Чем полезен бег: польза для здоровья, советы новичкам. Как бегать правильно.

Содержание

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

[su_dropcap]К[/su_dropcap]оличество людей, увлеченных бегом, увеличивается с каждым днем — мы можем видеть на улицах и беговых дорожках все больше и больше бегунов. Многие начинали с легких пробежек, и вот уже тренируются, чтобы преодолеть свой первый пятикилометровый забег. Интерес к бегу однозначно растет — и это подтверждает растущее число групп, которые собираются вместе в парках для совместного бега. И вполне понятно, если на фоне этой картины у вас возникают вопросы о том, вокруг чего же создался весь этот ажиотаж и насколько бег является подходящим спортом именно для вас.

Чтобы прервать размышления на тему «А что было бы, если…?» и помочь вам определиться, стоит ли начать бегать или этот спорт не для вас, в этой статье мы постарались ответить на все вопросы по бегу и рассмотреть как плюсы, так и минусы этой кардиотренировки.

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

5. Предоставляет время для размышлений

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Минусы бега

Хотя мы и не любим заострять внимание на минусах, все же стоит взглянуть на вопрос с разных сторон. В конце концов, мы хотим знать, на самом ли деле бег полезен для нас.

1. Травмы

Мы затрагивали тему травм, когда говорили о плюсах бега. Хотя бег и укрепляет тело, занимаясь этим спортом, очень легко получить травму.

Если вы новичок в беге, то даже если вы до этого занимались кардиотренировками — ездой на велосипеде или плаванием, и у вас неплохая подготовка, хорошо было бы следовать программе для начинающих. Бег — это спорт с высокой нагрузкой, поэтому, чтобы снизить риск возникновения травм, нам нужно заботиться о суставах с первых дней занятий.

Расколотая голень (боли в передней части голени), растяжение сгибателей бедра и болезненные ощущения в коленях — часто встречающиеся травматические последствия, которые наблюдаются среди бегунов. Если вы не готовы к дополнительным силовым тренировкам в зале или дома, мы рекомендуем вам выбрать другой вид кардиотренировки, с меньшей нагрузкой.

2. Дисбаланс тела

Известно, что бег может привести к мышечному дисбалансу, и все же этот факт не может стать весомой причиной для отказа от занятий бегом. Ноги при беге, в отличие от верхней части тела, выполняют большое количество движений, а верхняя часть тела не испытывает подобной нагрузки, что может привести к дисбалансу, особенно если вы будете пропускать тренировки, направленные на укрепление верха.

Мышцы кора — очень важный механизм, участвующий в беге. Именно поэтому, чтобы улучшить бег и предотвратить возникновение мышечного дисбаланса, настоятельно рекомендуется тренировать верхнюю часть тела.

Заключение

Рассмотрев вопрос с разных сторон, мы обнаружили, что в беге больше положительных моментов, чем отрицательных. Однако бег подходит не всем, и мы советуем прислушиваться к своему телу.

Если параллельно с занятиями бегом вы еще выполняете тренировки для всего тела, то вы снижаете риск травм и продлеваете удовольствие, получаемое от занятий спортом.

Если бег — это ваш любимый способ движения, то наш совет — действуйте! Начинайте с малых дистанций и постепенно увеличивайте их.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

польза и вред для здоровья

Что делать?

16.06.23

Михаил

спросил в Сообществе

Каждый год летом я думаю о том, чтобы начать бегать и так улучшить выносливость и физическую форму. Но от людей вокруг постоянно слышу, что бег вреден для здоровья: ударная нагрузка травмирует колени и суставы, а от регулярных тренировок страдает сердце. Бегуны же утверждают, что это мифы.

Кому верить? Правда ли, что от бега больше вреда, чем пользы?

Тимур Зарудный

бегает для здоровья

Профиль автора

Это неправда. Бег полезен для здоровья — как психического, так и физического. Существует даже гипотеза, что способность наших предков бегать на дальние расстояния — одно из самых преобразующих событий в эволюции человечества.

Но бег действительно может привести к травмам, если не соблюдать ряд условий. Расскажу, как их исключить.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Чем полезен бег

Даже несколько минут бега в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и качество сна.

Буквально 5—10 минут ежедневного бега трусцой со скоростью около 9,5 км/ч уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти.

