Что делать если не могу уснуть ночью: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Не могу уснуть ночью — причины бессонницы

Мы уже много раз писали о причинах некачественного отдыха и тревожного сна и теперь решили собрать их в один список. Сразу заметим: если у вас серьёзная депривация, хроническая усталость или бессонница, то нужно обязательно сходить к врачу! А наш список поможет вам самостоятельно выявить неочевидные факторы, которые негативно влияют на сон, и устранить их.

На фото мягчайшее постельное белье из сатина от Blue Sleep

Вечерние тренировки. Физическая активность полезна для здоровья, но активные занятия спортом (кардиотренировки) наш организм воспринимает как стресс и выделяет большое количество кортизола, чтобы справиться с ним. В результате повышается сердечный ритм и температура тела, нервная система возбуждается. Хорошему сну такие условия не способствуют. Лучше тренируйтесь утром или в обед, но никак не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Если это невозможно, то по вечерам отдавайте предпочтение не слишком активным нагрузкам: лёгкой растяжке или расслабляющей йоге.

Алкогольные напитки. Бокал красного за ужином, конечно, не повредит, а вот обильные возлияния и крепкие напитки пользы не принесут. Алкоголь нарушает фазу быстрого сна, поэтому общая продолжительность и качество ночного отдыха падает. Вы спите чутко, просыпаетесь от каждого шороха и недополучаете энергии. Да и ночные подъёмы для посещения туалета здоровому сну не способствуют.

Температура в комнате. Лучше всего спать в прохладе – 18-20 градусов тепла считаются оптимальными. Однако поддержание постоянных температурных условий – задача нелёгкая, особенно в условиях русской зимы. Проветривайте комнату каждый раз перед сном; убедитесь, что рядом с кроватью есть дополнительные одеяла на всякий случай; если есть возможность – оставьте открытой форточку. И помните о золотой середине: в слишком холодной комнате уснуть тоже не выйдет.

Стресс. Самая распространённая причина бессонницы у жителей больших городов. В течение дня с нами происходит множество событий, вызывающих яркие эмоции. Чем активней темп вашей жизни, тем меньше у вашего мозга шансов обработать ваши впечатления должным образом. Поэтому он занимается этим в минуты покоя – перед сном. В такой ситуации помогает дневник – записывайте свои мысли и ощущения, оставляйте их позади и ложитесь спать с лёгкой душой. Также хорошо помогает ежедневная короткая медитация перед сном. Если же вы никак не можете отделаться от роя мыслей уже находясь в кровати, то встаньте и отправляйтесь в другую комнату или на кухню. Не зажигайте свет, сядьте и обдумайте предмет вашего беспокойства. Так вы расслабитесь гораздо быстрее, чем ворочаясь в постели. Затем идите спать.

Злоупотребление кофе или другими кофеиносодержащими напитками. Кофеин выводится из организма в течение 3-5 часов, и то, только наполовину. То есть продолжает возбуждающе действовать на вашу нервную систему ещё долго. Поэтому чашка кофе за обедом или ранним ужином значительно влияет на качество вашего сна. Степень воздействия зависит от вашего возраста, восприимчивости организма и объёма напитка, но лучше не рисковать: не больше 400 мг кофеина в день и только по утрам. Для справки – одна порция эспрессо (35 мл) содержит 68 мг кофеина.

Совместный сон. Несмотря на доказанные преимущества сна в одной постели для пар, «сосед по сну» иногда просто невыносим. Случайные толчки во сне, «ямы» на матрасе, храп, беспардонная кража одеяла – этот список бесконечен. Общие рекомендации такие: поставьте запись «белого шума» или купите беруши, чтобы не слышать храп; купите дополнительное одеяло и приобретите матрас, который компенсирует вес тяжёлого партнёра. Также подумайте о кровати более крупного размера.

Слишком много света. Гаджеты и экран телевизора излучают синий свет, который серьёзно нарушает подготовку ко сну вашего организма. Отложите все девайсы за час до сна, выключите все приборы с световыми индикаторами и задёрните шторы. Спать лучше в полной темноте. В этом случае также поможет маска для сна.

Еда перед сном. Слишком жирная и тяжёлая пища незадолго до сна заставит ваш желудок работать в усиленном режиме, равно как и ваше сердце. Такая активность не даст вам расслабиться. Другая крайность – отправляться в постель с пустым желудком – тоже негативно скажется на отдыхе. Вы скорее будете слушать голодные трели китов в собственном животе, чем смотреть сны. Перекусывайте за час-полтора до сна, чем-то лёгким и белковым либо «долгими углеводами»

Озноб при температуре — причины и что делать, если знобит и ломит тело

26.08.2021 г.

409 646

7 минут

Содержание:

Причины
Почему появляется озноб без температуры?
Что делать при ознобе

Можно ли предупредить озноб?
Список литературы

 

Озноб у взрослого возникает из-за спазма поверхностных сосудов кожи и сопровождается дрожью, при которой отдельные мышечные волокна начинают сокращаться, и ощущением гусиной кожи из-за сокращения мышц, поднимающих волоски на руках и ногах. При этом человек ощущает холод, старается закутаться в одеяло или свернуться калачиком. Таким способом организм пытается согреться^4,5.

Причины

Чаще всего озноб наблюдается на фоне лихорадки³, которая сопровождает практически все инфекционные заболевания⁴ – это универсальная реакция организма⁴. Когда в него проникают микробы и вирусы, организм «защищается», повышая температуру тела^2,3.

Поскольку при мышечных сокращениях образуется больше тепла⁶, значит, чем выраженнее озноб, тем выше температура тела². Легкое познабливание характерно для 38 – 39⁰

С, «стучание зубами» и сильная дрожь — для лихорадки в пределах 39⁰ – 40⁰С. Потрясающие ознобы, охватывающие все тело, возникают при температуре выше 40⁰С^3,6.

Познабливание и лихорадка могут беспокоить при различных инфекционных заболеваниях, например, при простуде, гриппе³ или когда в каком-либо органе, — например, в сердце, почках, плевре, легких или венах, — образуется очаг гнойного воспаления⁷. Причина симптомов — пирогены или вещества, способные воздействовать на центр терморегуляции в головном мозге. Пирогенами могут быть биологически-активные вещества, которые выделяют бактерии, вирусы и другие возбудители³.

Иногда в качестве пирогенов выступают не возбудители инфекций, а вещества, которые образуется в самом организме при повреждении и распаде тканей — воспалении, ушибах, кровоизлияниях^2,3.

Даже если вы ощущаете холод, дрожь в теле, а градусник показывает температуру выше 37

0С, причиной может быть вовсе не воспаление и даже не инфекция, а следующие состояния:

• Нервное перенапряжение. При нейроциркуляторной дистонии (неврозе) озноб нередко начинается вечером или ночью. Его может спровоцировать эмоциональный стресс¹⁶.
• Гормональный дисбаланс. Познабливание у женщин на фоне повышенной температуры (37-38⁰С) — частый признак климакса^3,7 или предменструального синдрома¹⁸.
• Болезни крови. Симптомы, напоминающие инфекционную лихорадку с дрожью, могут быть признаком гемолитической анемии или лимфомы¹⁴.
• Гипертермия. Перегревание организма возникает после интенсивного физического перенапряжения, если температура окружающей среды выше 26,7⁰С¹⁴. В таких условиях нарушается теплоотдача, и излишек тепла накапливается в теле⁵. Перегреванию подвержены спортсмены, участвующие в соревнованиях в стране с непривычным климатом, при этом не соблюдающие правильный питьевой режим, а также люди, страдающие ожирением
  14.

