Чем утром завтракать: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

7 полезных продуктов на завтрак / Что съесть утром – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день, поднимает настроение и запускает обменные процессы. Важно, чтобы еда была сбалансированной. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Начинайте свой день с улыбки, стакана воды и любимого блюда — так ваш день будет продуктивнее.

1. Овсяные хлопья долгой варки

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 12,3 г, жиры — 6,2 г, углеводы — 61,8 г. Калорийность — 352 ккал.

• Почему полезно:

Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом продукт обеспечивает заряд энергии надолго.

• С чем сочетать:

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи.

Варите кашу на воде или молоке в течение семи-восьми минут на медленном огне. Подавайте с любимыми фруктами, ягодами и орехами. Чтобы разнообразить вкус, добавьте корицу или ваниль.

2. Гречневая крупа

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 12,6 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 62,1 г. Калорийность — 313 ккал.

• Почему полезно:

В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт дает длительное ощущение сытости и заряд энергии.

• С чем сочетать:

Кефир, молоко, сливочное масло, яйца, овощи, грибы, зелень.

Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.

3. Цельнозерновой хлеб

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 6,5 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 31,7 г. Калорийность — 182,3 ккал.

• Почему полезно:

Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами.

• С чем сочетать:

Топленое масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов.

Тост с арахисовой пастой придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить нарезанный банан.

4. Авокадо

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 2 г, жиры — 20 г, углеводы — 6 г. Калорийность — 212 ккал.

• Почему полезно:

Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.

• С чем сочетать:

Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кускус, булгур, красная рыба, яйца.

Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орехами, специями и яйцом пашот.

5. Куриное яйцо

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 12,7 г, жиры — 12,5 г, углеводы — 0,7 г. Калорийность — 157 ккал.

• Почему полезно:

Продукт обладает высокой питательностью и быстро избавляет от чувства голода. В яйцах много железа, кальция и витамина B12.

• С чем сочетать:

Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла.

Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180°C.

Совет

Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет

6. Натуральный йогурт

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 10,2 г, жиры — 1 г, углеводы — 3,6 г. Калорийность — 59 ккал.

• Почему полезно:

Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий.

• С чем сочетать:

Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности.

Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орехами и мятой.

7. Семена чиа

• КБЖУ на 100 г:

Белки — 16,5 г, жиры — 30,7 г, углеводы — 42,1 г. Калорийность — 512 ккал.

• Почему полезно:

Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных омега-3.

• С чем сочетать:

Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир.

С вечера в прозрачную пиалу к трем ложкам семян чиа добавьте половину стакана кокосового молока, половину стакана воды, сироп топинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа-пудинг.

Что можно сделать?

Подготовить меню завтраков на неделю: заранее подберите рецепты и купите ингредиенты. Так вы не будете тратить утром время на продумывание приема пищи и не упустите из виду ни один полезный продукт.

Читайте про полезные блюда на завтрак:

• Какие полезные блюда приготовить на завтрак. Идеи и рецепты

• Топ-5 полезных бутербродов на завтрак. Рецепты для хорошего начала дня

• Что приготовить на завтрак за 15 минут. 8 рецептов

Почему важно завтракать?

Английский, континентальный или вовсе никакого: как приготовить самый полезный завтрак и во сколько его съедать?

Теги:

Лонгрид

Завтрак

Unsplash

Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.

Содержание статьи

Это съешь сам

Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).

Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.

Когда его есть?

Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.

Сколько есть?

Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.

Почему не стоит пропускать завтрак?

Если мы вас не убедили, и вы предпочитаете экономить драгоценное утреннее время, отказываясь от завтрак, то посмотрите, что происходит с нашим здоровьем, если мы регулярно голодаем по утрам.

Повышается риск развития болезней сердца

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто постоянно пропускает завтрак, на 27% выше: это подтвердили результаты исследования, проведенного специалистами из Гарвардского университета. Авторы исследования убеждены, что все дело в стрессе, который испытывает организм, вынужденный работать без «дозаправки». В результате изменяется метаболизм, нарушается гормональный баланс, а также быстрее набирается лишний вес, что и приводит к заболеваниям сердца.

Растет риск развития диабета второго типа

20% — именно на столько повышается риск развития диабета второго типа у людей, которые постоянно пропускают завтрак. Авторы исследования, проведенного в Гарвардском университете, отметили, что отказ от завтрака приводит к нарушению резистентности к инсулину, что в свою очередь оборачивается преддиабетным состоянием или даже диабетом.