Бег снижает риск смертности от всех причин — Журнал американской коллегии кардиологов

Десятиминутная пробежка может ускорить работу мозга — Университет Цукубы, Япония

При этом исследователи, которые выдвинули гипотезу важности бега для формирования современного человека, объясняют, что наш организм при всем его несовершенстве для прямохождения отлично приспособлен для бега:

«Длинные ноги, которых нет у шимпанзе и австралопитеков, позволяют человеку делать огромные шаги при беге. Связки и сухожилия, включая длинное ахиллово сухожилие, действуют как пружины, которые накапливают и высвобождают механическую энергию. А большая площадь поверхности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах улучшает амортизацию во время бега за счет распределения сил».

Как бег сделал нас людьми — Университет Юты

Что может привести к травмам при беге

Бег может быть травмоопасным. Но не потому, что человеческий скелет не выдерживает ударных нагрузок, а по другим причинам.

Высокая интенсивность тренировок. После изучения травм у бегунов оказалось, что чаще всего травмируются те спортсмены, кто тренируется с высокой интенсивностью: спринтеры и марафонцы. Одни бегают быстро и резко, другие — долго и изнурительно.

Каковы различия в доле травм между разными группами бегунов — Журнал спортивной медицины

Это же касается начинающих бегунов, которые считают, что для успешной тренировки нужно бежать как можно дольше и быстрее, и резко наращивают интенсивность. По имеющимся данным, сокращение беговой дистанции на начальном этапе с 6 до 3 км значительно сокращает риск получить травму.

Основные травмы опорно-двигательного аппарата, связанные с бегом — Журнал спортивной медицины

Неправильная техника. По результатам исследования 79% бегунов с неправильной техникой травмируются раз в год. Поэтому, даже если вам кажется, что в беге нет ничего сложного, поначалу стоит позаниматься с опытным спортсменом или проконсультироваться с тренером.

Метаанализ частоты травм у бегунов с разной подготовкой — Журнал спортивной медицины

Не подходящая для бега поверхность. Это сложный и не до конца изученный момент, но из всех современных исследований можно сделать один понятный вывод: чем мягче поверхность, тем лучше. Земля и поверхность беговой дорожки на стадионе лучше асфальта и бетона.

По всей видимости, так происходит потому, что мягкое покрытие дает телу немного больше времени, чтобы приспособиться к поверхности. Когда нога долго находится на земле, она может распределить силу по большей площади поверхности, а бедра и колени могут сильнее согнуться и амортизировать удар.

Неподходящая обувь. Еще один сложный момент. С одной стороны, беговая обувь сильно отличается от небеговой и определенно снижает риск получить травму. Но несколько больших исследований показывают, что особой разницы в том, в какой конкретно модели беговых кроссовок вы бегаете, нет и на травматичность это не влияет.

Беговая обувь и беговые травмы — Британский журнал спортивной медицины

Предыдущие травмы. Очевидный пункт: если у вас были повреждения опорно-двигательного аппарата, риск выше. Особенно это касается людей с травмой большеберцовой кости, потому что у таких бегунов показатели нагрузки на голень значительно выше.

Лишний вес увеличивает ударную нагрузку на колени и суставы, влияет на координацию, а значит, и возможность упасть. Поэтому людям с лишним весом лучше начинать с ходьбы, снижать вес и только тогда переходить к бегу.

Травмы, связанные с физической активностью, у ходоков и бегунов — Клинический журнал спортивной медицины

Как снизить риск получения травмы

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и дистанцию бега. Первое время лучше просто ходить в быстром темпе. Если даже во время ходьбы вы чувствуете боль в коленях, бедрах, голенях или стопах, то бег, вероятно, только усугубит проблему. Если почувствовали боль, обратитесь к врачу, не преодолевайте себя.

Выбирайте удобную обувь в специализированных магазинах и по возможности бегайте по мягким поверхностям. Если не уверены в технике или никогда до этого не бегали, запишитесь к тренеру.

Как избежать травм во время бега — Jama Network

«Как выбрать кроссовки для бега» — ютуб-канал Simple Run

Что делать? Читатели спрашивают — эксперты отвечают

преимуществ бега и 20 лучших советов, как бегать лучше

Бег — одно из самых популярных упражнений по многим причинам.

Во-первых, бег — это одна из тех вещей, которыми вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и вам не нужно никакого оборудования, кроме пары хороших кроссовок. Особенно, если вы занимаетесь тайским боксом или боксом, вам следует познакомиться с бегом (или дорожными работами, как это называют практикующие) и включить его в свою тренировочную программу.

