Что делать когда бессонница: Как бороться с бессонницей — статьи от компании Еламед

Содержание

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор
  • Главная >
  • О клинике >
  • Публикации >
  • Бессонница: что делать, если совсем не спится?

Николай Александрович Саврасов — невролог клиники «Семейный доктор» рассказывает о бессоннице и способах борьбы с нею. Весна несет нам как радость обновления природы, так и новые испытания для организма — перепады погоды, нервозность, усталость и вечная разбитость: все это приводит к проблемам со сном.


Возврат к списку публикаций

  • Боли в спине – причины и лечение
  • Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
  • Воспаление лицевого нерва
  • Вызов детского врача-невролога на дом
  • Вызов невролога на дом
  • Головные боли в затылке – причины и лечение
  • Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
  • Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
  • Дорсопатия (лечение болей в спине)
  • Задержка речевого развития (ЗРР)
  • Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
  • Консультация детского невролога
  • Консультация невролога
  • Лечение болезни Альцгеймера
  • Лечение болезни Паркинсона
  • Лечение и восстановления после инсульта
  • Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
  • Лечение мигрени (головной боли)
  • Лечение нарушений сна
  • Лечение невралгии
  • Лечение нервных тиков
  • Лечение остеохондроза
  • Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
  • Лечение рассеянного склероза
  • Лечение шейного остеохондроза
  • Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
  • Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
  • Невралгия тройничного нерва
  • Неврит: причины, диагностика и лечение
  • Невроз и невротические реакции у детей
  • Нейрофизиологическое тестирование
  • Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
  • Онемение конечностей – причины и лечение
  • Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
  • Остеохондроз грудного отдела позвоночника
  • Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
  • Паравертебральная блокада
  • Постоянные головные боли – причины и лечение
  • Прием невролога-сомнолога
  • Рентгенография черепа
  • Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
  • Цефалголог
  • Энцефалопатия
  • Эпилепсия

наверх

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным.

И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

  • Займитесь мониторингом сна
  • Подберите оптимальную температуру
  • Уменьшите воздействие синего света
  • Готовьтесь ко сну
  • Двигайтесь
  • Придерживайтесь расписания
  • На заметку
  • Что еще можно сделать?

1.

Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна.  Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

  • примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
  • напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
  • сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
  • послушайте спокойную музыку,
  • почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими  нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

  1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
  2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
  3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
  4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

  1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
  2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
  3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  4. Не забывать о физической активности.
  5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

  • NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
  • NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
  • Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
  • Kelly Glazer Baron et al. , “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
  • Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
  • Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
  • Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
  • National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
  • Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
  • David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
  • Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
  • Yujiro Yamanaka et al. , “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
  • Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
  • Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
  • Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

7 советов по борьбе с хронической бессонницей

У вас есть проблемы с засыпанием или сном? Миллионы американцев имеют какой-либо тип расстройства сна, то есть любое состояние, которое негативно влияет на способность спать. К счастью, есть способы получить то, что вам нужно.

Эрик Джексон на 21 октября 2021 г.

Эксперты рекомендуют большинству взрослых спать от семи до девяти часов каждую ночь. Реальность, однако, такова, что большое количество людей не спит так много. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием или сном хотя бы изредка, в то время как у других наблюдается расстройство сна, которое постоянно нарушает их сон. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, до 70 миллионов американцев постоянно испытывают проблемы со сном.

Нарушения сна варьируются от состояний, вызывающих временное нарушение сна, таких как синдром смены часовых поясов, нарушающий циркадные ритмы, до состояний, которые могут возникать регулярно, таких как бессонница, одно из наиболее распространенных нарушений сна, зарегистрированных в США

Там две разные всеобъемлющие формы бессонницы. Когда стресс или травма временно нарушают сон, это называется острой или кратковременной бессонницей. Когда сон нарушается три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, это называется хронической бессонницей.

Разбираемся с бессонницей

Бессонница не просто вызывает проблемы с засыпанием. Бессонницу можно испытать тремя способами, и все они нарушают сон немного по-разному. К ним относятся:

  • Начинающаяся бессонница , из-за которой вам трудно заснуть. Эта бессонница, которая заставляет вас ворочаться. Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают приступы бессонницы во сне.
  • Бессонница поддержания сна заставляет вас постоянно просыпаться в течение ночи и с трудом засыпает снова. Если вы страдаете этим типом бессонницы, засыпание перед сном может вообще не быть проблемой.
  • Раннее утро или бессонница поддержания сна , которая заставляет вас постоянно просыпаться очень рано утром, задолго до того, как это необходимо или желательно.

Как недосыпание влияет на ваше здоровье

Достаточное количество качественного сна важно для вашего физического и психического здоровья. В те часы, когда вы бодрствуете, ваш разум и тело постоянно находятся в режиме движения, редко останавливаясь, даже когда вы сидите неподвижно. Сон дает вашему телу и уму возможность восстановиться.

В идеале ваше тело проходит через два разных типа сна — сон с быстрыми движениями глаз (или БДГ) и медленный сон. Во время медленного сна вы засыпаете, а ваш разум и тело успокаиваются. По мере того, как тело погружается в сон, вы испытываете глубокий сон, время, когда активность мозга замедляется. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений также замедляются, позволяя вашему телу отдохнуть. Во время быстрого сна ваш мозг снова становится дико активным. Это стадия сна, когда могут возникать интенсивные сны и кошмары. Хотя может показаться, что вся эта деятельность может быть разрушительной для вашего разума, считается, что эта стадия сна необходима для здоровья мозга, повышения навыков критического мышления и консолидации воспоминаний.

