Здоровье в порядке – спасибо зарядке! Каждый помнит эти строки со школьной или даже детсадовской скамьи, но далеко не каждый следует им в жизни. И платим мы за собственную лень и равнодушие своим же здоровьем и самочувствием. Именно от нашего нежелания – разбитое состояние по утрам, тяжелая голова, вялость и сонливость в течение дня, а также ненавистные лишние килограммы. И подтверждением тому не пустые слова, а целые научные программы и исследования, доказывающие пользу от утренней зарядки. Ну а если есть желание проверить их правдивость, нужно всего лишь встать на полчаса пораньше.
Пользу, которую приносит организму утренняя гимнастика, сложно переоценить. Однако, несмотря на осведомленность в этом вопросе, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы. Причиной тому – лень и неумение правильно распланировать собственное утро, чтобы хватило времени выполнить зарядку, и не спеша подготовиться к рабочему дню. К тому же для многих утреннее просыпание является настолько сложной проблемой, то говорить о каких-то упражнениях даже не приходится.
Между тем физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Именно она способствует позитивному настрою на весь день, помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и самодисциплинирует.
Однако все перечисленное возможно лишь в том случае, если утренняя зарядка выполняется с соблюдением определенных правил.
Утренняя зарядка и ее влияние на организм
Переходя от общих фраз к более детальному рассмотрению пользы утренней зарядки для организма, необходимо отметить.
1. Благодаря ежеутренним регулярным физическим упражнениям хорошая форма, бодрость и физическая активность сохраняются на долгие годы, поскольку зарядка способствует активизации защитных сил организма и продлению молодости.
2. Как показали многочисленные исследования, утренняя гимнастика активизирует клетки головного мозга, и человек 
сохраняет способность ясно и продуктивно мыслить в течение всего дня.
3. Утренняя зарядка настраивает организм на особый ритм, который способствует сохранению бодрости и позитива до самого вечера, а также налаживает четкую работу всех органов.
4. Упражнения, выполняемые по утрам, способствуют выработке дисциплины, выдержки, а также делают человека гораздо спокойнее в проявлениях эмоций.
5. Утренние упражнения, независимо от их продолжительности, улучшают обменные процессы в организме и поддерживают их весь день. Таким образом, калории, получаемые с пищей в течение дня, активно расходуются и не «оседают» на талии и бедрах. Из этого можно также сделать вывод, что регулярная утренняя зарядка способствует похудению.
Как подготовиться к утренней зарядке
Чтобы зарядка прошла, что называется, без сучка и задоринки и доставила максимум удовольствия, необходимо к ней правильно подготовиться.
Важно, чтобы соблюдался правильный режим ночного отдыха. Спать ложится нужно не позднее 10 часов вечера и вставать не позднее 6-7 утра. Ночной сон должен быть глубоким и спокойным.
Все, что понадобится для выполнения утренней зарядки, лучше приготовить заранее, с вечера, и тогда утром не нужно будет в спешке искать необходимые вещи.
Просыпаться, вставать с постели и выполнять зарядку нужно под любимую музыку. Пусть она будет позитивной, жизнерадостной.
Расписание на утро должно приносить только радость и оптимизм, вдохновлять на свершения. Возможно, порадует перспектива пробежки в парке, или встреча с подругой, которая составит компанию в выполнении утренней гимнастики.
Нужно обязательно вознаградить себя чем-то за подъем в ранний час — пусть это будет красиво сервированный вкусный завтрак, любимая сладость (в разумных количествах), запах кофе с корицей, манящий из нарядной кружки.
Правила утренней зарядки
1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно не спеша потянуться, не вставая с постели, затем умыться, и лучше прохладной водой – для бодрости. Необходимо окончательно сбросить оцепенение после сна, прежде чем выполнять зарядку, а на это может уйти минут 15.
2. Утреннюю гимнастику нельзя делать на голодный желудок, это может привести к снижению уровня сахара в крови и стать причиной обморока, тошноты, спазмов. К тому же без пищи неоткуда будет взяться энергии для выполнения упражнений, да и эффективность самой зарядки будет крайне низкой, поскольку обмен веществ может замедлиться.
3. В комплекс утренней зарядки должны входить упражнения на развитие подвижности, гибкости, дыхательные упражнения. При этом важно помнить – цель гимнастики по утрам это бодрость, активизация жизненных процессов, но никак не выработка силы и выносливости.
Упражнения для утренней зарядки
1. Начинать утреннюю зарядку рекомендуется с легкой разминки, способствующей разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам. В разминку входят вращательные упражнения для крупных суставов. Начинать их выполнение 
лучше всего с головы и шеи – поворотов влево-вправо, кивков, затем перейти к рукам, начиная от вращения кистей, затем локтевых суставов и заканчивая плечевыми.
Затем необходимо выполнить вращение тазом и проработать суставы ног.
2. Переход к ходьбе и бегу в медленном темпе в течение 2-3 минут.
3. Выполнить растяжку – стоя, наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и постараться дотронуться до пола пальцами рук. Если получится, прижаться грудью к коленям. Затем сесть на пол и постараться, наклоняясь вперед, ухватиться за пальцы ног.
4. Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы они зашли за голову и достали носками до пола. Затем перевернуться на живот, поднять туловище в верхней части, чуть согнуть ноги и взяться руками за лодыжки. Секунд 30 покачаться в таком положении.
5. Закончить зарядку дыхательными упражнениями, которые можно выполнить на свежем воздухе – во дворе, на балконе. Это поможет насытить кровь кислородом и ускорит обмен веществ. Дышать лучше всего через нос.
Произвести вдох животом, стараясь максимально выпятить его – на счет «раз». На счет «два» — вдохнуть полной грудью, задержать дыхание на пару секунд и медленно выпустить воздух через рот небольшими порциями. В этот момент нужно напрячь стенку живота. Повторить упражнение еще 2-3 раза.
6. Важно помнить: пользу организму приносят только возрастающие нагрузки. Поэтому время от времени нужно менять упражнения, повышать их частоту, амплитуду, длительность, увеличивать количество подходов и повторов.
Правила выполнения утренней гимнастики
Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.
Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.
Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.
Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.
Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.
Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.
Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12 раз.
Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.
А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.
Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.
Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.
Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.
Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.
Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.
При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.
Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.
При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.
Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.
Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.
Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!