Бег дает много преимуществ, и даже время от времени бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 30 и 23 процента соответственно.

Преимущества бега

Снижение риска рака и сердечных заболеваний — не единственные преимущества, которые вы получаете, включив бег в свою программу тренировок. Некоторые другие преимущества бега включают:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Бег — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, независимо от уровня вашей физической подготовки. Бег всего 10 минут в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и вдвое снижает риск смерти от сердечного приступа.

Бег также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту во время отдыха. Чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем эффективнее ваше сердцебиение. В результате вы сможете дольше наслаждаться любимыми физическими упражнениями, не чувствуя усталости.

Улучшение качества сна

Регулярный качественный сон является важной частью поддержания здоровья вашего тела. Ваше тело выполняет большую часть своих ремонтных работ, пока вы отдыхаете, поэтому вы чувствуете себя отдохнувшим после хорошего ночного сна. Старайтесь планировать пробежки на более раннюю часть дня, так как поздний бег может ухудшить качество вашего сна. Это связано с еще одним преимуществом бега: выбросом гормонов хорошего самочувствия, которые снижают стресс.

Однако эти химические вещества активируют ваш мозг, из-за чего его труднее отключить, когда вы ложитесь спать. Лучше бегать в начале дня, чтобы насладиться преимуществами этих гормонов в снижении стресса и бдительностью, которую они вызывают.

Улучшение здоровья спины и коленей

Бег по твердой поверхности или в неподходящей обуви создает чрезмерную нагрузку на колени, но если делать это правильно, то укрепляются колени и спина. Исследование марафонцев выявило более низкий риск артрита, чем у населения в целом.

Чем больше вы бегаете, тем меньше вероятность того, что с возрастом у вас появятся проблемы со спиной и коленями. Просто убедитесь, что вы стараетесь избегать бега по твердым поверхностям, насколько это возможно, и носите подходящую обувь для бега, которая смягчает нагрузку на ваши суставы.

Снижение риска инфекций верхних дыхательных путей

Бег помогает активировать вашу иммунную систему, защищая вас от инфекций верхних дыхательных путей, таких как простуда. Люди, которые бегают пять раз в неделю, на 43% реже заражаются респираторными инфекциями.

Улучшение настроения и энергии

Бег повышает уровень энергии и настроение благодаря эндорфинам хорошего самочувствия, о которых говорилось ранее. Это также улучшает концентрацию, облегчая выполнение повседневных задач. Положительное влияние бега на ваше настроение и уровень энергии настолько велико, что многие эксперты назвали бы его вызывающим привыкание. Не зря его называют бегунским кайфом.

Укрепляет кости

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает укрепить кости, особенно в нижней части тела. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, чтобы у вашего тела были строительные блоки для укрепления ваших костей.

Сжигает жир

Бег — это аэробное упражнение, при котором ваше тело сжигает глюкозу или жир и кислород во время бега. Это помогает устранить стойкие жировые отложения на вашем теле и сжигает много калорий. Час бега в умеренном темпе сжигает около 500 калорий.

Бег — это эффективный способ контролировать свой вес, улучшая тонус и форму мышц.

20 советов, как стать лучшим бегуном

Готовы сделать бег частью своей повседневной жизни? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

1) Будьте проще

Когда вы только начинаете заниматься бегом, нет необходимости бегать на длинные дистанции.

Как и в случае с другими формами упражнений, вашему телу требуется время, чтобы привыкнуть к стрессовым местам бега.

Старайтесь не зацикливаться на расстоянии, когда только начинаете. Вместо этого начните с бега около 20 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Сосредоточьтесь на минутах, потраченных на бег, а не на пройденном расстоянии, когда вы новичок в беге. Пробегите два-три раза в течение первой недели и сделайте перерыв на следующей неделе, чтобы ваше тело могло восстановиться. Затем вы можете начать бегать каждую неделю.

Вы можете использовать «тест на разговор», чтобы убедиться, что вы двигаетесь в хорошем темпе во время пробежек. У вас должна быть возможность поболтать с партнером по бегу, даже если вам придется немного пыхтеть. Вы слишком усердно бежите, если едва можете произнести слово, так что помедленнее.