Почему появляется озноб без температуры?

Познабливание может возникать также на фоне нормальной и даже пониженной температуры тела^1,2,14. При переохлаждении, — например, при длительном пребывании на холоде или погружении в холодную воду,^1,2 — сосуды сужаются, чтобы тело не теряло тепло. К примеру, тренированные пловцы с достаточным количеством подкожного жира, сохраняющего тепло, как правило, не ощущают дрожи в холодной воде. Но у худых людей с низким уровнем физической активности в похожих условиях быстро нарушается кровообращение, развивается сильная дрожь, переходящая в озноб, а температура тела может даже упасть¹⁴.

К другим причинам озноба без температуры относятся:

• гипогликемия — снижение уровня глюкозы в крови — у больных сахарным диабетом⁹;
• гипотиреоз — дефицит гормонов щитовидной железы¹⁵;
• гипертонический криз — резкий и значительный подъем артериального давления⁸.

Дрожь без лихорадки может возникать, если между приемами жаропонижающих препаратов проходит много времени. Эти лекарства быстро сбивают температуру, но при их неправильном применении иногда возникает побочный эффект — сокращение мускулатуры, то есть дрожь в теле. Чтобы таких явлений не возникало, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет, как правильно  принимать жаропонижающие средства¹⁴.

Что делать при ознобе

При переохлаждении достаточно согреться — надеть теплую одежду, выпить горячего чаю или молока¹. Если при гриппе или простуде на фоне лихорадки (выше 38⁰С) и озноба самочувствие ухудшается,  ноги и руки становятся холодными, а кожа «мраморной», есть вероятность, что температура тела будет повышаться, а значит, нужно принимать меры^2,10. В первую очередь обратитесь к врачу в поликлинике или вызовите доктора на дом.

Чтобы облегчить неприятные симптомы, при появлении озноба следует:

1. Закутаться в одеяло и согреться. Не нужно бояться, что температура начнет подниматься еще быстрее. Организм при лихорадке не утрачивает способность сопротивляться внешнему нагреванию².
2. Обтереть тело теплой водой при температуре  41⁰С и выше. Испаряясь с поверхности кожи, вода будет удалять тепло и способствовать ее постепенному охлаждению. Но помните, что нельзя обтирать кожу холодной водой: резкое охлаждение вызывает еще больший мышечный и сосудистый спазм, усиливает озноб и ускоряет рост температуры¹⁰.  За 30 минут до обтирания следует принять жаропонижающий препарат¹⁰.

Если проводить обтирание, не приняв жаропонижающее, может появиться озноб — из-за дрожи в теле температура вновь поднимется¹⁷.

Для борьбы с лихорадкой и другими признаками простуды (ОРВИ) и гриппа предназначены препараты на основе парацетамола, например, комбинированные средства РИНЗА® и РИНЗАСИП®, которые можно использовать взрослым и подросткам с 15 лет, и РИНЗАСИП ® для детей с 6 лет

11^,12.

• В состав таблеток РИНЗА® включены парацетамол, фенилэфрин, хлорфенамин и кофеин. Препарат готов к действию через 10 минут после приема¹³, уменьшает мышечную и суставную боль, снижает высокую температуру¹¹. Также РИНЗА® облегчает дыхание при отеке дыхательных путей, способствует уменьшению першения в горле, зуда глаз и носа¹¹.
• Порошки для приготовления напитка РИНЗАСИП® с витамином С, помимо парацетамола, фенилэфрина, фенирамина и кофеина, содержат аскорбиновую кислоту. РИНЗАСИП® с витамином С со вкусом апельсина, лимона или черной смородины уменьшает симптомы простуды и способствует повышению сопротивляемости организма¹².

Внимание! Принимать жаропонижающие препараты можно не более 5 дней^11,12. Если жар, дрожь и ощущение холодане проходят или возникают повторно, следует проконсультироваться со специалистом и выяснить причины этого состояния⁴.

Можно ли предупредить озноб?

Чтобы избежать появления этого симптома, нужно в первую очередь воздействовать на его причины — избегать ситуаций, в которых он возникает, например, переохлаждения или тренировок в условиях высокой температуры воздуха¹⁴. Также важно укреплять иммунитет и начинать лечение простуды при первых ее симптомах. Если познабливание не связано с простудой и возникает периодически^8,14,16, нужно своевременно обратиться к врачу, чтобы предупредить новый приступ. Ведь в таких случаях озноб может быть сигналом, который организм подает при различных хронических заболеваниях².

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Список литературы:

1. Авхименко М. М. Холодовая травма: неотложная медицинская помощь, профилактика // Медицинская сестра / №1. – 2014. – С. 33-39.
2. Висмонт Ф. И. Избранные лекции по патофизиологии. Лихорадка. // Минск. – 1997. – 21 стр.
3. Гончарова О. М., Лобанова Е. В. Лихорадочный синдром в практике участкового терапевта // Учебное пособие / Амурская ГМА – 2018 год.
4. Зверева Н. Н., Сайфуллин М. А. Лихорадка: причины, ошибки, оптимальный подход // Медицинский совет / №11. – 2018. – С. 158-161.
5. Калюжная Л. И., Земляной Д. А. Нарушения теплообмена. Лихорадка // Педиатр / томVI. — №1. — 2015. – С. 125-133.
6. Литвицкий П.Ф. Нарушения теплового баланса организма. Лихорадка // Опросы современной педиатрии / ТОМ 8 – №6. – 2009 – С. 55-63.
7. Цогоева Л. М., Снопков Ю. П., Лавров Е. В. Лихорадка неясного генеза (в помощь практикующему врачу) // Медицина неотложных состояний // №5 (60). – 2014. – С. 40-45.
8. Подольская А. А., Ким З. Ф., Пальмова Л. Ю. Гипертонический криз: дифференцированный подход к терапии // Вестник современной клинической медицины // 2015 Том 8, приложение 1, С. 142-146
9. Старостина Е. Г. Гипогликемия и гипогликемическая кома // Медицинский совет / №5-6. – 2013. – С. 6-10.
10. Захарова И. Н., Коровина Н. А., Овсянникова Е.М. Лихорадка
    многообразие причин и сложность решения // Медицинский совет / №2. – 2013. – С. 82-90.
11. Инструкция по применению РИНЗА® таблетки: https://www.rinza.ru/instrukciya/rinza-tabletki, https://www.rinza.ru/products/tabletki/rinza-tabletki
12. Инструкция по применению РИНЗАСИП® с витамином С: https://www.rinza.ru/instrukciya/rinzasip-poroshki, https://www.rinza.ru/products/poroshki/rinzasip-s-vitaminom-c.
13. Парацетамол в составе достигает максимальной концентрации в плазме крови минимум через 10 минут. Не связано с действием на симптомы. «Фармакология и фармакокинетика» под редакцией Марка Томлина, стр. 62, 2010 год.
14. Никонов В.В., Феськов А.Э., Федак Б.С. Лихорадочные состояния в клинической практике // Медицина неотложных состояний. Избранные клинические лекции. Том 4 — 2-е изд., испр. и доп. / Донецк: Издатель Заславский А.Ю., 2012. — 512 с. / ISBN 978-617-632-001-2
15. Окороков Л. Н. Диагностика болезней внутренних органов: Т. 2. Диагностика ревматических и системных заболеваний соединительной ткани. Диагностика эндокринных заболеваний: — М. Мед. лит., 2005-576 с .
16. Окороков А.Н. Диагностика болезней внутренних органов: Т. 7. Диагностика болезней сердца и сосудов: — М. Мед. лит., 2003 — 416с.
17. Делягин В.М. Лихорадка. Многообразие причин и сложность решения / На допомогу педiатру. №1 2013, с.80-83.
18. Предменструальный синдром: тактика ведения пациенток в амбулаторно поликлинической практике. В.Н. Серов, В.Л. Тютюнник,М.А. Твердикова // Репродуктивная эндокринология   №4 (12) / 2013 С.30-34.

