Что делать чтобы уснуть быстро: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Как заснуть: 7 советов, как настроиться на хороший сон

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сномДа, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа. **Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки ** По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть.

Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сномВ прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму

Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Не пытайтесь усыпить себя чтениемЕсли вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию.

Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

Что делать при бессоннице, как быстро уснуть

Полное описание

Инсомния, или бессонница, – это заболевание, которое заключается в нарушении режима сна. Отмечается недуг непродолжительным по времени, поверхностным (чутким), прерывистым характером сна. Качество такого ночного отдыха оставляет желать лучшего, как и способность нормально заснуть (более 30 минут), расслабиться, отключиться от накопившихся за день проблем. Состояние на утро у страдающих этим недугом людей может быть «разбитым», а ощущение накопившейся усталости, раздражительности не покидает их.

В итоге последующий день может сложиться неудачно, причиной тому является отсутствие полноценного отдыха и восстановления сил.

 

 

Риски, связанные с игнорированием проблемы

Бессонница присуща любому полу и возрасту. Заболевание в последнее время достаточно «помолодело» и считается одним из лидеров в мире. Примерно половина человечества когда-то испытывала некоторые проявления бессонницы. Считается, что больше проблем она доставляет в зрелом возрасте. При этом около 25% детей и 70% беременных женщин страдают недугом.

Рассмотрим, как бессонница влияет на здоровье человека. Незначительные погрешности в режиме сна допускают многие. Однако если это входит в привычку, то проблемы, связанные с отсутствием полноценного отдыха, могут нарастать, а заболевание перейдет в хроническую или необратимую форму. Как результат, нарушаются основные биохимические процессы, происходящие в ночное время, а именно:

• правильный режим сна и отдыха;
• понижение температуры тела, замедление дыхания, полноценное расслабление всех мышц;
• биохимические (метаболические) реакции продуцирования и восстановления клеток мозга и нервной системы человека;
• регенерация иммунной системы.

Важно помнить, что организм «мстит» за нарушение данных процессов и отсутствие полноценного сна. Это может проявиться в снижении концентрации во время работы, ухудшении процесса запоминания, скорости нейронного ответа (передачи), падении иммунитета, возникновении депрессий, половых расстройств. В зрелом возрасте бессонница является триггером имеющихся хронических заболеваний, усугубляя их течение (патологии со стороны сердечно-сосудистой, нервной систем, ЖКТ).

 

Важно! Предвестником недуга может быть состояние организма, при котором происходит нарушение объективного восприятия качества и продолжительности оптимального (нормального) сна. Данная патология обозначается термином «псевдоинсомния». Человек при этом может ощущать, что его сон меньше, когда на самом деле это не так.

Классификация бессонницы

 Согласно данным ВОЗ, заболевание разделяют на подвиды:

• диссомния – процесс, заключающийся в трудном засыпании. Сон некачественный и нестабильный;
• гиперсомния – противоположное состояние, характеризующееся повышенной сонливостью.

Здоровый сон в норме у человека длится от шести до девяти часов. Период сна делится на две стадии (быстрая и медленная), каждая из которых имеет свои цели и временной период действия. Погрешности в них могут наблюдаться у людей зрелого возраста. Нарушения времени «медленного» сна свойственны и молодым пациентам. Виды бессонницы определяются в зависимости от вызывающих ее причин и устанавливаются врачами индивидуально.

 

 

Риски развития бессонницы

Условно различают 3 группы факторов, провоцирующих проблемы со сном:

1. Физиологические, соматические, возрастные проблемы со здоровьем.

К ним относятся как врожденные (идиопатическая бессонница), так и приобретенные недуги. Например, болезнь Паркинсона, синдром беспокойных ног, нарушение циркадных ритмов, апноэ, острые состояния хронических больных. В эту категорию входит понижение выработки меланина (гормона сна), отвечающего за полноценный сон длительностью от 6 до 9 часов, а также пагубные последствия самолечения.

2. Нарушение психоэмоционального равновесия человека. 

Это большие перегрузки на работе или учебе, постоянные недосыпания. Частые переживания, стрессы, связанные с различными бытовыми проблемами. Гиперответственность, синдром выгорания. Психические патологии организма

3. Внешние «раздражители».

Это различные плохие привычки: табак, алкоголь, азартные игры. Употребление психотропных препаратов. Работа в ночные смены.

Специалисты в отдельную категорию выделяют детскую бессонницу. В раннем возрасте различают психофизическую, поведенческую, медикаментозную инсомнию. Причиной отсутствия сна может быть боль, связанная с прорезыванием зубов, отитами, ангинами, судорогами. Детям подросткового (школьного) возраста более свойственна поведенческая форма бессонницы. Причиной являются нарушение гигиены сна, растущая нервная система и т. д.

 

 

Современные методы лечения

Своевременное устранение причин, качественное оказание помощи – это прерогатива специалиста (невролога, сомнолога). Чем раньше поставлен диагноз, тем эффективнее протекает лечение. Для борьбы с недугом, в зависимости от типа и стадии бессонницы, применяются как фармацевтические, так и немедикаментозные методы: гипноз, релаксация, физиосеансы (электросон) и спа-процедуры (йодные ванны), иглоукалывание.

Если назначено химико-фармацевтическое лечение, используют средства, снимающие последствия конкретного заболевания. Зачастую такие лекарства отпускаются по рецепту врача. Они применяются в моно- или комплексной терапии. К ним относят:

1. Снотворные препараты. Относятся к основному лечению, назначенному врачом. Их главная цель – устранение бессонницы, восстановление полноценного и качественного сна, максимальный комфорт и легкое засыпание. Это:

• сильнодействующие (барбитураты). Они обладают снотворным, обезболивающим, противосудорожным эффектом;
• производные гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Они участвуют в биохимических процессах мозга, устраняют гипертонус, восстанавливают работу и повышают умственные способности мозга.

2. Успокаивающие и седативные препараты. Эти лекарства отпускаются без рецепта. Они применяются при легких формах заболевания, имеют минимум побочных эффектов.

Различают медикаменты химического (таблетки, сиропы) и натурального (травы, эликсиры) происхождения. И те, и другие снимают стрессовые нагрузки, борются с нервозностью, раздражительностью, эмоциональным напряжением, тревогой.

Как уснуть за 1 минуту

Иногда бывает достаточно занять горизонтальное положение, как сон тут же одолевает тебя. Смертельная усталость способствует тому, что ты засыпаешь моментально, не успев перед сном даже помечтать.

Но физическая усталость несколько отличается от психической — утомленная нервными перегрузками психика часто становится препятствием для здорового сна и быстрого засыпания. Находясь в состоянии нервного перевозбуждения, человек часто не способен уснуть.

Если твоя нервная система легко возбудима, ты наверняка замечал, что накануне важных мероприятий сон становится недоступной роскошью — ворочаться в кровати можно несколько часов, и всё безрезультатно. Никакого отдыха, забвения и расслабления не происходит.

Для того чтобы спокойно уснуть, необходимо привести в порядок свой сердечный ритм. Замедленное сердцебиение неизбежно уменьшит количество адреналина в крови, мозг поймет, что можно заснуть прямо сейчас.

Это можно делать с помощью разных практик — медитация перед сном, успокаивающая ванна или легкий массаж дают положительный эффект. Но есть метод намного проще! Он известен индийским йогам уже давно и называется «4-7-8». Эту комбинацию цифр легко запомнить и она является ключом к засыпанию без всяких проблем!

Как быстро заснуть

1. Спокойно вдыхай через нос в течение 4 секунд.
2. Задержи дыхание на 7 секунд.
3. Не торопясь выдыхай через рот в течение 8 секунд.

Ты и опомниться не успеешь, как сон возьмет тебя под свое крыло. Эта методика эффективна не только тогда, когда нужно срочно уснуть. Склонные к излишним переживаниям люди смогут быстро привести в порядок мысли и укротить эмоции с помощью правильного дыхания.

Ввести организм в заблуждение очень легко, попробуй поэкспериментировать. Метод «4-7-8» отлично работает в любых ситуациях, когда необходимо расслабление.

Спи сладко и береги свою нервную систему! Поделись этим ценным методом с друзьями, бессонница должна быть побеждена!

Как быстро уснуть

Обновлено 22 июля 2021 Просмотров: 174 952 Автор: Дмитрий Петров

1. Бессонница – частое явление
2. Как засыпать без проблем
3. Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Каждому из нас хотя бы раз в жизни не удавалось заснуть.

Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.

С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.

Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.

Бессонница – частое явление

У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.

При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.

По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.

У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.

Как засыпать без проблем

Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.

Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно

Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.

При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.

Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.

Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.

Изучите собственную норму сна

А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.

Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.

После спорта не получится быстро уснуть

Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.

Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.

Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.

Никакого света

Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.

Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.

А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в Инстраграм или Фейсбук.

Алкоголь – не снотворное

Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.

Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.

Проветривание комнаты

Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.

Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.

Кровать только для сна

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.

Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.

Звуковое сопровождение

Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.

Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.

Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.

4-7-8

Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.

Для этого нужно:

1. Дышать через нос 4 секунды.
2. Задержать воздух на 7 секунд.
3. Дышать ртом 8 секунд.

Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.

Наблюдать за ощущениями

Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.

Визуализация

Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.

Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.

