Что делать если со сном проблемы: что делать? + 5 приложений для крепкого сна

Сон только снится: как жителям больших городов решить проблемы со сном | Статьи

Около 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Как сообщили «Известиям» врачи-сомнологи, подобные проблемы испытывает большинство жителей мегаполисов. При этом основной причиной недосыпа зачастую является отнюдь не стресс, а привычки самих горожан. Подробности — в материале «Известий».

Москвичи страдают от проблем со сном

Почти 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Хуже москвичей спят только жители Воронежской области и Санкт-Петербурга. Об этом говорят результаты опроса, который провели эксперты Garmin и HeadHunter.

Сами респонденты связывают недосып со стрессом — на него указывают порядка 61% респондентов. Не исключено, что сказывается высокая загрузка по работе или учебе (43%), а 36% опрошенных заявили, что просто привыкли мало спать. Кого-то беспокоят громкие звуки (27%), а кто-то называет себя метеозависимым (13%). Немало и тех, кто не может отказаться от кофе, чая или энергетического напитка перед сном (11%) или до поздней ночи сидит за компьютерными играми (8%). Как показал опрос, от шести до восьми часов в сутки спят только 59% жителей столицы, 20% — меньше шести часов, остальные — больше восьми часов.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

В целом по России, как показал опрос, о нарушениях сна говорили преимущественно юристы (57%), бухгалтеры (45%), работники сферы управления персоналом (43%), представители сельскохозяйственной отрасли (43%), маркетинга, PR и рекламы (42%), административный персонал (41%), работники IT-индустрии (41%), журналисты (41%) и студенты (40%).

Главные причины проблем со сном

В крупных городах наиболее частой причиной недосыпа и различных нарушений сна является так называемый социальный джетлаг, отметил в разговоре с «Известиями» член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов.

— Джетлаг вообще — это такое состояние после перелета в другой часовой пояс, когда мы должны адаптироваться к новому времени, а социальный джетлаг — это когда мы в субботу или пятницу ложимся поздно, потом так же поздно просыпаемся. Вот такое непрерывное смещение туда-сюда времени, как смещение часовых поясов, достаточно сильно влияет на график нашего сна и со временем организм перестает понимать, когда ему ложиться и когда вставать.

Выглядит это следующим образом: в субботу мы просыпаемся не в 7 часов, а в 11 — это у нас плюс 4 часа смещения. Соответственно, в субботу мы ложимся позже, встаем тоже поздно, а в воскресенье надо бы пораньше лечь, но тут уже как раз ничего и не получается. И дальше у нас понедельник становится тяжелым днем из-за недосыпа.

По словам невролога, врача-сомнолога Елены Царевой, согласно статистике, основной причиной недосыпа является не стресс или какие-то заболевания, а сонные привычки, то есть то, как мы планируем наш режим.

Фото: Global Look Press

— Например, отсыпаемся на выходных или ложимся поздно, или же смотрим телевизор перед сном.

То есть те факторы, которые мешают засыпать и поддерживать глубокий сон, встречаются гораздо чаще, чем все остальные. По данным исследователей, правда, в Европе, с 2007 года каждый второй житель мегаполиса применяет такие сонные привычки в своей жизни и, соответственно, на выходных вынужден отсыпаться, потому что в течение рабочей недели сформировался дефицит сна, — отмечает собеседница «Известий».

Помимо сонных привычек, к основным причинам появления проблем со сном также относятся стресс, уход за маленьким ребенком, сверхурочная работа или поздняя учеба, отмечает Елена Царева.

Как восстановить нормальный сон

Всё это не только влияет на повседневную жизнь человека, но и может в будущем серьезно сказаться на здоровье. Так, в долгосрочной перспективе дефицит сна может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, нарушений сердечного ритма, тромбоза и даже онкологических заболеваний, ранее сообщил руководить Центра медицины сна университетской клиники МГУ им.

М.В. Ломоносова сомнолог Александр Калинкин.

Кроме того, по словам кандидата психологических наук, клинического психолога высшей категории, сомнолога Алексея Мелехина, в случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией.

Если у человека уже появились проблемы со сном, то в таком случае лечением является его нормализация, подчеркивает Павел Кудинов.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

— Мы должны вставать всегда в одно и то же время: что в будни, что в выходные, что в праздники, что в отпуске. Как только сформируется постоянное время пробуждения, тогда же сформируется и примерно одинаковое время, когда возникает сонливость и желание поспать. Этим решается подавляющее большинство проблем здоровых людей.

Если говорить о том, что человек где-то каким-то образом не здоров, то в основном это тревожные и депрессивные расстройства. Тревоги приводят к трудностям засыпания, а депрессии приводят к ночным пробуждениям и сложностям с повторным засыпанием. Есть еще один немаловажный момент: если человек часто по ночам просыпается в туалет, страдает в то же время сонливостью (а также вместе с этим храпит), то это может быть синдромом апноэ во сне, то есть болезнью остановок дыхания во сне. И это очень серьезное заболевание, требующее уже большого внимания и лечения.

Мы должны понимать, что чем на больше часов мы смещаем наш режим в выходные, тем больше рабочих дней будет уходить на адаптацию, а не на активный образ жизни,

подчеркивает Елена Царева. На каждый час смещения требуются примерно сутки адаптации.

— При этом дефицит сна и бессонница — вещи разные. Первый устраняется восстановлением режима и созданием условий для сна, а бессонница — обращением к врачу и поиском причин, — отмечает врач-сомнолог. — Если же дефицит сна в течение недели сформировался по вынужденным причинам, например в связи с уходом за ребенком, в этом случае мы рекомендуем сохранить время подъема, но прибегать к дневному сну.

Чего не стоит делать перед сном

Между тем существует несколько простых правил, соблюдение которых может помочь избежать проблем с засыпанием.

Фото: Global Look Press/Iordache Magdalena

— Если есть склонность к повышенной тревожности, то дополнительной каплей к нарушению сна будет кофе или крепкий чай и шоколад перед сном. Не стоит смотреть на источники дневного света, на экраны телефонов, телевизоров — это уменьшает выработку мелатонина (гормона сна), который вызывает первичную сонливость. Он вырабатывается, когда уменьшается попадание света на сетчатку глаза, и прекращается как раз тогда, когда попадает свет.

Именно поэтому утром, чтобы снять сонливость, как раз желательно везде поярче включать свет, чтобы запустить свои биологические часы, — подчеркивает Павел Кудинов.

— Также влияют тяжелая физическая нагрузка после 17:00, прием пищи за 2–3 часа до сна, активные мероприятия, связанные как с психической деятельностью (например, активная работа), так и с физической. Кофеин в течение дня также может влиять и на засыпание, и на глубину сна: индивидуальная скорость вывода кофеина в среднем 6–8 часов, поэтому после обеда мы ограничиваем его потребление, — заключила Елена Царева.

что делать, если долго засыпаешь?

Из-за пандемии во всем мире возросло количество людей, страдающих бессонницей. При этом врачи отмечают, что здоровый сон — залог физического и психического благополучия человека. Трудности с отходом ко сну и пробуждения по ночам отражаются на качестве и жизни и даже могут свидетельствовать о серьезных заболеваниях. «360» узнал, как улучшить качество сна и когда стоит обращаться к специалистам.

Трудно заснуть

Ключевым показателем хорошего сна является самочувствие человека. Кто-то может спать по восемь часов и не чувствовать себя отдохнувшим, а кому-то на полное восстановление может хватать и четырех часов. О недостатке сна можно говорить, если человек чувствует вялость, сил становится меньше и появляется общий дискомфорт, уверен психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров.

«Здесь влияет не столько количество сна, сколько режим сна. Если организм привыкает, что мы ложимся в 00:00, а встаем в 06:00, человек может за это время успеть восстановиться, а недосып будет чувствовать только к концу недели», — объяснил он.

Главным фактором, который отражается на сне, является стресс, считает Павел Жавнеров. Нервное напряжение мешает человеку заснуть, а переживания не дают расслабиться.

Член Российского общества сомнологов Павел Кудинов добавил, что, если у человека появляются проблемы со сном, в первую очередь стоит обратить внимание на соблюдение режима дня. Согласна с этим и врач-психотерапевт, невролог Ольга Голубинская.

