«Я нервничаю, даже если кофе убежал»: что делать?
Тревога как соль. Она может быть естественной добавкой к жизни, а может полностью отбить вкус. Одно дело — тревожиться перед экзаменом или из-за дедлайнов. Совсем другое — постоянно испытывать страх, что вот-вот случится нечто плохое. Рассказываем, как снизить тревогу и обуздать страх перед настоящим и будущим.
Тревога — это реакция на страх
Человеческий организм — это система, в которой всё не просто так. Тревога — признак, что ваша безопасность под угрозой, вы чего-то боитесь. Тело чувствует, будто ему угрожает прямая физическая опасность. Учащается дыхание и сердцебиение, потеют ладони, в крови повышается уровень адреналина. Человека потряхивает, он не может сидеть на месте, спать или есть.
Есть рабочий уровень тревоги — это когда переживания не мешают жить, организм по-здоровому реагирует на что-то страшное или неприятное. У каждого рабочий уровень свой. Если вы тревожитесь из-за пандемии, а ваша подруга — нет, значит, её рабочий уровень тревоги ниже.
Нетревожных людей не бывает: многие переживают из-за первого свидания, публичного выступления или переезда. Это объективные основания для тревоги.
Но у некоторых тревожность выходит за пределы рабочего уровня. Такие люди никогда не чувствуют себя защищёнными. Страх, который живёт в них, похож на радиоактивную капсулу. Она постоянно фонит и искажает реальность, в которой на самом деле всё хорошо. Из-за постоянной тревоги можно надолго потерять аппетит, заработать бессонницу и испытывать панические атаки. Если тревога стала контролировать ваше тело, обратитесь к психологу или психотерапевту. Преодолеть это вы сможете только со специалистом.
Анна всегда была спокойным человеком. Никакие неожиданности не могли вывести её из равновесия надолго. За пятьдесят лет жизни она видела распад СССР, «лихие девяностые», несколько финансовых кризисов и трижды меняла профессию.
Когда начался карантин, у Анны сбылась мечта — её перевели на удалённую работу. Вот только работать с той же самоотдачей и увлечением у неё теперь не получается.
Анна не может ни на чём сосредоточиться, она чувствует постоянную беспомощность. Вся еда кажется неаппетитной и даже противной. Справиться с тревогой невозможно, построить план — тем более. Надо только сидеть и ждать неизвестно чего. Но сидеть Анна как раз не может: то и дело она вскакивает от беспокойства и ходит по квартире, переставляет вещи с места на место.
Анна тревожится из-за резких перемен в жизни. Изменения оказались слишком глубокими — ей даже на работу ходить запретили! Мир как будто утратил норму и встал вверх ногами.
Фёдор всегда трижды проверяет будильник, когда ложится спать. Будильник должен быть заведён ровно на семь утра, иначе Фёдор опоздает на работу — а хуже этого только уйти с работы вовремя. У них так не принято. Утром Фёдор всё время поглядывает на часы. Головой он понимает, что не может опоздать — добираться всего пятнадцать минут, а у него целых полтора часа в запасе. Но Фёдор собирается как на пожар и спускается с девятого этажа только по лестнице: вдруг лифт застрянет? На ходу он просматривает интернет-карты — вдруг перекопали дорогу, вдруг аварии и пробки?
Фёдор выдыхает, только когда приходит на работу.
Тревога вновь накрывает его к концу дня, когда на глазах у всех надо встать и пойти домой. У Фёдора хроническая бессонница: он никогда не может уснуть сразу, потому что боится, что проспит.
Фёдор испытывает тревогу по поводу того, как его оценивают окружающие. Он боится увольнения — тогда ему не на что будет жить. Ещё его пугает публичное унижение. Вдруг Фёдор уйдёт с работы вовремя, а все вслед ему будут говорить: «Нехорошо, Федь. Работаешь как будто только ради денег». Фёдор ничего не может поделать со своей тревогой.
Тревожность появляется из-за травмы, которую человек когда-то пережил
В жизни тревожного человека постоянно случалось что-то, что его глубоко задевало. Например, из-за папиной работы приходилось много переезжать и менять школы. Вы были от природы не общительны, новые одноклассники это замечали и подтрунивали над вами. Теперь вам тяжело менять работу: неизвестно, какими окажутся новые коллеги. Чтобы этой опасности избежать, надо постоянно быть начеку и знать, как в случае чего управлять самолётом — ну потому что вдруг пилот не справится! Насколько тревожным вырастет человек, зависит от его индивидуальных особенностей и других факторов: генетики, окружения, особенностей среды и много чего ещё.
