Чем полезен кроссфит: Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

тренировок на основе HIIT резко увеличивают метаболический отклик организма и способность сжигать жир. Фактически, тренировки HIIT являются важной частью программы для точечного сжигания жира .

Более того, эти тренировки короче по продолжительности, чем традиционные тренировки по тяжелой атлетике. Результат? В половине случаев вы будете получать равные, если не лучшие результаты.

Лучше всего то, что тренировки на основе HIIT показали лучший эффект дожигания, что означает, что ваше тело продолжает сжигать калории и жир хорошо после прекращения тренировки. [1]

2. Повышает силу

CrossFit — это комбинация упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, и олимпийских упражнений, таких как толкание и пресс.

С акцентом на функциональные модели движений, ловкость и кросс-тренинг, эта комбинация упражнений идеально подходит для вывода ваших силовых показателей на новый уровень.

Есть несколько силовых упражнений, которым вы научитесь на занятиях по кроссфиту:

Развитие силы в кроссфите перейдет в вашу повседневную деятельность. Например, вы сможете выполнять домашние дела без риска получить травму, если что-то потянете. [2]

3.Строит мышцы

CrossFit тренировки идеальны для худых гипертрофия . Вы можете не стать таким большим, как Фил Хит, но вы можете набрать сухую и определенную мышечную массу, как Хью Джекман в Росомахе.

Для наращивания мышечной массы требуется правильное сопротивление, вплоть до мышечной усталости.

Поскольку тренировки CrossFit основаны на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы можете быть уверены, что на каждой тренировке вы добьетесь мышечного отказа.Просто убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и отдыху, как и тренировкам CrossFit. [2]

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

В то время как многие из нас гонятся за эстетически приятным видом стройности и мускулистости, мы не понимаем, какую пользу мы приносим нашему сердечно-сосудистому здоровью.

CrossFit тренировки интенсивны, помогают улучшить вашу целевую частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода. С каждой завершенной тренировкой CrossFit вы улучшаете здоровье сердца, частоту дыхания и артериальное давление.

Это очень важно, потому что, по оценкам Центра по контролю за заболеваниями, ежегодно в США происходит более 200 000 смертей из-за предотвратимых сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, когда вы в следующий раз будете тренироваться: дело не только в мышцах, которые вы видите; это также касается здоровья вашего сердца. [3]

5. Улучшает здоровье суставов

Недостаток физической активности может привести к разрушению мышечной и соединительной ткани вокруг суставов. В результате вы более подвержены травмам или поломкам при падении.

Силовые тренировки, такие как тренировка CrossFit, могут помочь улучшить здоровье суставов, обеспечить поддержку спины и, возможно, облегчить текущий уровень боли в пояснице. [4]

6. Повышает уверенность

Как только вы увидите, как ваше тело трансформируется благодаря последовательным тренировкам CrossFit, вы заметите, что чувствуете себя лучше.

Исследования показывают, что улучшение вашего здоровья и физической формы с помощью CrossFit влияет на положительный образ тела.Вы почувствуете себя лучше, когда будете выглядеть, и это повысит вашу уверенность в себе. [5]

7. Сильное сообщество

Помимо физических преимуществ CrossFit, этот интенсивный тренировочный класс известен уровнем поддержки, который обеспечивает каждый тренажерный зал. Когда вы присоединитесь к новому тренажерному залу CrossFit и серьезно отнесетесь к тренировкам, чтобы изменить себя, вы обнаружите, что у вас есть новая семья и много поддержки.

8. Экономит ваше время

Как упоминалось выше, тренировки CrossFit интенсивные и быстрые.Вы достигнете тех же, если не лучших результатов, как при традиционной тренировке, но вы будете тренироваться только половину времени.

Представьте, что вы можете выглядеть на все сто и тратить на это только половину времени. Вы можете посвятить сэкономленное время растяжке, дополнению своего восстановления и приготовлению еды.

9. Никогда не будет прежним

Тяжелая атлетика — это здорово, но она может быстро стать повторяющейся, особенно если вы пытаетесь улучшить одно или два конкретных упражнения. Кроссфиттеры редко видят одну и ту же тренировку дважды.

CrossFit-тренировок основаны на разных WOD (тренировках дня), и существуют буквально тысячи комбинаций упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете увидеть одно и то же упражнение более одного раза, но редко увидите одно и то же.

Тем, кому быстро надоест, понравится разнообразие кроссфита.

10. Идеально для людей, которым не нравится спортзал

Все мы знаем кого-то, кто никогда не занимался спортзалом; может это ты. Они пробовали тренажеры, штанги , , гантели и скамейки, но ничего не получилось.

Может, дело в однообразии тренировок. Может быть, это отсутствие связи с другими. Независимо от причины, традиционный спортзал подходит не всем.

CrossFit может многое предложить тем, кто не занимается спортом. Это место встречи с друзьями, где можно развлечься. Тренировки эффективны, и у вас всегда есть сторонники. Если вы не фанат тренажерного зала, попробуйте CrossFit; вы можете быть просто удивлены тем, насколько вам это нравится.

Независимо от того, как вы относитесь к тренажерному залу, тренажерный зал , приобретенный вами для CrossFit, можно будет использовать в других формах фитнеса.

НАЙТИ КРОССФИТ ТРЕНАЖЕР

Убеждены в преимуществах CrossFit и готовы начать? Пора найти тренажерный зал CrossFit.

Найти тренажерный зал CrossFit не так просто, как зайти в стандартный коммерческий фитнес-центр; вы должны знать, что искать. Ознакомьтесь с нашей статьей о , как найти авторитетный тренажерный зал CrossFit , чтобы вы могли сразу приступить к работе.

ССЫЛКИ

1. Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира.J Obes. 2010; 2011: 868305.
2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472.
3. https://www.cdc.gov/media/releases/2018/p0906-Heart-disease-stroke-deaths.html
4. Винсент KR, Винсент HK. Упражнения с сопротивлением при остеоартрозе коленного сустава. PM R. 2012; 4 (5 Suppl): S45-52.
5. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Упражнения для психического здоровья.Помощник по первичной медицинской помощи J Clin Psychiatry. 2006; 8 (2): 106.

Безопасен ли кроссфит? О чем вам не рассказали «60 минут»

CrossFit — это глобальное явление: 12 000 мест, сотни тысяч приверженцев и тренировка всего тела, которая может сделать вас супергероем, — сказал в воскресенье 60 Minutes .

«Всего за 15 лет король кроссфита создал самую большую сеть тренажерных залов в истории», — сообщил корреспондент Шарин Альфонси для 60 минут .

Альфонси запечатлел захватывающий момент в развитии кроссфита. Многие его сторонники клянутся, что это меняет; Немногие критики называют кроссфит культом. И компания пытается идти по хитрой линии: продолжать наращивать популярность, но не становиться мейнстримом и универсальностью.

В CrossFit есть что нравится. Он укладывает большую тренировку в короткие сроки. Он основан на интервальных тренировках и весах, которые, как известно, бросают вызов мышцам и укрепляют физическую форму.