Быстрее набирается лишний вес

Казалось бы, чем меньше мы едим, тем быстрее сбрасывается лишний вес, верно? Оказывается, нет. Сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между пропуском завтрака и более медленным сбросом лишнего веса (и более быстрым его набором). Чем реже мы едим, тем более голодными садимся за стол – и в итоге съедаем намного больше, чем нужно на самом деле. Кроме того, отказ от завтрака приводит к скачкам инсулина, что заставляет нас чувствовать сильный голод – и мы опять-таки съедаем больше, чем надо. Так что первое правило всех, кто решил худеть – никогда не пропускайте завтрак.

Снижаются когнитивные способности

Да-да, если забыть позавтракать перед работой, учебой или тем более экзаменом, мозг будет работать хуже, внимание – рассеиваться, концентрация – падать, а память определенно станет хуже. Глюкоза – главное топливо мозга, а пропущенный завтрак определенно снижает ее уровень в крови. Если вы хотите, чтобы первая половина вашего дня была по-настоящему продуктивной, обязательно завтракайте – причем блюдами, богатыми сложными углеводами и белком.

Снижается уровень энергии

Если по утрам вы привыкли заниматься спортом, вам обязательно нужен завтрак. В противном случае вам просто может не хватить энергии для полноценной тренировки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Университета Висконсина, завтрак дает нам 25% всего суточного запаса энергии – как можно добровольно отказываться от него?

Появляется неприятный запах изо рта

Первая утренняя трапеза стимулирует выработку слюны, которая помогает очищать язык, зубы и десны от налета бактерий. Они то и становятся причиной неприятного запаха изо рта. Если же пропустить завтрак, то налет будет образовываться даже после чистки зубов, и ваше дыхание будет, мягко говоря, не очень свежим.

Читайте также:

Как избавиться от живота: ешьте эти два продукта на завтрак, и лишний вес уйдет

Какие 9 продуктов опасно есть на завтрак

36 идей для легкого завтрака — рецепты быстрого и полезного завтрака

Майк Гартен

Не все любят завтракать. Некоторые люди предпочитают просыпаться, пить кофе и сразу начинать день натощак — и мы уважаем их выбор. Тем не менее, мы совсем не те люди: от блинов с сиропом до бутербродов с яйцом, наполненным белком, завтрак не подлежит обсуждению. Тем не менее, у нас не всегда есть много времени, чтобы готовить утром. В таких случаях мы обращаемся к этим идеальным и простым идеям для завтрака, чтобы начать все правильно.

Мы собрали лучшие вкусные и сытные рецепты, которые заставят вас встать с постели (да, даже по понедельникам), включая варианты приготовления наперед, полезные продукты для завтрака, гениальные идеи для запеканок на завтрак, противни выпечка и сладости, которые делают завтрак похожим на десерт. Захотелось вкусненького? Попробуйте тако, рецепты яиц и тосты с авокадо. Если вы чувствуете себя сладким, вы также найдете здесь много свежих фруктов, домашнего джема и выпечки для завтрака.

Лучше всего то, что многие из этих завтраков готовятся за 20 минут или меньше. А поскольку вы сэкономите так много времени на завтраке, вы сможете придумать одну из наших любимых идей здорового обеда или простые рецепты здорового ужина позже в тот же день. Победа, победа!

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Тако для завтрака

Danielle Occhiogrosso Daly

Когда дело доходит до легких блюд, противень — ваш друг, особенно когда дело доходит до этих сырных тако с яичной верхушкой. Мы смеем вас не получить желток на руки.

Получить Рецепт тако для завтрака .

2

Чаша для ягодного йогурта

Bryan Gardner

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Овсяная каша быстрого приготовления с клюквой и орехами пекан

Майк Гартен

4

Жареный картофель с чоризо

Майк Гартен

Этот вариант сытного завтрака проще, чем вы думаете. Просто поджарьте картофель, приготовьте острое чоризо, сделайте яйца и вуаля! Вас ждет сытный и вкусный завтрак.

Совет по приготовлению заранее: Поджарьте овощи накануне, чтобы сэкономить массу времени на утренней подготовке. Просто разогрейте в сковороде, прежде чем добавлять чоризо!

Получите рецепт Жареного картофеля и хэша чоризо .

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Лимонно-миндальные кексы с маком

Майк Гартен

Эти яркие лимонные кексы с хрустящим миндалем поднимут настроение (даже по понедельникам). Сделайте их накануне вечером, так что все, что вам нужно сделать, это сбрызнуть и наслаждаться утром.

Получить рецепт Лимонно-миндальные маффины с маком .

6

PB Шоколадный блинчик на противне

Майк Гартен

Не тратьте все утро на переворачивание блинчиков: просто приготовьте один большой торт и нарежьте его!

Совет: Испеките это в воскресенье, чтобы наслаждаться кусочками всю неделю.