Что делать после ночной смены, если не уснуть?

и так каждый день то днем не уснуть, а после ночи надо…
то ночью когда сидишь на работе не уснуть, по долгу службы не положено..
Ваши варианты?
Что делать?

---

Комментарии

Песчаный зверь ..азалептин..))..и здоровый крепкий сон обеспечен..))..только с дозой не перестарайтесь..)..*гадко хихикаю*…)))

Крок О Дил Только секс поможет Вам!

Крок О Дил Погодь…. как это изнасиловать себя???????

изнасиловать свой сон пока безсоница не изнасиловала тебя.))) Вообще секс хорошая штучка в этом плане.)))

Крок О Дил Во закрутила!!!!!!

конечно, закрутила, підманула, підвела, и опомнился токо в загсе када от тёщи поздравления принимает…..сон на яву…))))

Крок О Дил Опомнится ведь….

Крок О Дил Сомнамбула…..

по поводу секса это перебор.. после ночи без сна как то не прет..

После смены?…. Потом точно не заснет, ворочатся будет, нервничать)))))))

ну если вас секс нервирует, и вас ворочает от него, это не значит что и всех так же.)))

Крок О Дил Слушай… прикольно… смотрю на наши авы…. твой верх, мой низ…. уржаться!!!!!!

Крок О Дил С руками только непонятка…..))))

После смены, когда всю ночь мешки разгружал???? И секс? Да, сразу видно, нету у вас мужиков))))))))

Крок О Дил Милый…. существуют разные способы…..)))

Е*ать мозги напрмер!!!! А вот просто релаксирующий массаж, без интима, никто не предложил!!!!! Эх Вы, профессионалы совместной жизни!!!!!

Крок О Дил (чешу репу))))))) релаксирующий массаж….. у меня все одно- секс…..))))

зато у вас ничего не видно, у меня мешков нет..нигде, так что не перетрудится…..за себя переживайте, вам как я погляжу уже так в голову ударило про что спросить не знаете.))))

Ну есессственно!!! Одни Вы белая и пушистая и никуда не ударяет!!!!!!!! Хм!!!!

и не Хмыкайте, да я Богиня и Ангел а ещё и Муза по совместительству, могу и ударить в голову — вдохновением, но боюсь что тогда медицина от вас отречётся окончательно.))))))))))

Главное не ударить в нос газом!!!! Вы можете….)))))))))))))) и не надо говорить, типа неумею!!!!)))))

Крок О Дил Наоборот…. сразу сладко заснет…. и будет спать сном младенца….))))))

Увы, должен вам возразить! Сам в студенческие годы, учась в универе на дневном, подрабатывал через ночь. Вот в аудитории на коленочках подружки — милое дело спалось. А если приходишь не в универ, а домой, то лучше теплый душ и спать — ни есть, ни пить, ни заниматься сексом лучше не надо — будет усталость и невозможность быстро уснуть. Вот поспишь, сколько организм требует (2-4-8 часов) — тут уж можно (и нужно). Впрочем, вероятно, это все индивидуально.

Крок О Дил Вероятно….

Мне обычно теплое молоко с медом помогает…….. сплю как убитый…….

Крок О Дил А на что намазываете?????

Обычно на желудок, причем изнутри;))

Крок О Дил Сложные манипуляции….

Крок О Дил на меня не действует….

тише, не галдите, а то вы с этими восклицаниями, он уже уснул кажется….)))

В отличие от некоторых «секс специалистов» мой совет ПОДЕЙСТВОВАЛ!!! Вам дамочки все б про е*лю судачить, у кого что болит!!!!!!!

Крок О Дил А у Вас, надо понимать. болеть нечему??????

Конечно, ответить то нечем, вот и пытаетесь кольнуть!!!! НЕБОЛИТ! Эх, тиотки!!!! Понятно про вас…..

Крок О Дил так Вы первый укололи….. а мы что…. должны второе полужопие подставить???????

это называеться и хочеться и колиться и мамака не велит, что там понятно не пойму, сидим офисное время прожигаем на сайте…..с юмором.))))

Крок О Дил ))))))))

Получайте от меня посщёчину, нате вам, шутки шутками но я вам не дружбан ваш, чтоб вы с применением таких слов со мной говорили, что это за эпитеты -«е*лю «»тётки», бабы»…….??????????????? Я Вас спрашиваю, лясачёс!!!!!!!!!!!! Ещё хочет чтоб ему в личку писали, рот вымыйте с мылом.!!!!!! Шуток вообще не понимаете!!!!!!!!!!!!!

я не уснул, я с товарищем встречался беседовали))

ну и славно, а то Хочу узнать уже себя на премию выдвинул за рецепт по вашему усыплению, но я его уже задвинула, так что приятных вам сноведений.))))

мамум Такая-же проблема. Работаю пять ночей в неделю, ночью умираю спать хочу, прихожу домой немогу уснуть. А в выходные немогу спать ночью…дурдом!!!! Скоро стану альбиносом или дракулой…….

Крок О Дил Альбинос — это врожденное….

мамум ой-ёё-й а я дурак и не знал…..ц ц ц

Крок О Дил Что ж ВЫ так????? Биология.. 5-6 класс.

Пару таблеток Донормила или горячего чая.

Перепутал день с ночью, как младенец)))) Необходимо соблюдать режим, спать ложится в одно и то же время Хи-Хи, и в туже краватку!!!!

Крок О Дил НО с разными……ммммм… грелками…

Крок О Дил Доктор пропишет, пожалуй… дождешься от него

ЗаиЦ ШИКО, посоветуйте молодому человеку секис!

Крок О Дил Уже посоветовали…. он сразу уснул…

предлогаешь его испортить?….и все ему рассказать про секес?