И учитывая проблемы Америки с ожирением, мы должны отмечать любое движение, которое заставляет людей двигаться.

Но сияющий профиль 60 Minutes — почти 15-минутное интервью с основателем CrossFit Грегом Глассманом — часто больше походил на рекламный ролик, чем на репортаж о расследовании.

(Очевидно, CrossFit понравился его внешний вид 60 Minutes ; печально известная воинственная команда компании в социальных сетях активно продвигала интервью в Твиттере в течение выходных.)

Для полного раскрытия информации, я лично видел пользу для здоровья от интенсивных тренировок в стиле CrossFit — я знаю, насколько мощными, полезными и вызывающими привыкание они могут быть.

Но для баланса, вот три основных критических замечания по поводу здоровья в отношении CrossFit, которые 60 Minutes упустили из виду.

1. Палеодиета переоценена

Одна из причин успеха CrossFit: он обещает больше, чем просто тренировку.

Это дает вам образ жизни.

На тренировках кроссфиттеры соревнуются и мотивируют друг друга. Из своей коробки — термин CrossFit для местного спортзала — CrossFitters связаны друг с другом и встречаются друг с другом.

«Возможно, больше, чем ученики любого другого типа упражнений, люди, которые занимаются кроссфитом, не могут не быть привлечены к людям, которые делают то же самое», — написала Кортни Рубин в New York Times в прошлом году.

Ключевая часть культуры кроссфита также построена вокруг правильного питания.

«Чтобы поддерживать свою энергию, [кроссфитерам] рекомендуется следовать так называемой палеодиете: много мяса и овощей — пища, подходящая для пещерного человека», — сказал Альфонси.

Обновление: некоторые спортсмены CrossFit предположили, что палеодиета слабо связана с CrossFit. Тем не менее, вот что официальная страница CrossFit.com с информацией о питании (и руководство по тренировкам для владельцев тренажерных залов) рекомендует спортсменам, начинающим заниматься CrossFit:

«Поищите в Google» питание или диету эпохи палеолита. Результаты будут обширными, убедительными и увлекательными. Модель пещерного человека полностью соответствует предписаниям CrossFit.»

Да, палеодиета поможет быстро похудеть. Ученым нравится, что это заставляет людей отказываться от полуфабрикатов, таких как белый хлеб и картофельные чипсы.

Но слепая вера в то, что палеодиета — это ответ на наши потребности в питании, — это еще доисторически.

«Палеодиета не только неправильно понимает, как наш собственный вид, организмы внутри нашего тела, а также животные и растения, которые мы едим, эволюционировали за последние 10 000 лет», — пишет Феррис Джабр в Scientific American , — она ​​также игнорирует большую часть свидетельства о здоровье наших предков в течение их — зачастую непродолжительной — индивидуальной продолжительности жизни.«

Например, некоторые сторонники палеодиеты утверждают, что употребление продуктов древнего стиля позволит избежать современных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца. Но данные свидетельствуют о том, что многие люди эпохи палеолита тоже страдали сердечными заболеваниями.

Палеодиета также может быть исключительно строгой; многие приверженцы стараются избегать молочных продуктов, бобов и других обычных продуктов, потому что древние люди не имели к ним доступа.

Но ученые отмечают, что в эпоху палеолита не существовало единой диеты, подходящей для всех; наши предки, жившие по всему миру, питались разнообразной флорой и фауной.Некоторые говорят, что, учитывая наши растущие потребности в питании, рацион человека также должен развиваться.

«С эволюционной точки зрения мы были созданы, чтобы питать себя и жить достаточно долго, чтобы воспроизводить и вырастить наших детенышей до уровня, когда они могут быть самоподдерживающимися, что в те времена было подростком», Майкл Земель, главный научный сотрудник биотехнологической компании NuSirt Sciences, рассказал Metro Pulse в 2013 году. «Это понятие еды для того, для чего мы были созданы — наш дизайн — это движущаяся цель.Цель науки и медицины — оптимизировать то, что мы делаем, в том числе то, что мы едим, чтобы максимально продлить срок нашего здоровья ».

В мета-обзоре U.S. News & World Report 35 диет палеодиета заняла 34-е место — вместе с диетой Дюкана как худшей в списке. В журнале отмечалось, что в числе других проблем не хватало питания.

«Нет достоверных исследований, подтверждающих пользу современной палеодиеты», — написала на прошлой неделе исследователь из Университета Тафтса Сьюзан Робертс в газету New York Times .

2. Критики говорят, что риск травм в кроссфите выше 60 минут Подтверждено

С момента своего появления, кроссфит с его высокоинтенсивными весами и безостановочным темпом преследовался опасениями по поводу безопасности.

Во всем виноваты несколько факторов. Хотя тренеры в CrossFit сертифицированы, неясно, сколько из них посещали курсы только выходного дня. Некоторые новые участники — домоседы не в форме, которым, вероятно, не стоит прыгать на интенсивные тренировки.

Конечно, обычные кроссфиттеры с готовностью признают, что им нравится, когда их доводят до предела. Даже основатель CrossFit осознает опасность этого вида спорта.

«Это может убить вас», — сказал Глассман в статье «Нью-Йорк Таймс » за 2005 год. «Я всегда был в этом абсолютно честен».

60 минут признает одну проблему в выяснении рисков CrossFit: было не так много исследований его безопасности.

«Те немногие, которые существуют, пришли к выводу, что кроссфит так же безопасен, как гимнастика или тяжелая атлетика, и с меньшей вероятностью может вызвать травму, чем бег», — сказал Альфонси.

Но Джулия Беллуз, написавшая на Vox, взяла другой тон: она отмечает, что несколько исследований «выявили тревожный уровень травматизма» среди спортсменов CrossFit.

Например, Беллуз говорит:

Это исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было разработано для изучения частоты травм у спортсменов CrossFit во время обычных тренировок. Из 132 человек, ответивших на опрос, 97 (или почти три четверти) сообщили, что получили травмы во время тренировок по кроссфиту, и большинство травм были связаны с плечами и позвоночником.Эти респонденты сообщили о 186 травмах; девять привели к хирургическим операциям.

Аналогичным образом, исследование в Orthopaedic Journal of Sports Medicine пришло к выводу, что травмы плеча и поясницы были наиболее распространенными, за ними следовали травмы колена.

Независимо от того, хороши ли вам тренировки или нет, ясно, что кроссфит не приносит пользы ученым. В печально известном случае исследователи из штата Огайо, которые исследовали влияние кроссфита на здоровье и физическую форму, теперь столкнулись с многочисленными судебными исками, хотя их выводы были в основном положительными для кроссфита.

Один эпидемиолог из Американского института спортивной медицины сказал корреспонденту ESPN Марку Файнару-Вада, что он опасается, что судебные иски приведут к снижению готовности исследовать тренировки в будущем.

3. Фактическая польза для здоровья от интенсивных тренировок не очевидна

В воскресном интервью 60 Minutes было много ярких моментов, но одним из самых запоминающихся стал этот обмен мнениями между Альфонси и Глассманом.

