Что лучше отжимания на брусьях или от пола: Что лучше — отжимания от пола или отжимания на брусьях? | Алексей Гордовский

Что лучше — отжимания от пола или отжимания на брусьях? | Алексей Гордовский

Оба эти упражнения тренируют одни и те же мышцы.

Грудные и трицепсы.

Понятно, что попутно задействовано и много чего еще – и передние дельты, и передние зубчатые, и косые мышцы живота, и трапеции – но любим мы отжимания, как говорится, не за это.

А именно за прицельную тренировку грудных и трицепсов.

Так как лучше-то?

От пола или на брусьях?

Давайте сравним.

Отжимания от пола

Они, конечно, полегче отжиманий на брусьях. 10 раз от пола – это, в общем не такой уж поражающий воображение результат даже для человека без особой физической подготовки.

А вот 10 раз на брусьях – другое дело.

Это прилично.

Но, речь, собственно, не о том.

При отжиманиях от пола – именно в таком вот, обычном виде, когда руки примерно на ширине плеч – грудные прорабатываются все-таки чуть лучше, чем трицепсы.

Да – существует вид отжиманий как раз для трицепсов и придуманный – когда ладони ставят вместе.

Но мы говорим о классике.

Отжимания на брусьях

А тут наоборот – нагрузка на трицепсы чуть выше, чем на грудные.

Чуть!

Но выше.

Конечно, если развести локти пошире и наклонить корпус вперед, грудные мышцы свое получат, да еще с избытком.

Но это уже будут отжимания на брусьях для грудных – с их, такой вот особенной техникой выполнения.

А стандартный вариант все же предполагает немного больший акцент на трицепсы.

Но!

Даже если всеми этими нюансами пренебречь и посчитать, что оба способа отжиманий – и от пола, и на брусьях – равнозначны, нельзя не отметить вот что.

Нагрузка и на трицепсы, и на грудные при выполнении данных упражнений идет под разными углами.

На брусьях – по-своему, от пола – по-своему.

Так что, если по справедливости, то однозначно предпочесть что-то одно нельзя.

Лучше все-таки сочетать. То есть отжиматься и на брусьях, и от пола.

Для полного, так сказать, удовольствия. )

P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее можно здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Отжимания на брусьях или от пола: что лучше

Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.

Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.

Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.

Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.

Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.

Отжимания от пола

Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:

• Можно выполнять везде – дома, на улице, на работе и т.д.
• Суть упражнения заключается в подъеме собственного веса от пола посредством сгибания и разгибания локтей.
• Техника выполнения не сложная, легко осваивается.
• Существуют вариации постановки рук и кистей, благодаря чему смещается акцент на ту или иную мышцу.
• В классическом варианте нагрузка идет на грудь, трицепс, косвенно нагружаются широчайшая и пресс, так как выполняют функции стабилизаторов.
• При широкой постановке рук больше нагрузки ложится на грудь, а при узкой – на трицепс.
• Можно сделать акцент на верхней части грудных, закинув ноги на возвышенность. Чем выше, тем больше смещается акцент на верхнюю часть груди, а также к передним дельтам.

Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.

Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.

Отжимания на брусьях

Брусья – спортивный снаряд, который используется для выполнения отжиманий и силовых упражнений. Классическая вариация дает больший акцент на трицепсы и грудные, также задействованы в упражнении и дельты.

На брусьях выполняются как силовые, так и маховые упражнения, в зависимости от целей и задач. В отличие от отжиманий, на снаряде можно выполнять различные вариаций. Две распространенные – прокачка трицепса и груди:

• Акцент на грудные. Для этого необходимо максимально широко разводить локти в стороны при спуске и подъеме. При этом необходимо делать спуск максимально глубоким, чтобы растянуть грудные мышцы. Также, следует отклонить тело слегка вперед.
• Акцент на трицепс. При подъеме и опускании локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Корпус стараемся держать вертикально, без прогиба вперед, чтобы минимально задействовать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Здравствуйте уважаемые спортсмены.  Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.

Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.

Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!

Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.

ПОЕХАЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Прямая мышца живота
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку

Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!

Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс.

И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).

Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.

СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца

И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?

Получилось то, что  для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола! Так как во втором случае работает не только большая грудная, но и малая грудная мышца.

А в первом, только большая грудная.

По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.

Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.

Данная статья — это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!

Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).

Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос:

«Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне. Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит. Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!

Автор: Vladis Grutas

Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

woland666 29.09.2010 — 16:22

Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

East13 30.09.2010 — 19:29

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666 30.09.2010 — 20:32

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13 30.09.2010 — 20:41

И правильно.