Как делать зарядку по утрам с пользой
19 мая 2017 Образ жизни Загрузка…Основой здорового образа жизни во все времена была и остается утренняя зарядка.
После сна человек слегка заторможен, потому что его организм еще находится в состоянии покоя.
Организму требуется около двух часов, чтобы окончательно проснуться.
Утренние водные процедуры помогают только взбодриться, но полностью пробудиться организму сложно без работы суставов и мышц. Для этой цели и необходима утренняя зарядка.
Прежде чем перейти к упражнениям и узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, для чего она нужна.
Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни
Если заниматься спортом регулярно и выполнять силовые упражнения, то тренироваться в тренажерном зале нужно 3- 4 раза в неделю, делая основной упор на увеличение силы мышц. В свою очередь утренняя зарядка несет оздоровительный смысл. Регулярная зарядка будет приносить максимальную пользу, если упражнения для утренней зарядки, будут постоянно совершенствоваться и усложняться.
Упражнения утренней зарядки лучше всего выполнять в проветриваемой комнате или на улице. Одевать для этого спортивную одежду, которая не ограничивает движений. После выполнения комплекса физических упражнений необходимо принять контрастный душ.
Неоспорима польза утренней зарядки. После ее выполнения уменьшается раздражительность, исчезает плохое настроение, сонливость и вялость, повышается жизненный тонус.
Не зря еще с древних времен утренняя физическая зарядка в армии включена в режим дня для всех военнослужащих срочной службы всех армий мира.
Первое, что делает любой солдат встав утром с койки- бежит в спортзал или спортивный городок на армейскую утреннюю зарядку. Кроме того, утренняя зарядка была распространена на всей территории СССР. Ее делали на производстве, в учебных заведениях и детских садах.
Отличие зарядки от физических нагрузок
Не надо из зарядки делать силовую тренировку. Перед ней стоят другие цели. Зарядка должна зарядить человека энергией на весь рабочий день, а силовая тренировка направлена на увеличение силы и мышечной массы. После силовой тренировки телу нужен покой, поэтому без первоначальной подготовки, можно нанести вред своему организму.
Некоторые люди делая по утрам зарядку выполняют еще и различные силовые упражнения для рук, пресса и других групп мышц. Выполняя такой комплекс упражнений по утрам они затрачивают продолжительное время, хотя обычная утренняя зарядка занимает около 40- 50 минут. Отнести такую нагрузку к зарядке будет неправильным. Зарядка, это комплекс физических упражнений для разработки мышц и суставов после сна.
Конечно, зарядку можно сочетать с силовыми упражнениями, но их количество и продолжительность должны определятся индивидуально. Это зависит от физической подготовки и свободного времени. Дело в том, что армейский комплекс упражнений для утренней зарядки современного солдата сложно выполнить неподготовленному человеку.
Правила выполнения утренней зарядки
Давайте разберем, как делать утреннюю зарядку правильно? Человек просыпается постепенно, потому сразу давать сильные нагрузки организму вредно для работы сердца. Некоторые упражнения по утрам можно делать прямо в кровати. К ним относятся разминочные упражнения, которые не несут физической нагрузки.
О таких упражнениях подробно написано в статье «Эффективный фитнес на кровати«. Но этого будет мало, чтобы быть бодрым и активным весь день. Кроме упражнений на кровати нужно делать и основные упражнения утренней зарядки.
Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядки
Музыку для утренней зарядки можно подобрать индивидуально, это в СССР музыка для утренней зарядки была одна для всей страны.
Старайтесь выбирать ритмичную мелодию, так как она помогает правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание- так делается в фитнесе.
Результатом утренней зарядки должен быть прилив сил и бодрость.
Большой ошибкой при выполнении зарядки может быть чрезмерная физическая нагрузка, так как зарядка должна взбодрить организм, а не выматывать его. Это силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы.
Простые упражнения для утренней зарядки
Существует много упражнений для зарядки. Вот основные из них:
Упражнения для мышц шеи очень просты. Тут можно делать повороты головы вправо и влево, выполнять наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево, медленно делать круговые вращения головой. Более подробно об этом мы рассказывали в прошлой публикации «Как накачать шею дома«.
Во время выполнения этих упражнений не рекомендуется закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для мышц рук
Как делать зарядку: делаем вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибаем руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук касаемся плеч, руки держим согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Упражнения для корпуса
Как делать зарядку по утрам: Ноги ставим на ширину плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараемся коснуться пола пальцами рук или ладонями, если позволяет растяжка. Движения делаем плавно, без резких рывков.
Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует расставить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую поднимаете вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 меняете руку и делаете наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если почувствовали натяжение мышцу, ослабьте нагрузку.
Вращение туловищем. Руки перед собой сгибаем в локтях, кисти рук соединяем в замок. На счет 1-2 – поворачиваем туловище в левую сторону, ноги стоят на месте. На счет 3-4 – поворачиваем в правую сторону. Ступни не отрываем от пола.
Упражнения для суставов и мышц ног
Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставах. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Приседания выполняются не отрывая пяток от пола. Приседая вытягиваете руки прямо перед собой. На начальном этапе будет достаточно 10- 15 глубоких приседаний.
Дополнительные силовые упражнения для зарядки
Для комплекса упражнений входящих в утреннюю зарядку можно добавить некоторые силовые упражнения:
упражнения для пресса,
отжимания от пола,
прыжки со скакалкой
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гирей или гантелями.
Какие бывают упражнения с эспандером мы рассказывали в статье «Упражнения с эспандером на все группы мышц«. О том, как заниматься со скакалкой можно узнать в статье «Прыжки со скакалкой- домашний фитнес«.
Какие упражнения подойдут для утренней зарядки
«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.
Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.
Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.
Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.
Утренняя зарядка- начало
Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.
Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.
Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.
Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.
Два этапа утренней зарядки
К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:
- Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
- Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
- Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
- Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
- Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 10 движений на каждую ногу.
Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.
Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Эти упражнения второго этапа утренней зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.
- Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
- Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
- Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
- Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
- Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
- Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
- Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
- Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
- Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
- Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.
Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.
Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.
Утренние водные процедуры
Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.
Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.
Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.
Во время принятия душа голову не мочите
Польза контрастного душа:
- поднимает иммунитет;
- улучшает кровообращение;
- улучшает состояние кожи;
- помогает избавиться от целлюлита.
Как правильно принимать контрастный душ?
Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.
С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.
Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.
Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.
Эффект от регулярной утренней зарядки
Положительный эффект от регулярного выполнения утренней зарядки Вы почувствуете буквально через неделю по улучшенному состоянию своего организма. Регулярная утренняя зарядка по утрам позволяет активизировать работу всего организма. Активизируются слуховые, зрительные, вестибулярные и другие аппараты человека. Мобилизуется центральная нервная система, пропадает сонная заторможенность.
Ежедневные утренние занятия гимнастикой помогает улучшить кровообращение, настроить правильную работу сердечной мышцы, ускоряет венозный кровоток. Утренняя зарядка улучшает работу легких, насыщая кровь кислородом, что активизирует восстановительные процессы в организме, приводит к укреплению суставов и улучшает работу мышц.
Ежедневно выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки вы сможете подготовить свой организм к дневным физическим и эмоциональным нагрузкам в течении рабочего дня. Ежедневная утренняя зарядка поднимает настроение и позволяет почувствовать всю радость активного образа жизни.
Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.
Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.
Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.
Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:
- Повышается настроение;
- Повышается жизненный тонус;
- Снижается уровень сонливости;
- Пропадает вялость и усталость;
- Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).
Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками
Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.
Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.
Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.
Правильное выполнение утренней зарядки
Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.
Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.
Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.
Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.
Комплекс упражнений
Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.
Комплекс занятий для шейного отдела
- Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
- Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
- Круговое вращение головы в медленном темпе.
Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.
Утренняя разминка для рук
- Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
- Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
- Описание выпрямленными руками круга.
- Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
- Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.
Комплекс упражнений для корпуса
- Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
- Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
- Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
- Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.
Разминка ног
- Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
- По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
- Движения коленами кругового характера.
- Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.
Дополнительный комплекс упражнений
К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:
Эффект от утренних зарядок
Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.
Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.
Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.
Легкая и полезная утренняя зарядка
Небольшой комплекс упражнений подарит вам здоровье и бодрость. Фото: kalitva.ruНесмотря на то, что порой трудно заставить себя сделать хотя бы одно упражнение, небольшой комплекс упражнений подарит вам здоровье и бодрость.
Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Итоги утренней зарядки таковы:
— ускоряется кровообращение;
— учащается дыхание;
— активизируется обмен веществ;
— приходит в тонус нервная система;
— повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)
Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:
— утренняя гимнастика укрепляет организм;
— утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
— утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
— утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать (а это очень важно для женщин любого возраста)
— утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.
Утренняя зарядка бывает 2 видов
Первый вид утренней зарядки — это упражнения в постели. Эти упражнения выполняются сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Второй вид утренней зарядки выполняют сразу после подъема.
Советы, которые рекомендуется выполнять при выполнении и составлении комплекса утренней зарядки:
— При составлении комплекса утренней зарядки подбирайте такие упражнения, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.
Последовательность выполняемых упражнений такова:
— выполняете дыхательные упражнения;
— упражнения для крупных и средних мышц;
— выполняете упражнения для мелких мышц.
Изменяя сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения можно регулировать объём физической нагрузки.
Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.
При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Нагрузка должна быть умеренной. В процессе выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким.
Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5-7 мин после ее выполнения . Если в конце утренней зарядки у у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
В период менструаций не стоит совсем отказываться от утренней зарядки. Нужно только из комплекса упражнений исключить бег, прыжки, приседания и силовые упражнения.
Выполнять утреннюю зарядку следует в хорошо проветриваемой комнате.
Правильно выберите одежду для выполнения комплекса утренней зарядки (одежда должна быть удобной, не стеснять движение, из хлопковой ткани, соответствовать температурному режиму помещения)
Утреннюю зарядку выполняют до завтрака, после зарядки желательно принять контрастный душ.
Комплекс физических упражнений желательно менять каждые две недели.
Полезные рекомендации по составлению комплекса утренней зарядки:
— отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2-3 мин;
— включите в комплекс упражнений дыхательное упражнение с потягиванием;
— необходимо включить упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, которые выполняйте в течение 3-4 мин;
— включите в комплекс несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5-2 кг временно можно заменить пластиковыми пол- литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3-5 мин;
— обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания;
— по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30 секунд;
— в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2-3 мин;
— в конце выполнения всего комплекса упражнений сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.
Приводим комплекс упражнений утренней зарядки в кровати
1. Откройте глаза и вспомните что-нибудь приятное. Вытяните руки вверх и потянитесь.
2. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1 мин.
3. Исходное положение сидя на кровати по-турецки. Положите левую руку на голову и попытайтесь наклонить ее в левую сторону. Примите исходное положение. Повторите другой рукой. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Сделайте по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение лежа на боку. Отведите сначала 1 ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 10-15 раз каждой ногой.
6. Исходное положение лежа на спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Поверните корпус влево на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение лежа на спине. Поднимите руки и ноги вверх. Обхватите руками ноги и раскачайтесь, как лодка на волнах.
8. Исходное положение сидя по-турецки, руки на коленях. Поднимите руки до уровня плеч и потянитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
Примечание. В завершении такой зарядки можно выполнить несколько упражнений в положении сидя или стоя.
Комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки
1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад- вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2-3 мин.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10- 12 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.
6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.
7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10-12 раз.
8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10- 15 раз.
9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.
10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.
(Средняя оценка: 3)
Делая зарядку, надо помнить, что не упражнения полезны. Некоторые упражнения чрезмерно изнашивают суставы и могут вредить позвоночнику.
Российские специалисты по спортивной медицине составили перечень вредных упражнений, которые раньше рекомендовалось выполнять даже во время утренней гимнастики.Известно, что любую зарядку надо начинать со щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки переходят к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.
С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.
Опасным может быть упражнение, во время которого из положения лежа на спине ноги заводят за голову так, чтобы они доставали до пола.
От такой зарядки лучше отказаться. Нельзя выгибать шею назад до упора. Не стоит качать пресс, заведя руки за голову.Для коленных суставов вредны глубокие приседания. Не стоит сгибать ноги в коленях более чем на 90 градусов: ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей.