2) Носите кроссовки

Хорошая пара кроссовок обязательна для всех бегунов. Нет, теннисные туфли, кроссовки или баскетбольные кроссовки — это не одно и то же. Вы хотите обувь, которая разработана специально для бега. Обувь для бега разработана таким образом, чтобы поглощать удары, снижая нагрузку на суставы при беге.

3) Носите соответствующую одежду

Правильная одежда имеет значение во время бега. Носите одежду, которая не стесняет движений и сохраняет прохладу, например, шорты и футболку или спортивный бюстгальтер. Одежда, впитывающая пот, как правило, идеальна, так как сохраняет сухость и прохладу во время пробежек.

4) Ешьте правильную пищу

То, что вы едите, дает вам топливо, которое вы используете во время пробежек. Бег также повышает аппетит, поскольку во время пробежки вы сжигаете калории. Избегайте употребления нездоровой пищи и употребляйте более здоровые варианты, такие как смузи, злаки и фрукты, чтобы получить максимальную отдачу от ваших пробежек.

Час бега может сжечь до 500 калорий, но это не значит, что вы должны набивать лицо нездоровой пищей, такой как пицца, которая содержит больше калорий, чем до или после пробежки.

5) Держите верхнюю часть тела расслабленной

Старайтесь, чтобы ваши руки, плечи и челюсть были расслаблены во время пробежки. Не сжимайте кулаки или челюсти во время бега, так как это может привести к судорогам и болезненным ощущениям. Сохраняйте хорошую осанку, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела.

6) Используйте интервальные спринты в загруженные дни

В некоторые дни у вас может быть только 20 минут или меньше для ваших пробежек. Это не большая проблема, так как несколько минут бега лучше, чем вообще не бегать. Интервальные спринты — отличный способ втиснуть много бега в короткий промежуток времени.

Разогрейтесь двухминутным бегом в умеренном темпе, затем бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Отдохните минуту в медленном беге и повторите спринт.

7) Избегайте растяжки холодных мышц

Это один из самых важных советов, которые вы должны усвоить из этой статьи. Вполне естественно думать, что растяжка перед пробежкой — это хорошая идея, но есть особый способ сделать это. Растяжка холодных мышц только увеличивает риск получения травмы. Вместо этого разогрейтесь легкой пробежкой или прогулкой, а затем выполните растяжку перед пробежкой.

8) Пейте достаточное количество жидкости

Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости перед пробежкой, независимо от погоды. Потребность в увлажнении становится еще более важной, если стоит жаркая погода. Вода является основным строительным материалом жизни и составляет большую часть вашего тела. Вода помогает регулировать общую температуру тела через пот, переносит кровь к органам тела и смазывает связки, сухожилия и суставы. Выпейте немного воды перед пробежкой, но старайтесь не переусердствовать.

9) Прислушивайтесь к своему телу

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы не перенапрягаться и снизить риск получения травмы. Сделайте перерыв, если вы чувствуете боль в какой-либо части тела во время пробежки. Можно бежать от скуки и легкой усталости, но никогда не следует бежать от боли. Если ваши пробежки становятся болезненными или вы чувствуете, что болезненность после них становится невыносимой, вам пора немного отдохнуть.

10) Не беспокойтесь о темпе

Вот секрет, который многие люди не знают о беге: ваш темп не так важен, поскольку вы сжигаете одинаковое количество калорий на пройденное расстояние. Просто вам нужно больше времени, чтобы преодолеть то же расстояние, когда вы бежите медленнее. Идите в темпе, который чувствует себя хорошо.

11) Включите музыку

Бегуны часто жалуются на скуку, а музыка — один из самых эффективных способов справиться с ней. Найдите жанр музыки, который вас мотивирует и вдохновляет. Вам нужны песни, которые заставят вас танцевать на публике двумя левыми ногами. Эти песни будут мотивировать и заряжать вас энергией во время пробежек.

Придумайте плейлист из ваших любимых песен и сделайте так, чтобы вы слушали их только во время пробежек.

12) Ставьте цели, чтобы подталкивать себя

Постановка целей, например участие в благотворительном забеге, может служить мотивацией для ваших пробежек. Это дает вам то, чего можно с нетерпением ждать, и больше причин встать с постели и отправиться на пробежку. Это также позволяет вам общаться и взаимодействовать с другими бегунами, у которых вы можете учиться.