Метод спецназа

Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.

Самогипноз

Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».

Компьютерная мышка

Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.

Заключение

Все эти способы помогут расслабиться, перенаправить внимание, если был тяжёлый день и быстро уснуть.

Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.

Автор статьи: Марина Домасенко

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус — Россия |

Пандемия коронавируса и связанные с ней хронические стрессы спровоцировали резкий рост бессонницы у россиян: до этого такую проблему испытывали лишь 15% населения страны, а теперь уже 30%. Введение локдауна и нерабочих дней так же сказывается на качестве сна. «Интерфакс» побеседовал с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым и выяснил, как COVID-19 и прививка от него влияют на качество сна, и что нужно сделать, чтобы лучше высыпаться.

© photographee.eu/Depositphotos.com

Пандемия коронавируса лишила россиян сна

 

— До пандемии хроническая бессонница у граждан России была на уровне 15%, сейчас же этот показатель достигает 30%. Причина: тянущийся хронический стресс, а также сам коронавирус. Все это привело к тому, что частота бессонницы увеличилась почти в два раза.

В настоящее время идут споры о том, насколько коронавирус затрагивает непосредственно центры сна. Это пока точно не доказано. Но хорошо известно, что когда человеку сообщают о том, что он болен COVID-19, по степени стрессового воздействия это все равно, что ему сообщили о раке, инфаркте или инсульте. Человек испытывает тяжелый психологический стресс. Затем человека отправляют на самоизоляцию, нарушается его жизненная рутина. В тяжелом случае – госпитализируют, а там, как понимаете, не до сна: все кашляют, болеют, еще, не дай бог, сосед по палате умер или самого больного забрали в реанимацию.

Все это – тяжелейший психологический стресс, на фоне которого, фактически, возникает посттравматическое расстройство как, например, после войны или землетрясения. Естественно, это сопровождается бессонницей. Лечить такое расстройство – задача психиатра.

Самая многочисленная группа «пострадавших» – это даже не те, кто переболели. Просто сейчас все общество, так или иначе, находится в стрессовой ситуации. Ежедневно люди читают негативные новости о тысячах погибших от коронавируса, локдаунах, сокращениях и тяжелой экономической ситуации. Первая волна психологически прошла достаточно легко – люди думали, что сейчас она пройдет, и все закончится. Сейчас с каждой новой волной частота психологических проблем нарастает как снежный ком, потому что люди не видят выхода из этой ситуации. Все это сопровождается проблемами с засыпанием, бессонницей и так далее.

© stefanolunardi/Depositphotos.com

Локдаун и самоизоляция нарушают режим

 

— После длинных новогодних праздников вся страна обычно пребывает в тяжелом социальном джетлаге. На выходных люди вставали гораздо позже, иногда на 3-4 часа, а с началом рабочей недели надо вставать раньше. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влечет трудности с засыпанием и пробуждением, снижение работоспособности. Еще неделю после праздников люди толком не работают и входят в рабочий режим. То же самое нас ждет в ближайшие нерабочие дни, которые будут с 30 октября по 7 ноября. Потому что все будут спать до обеда, смотреть телевизор до полуночи, увеличится потребление кофеина и алкоголя, и вместе с тем снизится физическая нагрузка. У людей нарушатся циркадные ритмы, увеличится нервозность и пострадает сон.

Чтобы минимизировать нарушения, необходимо стараться жить так же, как и до вынужденных выходных. Если, например, вы вставали все время в 7 утра на работу, то нужно и во время режима самоизоляции или нерабочих дней просыпаться в это же время. Помимо этого необходимо найти себе какое-то занятие на день: сделать ремонт квартиры, уборку, поучить английский и так далее. Такое занятие будет структурировать день и позволит соблюдать привычный распорядок дня. Кроме того, не стоит увеличивать в своем рационе кофеиносодержащие напитки и алкоголь. Нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а в зеленом чае его концентрация еще больше, чем в черном. Такие напитки лучше не употреблять за восемь часов до сна.

Также нужно увеличить регулярную физическую нагрузку – делать зарядку, прыгать на скакалке, приседать и отжиматься. В интернете сейчас можно абсолютно бесплатно найти комплекс упражнений и повторять за тренером.

Еще один пункт, который поможет улучшить сон – информационный детокс. Новости лучше смотреть в первой половине дня в течение 15-30 минут, а вот после обеда уже не стоит. За два часа до сна необходимо убрать все гаджеты, поскольку они дают дополнительное раздражение нервной системе. Когда мы смотрим телевизор, то мозг достаточно пассивно воспринимает информацию. Серфинг в интернете постоянно нагружает наш мозг – нужно думать, куда ткнуть, что пролистать и тому подобное. Более того, когда мы смотрим в смартфон, мозг воспринимает его излучение как солнечный свет и потом не хочет засыпать. Такие же советы актуальны и в обычное время. Соблюдая их, человек может значительно улучшить свой сон.

© РИА Новости. Павел Лисицын

Влияние вакцины от коронавируса на сон

 

— С июля этого года в «Яндексе» стала нарастать частота запросов про бессонницу после прививки от COVID-19. Я даже специально изучал этот вопрос. В России нет такой статистики, но по данным зарубежных коллег частота развития бессонницы после прививки от коронавируса очень низка – менее 0,01%.

Почему же в России эта проблема стала столь актуальной последние месяцы? В июле россиян стали пугать, что без QR-кода пускать никуда не будут. На этом фоне активизировались антипрививочники, которые рассказывали, что после вакцинации у вас будет масса осложнений, вы не сможете иметь детей, а то и умрете. Люди, которые шли через нежелание на прививку, испытали сильный стресс. Это, скорее всего, спровоцировало рост бессонницы после прививки. Опять же, фактически, это стресс на негативную информацию, а не на саму прививку.

© choreograph/Depositphotos.com

Когда ложиться спать, и как быстро засыпать должен человек

 

— Первое. Это миф, что сон до 12 ночи полезнее, чем сон после полуночи. Не принципиально, в какое время вы ложитесь. Главное ложиться и вставать в одно и то же время. Все ваши гормоны, продукция мелатонина – все подстроится под ваш режим. К тому же мозг можно обмануть с помощью яркого искусственного света и плотных штор. Есть артисты, которые ложатся спать в четыре утра, а встают в 11. Они до отбоя находятся в освещенном помещении, а утром спять с плотно задернутыми шторами, не пропускающими свет. Есть люди, которые в Москве работают с Гонконгом — они ложатся в семь вечера, задернув шторы, а в два часа ночи встают и включают яркий свет. Все они прекрасно существуют, соблюдая свой собственный режим.

Второе. Есть правило 15 минут, которое гласит, что человек за это время должен заснуть, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а утром за 15 минут он должен включиться в рабочую рутину.

Лайфхак: если вы не смогли уснуть за 15 минут, то не нужно мучиться в постели в попытках заснуть. В этом случае начинает развиваться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Фактически срабатывает Павловский условных рефлекс, ведущий к развитию условно-рефлекторной бессонницы. Достаточно 15-20 раз безуспешно попытаться заснуть, и у человека вырабатывается стойкий отрицательный условный рефлекс боязни не заснуть. Уже сам стресс, из-за чего человек не мог уснуть, пройдет, а рефлекс останется. Так вот нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом: читать книжку, перебирать белье. В постели же вы постоянно будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть, а вне постели просто накопите дефицит сна. Также не нужно менять график на следующий день. Например, человек думает, я плохо спал, значит, встану на два часа позже. Так на следующую ночь все становится еще хуже. В таком режиме можно получить бессонницу буквально за пару недель.

В целом, если у вас три и более плохих ночи в неделю (трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания), и эта ситуация длится больше месяца, то это уже весьма серьезное основание для того, чтобы обратиться к врачу. Важно также обратить внимание на свой образ жизни, гигиену сна и спальни, потому что более чем в 50% случаев проблема кроется именно в этом.

© AndreyPopov/Depositphotos.com

Нужны ли гаджеты для засыпания

 

— Есть гаджеты, контролирующие сон, так называемые, трекеры сна. Раз-два в месяц ко мне обязательно обращается пациент, который жалуется на проблемы со сном. В итоге выясняется, что у самого пациента жалоб никаких нет, но трекер показывает, что у него, например, мало глубокого сна или плохой индекс эффективности сна. Обычно в таких случаях я советую отказаться от использования трекера, и тогда все наладится.

Ни один из бытовых гаджетов пока еще не может достоверно определять стадии сна. Обычно точность гаджетов составляет около 60-70%. При этом у кого-то они могут точнее показывать, а у кого-то – полную ерунду. Это невозможно предугадать. Еще один момент. Чем больше гаджет выдает всякой информации, какие-то непонятные индексы, тем больше у человека вырабатывается тревожное состояние. Он смотрит на этот трекер перед сном, просыпается и смотрит на него среди ночи, а потом как только проснулся. Если вы хотите нормализовать режим, то вот что они могут показывать точно: когда вы легли, когда вы встали и сколько вы суммарно проспали. Не стадии сна, ни его циклы, а просто общую длительность сна. Это можно наблюдать за неделю, за месяц и анализировать, а затем, при необходимости корректировать свой режим.