Шарин Альфонси: Человеку, который сидит в своей гостиной и говорит: «Все это звучит интересно, но я … вы знаете, я слышал кое-что и не хочу, чтобы меня обидели»?

Грег Глассман: Оставайтесь на своем стуле там, где вас наверняка поранят, и вы станете одним из 300 000 человек, которые умрут в следующем году, сидя на своем стуле и ничего не делая.

Глассман, возможно, преувеличивает — можно беспокоиться о кроссфите, не умирая на диване, — но он формулирует все более популярное мнение о том, что сидение увеличивает уровень смертности в Америке.

И ряд вмешательств — это попытки заставить людей двигаться. Все больше офисов вводят постоянные столы. Тим Кук, генеральный директор Apple, даже сказал, что Apple Watch помогут вылечить сидение, которое он называет «новым раком».

Проблема в том, что мы не знаем, подходят ли экстремальные тренировки.

Кардиолог Лиза Розенбаум, написавшая в номере New Yorker в прошлом году, изучила доказательства того, связаны ли интенсивные тренировки с риском сердечного приступа и инсульта. Она отмечает, что один из самых больших трюизмов в отношении здоровья и диеты заключается в том, что слишком большое количество чего-либо может в конечном итоге иметь неприятные последствия, и что некоторые ученые считают, что умеренные упражнения — лучший подход.

«умеренный» не соответствует менталитету кроссфита.

Одна проблема, о которой 60 Minutes вообще не упоминала, — это состояние, называемое рабдомиолизом.Обычно это случается редко, но при этом мышечные волокна доводятся до такой степени, что они разрушаются, попадают в кровоток и приводят к опасному для жизни повреждению почек. Кент Сепковиц пишет в Daily Beast, что есть ряд анекдотических примеров, связанных с кроссфитом.

CrossFit оспаривает, что риск рабдомиолиза выше среди его клиентов. Но на каком-то уровне они осознали опасность с помощью кровавого мультяшного клоуна «Дядя Рабдо», призванного предостеречь спортсменов от чрезмерных нагрузок.

Это необычная тактика для устранения серьезного риска для безопасности, но она соответствует стилю кроссфита. Статуи Lifesize с изображением другого мультяшного клоуна, «Клоуна Пуки», также можно увидеть в штаб-квартире CrossFit.

Талисманы истощения и почечной недостаточности показались некоторым дурным настроением. «Зачем кому-то заниматься, пока тебя не рвет?» Джули Бек из Atlantic спросила в прошлом году.

Но рассказывая эту историю, Альфонси больше всего позабавил.

«Итак, критики говорят:« Послушайте, от кроссфита вас тошнит, если вы слишком много тренируетесь, вас вырвет и рвет », — говорит она в бонусном видео 60 Minutes , размещенном на веб-сайте.

«[Но] вместо того, чтобы уклоняться от этого, они решили принять это», — добавляет Альфонси.

«И это говорит вам все, что вам нужно знать о Греге Глассмане».

–

Подписаться @ddiamond

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Дэна.

Из архива:

Также в Forbes:

Галерея: Самые приспособленные города Америки

11 изображений

CrossFit: независимый объективный обзор

Поделиться — это забота!

CrossFit появился на сцене около десяти лет назад и с тех пор собрал огромное количество поклонников и много критики.

Но является ли эта критика справедливой и оправданной?

CrossFit помогает многим, так как же это может быть плохо?

В этом гостевом посте профессионального тренера по силовой и физической подготовке Дэна Джолли, доктора философии, он делает шаг назад и дает уравновешенный и сбалансированный обзор кроссфита, плюсов и минусов, а также тех, кто может извлечь из этого максимальную пользу.

Передаю вам, доктор Дэн! -Счет

За последние несколько лет в тренажерных залах и групповых упражнениях произошли огромные изменения.

Во главе угла стоит одна из самых противоречивых форм упражнений последних лет — кроссфит.

Хотя на самом деле в тренировках CrossFit нет ничего нового (они используют грифы, веса и оборудование, которое существует уже несколько десятилетий), их тренировки объединены в новый — а в некоторых кругах — противоречивый способ.

О кроссфите написано очень много, в большинстве своем — поляризационные.

Таким образом, цель данной статьи — высказать точку зрения беспристрастного наблюдателя.

Я оценю плюсы и минусы этой формы упражнений и изучу, что свидетельства говорят о ее утверждениях.

Чтобы определить кроссфит, полезно обратиться к источнику. По данным сайта CrossFit:

CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого.

Хотя это не обязательно новаторский подход, есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. Один из них — использование слова «функциональный».

«Функциональный» — это модное словечко, которое в последние годы обсуждают в фитнес-индустрии. Оно, как правило, связано с использованием свободных весов, упражнениями с собственным весом и упражнениями, которые бросают вызов устойчивости. Все это не плохо.

На самом деле, как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я использую все эти варианты ежедневно.

Вы всегда увидите много свободных весов в тренажерном зале CrossFit, и это повлияло на то, что фитнес-индустрия в целом также предоставила это оборудование.

Но, решая, является ли движение функциональным, стоит задуматься о том, имеет ли эта «функция» отношение к человеку, выполняющему тренировку.

Персональных тренеров обычно учат выбирать упражнения (и другие переменные) в соответствии с потребностями клиента.

Это хорошая практика независимо от того, считаете ли вы свое упражнение «функциональным».

Нет необходимости в общепринятом отраслевом стандарте определения этого термина, относящегося к упражнениям.

Ключевая фраза из определения Википедии «движения, основанные на реальной ситуационной биомеханике» — хорошее место для начала.

CrossFit немного другое мнение:

Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

Это говорит о том, что каждый, кто входит в тренажерный зал CrossFit, будет выполнять одну и ту же тренировку в одном и том же порядке, хотя прикладываемое сопротивление будет разным.

Выбор упражнений обычно рассматривается как фундаментальная часть предписаний по упражнениям, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей (хорошее резюме исследований по предписаниям тренировок с отягощениями можно найти здесь).

CrossFit предполагает, что каждый может получить пользу от одной и той же программы.

В некотором смысле это правда: новички, в особенности, получат выгоду от при любом увеличении уровня упражнений на , независимо от выбора движения.

Это становится менее верным с увеличением тренировочного опыта, поскольку спортсмен приближается к своему физиологическому потолку, но об этом позже.

Другая переменная, которой можно управлять в тренировке CrossFit, — это интенсивность:

Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

В этом случае понятие мощности (то есть более быстрая тренировка) используется как синоним интенсивности.

Но в других режимах упражнений интенсивность можно изменять другими способами.

В тренировках с отягощениями, например, интенсивность часто измеряется как пропорция максимального веса, который может поднять человек (т. Е. Его максимум за одно повторение, или 1ПМ), который используется в упражнении.

При беге интенсивность может быть пропорциональной максимальной скорости или частоте сердечных сокращений, в зависимости от того, что можно измерить в данный момент.

Далее, если мы посмотрим на интенсивность субъективно, более интенсивным усилием может быть что угодно, что, по мнению участника , труднее (концепция RPE — скорость воспринимаемого напряжения).

На это может повлиять не только сложность тренировки, но и другие социальные и психологические факторы, а также их восстановление после предыдущей тренировки.