Всё это вместе определяет, как человек ведёт себя, когда тревожится.
Однажды Анна смотрит в монитор компьютера, но ничего не видит. Она вспоминает детство, в котором её постоянно били. Причиной могло стать что угодно: она плохо помыла пол, не разогрела ужин, получила тройку по математике. Или у мамы с папой могло быть просто плохое настроение. Предсказать что-то было невозможно. А после того как наказание заканчивалось и родители переставали обращать на неё внимание, Анна убегала к соседке Вере, чтобы пожаловаться, пореветь, показать синяки и поиграть в принцессу. Где она теперь — Вера?
Анне хочется поехать к друзьям, или выйти на прогулку, или сходить в кино. Вне дома столько мест, людей и событий. Но ничего нельзя, совсем ничего! Можно только бесцельно сидеть перед компьютером и пихать в себя обед, который не лезет в горло.
Анна с детства привыкла жить в ситуации опасной непредсказуемости, сама по себе она её не пугает. Но во время локдауна Анна лишается того, что успокаивало её раньше.
Она сейчас не может обнять друга, выйти прогуляться до парка или съесть на скамейке мороженое. Поэтому у Анны резко подскочил уровень тревоги.
Фёдор идёт домой в девять вечера — он злится и очень хочет есть. Вот зачем он опять остался? Ведь не работал даже по сути — вид делал. Если бы хоть кто-нибудь сказал ему: «Федь, всё нормально, ты хорошо работаешь», — он бы перестал так переживать.
Но ему редко кто говорил такие слова. Даже папа. Даже когда Фёдор приносил домой дневник с одними пятёрками. Даже когда он получил роль снеговика в школьном спектакле. Отец только морщился и пожимал плечами.
У Фёдора был равнодушный отец, который никак не показывал, что любит сына. В детстве мальчик старался заслужить его одобрение, но важных для себя слов он так и не услышал. Фёдор вырос, но по-прежнему нуждается в похвале. Когда Фёдора не хвалят, он чувствует, что его как будто бы отвергают.
Есть методы, которые помогают справиться с тревожностью
Делайте дыхательные упражнения
Четыре секунды — вдох, две — пауза, шесть — выдох.
Концентрируйтесь на том, как проходит воздух через нос, наполняются лёгкие, работают мышцы груди. Физические ощущения помогают ощутить себя в моменте, в целости и сохранности. Если сфокусировать всё внимание на теле и дыхании, у мозга не останется ресурса на страх. Во время дыхательных упражнений можно придумать яркий образ, который вас успокаивает: вдохнули голубое облако силы, выдохнули чёрное беспокойство.
Считайте ворон
Сосредоточьтесь на том, что происходит вовне, а не внутри вас. Для этого можно считать встреченных по дороге птиц. Или людей в красных шапках. Или количество белых шнурков у пассажиров метро. Это хороший способ замедлиться и вытеснить тревогу: так вы отвлечёте себя от навязчивых мыслей об опасности и сосредоточитесь на том, что окружает вас в реальном мире.
Фёдор не может заснуть. Он проверил будильник уже раз пятнадцать, в комнате прохладно, подушка под головой лежит ровно так как нужно — а сон не идёт. Тогда Фёдор вспоминает старую детскую пластинку «Три толстяка» — там доктор Гаспар Арнери считал слонов, прежде чем заснуть.
Фёдор начинает считать: «Два слона и один слон — три слона, три слона и два слона — пять слонов…». Он закрывает глаза. Разноцветные слоны медленно-медленно проходят мимо него: «Семь слонов и один слон — восемь слонов». Фёдор сам не замечает, как мысли успокаиваются, и он впервые за неделю засыпает.
Замедляйтесь
Медленно дышите и двигайтесь. Мысленно или вслух проговаривайте каждое своё действие или описывайте то, что вас окружает. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Насколько мягкие тапочки, в которые вы сунули ноги? Какой воздух касается вашей кожи? Как по пальцам течёт вода из крана?
