Чем полезен сон: Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т. п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

учреждение здравоохранения городская клиническая
больница

   
   

Оценить качество услуг

Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей

https://ria.ru/20190212/1550747588.html

Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей

Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей — РИА Новости, 12.02.2019

Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей

Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее РИА Новости, 12.02.2019

2019-02-12T17:13

2019-02-12T17:13

2019-02-12T17:13

наука

сон

германия

здоровье — общество

здоровье

биология

генетика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/154824/59/1548245981_0:162:3068:1888_1920x0_80_0_0_086828151e27609aa334f0c43591c274.jpg

МОСКВА, 12 фев – РИА Новости. Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее бороться с инфекцией. К такому выводу пришли медики, опубликовавшие статью в Journal of Experimental Medicine.Как сегодня считают ученые, мозг и гормональная система человека и всех остальных животных постоянно вырабатывает два типа сигналов – один из них заставляет организм спать, а другой – не дает ему заснуть. Колебания в силе этих сигналов, порождаемые суточными ритмами, заставляют нас засыпать ночью и просыпаться утром, и нарушения в их работе могут приводить к развитию бессонницы или нарколепсии.В последние годы биологи находят все больше следов того, что они влияют не только на желание поспать, но и на работу многих клеточных систем. В частности, нарушения сна оказались связаны с ускоренным развитием болезни Альцгеймера, быстрым старением всех клеток тела и многими другими серьезными проблемами со здоровьем. Беседовски и ее коллеги открыли еще один интересный пример того, как сон влияет на работу организма, наблюдая за тем, как Т-клетки, главные «дирижеры» иммунной системы, распознавали зараженные клетки, прикреплялись и убивали их.Примерно десять лет назад, как отмечает медик, ученые выяснили, что наш организм вырабатывает два типа сигналов, влияющих на подобные формы активности Т-клеток. Часть из них, известная еще с середины прошлого века, стимулирует иммунитет, а другие, открытые недавно, наоборот, его подавляют.Немецких ученых интересовало то, какие именно «тормозящие» сигналы мешают этим тельцам соединяться с зараженными клетками и ликвидировать их. Для этого ученые собрали образцы крови у людей, зараженных относительно безобидным цитомегаловирусом, и проследили за тем, как Т-клетки, выращенные в разных условиях, будут атаковать их.Это помогло им выделить четыре типа веществ, в том числе половые гормоны простогландины, которые «перепрограммировали» Т-клетки таким образом, что они начинали производить меньше белков, помогающих им прицепляться к зараженным «клиентам». Анализируя свойства и происхождение этих сигнальных молекул, исследователи заметили одну их общую черту – концентрация всех этих «тормозов» иммунной системы заметным образом снижалась во сне.Руководствуясь этой идеей, ученые провели небольшой эксперимент, заручившись поддержкой нескольких десятков носителей вируса и здоровых людей. Разделив их на две группы, Беседовски и ее коллеги позволили одной из них вести нормальный образ жизни в их лаборатории, тогда как члены другой были полностью лишены сна.Как показали наблюдения за ними, активность иммунитета у первой половины добровольцев заметно выросла во время сна, тогда как у второй команды участников опытов она осталась низкой. Это, как считают исследователи, может объяснять то, почему многим больным людям становится заметно легче после того, как они заснут.Сейчас Беседовски и ее коллеги пытаются понять, можно ли вызывать подобные изменения в работе организма искусственным путем. Подобные препараты не только помогут активнее бороться с инфекциями, но и могут усилить действие противораковой иммунотерапии.

https://ria.ru/20180326/1517290015.html

https://ria.ru/20190125/1549905803.html

германия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154824/59/1548245981_169:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_703d74799bf75f08847afffb44b62016. jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, германия, здоровье — общество, здоровье, биология, генетика

Наука, Сон, Германия, Здоровье — Общество, Здоровье, биология, генетика

МОСКВА, 12 фев – РИА Новости. Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее бороться с инфекцией. К такому выводу пришли медики, опубликовавшие статью в Journal of Experimental Medicine.

«Сон повышает эффективность работы Т-клеток и их реакцию на различные угрозы. Это особенно важно сегодня, учитывая, как сильно распространены нарушения сна и различные проблемы, которые ведут к ним, в том числе депрессия и стресс», — рассказывает Лючиана Беседовски (Luciana Besedovsky) из Тюбингенского университета (Германия).

Как сегодня считают ученые, мозг и гормональная система человека и всех остальных животных постоянно вырабатывает два типа сигналов – один из них заставляет организм спать, а другой – не дает ему заснуть. Колебания в силе этих сигналов, порождаемые суточными ритмами, заставляют нас засыпать ночью и просыпаться утром, и нарушения в их работе могут приводить к развитию бессонницы или нарколепсии.

