Читайте о том, что полезно кушать с утра, чтобы обрести стройное тело и всегда выглядеть свежо и молодо. Мы подготовили списки продуктов, а также объяснения, почему после пробуждения нет аппетита. Есть много людей, которые не уделяют должного внимания завтраку, перекусывая на ходу бутербродом с колбасой и сладким кофе. Отсутствие еды после пробуждения — тоже не редкость в распорядке занятых людей, которые в утренней спешке не находят 15 минут для приготовления полезного перекуса.
А мы хотим убедить вас, что в начале дня надо есть обязательно. Без этого приема пищи невозможно ускорить метаболизм и распрощаться с лишним весом. Также он благоприятно сказывается на внешнем виде, самочувствии, работоспособности и здоровье.
Зачем нужно завтракать
Завтрак — очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. Но полезные привычки способны ускорить метаболизм и улучшить наше здоровье. Какие есть причины, чтобы не пропускать этот прием пищи:
- Ускорение обменных процессов — во время сна в желудок длительное время не поступает никакой еды, а большие перерывы замедляют наше тело, и тогда оно «не хочет» прощаться с отложениями.
- Утренняя трапеза может все исправить, настроив организм на нужный темп.
- Уменьшение чувства голода на протяжении всего последующего дня — питательный завтрак сведет на «нет» риск переедания во время обеда и ужина.
- Энергичность — почувствуйте прилив сил, действуйте активнее, концентрируйте внимание на актуальных задачах.
- Способность сосредоточиться на выполнении важных дел.
- Стабильно хорошее настроение — это зависит не только от факта, что вы поели, но и от наполнения тарелки. Если в ней будут преобладать быстрые углеводы (сахаросодержащие продукты, сдоба), то возрастает вероятность вспышек раздражения или недовольства.
Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда — перечень довольно широк. Главная задача — дать организму энергию и настроить на активную работу.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.
Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака
Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье — это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина — этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова — уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.
На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».
Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями — избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.
Что желательно сделать перед завтраком
Что утром полезно и надо есть — очень важный вопрос, но еще нужно поговорить о том, что следует пить. Восполнение жидкости — немаловажный процесс, таким образом мы решаем несколько задач:
- настраиваем ЖКТ на правильную работу;
- ускоряем метаболизм;
- разжижаем кровь.
Последний пункт особенно важен, если у вас запланирована утренняя тренировка — необходимо позаботиться о работе сердца. Стакан воды предотвратит риски неоправданных нагрузок для этого органа. А завтракать рекомендуется после завершения упражнений или пробежки. Чтобы получить достаточно энергии для физической активности, лучше выпить утром натощак воду с медом, а сытно поесть — после зарядки.
Что пить после пробуждения
В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.
Комментарий диетолога:
Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.
Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:
- лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
- по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
- лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
- кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
- йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.
Каким должен быть завтрак
Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.
Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.
Комментарий диетолога:
Оптимальная энергетическая ценность завтрака — 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.
Еда утром не вызывает аппетит по нескольким причинам:
Не сформирована привычка
Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику — ситуация изменится.
Неправильный режим
Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.
Заболевания ЖКТ
Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.
Какие полезные продукты лучше есть на завтрак
Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка. Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый.
Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями.
Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.
Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.
Варианты завтраков
Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:
- Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
- Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
- Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
- Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
- Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
- Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
- Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
- Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
- Завтрак при больших нагрузках
Комментарий диетолога:
Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.
Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.
Что нельзя кушать на голодный желудок
Чтобы не провоцировать раздражение слизистой оболочки, рекомендуется отказаться от такой еды и питья в качестве первого приема пищи:
- острое и копченое;
- свежевыжатые соки и морсы из фруктов и ягод с высокой кислотностью, такие напитки не только могут негативно повлиять на стенки пищеварительных органов, но и спровоцировать выработку
- слишком большого количества ферментов поджелудочной железы;
- вода с лимоном или уксусом (особенно с высокой концентрацией) — плохое начало дня, если есть склонность к изжогам или присутствует язвенная болезнь;
- кофе — тоже выражено раздражающее действие, поэтому напиток лучше пить после еды.
Также в список того, что нельзя есть натощак утром, вошли сладости (шоколад, торты, кексы и прочие «вкусности»). Это может стать причиной запуска «инсулинового круга» — когда организм борется с резким повышением сахара в крови. После того как его уровень понижается, снова хочется кушать — голод приходит уже через полчаса.
Что случится, если не завтракать
В диетологии, как и в других науках, много спорных вопросов. Но относительно завтрака все придерживаются единого мнения — он необходим. Если регулярно пропускать утренний прием пищи, вы сэкономите немного времени, конечно, но можно столкнуться с разными сложностями:
- вялость и непродуктивная деятельность;
- преждевременное увядание — состояние кожи и волос напрямую связаны с качеством и режимом питания;
- склонность к лишнему весу — если не есть с утра, метаболизм замедляется;
- головная боль и тошнота — если вы ничего не выпили и не съели полезного утром натощак, уровень сахара не поднимется до оптимального уровня, что приводит к плохому самочувствию;
- заболевания органов ЖКТ — это связано с тем, что в обед и ужин количество еды бывает очень большим, с ним желудок не справляется;
- риск развития диабета, патологий сердечно-сосудистой системы.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Научитесь завтракать вовремя, обильно и с удовольствием — это поможет вам преобразить тело, укрепить здоровье и чувствовать бодрость. А сформировать полезные привычки питания вам поможет диетолог клиники похудения Елены Морозовой. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить здоровье и самочувствие по утрам, но и обрести желанную фигуру.
что лучше есть на завтрак?
Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания. О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.
Завтрак и здоровье
Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.
Важность завтрака для организма
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака
Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:
1. Питание для мозга
Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.
2. Укрепление иммунитета
Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.
3. Залог безопасности
По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.
4. Для работоспособности
Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.
5. Утром можно все
В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.
6. Источник энергии
Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.
7. Контроль над голодом
Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.
8. Залог стройности
Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.
9. Для здорового образа жизни
Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.
10. Хорошее настроение
Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Что нужно сделать перед завтраком?
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Что есть на завтрак?
Общие рекомендации
- Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
- С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.
- Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
- Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
- Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
- Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.
Правильное время для завтрака
Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Примерное меню завтрака на неделю
Понедельник
• Овсяная каша с «наполнителем»
• Яблоко
• Зеленый чай
Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.
Вторник
• Омлет из двух яиц
• Кусочек нежирного отварного мяса
• Кусочек хлеба грубого помола
• Овощной салат
• Апельсиновый фреш
Среда
• Сырники из нежирного творога со сметаной
• Фрукты
• Чай с медом
Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.
Четверг
• Гречка в любом исполнении
• Йогурт
• Банан
• Чай или сок
Пятница
• Горячий тост с сыром
• Вареное яйцо
• Овощной салат
• Фруктовый фреш
Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.
Суббота
• Яичница по-домашнему
• Припущенная с медом тыква
• Йогурт
• Зеленый чай
Воскресенье
• Творожная запеканка с фруктами и сметаной
• Кусочек отварного мяса и твердые сыры
• Овощная нарезка
• Чай
0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.
Это интересно: виды национальных завтраков
Национальный завтрак | Составные элементы |
Австрийский 1-й Австрийский 2-й | Кофе со сливками или молоком, булочка Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе |
Голландский | Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь |
Испанский и португа-льский ранний | Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем |
Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00) | Овощи, рыбные и яичные блюда |
Итальянский | Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом |
Немецкий 1-й (около 6.00) | Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом |
Немецкий 2-й (10.00-11.00) | Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда, десерт |
Польский 1-й | Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье |
Польский 2-й | Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком |
Скандинавский | Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы |
Финский | Горячий напиток с молоком |
Французский 1-й | Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики |
Французский 2-й | Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе |
Швейцарский 1-й | Кофе с молоком, булочка |
Швейцарский 2-й | Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед |
Выводы
Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!
Как правильно завтракать, чтобы похудеть
Завтрак – самый важный прием пищи, особенно об этом следует помнить тем, кто следит за фигурой или хочет похудеть.
Именно утром мы готовы получить заряд энергии на целый день, который гарантированно израсходуется до ночи.
Это, конечно, не значит, что стоит завтракать шоколадным тортом, но немного углеводов будет весьма кстати. Что же предпочесть на завтрак, и какие продукты помогут вам эффективно похудеть.
Диетологи назвали правильный завтрак для эффективного похудения
Самое Важное!
Каждый из нас желает потреблять полезную и вкусную пищу, при этом не набирая лишних килограммов. Залог похудения – начатый день и правильный завтрак, который был составлен по некоторым правилам.
Можете ли вы уверенно сказать, что то, что вы ежедневно едите утром, является правильным питанием, которое способствует похудению? В этой статье мы попробуем разобраться в правилах оптимальных завтраков.
Немало людей считает, что для похудения необходимо ничего не есть утром либо перекусить что-либо несущественное, однако данный способ мышления является неправильным.
Во время сна в ночное время наш организм постоянно работает – он занимается переработкой того, что мы употребляли в пищу в течение предыдущего дня. Данная энергия расходуется на питание тканей, органов, а также обновление клеток. В ночное время люди обычно не пьют и не едят, хотя бывают разные случаи – некоторые встают перекусить либо попить воды.
Главным в завтраке является соблюдение баланса достаточного числа калорий и полезных веществ, но они не должны откладываться про запас. Необходимо чтобы в рационе содержались жир и белок, хотя бы в небольших количествах, а также много клетчатки и определенное количество сложных углеводов, которые смогут стимулировать пищеварение.
Основная часть завтрака представляет собой углеводы либо гликоген. Это может быть овсяная либо гречневая каша на воде или молоке, натуральные мюсли, пшеничные отруби. В качестве дополнения можно внести отварную курицу, яйцо, паровую котлетку (белок).
В завтраке не стоит избегать и жиров, оптимальным вариантом станет качественное сливочное либо растительное масло. Желательно есть утром большое количество овощей и фруктов – можно сделать нарезку или салат.
Какие продукты лучше употреблять на завтрак
Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.
Самые полезные продукты утром:
- Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
- Яйцо содержит белок.
- Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
- Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
- Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
- Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
- Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
- Мёд – лучшая замена сахару.
Напитки правильного завтрака
Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.
Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.
Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.
Чем опасен пропуск завтрака
Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.
Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:
- Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.
Что пить за завтраком
Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.
Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.
Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.
Полезный завтрак что съесть, чтобы похудеть
Обзоры
Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий
Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.
Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ. Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости.
К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.
Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания.
Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.
Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.
Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения.
Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.
В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому. Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного.
Обратите Внимание!
Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.
А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.
Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус.
При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.
Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма.
Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.
Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.
Каши для правильного питания
Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.
- Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
- Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
- Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
- Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Как организовывать здоровый завтрак
Существует несколько правил утреннего приёма пищи, следуя которым, можно решить многие проблемы со здоровьем.
- Завтракать необходимо не позже 8 часов утра: именно в это время пища усваивается лучше всего.
- Сразу после пробуждения есть вредно. Поэтому, проснувшись, выпейте стакан чистой воды, сделайте зарядку, выполните утренние процедуры и примерно через полчаса после подъёма покушайте. Организм уже успеет проснуться и сможет переварить пищу без особых сложностей.
- Калорийность завтрака должна зависеть от вашего образа жизни. Чем он активнее, тем более питательным должен быть утренний приём пищи.
- Правильное питание предполагает употребление разных блюд. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, содержащих и углеводы, и белки, и определённое количество жиров. Например, кашу можно дополнить бутербродом с кусочком сыра, а творожный завтрак – салатиком из овощей или фруктов. Питание не должно быть однообразным: блюда следует чередовать.
- Те счастливцы и счастливицы, которые не привыкли считать калорий и никогда не знали проблем с лишним весом, должны помнить: переедать всё равно не стоит, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё равно через 10-15 минут это ощущение исчезнет. А вот перегрузка желудка с утра может испортить весь день неприятным ощущением тяжести в животе.
- Необходимым дополнением к утреннему завтраку является чай, кофе или компот. Принято считать, что утром лучше пить зелёный чай: он выводит токсины и помогает похудеть. Но тем, кто не придерживается строгой диеты, на завтрак вполне можно выпить чашку кофе со сливками: это и вкусно, и сытно, и, как ни странно, полезно.
- Тем, кто решил перейти на правильное питание, нужно обязательно пересмотреть не только свой завтрак, но и обед с ужином. Объём правильного завтрака должен составлять примерно 50% от всего дневного рациона.
- Утро не стоит начинать с бутерброда с колбасой, жареного бекона или салата, заправленного майонезом. Также не рекомендуется по утрам на завтрак пить слишком сладкие напитки.
Говоря о том, что и сколько нужно есть на завтрак, следует иметь в виду, что правильное питание не предполагает какой-то строгой схемы. Время от времени вместо надоевшей каши и салата вполне можно съесть вкусный тост с кусочком ветчины. Главное, чтобы такое меню было исключением, а не правилом.
Если вы хотите похудеть, не забывайте про утреннюю зарядку: она разгоняет метаболизм и ускоряет сжигание жиров в течение всего дня
Правильное начало дня очень важно для его организации в целом. Поэтому завтракайте вкусно и полезно, заряжайтесь энергией и удивляйте окружающих своей красотой, делясь со всеми простым секретом: «Я просто правильно питаюсь!»
Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Рыбак Елена Николаевна. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!
Что есть на завтрак, чтобы похудеть
Стройная фигура — мечта любой женщины
Чтобы мечта стала реальной целью, а заетм порадовала результатом, нужно помнить о важном правиле: начинать свое утро нужно с правильного завтрака, который ускорит сжигание лишнего жира
Вкусно и сытно завтракать и одновременно избавляться от лишнего веса – это только на первый взгляд вещи не совместимые.
Но именно грамотно составленное меню на утро, поможет приблизиться к идеалу.
Чтобы сделать первый шаг и «запустить» свой организм, утром натощак нужно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, за 15-20 минут до завтрака.
Почему надо обязательно завтракать
Ночью организм перерабатывает всю пищу, которую мы употребили за день. Полученную энергию он расходует на обновление органов и тканей. А вот утром организму для запуска метаболизма просто необходим завтрак.
Это очень полезная привычка. При полном нежелании завтракать, нужно просто съесть какой-нибудь фрукт или отварное яйцо. Постепенно можно добавлять и другие продукты. Если завтрак пропустить, то спустя час-полтора, ощутив голод, вы съедите гораздо больше.
Каким должен быть полезный завтрак
Завтрак обязательно должен быть сбалансированным, а это прямой путь к похудению. В рацион должны быть включены три базовых компонента: сложные углеводы, белки и жиры. Сложные углеводы медленно усваиваются, а чем медленнее поступает глюкоза в кровь, тем лучше. Запасов энергии хватает на больший промежуток времени.
Прекрасными поставщиками сложных углеводов являются гречневая, овсяная каши на молоке или воде, пшеничные отруби, бурый рис. Белок в организме не превращается в жиры и обеспечивает длительное чувство сытости. Белки ускоряют регенерацию клеток, способствуют укреплению ногтей и волос.
При нехватке белка в организме появляется тяга к сладкому. Сладкоежкам есть о чем задуматься. Поэтому нужно включать в утренний рацион вареные яйца, отварное мясо (желательно курица или говядина), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают выработку «хорошего». Они стимулируют обменные процессы, улучшают пищеварение.
Что нельзя есть на завтрак
На завтрак лучше избегать готовые завтраки — мюсли и хлопья, соки из пакетов, бутерброды, сладости (конфеты, шоколад). Продолжить этот список можно и чаем в пакетиках, и растворимым кофе. Все перечисленные продукты содержат легкие углеводы. При употреблении в пищу они резко повышают уровень сахара в крови.
А это значит, что поджелудочная железа в избытке вырабатывает гормон инсулин, и весь сахар откладывается жировыми складками. Легкие углеводы очень быстро усваиваются, и вы очень быстро опять проголодаетесь
Важно не путать полезные жиры с трансжирами, которые содержаться в жареной пище и фастфуде
Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к различным заболеваниям.
Овощи и фрукты обязательны
Овощи и фрукты содержат массу витаминов и клетчатку, которая, не расщепляясь в желудке, создает ощущение сытости. Поэтому идеальным началом завтрака должен быть салат из овощей или фруктов. После него вы никогда не переедите.
Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и шлаки. Растительный белок, минералы, антиоксиданты- все эти составляющие овощей и фруктов очень полезны для организма в целом и для похудения в частности.
Употребление натуральных напитков
Обязательным условием идеального завтрака для стройной фигуры — употребление только натуральных напитков. Только молотый кофе, только заваренный черный или зеленый чай, свежевыжатые соки — натуральные напитки, помогающие похудеть.
Растворимые и пакетированные суррогаты — это источник лишних калорий. Сахар лучше заменить медом, а от сливок лучше отказаться вообще.
Выполняя эти простые правила, можно не только превратить завтрак в удовольствие, но и сделать шаг к похудению и стройной фигуре.
Мнения Запада и Востока
Европейские и американские диетологи едины во мнении, что кушать по утрам очень важно. Завтрак – основа правильного похудения
Аргументами в пользу утренней трапезы являются:
- Правильный завтрак «заводит» организм, запускает обмен веществ. Сколько бы калорий вы не съели до обеда, все они будут перегорать с удвоенной силой.
- Хорошо поев утром, вам не захочется перекусывать до обеда, можно заняться своими делами, посетить тренажерный зал.
- Дав позитивный заряд энергии и бодрости с утра, вы исключите переедание в обед и сможете не допустить позднего ужина.
- Полезный завтрак гарантирует отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, например, гастрита или язвы.
Представители восточной культуры имеют противоположное мнение. Они считают, что съесть утром омлет, овсянку или другую кашу, значит нарушить естественные биоритмы. После ночного отдыха они рекомендуют выполнять физические нагрузки, заняться дыхательной гимнастикой, помедитировать, освоить практики йоги. И только, когда организм будет готов, можно позавтракать. Скорее всего, это время будет совпадать с нашим обедом.
Рецепты невероятно вкусных и полезных завтраков
Если вы худеете, то практически наверняка каждые полчаса думаете о том, чем бы вкусненьким подкрепиться.
В этом нет ничего страшного, это естественно для человека на диете.
Но когда дело касается завтрака, необходимо все заранее продумать, дабы избежать срывов и разочарований.
Легче всего добиться поставленной цели так: оставить в холодильнике только полезную пищу и употреблять ее умеренно.
Мы подобрали для вас лучшие продукты, которые подойдут на завтрак, особенно для похудения, эти рецепты — самые вкусные варианты для чудесного утра.
Они выглядят соблазнительно и гарантированно наполняют свежими силами. Это просто праздник вкуса!
Бутерброд с авокадо — полезная утренняя вкусняшка
Цельнозерновой бутерброд «Питательный»
- Творог — 2 столовых ложки
- Подсолнечные семечки — 1 чайная ложка
- Авокадо — половинка
- Молоко — 1,5 чайной ложки
- Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
- Лимонный сок — 1 чайная ложка
- Специи
Разрежьте авокадо и помните его вилкой, сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Смешайте маложирный творог с приправами (соль, перец) и молоком. Объедините массы и нанесите на хлеб, посыпьте сверху семечками.
Низкокалорийное печенье
- Творог (0%) — 1 пачка (250 грамм)
- Яблоко — 1 небольшое
- Банан — 2 штуки
- Геркулес — 100 грамм
- Мед — 0, 5 столовых ложки
- Сок лимона — 1 столовая ложка
Беспросветных сладкоежек спасет банановое печенье
Смешайте творог с геркулесом и медом и оставьте на какое-то время для набухания массы.
Влейте лимонный сок.
Измельчите фрукты и смешайте все вместе. Выложите тесто на противень, предварительно застеленный пергаментом.
Нагрейте духовку до 175°C и выпекайте полчаса.
Сыроедческая льняная каша с фруктами
- Семена льна — 3–5 столовых ложек
- Стружка кокосовая — 1 пакетик
- Персик — 1 штука
- Вода — 50 грамм
- Тыквенные семечки
Попробуйте ввести в рацион и льняную кашу с добавлением разных фруктов
Семена перемелите или изначально используйте муку.
В блендер добавьте фрукты и стружку, взбейте. Украсьте очищенными тыквенными семечками.
«Ленивая» овсянка в банке
- Овсянка — 5–6 столовых ложек
- Молоко — 70 грамм
- Домашний йогурт — 70 грамм
- Отруби (овсяные) — 3 ложки
- Мед
- Фрукты
Необычный способ приготовления овсянки
Подготовьте стеклянную тару. Высыпьте туда все ингредиенты, закройте крышкой и взболтайте.
Заготовьте все вечером и оставьте на ночь.
Утром украсьте кашу фруктами или любимыми орехами.
Нутовый омлет
- Тутовая мука — 1/3 стакана
- Льняная мука — 1 столовая ложка
- Разрыхлитель — половина чайной ложки
- Подсолнечное масло — 1 чайная ложка
- Овсяная мука — 1 столовая ложка
- Овощи с зеленью (по желанию)
- Сушеный чеснок
- Шпинат
- Куркума
- Черный перец
- Вода
- Соль
Нутовый омлет
Смешайте лен и воду (ее потребуется около 50 грамм). Мука должна слегка набухнуть.
Все сухие ингредиенты смешайте и присоедините ко льну. Следом за ними овощи и специи.
Разогрейте сковороду, влейте масло, добавьте массу и готовьте около 8 минут.
Омлет будет более сочным, если на 5 минуте сбрызнуть края блина маслом. Обжарьте с обеих сторон.
Быстрый рисовый пудинг
- Кокосовое молоко — чуть меньше стакана
- Натуральное варенье — 1 столовая ложка
- Корица (по вкусу)
- Рис — 130 грамм
Быстрый рисовый пудинг для завтрака
Отварите рис и немного остудите. Натрите яблоко.
Добавьте корицу и варенье, запекайте в духовке 10 минут, после дайте немного остыть.
Смешайте остальные ингредиенты. Кокосовое молоко пропитает кашу и сделает ее намного вкуснее.
Яблочная чечевица
- Морковь — 1 штука
- Яблоко — 150 грамм
- Вода — 750 грамм
- Чечевица — 1 стакан
- Сок лимона — 2 столовых ложки
- Специи (корица, базилик, куркума, соль, черный перец)
Чечевица с яблоками
В толстый казан всыпаем натертую морковь и специи (все, кроме перца), наливаем немного воды. Все это притушиваем.
Сюда же добавляем чечевицу и остаток жидкости, смесь оставляем на огне до готовности.
В конце добавляем средне нарезанное яблоко с лимонным соком. Теперь пришло время черного перца.
Салат с черносливом
- Зеленые яблоки — 3 штуки
- Чернослив — 12 штук
- Орехи — полстакана
- Морковь — 2 средних штуки
- Свекла — 2 штуки
- Сметана — 2 столовых ложки
- Специи
Полезный салат с черносливом
Свеклу и морковь отварить, остудить, измельчить на крупной терке, выложить на тарелку, сверху сдобрить сметаной или густым йогуртом.
Далее натереть яблоко, снова уложить слой сметаны и чернослив.
Орешками украсить верхушку.
Если у вас хватит терпения, дайте салату немного пропитается, но помните, что для длительного хранения он не предназначен.
Что должен включать идеальный завтрак
Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.
К приёму пищи нужно себя подготовить:
- Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
- Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
- Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом
Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах
После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.
Теории похудения
К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.
правильное питание для похудения, рецепты
Содержание статьи
Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.
Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.
Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.
Польза завтрака
Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.
Полезные свойства раннего питания:
- Восполнение запаса энергии.
- Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
- Подъем настроения.
- Ускорение обмена веществ.
- Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
- Выравнивание уровня холестерина.
- Снижение аппетита.
Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.
Почему завтрак очень важен?
Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.
Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.
Чем опасен пропуск завтрака?
Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.
Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:
- Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
- Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
- Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
- Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
- Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
- Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.
Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.
Какие продукты лучше употреблять на завтрак?
Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.
Самые полезные продукты утром:
- Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
- Яйцо содержит белок.
- Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
- Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
- Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
- Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
- Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
- Мёд – лучшая замена сахару.
Напитки правильного завтрака
Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.
Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.
Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.
Продукты, от которых лучше отказаться утром
При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:
- Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
- Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
- Цитрусовых, бананов.
- Мюсли и сухих завтраков.
- Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
- Выпечки и бутербродов.
Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.
Что должен включать идеальный завтрак?
Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.
К приёму пищи нужно себя подготовить:
- Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
- Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
- Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
- Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
- Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.
Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.
Виды правильных завтраков и их особенности
По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:
- Белковый.
- Углеводный.
- Белково-углеводный.
- Низкокалорийный.
Рассмотрим каждый вид подробнее.
Белковый
Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.
Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.
В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.
Что лучше выбрать:
Углеводный
С углеводным правильным завтраком тоже просто.
Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.
Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.
Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.
Подходящие рецепты:
- Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
- Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
- Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
- Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.
Белково-углеводный
Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.
Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.
Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.
Низкокалорийный
Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.
Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.
Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).
Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.
Стоит попробовать:
- Салат с треской и овощами.
- Оладьи из кабачков и тыквы.
- Творог и ягодный смузи.
- Фруктовый салат с тостами.
Почему чувство голода быстро возвращается?
Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.
К таким «коварным» продуктам относятся:
- Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
- Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
- Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
- Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
- Шоколад, печенье.
Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.
Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.
Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.
Каши для правильного питания
Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.
- Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
- Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
- Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
- Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
- Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
- Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
- Крупа готовится на молоке или воде.
- Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
- Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
- Пшено и рис моется теплой проточной водой.
- Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
- После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.
Идеальный правильный завтрак
Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.
- Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день. В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
- Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
- Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
- Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
- Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
- Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.
Рецепты завтраков при правильном питании
Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции
Овсянка на кефире
Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.
Самый простой вариант приготовления:
- На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
- Дать настояться до утра.
- Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
- Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.
Гречка с молоком
Всеми любимая с детства каша варится очень просто:
- Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
- Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
- Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
- Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
- Дождаться закипания и снять с огня.
Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.
Яичница
«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.
- Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
- Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
- 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
- Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
- Можно дополнить завтрак тостами с сыром.
Омлет
Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.
Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:
- Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
- Обжарить до румяной корочки
- Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
- Добавить соль и специи по вкусу.
- Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
- Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.
Творог с яблоками
Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.
- Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
- Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
- Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
- Запекать 20 минут при 180°
- Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.
Сырники
Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.
Классический рецепт неизменен:
- Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
- Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
- Из этого теста лепим небольшие сырники.
- Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
- Сырники вкусно есть со сметаной.
- Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.
Тыква
Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.
- Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
- Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
- Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
- Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.
Бутерброды
Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.
Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:
- С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
- С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
- С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
- С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
- С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
- С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
- С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.
Правильный завтрак для детей
По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.
- Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
- Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
- Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
- Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.
Правильный завтрак для похудения
Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.
Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:
- Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
- Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
- Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.
Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).
Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт. Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.
Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:
- Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
- Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
- Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.
Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.
Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Семь самых вредных продуктов для завтрака
Диетологи не перестают спорить, каким должен быть завтрак, чтобы день был добрым? Одни утверждают, что завтрак для дам должен быть «французским»: чашечка кофе, круассан с джемом, сок. Для джентльменов «английским» — овсянка, яйцо всмятку или яичница с беконом, тост с маслом. Другие утверждают, что можно все, но в меру.
О том, что организму на пользу, а что нет, рассказывает врач-диетолог Елена Соломатина:
— Утром у нас лучше всего работают все обменные процессы, желудок активней всего с 7 до 9 часов, поджелудочная железа — с 9 до 11часов. То есть даже калорийная пища перерабатывается в энергию, а не в жир. Завтрак должен быть сытным, состоящим из сложных углеводов. Они медленнее расщепляются, и человек себя чувствует дольше свежим и работоспособным. Такими углеводами богата каша: геркулесовая, гречневая, рисовая, пшенная.
А вот источники быстрых углеводов (белый хлеб, булки, джемы, печенья), напротив, усваиваются очень быстро. После такой утренней трапезы довольно скоро снова захочется есть. Дело в том, что наш мозг питается только глюкозой, она потребляется мгновенно. После этого уровень сахара в кровь резко падает, мозг голодает, требует новой сладкой пищи. А излишки глюкозы «переплавляются» в жиры. Идеальный завтрак для нашего организма — углеводно-белковый. Причем для людей с лишним весом преобладать должны белки.
Что не нужно есть на завтрак
1. Джемы и сладкие фрукты
Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо бодрости. Столь полезная на ужин груша, на завтрак — зло. В ней много грубой клетчатки, она травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Это же касается банана и вкусной, сладкой хурмы — волокна фрукта тормозят работу желудка.
2. Белый хлеб, печенье, булки
Чем больше человек потребляет гликогенных (содержащих большое количество глюкозы) продуктов, тем больше шансов растолстеть. К тому же во всей сдобной выпечке есть дрожжи — от них желудочные газы. Отсюда вздутие, и другие неприятные ощущения.
3. Йогурт
Один из самых популярных продуктов на завтрак. Заблуждение! Вреда от кисломолочки не будет, но съеденный натощак, йогурт совершенно бесполезен. Суть в том, что кисломолочные продукты нужны именно из-за живых лактобактерий. А так как ваш желудок пустой, то все эти йогуртовые культуры попросту «проглотит» желудочный сок. А вот стаканчик кефира или йогурта перед сном пойдет вам только на пользу.
4. Колбасы, сосиски
Даже в самой постной на вид колбаске, минимум мяса, максимум жира и неполезного соевого белка. К тому же там много солей, фосфатов, нитрита натрия. Замените это «лакомство» на запеченную индейку, отварную курицу без кожи или другое постое мясо.
5. Готовые завтраки (хлопья)
Эти продукты совершенно выхолощенные, лишенные натуральных витаминов и микроэлементов (они могут быть обогащены витаминами и, к примеру, кальцием, но синтетические витамины усваиваются хуже). К тому же многие ингредиенты обжаривают на пальмовом масле.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами, растворимые каши
Сделанные своими руками из овсяных хлопьев и хорошего качества сухофруктов и цукатов — полезны. Но покупные — в полиэтиленовой упаковке — очень быстро плесневеют, в них образуются токсины, отравляющие организм.
В растворимых кашах меньше клетчатки, чем в натуральных. Зато избыток соли и сахара. Эффект как от белого хлеба — такая каша имеет высокий гликемический индекс. Лучше не полениться и сварить овсяную или гречневую кашку самим.
6. Свежевыжатые соки
Выпитые натощак, они раздражают желудок. Они способствуют излишней выработке желудочного сока и повышению сахара в крови. Лучше добавить свежие фрукты (кусочки яблока, апельсина, мандарина) непосредственно в кашу. Если очень хочется свежевыжатого сока, выпейте спустя 1-1,5 часа после завтрака.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Книжная коллекция для iPad «Кухни народов мира»
Лучшие рецепты, советы поваров и знаменитостей на вашем планшете. 31 книга в одном приложении!