Посреди дня Анна опять ловит себя на том, что уже раз десять переставила все бутылочки на полке в ванной. Она встаёт и идёт делать себе кофе. Анна разговаривает вслух сама с собой: «Смотри, я достаю турку, насыпаю две ложки из пакета. Включаю газ, ставлю турку на огонь. Ложка холодная. Запах терпкий, сильный, я люблю этот запах». После того, как Анна выпила кофе, она чувствует, что тревога отступила и можно спокойно поработать.
Можно снизить тревожность, если изменить образ жизни
Не лечите тревожность тем, что не имеет отношения к её причине
Еда, секс и алкоголь — это три богатыря, которые против тревожности совершенно бесполезны. Пирожное не спасёт от страха, который вы чувствуете, когда мимо проезжает полицейская машина. Алкоголь не поможет справиться с тревогой, которую вы испытываете из-за оформления ипотеки. Вы же не штопаете прорванную трубу шёлковыми нитками?
Занимайтесь спортом
Это не значит, что надо качаться в спортзале, если вам это не нравится. Ходите быстрым шагом, плавайте, танцуйте дома под любимую музыку. Движение помогает снизить уровень адреналина и расслабить мышцы, оно помогает справиться с физическими проявлениями тревоги.
В очередную бессонную ночь Фёдор понимает, что не может даже просто лежать. Слоны ему больше не помогают. Всё тело как будто сведено и завязано в узел. Фёдор выходит на улицу и бегает вокруг дома — круг, второй, третий, быстрее и быстрее.
Спустя двадцать два круга он возвращается домой. Мыслей в голове не осталось. Фёдор принимает душ и засыпает, как убитый.
Соблюдайте информационную гигиену
Не читайте социальные сети, особенно перед сном. Исключите новости. Отпишитесь от телеграм-каналов, которые рассказывают вам о политических протестах или курсе рубля — подпишитесь на аккаунты с красными пандами. Если вам страшно оказаться в изоляции и совсем не знать, что происходит, оставьте себе один телеграм-канал или одну соцсеть. Договоритесь с собой, что перед сном можно смотреть только истории в Инстаграме — после них открывать Фейсбук нельзя. Сократите количество негативной информации, и уровень тревоги снизится.
Анна листает ленту в Фейсбуке и вдруг осознаёт — посты других людей её не успокаивают и не поддерживают. Друзья в Москве и Петербурге страдают дома так же, как она. Родственники в Краснодаре публикуют фото, как сходили в кафе, — Анна им завидует. Из-за Фейсбука она чувствует себя одинокой.
Анне страшно, что в собственном городе она ни с кем не может увидеться, а в Краснодаре её сейчас никто не ждёт. Анна выключает телефон и громко, на всю квартиру, говорит: «Больше мы это не читаем».
Ведите дневник эмоций
Записывайте каждый день, что вы чувствовали. Что вызвало тревогу, какие эмоции вы испытали, как страх повлиял на тело. Запишите мысли, которые возникли в момент, когда было тревожно. Изложите действия, которые вы предприняли. Так вы обнаружите триггеры, которые вызывают у вас тревогу. А ещё найдёте убеждения, которые подпитывают страх. Вдруг вы поймёте, что тревожитесь, потому что не умеете делать всё идеально. Просто когда-то в детстве родители любили повторять, что лучшее — враг хорошего.
Тревожность можно разделить с близкими
Если вы постоянно тревожитесь, поделитесь своими чувствами с людьми, которым доверяете. Они помогут найти источник проблемы, который вызывает такое сильное беспокойство. Или просто выслушают — это тоже немало.
Поговорите с поддерживающим человеком
Чтобы осознать проблему, часто нужна «вторая психика».
Это не обязательно психотерапевт — в такой роли может выступить любой близкий человек, который умеет сочувствовать. Поделитесь своими опасениями, описывайте их максимально честно. Рассказ о страхе срабатывает для психики так, словно всё уже случилось — а значит, и бояться нечего.
Анна не любит беспокоить других людей своими проблемами. Но в этот раз ей очень тяжело, поэтому она звонит сестре и просит: «Просто выслушай, ничего не говори». Сестра молча слушает, а потом говорит, что как только будет можно, она приедет к Анне домой. Они вместе сделают любимую курицу с макаронами. Сестра говорит Анне: «Вирусы приходят и уходят, а курица вечна! Я с тобой, мы это преодолеем». Анна плачет. Ей становится легче.
