу.
Независимо от того, какие из этих перекладин вам доступны, обе версии можно использовать для проработки мышц груди, трицепсов и плеч.
Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
Для наращивания мышечной массы
Вы можете начать с 3-5 подходов по 8-15 повторений при наращивании мышечной массы. Если вы выполняете отжимания с отягощением и нагрузками от умеренных до тяжелых, отдыхайте 90–120 секунд за подход.
Для силовых тренировок
Увеличьте силу с помощью отжиманий на параллельных брусьях, добавив дополнительный вес с помощью пояса для отжиманий. Для этой цели вам нужно сделать 3-5 подходов по 5-10 повторений с 90-120 секундами отдыха в подходе.
Для мышечной выносливости
Лучше всего выполнять много повторений с короткими периодами отдыха. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд между ними.
Варианты отжиманий на брусьях
Независимо от того, начинаете ли вы с упражнений на отжимания на брусьях или хотите перейти от отжиманий на параллельных брусьях, вы можете выполнять вариации, соответствующие вашему уровню мастерства.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях помогают развить силу и контроль на разных этапах во всем диапазоне движения. Вы можете настроить это упражнение в соответствии с тем, как вы хотите увеличить сложность, мышечное напряжение и контроль над телом.
Отжимания с отягощением
Аналогично отжиманиям на брусьях с собственным весом, но на этот раз с дополнительным весом.
Вы можете использовать Dip Belt вокруг талии, утяжеленный жилет или держать гантели или утяжелители между бедрами.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах — это более продвинутая разновидность отжиманий на брусьях, поскольку вы выполняете их с использованием гимнастических колец. Это упражнение требует большей стабилизации суставов, силы и координации мышц. Это увеличит ваш диапазон движений, увеличит время под напряжением и может быть применено к таким движениям, как подъемы силой.
Отжимания на трицепс с собственным весом
Если вы только начинаете или у вас нет оборудования, вы можете использовать стул и выполнять отжимания на брусьях с собственным весом. Это легче, чем отжимания на брусьях, но тем не менее, работайте над всеми тремя головками трехглавой мышцы.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях аналогичны отжиманиям на параллельных брусьях и укрепляют грудь, плечи и трицепсы. Это более сложная вариация, которую стоит попробовать после освоения параллельных отжиманий.
Альтернативные упражнения на отжиманиях на брусьях на параллельных брусьях
Если вы хотите включить больше упражнений в свой день на грудь, изменить свою программу, хотите бросить вызов или вам нужно что-то более подходящее для начинающих, попробуйте альтернативные варианты:
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом помогает нарастить силу и мышечную массу трицепсов и грудных мышц. Для этого упражнения вам понадобится штанга, которая увеличивает нагрузку, но снижает нагрузку на переднюю часть плеча.
Отжимания узким хватом
Помимо жима лежа узким хватом, вы также можете попробовать выполнить отжимание узким хватом, которое также задействует трицепсы и грудь. Это составное движение воздействует на более чем одну группу мышц, сжигая больше калорий за более короткий период и повышая частоту сердечных сокращений.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение с весом тела направлено на трицепсы и плечи, увеличивая силу в этих областях.