Мы также можем варьировать сложность тренировки, используя такие методы, как более медленные или более длинные повторения, или большее количество повторений с меньшим весом.

Скорость движения — это всего лишь одна переменная, которой может управлять хороший тренер.

Однако в кроссфите упор делается на более быстрое выполнение тренировок.

Скорость является характеристикой этих тренировок, а не регулируемой переменной.

Это может быть сложнее, чем вы думаете. Залы CrossFit находятся в независимой собственности, а не по франшизе.

Таким образом, не существует общего имиджа или корпоративного брендинга. И хотя типы оборудования похожи, размеры и расположение тренажерных залов могут значительно отличаться.

Точно так же ими, как правило, управляют владельцы, и могут быть значительные различия в подходах владельцев и нанимаемых ими инструкторов.

Но у них есть несколько общих черт.

Вероятно, в названии будет слово «CrossFit». Когда вы идете в тренажерный зал CrossFit, вы знаете, что собираетесь делать в плане упражнений.

Вы будете поднимать тяжести. Как правило, упражнения представляют собой сложные комплексные упражнения (несколько суставов, несколько групп мышц). Вам будет предложено поднимать тяжести.

В тренировке будет элемент фитнеса для сердечно-сосудистой системы.

И вы будете гоняться на время, записывая ваше время на доске.

В каждом спортзале будет своя «тренировка дня» или WOD.

В соответствии с принципами кроссфита, большинство людей, посещающих спортзал в этот день, завершают это занятие.

В зависимости от спортзала у них могут быть другие занятия или занятия для разных уровней способностей.

Тренировка может занять около 45 минут, поэтому вполне комфортно вписывается в рабочий день.

Одна из главных характеристик CrossFit — это атмосфера тренажерного зала.

Хотя (как упоминалось ранее) спортзалы сильно различаются, в большинстве коммерческих залов отсутствует элемент командной работы и духа товарищества.

Вы не увидите много людей, тренирующихся самостоятельно в углу в наушниках.

Это либо положительно, либо отрицательно — в зависимости от того, как вы любите тренироваться — но это очевидно!

Посещение одного из этих тренажерных залов — это настоящий социальный элемент.

Опять же, на этот вопрос сложно ответить, поскольку тренеры, которых я встречал, имеют разное происхождение.

Некоторые из них имеют опыт работы в традиционном тренажерном зале или имеют личную подготовку, некоторые имеют научные степени в области спорта, а другие имеют опыт работы в спорте или олимпийской тяжелой атлетике.

А некоторые не знали ничего , кроме CrossFit в своей фитнес-карьере.

CrossFit уже некоторое время является предметом обсуждения в фитнес-индустрии.

Базовая квалификация для нового инструктора — это двухдневный курс, который включает теорию, практические компоненты и оценку.

Есть и другие курсы, которые инструктор может пройти после этого, чтобы обновить свои знания, но они не являются обязательными.

Хотя это лучше, чем ничего, это плохо по сравнению с остальной отраслью.

В Австралии, например, квалификационные сертификаты III и IV для персональных тренеров в последнее время стали намного более требовательными, и для завершения полного рабочего дня может потребоваться до 12 месяцев.

Университетские квалифицированные персональные тренеры и аккредитованные физиологи имеют образование от 3 до 4 лет.

А для того, чтобы заниматься спортом на профессиональном или полупрофессиональном уровне в качестве тренера по силовой и физической подготовке, довольно сложно даже ступить в дверь, не имея степени магистра или доктора философии, а также практической тренерской квалификации.

Хотя не всем нужен такой высококвалифицированный тренер, очевидно, что с точки зрения образования и глубины научного понимания базовые сертификаты CrossFit плохо идут по сравнению с отраслью в целом.

Клиенту всегда полезно знать, какой квалификацией обладает его тренер и соответствуют ли они текущему уровню образования.

Короткий ответ: это зависит от человека и уровня тренировочного опыта.

Один из ключевых принципов кроссфита — большие усилия, которые постоянно требуются во время тренировок, — означает, что даже тот, кто имеет приличный опыт тренировок, может извлечь выгоду из увеличенных усилий.

Все мы были виноваты в том, что время от времени тренировались по инерции, поэтому усиление нагрузки может привести к реальному улучшению.

Тренировки также проводятся в группах, по расписанию, при поддержке тренеров.

Психологические преимущества этой среды огромны; большинство из нас будет усерднее работать в этих условиях.

Если у вас есть достаточно общие потребности в фитнесе, это может быть отличной средой для вас.

Для тех, у кого более специфические потребности, CrossFit может быть не лучшим вариантом.

Ранее в этой статье я обсуждал необходимость специфики при разработке программ обучения.

Для тех, кто имеет долгую историю тренировок, или для тех, кто соревнуется на более высоких уровнях спорта, общие программы сравнительно менее эффективны.

Например, когда я работал тренером по силовой и кондиционной подготовке, я работал на высоком уровне в австралийском и американском футболе (gridiron).

Обе группы спортсменов нуждаются в определенной степени аэробной подготовки и способности повторять спринт. CrossFit улучшил бы обе группы спортсменов, если бы они были относительно нетренированными.

Но австралийским футболистам может потребоваться интенсивный бег на относительно длинные дистанции с коротким отдыхом между усилиями.

Спортсмены американского футбола, с другой стороны, должны уметь выполнять спринты высокой интенсивности, но при этом гораздо дольше восстанавливаться между усилиями и преодолевать гораздо более короткие дистанции.

Я трачу гораздо больше времени на развитие аэробных способностей австралийских футболистов, в то время как у ребят с сеткой гораздо больше внимания к повторному спринту.

В связи с тем, что CrossFit уделяет основное внимание общему программированию и расписанию тренировок, а скорость является их основным показателем интенсивности, конкретные требования каждого вида спорта могут не соблюдаться.

Кроме того, различия в пройденных дистанциях, типах смены направления и физического контакта, а также разное положение тела в спорте означают, что программы тренировок этих игроков в конечном итоге выглядят совершенно иначе.

И, наконец, потребности человека могут меняться в течение сезона.

Удовлетворение этих потребностей часто включает в себя элемент предвидения и планирования (называемый «периодизацией»).

WOD в любой день может не соответствовать этим требованиям.

Ответ на этот вопрос: все зависит от того, кто вы (чувствуете ли вы здесь тенденцию?). Трудно назвать CrossFit «безопасным» или «небезопасным» из-за огромного разнообразия тренажерных залов и клиентуры.

Но независимо от тренажерного зала, который вы посещаете, или программы упражнений, которую вы начинаете, есть несколько вещей, которые должны быть стандартными:

• Тренажерный зал, в который вы записались, просил вас заполнить форму с описанием вашего медицинского анамнеза и истории травм?
• Задавали ли они дополнительные вопросы на основе предоставленных вами ответов?
• Если они идентифицировали вас как клиента с высокой степенью риска, запрашивали ли они медицинское освидетельствование?

Если они не сделали ничего из этого, они нарушили свой долг проявлять осторожность.