ЗаиЦ всё? Наверное всё не стоит сразу… мы же не знаем степень подготовки молодого человека… давай порционно… Но сразу скажи иму, от чего бывают дети!

не..об ентом сам узнает..сюрприз ему будет!….

ЗаиЦ подстава…не хорошо же…

ЗаиЦ МЫ??????? Вы чего? КАК????

как, как… Мне ли учить зайцев… Наглядное лучше усваивается)))

ЗаиЦ порно какое-то….

ЗаиЦ мой оригинальный ответ не проходит модераторов, догадывайтись))))

на самом деле если кто помог бы с дневной работой.. у меняб ы не было бы таких вот запар.. а так то день то в ночь..

Работу менять, ночные смены очень вредно для здоровья, так и гипертонию заработать можно. Человек ночью должен спать.

нормальную работу искать с нормальным человеческим графиком..ночью спать надо (если получается)

нормальную работу.. так нигде нечего нормального не предлогают.. предложений пока нормальных не было.. да и не особо хотят брать.. всем нужны подчиненые дурачки.. а не человека с умом.. да и секс у технарей немного другой термин.. как бэ сказать.. секс это как бы многогемороное занятие.. Вот!

Как уснуть, когда в голове крутятся мысли?

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

1. Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

2. Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

3. Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

4. Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

5. Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

6. Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

7. Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

8. Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Ксения Донская
Из: Теории и практики

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

1. Инсомнии — бессонница
2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
4. Нарушения циркадных ритмов
5. Расстройства дыхания во сне
6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

• Трудности с засыпанием
• Частые ночные пробуждения
• Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
• Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
• Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
• Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
• Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
• Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
• Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
• Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
• Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
• Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

• Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
• Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
• Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
• Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

• Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
• Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
• Усугубление и развитие психических заболеваний
• Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
• Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
• Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Если у вас проблемы со сном, вот что делать — Cleveland Clinic

Ваша кровать должна быть местом релаксации и омоложения. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не только отсутствие сна может быть неприятным, но и хороший ночной сон жизненно важен для поддержания вашего общего здоровья и психического благополучия.Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и дать вашему разуму полностью отдохнуть, что поможет в вашей умственной активности, принятии решений и общей ясности на следующий день. А если вы заболели, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь.

Различные способы прерывания сна

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся звуки (от плачущего младенца до храпящего партнера) или связанные с путешествием изменения времени, которые не дают вам спать по ночам, лишение сна может проявляться во многих других формах.

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Другие могут периодически просыпаться, но не могут снова заснуть».

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или тревогах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Вы можете почувствовать себя вялым по утрам, чувствовать себя усталым, капризным или непродуктивным», — говорит доктор.Фолдвари-Шефер говорит. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше суждение и эмоциональную реакцию на обычные повседневные дела».

Как стресс может повлиять на ваш сон

Многие из нас склонны переносить свой ежедневный стресс в постель, а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение этих стрессовых мыслей прямо перед сном определенно может помешать вам получить хороший глаз.

«Это то, чего вы должны стараться избегать по возможности, так как это может вызвать множество проблем со сном», — сказал д-р.Примечания Фолдвари-Шефера. «Для этого может потребоваться практика, но очень важно придерживаться поведения по снижению стресса в конце дня. Чем активнее вы каждую ночь избавляетесь от стресса, тем больше вероятность того, что ваше общее качество сна улучшится ».

Как снять стресс перед сном

Возможно, вы не подозреваете, что стресс в постели может вызвать формирование отрицательного цикла. Если у вас проблемы с засыпанием, чем дольше вы лежите без сна, тем сильнее вы можете уснуть.Вскоре вы, неосознанно, начнете ассоциировать свою кровать с местом дискомфорта, а не с комфортом. Главное — избавиться от любых негативных ассоциаций с вашим пространством сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Планируйте завтра вечером раньше — Выделите время каждый вечер до или после обеда, чтобы «подытожить» свои мысли о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до отхода ко сну может помочь вам проверить эту «рамку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время для перехода и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Возможно, неплохо было бы перенести свои разочарования в другую комнату и оставить их там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите, что у вас на уме, на листе бумаги и утром вернитесь к этому. Вы вернетесь в кровать, ожидая утром свежего взгляда (в любом случае, это лучшая практика), и оставите спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте ритуал перед сном — Прогуляйтесь после обеда, чтобы полюбоваться закатом, примите длительную ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не просматривайте любые изображения на экране в постели. Может помочь чтение книги за кадром или просмотр расслабляющего плейлиста, чтобы дать вашему разуму что-то связать, но не чрезмерно стимулировать его.

• Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перейти к более спокойному сну.

Если попытки некоторых из вышеперечисленных стратегий уменьшить или управлять стрессом не помогают вашей бессоннице, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ-i) может быть хорошим вариантом.

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам выявлять и заменять мысли и поведение, которые вызывают (или усугубляют) проблемы со сном, новыми привычками и образцами мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, например, Cleveland Clinic’s Go! в программу сна ».

Болезнь может быть причиной того, что вы не можете спать

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. Как только ваше заболевание будет вылечено, вы можете в конечном итоге увидеть улучшение сна.

Основные медицинские условия, которые могут помешать вам спать, включают:

• Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
• Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
• Диабет.
• Ночные ужасы.
• Лунатизм.
• Депрессия.
• Общие проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, скорее всего, не сможете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не решена опытным врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», -Фолдвари-Шефер говорит.

Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые у вас возникают, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить вашу историю сна и / или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, исследование мышц верхних дыхательных путей. Если есть подозрение на апноэ во сне, вас могут направить в центр расстройств сна для проведения всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут привести к лечению, например, краткосрочной заместительной гормональной терапии, антидепрессантам или другим видам лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

Будьте в курсе и оставайтесь активными

В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, снизить уровень стресса перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметили другие симптомы, — чтобы вы могли вернуться к нормальному ночному сну.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут препятствовать вашей способности заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.

Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревожности могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бегать или замерзать» при столкновении с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь успокоиться. найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью заснуть или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может значительно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляется.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, из-за которых легко теряется ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя одержимыми или могут дважды перепроверять определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Паническое расстройство является результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : ПТСР — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с инцидентом.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Проблемы со сном.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии — агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором опрошено около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.

• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.

• Сопутствующая бессонница: Как упоминалось ранее, сопутствующая бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.

• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.

• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя, как правило, без проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вам трудно заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Увеличен шанс нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница также может привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или может вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон

Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недостаток сна.К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс, связанный с попытками уснуть, может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многие другие, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжительная и управляемая терапия с участием профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей статье «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил, и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Сдвиг вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Боится спать», что изменение точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, когда вы не можете спать: 9 советов

Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого попробуйте избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько вам удалось выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свой собственный в личном журнале.

Вставайте в одно и то же время Ежедневно

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, поскольку вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж в спальне

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может существенно повлиять на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от своих часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — это практиковать некоторые техники релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, когда чистите зубы, переодеваетесь и готовитесь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна для лечения бессонницы и внимательности.

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Подобно лечению тревожности, страдающим бессонницей может быть очень полезна КПТ или другая терапия, основанная на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — праздником, Рождеством, — но просыпаясь в установленное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.”

Худшие дела, которые можно сделать, когда не спишь

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки. Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа на 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть. Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, на самом деле могут иметь противоположный эффект, говорит У.Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и консультант по вопросам сна Men’s Health .

Совершенно верно — то же самое, что вы делаете, , чтобы помочь своему сну, на самом деле может мешать вам уснуть.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочтите этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих. (Сотни других полезных советов о том, как жить лучше всего, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант со сном: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке. Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор Винтер.

И это важно, поскольку качество сна жизненно важно для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими.Если качество вашего сна плохое — например, вы часто просыпаетесь или не можете достичь действительно глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, которые необходимы вашему мозгу и телу.

Кроме того, они также могут не помочь так сильно, как вы думаете, с количеством сна. Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он. И эти лишние минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит доктор Винтер, — это если вы почувствуете , что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться. Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приемом на счетчик Sleep Meds

Саботажник за сон: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу. Но вы, возможно, не получите от них столько помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали на восемь минут дольше. Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит доктор Винтер. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он. Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы возьмете его, когда собираетесь спать, скажем, около 10 р.м. — это не повлияет на вас примерно до 2 часов ночи

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну может со временем вызвать нарушение сна, по словам Миа Финкельстон, доктора медицины, семейного врача, который принимает пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online. и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

По ее словам, это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно по выходным на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры. Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете этот распорядок, и поэтому он отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должно быть постоянным», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связанный: Почему вам плохо, когда вы спите в

Sleep Saboteur: Вставать с постели, если вы не можете заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не можете, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, отдых, даже если вы не спите, может быть очень полезным для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связанный: 7 безумных вещей, которые происходят, пока вы спите

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Sleep Saboteur: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба эти утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связанный: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вы заплатите за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, но также увеличите потребность в мочеиспускании и потенциальные проблемы с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, и на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите выпить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь после этого.По его словам, алкоголь может продолжать влиять на ваш сон даже через четыре или пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Диверсант во сне: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это здорово, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими очаровательными.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы — двузначная овца вдали от того момента, когда вы , если бы вылетели.

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как выпекает банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти изображения как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам понадобилось 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете встревожиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Диверсант во сне: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Сейчас пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас уменьшается время сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает отсутствие телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что сигнализирует и мигает.”

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять советов для женщин, у которых проблемы со сном

Многие мои подруги плохо спят.Для некоторых это началось, когда у них родился первый ребенок, и постоянные ночные кормления нарушили их режим сна. Для других менопауза наступила с приливами жара, которые разбудили их посреди ночи. Третьих беспокоят заботы о работе, отношениях или социальных проблемах, из-за которых их умы крутятся по ночам.

Хотя женщины — не единственные люди, у которых есть проблемы со сном, они все же испытывают некоторые уникальные проблемы — в первую очередь, гормональные изменения, которые происходят в течение их продолжительности жизни.Риску бессонницы подвержено больше женщин, чем мужчин, и до 11 процентов женщин страдают бессонницей, которая становится постоянной и требует лечения.

Неудивительно, что эти бессонные ночи вызывают у нас стресс и недовольство. Исследования показывают, что потеря сна вредит нашей работе, настроению, отношениям, здоровью, безопасности и многому другому. Хотя случайная бессонная ночь — это всего лишь часть человеческого существования, если это будет продолжаться, мы можем попасть в неприятный паттерн, который трудно изменить.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Что могут делать женщины? Они могут попытаться найти новую книгу эксперта по сну Шелби Харрис, The Women’s Guide to Overcoming Insomnia . Он полон информации о том, как работает цикл сна человека и что мы можем сделать, чтобы «взломать» наши мысли и поведение для лучшего ночного сна.

Хотя часто людям прописывают фармацевтические снотворные для лечения бессонницы, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут не сработать. Харрис говорит, что важно найти способы поддержать наше естественное влечение ко сну, если мы хотим лучше спать.Вот несколько советов, которые она предлагает, чтобы помочь нам изменить наши мысли и поведение, связанные со сном.

1. Следите за своим сном

Первый шаг — выяснить, сколько вы спите и когда. Почему? Во-первых, люди, у которых есть проблемы со сном, часто сосредотачиваются только на своих самых ужасных ночах и забывают, что одни ночи лучше, чем другие. Это помогает получить более реалистичное представление о проблеме. Во-вторых, если вы хотите увидеть, насколько лучше у вас дела со временем, вам нужен базовый показатель.Таким образом, как только вы попробуете различные изменения, вы поймете, помогают они или нет. Журнал сна включен в книгу.

2. Устранение «похитителей сна»

Harris включает в себя длинный список вещей, которые вы можете сделать, чтобы дать себе лучшую поддержку для более легкого засыпания и более длительного сна. Многие из этих советов хорошо известны, но тем, кто еще не знает о них, стоит их повторить:

• Избегайте алкоголя, никотина и тяжелой еды в течение трех часов перед отходом ко сну
• В спальне должно быть тихо, темно и прохладно
• Не делайте упражнений и не принимайте теплую ванну прямо перед сном
• Не пейте кофеин после 2 ч.м.
• Успокойся перед сном
• Не спать, чтобы восполнить потерянный сон
• Всегда ставить утренний будильник, чтобы вставать в одно и то же время каждый день
• Не смотрите на синий свет экранов в течение как минимум одного-двух часов перед сном

3. Научитесь «любить свою постель»

Ключ к лучшему сну — это зарезервировать кровать для сна, а не для отдыха или расслабления. Важно научить свое тело ассоциировать засыпание со сном, а не с другими видами деятельности.Это означает, что нужно ложиться спать перед сном и сразу же вставать с постели, когда срабатывает будильник.

Секс — исключение из правил, так как многие люди любят заниматься любовью в постели. Но если вы любите читать в постели, не… или не читайте больше 15 минут, — говорит Харрис. И, если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, вам следует встать с постели, а не лежать без дела в ожидании сонливости.

«Последовательность — ключ к успеху», — пишет Харрис. «Если вы время от времени нарушаете правила контроля стимулов, вы подаете непонятный сигнал своему мозгу и телу.”

4. Проводите меньше времени в постели

Руководство для женщин по преодолению бессонницы: хорошо выспитесь, не полагаясь на лекарства (W. W. Norton & Company, 2019, 288 страниц)

Это может показаться совершенно нелогичным, но если у вас бессонница, часто лучше ограничить сон, чем позволять себе спать всякий раз, когда вы устали. Вместо того, чтобы дремать при первых признаках усталости, сосредоточьтесь на соблюдении хорошей гигиены сна — например, старайтесь спать в одно и то же время каждый день, регулярно выполняйте физические упражнения, не употребляйте кофеин в конце дня и т. Д.

Причина, по которой это работает, заключается в том, что он усиливает способность вашего тела спать, что, в конечном итоге, облегчает вам засыпание и хороший сон, когда наступает время отхода ко сну. Конечно, при этом нужно быть осторожным, и Харрис дает подробные инструкции в книге.