В последние годы биологи находят все больше следов того, что они влияют не только на желание поспать, но и на работу многих клеточных систем. В частности, нарушения сна оказались связаны с ускоренным развитием болезни Альцгеймера, быстрым старением всех клеток тела и многими другими серьезными проблемами со здоровьем.

26 марта 2018, 20:00Наука

Нейрофизиологи не смогли объяснить, почему пожилые люди мало спят

Беседовски и ее коллеги открыли еще один интересный пример того, как сон влияет на работу организма, наблюдая за тем, как Т-клетки, главные «дирижеры» иммунной системы, распознавали зараженные клетки, прикреплялись и убивали их.

Примерно десять лет назад, как отмечает медик, ученые выяснили, что наш организм вырабатывает два типа сигналов, влияющих на подобные формы активности Т-клеток. Часть из них, известная еще с середины прошлого века, стимулирует иммунитет, а другие, открытые недавно, наоборот, его подавляют.

Немецких ученых интересовало то, какие именно «тормозящие» сигналы мешают этим тельцам соединяться с зараженными клетками и ликвидировать их. Для этого ученые собрали образцы крови у людей, зараженных относительно безобидным цитомегаловирусом, и проследили за тем, как Т-клетки, выращенные в разных условиях, будут атаковать их.

Это помогло им выделить четыре типа веществ, в том числе половые гормоны простогландины, которые «перепрограммировали» Т-клетки таким образом, что они начинали производить меньше белков, помогающих им прицепляться к зараженным «клиентам».

Анализируя свойства и происхождение этих сигнальных молекул, исследователи заметили одну их общую черту – концентрация всех этих «тормозов» иммунной системы заметным образом снижалась во сне.

Руководствуясь этой идеей, ученые провели небольшой эксперимент, заручившись поддержкой нескольких десятков носителей вируса и здоровых людей. Разделив их на две группы, Беседовски и ее коллеги позволили одной из них вести нормальный образ жизни в их лаборатории, тогда как члены другой были полностью лишены сна.

25 января 2019, 12:30Наука

Ученые нашли простой способ замедлить развитие болезни Альцгеймера

Как показали наблюдения за ними, активность иммунитета у первой половины добровольцев заметно выросла во время сна, тогда как у второй команды участников опытов она осталась низкой. Это, как считают исследователи, может объяснять то, почему многим больным людям становится заметно легче после того, как они заснут.

Сейчас Беседовски и ее коллеги пытаются понять, можно ли вызывать подобные изменения в работе организма искусственным путем. Подобные препараты не только помогут активнее бороться с инфекциями, но и могут усилить действие противораковой иммунотерапии.

10 основных преимуществ хорошего сна

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. На самом деле, это так же важно, как сбалансированная, питательная диета и физические упражнения.

Хотя потребность во сне у разных людей разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Тем не менее, до 35% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются (1, 2).

Лишение сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому важно ежедневно расставлять приоритеты и защищать свой сон.

В этой статье мы расскажем вам о 9 причинах, по которым вам нужно больше спать.

Многочисленные исследования связывают короткий сон, определяемый как сон менее 7 часов в сутки, с повышенным риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (3, 4, 5).

На самом деле, анализ 2020 года показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск развития ожирения был на 41% выше. Между тем, более длительный сон не увеличивал риск (6).

Считается, что влияние сна на увеличение веса зависит от множества факторов, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям (5).

Например, лишение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который заставляет нас чувствовать себя голодными, а лептин заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это может вызвать у нас чувство голода и переедание (7).

Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий (8, 9).

Более того, чтобы компенсировать нехватку энергии, недосыпание может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира из-за их более высокой калорийности (10, 11).

Что еще хуже, чувство усталости после ночи с недостаточным сном может лишить вас мотивации заниматься в спортзале, гулять или заниматься любой другой физической активностью, которая вам нравится.

Таким образом, приоритет сна может поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития ожирения и увеличения веса. Лишение сна может повысить аппетит и заставить вас потреблять больше калорий. В частности, вы с большей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Недостаток сна негативно влияет на познание, концентрацию, продуктивность и работоспособность (12, 13, 14).

Хорошим примером является конкретное исследование перегруженных работой врачей. Было обнаружено, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых врачебных ошибках (15).

Аналогично, достаточное количество сна может улучшить успеваемость детей, подростков и молодых людей (16, 17, 18, 19).).

Наконец, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (20, 21, 22).