Объясните близким без метафор и намёков, почему вы тревожитесь
Близкие любят говорить «Да не переживай». Они это произносят, если не понимают, как помочь. Безусловно, это очень бесит — особенно когда тебе действительно плохо, а люди рядом этой фразой как бы обозначают «Я сделал всё, что мог.
Дальше разбирайся сам». Проведите с близкими хотя бы один большой и честный разговор.
Объясните, что, когда вам тревожно, вы немного пингвин. Да, птица, да, с крыльями, но летать вы не можете. Если пингвина сбросить со скалы со словами «Да ничего страшного!», он не полетит, а разобьётся. Нет никакой гарантии, что близкие вас услышат и будут вести себя аккуратнее с вашими чувствами. Но вы будете знать, что сделали всё, что от вас зависело.
Обратитесь к психотерапевту
Можно не заметить момент, когда тревожность берёт под свой контроль ваш образ жизни и становится неотъемлемой чертой характера. Работа психотерапевтом поможет разобраться, рабочий ли у вас уровень тревоги или он давно превышен. Специалист поможет найти корень тревожности — и если не выкорчевать его совсем, то хотя бы научиться управлять этим чувством.
Анна с сестрой сидят на кухне и чистят чеснок для соуса к курице. Потом они пойдут на прогулку и будут держаться за руки. У Анны снова хороший сон.
У неё вообще всё хорошо.
Фёдор едет на работу. Как обычно, он считает пассажиров. Ему это помогает, пока он не осознаёт, что автобус стоит на перекрёстке уже пять лишних минут. Грудь сдавливает. Фёдор не может дышать, руки трясутся, всё тело ватное. В голове крутятся мысли: «Всё какое-то бессмысленное. Зачем я, зачем этот автобус, зачем работа? Я умру. Сейчас или потом — не важно». Он приходит в себя на полу автобуса, кто-то из пассажиров кричит: «Откройте окно».
Фёдор понимает, что у него была очередная паническая атака. В последнее время они случаются всё чаще. Фёдор не знает, как справляться. Он читал советы в интернете, но в момент атаки сразу о них забывает. Фёдор боится об этом с кем-то поговорить, но падать в автобусе на глазах у всех ему страшно ещё больше. Когда Фёдор приезжает на работу, он сразу открывает Гугл и ищет психолога.
Вы можете подобрать психолога в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету.
Если вам не подойдёт психолог, мы предложим вам другого специалиста и будем помогать с выбором до тех пор, пока не найдёте психолога, которому сможете довериться.
Благодарим психолога Ольгу Леонюк за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.
как переживания влияют на аппетит
- Подробности
На эмоциях: как переживания влияют на аппетит
В тяжелые периоды жизни люди ведут себя по-разному. Кто-то полностью теряет аппетит и буквально заставляет себя что-нибудь проглотить, а кто-то – наоборот, начинает есть все подряд и никак не может утолить голод.
Почему так происходит?
Дело в том, что при стрессе в дело вступают несколько гормонов. Сначала в большом количестве вырабатывается адреналин, он притупляет аппетит – ведь когда организм в опасности, ему не до еды.
Однако постоянный, изматывающий стресс заставляет надпочечники повышать выброс другого гормона – кортизола. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации – необходимо срочно пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, соленое или жирное.
Кстати, во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусное. Таким образом, формируется определенный шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя шоколадкой.
Обратный эффект
На фоне длительного стресса может развиться и депрессивное состояние. Оно часто сопровождается усталостью и потерей интереса почти ко всем занятиям, даже к тем, что раньше приносили удовольствие. Чтобы сделать хоть что-то, даже встать с постели, приходится прикладывать много усилий. По этой причине многие люди отказываются от еды, просто потому что ее нужно готовить, а потом жевать.
К этому добавляются гормональные эффекты депрессии. Подавленное состояние сказывается на пищеварительной системе и выработке гормонов голода, таких как грелин. Что в свою очередь влияет на иммунную систему и затрудняет выход из депрессивного состояния.
Кроме того, как показали исследования, депрессия может задевать разные области мозга, связанные с аппетитом. Снижение потребления пищи связано с более низкой скоростью активации участков мозга, которые контролируют физиологическое состояние организма. То есть, мозг просто не замечает потребности организма, чувство голода не возникает.