Узнать подробнее
10 причин обязательно завтракать
Чтобы не ссылаться голословно лишь на пословицу, говорящую, что завтрак нужно обязательно съесть самому, мы обратились к нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко. Итак, вот вам 10 причин обязательно завтракать.
1. Залог стройности.
Современные ученые единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин глобального ожирения на планете. По статистике метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии — на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6кг в год.
Причина проста: не дополучив необходимого на завтрак, организм «отыграется» за обедом и ужином, и «заставит» наесться на ночь. Помимо лишнего веса, утром этот «перебор» аукнется еще одной неприятностью — так называемым «углеводным похмельем», когда вы просто не захотите есть! И, удовлетворившись в лучшем случае чашечкой кофе, ринетесь в пучину ежедневных дел без необходимого запаса энергии, аминокислот, минералов, витаминов… Так не лучше ли заменить плотный ужин полноценным завтраком?
И, кстати, как утверждает большинство диетологов, утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня. Так, если позавтракать яйцами, то долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного и сладкого.
2. Здоровье сердца и сосудов.
Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот так, позавтракал – и инфаркты-инсульты тебе не страшны!
3. Лучший помощник для мозга.
Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Не подкрепившись, не получив достаточное количество питательных веществ, наш мозг просто откажется работать, либо будет выполнять свою привычную работу в два-три раза медленнее, чем обычно.
— Напомню, что для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови, и так же медленно его снижающие, — поясняет Людмила Денисенко. — То есть каши или хотя бы бутерброд с цельнозерновым хлебом.
4. Надежный щит от стресса.
Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.
5. Лучший защитник иммунитета.
Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.
6. Профилактика желчекаменной болезни.
Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что чревато образованием песка и камней в выпадающем осадке. Вот почему завтрак, содержащий минимальное количество жира — лучшая профилактика желчекаменной болезни.
7. «Будильник» нашего организма.
Удивительная закономерность — чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм «проснётся» и начнет работать. Даже если вы не найдете десяти минут для утренней зарядки, вам гораздо легче будет выполнять одну и ту же работу, если вы накормите свой организм!
8. Лучший способ поднять настроение.
Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак, запах свежего кофе и булочки. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
9. Для концентрации внимания.
Еще одно удивительное исследование ученых. Американцы, как известно, любят исследовать всех и всё, так вот они доподлинно установили, что по статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии. А все потому, что регулярная утренняя «подзарядка» мозга позволяет лучше концентрировать внимание, увеличивает зоркость и не отвлекает на «урчание» в животе.
10. Залог красоты и молодости.
Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.
Сочные новости.
Вкусный и полезный завтрак на каждый день
Большинство людей, собираясь утром на работу, привыкли обходиться без завтрака. В лучшем случае мы успеваем запихнуть в себя на ходу бутерброд и запить его чашкой кофе.
Если же времени у нас чуть больше, то мы готовим себе яичницу с колбасой, а потом пьём чай с печеньем или булочками, да ещё умудряемся добавить сыра. Действительно, уж лучше первый вариант…
На самом деле ничего хорошего не сулит ни первый, ни второй: в первом случае мы идём на работу почти на голодный желудок, а в разгар рабочего дня уровень глюкозы в крови резко падает.
Организм чувствует, что ему нужны углеводы, что и выражается в тяге к сладким булочкам или шоколадным батончикам как раз тогда, когда есть их не следует – во время второго завтрака.
Во втором случае наш организм просто не знает, что делать с набором несочетаемых продуктов, и старается усвоить их любыми способами, бросив на это все силы. Неудивительно, что энергии для работы, творчества и созидания практически не остаётся.
К сожалению, таким образом завтракают многие люди, и потом им приходится расплачиваться за это во всех смыслах: здоровьем, красотой, деньгами и даже карьерой – ведь преуспеть на работе может только здоровый и энергичный сотрудник.
Содержание статьи:
Продукты для завтрака
Полезный завтрак – это очень важно и необходимо. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.
Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.
Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию на весь предстоящий день.
Что полезно есть на завтрак
Большинство диетологов считают, что идеальный полезный завтрак должен состоять из злаков, дающих нам энергию надолго, молочных продуктов, богатых белками и минералами, и фруктов, содержащих множество витаминов и других полезных веществ. Перечислю основные продукты, которые следует выбирать для завтрака, начиная с самых полезных для здоровья.
Первое место в меню полезного завтрака по праву занимает апельсиновый сок – он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро. Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня.
Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
О пользе фруктов можно и не говорить – всем известно, что это лучший вариант полезного завтрака, однако свежие фрукты есть у нас не всегда. В зимнее время и ранней весной, когда во фруктах, лежащих на полках супермаркетов, остаётся мало полезного, лучше использовать сухофрукты: курагу, чернослив, инжир, изюм, груши и сушеные яблоки — в них в концентрированной форме сохраняются все полезные вещества.
Польза йогуртов тоже несомненна, однако следует быть внимательнее при их покупке. Если хорошо поискать, то можно найти в супермаркетах йогурты с настоящими живыми культурами, минимальным количеством консервирующих добавок и конечно без добавления сахара.
Удивительный продукт для полезного завтрака – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о выдежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Можно добавить к списку полезных продуктов для завтрака яйца и джемы, однако стоит придерживаться разумных сочетаний. А вот белый хлеб лучше исключить совсем – энергии от него никакой, а переварить и усвоить его организму очень трудно.
Что касается кофе и чёрного чая, то многие люди не хотят от них отказываться, объясняя это тем, что им необходимо взбодриться. Чёрный чай всё-таки лучше заменить зелёным: пользы в нём немного, особенно для женщин – цвет лица от этого не улучшается, не говоря уже о влиянии кофеина.
Но ведь в кофе тоже содержится кофеин, так неужели необходимо отказаться и от него? Вообще-то, когда речь заходит о вреде кофе, большинство специалистов имеют в виду именно растворимый напиток, который вообще не стоит называть этим словом – хотя реклама активно утверждает обратное.
Если уж вы не можете отказаться от чашечки кофе утром, пейте натуральный, сварив его в турке – на это требуется 5 минут. К тому же натуральный кофе содержит много полезного: в нём есть флавоноиды, минералы, антиоксиданты, так что отказываться вряд ли стоит вообще, другое дело – не злоупотреблять им.
А для того, чтобы свести к минимуму содержание кофеина и при этом получить все полезные вещества, есть простой способ приготовления кофе: надо засыпать его в почти кипящую воду, и сразу, как только «шапка» поднимется, снять с огня и вылить в чашку через фильтр – большая часть кофеина останется в гуще.
Как видим, при желании можно выбрать подходящие продукты для полезного завтрака и чувствовать себя прекрасно в течение всего рабочего дня.
Лучшие варианты полезного завтрака
Каким образом сочетать продукты, чтобы наш организм чувствовал себя комфортно, а мы были подвижными и активными?
Некоторые диетологи считают, что идеальный полезный завтрак может включать кашу из цельного зерна, варёное яйцо и бутерброд с сыром. Это традиционный подход к завтраку, обусловленный скорее не пользой этого сочетания, а его простотой и быстротой приготовления.
И каша, и яйца, и сыр – это очень полезные продукты, но смешивать их вряд ли следует. Уж если вы выбрали яйцо, то сыр лучше оставить на завтра, и наоборот.
Как приготовить кашу для полезного завтрака
Порция каши должна быть небольшой, а хлеб – обязательно отрубным. Можно и нужно добавить к такому завтраку зелень или свежие овощи – сладкий болгарский, перец, морковь, помидор. Последний, однако, лучше сочетать с сырным бутербродом, чем с яйцами.
Проще всего утром готовить овсянку или гречневую кашу – эти каши насыщают и не требуют много времени.
Конечно, овсянка из цельного зерна – проблема (как только англичане умудряются есть её почти каждое утро?), но ведь у нас есть «Геркулес».
Заливаем вечером тёплой водой несколько ложек этих хлопьев; за ночь они набухнут, и останется только добавить к ним изюм, яблоко, мёд, сливки или кефир. Если добавить ещё и лимонный сок, ваш организм этому точно обрадуется.
Готовить утром гречневую кашу из ядрицы мало кому захочется – ведь она должна вариться не меньше часа, чтобы хорошо упреть. Однако есть и быстрый способ – он подойдёт как раз в утренние часы, когда мы торопимся, а дел ещё много.
Промытую и подсушенную с вечера крупу надо засыпать в кипящую воду – воды должно быть вдвое больше, чем гречки.
Когда каша закипит, слегка посолите её и переставьте на медленный огонь, чуть приоткрыв крышку. Таким способом каша сварится за 15 минут, пока вы будете умываться и приводить себя в порядок. Положите в неё масло или сливки, и полноценный завтрак готов.
Полезные сладости для завтрака
Есть также мнение, что утром нужно есть больше сладких продуктов – я не против, если речь не идёт о пирожных с кремом.
Замечательный сладкий салат можно приготовить из яблока, банана, инжира и 0,5 стакана измельчённых грецких орехов, а заправить его натуральным йогуртом и лимонным соком с мёдом. Можно вместо йогурта взять простоквашу.
Инжир предварительно замачивают и моют, нарезают кусочками вместе с яблоком и бананом, смешивают с орехами, поливают смесью сока и мёда, а потом йогуртом.
Следующий сладкий салат для полезного завтрака – с сырой тыквой (150-200 г), яблоком, орехами, мёдом и лимонным соком. Яблоко и тыкву нарезают тонкими полосками, перемешивают, заливают смесью мёда с соком и посыпают любыми измельчёнными орехами.
Очень вкусен и полезен салат с апельсинами – его можно предложить всей семье. Бананы и апельсины режут крупными кусочками, заливают смесью апельсинового сока с мёдом и посыпают измельчёнными семечками и орехами. Если вместо апельсинового сока взять сок киви, салат станет не только оригинальнее, но и полезнее.
Можно готовить на полезный завтрак молочно-фруктовые коктейли, добавлять в салаты измельчённые пророщенные зёрна и сметану; есть любые ягоды, обезжиренный и соевый творог.