© focuspocusltd/Depositphotos.com

Влияние бессонницы на здоровье

 

— Сон – это генетически определенное необходимое состояние. Если человека или любое млекопитающее реально лишить сна, то оно в конце концов умирает. Ухудшается работа внутренних органов, падает иммунитет, возникает сепсис, полиорганная недостаточность и наступает летальный исход. Задокументированный рекорд без сна у человека составляет всего 11 суток. Большинство пациентов, которые говорят, что они не спят неделями, месяцами или даже годами, не подозревают, что у них феномен нарушения восприятия сна, развившийся на фоне бессонницы или депрессии. Интересно, что в этой ситуации человек до бессонницы и во время бессонницы в среднем спит за месяц одно и то же время. Подтверждением этому служит тот факт, что даже если пациент субъективно практически не спит ночью, он не может заснуть днем. А о чем это говорит? О том, человек добирает свои часы сна ночью. Эта ситуация сама по себе депрессогенная, человек не видит выхода из бессонницы, уходит в тревожное состояние, депрессию, потом уже не разберешься, что там первое, второе и третье.

Бессонница, прежде всего, влияет на психику. Начинаются всякие психосоматические проблемы, у человека начинает болеть сердце, реально начинают хуже функционировать органы. Например, совершенно четко доказана взаимосвязь возникновения язвы 12-перстной кишки от стресса и от той же бессонницы. Если же человек реально недосыпает из-за работы или по каким-либо другим причинам, то это увеличивает частоту нарушения обмена веществ, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо бессонницы имеется еще около 70 болезней сна. Наиболее частыми являются храп и синдром обструктивного апноэ сна. При апноэ сна у пациента за восемь часов сна может отмечаться 400-500 остановок дыхания во сне общей 4-5 часов. Это вызывает резкое нарушение качества жизни и увеличивает риск различных болезней и смерти во сне.

Еще одно частое заболевание — синдром беспокойных ног. Когда у человека перед сном возникают трудноописуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Пошевелил – прошло, не шевелишь — опять возникает. Человек на фоне этого не может заснуть, а потом когда заснул, ноги продолжают дергаться и рефлекторно будить мозг. А фактически это проблема не с ногами, а с дефицитом железа и нарушением обмена дофамина в головном мозге.

Когда ко мне обращается пациент с нарушением сна, моя задача обследовать человека, выяснить, есть ли дефициты витаминов или микроэлементов, которые могут вызвать бессонницу. Также необходимо исключить болезни сна – храп, апноэ, синдром беспокойных ног и определиться с психическими болезнями. Дальше уже в зависимости от поставленного диагноза воздействуем на причины и устраняем бессонницу.

© stokkete/Depositphotos.com

Что не так, если после 10-12 часов сна человек все равно хочет спать

 

— Это состояние называется гиперсомнией или избыточной дневной сонливостью. На это стоит обращать внимание, если раньше человеку хватало семь-восемь часов, чтобы выспаться, а потом 9-12 не стало хватать. В этом случае нужно смотреть, что нарушает сон и не дает человеку нормально восстанавливаться. Это могут быть какие-то болезни сна, которые нарушают его структуру, качество, и человек перестает высыпаться и испытывает сонливость. Чаще всего это храп, апноэ, гипоксия во сне, двигательные нарушения, нарушения гигиены сна (неудобный матрац или подушка).

Уснуть за 60 секунд. Что делать, если сон не идёт? | Здоровая жизнь | Здоровье

Рассказывает старший научный сотрудник Медицинской школы Гарварда и МГУ, кандидат биологических наук Александр Тышковский.

Зачем мы спим?

«Раньше считалось, что основная функция сна – улучшение памяти. Во время сна мозг закрепляет знания, полученные днём. Однако в 2013 г. выяснилось, что сон выполняет  более важную для здоровья функцию – он устраняет повреждения в организме, которые образуются там, пока мы бодрствуем. Например, во время сна наш мозг проводит генеральную уборку и избавляется от «мусора» – побочных продуктов жизнедеятельности клеток. Самый известный вид мусора в нашей голове – это скопления белка бета-амилоида – амилоидные бляшки. Скопления этого белка – одна из причин развития болезни Альцгеймера и деменции.

Когда мы спим, клетки в мозге сжимаются и пространство между ними увеличивается в 1,5 раза. Благодаря этому через полости начинает активно протекать спинномозговая жидкость, которая, как река, вымывает этот «мусор». Стоит не по¬спать одну ночь, количество бета-амилоида увеличивается на 25% и, соответственно, возрастает риск болезни Альцгеймера. Во время сна подвергается починке и главная молекула жизни – ДНК (во время бодрствования в ней происходят поломки и разрывы). Днём нервные клетки – нейроны – активно работают, и у них до этого «не доходят руки», а во время сна они и чинят свои хромосомы. Что мешает заснуть?

Учёные выявили 3 главные причины:

Свет – освещение откладывает выработку гормона сна – мелатонина – и вместе с ним сам сон. Хуже, чем свет ламп, только синий свет – излучение от экранов гаджетов. В одном из экспериментов учёные просили испытуемых читать книгу либо в печатном, либо в электронном виде. Люди, читавшие с ридера, засыпали позже, спали меньше и в результате хуже высыпались.

Температура – оптимальная температура в помещении во время сна – около 19 ¬градусов.

Но само тело лучше подо¬греть (например, в тёплой ванне). Учёные пришли к такому выводу после эксперимента – они надевали на испытуемых термокостюмы, по которым циркулировала вода разной температуры. Оказалось, что нагревание кожи всего на 0,5 градуса привело к улучшению качества и продолжительности сна. Даже пациенты с бессонницей благодаря такому лёгкому воздействию быстро засыпали.

Поза – во время американской войны за независимость солдат заставляли спать, не снимая рюкзаки. Всё потому, что в них невозможно было спать на спине. Учёные считают, что эта поза одна из самых вредных во время сна. Во-первых, на спине ¬люди чаще храпят. Храп – проб¬лема не только для окружающих, но и для самого храпящего (это один из симптомов апноэ – остановки дыхания во время сна).

Во-вторых, сон на спине может представлять опасность и для мозга. Эксперименты на животных показали, что амилоидные бляшки лучше всего вымываются, когда мы спим на боку (в других позах – значительно хуже). Известно, что пациенты с деменцией спят на спине в два раза чаще, чем здоровые люди. Оптимальная поза для сна – на боку, положив руку под голову. Именно так спит наша человекообразная родня. 

Сколько можно не спать? 11 дней и 24 минуты (264 часа). Это рекорд, занесённый в Книгу рекордов Гиннесса. Его установил 17-летний британец Рэнди Гарднер в 1964 г. Побить его уже никто не сможет – после этого представители книги рекордов заявили, что больше не будут фиксировать подобные рекорды. Оказалось, что это представляет слишком большую опасность для здоровья. За время эксперимента у британца возникли галлюцинации, паранойя, проблемы с памятью, а потом он и вовсе вообразил себя известным игроком в американский футбол. Учёные считают, что Рэнди Гард¬нер легко отделался (нарушения со временем исчезли). Эксперименты по лишению сна животных заканчивались смертельным исходом».

Другое мнение 

Как научиться быстро засыпать?  

Эксперты некоммерческой благотворительной организации National Sleep Foundation, миссия которой – улучшение благополучия людей за счёт повышения качества сна, назвали расслабляющие практики, которые позволяют быстрее заснуть.

Главный фактор, способствующий быстрому засыпанию, – расслабление (психологическое состояние, в котором происходит замедление дыхания, понижение артериального давления и улучшение самочувствия).

Достичь его позволяют:

• Спокойная обстановка – отсутствие шума и резких звуков.
• Направленность внимания – необходимо сосредоточиться на чём-то одном (слово, фраза, мантра, ритм дыхания или образ). Это необходимо, чтобы меньше думать о том, что беспокоит.
• Принятие – ум постоянно отвлекается, и это нормально. Главное – возвращаться к объекту, на который направлено внимание.
• Комфортное положение – самая удобная позиция – лёжа в постели.

Когда все 4 условия выполнены, попробуйте одну из расслабляющих техник.

Эксперты организации National Sleep Foundation считают, что техника Пранаяма (контроль дыхания) оптимальна для начинающих и тех, кому сложно сосредоточиться. Исследования показывают, что контроль дыхания помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счёт сокращения возбуждающих стимулов.

Для контроля за дыханием считайте вдохи и выдохи (мягкий вдох через нос – мягкий выдох через нос).

Более продвинутая техника – метод «4–7–8»

• Поместите и удерживайте кончик языка над двумя верхними передними зубами.
• С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Откройте рот и выдыхайте 8 секунд. 
• Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
• Повторите цикл 3 раза.

Техника № 2

Медитация осознанности

Осознанность – это отсутствие оценочных суждений о происходящем на фоне медленного, ровного дыхания. Практика осознанности способствует снижению тревожности и останавливает руминацию (тип мышления, при котором в голове постоянно крутится одна и та же мысль). Медитация осознанности позволяет эффективно бороться с бессонницей). Существует несколько вариантов этой медитации.

Сканирование тела

Последовательное мышечное расслабление

Если вы не можете сосредоточиться

• Сосредоточьтесь на дыхании – медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
• Сосредоточьтесь на положении тела в кровати.
• Расслабьте ноги.