Выход есть
Большинство людей, находящихся в состоянии стресса, все же склонны к гиперфагии, или перееданию, и меньше людей страдают гипофагией, или недоеданием. Соотношение при этом составляет 2 к 1. Одно исследование студентов университетов в Великобритании подтверждает еще большее соотношение: 55 процентов участников набрали вес в течение их напряженного первого года обучения по сравнению с только 12 процентами, которые похудели.
Но есть и хорошие новости: ученые установили, что располневший из-за стресса человек может вновь похудеть, когда душевное равновесие восстановится.
К сожалению, контролировать какое именно влияние на вас окажет стрессовая ситуация – невозможно. Однако если вы заметили изменения в своем аппетите или у вас есть диагностирована депрессия, лучше всего составить план питания и расписание приема пищи, который поможет вам всегда питаться правильно и обеспечить организм энергией в случае потери аппетита, и не набрать лишних килограммов при потребности «заедать» стресс.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)
11 советов, как справиться с тревожным расстройством
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Поведенческое здоровье
- Беспокойство
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Периодическое чувство тревоги является нормальной частью жизни, но люди с тревожными расстройствами испытывают частую и чрезмерную тревогу, страх, ужас и панику в повседневных ситуациях. Эти чувства нездоровы, если они влияют на качество вашей жизни и мешают вам нормально функционировать.
Общие симптомы тревожных расстройств включают:
- Нервозность
- Чувство беспомощности
- Чувство надвигающейся паники, опасности или обреченности
- Повышенный пульс
- Гипервентиляция
- Потливость
- Дрожь
- Навязчивые мысли о триггере паники
Эти чувства беспокойства и паники могут мешать повседневной деятельности и их трудно контролировать. Они непропорциональны реальной опасности и могут заставить вас избегать мест или ситуаций.
Вам следует обратиться к врачу, если ваше беспокойство влияет на вашу жизнь и отношения. Ваш врач может помочь исключить любые основные проблемы с физическим здоровьем, прежде чем обращаться к специалисту по психическому здоровью.
В то время как большинству людей с тревожными расстройствами требуется психотерапия или лекарства, чтобы взять тревогу под контроль, изменение образа жизни и стратегии выживания также могут иметь значение.
Вот 11 советов, как справиться с тревожным расстройством:
- Сохраняйте физическую активность.
Разработайте распорядок так, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности. - Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков.
Эти вещества могут вызывать или усугублять тревогу.
Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему лечащему врачу или найдите группу поддержки, которая поможет вам. - Бросьте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином.
Никотин и кофеин могут усилить тревогу. - Используйте техники снятия стресса и релаксации.
Техники визуализации, медитация и йога являются примерами техник релаксации, которые могут уменьшить тревогу. - Сделать сон приоритетом.
Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим. Если вы плохо спите, поговорите со своим лечащим врачом. - Ешьте здоровую пищу.
Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, может быть связана с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования. - Узнайте о своем расстройстве.
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что может быть причиной вашего конкретного заболевания и какие методы лечения могут быть для вас оптимальными. Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки. - Придерживайтесь своего плана лечения.
Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Ходите на приемы к психотерапевту и выполняйте все поручения, которые дает терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда речь идет о приеме лекарств. - Определение триггеров.
Узнайте, какие ситуации или действия вызывают у вас стресс или усиливают беспокойство. Практикуйте стратегии, которые вы разработали вместе со своим психиатром, чтобы быть готовыми справляться с тревожными чувствами в таких ситуациях. - Ведите дневник.
Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему психиатру определить, что вызывает у вас стресс и что помогает вам чувствовать себя лучше. - Общение.
Не позволяйте заботам изолировать вас от близких или занятий.
Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему лечащему врачу или найдите группу поддержки, которая поможет вам.
Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки. Ваши опасения могут не пройти сами по себе, и со временем они могут усилиться, если вы не обратитесь за помощью.
Узнайте больше об управлении тревогой:
- 5, 4, 3, 2, 1: Обратный отсчет, чтобы взять тревогу под контроль
- 9 способов укротить тревогу во время пандемии COVID-19
- Работа с психическим здоровьем путем выявления признаков тревоги и депрессии
Сири Кабрик — практикующая медсестра отделения психиатрии и психологии в Фэрмонте, Миннесота.