В настоящее время существует стандартная форма и процесс, одобренный как Fitness Australia (регулирующий деятельность личных тренеров), так и Exercise & Sports Science Australia (регулирующий деятельность физиологов).

Такой уровень детализации — хорошее начало и, несомненно, шаг в правильном направлении.

• Оценили ли тренеры в этом спортзале вашу способность выполнять требуемые упражнения? Соответствующая информация здесь может быть получена при проверке движений (например, функциональных проверок движений), фитнес-тестах или силовых тестах.Если все выполняют одну и ту же программу, стоит убедиться, что все способны!
• Предлагают ли они вводные курсы? Несмотря на маркетинг, я по собственному опыту знаю, что не , все могут делать одни и те же движения. В частности, тренировки CrossFit WOD могут включать в себя части (или даже полные) олимпийских упражнений, что технически довольно сложно. Если они проводят занятия для начинающих, занятия, на которых обучают этим упражнениям, или индивидуально корректируют упражнения в соответствии с индивидуальными способностями участников, вы можете быть уверены, что они заботятся о своих членах.

Выполнение любых упражнений при высоком уровне утомляемости, таких как кроссфит, сопряжено с риском.

Как правило, травматизм в кроссфите сопоставим с другими видами спорта.

Исследование участников CrossFit, проведенное в 2014 году, показало, что уровень травматизма составляет 20%, хотя у тех, кого больше контролирует тренер, уровень травм ниже.

Это может быть уровень риска, на который кто-то, желающий соревноваться в кроссфите, может быть готов пойти, но спортсмен, занимающийся физкультурой с общими целями, должен принять информированное решение о том, подходит ли им интенсивность (и риск) этого упражнения.

Один из наиболее широко обсуждаемых рисков участия в CrossFit — это рабдомиолиз (или «рабдо»).

Хотя это состояние не является уникальным для кроссфита, наблюдается рост случаев рабдо с ростом популярности этого типа упражнений.

Бренду CrossFit также не помогает небрежное отношение к рабдо со стороны некоторых его сторонников.

Во время физических упражнений рабдомиолиз возникает, когда скелетные мышцы быстро разрушаются.

Хотя некоторое повреждение мышц является важной частью нашей адаптации к упражнениям, очень большой объем сложных упражнений с отягощениями с использованием больших групп мышц (например, приседания) может вызвать сильное повреждение мышц.

В результате побочные продукты распада мышц попадают в кровоток.

Очевидные признаки — очень темная моча и необычный отек мышц.

Раньше это наблюдалось у таких групп спортсменов, как триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях, но у относительно нетренированных и выполняющих кроссфит тренировки риск выше, чем у других видов упражнений.

Распространенность рабдо в кроссфите недостаточно документирована, и на сегодняшний день научная литература в основном посвящена тематическим исследованиям, поэтому трудно сделать вывод из такой небольшой выборки случаев.

Вдобавок к этому компетентный и высококвалифицированный тренер должен уметь управлять прогрессом клиента с безопасной скоростью (как обсуждалось выше), а не бросать его с глубокого конца прямо на полную тренировку.

Целью этой статьи было оставаться беспристрастным и представить риски и преимущества CrossFit кому-то, у кого нет заранее существовавшего мнения или большого количества знаний о упражнениях.

Мой личный опыт с CrossFit был довольно ограничен, но необычно для того, кто пишет статью об этом виде упражнений, я не сторонник или ненавистник.

Я использовал тренажерные залы CrossFit для тестирования и тренировок, когда тренировал команды, у которых не было доступа к спортивным сооружениям.

Это потому, что у них есть веса, подъемные платформы и другое необходимое нам оборудование, которое есть не во всех спортзалах.

Тренеры, с которыми я познакомился в результате, были приветливы и полезны.

Во время отпуска в США пару лет назад я останавливался с друзьями в Денвере, которые тренируются в тренажерном зале CrossFit.

Однажды утром я пошел с ними на тренировку и нашел, что это довольно приятное занятие.

Хотя я обычно не выбирал для себя этот сеанс, я был счастлив присоединиться к нему.

Инструкторы имели квалификацию, перед тренировкой провели со мной скрининг движений и убедились, что я должным образом разогрелся.

И я получил приличную тренировку (хотя я и не проявил себя наилучшим образом — я виню высоту!). В целом, это была профессионально организованная операция.

Я знаю других тренеров по кроссфиту, которые имеют большой опыт и хорошую квалификацию, помимо их сертификатов по кроссфиту.

К сожалению, я также знаю тренеров, которые избегают многих углов и действуют за рамками своей практики (претендуя на то, чтобы лечить травмы или прописывать диету).

Я также лично знаю об одном случае вызванного упражнениями рабдомиолиза во время тренировки CrossFit здесь, в Перте.

Этот человек был типичным кандидатом с более высоким риском заболевания (на тот момент у него была плохая история тренировок), но ее тренер направил его прямо на основную тренировку и в конечном итоге был госпитализирован.

Как и все виды упражнений, этот кроссфит не для всех.

Если вы хотите бросить вызов, имеете средний уровень физической подготовки и в прошлом поднимали тяжести, дерзайте.

Если вы хотите участвовать в кроссфите, обязательно сделайте это.

Если у вас в анамнезе есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на вашу способность заниматься спортом, то групповые занятия или упражнения высокой интенсивности могут быть не лучшим выбором для вас. Кроссфит — это и то, и другое!

Если у вас есть очень специфические потребности (например, спортивные результаты), то кроссфит может дать вам небольшой толчок к тренировкам в краткосрочной перспективе, но более структурированный долгосрочный подход принесет больше пользы.

Поделиться — это забота!

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt.Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не обязательно должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или вас просто заинтриговали смутно , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«CrossFit — это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик.Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. много. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так.Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальном уровне производительности. «Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер. Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition.Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях впереди AHAP (как можно более тяжелых). «Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, например, лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения сухой мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon. «Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из многократных повторений 19 воллболов и 19 калорий на гребце до тех пор, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекала Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит ОЧЕНЬ много, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудения, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему телу сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для здоровья в целом».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам следует ожидать, что вы будете готовы к тому, чтобы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя он должен снимать стресс».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 преимуществ кроссфита, которые сделают вас энтузиастом кроссфита

Ни одна новая фитнес-программа не оказала такого влияния, как кроссфит. Скорее всего, вы слышали об этом и обо всем, что с этим связано. Вы наверняка слышали странные словечки, такие как «боксы» (тренажерные залы кроссфита), «WODs» («тренировки дня») и многое другое.У вас могут быть друзья или коллеги, которые начали заниматься кроссфитом и даже попробовали новые диеты или фитнес-упражнения с помощью своей «коробки». Это может показаться пугающим, или вы можете подумать, что это просто еще одна фитнес-причуда, но у CrossFit есть много чего, и он определенно останется.

Если вы еще не искушались в CrossFit Box, позвольте нам рассказать вам о преимуществах CrossFit, которые обязательно сделают вас энтузиастом CrossFit!