«Сканируйте» тело от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Ваша задача – дать возможность расслабиться каждой мышце. После «сканирования» отдельных частей попробуйте ощутить своё тело целиком и расслабить его.

Эта практика может быть полезна страдающим от болезней суставов и других болезненных состояний. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
• Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
• Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
• Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая участков, где напряжение может вызвать боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бёдра, икры.

Сохраняйте спокойствие, продолжайте глубоко дышать и пытайтесь сосредоточиться.

Если вы лежите в постели 20 минут, а уснуть не получается – встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим (почитайте или послушайте тихую музыку), не включая яркий свет.

Бороться с бессонницей, оставаясь в постели, нежелательно. Важно, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну, а не ассоциировалась с бессонницей.

3 простых уловки для быстрого засыпания, которые странны, но удивительно эффективны

У вас проблемы со сном, потому что вы не можете заставить свой гудящий мозг думать о своем бизнесе? Есть необычные методы успокоения ума, которые на удивление эффективны. Они работают отчасти потому, что предлагают отвлечься, позволяя вам избавиться от забот на время, достаточное для того, чтобы немного поспать. Вот три метода, которые можно попробовать:

1. Начните с дыхания 4-7-8.

Когда вы замедляете дыхание, вы активируете блуждающий нерв, который посылает сигналы от мозга к телу.Во время выдоха он говорит вашему сердцу замедлиться, что помогает вам расслабиться. Разработанный экспертом по альтернативному здоровью доктором Эндрю Вейлом, дыхание 4-7-8, как известно, помогает людям справляться со стрессом, помимо других преимуществ для здоровья, и погружаться в сон.

1. Выдохните весь воздух из легких.

2. Поместите кончик языка на нёбо, прямо там, где гребешок плоти пересекается с двумя передними верхними зубами. Держи это там.

3. Вдохните на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи.Выдохните со свистом на счет до восьми.

4. Повторите цикл четыре раза. (Не делайте больше четырех.)

Хотите демо? Посмотрите это видео, в котором Вейль выполняет эту технику.

2. Визуализируйте, как вы делаете то, что делаете хорошо.

Научно доказано, что визуализация помогает людям быстрее заснуть. Распространенный прием — визуализировать себя в спокойном месте, например, лежа на пляже, или увидеть, как вы медленно распускаете клубок и позволяете веревке скапливаться у ваших ног.

Они могут быть эффективными, но я нахожу действительно интригующим — визуализировать себя, делающим то, что у вас хорошо получается. Пользователь Reddit, которого цитирует Buzzfeed, говорит, что кувшин, у которого были проблемы со сном, его тренер посоветовал представить себе, как он бросает 10 идеальных мячей. Вы можете попробовать представить, как вы начинаете игру или готовите любимое блюдо. Просто у вас должно быть что-то хорошее, что делает вас счастливым.

3. Ритмично, но легко постучите по ногам.

Джим Донован, звукооператор и бывший барабанщик группы Rusted Root, подробно описывает эту технику в своем выступлении на TEDx Talk.Он начал использовать его на себе после того, как люди в его мастерской по игре на барабанах продолжали говорить ему, что простая ритмичная игра на барабанах очень расслабляет.

Для начала слегка постучите по каждой ноге, чередуя их, примерно со скоростью четыре удара в секунду, со скоростью тикающего секундомера. Затем добавьте дыхание к медленному счету до четырех на вдохе и четырех на выдохе. Продолжайте в течение трех минут, затем сделайте постукивание все медленнее и медленнее в течение последних 30 секунд.

Когда вы закончите, вы должны почувствовать себя более расслабленными из-за тенденции мозга вовлекаться в ритмический рисунок.По этой же причине вы постукиваете ногой во время прослушивания музыки.

Любой из этих методов может подтолкнуть ваш мозг к тому, чтобы переключиться с беспокойства на успокоение. В следующий раз, когда вы захотите заснуть быстрее, попробуйте один из них.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как быстро заснуть и проснуться, чтобы быть продуктивным | Мелисса Чу

Четыре научно обоснованных метода

Фото: Сана Суварна

Сегодня вечер воскресенья.Вы просыпаетесь в постели и в темноте смотрите в потолок. Вы смотрите на цифровые часы на прикроватной тумбочке: 2:39

В голове витают самые разные мысли. Вы думаете о поручениях, которые вам нужно сделать завтра, сроках выполнения проекта на этой неделе и так далее. Вы закрываете глаза и пытаетесь заснуть.

После того, что кажется вечностью, вы открываете глаза и смотрите на часы. Цифры снова смотрят на вас: 2:39 сменяется на 2:40.

Ты вздыхаешь. Ночь будет долгой.

В 1959 году популярный радиодиск-жокей Питер Трипп решил устроить благотворительный трюк. Он ходил на «wake-a-thon» в течение 200 часов. В день мероприятия Трипп вел свою обычную трансляцию. Присутствовали ученые, которые помогали ему бодрствовать и следили за его здоровьем на протяжении всего испытания.

Трипп на удивление хорошо справился. Он энергично выступал в стеклянной будке на Таймс-сквер, подшучивая и играя музыку для радиостанции. Некоторые зеваки прижались руками к стеклу, чтобы посмотреть, а некоторые заложили деньги на благотворительность.

Через несколько дней состояние Триппа начало ухудшаться. Он огрызался на людей вокруг него. Он видел паутину, пауков и котят. В его воображении ящик стола горел. И когда ученый в пальто вошел в будку, Трипп вообразил себя мертвым, а этот человек — гробовщиком.

В течение последних 66 часов своего подвига Триппу вводили лекарства, которые помогали ему бодрствовать. Наконец, преодолев 200-часовой рубеж, он заснул 13 часов. Когда он проснулся, он, как сообщается, снова пришел в норму.

Однако вскоре его жизнь стала трещать по швам. По словам друзей, Трипп изменился умственно и эмоционально. Ему было предъявлено обвинение в скандале с пайолой в 1960 году, он потерял работу и стал коммивояжером.

Неужели лишение Триппа сна привело к его падению с благодати? Согласно исследованию доктора Майкена Недергаарда, wake-a-thon Триппа мог иметь длительный эффект.

Команда Недегаарда обнаружила, что во время сна мозг очищается от вредных токсинов, которые накапливаются в дневное время.Если оставить неочищенными, оставшиеся наросты включают такие отходы, как бета-амилоид, который образует липкие бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера.

Поскольку уровень бета-амилоида повышается, когда человек бодрствует, восьмидневный эксперимент Триппа мог способствовать повреждению мозга.

Согласно исследованию, проведенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, от 30 до 40 процентов населения страдают симптомами бессонницы в течение определенного года. Примерно от 10 до 15 процентов людей утверждают, что страдают хронической бессонницей, то есть симптомы появляются не реже трех ночей в неделю в течение более месяца.

Бессонница, определяемая как привычная бессонница или неспособность спать, в тот или иной момент затрагивает многих из нас. Мы можем временно страдать от этого из-за давления на работе, семейных проблем или травм. Это может продолжаться из-за депрессии или приема лекарств, которые мешают спать.

Независимо от того, что вызывает бессонницу, исследования показали, что недостаток сна ухудшает нашу работоспособность, чувствуем мы это или нет .

Фото: Маркус Списке

Университет Пенсильвании провел эксперимент, чтобы определить, как лишение сна влияет на группы людей.В течение двухнедельного периода одна группа спала четыре часа в сутки, вторая группа — шесть часов, а третья группа — восемь часов.

Каждые два часа группы выполняли психомоторные задания на компьютере, чтобы проверить свою бдительность.

После двухнедельного периода в лаборатории восьмичасовая группа работала, как и ожидалось. Они были очень внимательны и не имели когнитивных ошибок. С другой стороны, четырех- и шестичасовые группы шли не так хорошо. С течением времени их производительность ухудшалась.

Хотя четырехчасовая группа показала намного худшие результаты, чем шестичасовая, примерно четверть шестичасовой группы засыпала за компьютером к шестому дню. Через две недели шестичасовая группа работала так плохо, как если бы они были лишены сна в течение 24 часов, что эквивалентно выполнению заданий в пьяном виде.

Грегори Беленький, глава Центра исследований сна и исследований Университета штата Вашингтон, резюмирует:

«Вы не видите этого в первый день. Но вы это сделаете через пять-семь дней.Если вы не занимаетесь работой, не требующей особых размышлений, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности ».

Рекламный ход Питера Триппа, возможно, был ярким примером недосыпания, но двухнедельный эксперимент показывает, что отказ даже от пары часов сна в сутки может иметь серьезные последствия.

Однако самой опасной частью эксперимента было то, что испытуемые настаивали на том, что они адаптировались к новому расписанию. Они думали, что их легкая сонливость не влияет на их работу.Результаты показали обратное.

Теперь, когда мы понимаем важность полноценного отдыха, что мы можем сделать, чтобы спать достаточно для оптимальной работы в течение дня?

Хотя лекарства доступны, вы можете попробовать эти стратегии, чтобы хорошо выспаться.

1. Практика техники релаксации

Расслабление мышц — простой, но эффективный способ помочь вашему телу уснуть. Это также помогает расслабить вас морально, не допуская тревожных мыслей.Одна из лучших особенностей этого метода — то, что вы можете попробовать его в постели.