Темы в этом сообщении
- Поведенческое здоровье
- Беспокойство
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Похожие сообщения
За маской: управление высокофункциональной тревогой Используйте внимательность для улучшения самочувствия Национальный месяц предотвращения издевательств: обучение детей и самих себяВы тревожный человек и хотите бросить работу.
Вот что делать.Реклама
ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУЗакрыть
Увольнение с работы может вызвать беспокойство у любого, но особенно у людей, склонных к беспокойству. Подготовка и знание того, что вы не одиноки, могут помочь.
Credit… Álvaro BernisBy Carla Sosenko
Calling It Quits — это сериал о современной культуре отказа от курения.
Как человек с генерализованным тревожным расстройством, или ГТР, я знаком с приступами тревоги. Но после того, как я уволился с работы в 2016 году, они действительно разгорелись. Я много плакал. Порхающая нервная энергия поселилась в моем теле и не двигалась с места. Хор бесполезных мыслей — Что ты сделал? Зачем ты это сделал? — стал саундтреком в моем мозгу. Это было громко и на повторе.
«Неопределенность подобна бензину при тревоге», — сказал Крейг Савчук, сопредседатель клинической практики отделения психиатрии и психологии в клинике Майо.
В 2021 году, когда число отказов от курения резко возросло и среди американцев были зарегистрированы самые высокие показатели отказов от курения с 19 года70-х, по данным Министерства труда, я завидовал, но и недоумевал. Радостно отказаться от стабильности в пользу полета? Я не мог представить, что выберу неопределенности. Я не мог представить, чтобы моя жизнь превратилась в аморфный сгусток времени вместо аккуратно разделенных сегментов рабочего времени.
Почти никто не бросает курить или не собирается бросать, не беспокоясь хотя бы немного. Есть опасения по поводу еды на столе, медицинского страхования и ухода за детьми, и это лишь некоторые из них. Но для клинически нервных людей идея бросить работу, даже плохую, может открыть банку с червями.
В последнем издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, или DSM-5, множественные расстройства перечислены под эгидой тревожности.
К ним относятся ГТР — «чрезмерная тревога и беспокойство (тревожное ожидание), возникающие чаще, чем не в течение как минимум 6 месяцев», — а также фобии и паническое расстройство, которые могут пересекаться, но не являются синонимами, — сказала Дженнифер Виллатт, клинический психолог и руководитель Исследовательской программы психосоциальных вмешательств для взрослых в Национальном институте психического здоровья.
Дэвид Розмарин, адъюнкт-профессор психологии Гарвардской медицинской школы и основатель Центра беспокойства, сказал, что, когда люди какое-то время работают на работе, даже если она им не нравится, структура и повторение могут быть успокаивающей силой: «Вы знаете, что поездка на работу занимает 49 минут, и вам нужно ехать на вокзал, который вам не нравится. Ты же знаешь, что твой босс — придурок. Но когда вы уходите, появляется особая причина беспокойства, потому что вы сталкиваетесь с неопределенностью».
Несмотря на то, как это может ощущаться, тревога не обязательно является признаком плохого решения.
Это может означать обратное, говорит доктор Розмарин, чья книга «Процветание с тревогой» выходит осенью: «Самое безумие заключается в том, что когда люди чувствуют всплеск тревоги, часто, но не всегда, если это происходит в контексте изменения жизни, это на самом деле указывает на то, что они на правильном пути».
Способность взвешивать различные результаты без фактических проб и ошибок — это то, что делает нас уникальными людьми, — сказал доктор Виллатт. Проблемы начинаются, когда мы не можем прийти к решению, и фаза рассмотрения превращается в беспокойство. Как только кто-то застревает в петле беспокойства, добавила она, это обычно заставляет его делать одну из двух вещей: реагировать импульсивно или полностью застрять.
«Когда эта симпатическая нервная система активна, вы перестаете переваривать пищу», — приводит пример доктор Виллате. «Вы должны переваривать пищу, иначе долго не протянете. Но стресс настолько эффективен, что фактически может отключить эти важные функции».