Чем раньше человек встает, тем правильнее у него организуются биоритмы, вырабатываются гормоны. Доказано, что если человек ложится после 02:00, то многие гормоны не вырабатываются. Так что около 23:00 желательно лечь, иначе мозг просто не выработает нужные вещества

Ольга Голубинская.

Причем ложиться и вставать в одно и то же время советуют не только по будням, но и в выходные и праздники, чтобы не сбивать установившийся режим.

Чем опасны нарушения сна

Если нарушения сна происходят на фоне стрессовой ситуации, например перед ответственным событием или важным разговором, это не страшно — сон вернется в норму, когда стресс минует. Но если проблемы со сном появляются периодически, стоит задуматься о своем здоровье.

По мнению невролога и психотерапевта Ольги Голубинской, нарушения сна уже через полгода-год могут привести к серьезным неврозам, нервному истощению, депрессии и другим тяжелым заболеваниям.

«Со временем нарушения сна приводят к усталости, которая поднимает эмоциональность, а эмоциональность повышает тревожность — человек еще хуже спит. Таким образом, проблема закручивается», — добавил Павел Жавнеров.

По словам Павла Кудинова, чаще всего россияне сталкиваются с тем, что им тяжело заснуть или же они просыпаются ночью и не могут сразу вернуться ко сну.

Первая проблема — это тревога, а нарушение поддержания сна может свидетельствовать о депрессии

Павел Кудинов.

Есть и другая проблема, на которую люди часто не обращают внимания, уверен сомнолог. Из-за остановок дыхания во сне, часто встречающихся у храпящих, человек может просыпаться ночью с полным мочевым пузырем.

«Если такие пробуждения есть, с походами в туалет, при этом проблем с мочеиспусканием человек не испытывает, это сигнал о том, что есть серьезное заболевание, которое может приводить к инфарктам, инсультам и внезапной смерти во сне», — подчеркнул он.

Другими признаками этой проблемы являются повышенное давление, головные боли, неосвежающий сон и дневная сонливость. С таким набором тревожных симптомов стоит как можно скорее обращаться к врачу.

Что делать, если трудно заснуть

Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха.

Ложиться спать врачи советуют в хорошо проветренном помещении при температуре примерно +21 градус. Кровать и матрас должны быть удобными, а постельное белье — из натуральных тканей. Помогут лучше спать также тишина и темнота. Перед сном можно принять расслабляющую ванну.

Если нарушения сна вызваны кратковременным стрессом, можно пить на ночь успокоительные или безрецептурное снотворное, считает Павел Жавнеров.

Можно выполнять простые дыхательные упражнения, которые позволяют на физическом уровне привести себя в расслабленное состояние: нужно с закрытыми глазами про себя сосчитать 100 своих выдохов, сконцентрироваться на ощущениях

Павел Жавнеров.

Помогут уснуть и успокаивающие травяные чаи. А вот обычный чай или кофе перед сном пить не рекомендуют: они оказывают тонизирующий эффект.

Кроме того, врачи советуют отказаться перед сном от просмотра телевизора и работы за компьютером, а также стоит отложить смартфон. Свет от экрана, как и любой свет, снижает выработку мелатонина и мешает заснуть, уверен Павел Кудинов.

Что поможет жителям мегаполиса побороть бессонницу — Российская газета

Бывало ли у вас, что даже после тяжелейшего и стрессового дня невозможно спокойно уснуть? Если да, то вы не одиноки: примерно каждый пятый житель мегаполиса страдает бессонницей. Бороться с этим общим врагом теперь помогут высокие технологии.

Ученики предуниверсария Московского авиационного института изобрели уникальное устройство, позволяющее спокойно и быстро попасть в теплые объятия Морфея.

Запах, свет и темнота

«Идея пришла во время поездки в летний лагерь предуниверсария, — рассказал «РГ» руководитель проекта Максим Пьянков. — Было много активностей, впечатлений, никак не удавалось уснуть. Вот тогда мы и задумались над актуальной для многих проблемой». В команду разработчиков устройства вошли пятеро ребят из предуниверсария. Это особое образовательное учреждение при профильном вузе, где школьники могут получить необходимые для поступления знания. В предуниверсарии МАИ, где учатся изобретатели, начинают принимать ребят с 8-го класса. Максим Пьянков пришел сюда в 10-м классе и почти сразу начал реализовывать свой потенциал.

Ребята проконсультировались с сомнологами и выделили основные направления работы. Идея состояла в том, чтобы максимально воздействовать на все органы чувств, обеспечивая пользователю максимальный релакс. Устройство решили интегрировать в систему «Умного дома». Уже сейчас ею оснащают квартиры по всей стране. Благодаря высокоскоростному интернету такая техника управляет всеми энергопроцессами в квартире.

По внешнему виду прибор похож на умную колонку с расширенным функционалом. Например, он способен не только проигрывать нужный для засыпания трек, но и включать успокаивающее освещение. А в перспективе — и соответствующий запах в помещение добавит! Управляется это с мобильного приложения. То есть колонка благодаря настройкам в приложении в нужные моменты включает подсветку и звук. Постепенно система все это приглушает, и человек должен успокоиться и заснуть.

Сон с дымком

«Когда определялись со звуковой составляющей, решили остановиться на звуках костра, — говорит Максим Пьянков. — Это особенно успокаивает: чувствуешь себя будто бы где-то на даче, вдали от городской суеты». Мягкая подсветка колонки соответствует звуку: это оранжево-красный отблеск костра. Важной перспективой убаюкивающего гаджета изобретатели считают ароматическую составляющую. Для этого предусмотрен особый отсек умной колонки — туда заливается вода с ароматическими маслами. Как и во многих современных бытовых увлажнителях воздуха, в устройстве использован пьезоизлучатель — пластинка, вибрирующая на ультразвуковой частоте и разбивающая жидкость на маленькие капельки. Реализовать идеи удалось на базе детского технопарка «Траектория взлета», который работает при МАИ. Именно здесь была создала объемная модель устройства. Корпус «распечатали» на технопарковском 3D-принтере, здесь же собрали электронную «начинку» колонки. «В наших планах — расширять функционал аппарата, — добавил Максим Пьянков. — Мы уже тестируем некоторые функции «умного дома», например открывание и закрывание штор через радиомодули». По словам руководителя «Траектории взлета» Надежды Терентьевой, идея ребят является одной из самых перспективных разработок последнего времени. Следующий шаг — тестирование прибора. Пока его испытывали только сами изобретатели и подтвердили эффект. Осталось только вывести инновационный аппарат на широкое тестирование. А затем, если все пройдет успешно, нужно будет разместить приложение в App Store и Google Play.

Прибор сам включит звуки и свет костра. Фото: Александр Корольков

Фактор храпа

А что скажет научное сообщество? Ведущие сомнологи страны уверены, что ни один электрогаджет сам по себе не сможет решить проблему со сном. Однако электроника способна помочь добиться спокойного сна.

«Такой прибор может быть использован как один из способов расслабления, — рассказал «РГ» заведующий отделением сомнологии ФГБУ НКЦО ФМБА Александр Мельников. — Для лечения бессонницы необходим целый комплекс средств, в том числе психотерапия». С бессонницей так или иначе сталкиваются до 15-20 процентов людей по всему миру, но лечить ее идут немногие. Дело в том, что большинство просто не знают, куда идти, кому звонить. «Часто дело заканчивается назначением снотворного, то есть медикаментозной терапией, — отмечает Александр Мельников. — Однако это полностью не решает проблему, к тому же медикаменты могут вызвать привыкание».

Причем бессонница — далеко не единственное частое нарушение сна. Одним из самых распространенных является нарушение дыхания, говорит Александр Мельников. Оно отмечается у многих храпящих людей. Для диагностики и коррекции нарушений сна лучше всего обращаться к профильным специалистам-сомнологам, актуальный список медицинских центров можно посмотреть на портале rossleep.ru.

Кстати

Десять заповедей хорошего сна

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

2. Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение.

3. За 6 часов до сна исключите чай, кофе, энергетики.

4. Избегайте шоколада, тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не перед самым сном.

6. Если у вас есть привычка спать днем, то это должно быть не больше 40 минут.

7. Обеспечьте комфорт в спальне — матрас, подушку, постельное белье.

8. Поддерживайте в спальне хорошую вентиляцию и комфортную температуру.

9. В спальне должно быть темно и тихо.

10. Постель — только для сна. Не превращайте ее в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Знаете ли вы, что…

— Человек — единственное млекопитающее, которое может произвольно отсрочить наступление сна.