Чтобы не спровоцировать боль в спине, надо избегать упражнения «мельница» (наклонившись вперед, расставляют руки в стороны и поочередно достают ими до носка ноги). Есть различные способы качать пресс, но не все они хороши для позвоночника. Из положения лежа на спине не качайте пресс, поднимая обе выпрямленные ноги. Вы подвергаете позвоночник слишком большой нагрузке. Чтобы ее снизить, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Вы подвергаете позвоночник слишком большой нагрузке. Чтобы ее снизить, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Источник
Medinfo.com.ua
Мне нравится
Нравится
Твитнуть
+1
Одноклассники
Задать вопрос врачу
Обсудить в сообществах раздела Вес и фитнес
27 эффективных упражнений для утренней зарядки
Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.
Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.
Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.
При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:
- улучшение кровообращения;
- улучшение осанки;
- укрепление нервной системы;
- снижение лишнего веса;
- нормализация обмена веществ;
- совершенствование двигательных навыков.
Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.
Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.
Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.
Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.
Возможные противопоказания
Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:
- сильные головокружения и слабость;
- различные переломы и трещины;
- острые вирусные заболевания в стадии обострения;
- кровотечения и повреждения суставов;
- повышенная температура тела;
- инфекционные заболевания;
- восстановительный период после перенесенных заболеваний.
Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.
Особенности физической зарядки
Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.
В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:
- Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
- Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
- Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
- Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.
При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.
С чего начать зарядку
В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.
Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.
Несколько упражнений для пожилых людей
Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.
- «Нога на ногу»
Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.
Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.
Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.
Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.
- «Вращение плечами»
Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.
Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.
Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.
Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.
Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.
- Упражнения с палкой
При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.
Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.
Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.
Классическая зарядка на видео
Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.
Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.
Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.
Зарядка для суставов
Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:
- Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
- Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
- Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
- Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
- Вращающие движения стопами и кистями рук.
- Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.
Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.
Зарядка при запоре
Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:
- Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
- Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
- Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.
Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.
Зарядка для похудения
Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:
- боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
- повышение уровня холестерина;
- нарушения обмена веществ.
Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:
- Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
- Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
- Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
- В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.
Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.
Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.
Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.
Мы думаем об этом. И, может быть, даже поставил будильник в ожидании пробега на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые работают после полудня, могут упустить некоторые ключевые преимущества движения по утрам.
Упражнения физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, если вы делаете это, но факт — мало кто. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только одна пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них проводит по крайней мере 10 минут ежедневных аэробных тренировок.«Большинство людей, кажется, работают позже в тот же день, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско (SFSU) и утренняя гимнастика. Многие из нас, просыпаясь, чтобы потренироваться, могут помочь перенести цифры.
Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя.
Встать и выйти рано утром, чтобы убедиться, что тренировки происходят.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News ЛУЧШЕ, сказали, что утренняя тренировка с большей вероятностью произойдет до того, как события дня помешают намеченным планам. Мари Уикхем, бегун-мастер, участвовавший в 25 марафонах в Нью-Йорке, говорит: «Намного легче придерживаться утреннего расписания. У вас очень редко возникают ранние утренние конфликты, чтобы отменить пробежку ».
Вначале для того, чтобы подняться с солнцем, нужно несколько хитростей: фитнес-блогер Эшли Питт, который проводит 6 часов занятий по классу Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пообщаться с приятелями на тренировках или с предоплатой, надеть одежду накануне вечером и ложиться спать немного раньше.
Получите лучшую рассылку.
Если вы не хотите выходить из дома в выходные, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте утреннюю тишину, чтобы создать план тренировок, который заставит вас идти дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.
Связанные
Независимо от того, что вы делаете, есть девять причин, чтобы начать раннюю утреннюю рутину, которая может быть «изменяющей жизнь», говорит Питт.
1. Потерять жир. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если участники тренируются перед завтраком. Можно только сказать, что окисление жиров — процесс, посредством которого разрушаются большие молекулы липидов (то есть, жира), что, помимо того, что это тот тип потери веса, которого хотят большинство людей, также может снизить диабет 2 типа.Одно бельгийское исследование показало, что употребление высококалорийной диеты не влияло на упражнение на голодание, но заставляло тех, кто работал после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть наш пирог и заниматься спортом). Упражнения перед завтраком имитируют состояние натощак и могут помочь начать снижение веса. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.
2. Завести (и сохранить) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для тренировок увеличивает количество упражнений, которые делают люди.И эта сумма увеличилась еще больше, когда их приятель на тренировке оказал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой », — говорит нью-йоркская бегунья Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам дают время наверстать упущенное, а присоединение к новой группе тренировки расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.
Связанные
3. Увидеть больше дикой природы и природы. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки рано уходят: птицы действительно ловят червей.Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также нагуливаются в парках и на улицах на рассвете. Я видел рыжую лису, пересекающую улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и двух морских выдр у поверхности, рядом с цаплей, во время отпуска в 8 часов утра на мысе Марин в Калифорнии.
4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — это лучший выбор для того, чтобы что-то сделать самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркнуть упражнения из своего списка за день до того, как их настигнут ежедневные задачи, потребности детей, занятость в спортзале или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог по физическим упражнениям. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин заняты родителями. «Когда дети были маленькими, перед хаосом дня было хорошее, спокойное время для размышлений», — сказала двукратная олимпийская марафонка Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выбраться из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь еще проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.
5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Я намного лучше, мама, учитель и жена, когда я встаю первым делом», — добавил Лепори. «Ранний забег позволяет вам позаботиться о себе, чтобы вы могли позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — заявила паралимпиецка Ивонна Москера-Шмидт в 2016 году.И наука поддерживает это мнение. Упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и тревоги.
6. Эффект Златовласка. Летом позже тренировки на открытом воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные, на большей части территории Соединенных Штатов. Утро, как правило, в самый раз. Кроме того, как указывает Лэтэм, пробежки на рассвете исключают необходимость наносить на все эти дополнительные солнцезащитные средства.
7. Хорошая зависимость. «Это хороший способ привыкнуть, потому что вы всегда связываете тренировку с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно опубликованному в Европейском журнале социальной психологии , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привыкнуть к автомату.
Окунитесь в этот рассвет, а затем продолжайте хвастаться — вы это заслужили! Джон Бречер8. Инстабгаминг прав. Восход солнца всегда волшебный, поэтому идите вперед и сделайте снимок и пометьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация ваших тренировочных фото может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели — и оказаться вдохновляющей для ваших друзей, которые дважды нажимают в ответ.В конце концов, никто не будет завидовать хвастовству. Вы сделали что-то отличное!