зевака2 01.10.2010 — 07:02

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker 01.10.2010 — 12:12

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

сочетать надо а не заменять)

woland666 01.10.2010 — 13:51

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13 01.10.2010 — 15:07

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow 01.10.2010 — 17:01

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666 01.10.2010 — 18:15

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши

Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13 01.10.2010 — 18:58

woland666
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.

А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666 01.10.2010 — 19:16

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH 01.10.2010 — 19:23

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666 01.10.2010 — 19:24

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH 01.10.2010 — 19:38

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666 01.10.2010 — 19:57

Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH 01.10.2010 — 20:04

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

woland666 01.10.2010 — 20:59

Выйти на 5х10 без веса

Это смогу.

Ashedow 02.10.2010 — 12:40

Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch 15.10.2010 — 23:39

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow 16.10.2010 — 01:01

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

mademan 18.10.2010 — 13:55

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

spy 22.10.2010 — 22:18

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON 22. 10.2010 — 23:13

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan 24.10.2010 — 12:16

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:18

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:38

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123 24.11.2010 — 11:55

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan 05.12.2010 — 18:06

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan 05.12.2010 — 18:10

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.

Ashedow 05.12.2010 — 19:45

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan 05.12.2010 — 19:53

Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow 05.12.2010 — 23:06

С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan 06.12.2010 — 01:50

Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Плавание.

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.

Да.

Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.

vulcan 06.12.2010 — 01:54

вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan 06.12.2010 — 01:59

Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan 06.12.2010 — 02:01

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.

Ashedow 06.12.2010 — 19:44

Плавание.

Прицитирую себя любимого 😊

какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan 06.12.2010 — 23:09

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким. ..)

трещер 18.12.2010 — 21:33

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM 18.12.2010 — 23:43

woland666
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

стоит

отжимания надо разнообразить

deadbaraded 19.12.2010 — 01:28

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan 19.12.2010 — 04:52

про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow 20.12.2010 — 19:26

deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974 20.12.2010 — 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять

Отжимания на брусьях и от пола

Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола. Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс. Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку, разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь, кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость, ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов. Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не дают никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.

Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания.Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также сложнее выполнять, чем обычные отжимания, так как они обеспечивают дополнительное ПЗУ.

Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!

Здоровье запястья

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья. Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение.Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.

Однако для этого не обязательно использовать штангу для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую ​​же пользу.

И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.

Так должны ли отжимания быть первым средством от боли в запястье во время отжиманий? Не обязательно.Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, проверьте, правильно ли вы отжимаетесь. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.

Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.

Лучшая тренировка

Брусья

для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не надейтесь — преимущества брусьев для отжиманий — не волшебство.Однако они все еще помогают.

Согласно статье Livestrong, отжимаясь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.

Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.

Так как ваши руки приподняты на перекладине, ваша грудь может опускаться ниже них. И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.

Это означает, что использование перекладины для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.

Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что они больше прорабатывают ваши запястья. При условии, что вы их правильно делаете. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.

С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.

И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.

Дважды как паралет

Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на перекладине распространяются и на другие упражнения.

Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья.Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.

Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно выполнять отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.

И поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.

Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов.Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.

Создайте свой собственный турник для отжиманий

Если вам не нужны вращающиеся штанги для толкания, вы можете легко построить свою собственную из труб из ПВХ. Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции длиной 24 и 8 дюймов. Сократите 24 дюйма до примерно 6 дюймов, чтобы они не мешали вам при отжиманиях.Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.

Конечно, ПВХ использовать не обязательно. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.

Брусья для отжиманий против обычных отжиманий: кто победит?

Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше.Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.

Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при обычных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.

Так что же выбрать?

Штанги для отжиманий . Они не намного лучше, чем обычные отжимания, но они лучше .И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.

Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.

Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями.Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

вариантов отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди , , и спину, больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты.Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете примерно 70% от вашего собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с отклонением более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном. И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди.Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Для готовой тренировки отжиманий ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

---

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости. Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

---

О наклонах Отжимание вверх

Исходное положение: положение отжимания вверх.Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите еще больше усложнить задачу? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности во время выполнения отжиманий на наклонной поверхности.И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания. Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Как правильно держать брусья для отжиманий?

Статьи по теме

Отжимания — эффективный способ развить силу и выносливость мышц верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, плечи и грудь и могут выполняться везде, где есть место на полу. Некоторые люди считают, что стандартные отжимания причиняют вред их запястьям, и они используют перекладины, чтобы держать запястья прямыми, в то время как другие используют перекладины, потому что они могут увеличить интенсивность тренировки.