— Чем выше над уровнем моря вы находитесь, тем более выражены нарушения сна. Предполагается, что это связано со снижением уровня кислорода и сопутствующими изменениями дыхания. Большинство приспосабливается к новой высоте над уровнем моря приблизительно за 2-3 недели.

— В целом физические упражнения облегчают засыпание и способствуют более здоровому сну. В то же время эпизодические тренировки или занятия непосредственно перед отходом ко сну могут сделать засыпание более трудным.

— Разведенные, овдовевшие и одинокие люди чаще жалуются на бессонницу.

— 6 из 10 специалистов-медиков считают, что у них недостаточно времени для обсуждения с пациентом проблем бессонницы во время врачебной консультации.

что делать, если сон плохой, как избавиться от проблемы и вернуть здоровый сон?

Нам всем необходим полноценный сон, чтобы быть продуктивными и получать удовольствие от жизни. От качества ночного отдыха зависит то, насколько радостным окажется утренний подъем, а также то, будет ли бодрым наш дух, а цветущим — вид. В статье расскажем о причинах нарушения сна, о способах профилактики и решения проблем со сном

Почему здоровый сон так важен для организма

«Спящий режим» — это возможность для организма восполнить энергию и привести функции всех систем в порядок. Ночью снижается нагрузка на органы, замедляется их работа, расслабляются мышцы — словом, наступает полный покой.

Многие слышали утверждение, что продолжительность здорового сна составляет восемь часов, однако норма для каждого своя: кому-то достаточно шести, кому-то для хорошего самочувствия необходимы все девять. Многое зависит от образа жизни: так, после активного физического и умственного труда времени на отдых требуется больше. В частности, норма здорового сна зависит от возраста. Младенцы спят по 10–16 часов в сутки, к трем годам длительность отдыха уменьшаться до десяти часов. С 13 лет достаточно уже семь–девять часов, и так будет продолжаться до пожилого возраста: после 65 лет на сон, как правило, уходит всего пять–шесть часов.

Самым благоприятным временем для отхода ко сну врачи-сомнологи отмечают промежуток от 22.00 до 2.00. Сон цикличен, всю ночь происходит чередование двух фаз — медленного и быстрого сна, а в норме должно быть четыре–пять циклов.

Фаза медленного сна начинается прямо после засыпания. Длительность составляет около полутора часов, и это наиболее расслабленное состояние организма: дыхание становится реже, снижается кровяное давление и замедляется обмен веществ, мозговая и мышечная активность, температура. Тело восстанавливает физические силы. Медленный сон очень важен, ведь именно во время этой фазы наш организм полноценно отдыхает, восстанавливаются иммунные клетки. Кроме того, находясь в фазе глубокого сна, мозг проводит «ночную уборку» — избавляется от накопленных ядовитых продуктов жизнедеятельности.

Быстрый сон следует за глубоким и длится около 20 минут. Глазные яблоки быстро двигаются под веками, поэтому фазу еще называют стадией быстрых движений глаз (БДГ-сон). Давление немного повышается, активность мозга увеличивается, усиливается секреция гормонов надпочечников. Если мы просыпаемся в это время, то помним сновидение очень ярко. Однако шансов не так много — всего 20% ночного сна приходится на «быструю» фазу.

Проблемы со сном ночью, к сожалению, не могут остаться без последствий: это может быть ухудшение памяти, внимания, снижение общей продуктивности. При недостатке сна повышаются риски заболеть, ведь иммунных клеток становится меньше. Невыспавшийся человек склонен к перееданию, что ведет к проблемам с лишним весом, а также к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Эмоциональное состояние становится нестабильным: раздражать может даже то, что раньше казалось интересным. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: кожа преждевременно стареет, появляются мешки под глазами.

К проблемам сна относится и его переизбыток. Так, при более чем девятичасовом ночном отдыхе сбиваются биоритмы, что приводит к появлению постоянного ощущения усталости. Также избыток сна тесно связан с депрессией: он является и одной из причин, и следствием депрессивных состояний. Кроме того, слишком долгий сон повышает риск развития ишемической болезни и диабета, приводит к возникновению болей в шее, пояснице и позвоночнике.

По каким причинам возникают проблемы со сном?

Причины плохого сна обычно кроются в повседневном распорядке дня, влиянии стрессов. Вот самые распространенные факторы:

• Нарушение режима сна. Если после пятидневной рабочей недели отсыпаться по десять часов в выходные, сбиваются циркадные ритмы.
• Несоблюдение гигиены сна. Появлению бессонницы может способствовать духота в спальне, свет, шум.
• Хронический и острый стресс. Проблемы на работе и в семье часто отражаются на здоровье и, в частности, на качестве сна. Раздумья о грядущем дне могут повышать нервную возбудимость, что также мешает уснуть.
• Прием лекарств, в списке побочных действий которых есть бессонница.

Способы работы над проблемой

Предупредить проблему и обеспечить здоровый глубокий сон помогут несложные методы. Вот несколько рекомендаций:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Режим вырабатывается в течение двух месяцев, не нарушайте это правило даже в выходные дни, когда есть возможность подольше побыть в постели. В награду вы получите легкое пробуждение и бодрость.

На заметку
Наши предки ложились и вставали вместе с солнцем, именно так задумано природой. Современному же человеку в зимнее время приходится вставать и ехать на работу задолго до рассвета. Чтобы подготовить организм к пробуждению, можно воспользоваться специальным будильником, имитирующим рассвет.

• Проветривайте спальню. Свежий воздух и комфортная температура (не выше 22°C) обеспечат глубокий сон и мягкий подъем.
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Телефоны, планшеты, телевизоры излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Это так называемый гормон темноты, который передает в мозг информацию о том, что наступила ночь, а значит, пора спать.
• Не ешьте на ночь. На переваривание тяжелой пищи требуется энергия, следовательно, время сна откладывается. Кроме того, лучше отказаться от ужина с кофе, крепким чаем, темным шоколадом: кофеин, содержащийся в этих продуктах, возбуждает нервную систему. Голодным тоже ложиться не стоит. Легкий творог или йогурт будут полезны и для здорового сна, и для фигуры.

Если проблема уже есть, плохой сон у взрослого человека помогут скорректировать:

• Медитация, дыхательные практики. Они снижают уровень стресса, эмоциональную нагрузку, это облегчает процесс засыпания и предотвращает ночные подъемы.
• Отказ от вредных привычек. Употребление любого алкоголя приводит к обезвоживанию, сокращает фазу быстрого сна. После никотина организм отдыхает более поверхностно, учащаются ночные подъемы.
• Фитотерапия. Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогут отвары с ромашкой, мелиссой, хмелем, пустырником или душицей. Такой же эффект даст теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, мелиссы или бергамота.
• БАДы и безрецептурные лекарства для нормализации сна. Как правило, такие средства изготавливаются на растительной основе. Но в сравнении с домашними отварами и настойками трав они удобнее в применении: фармацевтический рынок предлагает и таблетки, и сиропы, и капли.

Рецепт здорового сна достаточно прост. Но если соблюдение режима дня и коррекция образа жизни зависят исключительно от самого человека, то с таким «виновником» бессонницы, как стресс, дело обстоит сложнее. Уберечься от него, к сожалению, получается далеко не всегда, но справиться с психоэмоциональным напряжением все-таки реально. Сделать это можно с помощью мягких успокаивающих препаратов — главное, не забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом приема.

Лечение нарушения сна у детей в Москве

Нарушения сна (диссомния) у детей – группа расстройств, связанных с количеством или качеством сна.

Дети часто подвержены различным расстройствам сна, начиная с самого раннего возраста. Чаще всего к этим расстройствам относятся бессонница, снохождение, сноговорение, ночные кошмары, бруксизм, энурез.

Причины нарушений сна

В основе развития диссомний у детей могут лежать эмоциональные потрясения, соматические или неврологические проблемы.

Самой распространенной причиной нарушений сна является эмоциональное перевозбуждение ребенка непосредственно перед отходом ко сну: шумные подвижные игры, компьютерные игры, просмотр телевизора. Немаловажную роль играют детские страхи. Дети зачастую очень впечатлительны и могут не справляться с эмоциональными переживаниями после просмотра страшных фильмов, компьютерных игр с элементами агрессии, а также после стрессовых ситуаций в семье и школе. Вследствие этого возникают бессонница, ночные кошмары, беспокойный сон.