9. Учет на конец дня. Если после долгого трудного дня вы ползете в постели, чувствуя себя незавершенным, а если ничего не помогает, то ваша утренняя тренировка будет единственной вещью в списке, сделанном сегодня. Или, по словам фитнес-тренера и блоггера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя».
Я один из тех самодовольных людей, которые рано встают, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными. Я вхожу в спортзал, бегаю по дорожкам, зацикливаюсь на дорожках, плескаюсь в бассейне или что-то еще, что щекочет мое воображение в тот день. Не обязательно, потому что я думаю, что это самое лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как это настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.
Я также являюсь одним из тех, кто подстегивает момент, и обнаруживает себя в середине дня, уставившись на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы сгибаться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или снимает видео о йоге перед тем, как вернуться к работе.
Я делаю себе больше вреда, чем пользы, делая эти утренние сессии? Должен ли я перестать уступать своим дневным прихотям и просто выполнять свою работу? Хорошо, давайте посмотрим поближе.
Оптимальное время тренировки
На днях я поговорил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда лучше всего тренироваться. И хотя я не соглашался с его очень научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые двигают небеса и землю каждый раз, когда исследование показывает, что я «делаю все неправильно».«На самом деле, я полагаю, что я завершил нашу беседу утверждением:« Я думаю, что у меня все хорошо ».
Конечно, наука говорит, что температура вашего тела достигает максимума во второй половине дня, а это значит, что я могу выполнять свои тяжелые тренировки еще тяжелее в тот же день. Конечно, это теоретически может привести к тому, что я получу больший прирост фитнеса от этой тренировки, но вы знаете, что еще дает мне больший прирост фитнеса? Получение фактической тренировки сделано.
И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать диетические белки для восстановления мышц) также достигает пика позже в тот же день, что означает, что я могу максимизировать способность своего организма восстанавливаться после этой тренировки, но я также считаю, что легче восстановиться после тренировки, когда я не в стрессе.Чувство спешки, давления или под прицелом, чтобы закончить мою тренировку и вернуться к работе или к обеду — не моя идея о том, что стоит расслабиться.
Если вы просто тренируетесь для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки — днем или ранним вечером.
Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех стать утренними упражнениями. Напротив! Если вы можете заставить тренировки работать днем или вечером, то это здорово.На самом деле у вас есть наука на вашей стороне. Но если вы похожи на меня, не переживайте.
Гимнастика во второй половине дня или вечером
Как сказал мой друг во время нашего спора, если вы просто тренируетесь, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировок — это когда температура вашего тела находится на уровне самый высокий, и это днем или ранним вечером.
Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и сердечно-сосудистая выносливость также достигают пика ближе к вечеру.Есть еще одно преимущество: во второй половине дня наше время реакции самое быстрое, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.
Тренировка по вечерам может увеличить вашу физическую работоспособность, аэробную нагрузку и силу на 8–30%.
Кроме того, исследования показывают, что тренировка по вечерам может увеличить вашу физическую работоспособность, аэробную нагрузку и силу на 8–30%.Возможности спринта также оценивались как более высокие во второй половине дня на четыре-пять процентов.
Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц, как для мужчин, так и для женщин. Выполняя тренировки с отягощениями во второй половине дня, ваш организм вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. И гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также истощением мышц, достигает пика утром и затем постепенно уменьшается в течение дня.
Я понимаю, что все это означает, что в следующий раз, когда я пропущу эту утреннюю утреннюю сессию по плаванию или спринту, я не буду биться, потому что, если я смогу сделать это после того, как мой рабочий день закончится, я могу даже тренироваться тяжелее.
Есть несколько недостатков с тренировками в конце дня. Тренажерные залы и фитнес-центры, как правило, работают с 5:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажёра, силовой скамьи или класса, который вы действительно хотите. Середина утра, как правило, видят меньше трафика.Обычно с 6:00 до 8:00 утра в спортзале встречаются толчки, но эти тренажеры, как правило, бывают разноплановыми. Кроме того, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассу для пробежки или катания рано утром, как правило, тоже более дружелюбны. В 7:00 меня встречают много «доброго утра», а в 16:00 — еще много стальных взглядов.
Страницы
.Ты просыпаешься за час до работы и спешишь готовиться. Вы принимаете душ с молниеносной скоростью и захватываете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбежать из двери. Тем не менее, работа оставляет вас чувствовать себя смущенным и перегруженным. Задолго до окончания недели вы сгорели, и знают, что вы не достигнете целей этой недели.
Как вы выходите из этой жалкой колеи? Одним словом: рутины.
Утренние и вечерние занятия вдохновляют вас на успех.Они помогают вам достичь большего, четко мыслить и выполнять работу, которая действительно имеет значение. Они мешают вам спотыкаться в течение дня и обеспечивают выполнение самых важных дел.
Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутины, которые настроят вас на успех. Вот что и почему рутины, наряду с 12 утренними и вечерними рутинами, которые вы можете реализовать, чтобы создать более совершенные дни.
Наука Привычки и создание рутины
Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма . : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете повторно .
Чистить зубы по ночам и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Покупка бублика и чтение новостей перед тем, как отправиться на работу каждое утро, является рутиной. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.
Это не делает их всеми хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы благодаря регулярному выполнению. Полезно или нет, каждая рутина мощна.
рутины создают высокие достижения
«Мы то, что мы постоянно делаем. Превосходство, значит, не поступок, а привычка». — Аристотель
В своей книге « ежедневных ритуалов: как работают художники» , Мейсон Керри пишет о привычках, рутинах и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их рутина сильно различалась, у каждого человека были шаги, которые они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние души.
Изучив великих художников, Керри пришел к такому выводу:
В правильных руках [рутина] может быть тонко откалиброванным механизмом, позволяющим использовать целый ряд ограниченных ресурсов: время (самый ограниченный ресурс из всех), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Сплошная рутина способствует выработке умственных энергий и помогает предотвратить тиранию настроений.
У гуру продуктивности и экстраординарного экспериментатора Тима Ферриса есть пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: заправить постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.
Успешные люди, как правило, находят рутины, которые работают для них, а затем придерживаются их — как правило, это то, что они считают основой своего успеха.