Бессонница часто нарастает со временем, поэтому для ее исправления необходимо проявить терпение и дать шанс изменениям в вашей гигиене подействовать. В конечном итоге, когда вы разовьете более здоровый режим сна, вы сможете лучше спать и меньше проводите время в постели.

5. Избавьтесь от тревожных мыслей

Многим женщинам есть чем заняться в жизни, и они могут часами лежать в постели, размышляя обо всем. Итак, помимо изменения своего поведения, важно также развивать навыки обращения со своими мыслями.

Харрис рекомендует несколько стратегий борьбы с навязчивыми мыслями. Один из них — это практика осознанности — научиться сосредотачиваться на своем нынешнем опыте, включая мысли или чувства, без осуждения. Назовите свои заботы «просто размышлениями», чтобы немного дистанцироваться между вами и своими мыслями.Также может помочь выделение времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на заботах; а использование техник рефрейминга, когда вы рассматриваете альтернативные интерпретации своих негативных мыслей, может лишить их силы.

Книга предлагает гораздо больше подробностей и много других советов, в том числе для особых случаев, например, когда вы беременны и вам нужно пересмотреть сон или использовать подушки, чтобы поддержать ваш сон. И, что лучше всего, советы Харриса основаны на науке и доказали свою эффективность для многих людей.

Конечно, вам все равно, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, и Харрис поощряет это.Но если вы можете составить план и придерживаться его, вы получите огромную награду, а именно возможность, наконец, крепко выспаться и проснуться отдохнувшим. Вы не только почувствуете себя лучше, но и улучшите свои отношения, работу и здоровье. И , все вокруг вас это оценят!

По мнению экспертов, 11 вещей, которых следует избегать, когда не спишь эксперты.Как вы понимаете, свет от этих устройств подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, поэтому они обычно не дают вам уснуть еще дольше. На самом деле, есть несколько вещей, которые нельзя делать, когда вы не можете уснуть. Да, возможно, вы выросли на рассказах старых жен о том, что они пили теплое молоко или ромашковый чай, чтобы помочь вам уснуть, что для некоторых все еще может быть законным. Но что касается новых правил сна, есть много вещей, которые нужно знать о том, что делать — и чего не делать — перед сном. В конце концов, у полноценного сна есть важные преимущества.

«Хорошо отдохнувший мозг дает человеку лучшие навыки совладания с ситуацией, улучшенное обучение и внимание, а также лучшую иммунную функцию», — говорит Bustle доктор Линель Шнеберг, PsyD, сертифицированный психолог по проблемам сна в Йельском университете. «Если человек получил достаточный сон, [он] будет чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении вскоре после пробуждения».

Навья Майсур, доктор медицины, семейный врач и медицинский директор One Medical — Tribeca, считает, что соблюдение правил гигиены сна является ключом к борьбе с бессонницей.Страдая бессонницей, она практиковала то, что проповедует. «Это включает в себя переработку любых плохих привычек сна, отказ от снотворных, медитацию, усиление физических упражнений, а больше всего мне помогла книга« Say Good Night to Insomnia »Грегга Д. Джейкобса», — рассказывает она Bustle.

В том же духе, ниже, эксперты по сну взвешивают, чего НЕ делать, когда вы не можете заснуть, поэтому в следующий раз, когда вы будете ворочаться, помните об этом.

1

Не смотрите на свой телефон (или любое другое электронное устройство)

Эшли Батц / Суета

Как упоминалось выше, некоторые эксперты по сну против того, чтобы смотреть на ваш телефон или какой-либо другой телефон. электронных устройств, когда вы не можете уснуть — и не зря.

Фактически, в прошлом году в журнале PLOS One было опубликовано исследование, которое подтвердило эту теорию. С этим согласен доктор Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна Mattress Firm и директор программы медицины сна по детской неврологии Университета Дьюка. «Экраны и сон несовместимы», — говорит он Bustle. «Технологии, которые мы часто используем перед сном (компьютеры, телефоны и т. Д.), Излучают вредный синий свет, который действительно не дает нам уснуть и не дает нам заснуть». Он рекомендует избегать использования экранов за 30 минут до часа перед сном.

Доктор Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член Консультативного совета по сну «Ревери», подтверждает теорию. «Сон должен наступить, когда темно, и ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности», — говорит он Bustle. «Как бы ни было заманчиво схватить телефон, когда вы просыпаетесь посреди ночи, не надо!»

Если вам нужна помощь, а не достать телефон — вы все равно должны держать его подальше от кровати — вы всегда можете использовать Bagby, также известный как спальный мешок для телефона.

2

Попробуй перекусить поздно ночью

Эндрю Заех для «Суета»

Да, возможно, тебе хочется перекусить в полночь, но если у тебя бессонница, по словам доктора, еда ночью — не выход. Шнееберг. «Ночная еда может установить« желудочный будильник », и тогда ваш желудок может начать ожидать или будить вас, чтобы спросить:« А не пора ли арахисовое масло на тостах? »», — говорит она.

Чтобы предотвратить опоздание. Ночная тяга в первую очередь, эксперт Serta по здоровому сну Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды, советует есть рано вечером и есть здоровые легкие блюда.«Это поможет вам заснуть ночью и избежать нежелательных пробуждений из-за несварения желудка», — говорит она Bustle.

Однако Харрисон Доан, директор по аналитике в Loom & Leaf, онлайн-магазине матрасов, считает, что если вам нужна закуска, хорошо. «Ночью уровень сахара в крови падает, и если он становится слишком низким, ощущение может быть настолько сильным, что разбудит или не даст уснуть», — говорит он Bustle. «Иногда просто встать и перекусить — это все, что вам нужно. Но еще лучше попробуйте съесть богатые белком закуски перед сном, чтобы в первую очередь предотвратить проблему.”

Если вы жаждете чего-то теплого и успокаивающего, вам повезло. Вы также, возможно, слышали, что кружка теплого молока поможет, и доктор Смарр поддерживает идею о молоке от бессонницы и предлагает добавить мед. «Нагретые сахар и жир действительно способствуют сну», — говорит он.

3

Не пейте кофеин за несколько часов перед сном

Эндрю Заех для суеты

Хотя ограничение потребления кофеина может показаться само собой разумеющимся, когда дело доходит до предотвращения бессонницы, когда вы думаете об этом, что настало время, когда вы выпьете последний кофеин в день? «Даже утренний кофеин может задерживаться в организме, когда пора спать», — говорит доктор.Канзагра говорит. «Наше тело очищает около половины кофеина из нашей системы каждые 4-7 часов. Хотя большая часть кофе после завтрака выводится из нашего организма ко сну, следы кофеина все еще могут присутствовать ночью, при этом основными нарушителями являются кофе, чай, темные газированные напитки и темный шоколад ».