Некоторые виды диссомний обусловлены незрелостью нервной системы и проходят с возрастом, однако те диссомнии, которые существенно влияют на качество жизни ребенка, требуют коррекции у специалиста. Так, например, при снохождении (сомнамбулизм, лунатизм) ребенок может получить травму. При недостаточном количестве сна, частых пробуждениях, ребенок днем подавлен, рассеян, что может сказаться на качестве обучения и успеваемости.

Диагностика

С выраженными нарушениями сна у ребенка родителям следует обратиться к детскому неврологу. Врач проведет детальную диагностику нервной системы ребенка, установит причину развития диссомнии.

В первую очередь, необходимо исключить соматическую патологию, вследствие которой могло возникнуть вторичное нарушение сна (расстройства дыхательной, сердечнососудистой систем, желудочно-кишечного тракта, нарушение функции щитовидной железы).

В противном случае, невролог направит к соответствующему специалисту – педиатру, гастроэнтерологу или эндокринологу. Также, такое явление как ночной энурез, может быть проявлением заболевания мочеполовой системы и требует обследования у нефролога или уролога. Основными методами диагностики нарушений сна являются полисомнография и ЭЭГ – эти методы регистрируют различные физиологические показатели во сне и позволяют оценить каждую фазу сна по отдельности.

Лечение

Лечение диссомнии у детей начинается с корректировки родителями режима сна-бодрствования и процесса приготовления ко сну. Из-за незрелости детской нервной системы у ребенка могут быть нарушены процессы торможения, расслабления, что приводит к трудностям засыпания. Корректировать это нарушение поможет нейропсихолог. Необходимо установить одинаковое время засыпания и пробуждения, прекращать активные игры и шумные мероприятия за час до сна.

Лучше всего совершать небольшие прогулки на свежем воздухе, занимать ребенка чем-то спокойным, монотонным – рисованием, вышиванием, чтением.

Ребенку может быть показан лечебный массаж, остеопатия, рефлексотерапия, а также консультация психолога в случае, если у ребенка имеются страхи, фобии и проблемы с эмоциональным фоном. Также невролог может назначить средства, укрепляющие нервную систему – витаминные и фитопрепара.

Врач-сомнолог в Москве, лечение апноэ в центре нарушения сна ЦКБ РАН

Чем опасен синдром обструктивного апноэ

Даже непродолжительная остановка дыхания становится причиной кислородного голодания. В результате ухудшается функционирование внутренних органов, нарушаются обменные процессы.

На фоне нехватки кислорода и неполноценности сна:

• резко возрастает риск инфарктов и инсультов
• повышается артериальное давление (особенно в ночные и утренние часы)
• развиваются нарушения сердечного ритма
• прогрессирует ожирение
• повышается риск развития сахарного диабета

Помимо этих осложнений, человек постоянно чувствует себя уставшим, разбитым, сонливым, резко снижается работоспособность, умственные возможности, велик риск несчастных случаев и ДТП (человек не способен концентрировать внимание и засыпает за рулем).

Эти проблемы можно предотвратить, если вовремя обратиться за консультацией к сомнологу.

Диагностика нарушений сна

В ЦКБ РАН в качестве скринингового сомнологического обследования при подозрении на СОАС применяется мониторинговая компьютерная пульсоксиметрия. На ночь на палец пациенту ставится датчик, определяющий насыщение крови кислородом (сатурацию) и частоту пульса. С его помощью удается подтвердить или опровергнуть наличие расстройства сна.

Если у пациента выявлены признаки апноэ, ему показано более глубокое сомнологическое обследование, которое может включать:

• Респираторный мониторинг с применением системы респираторного скрининга SOMNOcheck MICRO. Предполагает исследование дыхания во время ночного сна. Позволяет выявить храп, определить концентрацию кислорода в крови, частоту пульса, оценить поток воздуха и пульсовую волну
• Расширенный респираторный мониторинг. Обладает большей информативностью, его чаще всего применяют для диагностики апноэ. Дополнительно предполагает оценку дыхательных усилий живота и грудной клетки. Данное исследование используется для диагностики синдрома обструктивного апноэ сна – оно комфортно переносится пациентом, а результат достаточен для постановки диагноза ночного апноэ
• Расширенный респираторный мониторинг с оценкой двигательной активности. В ходе обследования не только оценивают воздушный поток, измеряют сатурацию крови, используют датчики электрокардиограммы, движения грудной и брюшной стенки, но также посредством электромиограммы регистрируют движения ногами
• Полисомнография позволяет оценить сатурацию кислорода, частоту пульса, поток воздуха, наличие храпа у пациента, дыхательные усилия живота и грудной клетки, ЭКГ, движения ног, тонус жевательной мускулатуры

Суть проведения всех этих обследований состоит в том, что на ночь пациенту устанавливается монитор, снимающий по различным каналам определенный набор показателей.

Конкретную методику диагностики нарушений сна определяет врач, в зависимости от жалоб пациента, наличия хронических заболеваний и других факторов.

Как проходит лечение расстройств сна в ЦКБ РАН

По результатам обследования врач подбирает наиболее подходящее лечение апноэ и других расстройств сна, разрабатывает комплекс профилактических рекомендаций по питанию, образу жизни, приему лекарственных препаратов, подготовке ко сну.

Умеренные и тяжелые формы синдрома обструктивного апноэ лечат с помощью СИПАП-терапии. СИПАП – это транслитерация английской аббревиатуры CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), что означает Постоянное Положительное Давление в Дыхательных Путях.

Принцип метода состоит в следующем: воздух по трубке поступает в носовую или носо-ротовую маску, в которой спит пациент. За счет этого поддерживается постоянное положительное давление, не позволяющее дыхательным путям спадаться. Достигается этот эффект за счет использования специального аппарата. В ЦКБ РАН применяют аппараты линейки Prisma фирмы Weinmann-Loewenstein (Германия), которые отличаются бесперебойной работой, низким уровнем шума и высокими техническими характеристиками.

Для повышения эффективности СИПАП-терапии и комфорта сна сомнолог подбирает маску и величину лечебного давления с учетом индивидуальных особенностей пациента. На этапе засыпания врач проводит коррекцию давления, чтобы человек не испытывал дискомфорта.

Здоровый сон — iFightDepression [RU]

Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.

Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)

Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.

Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.

Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет

 

во второй половине дня:
• Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.

• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)

Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано

Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.

• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим

• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.

• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.

Как ваш режим сна влияет на ваш образ жизни

Знаете ли вы, что ваш стиль сна приобретает индивидуальный характер? Даже если вы недосыпаете, то, что вы делаете в часы перед сном, курите ли вы или пьете алкоголь, даже ваш вес — все это может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

Если вы сейчас плохо спите, посмотрите, похож ли какой-либо из этих «стилей сна», отмеченных Национальным фондом сна, на вас.

Dragging Duos

В эту категорию попадают самые плохие шпалы.Вы встаете рано, много времени проводите на работе и приносите работу домой, иногда работая почти до сна. Вы знаете, что вы не высыпаетесь, и ваш партнер тоже. Вы пытаетесь восполнить потерянный сон на выходных.

Эти советы могут помочь:

• Выключите питание перед сном. Трудно удержаться от соблазна проверить свою электронную почту в последний раз. «Компьютерные экраны излучают яркий свет, который сигнализирует мозгу проснуться», — говорит Майкл Декер, доктор философии, представитель Американской академии медицины сна.Поэтому прекратите любую работу за компьютером, электронную почту и другие действия на экране по крайней мере за час до сна.
• Создайте ритуал сворачивания. Пока вы бодрствуете, вы можете захотеть поработать. Но расслабление может помочь подготовить почву для сна. По крайней мере, за час до сна почитайте, послушайте музыку, поиграйте со своим питомцем, потянитесь или займитесь чем-нибудь еще, что вас расслабляет.
• Предел дремоты. «Сон и немного более продолжительный сон могут помочь вам наверстать упущенное на выходных, но при этом вы все равно будете спать в течение недели», — говорит Рассел Розенберг, доктор философии, председатель Национального фонда сна.
• Сделайте сон приоритетом. Это так просто и так важно. Каждая ночь на счету.

Переутомленный, лишний вес и избыточный кофеин

«Это люди, которые пытаются справиться с очень высокими требованиями в своей жизни», — говорит Розенберг. Они, как правило, работают дольше всех (часто в ночное время или по сменам) и меньше всего спят.

Если это похоже на вас, вы, вероятно, думаете, что мало спите, хотя, вероятно, также полагаетесь на кофеин.Вы также чаще курите, употребляете алкоголь и страдаете ожирением, а также можете иметь проблемы со сном.

Эти советы могут помочь:

• Ограничьте употребление кофеина утром. Его действие может длиться несколько часов после того, как вы его выпьете.
• Избегайте употребления алкоголя за 2–3 часа до сна. «Алкоголь ужасно разрушает сон», — говорит Розенберг, хотя поначалу может вызвать сонливость.
• Бросьте курить. Никотин — стимулятор, отмечает Декер.Он вызывает воспаление в задней части глотки, которое может привести к храпу или апноэ во сне. Апноэ во сне, затрудненное дыхание во время сна, вредно само по себе и может привести к бессоннице и другим проблемам со здоровьем.
• Похудеть. Вот еще одна причина сбросить лишние килограммы: Недосыпание и ожирение идут рука об руку. Недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, а ожирение может вызвать апноэ во сне — причину бессонницы. По словам Розенберга, работа над своим весом может окупиться вашим сном.
• Получите помощь при хронической бессоннице. Если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием три ночи в неделю или чаще, и это сохраняется даже после того, как вы изменили привычки сна, обратитесь к врачу.

Отсутствие сна и ваш партнер

Вы тянетесь днем ​​и иногда слишком сонны для близости.

Вы можете спать отдельно от вашего партнера, и вы можете волноваться. Вы тоже можете быть в депрессии или тревожном состоянии.Вам сложно заснуть, и вы иногда принимаете снотворные.

Эти советы могут помочь:

• Не полагайтесь на безрецептурные снотворные. Лечение проблем со сном обычно включает изменение образа жизни, улучшение привычек сна и лечение любых состояний, влияющих на ваш сон.
• Если вы в депрессии, обратитесь за помощью. Сон и депрессия имеют сложную связь. Депрессия может вызвать проблемы со сном и наоборот.Бессонница особенно характерна для депрессии, и лечение может облегчить и то, и другое.
• Поделитесь своей спальней. Большинство партнеров хотят спать в одной комнате. Начните работать над проблемами, которые вас разделяют.

Здоровые, подвижные жаворонки и здравомыслящие люди старшего возраста

Эти два типа спящих с наименьшей вероятностью будут иметь проблемы со сном и, скорее всего, будут высыпаться — или более чем достаточно — спать. Они редко или никогда не устают.Если вы веселый жаворонок, вы, вероятно, молодой человек, который рано встает, и у вас нет никаких заболеваний. Если вы сообразительный пожилой человек, вы можете выйти на пенсию, вставать позже среднего и дополнять ночной сон дневным сном.

Чтобы продолжать хорошую работу, не принимайте сон как должное. Поддерживайте хорошие привычки сна, особенно с возрастом. «Когда вы моложе, вы можете выпить две чашки кофе днем ​​и нормально спать, но злоупотребление стимуляторами может настигнуть вас и вызвать проблемы позже», — говорит Розенберг.

Как диагностировать и лечить 5 самых распространенных нарушений сна

Во всем мире часто сообщают о проблемах со сном. По данным Американской ассоциации сна (AMA), расстройства сна в настоящее время затрагивают от 50 до 70 миллионов взрослых в США, и чаще всего сообщается о бессоннице.

Как специалист по сну, вы должны знать, что если ваши пациенты не могут заснуть, это может их вывести из строя. Это также может быть очень опасно. AMA сообщает, что сонное вождение является причиной 1550 смертей и 40 000 травм в год на дорогах Америки.

К счастью, существуют методы лечения пяти наиболее распространенных нарушений сна, о которых вы можете поговорить со своими пациентами:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног
• и расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна.

В этой статье мы рассмотрим диагностику и лечение этих нарушений сна.

Для постановки официального диагноза очень важно, чтобы пациенты обращались за медицинской помощью к терапевту, если они осознают, что они или кто-то, кого они любят, проявляют какие-либо симптомы этих пяти состояний.Приведенная ниже информация, касающаяся диагностики нарушений сна, предназначена только для образовательных целей.

---

Откройте для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнайте о ключевых концепциях, которые вам следует знать, в нашей бесплатной электронной книге «Термины и определения в технологиях сна».

---

Бессонница

Бессонница — это термин, обозначающий трудности с засыпанием или засыпанием. Есть два разных типа бессонницы.Преходящая или кратковременная бессонница и хроническая бессонница.

1. Преходящая или кратковременная бессонница. Этот тип бессонницы часто возникает после стрессового жизненного события — например, потери любимого человека или проблем в отношениях. Это также может произойти, если вы работаете посменно или страдаете сменой часовых поясов. Вы можете быть не в состоянии расслабиться, испытывать нарушение сна и не можете определить настоящую причину своей неспособности заснуть.
2. Хроническая бессонница. Хроническая бессонница характеризуется отсутствием восстанавливающего сна, трудностями при засыпании и сохранением сна в течение как минимум одного месяца. Вы чувствуете усталость в течение дня. Если у вас хроническая перемежающаяся бессонница, у вас такой режим сна, при котором несколько ночей полноценного сна чередуются с множеством ночей бессонницы.

Бессонница может развиться по разным причинам. К ним относятся:

• Плохая гигиена сна
• Расстройства дыхания во сне
• Медицинские условия
• Нарушение графика сна и бодрствования
• Гормональные изменения
• Движения конечностей во сне
• Нарушения циркадного ритма

Общие симптомы бессонницы

У вас может быть бессонница, если:

• Невозможно заснуть, даже если вы устали.
• Вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Вы спите беспокойным сном и при пробуждении устали.

Вы не сможете сосредоточиться, будете чувствовать себя усталым и раздражительным. Это может повлиять на качество вашей и социальной жизни. Вы также можете страдать от головных болей, напряжения мышц и желудочно-кишечных симптомов.

Общие виды лечения бессонницы

Выписываются лекарства, соответствующие вашим потребностям.Например, если тревога или депрессия являются основной причиной вашего состояния, ваш врач может прописать вам антидепрессанты или успокаивающие лекарства. Также можно использовать лекарства для сна, но обычно их назначают на короткий срок или по мере необходимости.

Немедицинские методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, гипноз, ограничение сна, контроль стимулов и методы релаксации, также могут использоваться для лечения бессонницы. Также рекомендуется изменить образ жизни, например отказаться от кофеина и алкоголя.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — серьезное, но распространенное нарушение сна. Ваши дыхательные пути постоянно блокируются, и вы перестаете дышать. В этом случае вы можете задыхаться или громко храпеть. Вы просыпаетесь, потому что вашему телу и мозгу не хватает кислорода. Вы можете обнаружить, что это происходит один или два раза за ночь. Однако в тяжелых случаях это может происходить сотни раз за ночь.

Общие симптомы апноэ во сне

У вас может быть апноэ во сне, если:

• Вы просыпаетесь ночью с сухостью или болью в горле.
• Вы громко храпите.
• Вы просыпаетесь время от времени задыхаясь или задыхаясь.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• Вам вообще не хватает энергии.
• У вас головная боль.
• Вы чувствуете усталость и раздражительность.

Общие типы лечения апноэ во сне

Существуют различные способы лечения апноэ во сне, в том числе:

CPAP-терапия. Аппарат CPAP (терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях) используется для поддержания открытых дыхательных путей во время сна.В аппарате используется умеренное давление воздуха, и он прикрепляется к маске или зубцам, которые подходят к вашему носу.

Альтернативы. Есть и другие альтернативы, если вам не нравится идея надевать маску перед сном. Вы можете выбрать:

• Носите стоматологические или оральные приспособления. Чтобы узнать больше, в этой статье «Достоинства и недостатки стоматологических устройств для лечения апноэ во сне» описаны способы, которыми устные приспособления могут помочь пациентам с апноэ во сне, а также недостатки использования стоматологических устройств для лечения апноэ во сне.
• Сделайте операцию. Если оральные приспособления и система CPAP вам не подходят, возможно хирургическое вмешательство.
• Пройдите программу контроля веса. Похудение может помочь улучшить или устранить симптомы, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
• Попробуйте позиционную терапию. Некоторые люди в первую очередь страдают апноэ во сне, когда спят на спине. Позиционная терапия часто предполагает ношение устройства, которое заставляет вас спать на боку.