Привычки против рутины против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем вашу электронную почту утром или кладем ключи в определенное место, когда вы возвращаетесь домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно делаете, чтобы навести порядок в своем дне — проверить свою электронную почту, затем написать список дел на день, а затем проверить инструмент управления проектами вашей команды как способ получить день начался Ритуалы похожи на рутину. Основным отличием является отношение к действиям: ежедневная прогулка во время ланча может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из мирского и насладиться природой. В то время как мы фокусируемся здесь на привычках и рутинах, большинство рутин может быть превращено в ритуалы с изменением перспективы.
рутины ставят наши мозги на автопилоте
Но что делает рутину отличников такой мощной? Оказывается, мы существа привычки и можем использовать это для достижения чего угодно. В «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе» , Чарльз Дюгиг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, когда требуется небольшая или нулевая сила воли.
Это работает так:
- Шаг 1: Происходит нечто, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример просыпается. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу же узнает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.
- Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я на самом деле включаю кофемашину, жду, пока она заваривается, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у окна кухни и, наконец, пью кофе.
- Шаг № 3: Пожинать плоды рутины. Вкусный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, и на следующее утро я повторяю это снова.
Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность помогает мне продолжать. Представляете, если бы другие, более мощные задачи, которые могут дать вам возможность выполнять большие задачи, были так же просты, как приготовление кофе?
Это сила рутины. Небольшие повторные действия могут иметь экспоненциальный эффект.Осуществляя процедуры утром и вечером, вы можете подготовить себя к максимальной производительности каждый день.
утренней рутины, чтобы помочь вам начать выходной прямо
Если вы выиграли утро, вы выиграли день
Утренние упражнения Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие включают начало выходного дня со свежей чашкой кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот некоторые из лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.
Ранний подъем
Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные ученики рано встают, чтобы подготовиться к дню. В эти ранние часы они могут выполнять свои рутины, пока остальной мир спит.
Рассмотрим эти примеры:
- Генеральный директор
- Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы он мог пробежать шесть миль.
- Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и правильно позавтракать.
- Главный исполнительный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.
- Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, поэтому он может отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.
Даже если они не являются естественными утренними жаворонками — противоположностью ночных сов — они приучили себя просыпаться рано для многих преимуществ, которые может принести раннее повышение. К ним относятся повышение производительности труда с меньшим количеством отвлекающих факторов рано утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.
Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщали о более высоких уровнях позитива и благополучия.
Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться становиться утренним человеком, просыпаясь на 20 минут раньше каждый день и впитывая немного солнечного света, как только проснетесь.
заправь кровать
Если есть какая-то привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, она делает вашу постель каждый день. Это, по крайней мере, совет от морского флота адмирала Уильяма Х.Маккрейвен:
Если вы ложитесь спать каждое утро, вы выполняете первое задание дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить еще одну задачу, другую, другую. И к концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных.
Оформление вашей кровати также укрепит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать маленькие вещи правильно, вы никогда не сможете делать большие вещи правильно.И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к кровати, которая сделана — которую вы сделали. А заправленная кровать воодушевляет, что завтра будет лучше.
Это все о мелочах.
Recite Аффирмации
Подтверждения— это положительные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы пересмотреть свое мнение о себе и предстоящем дне. Они представляют собой способ визуализации хороших вещей, которые придут к вам в тот день, и преодоления негативного разговора с самим собой.
В своей книге «Чудесное утро: не очень очевидный секрет, гарантирующий преобразование вашей жизни» (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:
Когда вы активно разрабатываете и выписываете свои утверждения, чтобы соответствовать тому, чего вы хотите достичь, и кем вы должны быть для их достижения — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание. разум.Ваши утверждения идут на работу, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.
Некоторые простые утверждения, которые вы могли бы использовать:
- Я сделаю великие дела сегодня
- Я заработаю XXX $ в этом году
- Я очень уважаемый [вставить профессию]
- Я достигаю [большая цель]
Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что вы можете и достигнете их, что затем позволит вам действовать над ними.
Хотя для некоторых это может показаться нью-эйджем, аффирмации — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Подобно физическим упражнениям, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и подталкивают наш мозг к формированию новых кластеров нейронов« позитивного мышления »».
получить упражнение
Есть несколько вещей, более преобразующих, чем упражнения.Упражнения по утрам увеличивают кровоток, выделяют эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает вам оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения являются ключевыми в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже связаны с увеличением благосостояния.
Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И это даже не должно быть полной тренировкой в спортзале, чтобы пожинать плоды: оживленная прогулка по вашему соседству, 7-минутная тренировка или быстрая йога-сессия может помочь вам.
Нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою деятельность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок, вы можете увидеть свои успехи и попробовать себя в этом.
Ешьте правильный завтрак
Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на ваши текущие показатели, и, следовательно, оно должно быть наилучшим из возможных.
Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует держаться подальше от завтраков с высоким содержанием сахара и жира и вместо этого предлагает более здоровый выбор, возможно:
- Овсянка
- нежирный сэндвич завтрак
- Смузи
- Парфе с фруктами и йогуртом
Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также о небольшом количестве белка.Эта пища придаст вам энергии и удовлетворит вашу тягу к еде, создавая основу для принятия правильных решений весь день.
принять холодный душ
Этот может показаться немного экстремальным, но многие люди клянутся, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее холодные.
Почему холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и выпустить допамин в организм. Как и упражнение, оно пинает ваше тело.
Вот почему Тони Роббинс погружается в воду на 57 градусов каждое утро. Он убежден, что это важно для максимальной производительности.
Это может показаться незначительными вещами — рано вставать, укладываться в постель, произносить свои утверждения, заниматься спортом, есть хороший завтрак и принимать холодный душ — но если вы соберетесь вместе в одну последовательную процедуру, которую вы делаете каждый день, вы хорошо подготовлены столкнуться со всем, что происходит после. Утренняя рутина снимает стресс с начала дня и ставит вас в лучшее положение с самого начала.
Конечно, настройте свою утреннюю рутину в соответствии со своими предпочтениями. Приведенный выше рисунок SAVERS из статьи и подкаста Джеймса Альтухера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: молчание, визуализация, чтение и писанина. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних упражнений, которые вы можете адаптировать и адаптировать для себя.
Вечерние занятия, которые задают тон на следующий день
Закрытие каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние процедуры, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении своих задач.