13) Перемешай вещи

Старайтесь не бегать одинаково каждый раз, когда собираетесь на пробежку. Смешайте несколько интервальных спринтов, чтобы больше подтолкнуть свое тело. Бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем бегите в умеренном темпе около минуты, прежде чем повторить спринт. Это сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему и заставляет тело сжигать больше жира.

14) Не забывайте отдыхать

Отдых так же важен, как и любая физическая активность, например бег. Ваше тело выполняет большую часть своих ремонтных работ, когда вы отдыхаете, поэтому регулярный качественный сон помогает восстановиться после пробежки. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере два выходных дня в неделю, когда вы тренируетесь.

Отличным способом определить, нуждается ли ваше тело в отдыхе, является мониторинг утреннего пульса. На десять или более ударов больше, чем в среднем за день, это означает, что ваше тело еще не полностью восстановилось после последней пробежки. Возьмите выходной и возобновите бег, как только ваш утренний пульс вернется к среднему значению.

15) Наслаждайтесь утренним кофе

Чашка кофе перед пробежкой помогает повысить выносливость и скорость. Не добавляйте в него молоко, так как это создает слизь, которая может ограничить ваше дыхание.

16) Подтолкните себя

Ни одно правило не гласит, что вы должны бегать по ровной поверхности. По мере улучшения беговой выносливости переходите к бегу в гору. Начните бег в гору в умеренном темпе и увеличивайте скорость по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Используйте беговую дорожку для бега в гору, если у вас больные колени, так как спуск с горы создает дополнительную нагрузку на суставы.

17) Массаж ног

Во время пробежек ваши ноги сильно бьются, но зачастую они являются наиболее игнорируемой частью тела, когда речь идет о тренировках до и после тренировки. Ваши ноги — не единственная часть вашего тела, которая нуждается в хорошей растяжке или массаже после пробежки, поэтому потратьте некоторое время на массаж ступней.

Простой способ сделать это — положить небольшой мячик, например, теннисный, на землю и перекатывать его от подушечки стопы к пятке. Потратьте около 30 секунд, делая это обеими ногами до и после пробежки.

18) Дышите

Правильное дыхание во время бега позволяет вам бегать на более длинные дистанции, а значит, вы сжигаете больше калорий во время пробежки. Многие бегуны-новички и бегуны среднего уровня дышат во время бега слишком быстро, вдыхая слишком много кислорода, но не избавляясь от всего углекислого газа в легких.

Простой прием, который поможет правильно дышать во время пробежек, — дышать через нос и через рот.

19) Тренировка с отягощениями

Повышение общей силы с помощью силовых тренировок повышает скорость и выносливость. Это также приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий во время пробежек.

20) Делайте растяжку

Расслабление и расслабление мышц снижает риск получения травм и ускоряет восстановление после пробежек. Сделайте это частью своего образа жизни и стремитесь растягивать свое тело по крайней мере два раза в день.

Образец плана бега

Если вы только начинаете заниматься бегом или какое-то время не занимались им, очень важно не торопиться. В конце концов, вы же не хотите рисковать травмой, пытаясь сделать слишком много слишком рано. Вот пример плана, который постепенно увеличивает пробег и интенсивность в течение нескольких недель:

Неделя 1: 3 дня в неделю

День 1: 1 миля
День 2: отдых или кросс-тренинг
День 3: 4 мили

Неделя 2: 3 дня в неделю

День 1: 2,5 мили
День 2: кросс-поезд
День 3: 1,5 мили легко

Неделя 3: 4 дня в неделю

День 1: 2 мили
День 2: 2 мили
День 3: 2 мили легко
День 4. Отдых или кросс-тренинг

Неделя 4: 4 дня в неделю

День 1: 2,5 мили
День 2: кросс-поезд
День 3: 2,5 мили
День 4: Отдых или кросс-тренинг

Это основная идея построения плана бега. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы пробегаете, на полмили каждую неделю, пока не достигнете целевого расстояния, которое вы хотите пробежать. Недельный перерыв — это нормально, если вы чувствуете себя истощенным после первой недели тренировок. Вернитесь к тренировкам на следующей неделе и постепенно увеличивайте пройденное расстояние. Если вы не можете пробежать милю в начале, постарайтесь приблизиться к ней как можно ближе и рассчитайте время своих пробежек, чтобы измерить свои улучшения.

Вам также может понравиться:

Вот как правильно набрать массу и набрать мышечную массу

26 замечательных преимуществ бега

Почти каждому бегуну приходилось сталкиваться с общим вопросом от сбитых с толку друзей, не занимающихся бегом , коллеги, или семья: «Почему ты бегаешь?»