Начните с глубокого вдоха, напрягая пальцы ног на несколько секунд, а затем постепенно расслабляя их на выдохе. Затем продвигайтесь до:

· ваших голеней

· ваших верхних ног

· вашего живота

· вашей груди

· ваших рук

· ваших рук

· вашего лица

· вашего тела в целом

Думайте об этом, как если бы вы сжимали часть своего тела в шар, а затем медленно разворачивали его обратно в обычное состояние.

Еще одна эффективная техника релаксации — глубокое дыхание, которое можно выполнять в постели или сидя. Вдохните через нос и сосчитайте до трех. Воздух должен спускаться к диафрагме, так что живот поднимается.

Задержав его, медленно выдохните через рот. Я считаю этот метод эффективным не только для расслабления перед сном, но и для снятия стресса днем.

2. Слушайте успокаивающую музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки значительно улучшает качество сна по сравнению с прослушиванием аудиокниги или отсутствием музыки вообще.Если вы ищете расслабляющую классическую музыку, попробуйте «Clair de Lune» Клода Дебюсси или «Этюд ми мажор» Фредерика Шопена (ваш личный фаворит).

Бинауральные ритмы стали популярным выбором из-за предполагаемых эффектов, таких как повышение концентрации внимания, улучшение сна и улучшение настроения. В наушниках вы слушаете, как в каждом ухе звучат два разных тона, создавая иллюзию третьего тона: бинаурального ритма.

Вопрос: А работает?

В эксперименте на людях с высоким кровяным давлением одна контрольная группа слушала звуки журчащего ручья, а другая группа слушала бинауральные звуки в сочетании с журчанием ручья.Через несколько минут не было обнаружено различий между группами по артериальному давлению или пульсу.

Другой эксперимент показал, что бинауральные ритмы вызывают активность коры головного мозга человека. Однако контрольной группы для сравнения не было.

Бинауральные ритмы могут помочь сном или сосредоточиться на работе, но не обязательно больше, чем успокаивающие звуки, такие как музыка природы или медитация.

Конечно, музыка — это личное предпочтение. Если вы обнаружите, что определенный тип музыки помогает вам лучше спать, сделайте это.

3. Запишите свои мысли

Важные предстоящие события могут иногда мешать сну. Я обнаружил, что размышления о том, что мне нужно сделать на следующий день, могут помешать мне заснуть. В других случаях могут возникнуть проблемы, от которых трудно избавиться.

Если это звучит знакомо, неплохо держать ручку и бумагу рядом с местом, где вы спите. Вы можете записать что угодно: личные напоминания, тревоги или насущные проблемы, которые у вас на уме.

Вы даже можете записывать положительные мысли, такие как захватывающие события в будущем, вещи, за которые вы благодарны, или что-то хорошее, что случилось с вами сегодня.Запись всего этого помогает физически «свалить» свои мысли на бумагу, чтобы вам не приходилось думать о них снова и снова.

После этого может казаться, что ваша голова прояснилась и приготовилась к спокойному сну.

4. Читайте книгу

У меня есть привычка читать каждую ночь. Это успокаивающе и сдержанно, и я узнаю что-то новое после 20–30 минут чтения.

Раньше я всегда пользовался компьютером перед сном, чтобы не уснуть.После переключения на книгу я почувствовал, что начинаю расслабляться и ложусь спать в разумное время.

Если вы хотите начать читать больше, положите книгу в удобное место. Например, вы можете оставить его на обеденном столе, чтобы забрать после еды. Или, если вы похожи на меня, оставьте его рядом с компьютером. Таким образом, брать и листать книгу становится выбором по умолчанию, а не привычкой, к которой вы должны принуждать себя.

Здесь есть несколько вариантов.Первое: бумажная книга или электронная книга?

Читать полезно, будь то на планшете или на бумаге. Но если у вас есть выбор, остановите свой выбор на бумажной книге. Вот несколько причин:

1. Бумажные книги обеспечивают более высокое сохранение памяти, чем электронные книги, поскольку они дают читателям ощущение прогресса, пока они листают страницы.

2. Электронные книги излучают свет, который мешает уснуть (то же самое касается компьютеров и телевизора).

3. Чтение с экрана может быть более утомительным и утомительным, чем чтение того же материала на бумаге.

Второй вопрос: читать в постели или вне постели?

Я обычно читаю и оставляю книгу в отдельной комнате, но другие люди предпочитают читать лежа в постели. Поскольку это успокаивающее занятие, вы можете выбрать любой из них.

Но будьте осторожны: если вы используете электронное устройство для чтения, вы можете проснуться позже, чем ожидали.

Бессонница часто усиливается и ослабевает в зависимости от обстоятельств и событий, которые происходят в нашей жизни. Стрессовые ситуации могут повлиять на ваше психологическое и физическое самочувствие, в том числе на ваш сон.Ваша способность справляться со стрессом улучшится, если вы сможете снова заснуть.

Теперь, когда у вас есть четыре стратегии засыпания, что вы попробуете? Настроить себя на регулярное выполнение одного или нескольких упражнений — это ваш следующий шаг к хорошему уходу за здоровьем сна.

Как заставить ребенка быстро заснуть с помощью простых сенсорных приемов

Узнайте, как заставить ребенка заснуть, с помощью этих простых советов, которые вы можете начать уже сегодня. И откройте для себя секретные сенсорные приемы, которые могут изменить все в том, как ваш ребенок спит.Супер важные советы для сенсорных проблем, ищущих сенсорное восприятие, расстройства обработки сенсорной информации, аутизма и СДВГ.

Наличие ребенка, у которого проблемы со сном, занимает первое место в списке воспитания детей «Я не могу взять это на один день больше», наряду с разборчивостью в еде и приучением к горшку.

День за днем ​​вы сражаетесь в хорошей борьбе, вы изо всех сил стараетесь заставить вашего ребенка просто заснуть.

Это разочаровывающая и изнурительная задача, с которой сталкиваются многие родители, но есть многое, что можно сделать, чтобы помочь или «заставить» ребенка действительно заснуть.И есть кусочек головоломки, которую часто упускают из виду…

Почему у некоторых детей проблемы со сном?

Часть знания, как помочь ребенку заснуть — и вернуть себе жизнь — заключается в том, чтобы понять, почему это вообще проблема. Потому что иногда небольшое изменение в вашем распорядке дня может иметь огромное влияние на то, насколько легко ваш ребенок засыпает. Это некоторые распространенные, но часто упускаемые из виду причины плохого сна у детей (черт возьми, и для взрослых!)

• Слишком много сна — Кажется очевидным? Проще, чем вы думаете, не задумываться об этом, тем более, что наши дети становятся малышами, дошкольниками и даже детьми школьного возраста.Это потому, что количество сна, которое им действительно нужно, постоянно меняется.

Трехлетнему ребенку не нужно столько сна, как восемнадцатимесячному, и иногда долгий дневной сон означает, что он больше не готов ложиться спать в 8 часов вечера. Ознакомьтесь со статьей Сколько сна нужно моему ребенку , чтобы узнать о конкретных рекомендациях для вашего ребенка!

• Слишком мало сна — Хотя это наше первое предположение, что дети засыпают быстрее, когда они истощены, часто это не так.Вместо этого, когда они слишком устали, им трудно отвлечься от перегрузки, в которой они работали.

Если ваш ребенок не соответствует рекомендованному возрасту, но все еще не засыпает, попробуйте перенести его спать еще раньше. Это действительно могло помочь им быстрее заснуть!

• Диета — Хотите верьте, хотите нет, но пищевая аллергия или повышенная чувствительность могут затруднить засыпание или сон ребенка в течение ночи.Если у вашего ребенка постоянно возникают проблемы со сном, было бы полезно вести дневник питания и посмотреть, сможете ли вы отслеживать какие-либо закономерности, например, «каждый раз, когда Сьюзи ест молочные продукты, она плохо спит ночью».

Если проблема не проходит каждую ночь, поговорите со своим врачом о возможном тестировании или пробовании на короткое время диеты, исключающей пищу, чтобы найти возможного виновника! У доктора Эми Майерс есть другие признаки пищевой чувствительности и способы им помочь.

• Экранное время — Хотя дети часто сидят тихо и наслаждаются просмотром шоу или игрой на планшете, активность и свечение экранов могут на самом деле держать их разум очень внимательными и не давать им чувствовать усталость.После экранного времени у них может быть еще больше энергии! Если экранное время является частью вашего распорядка перед сном, вы можете поэкспериментировать, убрав его перед сном на короткое время. Подробнее о подключении времени сна и экранного времени читайте здесь.

В то же время, и я говорю это без осуждения, если ваш ребенок много времени проводит за экраном в течение дня, даже если это не перед сном, он, вероятно, не получил достаточной физической активности и не будет чувствовать тоже устал.

• Сенсорное восприятие — И, говоря о чувствах, я говорю о сенсорной обработке.Это означает, что наши дети воспринимают все из своих семи чувств (не забывайте проприоцепцию и вестибулярные органы) и обрабатывают это в своем уме. Хотя об этом часто мало думают, если ребенок плохо обрабатывает эту сенсорную информацию, это может оставить его в некотором роде не в себе.