Нарколепсия

Нарколепсия заставляет вас внезапно заснуть в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Часто вы неконтролируемо засыпаете в необычных обстоятельствах, например, во время еды. Люди с нарколепсией не могут регулировать цикл сна и бодрствования.

Общие симптомы нарколепсии

У вас может быть нарколепсия, если:

• Вы засыпаете без предупреждения.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• Вы страдаете сонным параличом.
• Вы испытываете катаплексию (временную потерю мышечного контроля, из-за которой вы чувствуете слабость или можете потерять сознание.Катаплексия обычно является реакцией на такие эмоции, как гнев или смех).
• Галлюцинации при переходе от бодрствования ко сну (гипнагогика) или от сна к бодрствованию (гипнопомпический).
• Бессонница и нарушение ночного сна.

Общие виды лечения нарколепсии

Лечение проводится в виде дневного сна и приема лекарств. Чтобы узнать больше, прочтите «У меня нарколепсия?» Как полисомнография и MSLT помогают нам понять.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) проявляется как неконтролируемое побуждение или желание маневрировать ногами во время отдыха.Вы также можете испытать неприятную боль, покалывание, жжение и ощущение, что в ваших икрах что-то ползет. Иногда вы чувствуете эти неприятные ощущения в других частях тела.

Общие симптомы синдрома беспокойных ног

Синдром беспокойных ног может быть, если:

• Вы чувствуете сильное желание пошевелить ногами.
• Вы страдаете от ощущения ползания мурашек или от боли в ногах.
• Ваши симптомы ухудшаются, когда вы неактивны.
• Ваши симптомы ухудшаются ночью.
• Вы чувствуете облегчение от симптомов, когда растягиваетесь, ходите или двигаетесь.

Общие виды лечения синдрома беспокойных ног

Для лечения RLS можно использовать лекарства и поведенческую терапию. Взгляните на лечение синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей для получения дополнительной информации о СБН и связанном с ним расстройстве, расстройстве периодических движений конечностей (PLMD).

Расстройство поведения во сне REM

Когда у вас расстройство быстрого сна, вы исполняете свои сны во время сна.Вам не хватает мышечного паралича, который испытывает большинство людей во время сна. Когда заболевание представляет опасность для вас или окружающих, к нему относятся особенно серьезно.

Общие симптомы расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна

У вас может быть расстройство быстрого сна, если:

• Вы двигаете конечностями во сне.
• Во сне вы кричите, говорите, бьете, бьете кулаком, кричите и т. Д.

Общие типы лечения расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна

Расстройство быстрого сна обычно лечится с помощью лекарств.Предотвращение травм является ключевым моментом, если вы пострадали.

Основные выводы

Очень важно обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете проблемы со сном и чувствуете, что замечаете, что с вами проявляются какие-либо из вышеперечисленных симптомов. Подводя итог:

• Нарушения сна сегодня очень распространены в США.
• Бессонница характеризуется тем, что вы не можете заснуть, когда вы устали, чувствуете себя истощенным, когда просыпаетесь, и вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
• Бессонница лечится лекарствами, а также немедицинскими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия и изменение образа жизни.
• Апноэ во сне характеризуется сильным храпом и пробуждением ночью, задыхаясь или задыхаясь.
• Апноэ во сне можно лечить различными способами, включая терапию CPAP, потерю веса, хирургию, позиционную терапию, а также с помощью перорального или стоматологического приспособления.
• Нарколепсия характеризуется внезапным засыпанием, где бы вы ни находились.
• Нарколепсия лечится лекарствами и дневным сном.
• Синдром беспокойных ног характеризуется неконтролируемым позывом пошевелить конечностями (ногами) во время ночного отдыха. Вы также можете испытывать боль и ощущать дискомфортное ощущение ползания мурашек.
• Лекарства и поведенческая терапия могут значительно помочь вам, если у вас есть RLS.
• Расстройство быстрого сна во время сна может быть опасным. Вы воплощаете свои мечты в жизнь по ночам и можете кикаться, кричать и разговаривать.Вы можете непреднамеренно поранить себя, своего спящего партнера или кого-то еще в семье. Состояние необходимо диагностировать и лечить без промедления.
• Лечение расстройства поведения во сне, связанного с фазой быстрого сна, проводится с помощью лекарств наряду с профилактикой травм.

Ваши пациенты могут устрашать и сбивать с толку, когда они страдают нарушением сна. Нарушение сна может вызвать у них раздражительность, усталость и одиночество. Их партнер по постели может злиться на них, поскольку они не понимают, что происходит с их любимым человеком.Их дом, работа и общественная жизнь могут пострадать. Как вы прочитали выше, хорошие новости заключаются в том, что доступны помощь и лечение.

Для пациентов с нарушением сна лучше всего обратиться за помощью к терапевту. А пока, если вы хотите узнать больше о терминах медицины сна, которые вам следует знать, подпишитесь на блог Американской ассоциации технолога сна (AAST) и загрузите бесплатную копию электронной книги «Термины и определения технологии сна». Вы откроете для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнаете о ключевых концепциях, которые вам следует знать.

Причины нарушения сна | Когда обращаться к врачу при нарушениях сна

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном по ночам, вы можете быть одним из миллионов американцев, страдающих расстройством сна. Почти у всех были проблемы со сном в тот или иной момент, но нарушение сна возникает постоянно. Поскольку существует более 100 типов расстройств сна, бывает сложно понять, что вызывает у вас бессонные ночи.

Вот наиболее частые нарушения сна:

• Бессонница — это неспособность заснуть или спать всю ночь. Это наиболее распространенное нарушение сна в США. Около 15% взрослых в США сообщают о хронической бессоннице.

• Нарколепсия — чрезмерная дневная сонливость с внезапной мышечной слабостью. Приступы сна — другое название этого состояния.

• Парасомнии — это эмоции, поведение и действия, которые происходят во время сна.Лунатизм, разговоры во сне, агрессия во сне, переедание во сне, скрежет зубами и кошмары — это парасомнии.

• Синдром беспокойных ног (СБН) — это непреодолимое желание пошевелить ногами ночью. Обычно это происходит в ответ на неприятные ощущения, такие как ползание мурашек, ползание мурашек, покалывание, жжение, болезненные ощущения или зуд. Эти ощущения часто снимаются движением ног.

• Апноэ во сне — это паузы дыхания во время сна продолжительностью не менее 10 секунд.Громкий храп, удушье и удушье также являются типичными симптомами. Наиболее частая форма — обструктивное апноэ во сне.

Распространенные причины нарушений сна

У большинства людей недосыпание возникает из-за напряженной жизни, сменной работы или синдрома «совы» — слишком поздно ложиться спать. Плохой сон также может быть результатом слишком долгого сна, депрессии, беспокойства, употребления кофеина или других стимуляторов или просто старения. Однако нарушения сна могут возникать сами по себе.Это верно при нарколепсии, СБН, апноэ во сне и даже в некоторых случаях при бессоннице. Ученые, занимающиеся сном, знают, что сон контролируется нашими генами, и многие нарушения сна передаются по наследству.

Лечение расстройства сна в домашних условиях

Стратегии лечения и профилактики зависят от конкретного нарушения сна, но в целом важно уделять сну приоритетное значение и хорошие привычки во сне. Это включает в себя обычное время сна, поддержание прохлады и темноты в комнате и ограничение кофеина, никотина и алкоголя.Врачи также рекомендуют ограничить дневной сон, регулярно заниматься спортом и не есть перед сном. Ваш врач может посоветовать больше, исходя из ваших конкретных привычек.

Когда обращаться к врачу при расстройствах сна

Поговорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг, если применима любая из этих ситуаций:

• У вас проблемы со сном по ночам в течение 30 и более дней.

• Вы чувствуете сонливость или дремоту в течение дня, с нарушением памяти, бдительности или концентрации.

• Вы попробовали хороший сон (хорошая гигиена сна), и проблемы со сном сохраняются.

К кому обращаться при расстройствах сна

Важно изучить возможные причины бессонницы и попытаться найти решение. Ваш лечащий врач сможет поговорить о решениях, но также может порекомендовать обратиться к специалисту по медицине сна для полной оценки и диагностики. Специалист по сну также является лучшим выбором для получения расширенной помощи и лечения, если у вас есть клинические нарушения сна.