И, в зависимости от того, кто вы, что для вас важно и что вами движет, у каждого бегуна может быть уникальный ответ.

Действительно, одна из прелестей бега как вида спорта заключается в том, что существует так много преимуществ бега.

Польза от бега не только многочисленна, но и разнообразна: от пользы для физического и психического здоровья до пользы для окружающей среды и общества.

Любой бегун может быть мотивирован определенными преимуществами бега по сравнению с другими, и у него может быть свой собственный постоянно меняющийся список лучших преимуществ бега для своих жизненных обстоятельств и целей.

В этой статье мы подробно расскажем о преимуществах бега и поделимся некоторыми нашими рекомендациями по основным преимуществам бега.

#1: Бег увеличивает продолжительность жизни

Возможность прожить более долгую и полную жизнь — одно из главных преимуществ бега.

И увеличение продолжительности жизни — это не просто безосновательная фраза, которую бегуны говорят себе, когда им нужна мотивация, чтобы выйти за дверь и начать бегать.

Исследования показали, что у бегунов риск смертности от всех причин ниже примерно на 25-30%, а постоянный бег увеличивает продолжительность жизни как минимум на три года.

На самом деле, исследование, в котором изучался риск заболеваний и смертности у 13 000 бегунов в течение почти 15 лет, показало, что бег всего за шесть миль в неделю — или примерно 52 минуты в целом — эффективно снижает риск всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. смертность на 30% и 45% соответственно по отношению к не бегунам.

Более того, даже бегуны, которые пробежали так мало, имели среднее увеличение выживаемости по сравнению с теми, кто не бегал, на 3,0 и 4,1 года для выживаемости по всем причинам и выживаемости, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, соответственно.

#2: Бег сохраняет молодость

Хорошо известно, что бег может добавить годы к вашей жизни, но он также может добавить жизни к вашим годам.

Бег может сделать вас моложе и здоровее по сравнению с вашими сверстниками, чтобы вы могли жить ярко и полноценно, отталкивая последствия старения как можно дольше.

Например, исследование, проведенное в Стэнфорде, сравнило бегунов в возрасте около 50 лет с не бегунами того же возраста в течение 20 лет.

Хотя обе группы имели одинаковый доступ к медицинской помощи, у бегунов не только уровень смертности был на 50% ниже, чем у не бегунов, но они также не достигали определенных «показателей инвалидности» еще в течение 11-16 лет после людей, которые не тренировался.

Разница между бегунами и нетренирующимися тем больше увеличивалась, чем старше становились участники.

Эти результаты показали, что бег помогает сохранить молодость, физическую форму и здоровье.

#3: Бег укрепляет сердце и легкие

Бег — одна из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы, потому что это нагрузка на все тело.

Постоянный бег укрепляет сердце, кровеносные сосуды и легкие, что снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

На самом деле, исследования показывают, что бег от 5 до 10 минут в день и со скоростью 6 миль в час (10 км/ч) или медленнее связан со значительным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

#4: Бег учит ставить цели

Постановка целей — прекрасный способ повысить продуктивность в любой сфере жизни.

Бег — один из самых простых способов попрактиковаться в постановке целей и достижении целей, потому что он естественным образом подходит для соответствия целям SMART (конкретным, измеримым, достижимым, актуальным и ограниченным по времени).

#5: Бег укрепляет иммунную систему

Хотя перетренированность и изолированные тяжелые тренировки могут угнетать вашу иммунную систему, бег средней интенсивности может укрепить иммунную систему, помогая вам бороться с болезнями.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить воспаление, поддержать кишечную микробиоту, которая борется с патогенами, повысить активность иммунных клеток и снизить риск инфекций.

#6: Бег улучшает ваши аэробные способности

Бегуны часто слышат термин VO2 max и могут даже видеть прогнозируемые значения VO2 max, отображаемые на их часах Garmin.

Для тех, кто плохо знаком с бегом, показатель VO2 max является мерой вашей аэробной способности или максимального количества энергии, которое ваше тело может воспринять и использовать во время тренировки.

Чем выше ваш показатель VO2 max, тем лучше ваша аэробная подготовка. Это не только значительно облегчает быстрый бег, но и дает вам отличный базовый уровень физической подготовки для любого типа упражнений или физической активности, которую вы решите выполнять.