Когда возникают трудности с сенсорной обработкой, что характерно для гораздо большего числа детей, чем многие думают, сон может сильно пострадать. Успокоить свое тело настолько, чтобы он мог заснуть, — это навык, который большинство из нас считает само собой разумеющимся, но это может быть чрезвычайно сложно сделать для ребенка, которому требуется более или менее сенсорный ввод.

Если вы новичок в сенсорной обработке, вам стоит проверить What is Sensory? для получения дополнительной информации!

Мы собираемся поговорить о некоторых мощных сенсорных стратегиях для детей через минуту, но имейте в виду, что даже если у вашего ребенка вообще нет сенсорных проблем, сенсорные стратегии могут иметь большое влияние на то, как быстро любой ребенок падает. спящий.

Как помочь ребенку заснуть — основы

Прежде чем мы перейдем к трансформирующим сенсорным трюкам, вам понадобится еще несколько основных инструментов, которые помогут ребенку заснуть:

• Сделайте распорядок дня — Если вы больше ничего не делаете, установите распорядок дня перед сном.Это не должно быть чем-то сложным, но выполнение одних и тех же действий в одном и том же порядке каждую ночь существенно повлияет на готовность вашего ребенка заснуть. В нашем доме мы принимаем ванну или душ, надеваем пижаму, чистим зубы, прижимаемся друг к другу, произносим молитву, читаем несколько рассказов, укладываемся в постель и включаем мягкий ночник и слушаем колыбельную музыку.

Это наш распорядок. Ваш может выглядеть иначе, но вы поняли идею! Главное — быть последовательным, распорядок должен выполняться большую часть ночей, чтобы он работал.

• Дайте достаточно времени — Много дней до 8 часов вечера, я полностью истощен, легко позволить пару минут, а затем еще пару минут, чтобы начать эту процедуру позже, чем я планировал, но тем меньше времени я ухожу я, тем более беспокойной будет рутина. И эта суматоха не совсем способствует сну.

Если вы постоянно торопитесь спать, попробуйте изменить время начала, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы ваш ребенок не чувствовал спешки и был достаточно спокойным, чтобы спать.Это очень важно для детей, которым сложно переключаться между занятиями или которые также используют сенсорные стратегии как часть своего распорядка — подробнее об этом через минуту.

• Метод проб и ошибок — Начните обращать внимание на то, что делает ваш ребенок, прежде чем начинать его распорядок отхода ко сну. Они бегают на улице, играют на своем iPad, перекусывают? Подумайте, помогает ли это занятие или мешает им заснуть.

Хотя здесь я могу поделиться всевозможными советами и стратегиями, которые работают для большинства детей, правда в том, что ваш ребенок совершенно уникален.Это означает, что перекус перед сном может помочь вашему ребенку заснуть, но для другого он поможет ему уснуть позже. Записав, что сработало, а что нет, вы начнете замечать возможные саботажи или помощников, помогающих уснуть.

Главное — искать закономерности, это будет иметь решающее значение, когда вы подумаете, какие сенсорные приемы могут помочь вашему ребенку.

Сенсорные приемы, чтобы помочь детям уснуть

Прежде чем я погрузлюсь во все удивительные сенсорные приемы, которые помогут ребенку быстро заснуть, я должен указать, что есть два разных подхода к их использованию.Какой путь вы выберете, зависит от того, в какой лагерь попадает ваш ребенок:

1. Сенсорное восприятие для всех детей : Каждый ребенок имеет сенсорную систему, не имеющую себе равных, и даже если у него нет сенсорных проблем или потребностей, у него, вероятно, есть некоторые предпочтения. Все мы делаем. Когда дело доходит до сна, некоторые из нас предпочитают спать без одеял или иметь работающий вентилятор — оба эти сенсорных предпочтения помогают нашему телу расслабиться. Это расслабленное состояние — то, что нам нужно, чтобы заснуть.

В списке ниже будут некоторые сенсорные приемы, которые вашему ребенку могут нравиться, не нравиться или к которым он безразличен.Вы можете даже иметь хорошее предположение, зная их так же хорошо, как и вы, относительно того, что им может понравиться. Если так, начните с этого.

Конечно, наши дети всегда полны сюрпризов, поэтому не бойтесь попробовать с ними что-нибудь неожиданное.

Несмотря ни на что, цель состоит в том, чтобы включить некоторые сенсорные трюки в свой распорядок сна и посмотреть, поможет ли это им быстрее заснуть, скорее всего, так и будет. Это стратегия «проб и ошибок», о которой мы говорили выше. Черт возьми, дети постарше могут даже прочитать этот список вместе с вами и выбрать что-нибудь, чтобы попробовать!

2.Для сенсорных детей — Хотя мы знаем, что все дети с аутизмом (РАС), СДВГ / СДВ и, очевидно, с расстройством обработки сенсорной информации (СПД) имеют сенсорные потребности, у некоторых детей нет диагноза, и он им не нужен, у которых также есть сенсорная система, которая не сбалансирована.

Это означает, что они ищут или избегают ощущений больше, чем другие дети их возраста. Это становится проблемой только тогда, когда мешает их способности делать то, что им нужно. Такие вещи, как внимание, еда и сон.

Многие дети с такими диагнозами или с большим количеством сенсорных проблем, чем другие дети, часто настолько отвлекаются на ощущения, которых они ищут или которых избегают, что не могут сосредоточиться на том, что им нужно делать. Это означает, что они не сбалансированы или нерегулируются. Но предоставление им необходимой сенсорной активности регулирует их.

И когда они уравновешены или регулируются, они МОГУТ заснуть, поесть и обратить внимание. Хорошие новости, правда ?! Термин «трудотерапия» для обозначения сенсорной деятельности для регулирования сенсорной системы — сенсорная диета.Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Что такое сенсорная диета».

У детей с известными сенсорными «проблемами» уровень возбуждения может быть очень высоким.

Как будто их тело не знает, как успокоиться и переключить передачи, чтобы они могли заснуть.

Это означает, что ваш распорядок дня перед сном может быть немного более длинным, чтобы у вас было время сначала прыгнуть на батуте, покататься на доске для скутера или врезаться в подушки. Многие дети, ищущие сенсорные ощущения (также известные как очень активные дети, которых иногда называют дикими), нуждаются в некоторой активности, которая дает им проприоцептивную информацию.Хотя может показаться, что некоторые из этих действий сводят их к нулю, а не прекращают их, им нужно, чтобы эти ощущения успокоились. Ты со мной?

Перед сном мне нравится сочетать эти высокоэнергетические сенсорные действия с ритмичным счетом или детскими стишками, потому что, если это станет слишком глупо, это может иметь обратный эффект. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду, в этом коротком видео:

Детям со склонностью к сенсорной чувствительности, скорее всего, не потребуются эти высокоэффективные занятия.А у некоторых детей есть сочетание стремления и чувствительности, и в этом случае вам придется поэкспериментировать!

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Ниже вы найдете список потрясающих сенсорных приемов, которые помогут ребенку заснуть:

Большие сенсорные движения (проприоцептивный и вестибулярный вход)

• Ритмичные прыжки вверх или вниз по лестнице, на кровати, батуте — попробуйте держаться за руки, если ваш ребенок «слишком буйствует»
• Катание на доске самоката — толкает себя лежа на животе
• Удар о подушки или подушки дивана
• Ползать по эластичному (сопротивлению) туннелю
• Отскок на большом мяче для йоги

Медленные успокаивающие движения (вестибулярный вход)

• Верховая езда на лошадке-качалке
• Сидя в кресле-качалке
• Качели (гамак, особенно качели для крыльца)

Глубокое давление (Проприоцептив)

Успокаивающий визуальный ввод

• Совершенно темный
• Мягкий свет — подумайте о ночнике.Моему младшему сыну нравятся эти медленно меняющие цвет игрушки, которые дети могут держать в руках
• Лавовая лампа
• Аквариум с подсветкой

Расслабляющие запахи

• Roll on Essential Oils — Лаванда и ваниль обладают расслабляющими ароматами для многих людей, но это смесь масел, специально разработанная для улучшения сна. Шариковая версия очень проста в использовании с детьми. Просто проведите немного по их запястьям, задней части шеи или даже груди.
• Эфирные масла в комнате — Двум моим старшим мальчикам нравятся эти маленькие диффузоры (которые тоже медленно меняют ночное освещение!) Я капаю несколько капель эфирного масла, включаю его, и запах наполняет комнату. несколько минут.
• Эфирные масла в ванне — Добавьте 1-2 капли эфирного масла, которое успокаивает вашего ребенка, пока наполняете ванну.

Бесшумная тактильная

• Любимая мягкая игрушка — Некоторые дети любят пропустить мягкие текстуры пальцами или сжимать их, пытаясь заснуть
• Предпочитаемое одеяло — Множество разных фактур, какое из них нравится вашему ребенку… Легкое, тяжелое, неровное, шелковистое?
• Теплая ванна перед сном
• Лосьон перед сном — Подумайте о нежном массаже!
• Вибрирующая игрушка — эти ручные игрушки или «змейки», которые вы можете положить на свое тело, могут быть очень успокаивающими для детей, которые любят или ищут вибрацию

Убаюкивающие звуки

• Мягкая музыка
• Белый шум — Можно использовать приложение, вентилятор, машину белого шума
• Чтение историй — Убедитесь, что свет приглушен

Dreamy Food and Drinks

• Горячие продукты
• Мягкая пища
• С низким содержанием сахара
• Курица и индейка — оба продукта с высоким содержанием триптофана, который помогает уснуть

Как я помог бы своему ребенку заснуть (у тебя есть это!)

