Что можно есть при пп: Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.

• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.

• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.

Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.

Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться.

Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

• корица в объеме 1 ч.л. в день;

• нежирные молочные продукты;

• острый, черный молотый и перец чили;

• зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

• 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

• 18,5-25 — Нормальная МТ

• 25-30 — Избыточная МТ

• 30 и более — Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны погода, еда может быть одной из последних вещей, о которых вы думаете.

Однако правильное питание во время болезни может сделать гораздо больше, чем просто дать энергию.

Определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя лучше, быстрее выздороветь или избежать обезвоживания во время выздоровления.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны.

1. Куриный бульон

Куриный бульон из поколения в поколение служил средством от болезней — и не зря. Это легкий в употреблении источник витаминов, минералов, калорий и белка, которые являются питательными веществами, которые могут понадобиться вашему организму в больших количествах, пока вы выздоравливаете от болезни (1).

Куриный суп также является богатым источником жидкости и электролитов, которые полезны, если вы подвержены риску обезвоживания из-за диареи, рвоты, потоотделения или лихорадки (2).

Теплота супа может помочь уменьшить заложенность носа, так как для этого могут быть полезны горячие или пряные жидкости (3).

Курица в курином супе также содержит аминокислоту цистеин. N-ацетилцистеин, форма цистеина, расщепляет слизь и оказывает противовирусное, противовоспалительное и антиоксидантное действие (4, 5).

Домашний куриный суп, приготовленный из костного бульона, также богат коллагеном и питательными веществами, которые могут способствовать выздоровлению, хотя недостаточно исследований влияния костного бульона на иммунную систему, чтобы подтвердить эти заявления.

2. Бульоны

Как и куриный суп, бульоны являются отличным источником жидкости и электролитов, которые могут быть полезны, когда вы больны. В горячем состоянии они также могут помочь уменьшить заложенность носовых пазух.

Они полны вкуса и богаты различными питательными веществами, но при этом легко воздействуют на вашу пищеварительную систему (6).

Кроме того, костные бульоны богаты коллагеном и аминокислотами (строительными блоками белка) из костей животных, что может способствовать более быстрому выздоровлению, хотя исследования все еще отсутствуют.

Если вам нужно соблюдать диету с ограничением соли, убедитесь, что вы выбираете бульоны с низким содержанием натрия или без добавления соли, если покупаете готовые бульоны в продуктовом магазине.

3. Чеснок

Чеснок полезен для здоровья и веками использовался в фитотерапии.

Исследования в пробирке и на животных показали его антибактериальное, противовирусное и противогрибковое действие (7, 8).

Одно исследование с участием 146 человек показало, что у участников, принимавших чесночную добавку, было примерно на 70% меньше дней болезни, чем в группе плацебо. Однако авторы отметили, что этого недостаточно, чтобы сделать вывод о том, что чеснок может помочь предотвратить заболевание, и необходимы дополнительные исследования (9).).

Кроме того, добавки с экстрактом выдержанного чеснока могут усиливать иммунную функцию и снижать тяжесть простуды и гриппа (10).

Добавление чеснока в пищу во время болезни может не только придать ей вкус, но и сделать ее еще более эффективной в борьбе с симптомами простуды или гриппа.

4. Кокосовая вода

Кокосовая вода — идеальный напиток, который можно пить во время болезни. Он богат электролитами, которые необходимо пополнять вместе с жидкостью, когда у вас рвота, потливость, диарея или лихорадка (11).

Он также содержит немного натурального сахара из самого фрукта, который может служить быстрым и простым в использовании источником энергии для вашего тела (11).

Однако одно исследование показало, что он вызывает большее вздутие живота, чем другие электролитные напитки. Если вы никогда этого не пробовали, было бы неплохо начать медленно (12).

5. Горячий чай

Чай – любимое средство от многих симптомов, связанных с простудой и гриппом.

Как и куриный суп, горячий чай действует как естественное противоотечное средство. Чай должен быть горячим, чтобы облегчить заложенность носа, но он не должен быть настолько горячим, чтобы еще больше раздражать горло.

Хотя некоторые чаи содержат кофеин, чай не способствует обезвоживанию и не вызывает повышенной потери воды (13).

Это означает, что употребление чая в течение дня — отличный способ избежать обезвоживания и избавиться от заложенности носа.

Чай также содержит полифенолы. Эти природные вещества, содержащиеся в растениях, могут иметь большое количество возможных преимуществ для здоровья, включая антиоксидантные и противовоспалительные эффекты и даже потенциальные противораковые эффекты (14, 15, 16, 17).

6. Мед

Мед обладает некоторыми антибактериальными свойствами и фактически часто используется в качестве антисептической повязки при порезах или ожогах (18, 19, 20, 21).

Мед также может стимулировать иммунную систему. Многие люди используют местный сырой мед для облегчения сезонной аллергии, но в настоящее время нет исследований, подтверждающих такое использование меда (21).

Кроме того, мед может помочь подавить кашель у детей. Однако его не следует давать детям младше 12 месяцев из-за риска заражения бактериями, вызывающими ботулизм (22, 23, 24, 25).

7. Имбирь

Имбирь широко используется в пищу, в фитотерапии и в качестве домашнего средства, и, вероятно, наиболее известен своим действием против тошноты. Было показано, что он эффективно снимает тошноту, связанную с беременностью и лечением рака (26, 27, 28).

Итак, если вы чувствуете тошноту или рвоту, имбирь — одно из лучших натуральных средств для облегчения этих симптомов.

Используйте свежий имбирь в кулинарии, заварите имбирный чай или купите немного имбирного эля в магазине, чтобы получить эти преимущества. Просто убедитесь, что все, что вы используете, содержит настоящий имбирь или экстракт имбиря, а не только аромат имбиря.

8. Острая пища

Острая пища, такая как перец чили, содержит капсаицин, вызывающий жжение при прикосновении.

В достаточно высоких концентрациях капсаицин может оказывать десенсибилизирующее действие. Он часто используется в обезболивающих гелях и пластырях (29).

Многие люди сообщают, что острая пища вызывает насморк, разжижает слизь и очищает носовые пазухи.

Хотя этот эффект проверялся в нескольких исследованиях, капсаицин действительно разжижает слизь, облегчая ее отхождение. Назальные спреи с капсаицином использовались с хорошими результатами для облегчения заложенности носа и зуда (30, 31, 32).

Однако вам следует избегать острой пищи, если у вас уже есть расстройство желудка. У некоторых людей острая пища может вызвать вздутие живота, боль и тошноту (33).

9. Бананы

Бананы — отличная еда, когда вы больны. Они мягкие и пресные, но богаты питательными веществами и быстродействующими углеводами. Калий в бананах также может помочь пополнить запасы электролитов, поскольку калий является одним из ключевых электролитов, в которых нуждается ваше тело (34, 35).

Еще одним большим преимуществом бананов является содержащаяся в них растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка превращается в гель в присутствии жидкости, поэтому она может помочь остановить диарею, уменьшив количество свободной воды в пищеварительном тракте (36, 37).

10. Овсянка

Как и бананы, овсянка безвкусна и ее легко есть, но она содержит калории, витамины и минералы, необходимые во время болезни.

Одно исследование на крысах показало, что бета-глюкан, тип клетчатки в овсе, помогает уменьшить воспаление в кишечнике. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли он иметь аналогичный эффект у людей и быть полезным для облегчения симптомов пищеварения (38).

Вместо того, чтобы покупать овсяные хлопья с искусственными ароматизаторами и большим количеством добавленного сахара, рассмотрите возможность добавления небольшого количества меда или фруктов к овсяным хлопьям для получения еще большей пользы для здоровья.

11. Йогурт

Йогурт содержит полезные пробиотики, представляющие собой штаммы бактерий, которые могут колонизироваться в кишечнике и приносить пользу для здоровья.

Согласно нескольким исследованиям, пробиотики могут помочь как детям, так и взрослым реже простужаться, быстрее выздоравливать при болезни и принимать меньше антибиотиков (39, 40, 41, 42).

Одно исследование показало, что больные дети, принимавшие пробиотики, чувствовали себя лучше в среднем на 2 дня быстрее, а их симптомы были примерно на 55% менее выраженными (39).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что потребление молочных продуктов приводит к сгущению их слизистых выделений, которые могут усугубляться, когда вы больны.

Если вы чувствуете, что молочные продукты усиливают заложенность носа, попробуйте другие ферментированные продукты, содержащие пробиотики (например, чайный гриб) или пробиотические добавки.

12. Некоторые фрукты

Фрукты являются богатым источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые могут поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Многие фрукты богаты витамином С, витамином-антиоксидантом, который помогает иммунной системе функционировать должным образом (43).

Кроме того, некоторые фрукты содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают некоторым фруктам, таким как клубника и черника, их красный и синий цвета.

Антоцианы делают ягоды превосходной пищей для больных, поскольку они обладают сильным противовоспалительным, противовирусным и иммуностимулирующим действием.

Несколько исследований на животных и в пробирках показали, что фруктовые экстракты с высоким содержанием антоцианов могут предотвращать прикрепление обычных вирусов и бактерий к клеткам. Они также стимулируют иммунный ответ вашего организма (44, 45).

Кроме того, в одном из обзоров 14 исследований отмечается, что флавоноидные добавки, изготовленные из антиоксидантов, содержащихся во фруктах, снижают количество дней, в течение которых люди болели простудой, на 40% (46).

Добавьте немного фруктов в миску с овсянкой или йогуртом для большей пользы для здоровья или смешайте замороженные фрукты с холодным коктейлем, который успокаивает горло.

13. Авокадо

Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами (47).

Это отличная пища для больных, потому что они содержат калории, витамины и минералы, необходимые вашему организму. Они также мягкие, относительно безвкусные и их легко есть.

Из-за полезных жиров, содержащихся в авокадо, особенно олеиновой кислоты (та же полезная жирная кислота, что и в оливковом масле), они могут помочь уменьшить воспаление, играя роль в иммунной функции (48, 49).

14. Зеленые листовые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат ромэн и капуста, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они являются особенно хорошими источниками растительного железа, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты (50).

Темно-зеленые овощи также богаты полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений и помогая бороться с воспалением (51).

Добавьте шпинат в омлет, чтобы быстро приготовить питательную и богатую белком еду. Вы также можете попробовать добавить горсть капусты во фруктовый коктейль. Большинство листовой зелени также являются отличным дополнением к супу, что является еще одним отличным выбором, когда вы больны.

15. Лосось

Лосось — один из лучших источников белка, который можно есть во время болезни. Он мягкий, легко съедается и содержит высококачественный белок, необходимый вашему организму для восстановления (52).

Лосось особенно богат омега-3 жирными кислотами, которые обладают сильным противовоспалительным действием и могут помочь вашей иммунной системе работать более эффективно (53, 54).

Лосось также является хорошим источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Витамин D также играет важную роль в иммунной функции (55).

Отдых, гидратация и правильное питание — вот некоторые из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше и быстрее выздоравливать во время болезни.

К счастью, многие продукты имеют преимущества, выходящие за рамки обеспечения организма питательными веществами.

Хотя никакая пища сама по себе не может вылечить болезнь, правильное питание может помочь поддержать вашу иммунную систему и облегчить некоторые симптомы.

5 продуктов, которые следует есть, если у вас есть COVID-19

Автор Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN, 14 февраля 2022 г. — Медицинская оценка Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition

Есть важная взаимосвязь среди вашего статуса питания, иммунного здоровья, риска заражения и способности выздоравливать от болезни (1, 2, 3).

Плохое питание связано с воспалением и окислительным стрессом, которые подрывают иммунитет. И воспаление, и окислительный стресс усиливаются, когда у вас есть COVID-19 (1, 2).

Всемирная организация здравоохранения объявила новый коронавирус пандемией в марте 2020 года. Полное название вируса — коронавирус тяжелого острого респираторного синдрома (SARS-CoV-2), а вызываемое им заболевание — COVID-19 (4).

COVID-19 негативно влияет на состояние питания, поскольку снижает аппетит и может ограничить ваш доступ к питательным продуктам во время родов, но одновременно увеличивает потребность вашего организма в питательных веществах, таких как витамин D (3, 5, 6).

Диета и питание могут помочь поддержать ваше иммунное здоровье, если у вас есть COVID-19, особенно если вы потребляете продукты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (1, 2, 5, 6, 7).

Важно отметить, что это новая область исследований. Эти продукты не предотвратят заражение новым коронавирусом и не вылечат болезнь, но было доказано, что они поддерживают иммунное здоровье.

В этой статье перечислены основные питательные вещества, продукты и методы питания, которые могут быть полезны для людей с COVID-19.или выздоравливают от него.

Витамин D является наиболее часто обсуждаемым микроэлементом среди экспертов по питанию для лечения COVID-19 (5).

Согласно новым и старым исследованиям, этот жирорастворимый витамин и гормон оказывает противовоспалительное действие, подавляя чрезмерную активность иммунной системы (1, 5, 8, 9).

В организме витамин D действует на ангиотензинпревращающий фермент 2 (ACE2), белковый рецептор, обнаруженный в легких и жировой ткани (1, 7).

Новый коронавирус связывается с ACE2 в начале инфекции, что может привести к острому респираторному дистресс-синдрому и тяжелому заболеванию у людей с COVID-19(10).

Однако витамин D взаимодействует с рецепторами ACE2, потенциально предотвращая связывание вируса с ними и уменьшая осложнения, связанные с COVID-19 (1, 10, 11).

Витамин D также может играть защитную роль и способствовать заживлению поврежденных тканей, прежде всего в легких (10).

Пищевые продукты

В среднем человек вырабатывает примерно 80 % витамина D, когда его кожа подвергается воздействию солнечного света (ультрафиолета), а остальные 20 % получают из своего рациона (8).

В результате ежедневный прием витамина D может быть хорошей идеей, если вы находитесь в заключении из-за COVID-19 и мало подвергаетесь воздействию солнечного света (5).

Однако некоторые лекарства могут взаимодействовать с добавками витамина D, в том числе с препаратами для разжижения крови, которые широко распространены среди людей с COVID-19 из-за повышенного риска свертывания крови.

Вот почему лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вы начнете регулярно принимать добавки с витамином D.

Увеличение потребления продуктов, богатых витамином D, во время болезни или выздоровления от COVID-19это отличный способ снизить риск дефицита витамина D и потенциально улучшить иммунный ответ.

Вот семь продуктов, богатых витамином D, а также количество витамина, содержащегося в каждом из них (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18):

• Значение (DV) на 1 столовую ложку (13,6 г)
• Сельдь: 27% DV на 100 г
• Яичный желток: 27% DV на 100 г
• Сардина: 24% DV на 100 г
• Консервированный светлый тунец: 34% DV на 100 г
• Лосось, выловленный в дикой природе или выращенный на ферме: 66% DV на 100 г
1 Обогащенный апельсин сок: 25% суточной нормы на 100 граммов

Дикие грибы являются вегетарианским источником витамина D. Их уровни варьируются в зависимости от типа света, которому они подвергались во время роста, согласно более старым исследованиям (19).

Резюме

Витамин D может помочь защитить ваши легкие во время новой коронавирусной инфекции, нарушая прикрепление вируса к вашему телу. Некоторые продукты богаты витамином D, в том числе рыбий жир, лосось, сельдь и некоторые дикие грибы.

Каротиноиды являются антиоксидантами, а также пигментами (красный, зеленый, желтый и оранжевый). В природе они встречаются в некоторых красочных водорослях, бактериях, грибах, растениях, фруктах и ​​овощах, некоторые из которых вы можете включить в свой рацион (20, 21).

Из 700 идентифицированных в природе каротиноидов только около 30 обнаружены в организме человека. Одним из них является витамин А и его предшественник бета-каротин (20, 22, 23).

Витамин А представляет собой жирорастворимый антиоксидант каротиноид. Он обладает противовоспалительными свойствами, и исследования показали, что он может быть полезен при лечении пневмонии и респираторных инфекций (1, 24, 25, 26).

В случае с COVID-19 исследования показывают, что витамин А уменьшает воспаление и окислительный стресс, усиливает иммунный ответ и может снижать тяжесть заболевания (24, 25).

Исследователи считают, что он защищает рецепторы ACE2, подобно витамину D, и может воздействовать на несколько других молекулярных мишеней для борьбы с COVID-19.(24, 25).

У некоторых людей может развиться дефицит витамина А во время инфекций, таких как COVID-19, и это может фактически увеличить тяжесть заболевания. Если это произойдет, вам может потребоваться прием добавок витамина А (25).

Однако лекарственные взаимодействия также возможны, если вы принимаете добавки с витамином А, поэтому перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Пищевые продукты

Темно-зеленые листовые овощи и субпродукты, особенно печень, являются богатыми источниками витамина А.

Вот восемь продуктов, богатых витамином А, а также % суточной нормы на 100 граммов каждого (27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

• Говяжья печень: 552
• Куриная печень: 327% DV
• Королевская скумбрия: 24% DV
• Козий сыр: 54% DV
• 80, вареный картофель 79, % от DV
• Листовая капуста: 28% от DV
• Морковь, сырая: 93% дневной нормы
• Молодой шпинат, сырой: 31% дневной нормы

Резюме

Витамин А — это каротиноид, который может помочь обеспечить мощную защиту от инфекций, включая COVID-19. Источниками пищи являются печень, темно-зеленые листовые овощи и окрашенные овощи, такие как сладкий картофель и морковь.

Дефицит цинка связан с повышенным риском инфекций и более неблагоприятными исходами у пациентов с COVID-19 (1, 35).

Цинк считается одним из самых важных минералов. Исследования показали, что его антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут снизить риск сердечных заболеваний, могут поддерживать здоровье глаз и необходимы для здоровья иммунной системы (36, 37, 38, 39).

При COVID-19 цинк может одновременно снижать риск заражения бактериальной инфекцией и снижать активность рецепторов ACE2, которые являются мишенями нового коронавируса (40).

Он также защищает здоровье легочной ткани и может быть дополнительным терапевтическим средством для лечения COVID-19. В настоящее время проводятся исследования по этому вопросу (41, 42, 43, 44).

Если вам поставили диагноз дефицит цинка, ваш врач мог порекомендовать вам принимать добавки цинка. Однако будьте осторожны, чтобы не принимать слишком много, потому что цинк в избыточных количествах токсичен. Придерживайтесь дозы, которую рекомендует врач (45).

Пищевые продукты

Вот семь продуктов, богатых цинком, а также % суточной нормы на 100 граммов каждого из них (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52):

• Говяжий фарш: 41% DV
• Темный шоколад (70–85% какао): 30% DV
• Устрицы с морепродуктами, консервированные: 73% DV
• Орехи кешью3: 9024 DV
• Hemp seeds: 90% of the DV
• Pumpkin seeds: 71% of the DV
• Lentils, sprouted, raw: 14% of the DV

Summary

Zinc is an незаменимый минерал с противовоспалительными свойствами, который может принести пользу людям с COVID-19. Богатые источники пищи включают говяжий фарш, кешью и семена конопли.

Полиненасыщенные жиры омега-3 представляют собой категорию жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, в том числе для здоровья мозга, болезней сердца и ревматоидного артрита (1, 9, 53, 54).

Эти жиры омега-3, особенно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), могут улучшить выздоровление у людей с COVID-19 (55).

Однако необходимы более качественные исследования на людях, прежде чем медицинские работники смогут рекомендовать его для этой цели.

Жиры омега-3 уменьшают воспаление и вероятность «цитокинового шторма» при COVID-19, то есть гиперактивности иммунной системы, вызывающей негативные симптомы.

Считается, что они делают это, становясь частью клеточных мембран различных тканей по всему телу и предотвращая выработку провоспалительных соединений (56).

Еще одним потенциальным преимуществом омега-3 жиров при лечении пациентов с COVID-19 или выздоравливающих от него является их роль в улучшении настроения, тревоги и депрессии, которые могут усугубляться пандемией нового коронавируса (57, 58).

В настоящее время проводятся исследования для определения терапевтической роли жиров омега-3 при COVID-19.

Пищевые продукты

Вот восемь продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, а также количество омега-3, содержащихся в каждом из них. Обратите внимание, что они содержат различные типы омега-3 (12, 15, 17, 29, 59, 60, 61, 62):

• Семена чиа: 6 грамм на 100 грамм
• Соевые бобы, обжаренные в сухом виде: 1,4 г на 100 г
• Сардины, консервированные: 498 мг на 100 грамм
• Масло печени трески: 935 мг на столовую ложку
• King Mackerel: 159 мг на 100 грамм
• FLAXSEED: 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 233 2 23. 2 233 2 23. 2 233 2 233 2 2343 2 2343 2 2343 2 2343 2 2343 2 23. 23. 23.
• . 100 г
• Лосось: 113 мг на 100 г

Как вы могли заметить, многие продукты, богатые жирами омега-3, также являются богатыми источниками витамина D. известны своими противовоспалительными свойствами и могут помочь в лечении COVID-19. Продукты, богатые жирами омега-3, включают лосось, сардины и семена чиа.

Витамин С — витамин-антиоксидант, поддерживающий иммунитет у людей всех возрастов (63).

Исследования на животных и людях показали, что витамин С может снижать окислительный стресс, улучшать функцию эндотелия для защиты от сердечных заболеваний и способствовать выздоровлению от простуды (64, 65, 66).

Новые исследования показывают, что назначение витамина С людям с COVID-19 может способствовать выздоровлению и улучшению течения болезни (44, 66, 67).

Витамин С играет потенциальную роль в профилактике и лечении пневмонии и бактериальных инфекций, таких как сепсис, хотя некоторые представители научного сообщества ставят под сомнение его использование (66, 67).

Предварительные данные свидетельствуют о том, что прием витамина С может помочь людям с COVID-19, но необходимы дополнительные исследования на людях (68).

Пищевые продукты

Вот восемь продуктов с естественным высоким содержанием витамина С, а также % суточной нормы на 100 граммов каждого из них (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76):

• Гуава, RAW: 253% DV
• ACEROLA (West Indian Cherry): 1 867% DV
• KIWI, RAW: 103 103%
• KIWI, RAW: 103 103% 103%
• . 54% ДВ
• Помидоры консервированные: 14% ДВ
• Картофель, с кожурой: 13% ДВ
• Перец сладкий, красный: П0241 9024 9024 9024 ДВ 4 9024 , необработанный: 68% ДВ

Резюме

Витамин С является витамином-антиоксидантом, который поддерживает здоровье иммунитета и, как известно, снижает риск пневмонии. Это питательное вещество перспективно в качестве лечения COVID-19, и в настоящее время проводятся дополнительные исследования.