Получить PB Рецепт блинов с шоколадным листом на сковороде .

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Сэндвичи с колбасой и яйцом

Майк Гартен

8

Огуречный смузи с ананасом Продолжить чтение ниже

0 Майк Гартен2 003

9

Французский тост

Майк Гартен

Приготовьте наш лучший французский тост для простого, но полезного начала дня.

Получить рецепт французских тостов .

10

Грюйер, бекон и яичница-болтунья со шпинатом

Майк Гартен

Реклама – Продолжить чтение ниже Выпечка на завтрак Майк Гартен

Сытный завтрак, которым легко накормить семью из четырех человек на одной сковороде? Да, пожалуйста.

Совет по приготовлению заранее: Поджарьте сосиски, бекон и овощи накануне вечером, затем разогрейте в духовке перед добавлением яиц.

Получить рецепт выпечки с колбасой и яйцом на противне .

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Яичница-болтунья Old Bay

Майк Гартен

Приготовьте нашу яичницу-болтунью Best Ever , но перед взбиванием взбейте 1 ч. л. приправы Old Bay, как указано, затем взбейте яйца. Добавьте 1 вареную, нарезанную кубиками красновато-коричневую картофелину и 4 унции тонко нарезанной колбасы (оба обжарены). Посыпать рубленой петрушкой.

14

Оладьи из блендера

Mike Garten

Для более быстрых оладий (без венчика и чаши) взбейте тесто, добавьте ингредиенты и переверните.

Получить Рецепт блинов Blender .

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Буррито на завтрак

Danielle Occhiogrosso Daly

16

Тост с авокадо и яйцом

Майк Гартен

Секрет приготовления лучшего тоста из авокадо? Разотрите авокадо с лимонным соком, солью и перцем, сверху положите сваренное вкрутую яйцо и тонко нарезанный редис.

Получить Тост с авокадо и яйцом, рецепт .

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Яичница-болтунья с форелью

Майк Гартен

Приготовьте нашу лучшую яичницу-болтунью , смешав 1/4 стакана сметаны, затем 1/2 стакана и 1 копченую хлопья. небольшая красная луковица (тонко нарезанная). Ложка с дополнительным крем-фреш.

18

Кокосово-малиновый смузи

Майк Гартен

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Классический омлет с зеленью

Майк Гартен

Добавьте немного шпината в свой утренний прием пищи, чтобы получить заряд питательных веществ и правильно начать свой день.

Получить рецепт Классический омлет с зеленью .

20

Маффины Frittata со шпинатом и прошутто

Danielle Occhiogrosso Daly

Рецепт лучших тако для завтрака — Как приготовить тако на завтрак

Итак, вы устали от яиц Бенни или французских тостов — ваши обычные рецепты позднего завтрака? Мы слышим вас. Введите: тако на завтрак. Этот рецепт быстрого завтрака, фаршированный сыром и яйцом и покрытый свежей сальсой из помидоров, – это весело, сытно и быстро. Его приготовление занимает всего 20 минут. Вы можете подавать тако с приготовленным беконом, или вы можете не добавлять мясо и сделать это полностью вегетарианским рецептом тако на завтрак. В конце концов, когда дело доходит до позднего завтрака, нет никаких правил.

Конечно, вам не обязательно делать это на поздний завтрак. Подавайте его на завтрак (или завтрак на ужин!), когда у вас есть родственники в городе; это идеальные тако для завтрака для толпы, потому что все готовится вместе на одной сковороде. Чтобы ускорить процесс, заранее приготовьте сальсу из помидоров. Просто поджарьте несколько томатильо и один халапеньо, пока они местами не обуглятся, а затем смешайте их с несколькими горстями свежей кинзы и большим количеством сока лайма. Яркая зеленая заправка идеально сочетается с липким плавленым сыром и жирными яйцами.

Как вы готовите тако на завтрак?  

После того, как вы приготовили сальсу из помидоров, все, что осталось сделать, это положить кукурузные лепешки на противень, сверху добавить сыр и яйцо и жарить, пока яйцо не приготовится по вашему вкусу. Просто добавьте начинки и наслаждайтесь!

Реклама – продолжить чтение ниже0013

• 8 унций.

  томатильо (около 10 маленьких), без шелухи

• 1

  перца халапеньо, разрезанного пополам и очищенного от семян
  

• 1 ст.

  оливковое масло

• Кошерная соль

• 8

  небольшие кукурузные лепешки

• 6 унций

  острый сыр чеддер, крупно натертый (около 2 чашек)

• 8

  крупные яйца

• 2 c.

  свежая кинза

• 2 ст.