4

Не смотри на часы

Эндрю Заех для Bustle

Хотя вы можете смотреть на свой будильник и надеяться, что он убаюкивает вас, у него будет противоположный эффект .«Не держите видимые часы рядом с кроватью, — говорит Bustle Кэти Дэвис, психиатр, клинический нейропсихолог из Манхэттена и исследователь нейробиологии из Johns Hopkins. «Наблюдение за временем среди ночи только заставит вас больше беспокоиться о сне».

Доктор Даутович соглашается. «Проверка часов, подсчет того, сколько времени у вас есть до пробуждения, размышления о предстоящем дне и т. Д., Увеличат ваше когнитивное возбуждение и значительно затруднят засыпание», — говорит она.

5

Не бодрствуйте в постели

Эшли Батц / Суета

Кэти Морелли, LMT, LPC, и автор серии книг и блога BirthTouch, касание, управление эмоциями и материнство , также прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Если вы лежите без сна, она говорит, что вы должны вставать с постели, а не лежать там бесконечно — поскольку вы хотите приучить себя ассоциировать положительное время сна с вашей кроватью, а не отрицательное время бодрствования.«Если вы остаетесь в постели и лежите без сна, вы заставляете себя чувствовать беспокойство и бодрствовать в постели», — говорит она Bustle. «Вы не хотите усиливать это негативное поведение, поэтому встаньте с постели, сядьте на ближайший стул и почитайте что-нибудь скучное». Таким образом, вы будете проводить в постели только время сна и сможете снова лечь спать, как только начнете клевать носом от чтения, — говорит она.

Доктор Шнеберг также предупреждает, что не следует проводить слишком много времени в постели без сна, поскольку это «положение» остается связанным только со сном.Она предлагает помнить о «правиле 20 минут». «Если вы бодрствуете более 20 минут, вам следует чем-нибудь отвлечься, чтобы сонливость вернулась быстрее», — говорит она. Это может быть что угодно, от чтения книги до прослушивания подкаста.

«Использование какой-либо формы отвлечения внимания, когда вы бодрствуете ночью, не позволяет вам выполнить своего рода« загрузку мозга », которую большинство из нас сделало бы посреди ночи (мысленный щелчок по списку дел, перефразирование события на работе, решая проблемы, связанные с ситуацией в вашей жизни, и т. д.) », — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «И определенно не стоит просто лежать без сна в темноте в надежде , что сон вернется. Это приводит к беспокойству и более длительному бодрствованию, а сон возвращается гораздо быстрее, если вместо этого вы сосредоточены на расслабляющей, спокойной деятельности ».

6

Не поддерживайте слишком высокую температуру в спальне

Эшли Батц / Суета

Доктор Даутович говорит, что еще один ключ к хорошему сну и предотвращению бессонницы — это убедиться, что ваша спальня не находится на полу. теплая сторона.«Прохладная спальня способствует лучшему сну — оптимальная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит она. «Снижение внутренней температуры тела связано с чувством сонливости, поэтому более низкие температуры могут помочь в засыпании».

7

Не избегайте использования туалета

Эндрю Зае для Bustle

Даже если вам не хочется вставать с постели, лучше использовать ванную, если вам нужно идти, а не лежать бодрствовать неудобно.«Если вы часто задаетесь вопросом, стоит ли вам встать и пойти в ванную, просто вставайте и уходите», — говорит доктор Шнееберг. «Но держите освещение по пути очень тусклым».

Доктор Дэвид Эдельсон, владелец и медицинский директор HealthBridge в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк, специализирующийся на SleepMedicine, соглашается. «Не забывайте опорожнять мочевой пузырь, так как полный мочевой пузырь также может быть стимулирующим и не давать вам уснуть», — говорит он.

8

Не занимайтесь высокоэнергетической деятельностью

Эндрю Заех для Bustle

Вы можете слышать, что упражнения и поддержание активности могут способствовать засыпанию, но не непосредственно перед сном и определенно не во время сна » лежишь без сна с бессонницей.

Однако вместо того, чтобы просто беспокойно лежать в постели, доктор Дэвис советует не заставлять себя снова уснуть. «Просто встаньте с постели, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, и снова ложитесь спать, когда снова устанете», — говорит она.

Доан тоже так думает. «Попробуйте встать с постели и заняться чем-нибудь без света , например, медитацией, аудиокнигой или йогой», — говорит он. «Часто попытка заснуть так сильно увлекает нас, что становится контрпродуктивной. Подобные низкоэнергетические занятия помогают расслабить разум, заставляют уснуть и готовы снова лечь в постель.”

9

Не пейте алкоголь перед сном

Hannah Burton / Bustle

Возможно, вы помните, как ваши бабушка и дедушка пили перед сном, но если вы хотите заснуть легко откажитесь от алкоголя перед сном. «Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, на самом деле он нарушит глубокий сон и разбудит вас раньше, чем вы хотите», — говорит доктор Канзагра. «Это влияет на общее качество сна — у здоровых в остальном взрослых людей чувство сонливости, первоначально вызванное алкоголем, сменяется отменой позже ночью.Он говорит, что это вызывает частые возбуждения и легкий сон во второй половине ночи, и может привести к раннему утру без достаточного отдыха.

10

Не смотрите телевизор перед сном

Эшли Батц / Суета

Вы уже знаете, что смотреть что-то на экране перед сном — плохое занятие (см. №1), но это не так. просто из-за синего свечения экрана. «Телевизор может нарушить сон по трем основным причинам, — говорит доктор Канзагра. «Во-первых, волнение от телешоу способствует развитию химических веществ в вашем мозгу, которые не способствуют сну.Во-вторых, свет от телевизора заставит ваш мозг думать, что на улице еще день, поскольку мозг не может отличить искусственный свет от солнечного ». В-третьих, доктор Канзагра говорит, что шум и свет от телевизора могут заставить вас проводить больше времени в более легких фазах сна, тем самым постепенно лишая вас более глубокого и восстанавливающего сна.

11

Не ложитесь спать в разное время каждую ночь

Эшли Батц / Суета

Поддержание его частью любого хорошего распорядка, включая то, во сколько вы ложитесь спать и в какое время вы просыпайся.Доктор Эдельсон соглашается. Он говорит, что наличие определенного времени, когда ложиться спать ночью и просыпаться утром, поможет вашему телу выработать естественный циркадный ритм. Этот ночной распорядок поможет вам достичь глубоких восстановительных фаз сна, также известных как медленноволновой сон.

«Эти положительные привычки перед сном, известные как гигиена сна, улучшат это критическое время для вашего тела и ума», — говорит он Bustle. «В восстановительной фазе сна нейроны регенерируются, синаптические связи восстанавливаются, а жизненно важные гормоны пополняются.”

Доктор Эдельсон также предлагает убедиться, что в вашей спальне царит спокойная обстановка, в том числе в полной темноте и без шума, а также надевать маску для глаз и беруши, если это необходимо. «Кроме того, избегайте еды и работы в своей спальне и относитесь к ней как к священному месту для отдыха», — говорит он.