Преимущество №1: это удобно

Начиная свое путешествие в мир фитнеса, многие люди не могут решить, пойти ли в тренажерный зал, вложить деньги в домашнюю фитнес-студию или нанять личного тренера.CrossFit дает вам некоторые преимущества всех трех из них.

CrossFit Boxes предоставит вам все необходимое оборудование для различных тренировок. Кардио-оборудование, свободные веса, приспособления для гибкости — все это в вашем CrossFit Box. Однако, в отличие от общественного тренажерного зала, вам не нужно разбираться в них самостоятельно. Ваши занятия CrossFit будут проводиться под руководством подготовленных тренеров с поддержкой навыков, тех, кто проверяет вашу форму и предотвращает травмы, а также заранее запланированных тренировок, чтобы вам не приходилось думать о своей собственной программе.Поскольку кроссфит-боксы обычно обслуживают небольшие группы, которые регулярно тренируются, вы получаете гораздо более индивидуальную программу, чем если бы вы попробовали онлайн-программу фитнеса или потренировались самостоятельно в тренажерном зале. Лучше всего то, что структура группы означает, что вы получите большую часть внимания личного тренера, но за небольшую плату.

Если вы думали о тренировках дома, потому что вам нравится удобство и конфиденциальность, CrossFit может сработать и для вас. Большинство Boxes работают в очень маленьких группах, поэтому вы не будете работать в присутствии большого количества людей.Типичные группы состоят из шести человек, и, скорее всего, вы обнаружите, что все в вашей группе поддерживают и ободряют. Большинство боксов предлагают занятия и группы с раннего утра до позднего вечера, поэтому вы найдете время и дни, которые подходят вам. Боксы для кроссфита теперь стали глобальным явлением, поэтому они обязательно должны быть рядом с вами, и обычно вы можете найти боксы, которые можно посетить, когда вы путешествуете!

Преимущество №2: вы станете сильнее

Один из краеугольных камней CrossFit — силовые тренировки.Не каждая тренировка связана с поднятием тяжестей, но ожидайте, что вы познакомитесь со свободными весами и техниками подъема тяжестей. Не думайте, что кроссфит — это все, что нужно для «набора массы» — это гораздо более тонко, чем это, и он не даст вам огромных бицепсов.

Программа силовых тренировок CrossFit в первую очередь предназначена для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе и стать сильнее. Конечно, это поможет вам хорошо выглядеть, и если потеря веса является частью ваших целей, то улучшение мышечного тонуса обязательно поможет вам. В силовых тренировках CrossFit используется разнообразная комплексная программа, основанная на нескольких основных движениях, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется изучать множество новых навыков.Вскоре вы овладеете основами техники «олимпийской атлетики» и, скорее всего, будете удивлены тем, насколько увлекательной может быть тяжелая атлетика и как быстро вы увидите преимущества!

CrossFit — это универсальная «функциональная физическая подготовка». Силовые тренировки, которые вы будете выполнять в Box, не только сделают вас сильнее и здоровее, но и помогут предотвратить травмы при выполнении других видов спорта и занятий. Лучше всего то, что вы будете получать удовольствие от этой обретенной силы в повседневной жизни, будь то поднимать малыша, перемещать диван или просто производить впечатление на друзей!

Преимущество № 3: вы всегда в хорошей форме

CrossFit — это не только поднятие тяжестей.Большинство тренировок основаны на модели «Интервальных тренировок с высокой интенсивностью» (HIIT), где вы тренируетесь — усердно — в течение коротких периодов времени, перемежаясь с отдыхом. Конечно, у вас будут «силовые дни», когда ваша WOD (тренировка) в основном связана с поднятием тяжестей и правильным поднятием тяжестей, но в другие дни ваша WOD будет совершенно другой. Эти дни высокой интенсивности познакомят вас с кардиотренировкой, которая намного сложнее и увлекательнее, чем просто бег на беговой дорожке или участие в классе спиннинга. Лучше всего то, что вы получите серьезную тренировку за гораздо более короткое время.

CrossFit гордится тем, что сочетает преимущества HIIT для кардио-тренировок с силовыми тренировками для получения максимальной пользы. Хотя время от времени вы можете рассчитывать на бег, дистанции бега короткие (полмили или меньше) и чередуются с другими интенсивными движениями, основанными на плиометрике и повышенной мощности. В ваших кардиотренировках вы можете натягивать шины, носить мешки с песком, прыгать на коробки и бросать утяжеленные мячи. Если вы избегали кардиотренировок, потому что не думали, что сможете их выполнять, но все же хотите быть в форме, то кроссфит идеально подходит.Некоторые тренировки очень сильно нагружают вас, но с короткими интервалами, которые действительно под силу каждому (так называемые тренировки «Табата»), и со временем вы обнаружите, что ваша скорость, сила и выносливость улучшаются!

Табата может доставлять удовольствие:

Преимущество № 4: Вы станете гибкими

Хорошо, допустим, вы смотрите на расписание местного кроссфит-бокса и видите, что большинство занятий длится около часа. Мы только что описали типы тренировок высокой интенсивности, на которые вы можете рассчитывать, и вы можете подумать: «Мне нужно так усердно работать в течение часа?» Ну, нет.Помните, как мы говорили о пауэрлифтинге и тренировках HIIT, вы получаете большую выгоду от более короткого времени тренировки? Что ж, в кроссфите дело обстоит именно так. Вы будете усердно тренироваться около получаса, но ваше занятие будет начинаться и заканчиваться с очень тщательно разработанной программы разминки и охлаждения, которая защищает ваши мышцы и суставы и помогает предотвратить травмы.

Однако это не ваши повседневные упражнения на растяжку, разминки и заминки CrossFit делают гораздо больше. Исходя из предпосылки, что для предотвращения травм и повышения производительности вам необходимо создать сочетание гибкости (движения мышц) и подвижности (размах суставов и стабильность).Это означает, что вы получаете гораздо больше, чем просто повышенную гибкость, вы получаете еще один аспект тренировки, который помогает вам оставаться активным дольше!

Преимущество № 5: Это весело

Одна из лучших особенностей тренировок CrossFit — это их разнообразие. Это не та программа, в которой вы приходите и выполняете одну и ту же тренировку снова и снова или просто бегаете на беговой дорожке. Как мы уже упоминали, тренировки предназначены для встраивания в комплексную последовательность силовых, кардио-тренировок и тренировок на гибкость, но больше всего они сосредоточены на «функциональном фитнесе».Это означает, что тренировки CrossFit WOD иногда могут быть действительно креативными.

Вещи, которые выполняет кроссфит:

Конечно, будут силовые или кардио-дни, когда вы будете проводить время на гребце или со свободными весами, но скоро вы будете бросать мячи с отягощениями, перетаскивать или переворачивать шины, прыгать через скакалку. , носить мешки с песком, работать с кольцами или альпинистскими веревками. В некоторые дни вы будете работать в командах или парах, в другие дни вы будете работать в одиночку. Иногда вы находитесь на улице, в другие дни исследуете все оборудование для тренажерного зала.Диапазон упражнений практически безграничен. Но одно можно сказать наверняка: кроссфит вам никогда не надоест!