Секреты успеха
Никогда не добавляйте в салаты дыню, хотя можно встретить много таких рецептов – дыню нужно есть отдельно от любой другой пищи, и не смешивать с другими фруктами.
Забудьте про колбасу и белый хлеб: колбаса вообще не является едой, а вот лишних проблем на весь день прибавить может, да и насыщает она на очень короткое время. После такого бутерброда вы будете чувствовать вялость, быстро проголодаетесь, и начнёте перекусывать батончиками или чипсами.
Если очень любите булочки – испеките их сами, с вечера, и постарайтесь, чтобы они были не слишком калорийными. Добавьте в тесто овсяные отруби, орехи, изюм, а яйца положите без желтков. Такие булочки тоже можно есть с вареньем, джемом или мёдом, и это будет очень вкусно.
Некоторые люди просто не могут завтракать, и не стоит их заставлять – это просто особенность организма. Ни к чему впихивать в себя даже самую полезную еду, если она «не влезает» — в этом случае можно ограничиться стаканом сока.
Однако большинству из нас полезный завтрак необходим, и не стоит оправдываться тем, что у вас мало времени: его станет ещё меньше, если вы заболеете и потеряете красоту.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Теги: полезный завтрак
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
90000 The 12 Healthiest Foods to Eat for Breakfast 90001 90002 Despite what you may have heard, eating breakfast is not necessary for everyone. 90003 90002 In fact, skipping breakfast may be better than eating unhealthy breakfast foods. 90003 90002 However, a nutritious, well-balanced breakfast can give you energy and prevent you from eating too much during the rest of the day. 90003 90002 Here are the 12 best foods you can eat in the morning. 90003 90002 Eggs are undeniably healthy and delicious.90003 90002 Studies have shown that eating eggs at breakfast increases feelings of fullness, reduces calorie intake at the next meal and helps maintain steady blood sugar and insulin levels (1, 2, 3). 90003 90002 In one study, men who ate eggs for breakfast felt more satisfied and took in fewer calories during the rest of the day than those who consumed a bagel (3). 90003 90002 Additionally, egg yolks contain lutein and zeaxanthin. These antioxidants help prevent eye disorders like cataracts and macular degeneration (4, 5).90003 90002 Eggs are also one of the best sources of choline, a very important nutrient for brain and liver health (6). 90003 90002 Though high in cholesterol, eggs do not raise cholesterol levels in most people. 90003 90002 In fact, eating whole eggs may reduce heart disease risk by modifying the shape of «bad» LDL cholesterol, increasing «good» HDL cholesterol and improving insulin sensitivity (7, 8). 90003 90002 What’s more, three large eggs provide about 20 grams of high-quality protein (9).90003 90002 Eggs are also very versatile. For example, hard-boiled eggs make a great portable breakfast that can be prepared ahead of time. 90003 90028 90029 Summary 90030 Eggs are high in protein and several important nutrients. They also promote fullness and help you eat fewer calories. 90031 90002 Greek yogurt is creamy, delicious and nourishing. 90003 90002 It’s made by straining whey and other liquid from milk curds, which produces a creamier yogurt that is more concentrated in protein.90003 90002 Protein has been shown to reduce feelings of hunger and has a higher thermic effect than fat or carbs (10, 11). 90003 90002 The term thermic effect refers to the increase in metabolic rate that occurs after eating. 90003 90002 Yogurt and other dairy products can also help with weight control because they increase levels of hormones that promote fullness, including PYY and GLP-1 (10, 12). 90003 90002 What’s more, full-fat yogurt contains conjugated linoleic acid (CLA), which may increase fat loss and decrease breast cancer risk (13, 14).90003 90002 Certain types of Greek yogurt are good sources of probiotics like 90045 Bifidobacteria 90046, which help your gut stay healthy (15). 90003 90002 To make sure your yogurt contains probiotics, look for the phrase contains live and active cultures on the label. 90003 90002 Try topping Greek yogurt with berries or chopped fruit to increase your meal’s vitamin, mineral and fiber content. 90003 90028 90029 Summary 90030 Greek yogurt is high in protein, helps reduce appetite and may aid weight loss.Certain types also contain beneficial probiotics. 90031 90002 Coffee is an amazing beverage to start your day. 90003 90002 It’s high in caffeine, which has been shown to improve mood, alertness and mental performance. 90003 90002 Even small amounts of caffeine can achieve these effects (16, 17, 18). 90003 90002 An analysis of 41 studies found the most effective dose to be 38-400 mg per day to maximize the benefits of caffeine while reducing side effects (18). 90003 90002 This is roughly 0.3 to 4 cups of coffee per day, depending on the coffee’s strength (18).90003 90002 Caffeine has also been shown to increase metabolic rate and fat burning. In one study, 100 mg of caffeine per day helped people burn an extra 79-150 calories over a 24-hour period (19, 20). 90003 90002 In addition, coffee is rich in antioxidants, which reduce inflammation, protect the cells lining your blood vessels and decrease diabetes and liver disease risk (21, 22, 23, 24, 25). 90003 90028 90029 Summary 90030 Having a cup of coffee is a great way to start your day. The caffeine in it may improve mood, mental performance and metabolism.90031 90002 Oatmeal is the best breakfast choice for cereal lovers. 90003 90002 It’s made from ground oats, which contain a unique fiber called oat beta-glucan. This fiber has many impressive health benefits, including reduced cholesterol (26, 27). 90003 90002 What’s more, oat beta-glucan is a viscous fiber that promotes feelings of fullness. One study found that it increased levels of the fullness hormone PYY and that higher doses had the greatest effect (28, 29, 30). 90003 90002 Oats are also rich in antioxidants, which protect their fatty acids from becoming rancid.These antioxidants may also benefit heart health and decrease blood pressure (31, 32, 33). 90003 90002 Though oats do not contain gluten, they’re often processed in the same facilities as gluten-containing grains. Researchers have found that most oats are indeed contaminated with other grains, especially barley (34). 90003 90002 Therefore, people with celiac disease or gluten sensitivity should choose oats that have been certified as gluten-free. 90003 90002 Bear in mind that one cup (235 grams) of cooked oatmeal contains only about 6 grams of protein, which will not provide the benefits of a higher-protein breakfast (35).90003 90002 To boost the protein content of an oatmeal breakfast, prepare it with milk instead of water or serve it with a side of eggs or a piece of cheese. 90003 90028 90029 Summary 90030 Oatmeal is rich in beta-glucan fiber, which lowers cholesterol and increases feelings of fullness. It also contains antioxidants. 90031 90002 Chia seeds are extremely nutritious and one of the best sources of fiber around. 90003 90002 In fact, one ounce (28 grams) of chia seeds provides an impressive 11 grams of fiber per serving (36).90003 90002 What’s more, a portion of the fiber in chia seeds is viscous fiber, which absorbs water, increasing the volume of food moving through your digestive tract and helping you feel full and satisfied (37, 38, 39). 90003 90002 In a small, 12-week study, people with diabetes who ate chia seeds experienced reduced hunger, along with improvements in blood sugar and blood pressure (39). 90003 90002 Chia seeds are also high in antioxidants, which protect your cells from unstable molecules called free radicals that are produced during metabolism (40, 41, 42).90003 90002 In another study of people with diabetes, chia seeds decreased the inflammatory marker CRP by 40%. Elevated CRP is a major risk factor for heart disease (43). 90003 90002 However, one serving of chia seeds provides only about 4 grams of protein, which may not be optimal for breakfast (36). 90003 90002 Here is a recipe for chia pudding that contains more than 25 grams of protein. 90003 90110 High-Protein Chia Seed Pudding 90111 90002 Ingredients: 90003 90114 90115 1 ounce (28 grams) of dried chia seeds.90116 90115 1 scoop of whey protein powder. 90116 90115 1 cup (240 ml) of coconut milk or almond milk. 90116 90115 Half a cup of berries. 90116 90115 Stevia or another sweetener to taste, if desired. 90116 90125 90002 Directions: 90003 90114 90115 Combine all ingredients in a bowl and mix well. 90116 90115 Cover the bowl and refrigerate for at least one hour. 90116 90125 90002 You can find a great selection of chia seeds here. 90003 90028 90029 Summary 90030 Chia seeds are high in fiber and packed with antioxidants that may reduce inflammation and decrease disease risk.90031 90002 Berries are delicious and packed with antioxidants. 90003 90002 Popular types include blueberries, raspberries, strawberries and blackberries. 90003 90002 They’re lower in sugar than most fruits, yet higher in fiber. 90003 90002 In fact, raspberries and blackberries each provide an impressive 8 grams of fiber per cup or 120 and 145 grams, respectively (44, 45). 90003 90002 What’s more, one cup of berries contains only 50-85 calories depending on the type. 90003 90002 Berries also pack antioxidants called anthocyanins, which protect your heart and may help you age better (46, 47).90003 90002 Berries have been shown to reduce markers of inflammation, prevent blood cholesterol from oxidizing and keep the cells lining your blood vessels healthy (48, 49, 50, 51). 90003 90002 A good way to add berries to your breakfast is to eat them with Greek yogurt or cottage cheese. 90003 90028 90029 Summary 90030 Berries are high in fiber and low in calories. They’re also rich in antioxidants that may decrease your risk of disease. 90031 90002 Nuts are tasty, satisfying and nutritious.90003 90002 They’re a great addition to your breakfast, as they’re filling and help prevent weight gain (52, 53). 90003 90002 Even though nuts are high in calories, studies suggest you do not absorb all the fat in them. 90003 90002 In fact, your body only absorbs about 129 calories of a 1-ounce (28-gram) serving of almonds (54, 55, 56). 90003 90002 This may be true for some other nuts as well, though at this time only almonds have been tested. 90003 90002 Furthermore, nuts have been shown to improve heart disease risk factors, reduce insulin resistance and decrease inflammation (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).90003 90002 All types of nuts are also high in magnesium, potassium and heart-healthy monounsaturated fat. 90003 90002 What’s more, Brazil nuts are one of the best sources of selenium — just two Brazil nuts provide more than 100% of the recommended daily intake (64). 90003 90002 Nuts are also beneficial for people with diabetes. In one study, replacing a portion of carbs with 2 ounces (56 grams) of nuts led to reduced blood sugar and cholesterol levels (65). 90003 90002 Topping Greek yogurt, cottage cheese or oatmeal with 2 tablespoons of chopped nuts provides crunch and flavor while increasing your breakfast’s nutritional value.90003 90002 You can find a great selection of nuts here. 90003 90028 90029 Summary 90030 Nuts are a filling, nutrient-dense food that may help reduce heart disease risk and improve blood sugar control. 90031 90002 Green tea is one of the healthiest beverages on the planet. 90003 90002 It contains caffeine, which improves alertness and mood, along with raising metabolic rate (16, 19, 20). 90003 90002 Green tea provides only 35-70 mg of caffeine per cup, which is about half the amount in coffee.90003 90002 Green tea may be especially helpful against diabetes. A review of 17 studies found that green tea drinkers had reductions in blood sugar and insulin levels (66). 