Готовим голы на следующий день
Определение ваших целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет заранее определить наиболее важные задачи — до того, как все давление дня достигнет вашего порога. В идеале, первые несколько часов каждого дня должны быть потрачены на решение самых сложных задач.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».
Во-вторых, ваш мозг начинает думать об этих задачах, когда вы засыпаете. В своей книге «Организация завтра»: 8 способов переосмыслить свой разум для оптимизации работы на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:
Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом, который необходимо предпринять, но запись ваших самых важных заданий прошлой ночью ослабляет ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о своей неподготовленности.Возможно, вы обнаружите, что проснулись с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые вы даже не рассматривали!
Подумайте о достижениях дня
Легко упустить из виду победы после долгого дня. Потратив всего несколько минут в конце дня, чтобы подумать и отпраздновать свои победы, вы видите все в правильном свете и ободряете на следующий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.
В дополнение к тому, что в начале своего дня он спрашивал: «Что мне делать в этот день?», Бенджамин Франклин каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».
повседневной жизни Бенджамина Франклина
Автор Дзэн Привычки Лео Бабаута выразился так:
Если вы думаете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, сколько вы сделали правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни.
Вы можете сделать это различными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, в журнале благодарностей или в приложении на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою производительность с помощью RescueTime и Zapier:
Очистить голову
Легко уложить свою работу в постель, затрудняя засыпание, когда вы размышляете над проблемами, связанными с работой. Очистка головы перед сном позволяет отложить в сторону проблемы дня и подготовить ваш ум к отключению.Есть множество способов сделать это, в том числе:
- Медитация
- Легкое чтение
- Игра в тетрис (для продуктивности!)
- Просмотр мирного телевизионного шоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, не лучший выбор)
- Выполнение «мозгового сброса» всех мыслей в голове в дневнике перед сном
Джоэл Гаскойн описывает свое разъединение следующим образом:
Для меня это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30.м. Это завершающий период, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более сложных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.
Ваша цель — вовлечь свой ум в нечто совершенно не связанное с работой.
Подготовьтесь к следующему утру
Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, уделите время подготовке вещей. Подберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вы должны принести.Если вы собираетесь в спортзал, выложите одежду для тренировок и воду.
Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.
убирать
Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать свой день. Без регулярных сессий, убирающих и убирающих вещи, вы быстро найдете свое место в беспорядке.
К счастью, проведя всего 10–20 минут в ночное время, приведите в порядок уборку по утрам и избежите марафонских сессий по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, почистите и осветите свою раковину. Подобно тому, как вы ложитесь спать по утрам, это одно задание даст вам чувство выполненного долга. Домашний гуру FlyLady говорит:
Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опустошали свою грязную посуду, чистили ее и блестели, когда еще так много нужно сделать. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встаете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, и улыбка появится на вашем прекрасном лице.Я не могу тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в своей раковине. […]
Иди освети свою раковину!
Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно создавать с ними надежные процедуры. Они тоже могут помочь!
Соблюдайте правила гигиены сна
Очень немногие люди соблюдают правильную гигиену сна, в результате чего их сон нарушается. Вообще говоря, вы должны:
Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый разговор Теда.
Это может быть очень сложно встроить рутины в вашу жизнь. Это требует намерения и дисциплины. Иногда проще начать день, а потом после долгого рабочего дня рухнуть в постель.
Но в рутине и привычках хорошо то, что чем больше ты их делаешь, тем легче им становится. Они укоренились в ваш день до такой степени, что вам труднее , а не .
Так что придерживайтесь этого. Поначалу это может показаться утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут проходить гораздо спокойнее, если вы закажете их с помощью качественных утренних и вечерних процедур.
Чтобы создать утреннюю и вечернюю рутину, вы можете составить контрольный список, который вы сможете просматривать каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание а-ля Бен Франклин. Например:
6 часов утра: просыпайтесь, заправляйте постель, начинайте кофе
6:15: пейте кофе и читайте новости
6:30: упражнение
7: завтракайте
7:15: душ
8-5: работа
6 : ужин
7:30: прибирание
8: время с семьей, телевизором или другими видами отдыха и развлечений
9:30: дневник или медитация
10: время сна
Каков твой распорядок дня?
Продолжить чтение:
Это сообщение было изначально опубликовано в феврале 2017 года и обновлено в апреле 2019 года
Дневной и ночной график, разработанный Freepik.Morning SAVERS графика от Джеймса Алтучера. Бегущий образ Чанана Гринблатта. Книга фото CC) Public Domain.
Если вы уже беременны, надеетесь ли вы забеременеть или задаетесь вопросом, если вы беременны, утреннее недомогание является одним из самых печально известных симптомов беременности — оно одновременно и несчастное, и успокаивающее. В конце концов, кто хочет чувствовать тошноту? Тем не менее, это может быть просто знак, который вы искали: ребенок в пути!
По оценкам, от 70 до 80 процентов беременных женщин испытывают утреннее недомогание. Утреннее недомогание — это тошнота и рвота, вызванные гормонами беременности.Чаще всего он начинается примерно на 6 неделе беременности и уходит на 14 неделе (хотя некоторые женщины продолжают испытывать тошноту позже во время беременности).
Термин «утреннее недомогание» вводит в заблуждение, так как тошнота и / или рвота, которые могут возникнуть, могут возникнуть в любое время суток.
Если вы уже знаете, что беременны, или вам интересно, может ли тошнота, которую вы чувствовали прошлой ночью, что-то значить, читайте дополнительную информацию о том, когда обычно начинается утреннее недомогание, когда оно закончится (надеюсь!) справляться с тошнотой и когда обращаться за помощью, если это необходимо.
Утреннее недомогание — разговорное название тошноты и рвоты во время беременности. Это называется утреннее недомогание, потому что многие женщины испытывают самые тяжелые симптомы утром.
Однако многие предпочитают называть это «болезнью в любое время», так как тошнота может приходить и уходить (или даже ухудшаться в другое время дня, например, вечером).
Стереотип утреннего недомогания — беременная женщина, которая вырвет, как только ее ноги упали на пол утром, но большинство мам сообщают о различных симптомах.Некоторых часто вырвало, у кого тошнит весь день, а у некоторых просто тошнота, вызванная определенными запахами или едой.
Утреннее недомогание чаще всего начинается примерно на 6 неделе беременности, хотя несколько мам сообщают о том, что они чувствуют тошноту уже на 4 неделе беременности (что составляет всего 2 недели после зачатия!).