Например, если ваша семья на отдыхе берет напрокат велосипеды, даже если вы нечасто ездите на велосипеде, вы сможете подержать свой собственный, не чувствуя себя уставшим.

#7: Бег поднимает настроение

Большинство бегунов знают, что даже короткая пробежка может сделать вас счастливее и эмоциональнее.

Бег может облегчить симптомы депрессии и поднять настроение, что может быть полезно для всех, кто страдает от депрессии.

#8: Бег может уменьшить стресс

Упражнения — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом, снижения уровня кортизола и уменьшения беспокойства.

Действительно, многие бегуны считают, что их ежедневные пробежки служат естественным способом снижения стресса без использования лекарств.

Кроме того, согласно исследованиям, бег может также помочь вам справиться с будущими стрессовыми событиями и стать более устойчивым к жизненным стрессорам.

#9: Бег может помочь вам завести новых друзей

Бег может стать очень социальным видом спорта, если вы решите вступить в клуб или команду, бегать с соседями или друзьями, участвовать в забегах Parkrun или общественных гонках или стать волонтером.

Поскольку у нас нет возможности общаться со сверстниками в классе или на внеклассных мероприятиях, во взрослом возрасте зачастую не так легко заводить новых друзей, как в детстве.

Если вы переезжаете в новое место или по какой-то другой причине чувствуете, что вам немного одиноко или вам не хватает значимых отношений, бег — отличный способ завести друзей на всю жизнь.

Бег подходит для долгих, глубоких бесед, когда вы преодолеваете мили бок о бок.

#10: Бег помогает установить режим дня

Распорядок дня может сделать вас более организованным и продуктивным.

Бег — это не просто упражнение для фитнеса, он также может помочь вам спланировать свой день.

Некоторые бегуны любят бегать по утрам, чтобы начать день.

Другим нравится делать обеденный перерыв, чтобы пробежать несколько миль, используя пробежку как отличный способ разбить день и зарядиться энергией перед днем.

Пробежка вечером после работы поможет расслабиться после рабочего дня и даст вам повод для ожиданий.

Независимо от того, как вы организуете свой день, соблюдение распорядка во время бега поможет вам структурировать его.

#11: Бег соединяет вас с природой

Исследования показывают, что по сравнению с тренировками в помещении тренировки на свежем воздухе оказывают значительное положительное влияние на психическое здоровье.

Бег на свежем воздухе дает вам возможность отключиться от экранов и устройств и насладиться свежим воздухом и витамином D от солнечных лучей.

От тихих лесных троп до травянистых лугов, от песчаных пляжей до городских дорог — бег на свежем воздухе может улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья.

#12: Бег может улучшить здоровье и функцию ваших суставов

Не верьте благонамеренным скептикам, которые говорят, что бег вреден для ваших коленей или что к 50 годам вам придется заменить тазобедренный сустав.

Бег действительно может улучшить здоровье ваших суставов и снизить риск артрита.

Исследования показали, что бег может улучшить здоровье позвоночника, в то время как другие исследования показали, что у марафонцев и бегунов на длинные дистанции колени могут быть более здоровыми, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.

#13: Бег медитативен

Повторяющиеся движения во время бега могут быть медитативными и расслабляющими для многих бегунов.

Если вы решите бегать без музыки или звука и в одиночку, а не с напарниками, вы можете отключиться от мира и сосредоточиться на собственном дыхании и топоте своих ног, ударяющихся по дороге или тропе.

Вы можете позволить своему разуму блуждать во время бега или попытаться сконцентрироваться только на чем-то одном (например, на дыхании или на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении).

Таким образом, бег дает вам возможность отвлечься от суеты повседневной жизни и обрести чувство спокойствия и внутреннего покоя.

#14: Бег полезен для вашей собаки

Бег с собакой не только дает вам энергичного и надежного компаньона для бега, но и является отличным способом потренировать вашу собаку.

Перед тем, как начать бегать с собакой, обязательно проконсультируйтесь с ветеринаром, продвигайтесь медленно, чтобы дать щенку время привыкнуть к бегу на длинные дистанции, и подумайте о том, какое расстояние ваша собака может безопасно преодолеть.

#15: Бег укрепляет мышцы

Бег задействует большинство основных мышц тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор и руки.

Сильные мышцы облегчают выполнение повседневных дел, таких как подъем по лестнице, переноска продуктов и ходьба.