Типы

Несколько компаний производят штанги для отжиманий. Самым распространенным является плоское основание с прикрепленной к нему нескользящей ручкой или перекладиной, которую можно обхватить рукой. Их можно расположить независимо для каждой руки.Вы также можете получить одиночный длинный приподнятый стержень, который находится примерно на 6 дюймов над его основанием. Есть также тип с вращающимися ручками, которые могут дополнительно снизить нагрузку на локти и запястья.

Как пользоваться перекладиной для отжиманий

Надежно установите перекладину на пол и начинайте отжиматься как обычно. Вы можете развернуть ладони к пальцам ног, друг к другу или под углом. Адаптируйте сложность к своему уровню физической подготовки, поэтому, если вы обычно отжимаетесь от колен, а не от пальцев ног, делайте то же самое с перекладинами для отжиманий.Принимайте разные позы, чтобы воздействовать на разные мышцы. Сложив руки вместе, вы нацеливаетесь на трицепсы, а руки шире плеч — на мышцы груди.

Преимущества

Использование перекладины для отжиманий поднимает руки на несколько дюймов над полом. Это означает, что при отжимании вы можете опускаться ниже, чем без перекладины, что обеспечивает более интенсивную тренировку. Второе преимущество — снижение нагрузки на запястья, поскольку они прямые и не согнуты под углом 90 градусов.Если вы страдаете от боли в запястье, это означает, что вы можете тренироваться дольше и получать больше пользы от тренировки.

Предупреждения

Использование брусьев для отжиманий не дает автоматически правильной формы, и вы все равно должны держать свое тело на прямой линии и опускать руки параллельно полу во время движения. Отжимания на брусьях позволяют вам двигаться больше, чем отжимания от пола, но это не значит, что вы должны опускать грудь полностью на землю. Если вы слишком сильно опускаете грудь, что может привести к травмам, ваши плечи будут сильно вращаться.

Ссылки

Ресурсы

Кредит изображения

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Большой успех с крошечными перекладинами

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можно выполнить с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет.Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:

Отжимания:

Начните с запертыми локтями и стопами на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них.Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжимания:

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-sit:

Чтобы выполнить V-sit, встаньте с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать эту позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Tuck Planche:

Tuck Planche:

Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите свой вес вперед на плечи, затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше.Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не мастер баланса, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем компаний Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице предназначены для развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно батончики или паралет. Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам, так как это это более функциональное движение. Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук прижатых к стене, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям. Отжимания на коленях — говорят сами за себя.Как и обычное отжимание, но колени являются вашей опорной точкой, а не Ваши ноги. Это облегчает движение. Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку. Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает ход значительно Полегче. Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми пальцами ног, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это. Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют. Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь, чтобы принять стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику. Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок высотой до пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь. Подтягивания / Подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний. Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Изменение хвата изменит, какая мышца группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром. Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность. Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам. Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины. Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L. Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку. Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть, чтобы поддержать. Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Очень помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас. Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная реакция на одну руку помогут вам в этом. Посмотреть видео. Альпинизм по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео. Восхождение на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео. Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео. Другое — это всего лишь куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше. Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать. Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, погрузитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад. Отжимания на брусьях или кольцах, выполняя отжимания на брусьях. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих. Прогулки с отжиманием — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это в общей сложности 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее. Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером) Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены.Предпочтительно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок. Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму. Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — , представленный Берндом В.Б. Айзенкройц Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование. — представила Эми Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку, чтобы она лежала на груди на полу. Работа ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше. Со временем это упражнение можно будет выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья. Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжиманий, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным. Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных).Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем поверните процесс в обратном направлении (поверните вперед) пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно) Стойка с махами на P-брусьях — отличное плечо работай.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой. Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений.Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы. .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий .Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно, . Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для выполнения упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук.Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, которая недопустима. недооценен. Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опуститесь на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают ваш вес кончиками пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, делая вдох при опускании. Когда ваш нос почти на полу, руками подтолкните себя вверх снова , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения обратите внимание на следующие аспекты:

• Тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не поднимать ягодицы в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.