Это также может случиться с тревожными людьми, которые подозревают, что пора бросить курить. Доктор Савчук сказал, что ключ в том, чтобы мягко подойти к тому, что создает дискомфорт, делая «противоположное тому, что говорит вам тревога». Он добавил: «Если это говорит «избегайте, избегайте, избегайте», мы должны найти способы постепенного приближения».
Доктор Франклин Шнайер, соруководитель Клиники тревожных расстройств Психиатрического института штата Нью-Йорк, сказал, что, чтобы найти золотую середину между импульсивностью и неподвижностью, важно различать, «что бесполезно для беспокойства, а что полезно для решения проблем». Он объяснил: «Некоторые люди увлекаются тревожными размышлениями, повторяющимися вещами; иногда они считают, что это на самом деле полезно для решения проблем, когда это может просто крутить их колеса». Вместо этого он рекомендовал: «Если вы обнаружите, что у вас негативные мысли о ситуации, подумайте о ней как о конструктивной: «Что мне на самом деле нужно? Что может помочь мне справиться с тем, чего я боюсь?»
Как заметил доктор Вильятте, именно колебания без принятия решения вызывают настоящее беспокойство.
Решение в любом случае — остаться или уйти — по крайней мере разорвет эту петлю беспокойства. Если окажется, что вы сожалеете о своем решении, вы всегда можете внести изменения.
Возможно, самая важная вещь, которую следует помнить любому, кто испытывает муки длительного беспокойства или фиксации, даже если это холодное утешение в данный момент, это то, что это может чувствовать себя плохо, но это не является постоянным, смертельным или редким.
Credit… Álvaro BernisДоктор Шнайер говорит, что подготовка имеет ключевое значение, если вы направляетесь на неизведанную территорию безработицы. «Приготовьтесь ожидать беспокойства и принять его», — сказал он. «Вам нужно создать свою собственную структуру и распорядок, место, где вы собираетесь что-то делать, временные рамки того, что вы собираетесь делать и когда, возможно, иметь ответственность за то, чтобы поделиться своими планами с кем-то, кому вы доверяете».
Он также подчеркнул важность реалистичности и предложил ставить небольшие цели, которые вы можете контролировать, например, потратить три часа на подготовку своего резюме, а не говорить себе, что вы получите новую работу на следующей неделе.
Вторая цель, по словам доктора Шнайера, — это «рецепт для беспокойства, потому что это цель, над которой у вас нет прямого контроля». Он также рекомендует упражнения, медитацию и релаксацию в качестве первых шагов, а также терапию и лекарства, если ваше беспокойство становится невыносимым.
Самое главное, сказал д-р Розмарин, – не катастрофизировать и не осуждать себя. «Обычно именно здесь у людей начинаются проблемы», — добавил он. «Это когда они нервничают, боятся, испытывают стресс, а затем расстраиваются из-за того, что испытывают стресс — мета-мета-беспокойство». Вместо этого он предлагает успокоиться: «Обратите внимание, что вы беспокоитесь; не делайте вид, что ничего не происходит. Признайте это».
Пандемия фактически подготовила нас — или, по крайней мере, дала нам предварительное представление — о том, как может ощущаться тревога после отказа от курения. По данным Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем: «Уровень депрессии и тревоги рос до пандемии, но горе, травмы и физическая и социальная изоляция, с которыми многие люди столкнулись во время пандемии, усугубили эти проблемы».
Иными словами, существует сообщество единомышленников, возможно, сейчас больше, чем раньше. «Мы точно знаем, что есть люди, которые никогда не соответствовали критериям генерализованного тревожного расстройства» до пандемии, а теперь соответствуют критериям, — сказал доктор Виллатт.
Хорошо это или плохо, но Ковид сорвал для нас этот пластырь. «Желаем ли мы пандемии миру? Конечно, нет», — сказал доктор Савчук. Но были и серебряные подкладки. Пандемия доказала, что многие из нас могут быстро акклиматизироваться в хаотичное время, в том числе и те из нас, кто не любит хаос. Появление видеозвонков и гибких графиков изменило традиционную рабочую неделю таким образом, что это было выгодно для некоторых людей, склонных к беспокойству.
Когда в 2022 году я уволился с другой работы, на которую меня наняли и которую я проработал всего три месяца, у меня не было приступов паники. Что изменилось? Во-первых, я уже ходил по этой дороге раньше, а знакомые дороги менее пугающие, чем новые.