Краткий обзор

Хороший сон способствует развитию навыков решения проблем и улучшению памяти. Напротив, было показано, что плохой сон ухудшает работу мозга и навыки принятия решений.

Доказано, что сон улучшает спортивные результаты.

Многочисленные исследования показали, что достаточный сон может улучшить мелкую моторику, время реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем (23, 24, 25).

Более того, недостаток сна может увеличить риск получения травмы и снизить мотивацию к занятиям спортом (24).

Таким образом, достаточное количество сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свою производительность на новый уровень.

Резюме

Достаточный сон улучшает многие аспекты спортивных и физических результатов.

Низкое качество и продолжительность сна могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Один анализ из 19исследования показали, что сон менее 7 часов в день приводит к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 13% (29).

Другой анализ показал, что по сравнению с 7-часовым сном каждый 1-часовой продолжительность сна был связан с 6-процентным увеличением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Более того, короткий сон, по-видимому, увеличивает риск высокого кровяного давления, особенно у людей с обструктивным апноэ во сне — состоянием, характеризующимся прерывистым дыханием во время сна (31, 32).

Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, риск развития высокого кровяного давления был на 61% выше, чем у тех, кто спал 7 часов (33).

Интересно, что чрезмерный сон у взрослых — более 9 часов — также увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (29, 30, 33).

Резюме

Сон менее семи часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину, когда ваш организм не может правильно использовать гормон инсулин (34).

Фактически, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек показал, что очень короткий сон (менее 5 часов) и короткий сон (менее 6 часов) повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно ( 35).

Считается, что лишение сна может вызвать физиологические изменения, такие как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления и изменение гормона голода, а также поведенческие изменения, такие как неверные решения и увеличение потребления пищи, — все это увеличивает риск диабета (36).

Кроме того, лишение сна связано с более высоким риском развития ожирения, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Эти факторы также увеличивают риск развития диабета (36, 37).

Резюме

Многие исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и риском развития диабета 2 типа.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна (38, 39, 40).

Одно исследование с участием 2672 человек показало, что люди с тревогой и депрессией с большей вероятностью сообщали о худших показателях сна, чем люди без тревоги и депрессии (40).

В других исследованиях люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о более высоких показателях депрессии, чем те, у кого их нет (41, 42).

Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что ваше психическое здоровье ухудшилось, важно поговорить с лечащим врачом.

Резюме

Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

Было показано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию (43, 44).

В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов в сутки, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5–6 часов, вероятность была в 4,24 раза выше (45).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что правильный сон может улучшить реакцию организма на антитела к вакцинам против гриппа (46).

Недавно полученные предварительные данные показывают, что достаточное количество сна до и после вакцинации против COVID-19 может повысить эффективность вакцины. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту возможную связь (47, 48, 49)., 50).

Резюме

Если вы будете спать не менее 7 часов, это улучшит вашу иммунную функцию и поможет бороться с простудой. Это также может повысить эффективность вакцины против COVID-19, хотя необходимы дополнительные исследования.

Плохой сон может оказать серьезное влияние на воспаление в организме.

Сон играет ключевую роль в регуляции нашей центральной нервной системы. В частности, он участвует в системах реакции на стресс, известных как симпатическая нервная система и ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (51).

Известно, что потеря сна, особенно из-за нарушений сна, активирует воспалительные сигнальные пути и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок (51, 52).

Со временем хроническое воспаление может вызвать развитие многих хронических состояний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет 2 типа (51, 52).

Резюме

Нарушение сна связано с более высоким уровнем воспаления. Со временем это может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и болезнь Альцгеймера.

Потеря сна снижает вашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать в обществе.

Когда мы устаем, нам труднее контролировать свои эмоциональные всплески и свое поведение перед другими. Усталость также может повлиять на нашу способность реагировать на юмор и проявлять сочувствие (53, 54).

Кроме того, те, кто хронически недосыпает, чаще отказываются от участия в общественных мероприятиях и испытывают одиночество (55).

Приоритет сна может быть ключевым способом улучшить ваши отношения с другими людьми и помочь вам стать более общительным.

Если вы испытываете одиночество или эмоциональные всплески, не бойтесь обратиться за поддержкой к другу, члену семьи или медицинскому работнику. Чтобы узнать больше, просмотрите этот список ресурсов.

Резюме

Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность обрабатывать эмоции.

Недостаток сна может быть опасен для вас и других.

Когда мы устаем, наша способность сосредоточиться на задачах, рефлексы и время реакции снижаются. На самом деле, сильное недосыпание сравнимо с чрезмерным употреблением алкоголя.

В частности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 1 из 25 человек заснул за рулем во время вождения. Те, кто спал менее 6 часов, чаще всего засыпали за рулем (56).

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей, которые спали 6, 5, 4 или менее 4 часов, риск попасть в автомобильную аварию был в 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 раза выше соответственно. Это исследование показывает, что риск автомобильной аварии значительно увеличивается с каждым часом недосыпа (57).

Кроме того, CDC сообщает, что бодрствование более 18 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,05%. Через 24 часа этот показатель увеличивается до 1,00%, что превышает установленный законом предел вождения (56).

В дополнение к повышенным рискам, связанным с вождением, недостаток сна может также увеличить риск травм и ошибок на рабочем месте (58).

В целом, полноценный сон важен для безопасности каждого.

Резюме

Сильное недосыпание увеличивает риск попасть в автомобильную аварию или получить травму на работе. Это может сильно повлиять на вашу способность принимать важные решения.

Наряду с питанием и физическими упражнениями забота о сне является одним из столпов здоровья.

Недостаток сна связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, воспалений и болезней.

Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований показывают, что для оптимального здоровья необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.

Точно так же, как вы отдаете предпочтение своей диете и физической активности, пришло время уделить сну то внимание, которого он заслуживает.

Просмотрите наш магазин сна и откройте для себя все лучшие продукты для достижения более глубокого сна

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: На следующей неделе следите за тем, сколько часов сна вы получаете за ночь. Если меньше 7, старайтесь ложиться спать на 30 минут раньше каждый день на следующей неделе. Постепенно увеличивайте это время, пока не получите по крайней мере 7 часов в сутки.

10 основных преимуществ продолжительного сна

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. На самом деле, это так же важно, как сбалансированная, питательная диета и физические упражнения.

Хотя потребность во сне у разных людей разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Тем не менее, до 35% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются (1, 2).

Лишение сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому важно ежедневно расставлять приоритеты и защищать свой сон.

В этой статье мы расскажем вам о 9 причинах, по которым вам нужно больше спать.

Многочисленные исследования связывают короткий сон, определяемый как сон менее 7 часов в сутки, с повышенным риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (3, 4, 5).

На самом деле, анализ 2020 года показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск развития ожирения был на 41% выше. Между тем, более длительный сон не увеличивал риск (6).

Считается, что влияние сна на увеличение веса зависит от множества факторов, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям (5).

Например, лишение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который заставляет нас чувствовать себя голодными, а лептин заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это может вызвать у нас чувство голода и переедание (7).

Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий (8, 9).

Более того, чтобы компенсировать нехватку энергии, недосыпание может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира из-за их более высокой калорийности (10, 11).

Что еще хуже, чувство усталости после ночи с недостаточным сном может лишить вас мотивации заниматься в спортзале, гулять или заниматься любой другой физической активностью, которая вам нравится.

Таким образом, приоритет сна может поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития ожирения и увеличения веса. Лишение сна может повысить аппетит и заставить вас потреблять больше калорий. В частности, вы с большей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Недостаток сна негативно влияет на познание, концентрацию, продуктивность и работоспособность (12, 13, 14).

Хорошим примером является конкретное исследование перегруженных работой врачей. Было обнаружено, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых врачебных ошибках (15).

Аналогичным образом, достаточное количество сна может улучшить успеваемость детей, подростков и молодых людей (16, 17, 18, 19).

Наконец, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (20, 21, 22).

Краткий обзор

Хороший сон способствует развитию навыков решения проблем и улучшению памяти. Напротив, было показано, что плохой сон ухудшает работу мозга и навыки принятия решений.

Доказано, что сон улучшает спортивные результаты.

Многочисленные исследования показали, что достаточный сон может улучшить мелкую моторику, время реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем (23, 24, 25).

Более того, недостаток сна может увеличить риск получения травмы и снизить мотивацию к занятиям спортом (24).

Итак, достаточное количество сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свою производительность на новый уровень.

Резюме

Достаточный сон улучшает многие аспекты спортивных и физических результатов.

Низкое качество и продолжительность сна могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Один анализ 19 исследований показал, что сон менее 7 часов в день приводит к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 13% (29).

Другой анализ показал, что по сравнению с 7-часовым сном каждый 1-часовой продолжительность сна был связан с 6-процентным увеличением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Более того, короткий сон, по-видимому, увеличивает риск высокого кровяного давления, особенно у людей с обструктивным апноэ во сне — состоянием, характеризующимся прерывистым дыханием во время сна (31, 32).

Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, риск развития высокого кровяного давления был на 61% выше, чем у тех, кто спал 7 часов (33).

Интересно, что чрезмерный сон у взрослых — более 9 часов — также увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (29, 30, 33).

Резюме

Сон менее семи часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину, когда ваш организм не может правильно использовать гормон инсулин (34).

На самом деле, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек показал, что очень короткий сон (менее 5 часов) и короткий сон (менее 6 часов) повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно ( 35).

Считается, что лишение сна может вызвать физиологические изменения, такие как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления и изменение гормона голода, а также поведенческие изменения, такие как неверные решения и увеличение потребления пищи, — все это увеличивает риск диабета (36).

Кроме того, лишение сна связано с более высоким риском развития ожирения, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Эти факторы также увеличивают риск развития диабета (36, 37).

Резюме

Многие исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и риском развития диабета 2 типа.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна (38, 39, 40).

Одно исследование с участием 2672 человек показало, что люди с тревогой и депрессией с большей вероятностью сообщали о худших показателях сна, чем люди без тревоги и депрессии (40).

В других исследованиях люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о более высоких показателях депрессии, чем те, у кого их нет (41, 42).

Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что ваше психическое здоровье ухудшилось, важно поговорить с лечащим врачом.

Резюме

Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

Было показано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию (43, 44).

В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов в сутки, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5–6 часов, вероятность была в 4,24 раза выше (45).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что правильный сон может улучшить реакцию организма на антитела к вакцинам против гриппа (46).

Недавно полученные предварительные данные показывают, что достаточное количество сна до и после вакцинации против COVID-19 может повысить эффективность вакцины. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту возможную связь (47, 48, 49). , 50).

Резюме

Если вы будете спать не менее 7 часов, это улучшит вашу иммунную функцию и поможет бороться с простудой. Это также может повысить эффективность вакцины против COVID-19, хотя необходимы дополнительные исследования.

Плохой сон может оказать серьезное влияние на воспаление в организме.

Сон играет ключевую роль в регуляции нашей центральной нервной системы. В частности, он участвует в системах реакции на стресс, известных как симпатическая нервная система и ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (51).

Известно, что потеря сна, особенно из-за нарушений сна, активирует воспалительные сигнальные пути и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок (51, 52).

Со временем хроническое воспаление может вызвать развитие многих хронических состояний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет 2 типа (51, 52).

Резюме

Нарушение сна связано с более высоким уровнем воспаления. Со временем это может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и болезнь Альцгеймера.

Потеря сна снижает вашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать в обществе.

Когда мы устаем, нам труднее контролировать свои эмоциональные всплески и свое поведение перед другими. Усталость также может повлиять на нашу способность реагировать на юмор и проявлять сочувствие (53, 54).

Кроме того, те, кто хронически недосыпает, чаще отказываются от участия в общественных мероприятиях и испытывают одиночество (55).

Приоритет сна может быть ключевым способом улучшить ваши отношения с другими людьми и помочь вам стать более общительным.

Если вы испытываете одиночество или эмоциональные всплески, не бойтесь обратиться за поддержкой к другу, члену семьи или медицинскому работнику. Чтобы узнать больше, просмотрите этот список ресурсов.

Резюме

Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность обрабатывать эмоции.

Недостаток сна может быть опасен для вас и других.

Когда мы устаем, наша способность сосредоточиться на задачах, рефлексы и время реакции снижаются. На самом деле, сильное недосыпание сравнимо с чрезмерным употреблением алкоголя.

В частности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 1 из 25 человек заснул за рулем во время вождения. Те, кто спал менее 6 часов, чаще всего засыпали за рулем (56).

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей, которые спали 6, 5, 4 или менее 4 часов, риск попасть в автомобильную аварию был в 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 раза выше соответственно. Это исследование показывает, что риск автомобильной аварии значительно увеличивается с каждым часом недосыпа (57).

Кроме того, CDC сообщает, что бодрствование более 18 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,05%. Через 24 часа этот показатель увеличивается до 1,00%, что превышает установленный законом предел вождения (56).

В дополнение к повышенным рискам, связанным с вождением, недостаток сна может также увеличить риск травм и ошибок на рабочем месте (58).

В целом, полноценный сон важен для безопасности каждого.

Резюме

Сильное недосыпание увеличивает риск попасть в автомобильную аварию или получить травму на работе. Это может сильно повлиять на вашу способность принимать важные решения.

Наряду с питанием и физическими упражнениями забота о сне является одним из столпов здоровья.

Недостаток сна связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, воспалений и болезней.

Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований показывают, что для оптимального здоровья необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.