БЖУ овощей: таблица калорийности КБЖУ овощей
Перейти к содержимому
Рубрика: Продукты, СтатьиОпубликовано автором Анна
В таблице приведены показатели БЖУ для овощей: белки, жиры и углеводы рассчитаны на калькуляторе «Калории продуктов питания».
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 2,9 | 19 |
Продукт
Вес, г
Ккал
Калории, БЖУ овощей и фруктов в таблице указаны на 100 грамм, данные КБЖУ по фруктам: по ссылке:
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением.
Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию
13073
С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.
Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.
Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.
Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов
Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.
Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).
Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил.
Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.
Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.
Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.
Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара.
Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.
Реклама
После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.
Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.
Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм
| № п/п | Название овоща или зелени | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
1. | Сельдерей | 12 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 2. | Листовой салат | 14 | 1 / 0 / 2 | 10 | 0,3 |
| 3. | Огурец | 15 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 4. | Пекинская капуста | 16 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,4 |
| 5. | Цуккини | 17 | 2 / 0 / 2 | 15 | 0,8 |
| 6. | Зеленый лук | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 1,1 |
| 7. | Кабачок | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 0,8 |
| 8. | Редис | 20 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,5 |
| 9. | Спаржа | 20 | 2 / 0 / 3 | 15 | 0,6 |
| 10. | Шпинат | 22 | 3 / 0 / 2 | 15 | 0,4 |
| 11. | Помидоры | 23 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,3 |
12. | Баклажан | 24 | 1 / 0 / 7 | 20 | 1,1 |
| 13. | Сладкий перец | 27 | 1 / 0 / 6 | 15 | 0,8 |
| 14. | Артишоки | 28 | 1 / 0 / 6 | 20 | 1,2 |
| 15. | Белокочанная капуста | 28 | 2 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 16. | Цветная капуста | 28 | 0 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 17. | Тыква | 29 | 1 / 0 / 8 | 65 | 3,4 |
| 18. | Брокколи | 33 | 4 / 2 / 5 | 15 | 0,7 |
| 19. | Свежая морковь | 33 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,8 |
| 20. | Укроп | 38 | 2 / 0 / 6 | 5 | 0,4 |
| 21. | Перец чили | 40 | 2 / 0 / 10 | 15 | 1,2 |
| 22. | Свекла | 40 | 2 / 0 / 9 | 30 | 2,7 |
23. | Лук репчатый | 41 | 1 / 0 / 10 | 15 | 1,4 |
| 24. | Брюссельская капуста | 43 | 5 / 0 / 8 | 15 | 0,9 |
| 25. | Петрушка | 45 | 4 / 0 / 8 | 5 | 0,4 |
| 26. | Вареный картофель | 80 | 2 / 0 / 18 | 65 | 10,9 |
| 27. | Имбирь | 80 | 2 / 1 / 16 | 15 | 2,1 |
| 28. | Оливки | 115 | 1 / 11 / 6 | 15 | 0,9 |
| 29. | Вареная кукуруза | 123 | 4 / 2 / 24 | 70 | 15,7 |
| 30. | Чеснок | 146 | 6 / 0 / 30 | 30 | 9 |
| 31. | Маслины | 166 | 2 / 16 / 5 | 15 | 0,8 |
Польза овощей и фруктов для организма человека
Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки).
Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.
В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | ГИ | ГН | |
1. | Лимон | 16 | 1 / 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 / 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 / 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 / 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 / 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 / 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 / 7 | 65 | 4 |
12. | Красная смородина | 39 | 1 / 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 / 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 / 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 / 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 / 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 / 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 / 0 / 12 | 35 | 3 |
23. | Киви | 48 | 1 / 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 / 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 / 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 / 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 / 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 / 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 / 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 / 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 / 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности?
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта.
Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши
Новые комментарии
Реклама
Возделывание приподнятого огорода — BJUtoday
Недавно сотрудники службы общественного питания BJU начали выращивать собственные продукты на приподнятых грядках в обнесенном стеной дворе за столовой. Грядки включают несколько разновидностей растений, в том числе помидоры, болгарский перец нескольких цветов, зеленый лук, петрушку, шалфей, тайский базилик и стевию, и в планах добавить больше.
Предоставление местных продуктов
По словам Брента Вустмана, генерального менеджера BJU Dining Services, персонал старается обеспечивать посетителей BJU местными продуктами. Они уже сотрудничают с парой местных ферм, в том числе Greenbriar Farms и Green Valley Farms. Но они решили построить приподнятые грядки, чтобы производить продукты, которые никогда не попадут внутрь грузовика. Как сказал Ральф Макрина, также из BJU Dining Services, эта продукция «не станет более местной».
Экономия денег
Выращивание собственной продукции также может сэкономить деньги Университета. Вместо того, чтобы выбрасывать молодые луковицы, сотрудники теперь могут сажать их на своих грядках. По словам Вастмана, это «замыкает петлю» и экономит отходы. И хотя приподнятый огород может производить лишь небольшое количество еды по сравнению с размером студенческого контингента BJU, Dining Services по-прежнему сможет покупать меньше продуктов из внешних источников.
Преодоление препятствий
Одним из препятствий, которое пришлось преодолеть персоналу столовой, были условия, которые необходимо было выполнить.
Чтобы подавать продукты в столовой, расположение кроватей должно иметь контролируемый доступ. Внутренний двор за обеденной зоной обеспечивает необходимый контролируемый доступ, а также обеспечивает достаточное количество солнца и тени для растений. Есть даже выход к воде, что делает его идеальным местом для грядок.
Также можно использовать только определенные породы дерева. Химические вещества, используемые для обработки многих видов древесины, могут просачиваться в почву и, следовательно, в овощи. Вастман говорит, что для приподнятых грядок они выбрали кедровую древесину. Но они также выращивают травы на транспортных поддонах.