90003 90002 It also contains an antioxidant known as EGCG, which may protect your brain, nervous system and heart from damage (67, 68, 69, 70). 90003 90002 Find a great selection of green tea here. 90003 90028 90029 Summary 90030 Green tea has many health benefits. It contains an antioxidant called EGCG, which benefits your brain and nervous system.90031 90002 Another great way to start your day is with a protein shake or smoothie. 90003 90002 Several types of protein powder can be used, including whey, egg, soy and pea protein. 90003 90002 However, whey protein is absorbed most quickly by your body (71). 90003 90002 Whey has also been studied the most and provides several health benefits. Additionally, it seems to reduce appetite more than other forms of protein (72, 73, 74). 90003 90002 One study comparing four high-protein meals found that the whey protein meal reduced appetite the most and led to the lowest calorie intake at the next meal (74).90003 90002 In addition, whey protein can help lower blood sugar levels when consumed as part of a carb-containing meal. It can also preserve muscle mass during weight loss and aging (75, 76, 77). 90003 90002 Regardless of the type of protein powder used, a high-protein shake can be satisfying and filling. Add fruits, greens, nut butter or seeds to provide fiber and antioxidants. 90003 90028 90029 Summary 90030 A protein shake or smoothie is a great high-protein breakfast choice that promotes fullness and helps stabilize blood sugar levels.90031 90002 Fruit can be a delicious part of a nourishing breakfast. 90003 90002 All types of fruit contain vitamins, potassium, fiber and are relatively low in calories. One cup of chopped fruit provides about 80-130 calories, depending on the type. 90003 90002 Citrus fruits are also very high in vitamin C. In fact, one large orange provides more than 100% of the recommended daily intake for vitamin C (78). 90003 90002 Fruit is also very filling due to its high fiber and water contents (79).90003 90002 Pair fruit with eggs, cheese, cottage cheese or Greek yogurt for a well-balanced breakfast that will sustain you for hours. 90003 90028 90029 Summary 90030 Fruit is a good source of vitamins, potassium and fiber. It also contains antioxidants that can help reduce disease risk. 90031 90002 Flaxseeds are incredibly healthy. 90003 90002 They’re rich in viscous fiber, which helps you feel full for several hours after eating (38, 39). 90003 90002 Flaxseeds may also improve insulin sensitivity and reduce blood sugar levels, as well as protect against breast cancer (80, 81, 82, 83).90003 90002 Two tablespoons (14 grams) of ground flaxseeds contain 3 grams of protein and 4 grams of fiber (84). 90003 90002 Try adding flaxseeds to Greek yogurt, cottage cheese or a smoothie to increase the fiber and antioxidant content of your breakfast. 90003 90002 Just make sure to choose ground flaxseeds or grind them yourself, because whole flaxseeds can not be absorbed by your gut and will simply pass through your system. 90003 90028 90029 Summary 90030 Flaxseeds are high in viscous fiber, which helps you feel full.They may also improve insulin sensitivity and reduce blood sugar levels. 90031 90002 Cottage cheese is a fantastic breakfast food. 90003 90002 It’s high in protein, which increases metabolism, produces feelings of fullness and decreases levels of the hunger hormone ghrelin (10, 11, 85). 90003 90002 In fact, cottage cheese has been shown to be as filling and satisfying as eggs (86). 90003 90002 Full-fat cottage cheese also contains conjugated linoleic acid (CLA), which may promote weight loss (13).90003 90002 One cup of cottage cheese provides an impressive 25 grams of protein (87). 90003 90002 Add berries and ground flaxseeds or chopped nuts to make it even more nutritious. 90003 90028 90029 Summary 90030 Cottage cheese is high in protein, which promotes feelings of fullness and increases your metabolic rate. 90031 90002 Whether or not you eat breakfast is a personal choice. 90003 90002 Despite what you may have been told as a child, skipping breakfast does not necessarily have negative effects, as long as you eat a balanced diet throughout your day.90003 90002 If you do eat in the morning, make sure to start your day off right by fueling your body with the healthy and nutrient-dense foods outlined in this article. 90003 90272 Meal Prep: Everyday Breakfast 90273.90000 The 10 Worst Foods to Eat in the Morning 90001 90002 You’ve probably heard that breakfast is the most important meal of the day. 90003 90002 However, this is largely a myth. 90003 90002 Although it may be true for some people, others actually do better when they skip breakfast. 90003 90002 Additionally, eating an unhealthy breakfast can be far worse than not eating at all. 90003 90002 A healthy breakfast includes fiber, protein and healthy fat that gives you energy and makes you feel full.90003 90002 In contrast, an unhealthy breakfast can make you feel sluggish, cause you to gain weight and increase your risk of chronic disease. 90003 90002 Here are the 10 worst foods you can eat in the morning. 90003 90002 Many people think breakfast cereals are a nutritious choice for children and adults. 90003 90002 Cereal packages often include health claims, such as «contains whole grains.» A label may also suggest the cereal is a good source of nutrients like vitamin A and iron. 90003 90002 In reality, these cereals are highly processed and contain only a small amount of whole grains.Also, nutrients are artificially added in a process called fortification. 90003 90002 One study found that children who consumed a fortified breakfast cereal designed to improve immune function ended up getting sick just as often as children who did not consume the cereal (1). 90003 90002 Breakfast cereals contain mostly refined (not whole) grains and sugar. 90003 90002 In fact, sugar is usually the first or second item in the ingredients list. The higher on the list, the greater the quantity.90003 90002 A 2011 report by the Environmental Working Group (EWG) examined some of the most popular breakfast cereals consumed by children. It found that a 1-cup serving often contains more sugar than 3 chocolate chip cookies. 90003 90002 Even «nutritious» cereal choices, such as granola that contain oats, are often loaded with sugar. 90003 90002 A high sugar intake may raise the risk of obesity, type 2 diabetes, heart disease and other chronic health conditions (2). 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Many breakfast cereals are even higher in sugar than cookies and desserts.Adding whole grains or artificial vitamins and minerals does not make them a healthy choice. 90037 90002 Pancakes and waffles are popular choices for weekend breakfasts at home or in restaurants. 90003 90002 Both pancakes and waffles contain flour, eggs, sugar and milk. They are cooked somewhat differently, however, in order to achieve a distinct shape and texture. 90003 90002 Although they have more protein than some breakfast items, pancakes and waffles are very high in refined flour. Many researchers believe that refined grains like wheat flour contribute to insulin resistance and obesity (3, 4).90003 90002 In addition, pancakes and waffles are typically topped with pancake syrup, which contains high-fructose corn syrup. 90003 90002 High-fructose corn syrup can cause the inflammation that drives insulin resistance, which may lead to prediabetes or type 2 diabetes (5). 90003 90002 Pure maple syrup is a better choice than pancake syrup, but it’s still high in sugar, which adds empty calories to the meal. 90003 90002 According to the American Heart Association, most people consume 2-3 times the recommended daily upper limit for added sugar (6).90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Pancakes and waffles are made from refined flour and topped with high-sugar syrups. They may promote insulin resistance and increase the risk of obesity, type 2 diabetes and other diseases. 90037 90002 Toast topped with margarine may seem like a good breakfast choice, since it does not contain saturated fat or sugar. 90003 90002 However, this is actually an unhealthy breakfast for two reasons. 90003 90002 First, because the flour in most bread is refined, it provides you with few nutrients and little fiber.90003 90002 Because it is high in refined carbs and low in fiber, it can spike your blood sugar levels very fast. 90003 90002 Elevated blood sugar leads to rebound hunger that causes you to eat more at the next meal, which can make you gain weight (7). 90003 90002 Second, most margarines contain trans fats, which are the most unhealthy type of fat you can eat. 90003 90002 Food manufacturers create trans fats by adding hydrogen to vegetable oils in order to make them appear more like saturated fats, which are solid at room temperature.90003 90002 While studies have not shown saturated fats to cause harm, trans fats are definitely bad for you. There’s a massive amount of evidence that trans fats are highly inflammatory and increase your risk of disease (8, 9, 10, 11). 90003 90002 Also keep in mind that margarine can be labeled «trans fat free» but still contain trans fats, as long as it is less than 0.5 grams per serving (12). 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Toast with margarine raises your blood sugar and insulin levels, causes rebound hunger and increases your risk of weight gain and heart disease.90037 90002 Despite a reputation for being healthy, most muffins are just small cakes in disguise. 90003 90002 They’re made from refined flour, vegetable oils, eggs and sugar. The only healthy ingredient is the eggs. 90003 90002 In addition, commercially sold muffins are often very large. One review found that a typical packaged muffin exceeds the USDA standard portion size by 333% (13). 90003 90002 The dramatic increase in portion sizes over the past 30 years is believed to play a major role in the obesity epidemic.90003 90002 Sometimes muffins are topped with additional sugar, or filled with chocolate chips or dried fruit, further adding to their sugar and calorie content. 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Muffins are usually high in refined flour, refined vegetable oils and sugar, all of which are very unhealthy. 90037 90002 Fruit juice is one of the worst choices you can make if you’re trying to avoid hunger, weight gain and chronic disease. 90003 90002 Some fruit juices on the market actually contain very little juice and are sweetened with sugar or high-fructose corn syrup.High sugar levels increase your risk of obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes and other diseases (14, 15, 16). 90003 90002 Even 100% fruit juice contains a lot of sugar. Consuming large amounts of fruit juice can have the same effects on your weight and health as drinking sugar-sweetened beverages (17). 90003 90002 Drinking fruit juice causes your blood sugar to rise very quickly because there’s no fat or fiber to slow down absorption. The resulting spike in insulin and drop in blood sugar can make you feel tired, shaky and hungry.90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Despite a reputation for being healthy, fruit juice is very hign in sugar. It actually contains a similar amount as sugary soda. 90037 90002 Toaster pastries are an undeniably quick and easy breakfast option. However, their ingredients are anything but healthy. 90003 90002 For instance, Pop Tarts contain white flour, brown sugar, high fructose corn syrup and soybean oil. 90003 90002 The health claim «baked with real fruit» is highlighted on the front of the box, in an attempt to persuade you that these pastries are a nutritious breakfast choice.90003 90002 In addition to being high in sugar and refined flour, toaster pastries only have a couple of grams of protein. 