Бессонница: оценка и лечение в первичной медицинской помощи

1. Меллингер Г.Д., Балтер МБ, Уленхут Э. Бессонница и ее лечение. Распространенность и корреляты. Arch Gen Psychiatry . 1985; 42: 225–32 ….

2. Фоли Д. Д., Моньян А.А., Браун SL, Симонсик Э.М., Уоллес РБ, Блейзер DG. Жалобы на сон у пожилых людей: эпидемиологическое исследование трех сообществ. Сон . 1995; 18: 425–32.

3. Roehrs T, Zorick F, Roth T. Преходящая и кратковременная бессонница. В: Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 2-е изд. Филадельфия: Сондерс, 1994: 486–93.

4. Николсон А.Н., Паско П.А., Спенсер МБ, Камень БМ, Roehrs T, Рот Т. Сон после трансмеридиональных перелетов. Ланцет . 1986. 2 (8517): 1205–8.

5. Ford DE, Камеров ДБ.Эпидемиологическое исследование нарушений сна и психических расстройств. Возможность для предотвращения? ЯМА . 1989; 262: 1479–84.

6. Бреслау N, Рот Т, Розенталь L, Андрески П. Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей. Биологическая психиатрия . 1996; 39: 411–8.

7. Гисласон Т., Альмквист М. Соматические заболевания и жалобы на сон. Эпидемиологическое исследование с участием 3201 шведского мужчины. Акта Мед Сканд . 1987; 221: 475–81.

8. Клинк МЭ, Quan SF, Кальтенборн WT, Лебовиц MD. Факторы риска, связанные с жалобами на бессонницу у взрослого населения в целом. Влияние предыдущих жалоб на бессонницу. Arch Intern Med . 1992; 152: 1634–7.

9. Купить DJ. Лекарства, влияющие на сон, сонливость и работоспособность. В кн .: Монах Т.Х., изд. Сон, сонливость и работоспособность. Нью-Йорк: Wiley, 1991: 249–306.

10.Обермейер WH, Benca RM. Влияние лекарств на сон. Нейрол Клин . 1996; 14: 827–40.

11. Хенинг В.А., Вальтерс А.С., Чокроверти С. Двигательные функции и дисфункции сна. В кн .: Чокроверты С, под ред. Медицина нарушений сна: фундаментальные науки, технические аспекты и клинические аспекты. Бостон: Баттерворт-Хайнеманн, 1994: 255–94.

12. Buysse DJ, Рейнольдс CF 3d, Хаури ПиДжей, Рот Т, Степанский Э.Ю., Торпи MJ, и другие.Диагностическое соответствие для расстройств сна DSM-IV: отчет полевого исследования APA / NIMH DSM-IV. Ам Дж. Психиатрия . 1994; 151: 1351–60.

13. Капот MH, Аранд DL. Повышенное возбуждение и бессонница. Обзоры медицины сна . 1997. 1 (2): 97–108.

14. Дограмджи К., Browman CP, Гэдди-младший, Уолш Дж. Триазолам уменьшает дневную сонливость и фрагментацию сна у пациентов с периодическими движениями ног во сне. Дж. Клин Психофармакол . 1991; 11: 284–90.

15. Уолш Дж. К., Мюльбах MJ, Лаутер С.А., Хилликер Н.А., Schweitzer PK. Влияние триазолама на сон, дневную сонливость и утреннюю скованность у пациентов с ревматоидным артритом. Дж. Ревматол. . 1996; 23: 245–52.

16. Капот MH, Аранд DL. 24-часовая скорость метаболизма у бессонниц и нормальных спящих. Сон . 1995; 18: 581–8.

17. Купперманн М, Любек Д.П., Мазонсон П.Д., Патрик Д.Л., Стюарт А.Л., Буешинг ДП, и другие. Проблемы со сном и их причины у работающего населения. J Gen Intern Med . 1995; 10: 25–32.

18. Саймон Г.Е., ФонКорфф М. Распространенность, бремя и лечение бессонницы в первичной медико-санитарной помощи. Ам Дж. Психиатрия . 1997; 154: 1417–23.

19. Üstün TB, Приветт М, Лекрубье Y, и другие.Форма, частота и бремя проблем со сном при оказании общей медико-санитарной помощи: отчет о совместном исследовании ВОЗ по психологическим проблемам при оказании общей медико-санитарной помощи. Eur Psychiatry . 1996; 11 (доп. L): 5С – 10С.

20. Заявление о разработке консенсуса Национальных институтов здравоохранения. Лечение нарушений сна у пожилых людей. 26–28 марта 1990 г. Сон . 1991; 14: 169–77.

21. Карскадон М.А., Демент WC. Ночные детерминанты дневной сонливости. Сон . 1982; 5 (приложение 2): S73–81.

22. Angst J, Воллрат М, Кох Р, Доблер-Микола А. Цюрихское исследование. VII. Бессонница: симптомы, классификация и распространенность. Eur Arch Psychiatry Neurol Sci . 1989; 238: 285–93.

23. Морен CM. Бессонница: психологическая оценка и лечение. Нью-Йорк: Гилфорд, 1993.

24. Морин CM, Калберт Дж. П., Шварц СМ. Нефармацевтические вмешательства при бессоннице: метаанализ эффективности лечения. Ам Дж. Психиатрия . 1994; 151: 1172–80.

25. Спилман А.Дж., Саскин П, Торпи MJ. Лечение хронической бессонницы ограничением времени в постели. Сон . 1987; 10: 45–56.

26. Бутзин Р.Р., Эпштейн Д., Вуд Дж. М.. Инструкции по контролю над стимулом. В: Хаури П., изд. Примеры из практики бессонницы. Нью-Йорк: Пленум, 1991: 19–28.

27. Эспи, Калифорния, Линдси WR, Брукс Д. Н., Вытяжка EM, Турви Т. Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во сне. Behav Res Ther . 1989. 27: 79–88.

28. Недостатки П, Бертельсон А.Д., Сугерман Дж., Кункель Дж. Лечение бессонницы для поддержания сна с помощью методов контроля раздражения. Behav Res Ther . 1983; 21: 291–5.

29. Nowell PD, Мазумдар С, Купить DJ, Роса М.А., Рейнольдс CF 3d, Купфер DJ. Бензодиазепины и золпидем при хронической бессоннице: метаанализ эффективности лечения. ЯМА . 1997; 278: 2170–7.

30. Балтер М.Б., Уленхут Э. Положительные и отрицательные эффекты снотворных. Дж. Клиническая психиатрия . 1991; 52 (доп.): 16–23.

31. Балтер М.Б., Уленхут Э. Новые эпидемиологические данные о бессоннице и ее лечении. Дж. Клиническая психиатрия . 1992; 53 (доп.): 34–9.

32. Шарпли А.Л., Cowen PJ. Влияние фармакологического лечения на сон пациентов с депрессией. Биологическая психиатрия . 1995; 37: 85–98.

33. Ниренберг А.А., Адлер Л.А., Песелов Э, Зорнберг Г, Розенталь М. Тразодон при бессоннице, связанной с антидепрессантами. Ам Дж. Психиатрия . 1994; 151: 1069–72.

34. Уолш Дж. К., Эрман М, Эрвин CW, Джеймисон А, Маховальд М, Регестейн Q, и другие. Субъективная снотворная эффективность тразодона и золпидема при первичной бессоннице DSMIII-R. Психофармакология человека . 1998; 13: 191–8.

35. Рот Т., Roehrs T, Кошорек Г, Sicklesteel J, Зорик Ф. Седативный эффект антигистаминных препаратов. J Allergy Clin Immunol . 1987. 80: 94–8.

36. Рот Т., Ричардсон Г. Комментарий: является ли введение мелатонина эффективным снотворным? Дж Биол Ритмы . 1997; 12: 666–9.

Лечение проблем со сном | Выбор с умом

Антипсихотические препараты обычно не лучший выбор

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, значит, у вас бессонница.Это может мешать работе, вождению и даже размышлениям. И это может вызвать проблемы со здоровьем.

Для лечения бессонницы врачи иногда назначают препараты, называемые нейролептиками. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило эти препараты для лечения психических заболеваний, но не для лечения бессонницы. Однако врачи могут их прописать на законных основаниях. Это называется назначением «не по назначению».