Неделя 4 беременности — это время, когда ваш период должен начаться. У большинства женщин положительный тест на беременность наступает на 5-6 неделе беременности (что обычно составляет 1-2 недели после родов).
Симптомы могут начаться несколько слабее примерно через 6 недель, ухудшаться и достигать пика через 9-10 недель, а затем уменьшаться по мере приближения к 12-14 неделям.
Если у вас утреннее недомогание, вы, скорее всего, будете считать дни, пока не почувствуете себя лучше. Для многих ожидающих мам утреннее недомогание начинает улучшаться примерно через 12-14 недель (примерно в начале второго триместра).
Почти все матери сообщают, что их симптомы полностью исчезли к 16-20 неделям, хотя до 10 процентов женщин испытывают тошноту вплоть до родов. лвл.
Иногда тошнота может появиться в третьем триместре, когда ребенок становится больше и сдавливает ваш желудок и кишечник (что не способствует наиболее удобному пищеварению).
Хотя утреннее недомогание не начинается раньше, если вы носите близнецов, оно может стать более серьезным, когда оно начнется.
Теория заключается в том, что гормоны беременности — такие как прогестерон и хорионический гонадотропин человека (ХГЧ), которые вырабатываются плацентой — в первую очередь ответственны за болезнь.
Если вы беременны двойней, у вас более высокий уровень этих гормонов, и поэтому вы можете испытывать более тяжелую утреннюю тошноту.
Хотя это может быть очень неудобно (или даже совершенно ужасно) и подрывать вашу повседневную жизнь, положительным моментом является то, что утреннее недомогание очень редко вредно для вас или вашего ребенка.
Исследование, проведенное в 2016 году Национальными институтами здравоохранения, показало, что у женщин с утренним недомоганием вероятность выкидыша меньше.Утреннее недомогание может указывать на здоровую плаценту, которая вырабатывает много гормонов, поддерживающих беременность.
У очень небольшого процента женщин наблюдается экстремальная форма утреннего недомогания, называемая Hyperemesis gravidarum. Это состояние включает тяжелую неконтролируемую тошноту и рвоту, которые могут привести к потере веса, дисбалансу электролитов, недоеданию и обезвоживанию организма. Это может быть вредно для вас и вашего ребенка, если не лечить.
Если вы рвете больше, чем ожидали, не можете есть или пить, у вас поднимается температура, вы теряете более 2 фунтов в неделю или моча темного цвета, важно позвонить своему врачу.Они могут проверить вас и вашего ребенка, и помочь контролировать вашу рвоту, чтобы вы могли оставаться увлажненными и питаться.
Хотя утреннее недомогание является абсолютно нормальной частью здоровой беременности, вам не придется страдать без посторонней помощи в течение 3 месяцев тошноты! Есть некоторые приемы и способы лечения, которые вы можете попробовать, чтобы получить некоторое облегчение. Рассмотрим следующие средства:
- Ешьте небольшими частыми приемами пищи (утреннее недомогание хуже при очень полном или очень пустом желудке).
- Ешьте много белка и углеводов (и избегайте тяжелой, жирной пищи).
- Потягивайте имбирный чай или жуйте имбирные конфеты.
- Пейте мятный чай или диффузное эфирное масло мяты.
- Записаться на прием для акупунктуры или точечного массажа.
- Пейте жидкость маленькими глотками в течение дня.
- Ешьте крекеры, прежде чем встать с постели по утрам.
- Избегайте сильных запахов, когда это возможно.
- Ешьте продукты, которые вам не нужно готовить, как бутерброд, салат или фруктовый коктейль.
- Пейте лимонад или нюхайте лимонный сок.
- Избегайте перегрева.
- Продолжайте такие упражнения, как ходьба, пренатальная йога или плавание.
- Получите дополнительный отдых, когда это возможно.
Если вы обнаружите, что домашние средства не помогают поддерживать утреннюю тошноту на приемлемом уровне, позвоните своему врачу. Они могут назначить витамин B6 или препарат против тошноты, который безопасно принимать во время беременности.
Если вы относитесь к числу счастливых 20-30 процентов женщин, которые не испытывают утреннюю тошноту во время беременности, возможно, вы нервничаете.
Может быть тревожно, когда люди спрашивают: «О, как ты себя чувствуешь ?!» и вы виновато отвечаете: «Совершенно хорошо!» — только чтобы выглядеть странно и слышать истории о том, как их вырвало каждый день в течение нескольких месяцев.
Несмотря на то, что вас может беспокоить отсутствие тошноты, есть много женщин, у которых совершенно здоровая беременность, и при этом она совсем не чувствует себя больной. Некоторые из них более чувствительны к гормональным изменениям или имеют более чувствительные желудки, что может сделать их более склонными к тошноте, чем другие.
Также часто бывает тошнота, которая приходит и уходит — в некоторые дни вы можете чувствовать себя полным гадостью, а в другие — просто замечательно.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас нет болезни или болезнь внезапно прекращается, позвоните своему акушеру-гинекологу. Они будут рады помочь вам успокоить или проверить вашего ребенка, чтобы убедиться, что все в порядке.
Утреннее недомогание — это термин, используемый для обозначения тошноты и рвоты, которые могут возникнуть в любое время (днем или ночью) во время беременности. Чаще всего это происходит в первом триместре.Симптомы могут начаться уже через 6 недель и обычно исчезают к 14 неделе беременности.
Утренняя тошнота редко бывает достаточно тяжелой, чтобы причинить вред, хотя некоторые женщины страдают от состояния, которое называется Hyperemesis gravidarum, которое может потребовать медицинского лечения.
Существует ряд домашних средств, которые вы можете попробовать облегчить тошноту и рвоту во время беременности.
Несмотря на то, что у женщин с утренним недомоганием было выявлено более низкое число выкидышей, многие женщины со здоровой беременностью вообще не имеют утреннего недомогания.
Если вас беспокоит тошнота (или ее отсутствие), всегда полезно позвонить своему врачу. Они помогут вам и вашему растущему ребенку быть максимально безопасными и здоровыми!
Тем временем поднимите ноги, сделайте глубокий вдох и выпейте немного имбирного чая. Болезнь пройдет, пока ты не узнаешь это, и ты будешь как никогда близок к встрече со своим новым малышом!