90003 90002 One study showed that women who ate a breakfast with 3 grams of protein and 44 grams of carbs were hungrier and consumed more at lunch than women who ate a high-protein, low-carb breakfast (18). 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Toaster pastries are high in sugar and refined carbs, yet low in protein, which can increase hunger and food intake. 90037 90002 Scones topped with jam are truly more like dessert than a meal.90003 90002 Scones are made by mixing refined wheat flour, butter and sugar with desired flavorings. The dough is then shaped into small rounds and baked. 90003 90002 They’re usually topped with cream and jam or jelly. The end result is a high-calorie, sugary breakfast with little fiber and protein. 90003 90002 Studies have shown that fiber has many benefits, including keeping your blood sugar well-controlled. It also makes you feel satisfied so you end up eating less (19). 90003 90002 On the other hand, eating a breakfast that’s high in refined carbs can spike your blood sugar and make you hungrier.90003 90002 In one study, obese children reported feeling hungrier and less satisfied after eating a high-carb meal than after eating a high-protein, low-carb meal. Their hunger and satiety hormones also changed (20). 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Scones topped with cream and jam provide little nutrition other than calories. Easily digested carbs and a lack of fiber can drive hunger, leading to increased food intake and weight gain. 90037 90002 A bowl of plain, whole-milk Greek yogurt topped with berries is a great example of a healthy breakfast.90003 90002 However, a container of fat-free, sugar-sweetened fruit yogurt is not. 90003 90002 In fact, many flavored non-fat yogurts contain more sugar than a comparable serving of ice cream. 90003 90002 Fat helps keep you full because it takes longer to digest than carbs, and it also triggers the release of the fullness hormone cholecystokinin (CCK) (21). 90003 90002 Removing the fat from dairy products and adding sugar changes a nutritious breakfast option into a food that is better suited as an occasional treat.90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Non-fat sweetened yogurt is very high in sugar, and may contain more of it than ice cream. It also lacks the natural dairy fat that can increase fullness. 90037 90002 Granola bars may sound like great breakfast options, but they’re often no better than candy bars. 90003 90002 Although unprocessed oats are high in fiber, granola bars provide only 1-3 grams of fiber, on average. However, they contain a lot of added sugar. 90003 90002 In fact, some of the most popular brands contain a combination of sugar, corn syrup and honey.Large amounts of these sugars can raise blood sugar, insulin levels and inflammation (22). 90003 90002 Further driving up their sugar content, granola bars sometimes contain chocolate chips or dried fruit. 90003 90002 The protein content of granola bars also tends to be low, further confirming that they are a poor breakfast choice. 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Granola bars usually contain several types of sugar that negatively affect blood sugar and insulin levels. They also lack protein and fiber.90037 90002 Gluten-free diets have become very popular in recent years because of concerns about the potential negative health effects of gluten (23). 90003 90002 While there’s no harm in avoiding gluten, eating many of the processed gluten-free foods now available may cause problems. 90003 90002 For example, a combination of flours made from rice, potatoes and tapioca replaces wheat flour in gluten-free bread and baked goods. 90003 90002 These flours have a high glycemic index, so they raise blood sugar rapidly.This rise leads to high insulin levels that can cause rebound hunger and weight gain (24). 90003 90002 Also, gluten-free pancakes, muffins and other baked goods are no better than traditional wheat-based versions due to their low protein and fiber content. 90003 90034 90035 Bottom Line: 90036 Gluten-free packaged foods are made with flours that raise blood sugar, which may lead to elevated insulin, increased appetite and weight gain.They also lack protein and fiber, which contribute to fullness.90037 90002 Breakfast has the potential to set you up for a day of great energy levels, stable blood sugar and control over your appetite and weight. 90003 90002 On the other hand, making a poor choice at breakfast can leave you hungry and struggling to get through the rest of the day. 90003 90002 It can also increase your risk of developing health problems in the future. 90003 90002 If you’re going to eat breakfast, make it one that contains protein, healthy fat and fiber from unprocessed, whole foods.90003.90000 5 Myths About the Best Time to Eat Fruit (and the Truth) 90001 90002 Unfortunately, there’s a lot of misinformation about nutrition circulating on the internet. 90003 90002 One common topic is the best time to eat fruit. 90003 90002 There are claims about when and how you should consume fruit, as well as who should avoid it altogether. 90003 90002 Here are the top five myths about the best time to eat fruit, along with the truth. 90003 90002 This is one of the most prevalent myths regarding when to eat fruit.90003 90002 It has been popularized through websites and email chains, and seems to have originated from a chef in Singapore. 90003 90002 The myth claims that eating fruit with meals slows digestion and causes food to sit in your stomach and ferment or rot. This myth also claims that eating fruit with meals is what causes gas, discomfort and a range of other unrelated symptoms. 90003 90002 While it’s true that the fiber in fruit can slow the release of food from your stomach, the rest of these claims are false.90003 90002 Although fruit can cause your stomach to empty more slowly, it does not cause food to sit in your stomach indefinitely. 90003 90002 One study found that in healthy people, fiber slowed the time it took the stomach to empty half its contents from an average of 72 minutes to 86 minutes (1). 90003 90002 While this change in speed is significant, it’s by no means slowing digestion down enough to cause food to spoil in the stomach. 90003 90002 Additionally, slowing the emptying of your stomach is a good thing.It can help you feel full for longer, which might help you eat fewer calories in the long run (2). 90003 90002 But even if fruit did cause food to sit in your stomach for significantly longer than usual, your stomach is specifically designed to prevent the growth of bacteria, which is what causes fermentation and rotting (3). 90003 90002 When food reaches the stomach, it’s mixed with stomach acid, which has a very low pH of about one or two. Your stomach contents become so acidic that most microorganisms can not grow (3).90003 90002 This part of digestion occurs partly to help kill bacteria in your food and prevent microbial growth. 90003 90002 As for the rest of these claims, saying that eating fruit with meals is the cause of bloating, diarrhea and discomfort is equally misleading. 90003 90002 There is also no scientific support behind the idea that eating fruit on an empty stomach can affect longevity, fatigue or dark circles under the eyes. 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 Eating fruit with a meal can slow the emptying of your stomach but only by a small amount.This is actually a good thing as it may help you feel more full and cut back on calories. 90039 90002 This myth seems to be an extension of myth number 1. It claims that you need to eat fruit on an empty stomach to reap all of the nutritional benefits. 90003 90002 It claims if you eat fruit right before or after a meal, the nutrients will somehow be lost. 90003 90002 However, this is not at all true. The human body has evolved over time to be as efficient as possible when it comes to extracting nutrients from food.90003 90002 When you eat a meal, the stomach acts as a reservoir, releasing only small amounts at a time so that your intestines can easily digest it (4). 90003 90002 Also, the small intestine is designed to absorb as many nutrients as possible. 90003 90002 It’s up to 20 feet (six meters) in length, with over 320 square feet (30 square meters) of absorptive area (5). 90003 90002 In fact, studies have shown that your intestines have the ability to absorb twice as many nutrients as the average person consumes in one day (6).90003 90002 This huge absorptive area means that getting the nutrients from fruit (and the rest of your meal) is easy work for your digestive system, regardless of whether you eat fruit on an empty stomach or with a meal. 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 Your digestive system is more than prepared to digest and absorb the nutrients from fruit, whether it’s eaten on an empty stomach or with a meal. 90039 90002 The idea is that people with diabetes often have digestive problems, and eating fruit separately from meals somehow improves digestion.90003 90002 Unfortunately, this is rather bad advice for most people who have diabetes. 90003 90002 There is no scientific evidence supporting the idea that eating fruit separately from a meal improves digestion. 90003 90002 The only difference it might make is that the sugar contained in fruit may enter the bloodstream faster, which is exactly what a person with diabetes should try to avoid. 90003 90002 Rather than eating fruit separately, eating it with a meal or as a snack paired with a food high in protein, fiber or fat is a much better choice for someone with diabetes.90003 90002 This is because protein, fiber and fat can cause your stomach to release food into the small intestine more slowly (7, 8). 90003 90002 The benefit of this for someone with diabetes is that a smaller amount of sugar is absorbed at a time, leading to a smaller rise in blood sugar levels overall. 90003 90002 For example, studies have shown that just 7.5 grams of soluble fiber — which is found in fruit — can decrease the rise in blood sugar after a meal by 25% (1). 90003 90002 However, it’s true that some people with diabetes develop digestive problems.90003 90002 The most common issue is called gastroparesis. It happens when the stomach empties slower than normal or not at all. 90003 90002 Although dietary changes can help with gastroparesis, eating fruit on an empty stomach is not one of them. 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 For the majority of diabetics, eating fruit on an empty stomach is not great advice. Pairing fruit with a meal or snack is usually a better choice. 90039 90002 There is no real logic behind this idea, and there is also no evidence to support it.90003 90002 It is claimed that your metabolism slows down in the afternoon and eating a food that’s high in sugar, such as fruit, raises your blood sugar levels and «wakes up» your digestive system. 90003 90002 The truth is that any carb-containing food will temporarily increase your blood sugar while glucose is being absorbed, regardless of the time of day (9). 90003 90002 However, apart from providing your body with energy and other nutrients, this has no special benefit. 90003 90002 There is no need to «wake up» your digestive system, as it’s always prepared to jump into action the moment that food touches your tongue, no matter the time of day.90003 90002 And while eating a meal high in carbs might temporarily cause your body to use carbs as fuel, it does not change the overall rate of your metabolism (9). 90003 90002 The truth is that there’s no harm in eating fruit in the morning. Fruit is healthy any time of the day. 