#16: Бег сжигает калории и может помочь вам достичь здорового веса

Многие бегуны наслаждаются потенциальными преимуществами бега в плане снижения веса.

Бег — это энергичная тренировка всего тела, поэтому он сжигает много калорий.

Таким образом, в сочетании со здоровой диетой с контролем калорий бег может стать эффективным средством для похудения или поддержания здорового веса.

#17: Бег улучшает здоровье мозга

Мы часто слышим о пользе бега для психического здоровья, например, о снижении депрессии и беспокойства, но бег также оказывает благотворное влияние на когнитивные функции мозга.

Исследования показали, что увеличение притока крови к мозгу во время бега стимулирует высвобождение мозгового нейротрофического фактора, белка, который увеличивает пролиферацию и продолжительность жизни нейронов в мозге.

Кроме того, более высокий уровень физической подготовки связан с увеличением общего объема серого вещества в вашем мозгу.

#18: Бег может улучшить сон

Многие взрослые с трудом засыпают и не спят, несмотря на некоторую степень хронической усталости.

Хотя перетренированность может мешать качественному сну, исследования показали, что бег в течение 30 минут утром может способствовать более спокойному сну ночью.

#19: Бег может снизить риск некоторых видов рака

Рак — один из самых пугающих диагнозов, и хотя кажется, что факторы риска рака обширны и многофакторны, бег может быть тем, что снижает риск рака на несколько процентов.

Согласно исследованиям, бег помогает снизить риск развития 26 различных видов рака, независимо от других факторов риска.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что даже если вы обнаружите, что боретесь с раком, бег может повысить вашу выживаемость и помочь вам лучше справляться с лечением по сравнению с не занимающимися спортом сверстниками.

#20: Бег полезен для окружающей среды

Если вы предпочитаете бегать на работу пешком или из пункта А в пункт Б вместо того, чтобы водить машину, бег — это отличный способ уменьшить свой углеродный след и окружающую среду. влияние.

#21: Бег стоит недорого

По сравнению со многими другими видами спорта и хобби, такими как триатлон, катание на лыжах и даже езда на велосипеде, бег является одним из самых дешевых видов физической активности.

Если вы регулярно вкладываете средства в покупку хорошей пары кроссовок, вам потребуется очень мало снаряжения или снаряжения для бега.

Большинство людей также могут бегать на улице, что избавляет от необходимости постоянно платить за членство в тренажерном зале или плату за размещение, например, когда вам нужно купить абонемент на подъемник для катания на лыжах или арендовать корт для игры в теннис или сквош.

Вы можете сэкономить деньги на кроссовках и одежде, совершая распродажи или покупая старые модели, которые были обновлены.

#22: Бег может улучшить регуляцию уровня сахара в крови

Инсулинорезистентность, предиабет и диабет 2 типа в наши дни приближаются к уровню пандемии.

Упражнения — отличный способ повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови.

Исследования, специально посвященные частоте диабета среди бегунов и не бегунов, показали, что бег снижает риск развития диабета.

Например, одно масштабное исследование, в котором приняли участие 19 000 взрослых в течение шести лет, показало, что у бегунов на 72% заболеваемость диабетом ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

#23: Бег снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление, известное как гипертония, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти половина (47%) всех взрослых в Соединенных Штатах страдают гипертонией или принимают лекарства для контроля артериального давления. Имеются данные, свидетельствующие о том, что аэробные упражнения, такие как бег, могут быть столь же эффективными для снижения артериального давления, как и антигипертензивные препараты.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки особенно эффективны для снижения артериального давления.

#24: Бег может улучшить память и исполнительную функцию

Аэробные упражнения, такие как бег, могут поддерживать остроту ума и могут улучшить исполнительную функцию и рабочую память, согласно имеющимся данным.

#25: Бег повышает вашу самооценку

Когда вы достигаете целей в беге и чувствуете себя в хорошей физической форме и сильнее, вы чувствуете себя хорошо.

Бег повышает самооценку и уверенность в себе. Это может заставить вас почувствовать, что вы способны, компетентны и неудержимы.

Исследования даже подтвердили, что регулярные занятия аэробикой повышают самооценку.

#26: Бег — это весело

Бег может быть одним из самых радостных и веселых занятий — только подумайте о визгах от восторга, которые издают дети, бегая, гоняясь друг за другом на детской площадке или играя в пятнашки.