Конечно, если ничего не помогает, помогает вам уснуть, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или специалисту по сну. «Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, чтобы помочиться и / или испытываете некоторую изжогу (рефлюкс), вам следует обсудить это со своим врачом», — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «Эти симптомы могут быть связаны с невыявленным апноэ во сне, которое может вызвать пробуждение ночью. Недиагностированное апноэ может подвергнуть человека риску сердечного приступа или инсульта, поэтому лучше обсудить это со своим врачом ».

Вот и все — вещи , а не , которые нужно делать, если вы пытаетесь заснуть. Конечно, они могут потребовать некоторой практики, но чувство, которое у вас возникнет после того, как вы хорошо отдохнете и наберетесь энергии, того стоит.

Бессонница — familydoctor.org

Есть несколько способов лечения бессонницы.Лечение обычно зависит от вашего здоровья и сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменения образа жизни

• Избегайте веществ, которые усложняют сон. К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.
• Примите привычки лучше спать. Соблюдайте распорядок дня перед сном, следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, и не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в спальне. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Не ешьте, не пейте и не делайте физических упражнений перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно он включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне. Вы также можете научиться расслаблению мышц и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться. Часто он так же эффективен, как снотворное, отпускаемое по рецепту.

Лекарства

Чтобы получить безрецептурное снотворное, рецепт врача не требуется. Но перед тем, как попробовать, лучше посоветоваться с врачом.Безрецептурные снотворные не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте инструкциям на этикетке. Не употребляйте алкоголь, пока принимаете безрецептурное снотворное.

Некоторые добавки рекламируются как лекарства от бессонницы. Некоторые примеры — мелатонин и валериана. Доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают, не так много. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Перед тем, как попробовать один из этих продуктов, посоветуйтесь со своим врачом.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и не заснуть.Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. К распространенным из них относятся эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты снотворного по рецепту могут включать:

• Чрезмерная сонливость
• Проблемы с ясным мышлением
• Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

• Отек лица
• Тяжелые аллергические реакции
• Необычное поведение во время сна (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют использовать отпускаемые по рецепту лекарства для сна в течение длительного времени.Они не лекарство от бессонницы. Хотя в некоторых случаях они могут помочь, они являются лишь временной формой облегчения. Регулярное употребление может привести к бессоннице. Это происходит, когда вы перестаете принимать снотворное, и бессонница возвращается еще хуже, чем раньше.

Снотворное может быть небезопасно при определенных проблемах со здоровьем. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные.

Не могу заснуть: как не заснуть всю ночь

Автор: SleepScore Labs | 24 июня, 2019

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Представьте свои последние несколько ночей сна.Вы легко заснули, едва вспомнив, что лежали в постели, прежде чем уйти прочь. Но затем возникает проблема, от которой страдают многие спящие; вы просыпаетесь неожиданно, без всякой причины, посреди ночи. Может быть, однажды, может быть, больше раз, чем вы хотите вспомнить. Звучит знакомо?

Вы не одиноки. Национальный фонд сна обнаружил, что 60% американцев испытывают проблемы со сном почти каждую ночь, в том числе просыпаются ночью. Хотя некоторое время бодрствования во время ночного отдыха является нормальным явлением, проводить большую часть вечера, лежа без сна, глядя в потолок, — нет.Это может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя неуверенно, снизите концентрацию внимания на работе и получите множество других неприятных симптомов, связанных с недостатком сна.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты и спать большую часть ночи, лучше всего начать с того, почему проблема. Вот 5 причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

причин, по которым вы не можете заснуть

Напряжение

Стресс — это обычное явление для многих проблем со сном.Возможно, вы не спите в постели часами каждую ночь, перебирая рабочие или личные проблемы. Стресс часто вызывает бессонницу, затрудняя засыпание или будит вас в течение ночи.
Национальный фонд сна отмечает, что стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может нарушить баланс между сном и бодрствованием.

Распитие алкоголя перед сном

Употребление алкоголя прямо перед сном (или даже за несколько часов до сна) может вызвать сонливость.Но алкоголь на самом деле тихий разбойник сна. Это может изменить ваши обычные периоды глубокого сна и быстрого сна, которые являются двумя наиболее восстанавливающими фазами сна. Когда ваш вечерний коктейль закончится, вторая часть вашего ночного сна будет беспокойной и легко прерванной.

Часто ходить в туалет

Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет 2 или более раз за ночь, у вас может быть гиперактивный мочевой пузырь или у вас никтурия. Ноктурия — более распространенное заболевание, чем вы могли ожидать, более 1/3 взрослых старше 30 лет имеют такую ​​же проблему.Ваш лечащий врач может диагностировать это, если вы считаете, что это может быть причиной вашего пробуждения.

Неоптимальная среда спальни

Условия вашей спальни — еще один ключевой фактор при определении того, почему вы можете так часто просыпаться по ночам. Возможно, в комнате слишком тепло, шумно или слишком много света. Нашему телу нужен определенный уровень света, температуры и шума, чтобы спать в течение 8 часов. Окружающая среда может мешать вам хорошо выспаться, а вместо этого заставляет вас просыпаться во время быстрого сна.

Неудобный матовый ress

Если вы все время ворочаетесь во сне, просыпаетесь уставшим или у вас болит спина, возможно, пришло время купить новый матрас.

Советы, как спать всю ночь

Готовы найти облегчение? У нас есть 8 практических способов, которые помогут вам заснуть и начать следующий день чувствовать себя свежим и энергичным.

Найдите время, чтобы расслабиться по вечерам

• Вечера предназначены для расслабления.Итак, посвятите свой вечер священному времени, чтобы насладиться приятными занятиями с низким уровнем воздействия. Ничего, связанного с работой, не должно быть частью этого периода свертывания. Если шумная обстановка неизбежна, ознакомьтесь с нашими советами, как спать сквозь шум.

Приглушите свет по крайней мере за час до сна

• Диммеры на вашем домашнем свете могут помочь вашему телу расслабиться естественным образом. Сокращение времени использования экрана на цифровых устройствах или использование защитной пленки с фильтром синего света или очков с синим светом при использовании смартфона или планшета в вечернее время также может гарантировать, что ваше тело больше не находится в режиме предупреждения.

Отрегулируйте температуру

• Поддерживайте температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Это считается оптимальным диапазоном для непрерывного сна. В спальне, где теплее или прохладнее, вы можете неожиданно разбудить.

Прекратите пить кофе после 14:00.

• Кофеин держит мозг в активном состоянии дольше, чем вы можете себе представить. Если вы продолжите пить его до полудня, он все равно будет в вашем организме ко сну.Сначала вы можете легко заснуть, но кофеин в вашем организме может вернуться, чтобы преследовать вас посреди ночи.

Прекратите употребление алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна

• Чтобы предотвратить негативное влияние алкоголя на сон, выпивайте последний напиток для взрослых за 4 часа до сна. Это даст ему время циклически пройти через ваше тело, чтобы не вызывать беспокойный сон позже ночью.

Уменьшите потребление жидкости перед сном

• Если вы обнаруживаете, что слишком часто просыпаетесь из-за необходимости сходить в туалет, постарайтесь быть более внимательными, когда пьете напитки.Не глотайте ничего за последний час перед сном и сходите в туалет в последний раз перед сном.