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 There is no evidence or logic behind the idea that fruit should preferably be eaten in the afternoon. Fruit is healthy no matter what time it is. 90039 90002 Interestingly, myth number five directly contradicts myth number 4, claiming that you should 90105 avoid 90106 fruit after 2 p.m. 90003 90002 It seems that this rule originated as part of the «17-Day Diet.» 90003 90002 The theory is that eating fruit (or any carbs) after 2 p.m. raises your blood sugar, which your body does not have time to stabilize before bed, leading to weight gain. 90003 90002 However, there is no reason to fear that fruit will cause high blood sugar in the afternoon. 90003 90002 As mentioned previously, any carb-containing food will raise your blood sugar as the glucose is being absorbed. But there is no evidence that your blood sugar will be raised more after 2 p.m. than any other time of day (10). 90003 90002 And although your carb tolerance may fluctuate throughout the day, these changes are minor and do not change your overall metabolic rate (9, 10). 90003 90002 There’s also no reason to fear that eating fruit in the afternoon will cause weight gain. 90003 90002 Your body does not simply switch from burning calories to storing them as fat when you go to sleep. Your metabolic rate does tend to decrease as you fall asleep, but you still burn plenty of calories to keep your body running (11, 12).90003 90002 Many different factors determine whether calories are burned for energy or stored as fat, but avoiding fruit after a certain time of day is not one of them. 90003 90002 There is also no evidence that avoiding fruit in the afternoon affects weight. 90003 90002 But there is overwhelming evidence that people who eat lots of fruits and vegetables throughout the day tend to weigh less and are less likely to gain weight (13, 14). 90003 90002 For example, one review of 17 studies found that the people who had the highest intakes of fruit had up to a 17% decrease in the risk of obesity (14).90003 90002 When it comes to weight loss, eating plenty of fruits and vegetables is one of the best things you can do. It’s a great way to get the nutrients you need, all while filling up on healthy, low-calorie foods. 90003 90002 Furthermore, if you’re avoiding fruit in the afternoon and before bed, you’re eliminating a healthy, whole-food option for a snack or dessert. 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 Eliminating fruit after 2 p.m. has no benefits and does not affect your weight. Eating fruit is a good idea at any time of the day.90039 90002 The truth is that any time of the day is a great time to eat fruit. 90003 90002 There is no evidence that you should avoid fruit in the afternoon or around meals. 90003 90002 Fruits are healthy, nutritious and weight loss friendly foods that can be eaten throughout the day. 90003 90002 That being said, there are a few instances when the timing of your fruit intake might make a difference. 90003 90146 If You Want to Lose Weight 90147 90002 Due to the fiber in fruit, eating it may help you feel full for longer.This could cause you to eat fewer calories and may even help you lose weight (15). 90003 90002 However, eating fruit with or right before a meal may increase this effect. It could cause you to eat less of another, higher-calorie food on your plate. 90003 90146 If You Have Type 2 Diabetes 90147 90002 As mentioned before, eating fruit with another food can make a difference for someone with diabetes. 90003 90002 Pairing fruit with another food or meal that’s high in protein, fat or fiber may cause the sugar from fruit to enter the small intestine more slowly (1).90003 90002 This could result in a smaller rise in blood sugar, compared to eating fruit alone. 90003 90146 If You Have Gestational Diabetes 90147 90002 Gestational diabetes is when a woman develops diabetes during pregnancy. For these women, the change in hormones during pregnancy causes a carb intolerance. 90003 90002 Like for those with type 2 diabetes, eating fruit with a meal is probably a good choice. 90003 90002 However, if you have trouble controlling your blood sugar, avoiding fruit in the morning may help.90003 90002 This is when pregnancy hormones are the highest, and studies have shown that this is often when carb intolerance is most severe in gestational diabetes (16). 90003 90036 90037 Bottom Line: 90038 For most people, eating fruit at any time of the day is great. However, timing may matter for diabetics or people who want to lose weight. 90039 90002 Fruit is rich in nutrients and an important part of a healthy diet. 90003 90002 Myths claiming there’s a best or worst time to eat fruit are unfounded and untrue.In truth, these made-up rules only spread confusion and misinformation. 90003 90002 Regardless of the time of day, eating fruit is a sweet, delicious and weight loss friendly way to get plenty of healthy nutrients for your body. 90003.90000 10 Foods for Morning Fatigue 90001 90002 Do you wake up not feeling well rested? 90003 90002 Are you someone that needs multiples coffees to get you through the morning? Have energy drinks made their way into your routine? How about that 4 p.m. crash when you start searching for sweets and refined grains? 90003 90002 If any of these ring a bell for you, take a look both at the quality and quantity of sleep you’re getting, and how you fuel your body every day. 90003 90002 Resorting to processed foods with added sugar for energy will only make us feel worse.Natural whole foods can provide us with the boost we need to keep us feeling light and energized … without the crash. 90003 90002 Fresh seasonal fruits and vegetables, nuts and seeds, and foods high in vitamins, minerals, and antioxidants flood our body with nutrients that help counteract fatigue and sustain us throughout the day. 90003 90002 Take a peek at my favorite foods for a burst of natural energy! 90003 90014 1. Avocado 90015 90002 Avocados are loaded with vitamins, minerals, and healthy fats that give our body energy that will last for hours.They contain lots of fiber, keeping our blood sugar stable so we can avoid those sugar highs, followed by the lows. 90003 90002 Try adding avocado to your morning fruit plate, throw it into a smoothie for a delicious creamy consistency, or pair your eggs with sliced avocado for an extra boost. 90003 90014 2. Watermelon 90015 90002 Even minor dehydration can cause you to wake up not feeling your best. 90003 90002 It’s important to pack your diet with high water-containing foods (think fruits and veggies), and watermelon is one of our best sources.This yummy fruit is 90 percent water, provides a variety of vitamins, minerals, and antioxidants, and houses the amino acid L-citrulline, which may help reduce muscle soreness. 90003 90002 Start your day with a bowl full of watermelon for the ultimate hydration and a burst of energy. 90003 90014 3. Almonds 90015 90002 Almonds are a great source of high-quality protein, fiber, and healthy monounsaturated fats. They’re packed with B vitamins which help your body convert food into energy, and are rich in magnesium which helps fight muscle fatigue.90003 90002 Add almonds into your morning granola or grab a handful as a mid-morning snack. 90003 90014 4. Kale 90015 90002 Kale is loaded with essential vitamins, minerals, and antioxidants that we need for energy. 90003 90002 It’s a great plant-based source of iron which carries oxygen to our tissues and cells which is needed for us to thrive. Kale is also a wonderful source of calcium, folate, and B vitamins. 90003 90002 Throw this cruciferous veggie into your morning green juice or smoothie, or add it to an omelet and skip that second cup of coffee! 90003 90014 Food Fix: Foods to Beat Fatigue 90015 90014 5.Bee pollen 90015 90002 A natural superfood, bee pollen can significantly enhance energy and physical endurance. 90003 90002 It’s high in B vitamins, amino acids, and an antioxidant called rutin that’s key in supporting healthy blood vessels, improving circulation, and fighting inflammation. 90003 90002 Add bee pollen as a topping to your morning smoothie bowl for extra energy. 90003 90014 6. Banana 90015 90002 Bananas are your go-to fuel when on the run. This potassium-packed fruit includes a good amount of fiber, which slows down the release of sugar into the bloodstream, and provides a great source of magnesium and B vitamins.90003 90002 Add banana to your coconut parfait breakfast or grab a whole banana as an easy snack on the go. 90003 90002 A ripe banana will provide more readily available energy in the form of sugar, compared to an unripe banana. They should be freckled and yellow rather than green. That’s how you know the starch has converted into sugar you can properly digest and use for energy. 90003 90014 7. Spinach 90015 90002 Spinach is a great source of vitamin C, folate, and iron. Adequate amounts of these vitamins and minerals are essential for energy production.Lower levels of iron in particular can cause major fatigue. 90003 90002 Pair your morning eggs with sauteed spinach, and add a squeeze of lemon juice to enhance iron absorption. 90003 90014 8. Dates 90015 90002 In addition to their amazing sweet flavor, dates are easily digested by the body and provide an instant boost of energy. They’re a great source of calcium, phosphorus, potassium, magnesium, zinc, and iron. 90003 90002 Add chopped dates to your morning fruit plate, throw a couple into your smoothie for extra sweetness, or dip them into almond butter for a yummy snack.90003 90014 9. Chia seeds 90015 90002 Small but mighty, these guys are a great source of energy. Chia seeds soak up fluids and can expand to as much as 10 times their size in the stomach after being digested. This helps you feel full for longer periods of time. 90003 90002 They’re packed with antioxidants, vitamins, and minerals, protein, fat, and fiber. 90003 90002 Experiment with chia pudding or sprinkle chia seeds onto your next smoothie. 90003 90014 10. Eggs 90015 90002 One egg contains high-quality protein and healthy fats, which in combination keeps us satiated and offers sustained energy throughout the day.90003 90002 Eggs are a great source of a variety of vitamins and minerals, including iron, choline, vitamin D, and vitamin B-12. 90003 90002 Do not forget to always eat the whole egg! The yolk is the most nutritious part, containing the majority of the egg’s vitamins and minerals and a good amount of the total protein. If you’re worried about cholesterol, do not be. Research has shown that cholesterol coming from food is not correlated with cholesterol in blood. 90003 90088 The bottom line? 90089 90002 It’s time to stop fighting the endless battle with chronic fatigue by reaching for caffeine and sweets.90003 90002 Packing your diet with healthy whole foods and making small changes to what you fuel your body with throughout the morning can make major differences in stabilizing blood sugar and improving energy levels. 90003 90002 Try incorporating these foods into your morning routine to fight fatigue and feel energized all day long. 90003 90002 90097 90098 Additional research, writing, and editing contributed by Chelsey Fein. 90099 90100 90003 90102 90002 90098 Nathalie is a registered dietitian and functional medicine nutritionist with a BA in Psychology from Cornell University and a MS in Clinical Nutrition from New York University.She’s the founder of Nutrition by Nathalie LLC, a private nutrition practice in New York City focusing on health and wellness using an integrative approach, and All Good Eats, a social media health and wellness brand. When she is not working with her clients or on media projects, you can find her traveling with her husband and their mini-Aussie, Brady. 90099 90003.