Другим препятствием, с которым сталкивается персонал, является масштаб производства. Сейчас на грядках всего несколько растений. Приподнятый сад недостаточно велик, чтобы накормить всех студентов. Если студенты хотят, чтобы для их салатов использовалась собственная продукция BJU, они должны быть первыми в очереди. Продукция будет четко маркирована (конечно, под маркой BJU) как полученная из сада BJU.
Следующий шаг
Это только первый шаг. Вастман и Макрина упомянули о планах строительства крыш теплиц над грядками, чтобы выращивать овощи дольше в течение года, а также о планах по увеличению количества грядок для производства большего количества продуктов.
Сначала изменения будут незначительными. В некоторых блюдах будут выделены сезонные ингредиенты, а в салат-баре будут представлены свежие продукты. Но со временем простой персонал столовой надеется включать в блюда все больше продуктов собственного производства.
Отражая историю
Обеспечение собственной едой не является новой концепцией для BJU. С 1975 по 2000 год BJU владела фермой в Fountain Inn, Южная Каролина, которая поставляла мясо и молоко для сообщества BJU. В дополнение к предоставлению университету собственных стейков, ростбифа, шоколадного молока и мороженого, ферма предоставила студентам возможность научиться управлять фермой. Студенты, изучающие ветеринарию и агроэкономику, проводили занятия на ферме и даже выполняли практические занятия, которые начинались в 5 часов утра9.
0003
BJU также владел и управлял растениеводческой фермой, когда университет располагался во Флориде. Урожай с этой фермы кормил студентов. Студенты могли работать на ферме в качестве работы в кампусе, а затем есть плоды своего труда в столовой.
Изучение сельского хозяйства в BJU
Хотя в настоящее время в BJU нет сельскохозяйственной программы, студенты, желающие заниматься сельским хозяйством, все равно могут посещать BJU. Доктор Винченцо Антиньяни из факультета естественных наук говорит: «Я бы определенно пошел на программу по зоопарку/дикой природе [биологии] и добавил бы в качестве факультативов: физиологию растений, введение в биотехнологию (новый курс, который будет запущен следующей весной), и исследовательский курс бакалавриата с акцентом на агрономически актуальную тему».
Поделиться:
Кулинарные мастер-классы с детьми — Блог Homeschool BJU Press
от приглашенного автора
Дети могут быть очень разборчивы, когда дело доходит до новых продуктов, но когда вы вовлекаете их в процесс приготовления, блюдо внезапно становится более привлекательным! Кроме того, приготовление пищи вместе с детьми помогает им приобрести ценные жизненные навыки.
Вы не всегда будете рядом, чтобы приготовить для них здоровую пищу, поэтому им нужно знать, как собирать и готовить еду самостоятельно. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами и кулинарными заданиями, которые вы можете выполнять со всеми своими детьми в рамках домашнего обучения.
Болезни пищевого происхождения — это серьезно. Никогда не рано начать обучать своих детей безопасным способам обращения с едой на кухне. Вы можете начать с демонстрации микробов и того, как они распространяются, используя набор Glo Germ Powder Kit или аналогичный эксперимент. Показав им, как передаются микробы, попросите детей попрактиковаться в обращении с сырым мясом или рыбой, а затем тщательно вымойте руки. Научите их дезинфицировать прилавки, использовать отдельные разделочные доски для таких продуктов, как овощи и сырое мясо, и мыть руки после использования сырых яиц в рецепте. Поговорите о безопасной температуре для различных продуктов и о мытье ножа или тарелки после контакта с сырой пищей.
Ваши дети умеют разбивать яйца? Могут ли они варить макароны, чистить картошку, точно отмерять муку, щелкать бобы или резать овощи? Составьте список основных навыков, которым вы хотите, чтобы ваши дети научились, и создайте мини-кулинарные курсы для вашей домашней школы. Один мини-кулинарный мастер-класс может охватывать все различные способы приготовления определенного овоща, например картофеля или моркови. Другой урок может быть посвящен кулинарным навыкам, связанным с ловкостью, таким как разбивание яиц, нарезка лука или переворачивание блинов.
Класс пиццы «Французский хлеб» Не забывайте, что уроки кулинарии должны быть вкусными и приятными для малышей. Эти французские пиццы из хлеба забавны в приготовлении, и они идеального размера для маленьких детей. Даже самые маленькие дети могут намазать соусом хрустящий хлеб, и они с удовольствием сами выберут овощи, мясо и сыр для начинки пиццы. После восьми-десяти минут в духовке при температуре 375 градусов вкусные персонализированные пиццы будут готовы к столу.
Если у вас есть дети старшего возраста, которые уже освоили базовые навыки, вы можете заняться более сложным приготовлением еды. Составьте список из пяти-десяти простых обедов, а затем создайте инструкцию для каждого приема пищи с ингредиентами, рецептами и инструкциями. Каждую неделю помогайте детям старшего возраста готовить один из таких обедов. Когда они съели весь набор блюд, им предстоит финальное испытание — выбрать одно из блюд и приготовить его снова, на этот раз самостоятельно, без чьей-либо помощи.
Проведение мини-кулинарных мастер-классов с детьми поначалу может показаться неприятным и грязным, но если вы проявите настойчивость, вы получите удовольствие от осознания того, что ваши дети могут безопасно и умело обращаться с едой. Это стоит затраченных усилий — и вы, возможно, обнаружите, что вам нравится иметь на кухне пару маленьких помощников шеф-повара!
• • • • •
Ребекка — писатель-фрилансер, писательница, жена и мама двух яркоглазых малышей.