Преимущество № 6: CrossFit — это коучинг по образу жизни

CrossFit — это больше, чем просто программа тренировок; это действительно образ жизни. Вам не обязательно подписываться на весь пакет CrossFit, но если вам также нужна помощь с питанием, мотивацией и личным развитием, тогда CrossFit найдет это для вас. Тренеры CrossFit также проходят обучение по программам питания, таким как палеодиета, которые дополняют фитнес-программу CrossFit.Многие коробки также предлагают проблемы с питанием, чтобы помочь вам выработать правильные пищевые привычки.

Некоторые коробки включают занятия йогой или пилатесом, программы медитации и личные планы обогащения. Эти программы предназначены для работы с фитнес-элементами CrossFit. Вам не обязательно становиться настоящим «кроссфитером», но если вы ищете комплексный комплекс для улучшения всего тела и разума, кроссфит может быть идеальным для вас.

Поскольку это программа для образа жизни, CrossFit поощряет подход сообщества, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.Атлетам CrossFit рекомендуется поддерживать друг друга, а ваши коллеги по кроссфиту подберут вас после тяжелой тренировки и помогут отпраздновать победу после личного рекорда WOD. Не удивляйтесь, если ваш тренер по кроссфиту также будет лично заинтересован в вашем успехе. Они могут позвонить вам, если вы пропустите тренировку, чтобы убедиться, что с вами все в порядке, и сообщат вам, если увидят, что что-то изменится — положительно или отрицательно — в вашем прогрессе. Вы не только получите удовольствие от духа товарищества в местном сообществе Box, но и получите доступ ко всему онлайн-сообществу, которое разделяет ваши интересы!

Преимущество № 7: вы даже можете соревноваться

Не всем удается подготовиться к мероприятию, но нет никаких сомнений в том, что определенное количество соревнований может помочь вам сохранить мотивацию и энтузиазм в отношении тренировок.Самое замечательное в CrossFit — это то, что вы можете быть настолько конкурентоспособными — или нет — насколько хотите.

Практически каждый CrossFit Box будет размещать на доске результаты всех участников дневного WOD — независимо от того, сколько вы подняли, сколько кругов вы сделали или насколько быстро вы пошли. Если вы по своей природе не конкурентоспособны, не волнуйтесь — это больше мотивирует вас делать все возможное и помогает вашему тренеру по кроссфиту вести учет вашего прогресса. Однако, если вы немного соревнуетесь, оценки WOD может быть достаточно, чтобы помочь вам подтолкнуть себя немного дальше на каждой тренировке!

Если вы действительно заинтересованы в соревнованиях, CrossFit проводит «Crossfit Games» в местных боксах вплоть до высококлассных национальных чемпионатов, транслируемых по телевидению.

Основные моменты CrossFit Games:

Если вы хотите выйти и соревноваться в CrossFit, нет предела. Вокруг всегда есть соревнования, множество дивизионов от юниоров до мастеров, и вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашим амбициям и уровню вашей физической подготовки.

Преимущество № 8: CrossFit имеет социальное сознание

CrossFit — идеальная программа, если для вас важно ваше социальное сознание. Бренд CrossFit очень тесно связан с поддержкой военных, поскольку изначально модель «функционального фитнеса» очень хорошо работала для солдат на тренировках.Кроссфит превратил это в серьезное движение и обратился к сообществу ветеранов с просьбой помочь с фитнесом после службы и реабилитацией. Скоро вы познакомитесь с «тренировками для героев» CrossFit, каждая из которых названа в честь павшего солдата и хранит их наследие в наших сердцах. Такие тренировки, как «Мерф», не только вызовут у вас физическую нагрузку, они дадут вам повод остановиться и уделить время тому, чтобы узнать о тезке тренировки, а также вспомнить и почтить его службу.

Заключение

Надеюсь, 8 преимуществ CrossFit, о которых мы только что говорили, мотивируют вас проверить свой местный бокс CrossFit Box и попробовать его.Если вы ищете программу, которая улучшит вашу универсальную физическую форму, то кроссфит для вас. Вы получите тяжелую тренировку, не тренируясь часами, но, что лучше всего, вы станете частью совершенно нового фитнес-сообщества, которое разделяет ваши интересы и поддерживает вас в достижении ваших целей. Кроссфит не просто дань моде — он действительно работает!

Вы недавно присоединились к Box и чувствуете преимущества CrossFit? Мы будем рады узнать о вашем опыте!

Хорошее и плохое в CrossFit

Думаю, вы видели последние заголовки о том, как я «хлопаю» CrossFit.Что ж, это не совсем так. Я думаю, что любая тренировка может быть хорошей, если ее правильно тренировать и правильно запрограммировать в свой фитнес-режим. И наоборот, любая тренировка может быть опасной, если человек не подготовлен к ней должным образом и если инструктаж плохой.

С CrossFit, однако, риск намного выше, потому что это экстремальная и высокоинтенсивная тренировка, которая заимствует движения из олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и многих других видов спорта, которые требуют огромных инструкций, навыков и контролируемой практики для безопасного и эффективного выполнения.

Тем не менее, вот мои главные опасения по поводу кроссфита, о которых вам следует помнить при рассмотрении этого режима тренировок.

Упражнения могут быть слишком сложными для обычного человека

Кроссфит может быть слишком интенсивным для широкой публики. Обычного спортсмена не только просят выполнять сложные, комплексные упражнения с невероятно высокой интенсивностью (как упоминалось выше), но и просят выполнять их в течение определенного времени, выполняя как можно больше повторений за определенный промежуток времени.Еще более тревожный? Они часто выполняются в утомленном состоянии, а это не то, что должно было выполняться в таких фитнес-упражнениях, как гимнастика или олимпийские упражнения.

Сертификации инструктора недостаточно

Чтобы преподавать кроссфит, человеку достаточно пройти сертификационную программу на выходных. Хотя есть абсолютные мастера фитнеса, такие как Келли Старретт, которые могут инструктировать по кроссфиту, у большинства владельцев кроссфит-боксов нет и близко к его учетным данным.Для меня это может быть рецептом к катастрофе, и мы все видели видео компиляции «неудач» кроссфита на Youtube или Instagram — возможно, по всем вышеперечисленным причинам.

Логика кроссфита не имеет смысла

Признаюсь, я никогда не понимал логику тренировки кроссфита — и никогда не получал четких ответов на нее.

Среди моих вопросов: почему предписанные WOD (тренировка дня) часто одинаковы, когда речь идет о том, какие веса должен поднимать каждый пол — и почему это не ВСЕГДА предписывается на индивидуальной основе? Зачем выполнять одно или два упражнения, делая «как можно больше повторений» за семь минут?

Мой список «почему», когда дело доходит до популярных тренировок CrossFit WOD, можно продолжать и продолжать, и я еще не получил никаких объяснений того, как эти тренировки делают спортсмена лучше.Как индивидуализирована тренировка? Как он разработан для прогресса спортсмена? Как он предлагает сбалансированный подход к фитнесу? Как программируется рекавери?