В этот момент вам может быть интересно, как будет выглядеть перед сном, когда вы собираетесь использовать некоторые сенсорные трюки.Что ж, позвольте мне привести пример … Мой сын Исаак — сенсорный искатель (он тот, на видео выше). Он очень активен и любит грубое жилье. Иногда ему трудно следовать указаниям (особенно от папы и меня) и переходить к другому занятию.

Если бы у него были проблемы со сном, я бы начал с его подпрыгивания на нашем маленьком батуте в течение 5-10 минут, пока я пел песню с повторяющимся ритмом. Что-то вроде «Муравьи маршируют один за другим».(Я также мог подбросить его на большой мяч или позволить ему запрыгнуть на диван или кровать). Я был бы осторожен, чтобы не довести дело до глупого состояния.

Тогда я бы подвез его на спине вверх по лестнице, это успокаивающий ввод глубокого давления. Или, если бы я слишком устал (что вполне вероятно), я бы попросил его прыгнуть или топнуть по лестнице, что ему бы понравилось. Если бы он этого не сделал, я бы не стал его заставлять.

Я чистил ему зубы вибрирующей зубной щеткой, просил его одеться и сидел в тускло освещенной комнате, чтобы читать рассказ, качая его у себя на коленях в кресле-качалке.В то же время я включил диффузор эфирного масла и, когда мы закончили читать, выключил лампу, чтобы вы могли видеть свечение диффузора / ночника.

Наконец, я крепко уложила его, подарила его любимую игрушечную собачку, обняла и поцеловала на ночь.

Можете сосчитать, сколько сенсорных приемов я использовал только в этом одном примере? Девять.

Есть миллионы способов составить свой распорядок, и некоторые сенсорные действия могут меняться день ото дня, но общая структура остается той же.Я люблю помогать детям участвовать в этом процессе, потому что они лучше всех знают, что нужно их телу. В этом примере я мог бы использовать эти сенсорные карточки диет (это моя версия для печати), чтобы дать ему несколько вариантов выбора.

Есть ли сенсорные красные флажки, которые вы могли пропустить?

Если вы новичок в «Столике для вашего ребенка», вы наверняка захотите получить мою бесплатную распечатку: 21 сенсорный красный флаг, который вы, возможно, пропустите. Сенсорное восприятие состоит из множества слоев, но моя миссия — облегчить вам задачу.Узнайте, какие виды поведения или действий вашего ребенка могут указывать на сенсорную потребность в этой бесплатной печатной форме.

Получите бесплатные сенсорные красные флажки для печати здесь (я отправлю его прямо на ваш почтовый ящик)

Подробнее о сенсорах

Что такое терапия сенсорной интеграции, нужна ли она вашему ребенку?

Простой в использовании шаблон сенсорной диеты с бесплатным PDF-файлом

Эпический беспорядочный плейлист, наполненный чувством, вдохновляющий и легкий!

100+ удивительных и простых сенсорных диет

Вы это прикололи?

Сохраните это в родительской доске здесь! Возможно, вы даже захотите отправить его другу…

---

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

Приучите себя к более быстрому засыпанию

Если вы похожи на миллионы людей, страдающих бессонницей, вы, вероятно, попробуете что-нибудь, чтобы лучше выспаться ночью. Один метод, который может оказаться для вас успешным, состоит всего из шести шагов и основан на старой доброй Павловской психологии.

PsyBlog описывает шесть этапов терапии, контролирующей стимулы, в которой наиболее важной и сложной частью является заставить себя встать с постели, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как ложитесь:

Если вы не можете засыпать, вставать и идти в другую комнату. Не ложитесь спать столько, сколько хотите, а затем возвращайтесь в спальню, чтобы спать. Хотя мы не хотим, чтобы вы смотрели на часы, мы хотим, чтобы вы вставали с постели, если не сразу заснули. Помните, цель состоит в том, чтобы ваша кровать ассоциировалась с быстрым засыпанием! Если вы пролежали в постели более 10 минут, не засыпая и не встали, вы не выполняете эту инструкцию.

Вам нужно будет повторять этот шаг, пока вы легко не уснете. То, что вы делаете, заставляя себя вставать с постели, — это учиться ассоциировать свою кровать только со сном (или сексом), так же, как в знаменитых экспериментах Павлова его собаки ассоциировали звон колокольчика с едой, вызывая физическую реакцию (слюноотделение). Когда мы ложимся, физическая реакция, которую мы хотим получить, — это немедленный, блаженный сон. Чтобы узнать о других этапах и требованиях этого тренинга ко сну, см. Статью PsyBlog, ссылка на которую приведена ниже.

Ранее мы обсуждали множество советов по сну, в том числе советы экспертов, как избавиться от бессонницы и других проблем со сном, найти идеальное время для сна и охладить голову, но для успешного сна вам может понадобиться множество уловок в вашем арсенале. Есть совет, как быстрее заснуть? Делитесь ими с нами в комментариях. Фото Hobvias Sudeneighm

6 простых шагов к быстрому засыпанию | PsyBlog

---

Вы можете подписаться на Мелани Пинола, автора этого сообщения, или связаться с ней в Twitter.

23 способа лучше спать сегодня вечером

Возьмите подушку — 13 марта — Всемирный день сна, ежегодное международное мероприятие в области здравоохранения, призванное повысить осведомленность о жизненной важности хорошего сна.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), более трети всех взрослых спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Недостаток сна способствует разного рода авариям, в том числе вызванным вождением в сонном состоянии.Что всех не дает уснуть?

«Сном часто приносят в жертву из-за требований образа жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», — говорит Брэндон Р. Петерс, доктор медицины, FAASM, врач-терапевт в Медицинском центре Вирджинии Мейсон и автор книги Sleep Through Insomnia . «Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. К тому же расстройства сна — обычное дело — и их часто не замечают ». Фактически, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна.

Если вам интересно, как лучше спать, первым делом нужно определить причину беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

Согласно MedlinePlus, онлайн-ресурсу о здоровье, управляемому Национальной медицинской библиотекой, существует более 80 нарушений сна. Некоторые из основных состояний сна включают:

• Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или засыпанием, является наиболее распространенным специфическим расстройством сна.По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% — о хронических заболеваниях. По словам Национального фонда сна, это приводит к усталости, снижению концентрации, нарушению настроения и снижению продуктивности.
• Апноэ во сне: По данным Американской ассоциации апноэ во сне, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Это потенциально серьезное состояние, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей.Общие признаки включают громкий храп и затрудненное дыхание во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
• Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами во время сна. Симптомы обычно возникают в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на машине).
• Реактивная задержка: Путешественникам знакомо это временное нарушение сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
• Гиперсомния: Нарколепсия — самая популярная форма гиперсомнии, класса расстройств сна, которые включают чрезмерную дневную сонливость. Это расстройство может заставить вас заснуть в неподходящее время, например, на работе или за рулем.

К другим распространенным проблемам относятся лунатизм, переедание во сне, ночные кошмары и многое другое.

Как улучшить сон за 23 шага

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить качественный сон, развивая здоровые привычки перед сном, с помощью этих простых советов.

1. Придерживайтесь режима сна.

«Из всех советов по сну, о которых вы когда-либо могли прочитать или услышать, самый важный — придерживаться одного графика сна — каждый день», — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, «Доктор сна». клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.«Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все другие функции вашего организма, включая ваш сон, станут более плавными», — говорит Бреус.

2. Создайте ритуал перед сном.

Распорядок дня перед сном будет сигнализировать вашему телу, что пора спать. Бреус рекомендует постоянно придерживаться здорового сна или соблюдать гигиену сна. Запланируйте час спокойных, расслабляющих занятий, например, приглушите свет, выпейте чашку ромашкового чая или нанесите ночные кремы.

3. Сделай что-нибудь скучное.

Доктор Петерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее действие. «Выберите что-нибудь« скучное », например, чтение книги», — предлагает он. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс и подготовить почву для хорошего ночного сна.

4. Выключите все устройства.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает отключение от социальных сетей).Бреус объясняет, что синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

5. Подобрать правую подушку.

«Лучшая» подушка зависит от вашего предпочтения во время сна, — утверждает Национальный фонд сна. Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи. Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

6. Понизьте температуру.

Установите термостат между 60 и 67 градусами. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура в спальне для ловли z. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», — объясняет Бреус. «Таким образом, снижение температуры тела помогает вам быстрее заснуть».

7. Избегайте проспать.

Не проводите слишком много времени в постели, — предупреждает доктор.Питерс. «Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите свою потребность во сне, вы потратите эту разницу на сон». Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим врачом, если вам не удается встать.

8. Впустите солнечный свет.

Утром после того, как будильник сработает, постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут. «За счет усиления циркадного ритма будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», — объясняет д-р.Питерс.

9. Потренируйтесь.

«Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья и помогают уснуть по ночам», — говорит Бреус. Несмотря на то, что исследователи не до конца понимают, почему, Johns Hopkins Medicine сообщает, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может стимулировать тело для естественного перехода ко сну.Только не тренируйтесь перед сном, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

10. Ограничьте потребление кофеина.

Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, — предлагает Бреус. «Кофеин имеет так называемый« период полураспада », составляющий около восьми часов, что означает, что его уровень снижается — но все еще остается в некоторой степени эффективным — в вашем организме по истечении этого времени», — объясняет он.

11. Ограничьте и потребление алкоголя.

Поставьте вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как коснуться простыни. Алкоголь замедляет ваш сон REM (быстрое движение глаз) — стадию сна, которая наступает в течение первых 90 минут после того, как вы засыпаете. «Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», — говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и эмоциональной обработке.

12. Не вздремните.

Людям, у которых есть проблемы со сном, не следует дремать в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете спать ночью. «Воспроизведение недосыпания увековечивает проблемы со сном, влияя на следующую ночь», — объясняет доктор Петерс.

13. Перекус на определенные продукты.

Перекусывать перед сном на ночь обычно не рекомендуется.Однако, если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Постные белки, такие как творог, воздействуют на передатчик серотонина в мозгу, который помогает регулировать цикл бодрствования и бодрствования во сне и внутренние биологические часы.

14. Только не ешь много перед сном.

Если у вас поздний ужин, подумайте об уменьшении размера порции.«Когда ваше тело занято перевариванием обильной еды, засыпание может занять больше времени — и вы, скорее всего, уснете беспокойно», — утверждает Бреус.

15. Попробуйте ароматерапию.

По данным Национального фонда сна, три высококонцентрированных эфирных масла — лаванда, валериана и бергамот — обладают свойствами, которые могут вызывать сон. Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

16.Оставаться в постели.

Если вы просыпаетесь ночью, продолжайте лежать. Бреус объясняет, что когда вы спите — и даже когда вы впервые открываете глаза — ваш пульс медленный и расслабленный, но сидение в постели и вставание с постели увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют работу вашей нервной системы. Это может затруднить засыпание.

17. Подключите ночник.

Однако, если встать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную.Бреус объясняет, что включение яркого света остановит производство мелатонина. Людям, страдающим остеопорозом или склонным к переломам, следует иметь ночное освещение, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом в ночное время.

18. Выполните это дыхательное упражнение .

Если вы чувствуете стресс и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить свои бешеные мысли и свое учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть.Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите пульс до оптимальной скорости сна 60 ударов в минуту или меньше.

19. Отвернись от будильника.

Не смотрите на отсчет минут, если у вас проблемы с засыпанием или вы снова засыпаете в полночь.Если вы уже видели время и смотрите в потолок, попробуйте придать положительный оттенок ситуации. «Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть, поэтому скажите себе:« Отлично, у меня есть на X часов больше, чтобы хорошо выспаться », — советует Бреус. «Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными».

20. Сделайте счастье привычкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Journal of Behavioral Medicine , в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, пришло к выводу, что оптимистичные люди обычно сообщают о хорошем качестве сна на регулярной основе.Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 74% -ный шанс не страдать от бессонницы.

21. Заходите в аптеку.

Если вы по-прежнему не можете нормально выспаться, доктор Питерс предлагает рассмотреть возможность приема безрецептурных добавок мелатонина. «Мелатонин — это естественный гормон, способствующий засыпанию, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз», — добавляет он. Обычно безопасная рекомендуемая доза колеблется от 0.От 5 мг до 3 мг. Другие безрецептурные снотворные средства включают корень валерианы, а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Benadryl и Aleve PM) и доксиламин (Unisom SleepTabs). Соедините их с затычками для ушей или устройством для устранения белого шума, чтобы лучше уснуть.

22. Ищите терапию.

Доктор Петерс также советует лечить состояние сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить вас навыкам улучшения сна с долгосрочной пользой», — объясняет он.«Это может быть сделано с помощью поведенческого психолога, с помощью онлайн-курса или с помощью книги, которая проведет вас через лечение».

23. Рассмотрите рецептурные снотворные.

В случае хронических проблем со сном поговорите со своим лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая Z-успокоительные и снотворные средства (такие как Lunesta и Ambien), двойные антагонисты рецепторов орексина (Belsomra), агонисты рецепторов мелатонина. (Розерем) и антидепрессанты (Силенор).«Имейте в виду, что снотворные должны иметь ограниченную роль и не должны требоваться дольше нескольких недель», — советует д-р Петерс.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности использования опиоидов в качестве снотворных

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы вас осмотрел медицинский работник, если у вас есть проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну. Если ваш врач порекомендует безрецептурное снотворное или лекарство, отпускаемое по рецепту, SingleCare работает с более чем 35 000 аптек по всей стране (включая CVS, Target, Walgreens и Walmart), чтобы предложить доступные цены на ваши рецепты.

7 приемов, которые помогут вам быстрее заснуть

Это случается со всеми нами. Вы лежите в постели, уставившись в потолок, надеясь, что наступит сон. Может, вы уже какое-то время были в постели. Может, прошло даже пару часов. Может быть, вы возьмете телефон, чтобы скоротать время. А время идет. Но ты? Ты еще не спишь.

У всех бывают такие ночи. Независимо от того, сколько времени нам нужно, чтобы заснуть, иногда кажется, что наш разум просто не хочет этого.Чем дольше мы не спим, тем больше огорчает то, что мы не можем заснуть, и тем больше мы беспокоимся.

Создайте лучший режим сна, чтобы вы могли разорвать цикл усталости и беспокойства, быстрее засыпать и легче просыпаться. Вот как:

1. Не откладывать

Все мы любим кнопку отсрочки — есть что-то такое приятное в том, чтобы дать себе дополнительное время, чтобы поспать. Но эти лишние три-семь или столько минут, сколько у вас отведено, хуже по качеству и утомляют вас больше.Постарайтесь поставить будильник на другом конце комнаты от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить его.

2. Нет экранов

Кстати о будильниках, если вы используете будильник своего телефона, это еще одна причина, чтобы держать его включенным в другом конце комнаты. Даже с новой технологией встроенного затемнения и более теплого света наши экраны разрушают наш сон, и трудно игнорировать вездесущий соблазн информации и развлечений. Выключайте экраны за час до сна.Яркий свет от экранов вызывает выделение большего количества кортизола и подавляет выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. Если вы жаждете развлечений, чтобы вздремнуть, попробуйте послушать подкаст или почитать книгу (разумеется, не на экране).

3. Кровати не рабочие

Ваша кровать должна быть просто кроватью. Не выполнять работу в постели или болтаться в ней в нерабочее время; кровать предназначена только для сна. Это может быть сложно в тесных жилых помещениях, но поиск способа выполнения этой работы поможет вам заснуть, создав прочную связь между вашей кроватью и shuteye, а не просто еще одним предметом удобной мебели.

4. Сделайте спальню лучше

В вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно на время сна. Возможно, для этого потребуется плотная штора, маска для глаз, беруши или вентилятор. Делайте то, что вам нужно, чтобы улучшить сон.

5. Не злоупотребляйте кофеином, алкоголем и дополнительными стрессорами

И кофеин, и алкоголь могут разрушить ваш сон. Ограничьте употребление обоих. В качестве угощения перед сном попробуйте выпить чай или даже добавить немного ванили в теплое молоко.

Когда есть другие факторы стресса, которых можно избежать, которые вызывают у вас дополнительную тревогу, например новости о COVID-19 или сравнение себя с другими в социальных сетях, попробуйте ограничить потребление, чтобы увидеть, как это влияет на ваш сон. Иногда снижение стресса и беспокойства в течение дня может помочь нам заснуть ночью. Если вы обнаружите, что в постели ваш разум занят этими стрессовыми факторами, попробуйте медитацию, направленную на то, чтобы убаюкивать вас. Медитация «Засыпание» в разделе «Инструменты» вашего приложения Sanvello — отличное место для начала.

6. Составьте график отхода ко сну

Важно иметь регулярный график, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Это помогает вашему телу узнать, когда вам положено спать. Если вы хотите лечь спать в 22:00, установите для себя напоминание, чтобы ложиться спать в 21:00. Вот когда вы должны выполнить свой распорядок расслабления, чтобы ваше тело было готово ко сну, когда вы, наконец, ложитесь спать.

7. Создайте процедуру свертывания

Чтобы иметь распорядок дня перед сном, вам необходимо его создать.Это должен быть переход от экрана к отдыху. Это может быть растяжка, чай, теплая ванна, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника… все, что помогает расслабить ваш разум и тело.

Если вы перепробовали все из списка, но все еще не можете заснуть, есть два упражнения, которые помогут вам расслабиться в постели. Один из таких методов — прогрессивная мышечная релаксация: при этой технике вы плотно сжимаете группы мышц, а затем полностью их расслабляете.Начните со ступней, затем с икры, бедер и так далее до лица. Ваши мышцы должны стать более тяжелыми и расслабленными, что поможет вам расслабиться.

Если вам кажется, что ничего не помогает, поговорите со своим врачом о медицинском обследовании, поскольку некоторые хронические состояния и заболевания могут вызывать бессонницу.