• Руки и грудная клетка , живот , спина , ягодицы и ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

• Вы должны выполнить повторений контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в крайнем верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

• Многие люди недостаточно напряжены , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны .Часто неопытные люди тоже подталкивают ягодицы вверх на .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья . Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стремятся не опускать тело полностью .Таким образом, они не используют полный диапазон движения для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но одни поверхности менее подходят, чем другие. Шероховатая поверхность , , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали.Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

(16)

Грифы для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Брусья для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …

Мягкие на запястьях

Из-за экстремального изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилия и связки при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одно важное преимущество захвата для отжиманий — это расширенный диапазон движения во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше на , чем в случае без рукояток. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Чтобы вы не потеряли хватку

И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий дают вам лучший захват на полу. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения со штангой

В следующем разделе мы представим несколько вариаций отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу) или захват над рукой (с захватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше плеч . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше руки участвуют в движении , и тем большее усилие направлено на грудь . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь на по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжимания параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.

Плотные отжимания для сильных рук

При помощи плотных отжиманий у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а, скорее, хват снизу , т.е.е. ваши пальцев направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Высочайшая дисциплина — отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела n и сильных груди и трицепсов.

Исходное положение такое же, как для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных опор вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать захваты для отжиманий для стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания согнувшись

Отжимания с пайком — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

(27)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Отжимания

С помощью захватов для отжиманий вы также можете выполнять «уменьшенные» отжимания , даже если они не предлагают такой же диапазон движений, как нормальная штанга . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать отжимания или ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. делая отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах захватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительную тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если да, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине с перекладиной для подтягивания и отжимания на перекладине для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

11 лучших брусьев для укрепления верхней части тела (2020)

Вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение

Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как правильно использовать брусья для отжиманий

Если раньше я использовал этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:

• Поместите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий
• Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а корпус выровнен по прямой (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
• Опуститесь вниз контролируемым образом, пока вы не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму

Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения до тех пор, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Преимущества брусьев для отжиманий

# 1 — Более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать свое тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 — Мягко на запястьях

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ для штанги для отжиманий! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 — Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы обсуждали преимущества перекладины для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как выбрать подходящий продукт для вас!

Как правильно выбрать перекладину для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, сложно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе …

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, травмироваться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.

Транспортировка штанги

Штанги для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они, как правило, легкие. Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.

На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или грузоподъемность. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем покупать его!

Цена

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.

Итак, стоит ли оно того?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 9 фунтов стерлингов.99

Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при посещении тренажерного зала. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены конкурирующих продуктов.

Вот где на сцену выходят брусья для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных металлических трубчатых элементов, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.

Ручки из пеноматериала EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.

Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу во всем теле!

Цена: 15 фунтов стерлингов.99

Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, особенно потому, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!

Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.

Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное место для упражнений и обратно.

Вооружившись грифами для отжиманий от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите стать лучше в художественной гимнастике или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!

Цена: 64 фунта стерлингов.99

Если вы ищете набор невероятно прочных брусьев для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.

Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.

Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и т. Д.Если вы недавно изучали гимнастику для начинающих и хотите повысить свою общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.

Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.

Цена: 23,13 £

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают активизировать мышечную активность при опускании тела.По мере того, как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!

Подобно поворотным рулям Opti для отжиманий, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части ручки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот что-то немного отличается от Barbarian Range!

Если вам нужно высшее качество, то вы точно попали в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться и вмятины. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее других деревянных брусьев для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают конечный продукт подходящим для клиентов, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может быть вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиотерапевтические упражнения.

Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила как мужчинам, так и женщинам.

Об этих стержнях следует обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, но они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — безопасность. Рукоятка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет вам переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.

По состоянию на март 2020 года этот продукт в настоящее время продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не заключить сделку и не приобрести пару штанг для отжиманий от скульптуры тела! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.

Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также действительно легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой тренажерный зал, на работу или даже просто использовать его дома!

Следует отметить резиновую заглушку на основании перекладины, которая предотвращает скольжение при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.

Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!

Цена: 15 фунтов стерлингов.95

Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.

Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.

Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!

Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому их приоритетом является комфорт.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.

Прутки подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.

По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и долговечный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.

Цена: 10,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов.99!).

Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.

Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих штанг поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!

Штанги для отжиманий сделаны из пластика, поэтому они легкие, портативные и их можно брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!

Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.

Цена: 15,51 фунта стерлингов

Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других перечисленных нами продуктов, вы определенно попали в нужное место.

Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Продукт разработан для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.

А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки для захвата, которые позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение перекладины для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.

Имеется также противоскользящее основание, которое идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, которые идеально подходят для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.

Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования сразу, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.

Заключение

Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару штанг для отжиманий, которые помогут вам в фитнесе. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.

Использование перекладины для отжиманий увеличивает диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не взглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

.