Нет приоритета восстановления

Если только я что-то не упустил, и все люди, которых я знаю, которые занимаются кроссфитом, делают это неправильно, кроссфит, похоже, не прилагает значительных усилий для наращивания дней восстановления. Упражнения — это стресс, а упражнения высокой интенсивности, очевидно, гораздо более напряжены для организма.Чтобы фитнес был не только безопасным, но и более эффективным, правильное спланированное восстановление является ключевым моментом, чтобы организм мог максимизировать свою реакцию адаптации к стрессу.

Кроссфит тренировки несколько дней подряд, не говоря уже о пяти днях в неделю, не дают организму много времени на восстановление после тренировки. Это не только замедляет ваш прогресс, но и может вызвать стрессовые переломы, растяжения или даже рабдомиолиз из-за перетренированности / недостаточного восстановления.

Недостаточно разнообразия

Поскольку CrossFit имеет ограниченное количество ключевых упражнений, если кто-то является преданным и идет к своей коробке CrossFit только для своего режима фитнеса.Следовательно, помимо увеличения риска повторяющихся стрессовых травм, может произойти и обратное. Ваше тело может адаптироваться к тем же движениям, и прогресс со временем может замедлиться.

Вместо этого я предпочитаю тренировать мышцы с как можно большим разнообразием, используя как можно больше углов тяги и толчка, которые вы можете включить в свой тренировочный режим, чтобы использовать как можно больше способов фитнеса — баланс, скорость, силу, мощность, ловкость и т. Д. подвижность — можно тренировать мышцы. Исследования неоднократно показывают, что разнообразие является решающим фактором в построении всестороннего спортсмена, который не склонен к травмам и прогрессирует в ускоренном темпе.

В итоге, если вы собираетесь принять участие в CrossFit, подумайте об этом. Я бы не делал тренировку чаще двух раз в неделю (три раза в неделю) и старался запрограммировать минимум два дня между тренировками по кроссфиту. Если вы собираетесь заниматься кроссфитом, убедитесь, что ваш тренер имеет ученую степень в области физических упражнений. Я бы не позволил никому с меньшим опытом тренировать меня в таких интенсивных модальностях. Уравновесьте этот тип тренировок с помощью методов, ориентированных на мобильность, таких как йога или пилатес.

10 основных преимуществ CrossFit для здоровья

За последние 15 лет самым большим увлечением фитнес-индустрия стала калифорнийская программа тренировок, в которой упор делался на интервальные тренировки и олимпийскую тяжелую атлетику. Возможно, это не для всех, но кроссфит, безусловно, отличный способ оставаться в форме и внести разнообразие для тех, у кого уже есть прочная аэробная и силовая база. Однако мы должны отметить, что всегда очень важно прислушиваться к собственному телу и его ограничениям.

Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

Интенсивность: Кроссфит — это динамичная, интенсивная тренировка, которая может занять менее 15 минут в день, потому что эта четверть часа будет состоять из сжатых, непрерывных движений. Это может быть только три или четыре упражнения, такие как бёрпи, бег трусцой и приседания, но идея в том, что вы продолжаете выполнять каждое из них снова и снова в течение установленного времени. Это концентрированная тренировка, которая сжигает организм — в хорошем смысле.

Мотивация: Ключ к кроссфиту — это интенсивность, но за этим скрывается то, что вы по своей сути заставляете себя делать все, что в ваших силах, в каждом упражнении тренировки. Все хотят результатов, но не все прилагают усилия. В обычном тренажерном зале легко накручивать повторы здесь и там или делать перерыв на более длительный, чем это необходимо, но из-за того, как тренировка CrossFit адаптирована, нет другого выхода, кроме как максимизировать себя.

Эффективное по времени: За 15–20 минут вам будет предложено пройти как можно больше кругов определенной схемы.К концу тренировки из-за вышеупомянутой интенсивности и усилий вы сожжете больше калорий, чем при обычной тренировке.

Построение отношений: Часто тренажерный зал — это просто собрание случайных людей, сосредоточенных на выполнении своих собственных различных упражнений. В боксе CrossFit, который они называют своим тренажерным залом, это сообщество. Вас окружает группа людей — даже незнакомых людей! — которые подбадривают вас и помогают раздвигать границы. Даже те, кто финиширует последними, получают пятерку за то, что стараются изо всех сил.У всех одна цель: прийти в лучшую форму. Дух товарищества в CrossFit — это то, что делает это упражнение таким уникальным.

Динамические тренировки: Тренировки иногда сложно описать, потому что они многогранны. Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы не идете в спортзал только для того, чтобы набрать массу или подняться по ступенькам. Это не базовая схема тяжелой атлетики; это программа, которая сочетает в себе множество различных упражнений, которые доводят до предела все части вашего тела.Как говорится, кроссфит по специальности не специализируется. Он постоянно меняется, что не дает скучать вашему разуму и телу.

Персональный коучинг: Все занятия по кроссфиту возглавляет тренер, чтобы обеспечить правильную форму, вносить изменения, поощрять, поддерживать стандарты и иногда отказывать вам в репутации, когда они видят, что вы делаете что-то неправильно или не прилагаете все свои усилия. . Ваш тренер станет вдохновителем, советчиком, приятелем, советником по питанию и вашим самым большим болельщиком.

Улучшение здоровья сердца: Ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что увеличивает вашу выносливость. Фактически, данные исследования Американского совета по упражнениям показали, что частота пульса участников была повышена до 90 процентов от максимальной частоты пульса, которая поддерживалась на протяжении двух тренировок CrossFit. Согласно рекомендациям индустрии фитнеса, максимальное значение ЧСС должно составлять от 64 до 94 процентов, чтобы улучшить кардио-выносливость. Ученые также обнаружили, что у людей в среднем было 80% VO2max, что является максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.Отраслевые рекомендации предлагают от 40 до 85 процентов VO2max для улучшения кардио-фитнеса и улучшения композиции тела.

Повышенная подвижность суставов: Это результат разнообразных функциональных движений, включенных в тренировку CrossFit — вы не просто делаете простые сгибания бицепса, но двигаете конечностями во всех направлениях. Кроме того, если вы научитесь правильно поднимать тяжелые предметы с пола и удерживать их над головой, риск получения травм в повседневной жизни значительно снижается.

Общее улучшение здоровья: CrossFit был создан, чтобы сосредоточиться на следующих основных областях: выносливость, сила, координация, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, точность, выносливость.Это достигается за счет стимулирования неврологической и гормональной адаптации всех метаболических путей в организме. Сочетание огромного разнообразия движений приводит к полному изменению качества вашей жизни.

Улучшение образа жизни: В окружении людей, стремящихся к фитнесу и здоровью, трудно устоять перед новыми привычками в образе жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы обменяете свои предварительно упакованные закуски на что-то цельное и настоящее.Вместо того, чтобы встретиться с друзьями за обедом / напитками / кофе, вы встретитесь в тренажерном зале и ЗАТЕМ отправитесь пообщаться.

Прочтите 10 наших лучших статей здесь

Health Fitness Revolution, созданная Фондом Самира Бечича — это организация 501 (c) 3, цель которой — сделать мир более здоровым и здоровым, пожалуйста, сделайте пожертвование!