По мнению Американской психиатрической ассоциации, эти препараты не должны быть первым средством лечения проблем со сном.Вот почему:

Нейролептики мало помогают.

Эти препараты известны как атипичные нейролептики. Они включают арипипразол (Abilify), оланзапин (Zyprexa), кветиапин (Seroquel), рисперидон (Risperdal) и другие. Наркотики часто вызывают у людей сонливость, но мало доказательств того, что они действительно помогают вам заснуть или уснуть. Нейролептики не имеют явных преимуществ, а риски могут быть серьезными.

Нейролептики могут иметь серьезный риск.

Многие люди, начавшие принимать антипсихотические препараты, прекращают прием из-за побочных эффектов:

• Головокружение, сонливость, спутанность сознания и повышенный риск падений и травм.
• Увеличение веса.
• Диабет.
• Высокий холестерин.
• Мышечные подергивания, тремор и спазмы. Они могут не исчезнуть даже после прекращения приема препарата.
• Сгустки крови. Если их не лечить, они могут привести к серьезным проблемам и смерти.

Другие подходы часто работают лучше.

Почти всегда лучше сначала попробовать другие подходы.

Получите краткосрочное облегчение . Если вам нужна помощь для сна всего на одну или две ночи, спросите своего врача о безрецептурном снотворном.Небольшая доза мелатонина за три часа до сна может помочь, особенно если у вас нарушение смены часовых поясов.

Поговорите с врачом. У вас могут быть проблемы со здоровьем, если у вас часто возникают проблемы со сном — три или более ночей в неделю в течение месяца или более. Ваш врач может помочь вылечить бессонницу, вызванную болью при артрите, приливами, беспокойством, депрессией или приемом лекарств. Другие излечимые причины могут включать:

• Апноэ во сне — сильный храп.
• Синдром беспокойных ног — сильное желание пошевелить ногами.
• Частое мочеиспускание по ночам — это может быть признаком диабета, увеличения простаты или инфекции мочевыводящих путей.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — частая изжога.

Поведенческая терапия . Психотерапевт, специализирующийся на бессоннице, часто может помочь вам «вылечить» ее. Таблетки только лечат симптомы.

Когда следует рассматривать нейролептики при бессоннице?

FDA одобрило эти препараты для лечения взрослых с биполярным расстройством, шизофренией и — в некоторых случаях — депрессией.Считайте их, если:

• У вас серьезное психическое заболевание, например биполярное расстройство с манией, которое мешает вам спать.
• Другие меры, включая рецептурные снотворные, не увенчались успехом.
• Вы очень расстроены из-за недостатка сна.

Начать прием препарата с минимально возможной дозы. Проконсультируйтесь с врачом, нет ли серьезных побочных эффектов. Прекратите прием препарата, если он не помогает или он вам больше не нужен, но не делайте этого самостоятельно.Поговорите со своим врачом.

Этот отчет предназначен для использования во время разговора со своим врачом. Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2018 Consumer Consumer Reports. Разработано в сотрудничестве с Американской психиатрической ассоциацией.

04/2014

Проблемы со сном | FDA

Распечатайте и поделитесь (PDF 1456 КБ)

En Español

Лекарства, помогающие уснуть

Советы для лучшего сна

Основные факты о сне

Большинству взрослых необходимо 7-8 часов сна каждую ночь.Не все высыпаются так, как им нужно.

Время от времени у вас могут быть проблемы со сном из-за:

• Напряжение
• Проблемы со здоровьем и лекарства
• Продолжительная / посменная работа
• Свет или шум
• Употребление алкоголя или прием пищи перед сном

Если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием большую часть ночи, у вас может быть проблема со сном, которая называется бессонницей.

У некоторых людей проблемы со сном более серьезные.Поговорите со своим врачом, если вы:

• Засыпать днем ​​
• Храпеть или издавать удушающие звуки во сне
• Странные ощущения в ногах или ощущение, будто вам нужно пошевелить ногами

Лекарства, помогающие уснуть

Существуют лекарства, которые могут помочь вам заснуть или сохранить сон. Вам понадобится рецепт врача на некоторые снотворные. Вы можете получить другие безрецептурные лекарства без рецепта.

По рецепту

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, эффективны для многих людей, но могут вызывать серьезные побочные эффекты.

• Поговорите со своим врачом обо всех рисках и преимуществах приема рецептурных снотворных.
• Снотворные препараты, принимаемые от бессонницы, могут повлиять на ваше вождение утром после употребления.
• Снотворные препараты могут вызывать редкие побочные эффекты, такие как:
  • Тяжелые аллергические реакции
  • Сильный отек лица
  • Такое поведение, как телефонные звонки, еда, секс или вождение автомобиля, пока вы не полностью проснулись

Внебиржевые (OTC)

У

безрецептурных снотворных также есть побочные эффекты.Прочтите этикетку с фактами о лекарствах , чтобы узнать больше о побочных эффектах безрецептурных препаратов для сна.

Советы для лучшего сна

Внесение некоторых изменений в свои ночные привычки может помочь вам высыпаться.

• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Спать в темной тихой комнате.
• Избегайте кофеина и никотина.
• Не употребляйте алкоголь перед сном.
• Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться перед сном.
• Не делайте упражнений перед сном.
• Не спать после 15:00.
• Не ешьте много перед сном.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном почти каждую ночь в течение более 2 недель.

Узнать больше

Ресурсы для вас

• Текущее содержание с:

  12.04.2019

Что такое проблемы со сном? | Сон

Очень важно высыпаться, чтобы вы могли нормально функционировать в течение дня.Однако многие вещи могут нарушить нормальный режим сна, например, различные нарушения сна или даже слишком много кофеина в конце дня. Попробуйте эти стратегии, чтобы высыпать столько, сколько вам нужно.

Что такое нормальный сон?

Большинству людей для нормального функционирования требуется от семи до девяти часов сна в сутки. У всех бывают ночи, когда они плохо спят, особенно если они больны или чувствуют стресс. Однако проблемы со сном становятся проблемой, когда низкий уровень энергии из-за плохого сна влияет на ваше настроение, здоровье, концентрацию, обучение и общение.Кроме того, когда вы очень устали, водить машину или мотоцикл, управлять тяжелой техникой или заботиться о других может быть опасно.

Что вызывает проблемы со сном?

Нарушения сна часто связаны с:

• Употребление большого количества стимуляторов (например, алкоголя, табака и кофеина)
• проблемы со здоровьем, такие как астма, хроническая боль или сильная аллергия
• проблемы психического здоровья, такие как депрессия, панические атаки или тревожное расстройство
• Использование таких лекарств, как стероиды, диуретики, обезболивающие и сердечные препараты (спросите своего врача, если вы считаете, что это имеет отношение к вам)
• ожирение (это значительно увеличивает ваши шансы на проблемы со сном, особенно апноэ во сне).

Типы нарушений сна

Бессонница

Бессонница — стойкий некачественный сон. Это может означать, что у вас проблемы с засыпанием или сном, или что вы просыпаетесь и не можете снова заснуть. Это довольно распространенная проблема, особенно у женщин.

Апноэ во сне

Люди с апноэ во сне перестают дышать во сне. Эти нарушения дыхания вызывают другие нарушения сна. Наиболее заметными признаками апноэ во сне являются храп по ночам и сильная усталость днем.Это заболевание очень распространено, но часто остается незамеченным и встречается в два раза чаще у мужчин, чем у женщин.

Синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН), как правило, испытывают неприятное ощущение покалывания в ногах, пытаясь уснуть. Дискомфорт вызывает сильное желание пошевелить ногами, что избавляет от покалывания, но также затрудняет засыпание. Из-за постоянных нарушений сна люди с СБН часто очень устают в течение дня.СБН может начаться в раннем взрослом возрасте, но чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.

Нарколепсия

Нарколепсия — редкое нарушение сна, сопровождающееся неконтролируемой дневной сонливостью. Это гораздо больше, чем просто дремать во время скучной лекции. Это вызвано проблемой в области мозга, которая контролирует сон. Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать внезапные и неизбежные приступы сна, называемые «приступами сна», во время разговора с кем-то, на работе или даже за рулем, независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью.

Советы по улучшению сна

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующие советы:

• Откажитесь от кофеина после полудня, избегайте кофе, чая и безалкогольных напитков.
• Выключайте телевизор, мобильный телефон и ноутбук или планшет по крайней мере за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день.