Если у вас какой-либо тип хронической бессонницы, фазы вашего сна могут быть нарушены или уменьшены. Это может привести к тому, что вы проснетесь в плохом настроении, но это также оказывает более негативное влияние на ваше здоровье. Если вы регулярно не высыпаетесь, вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, проблем с психическим здоровьем и сердечных заболеваний. Вы также будете более восприимчивы к заболеваниям, поскольку ваша иммунная система не будет работать в лучшем виде. Недостаток сна также связан со снижением работоспособности и успеваемости, а также с повышенным риском несчастных случаев, которые могут нанести вред вам и другим, особенно если вы находитесь за рулем автомобиля.

Хотя окончательного лекарства от бессонницы и многих других нарушений сна не существует, важно обсудить со своим лечащим врачом способы эффективного лечения вашего состояния.

Лечение хронической бессонницы

Если у вас диагностирована хроническая бессонница, универсального решения не существует. Варианты получения достаточного количества качественного сна будут зависеть от ряда факторов, в том числе от того, считается ли ваша бессонница первичной или вторичной. Первичная бессонница возникает как самостоятельное заболевание, тогда как вторичная бессонница является результатом другого основного состояния здоровья или побочного действия лекарств. Из этих двух наиболее распространена вторичная бессонница.

Во многих случаях хорошие привычки сна могут помочь справиться с последствиями хронической бессонницы и обеспечить вам необходимый сон. Хороший ночной сон может начаться с этих хороших правил гигиены сна:

  1. Держите спальню прохладной и темной. Большинство людей лучше всего спят в тихом месте, без искусственного освещения и при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
  2. Придерживайтесь одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Заманчиво ложиться спать позже и спать позже по выходным, но это не очень хорошая практика, когда речь идет о выработке привычек лучшего сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело привыкает к рутине и легче засыпает.
  3. Выключите электронные устройства. Оставьте свои электронные устройства, в том числе смартфон, вне спальни. Если вам необходимо держать их в комнате, выключите их как минимум за час до сна. Свет, излучаемый этими экранами, может влиять на выработку организмом мелатонина — гормона, стимулирующего сон.
  4. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Все реагируют на кофеин немного по-разному, но лучше воздержаться от кофеина как минимум за пять часов до сна. Когда дело доходит до алкоголя, некоторые люди думают, что он помогает им уснуть. Хотя это может помочь вам заснуть, ваш сон, скорее всего, будет более легким и прерывистым.
  5. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном. Регулярная физическая активность утомляет ваше тело, но упражнения в течение нескольких часов перед сном могут чрезмерно стимулировать вас, из-за чего вам будет труднее заснуть.
  6. Создайте успокаивающий ритуал перед сном. У большинства детей есть ритуалы перед сном, которые помогают им успокоиться, так почему же взрослые не должны этого делать? Составьте распорядок дня, включающий одно или два занятия, которые помогут успокоить разум и тело и подготовят вас ко сну. Это может включать в себя такие действия, как чтение физической книги или журнала, принятие теплой ванны или медитация.
  7. Не пытайтесь заставить спать. Если вы не заснули примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель.

Лечение хронической бессонницы может также включать использование снотворного, отпускаемого по рецепту, или когнитивно-поведенческую терапию для тренировок по сну, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Ваш врач может помочь вам определить подходящий вариант лечения для ваших конкретных потребностей.

У вас проблемы со сном?
Специалисты по расстройствам сна Медицинской системы Университета Мэриленда могут помочь.

Получить помощь

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/почтовый индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это университетская региональная система здравоохранения, деятельность которой направлена ​​на удовлетворение медицинских потребностей штата Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в г. Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.

Содержимое предназначено только для информационных целей и не предназначено в качестве медицинской консультации или замены медицинской консультации квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения.

Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Найдите поставщика на umms.org/doctor.

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

НАЗАД 1 апреля 1999 г. СЛЕДУЮЩИЙ

Am Семейный врач. 1999;59(7):1918

См. соответствующую статью о бессоннице.

В этой брошюре описаны некоторые простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от бессонницы. Следуйте этим советам каждую ночь. Не беспокойтесь, если пройдет неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о проблемах со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение заболевания. Ваш врач может также назначить лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

  • Избегайте употребления кофеина, особенно днем ​​или вечером. Кофе, кола и чай являются очевидными источниками кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудения и безалкогольные напитки

  • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас проснуться позже ночью.

  • Избегайте употребления табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, вызывать проблемы со сном.

  • Регулярно занимайтесь спортом. Однако избегайте физических упражнений за три-четыре часа до сна.

  • Попробуйте перед сном перекусить чем-нибудь легким, например, крекерами и молоком. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите условия для сна

Замедлите свой ум перед сном

  • Многим людям трудно «выключить свой разум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш разум успокоится.

  • Выделив специальное время для беспокойства и размышлений рано вечером, вы не сможете делать это перед сном.

Следуйте этим правилам для здорового сна

  1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.

  2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого в постели (секс — это нормально). Кровать предназначена для сна.

  3. Если вы не уснете примерно через 20 минут, покиньте спальню. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

  4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и заснете в течение 20 минут.

  5. Вставайте в одно и то же время каждый день.

  6. Не вздремнуть.

Шаги 5 и 6 помогут обеспечить сонливость перед сном. Если вы следуете этим советам, а бессонница не проходит, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Продолжить чтение

Реклама

Подробнее в

AFP

Copyright © 1999 Американской академии семейных врачей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *