Что можно есть при правильном питании список продуктов: что можно есть на пп

Особенности питания при акне — рекомендации от МЦ РОШ

В середине прошлого века ученые пришли к выводу, что нет связи между формированием акне и диетой. Данное мнение поддерживалось дерматологами на протяжении последующих десятилетий. Однако сами пациенты отмечали связь между пищевым поведением и проявлениеми акне. В данной статье представлены современные доказательства взаимосвязи между патогенезом акне и употреблением в пищу углеводов, молочных продуктов, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, цинка, витамина А, Е и С.

Что может быть причиной акне?

Для начала нужно сказать что такое акне. Акне (угревая сыпь) – это воспалительное заболевание кожи, вызываемое изменениями сальных желез и их выводных протоков с вовлечением в процесс волосяных фолликулов.

Существует множество самых различных причин появления высыпаний и все они кроются внутри человеческого организма, так как состояние кожи напрямую зависит от здоровья и работоспособности внутренних органов.

К причинам развития угревой сыпи относится и гормональный дисбаланс, и нервный стресс, и нарушения иммунной системы, и некоторые гинекологические заболевания, и прием каких либо лекарственных препаратов и БАДов и в том числе неправильное питание и как следствие заболевания желудочно-кишечного тракта!

Поэтому перед лечением акне очень важно провести комплексную диагностику всего организма!

Болезни ЖКТ – частая причина акне

Очень часто акне провоцируют заболевания желудочно-кишечного тракта. Уже давно установлено, что качество кожи напрямую зависит от качества питания человека. И если пищевой рацион насыщен углеводами, а аминокислот и жиров в нем мало, возникает повышенная секреция сальных желез.

Также при неправильном питании идет большая нагрузка на печень. Печени становится тяжело выполнять все свои функции по детоксикации организма и часть усилий берет на себя кожа, так как кожа также является органом выведения! Таким образом, заболевания органов пищеварительной системы очень часто проявляются на лице. Достаточно часто у пациентов с угревой сыпью диагностируют гастрит, дисбактериоз кишечника и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

Диета при акне – неотъемлемая часть лечения

Чтобы избавиться от акне, нужно снизить жирность кожных покровов, и способствовать сужению сальных желез. Для этого потребуется использование косметических и медикаментозных средств и процедур в обязательном сочетании с правильным питанием. Диета при угревой сыпи во многом направлена на сокращение употребления жиров, сахара, а также на увеличение потребления клетчатки, что приводит к нормализации пищеварения и значительному улучшению состоянии кожи лица и тела. Кроме того, правильно подобранные продукты и регулярность питания улучшают состояние иммунной системы, что помогает естественной борьбе организма с воспалениями кожи и с другими заболеваниями.

От каких продуктов нужно отказаться при лечении акне?

Всем известно, что курение и употребление алкоголя вызывают интоксикацию организма и способствуют ухудшению состояния кожи. Но и некоторые обычные продукты питания могут вызывать у некоторых людей явление интоксикации.

Диета при акне подразумевает под собой отказ от всех продуктов, повышающих уровень глюкозы и холестерина в крови, а также от тех блюд, которые могут усиливать работу сальных и потовых желез. Итак, рекомендуется исключить из рациона:

• сладости;
• молоко;
• алкогольные напитки;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• газированные напитки, крепкий чай, кофе;
• острые пряности и специи;
• кетчупы и соусы;
• жирные сорта мяса и рыбы, копчености из них;
• жареный картофель;
• мучные и крахмалосодержащие сладости;
• хлебобулочные изделия.

При потреблении этих продуктов в крови возрастает количество токсинов, которые организм будет стремиться вывести наружу. В том числе и посредством пор на коже лица и тела, что будет способствовать развитию угревой болезни.

Существует ряд исследований, установивших, что в регионах, где в пище преобладают растительные продукты с минимальным содержанием животных жиров, уровень заболевания акне ниже чем в среднем по миру. Эти, а также многие другие показатели позволили сделать вывод об эффективности диеты при угревой сыпи на лице и теле.

Сахар и рафинированные продукты – главные враги вашей кожи

Исследования показали, что тяжесть проявления акне связана с употреблением пищи с большим содержанием сахара. Используемый с 1981 года в медицине глекимический индекс является установленной количественной единицей измерения потребляемой пищи, отражает скорость ее расщепления, а так же изменяющийся уровень глюкозы и инсулина в плазме крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся овощи и зерновые, а высокий гликемический индекс характерен для более рафинированных углеводов, таких как белые макароны, каши, чипсы, выпечка или продукты приготовленные из белой муки.

Поэтому первое, что рекомендуется, это отказаться от чрезмерного употребления сладостей. Доказано, что сахар и рафинированные продукты способствуют накоплению инсулина, а также инсулиноподобного фактора роста. Это приводит к избыточному количеству андрогенов (мужских гормонов), отчего повышается выработка кожного сала, которое закупоривает поры и при присоединении бактерий, появляется угревая сыпь.

Лучшей клинической иллюстрацией гиперинсулинэмии и сопутствующей эндокринологической патологии, приводящих к акне, является синдром поликистозных яичников у взрослых женщин. Это состояние характеризуется гиперинсулинэмией, инсулинорезистентностью, гиперандрогенией, приводящими гиперандрогенизму, при котором развиваются такие симптомы как гирсутизм и акне. Когда гиперинсулинэмия подвергается лечению. Симптомы становятся менее выраженными, это говорит о том, что гиперандрогенизм и гиперинсулинэмия связаны между собой. Более того, когда пациенты придерживались диеты с низким гликемическим индексом, уровень андрогенов у них нормализовался.

Таким образом результаты, полученные во всех работах и исследованиях ученых всего мира, подтверждают, что низкая углеводная нагрузка может улучшить состояние кожи при акне.

Молочные продукты усиливают выработку кожного сала

Коровье молоко обладает повышенным содержанием лактозы — молочного сахара, что также приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует стимуляции продукции кожного сала и гиперкератинизации себорейных зон. А некоторые авторы, исследовавшие связи между употреблением молочной продукции и проявлениями акне сделали вывод, что тяжесть акне зависит не только от употребления молочных продуктов, но и от их видов.

Глютен – помеха в работе кишечника

В зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, овес, ячмень и продуктах производимых на их основе, т.е. мука и мучные изделия, каши, макароны, кондитерские изделия и другие продукты питания содержится глютен, который образует клейковину, мешающую правильной работе кишечника.

Кофе способствует возникновению акне

Отдельно хочется сказать про кофе. Кофе стимулирует выработку гормона кортизола, являющегося гормоном стресса (еще его называют гормон «разрушитель») и оказывающего пагубное воздействие на работу печени, также кофе резко повышает содержание глюкозы (сахара) в крови. Поэтому неоправданное повышение уровня кортизола в большинстве случаев приводит к появлению акне и при лечении угревой сыпи от кофе лучше отказаться.

Какие продукты помогут в борьбе с акне?

Вода – источник здоровья вашей кожи

При любой диете крайне важно соблюдать питьевой режим. Вода является важнейшим источником жизни на земле и здоровья каждого из нас. Вода принимает прямое участие в метаболизме веществ с целью снизить пагубное воздействие токсинов на организм. Вода ускоряет выведение шлаков из организма. Что, в свою очередь, способствует борьбе с акне. Минеральная вода утилизирует токсины, помогая коже восстановиться на клеточном уровне. Вода также способствует усвоению питательных веществ, полученных с пищей, и как следствие улучшению качества кожи и ее увлажненности.

Витамины С, А, В и Е – помощники в борьбе с акне

Чтобы повысить способность кожи к регенерации, и наладить работу иммунной системы, необходимо чтобы пищевой рацион был богат различными витаминами и микроэлементами.

Для повышения уровня коллагена в крови, который отвечает за упругость кожи и способность ее к регенерации, в питании должны присутствовать продукты с высоким содержанием витамина С. Такие как смородина, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, квашенная белокочанная капуста. Очень часто у больных акне наблюдается дефицит витаминов А и Е, которые также в свою очередь отвечают за эластичность и здоровье кожи. Продукты с высоким содержанием данных витаминов такие как орехи, морковь, шпинат, тыква, овощи и фрукты зеленого и оранжевого цвета, также должны присутствовать в рационе питания при акне.

Витамины С, А и Е также являются мощными антиоксидантами. И как показали исследования, у некоторых пациентов с акне установлен низкий уровень антиоксидантов, поэтому у них снижена способность к устранению свободных радикалов, которые способствуют проявлению акне.

Для хорошего состояния кожи очень важен витамин В, который содержится в капусте, гречневой крупе, бобовых, печени.

Антиоксиданты – надежная защита кожи

В научных экспериментах продолжают исследовать роль флавоноидов с антиоксидантными свойствами. Например, ученым удалось установить, что эпигалокатехин-3-галлат – антиоксидант, обнаруженный в зеленом чае, способствует снижению продукции кожного сала. Цветок Impatiens balsamina (Недотрога бальзаминовая, или Бальзамин садовый), который используют в восточной медицине, содержит флавоноиды камферон и кверцетин, обладающие бактерицидным действием в отношении Propionibacterium acnes. Такие же свойства проявляет хорошо известный фитоалексин ресвератрол, который содержится в шкурке красного винограда, орехах, шелковице, ели, эвкалипте.

При акне включайте в рацион продукты, богатые селеном и цинком

Большую роль играет соотношение цинка и селена в организме. Эти микроэлементы принимают участие в строение клеточных мембран, обладают заживляющим эффектом. Цинк является необходимым элементом для правильного развития и функционирования кожи, он обладает бактериостатическим действием в отношении Propionibacterium acnes. У пациентов с акне отмечено снижение содержания цинка. Исследования показали, что употребление цинка пациентами с тяжелыми формами акне улучшило состояние их кожи. Большое количество цинка сосредоточено в бобовых, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах. Максимальное количество селена сосредоточено в бразильском орехе.

Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи

Также в рацион при лечении акне необходимо включать рыбу. Предпочтение лучше отдавать морским видам рыб, богатым омега-кислотами.

Доказано, что важны и омега-кислоты, которые можно найти в семенах льна. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут влиять на воспалительные реакции при формировании акне. Жирная пища в типичных развитых странах состоит преимущественно из омега-6 жирных кислот, а в неразвитых странах она включает большое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, дичи, овощах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в пище рекомендуемое экспертами 2:1.

Да данный момент существует очень мало исследований, в которых установлена корреляция между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и развитием акне. В эпидемиологическом исследовании, проведенном в 1961 году, была установлена связь между употреблением большого количества рыбы (источника омега-3 жирных кислот) и уменьшением проявлений акне. В более поздней работе (2008 года) было показано, что употребление в пищу добавки омега-3 способствовало снижению тяжести акне и уменьшению случаев проявления воспалительных элеиентов, а также улучшению состояния пациента.

Сырые овощи – лучший источник клетчатки

Важной составляющей в диете при акне является клетчатка. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества. Продукты с высоким содержанием клетчатки всем известны – это овощи в сыром виде, фрукты, орехи, семена льна, гречка.

Киноа – «золотое зерно» для лечения акне

Отдельно хотелось бы рассказать про очень интересный, уникальный продукт, богатый клетчаткой, но пока малоизвестный – это зерна киноа. Киноа даже называют «золотым зерном» из-за его уникальных свойств, но его сложно назвать злаком, ближайшие родственники киноа — это шпинат и свекла. Листья и молодые побег киноа также употребляют в пищу, как овощи. В киноа отсутствует глютен, что также очень важно при лечении акне. В состав киноа входит большое количество уникального полезного растительного белка, причем аминокислотный состав белков очень сбалансированный. Лизин, который также входит в состав киноа, помогает скорейшему заживлению тканей, благодаря чему ускоряется процесс восстановления кожного покрова, что очень ценно при лечении акне и различных других повреждениях кожи . По содержанию фосфора киноа сравним с многими видами рыбы.

Кроме того, продукт богат фитиновой кислотой, которая способствует снижению уровня холестерина, в связи с чем снижается выработка кожного сала. Много в киноа и различных минералов: магния, калия, железа, кальция, цинка и витаминов группы В и Е, которые насыщают и питают клетки кожи, что способствует улучшению качества кожи и волос.

Употреблять киноа можно как в виде каш, так и в супах и салатах. Благодаря своему составу, киноа, прежде всего, мощное общеукрепляющее средство, которое придает энергии, сил и здоровья в нашей активной жизни. А внутреннее здоровье — это залог внешней красоты!

Правильного питания следует придерживаться, как во время лечения акне, для ускорения получения результата, так и на постоянной основе, для поддержания кожи в здоровом, сияющем, чистом состоянии.

Как правильно питаться при геморрое?

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

• Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
• Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
• Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

---

Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
• Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
• Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
• Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
• Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению. 
• Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

---

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

• Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
• Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
• Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
• Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
• Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
• Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
• Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

---

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

• Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
• Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
• Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
• Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
• Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
• Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
• Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
• Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Ученые составили рацион для россиян на самоизоляции :: Общество :: РБК

Фото: Gourmet-Vision / Global Look Press

Ученые из Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи составили принципы рациона для жителей России, которые сидят дома во время всеобщей самоизоляции по коронавирусу. Об этом сообщает пресс-служба Роспотребнадзора.

Специалисты рекомендовали употреблять в пищу больше продуктов с низкой калорийностью. Порции, по советам диетологов, следует делать меньше, а питаться чаще. Ежедневное меню нужно распределить на три основных приема пищи и один-два перекуса.

На завтрак эксперты посоветовали есть омлет, кашу, творожную запеканку, вареные яйца, сырники. Эти блюда можно дополнить свежими овощами и фруктами. На второй завтрак можно есть сыр, орехи, фрукты. Запивать пищу в первой половине дня следует чаем, какао и соком.

Роспотребнадзор сообщил о нормах правильного питания во время изоляции

В обед кроме первого горячего блюда стоит включить блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром. Запить это можно компотом, киселем или соком. Для полдника подойдут сухофрукты и свежие фрукты с настоем шиповника или компотом.

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы, богатой полезными омега-3 жирными кислотами, и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

.

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком.Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7.Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая форма помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколад

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Киноа

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса просто как полезный соус или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Ознакомьтесь с рецептом Диаса маринованной моркови с чипотле

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

10 продуктов, которые нужно есть для здорового питания

Здоровое питание

Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть.Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть. Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

---

Многие люди считают, что суть здорового питания — исключение нездоровой пищи.Однако хорошая диета также должна включать в себя повышенное потребление питательных, укрепляющих здоровье продуктов. Вот 10 лучших продуктов для здоровых едоков.

Орехи также являются отличным источником белка и богаты антиоксидантами клетчатки, жирными кислотами, витаминами и минералами. Орехи также богаты калориями — так что наслаждайтесь в умеренных количествах. Однако вы должны знать, что эти калории в основном поступают из высокого уровня мононенасыщенных жиров, которые очень полезны для вас.Употребление в пищу продуктов, богатых этими жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Мы говорим здесь не только об арахисе — обратите внимание на бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, пекан и фисташки.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, известны своей пользой для здоровья. Опять же, это когда едят в умеренных количествах. Идеальное количество — от двух до четырех порций в неделю. Они не только являются отличным источником витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины A и D, но и богаты жирными кислотами омега-3.Эти суперполезные ненасыщенные жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повреждения мозга, инсульта, деменции и рака простаты. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу здоровью глаз, останавливая прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Свекла — один из самых последних овощей, который был признан «суперпродуктом». Исследования показали, что употребление свекольного сока может улучшить выносливость при тренировках, снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить работу сердца и печени, снизить риск деменции и бороться с раком.Этот универсальный овощ также является хорошим источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С, который важен для роста и восстановления тканей. Он также содержит фолиевую кислоту, которая отлично подходит для беременных женщин, поскольку помогает снизить риск врожденных дефектов у будущих детей, а также помогает предотвратить анемию.

Что ж, мы говорим здесь не только о луке — более широкое семейство продуктов включает чеснок, лук-порей и чеснок. Все может творить чудеса для нашего здоровья. Исследования показали, что и лук, и чеснок могут помочь снизить уровень холестерина, а результаты, опубликованные в Journal of Nutrition, показали, что лук может помочь снизить кровяное давление.Лук и чеснок также обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, поэтому помогают бороться с бактериями и болезнями в организме. Другое исследование, проведенное учеными из Королевского колледжа Лондона и Университета Восточной Англии, показало, что употребление в пищу продуктов семейства луковых может помочь предотвратить остеоартрит тазобедренного сустава.

Нам всем в детстве говорили «есть зелень». И, похоже, наши родители были правы. Темные листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат и капуста, богаты питательными веществами, включая железо, кальций, калий и витамин С, и богаты полезными для здоровья фитонутриентами.Некоторые из предполагаемых преимуществ для здоровья от употребления зелени включают снижение артериального давления, улучшение здоровья глаз и снижение риска снижения когнитивных функций.

Киноа — недавнее открытие для многих, но она стала широко доступной и обязательной в списке покупок любого здорового едока. В основном обрабатывается как зерно (хотя на самом деле это семена), его можно использовать вместо макарон, пшеницы или овса для чрезвычайно питательной еды. Квиноа, как и большинство злаков, богата клетчаткой, что делает ее полезной для пищеварительной системы.Однако, пожалуй, его лучшим атрибутом является то, что это один из немногих растительных источников высококачественного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Кроме того, это отличный источник питательных веществ, включая магний, марганец, железо, кальций, калий и несколько витаминов группы B.

Ягоды асаи, черника, ягоды годжи, ежевика … кажется, ягод слишком много, чтобы выбрать из них. К счастью, вы не ошибетесь с любой коммерчески доступной ягодой. Эти супер здоровые фрукты чрезвычайно богаты антиоксидантами.Многие разные ягоды обладают индивидуальной пользой для здоровья, включая способность предотвращать деменцию (черная смородина и бойзеновая ягода), бороться с раком толстой кишки (черника), улучшать зрение (черника) и предотвращать инфекции мочевыводящих путей (клюква).

Овес — ключевая часть здорового питания, поскольку он обеспечивает медленное высвобождение энергии, а это означает, что вы дольше сохраните чувство сытости.

Зерновые, как известно, полезны для вашего здоровья, и чем ближе они к своему естественному состоянию при употреблении в пищу, тем больше польза от них.Это означает, что цельный овес — особенно хороший выбор. Овес содержит много минералов, включая цинк, железо и кальций, и является хорошим источником витаминов группы B, которые полезны для нервной системы. У них также есть много других преимуществ для здоровья. К ним относятся помощь в снижении риска сердечных заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, артериального давления и пользы для пищеварительной системы.

В рационе многих людей используются простые бобы в сушеном, консервированном или запеченном виде — и хорошая новость заключается в том, что бобы полезны и для нашего здоровья.Исследования показали, что бобы являются отличным источником антиоксидантов, белка и питательных веществ (таких как железо, марганец и витамины группы B). Фасоль также богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить работу пищеварительной системы.

Основные ингредиенты салата, такие как помидор, часто упускают из виду из-за их полезных свойств. Но недавно ученые обнаружили, что диета, богатая помидорами, может помочь снизить риск таких заболеваний, как рак простаты и легких.Некоторые другие преимущества, связанные с употреблением в пищу помидоров, включают укрепление иммунной системы, улучшение здоровья сердца и предотвращение образования тромбов.

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.Вот несколько советов о здоровой диете при беременности, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы беременны, и почему.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Питание для беременных

Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает беременности, согласно Американской коллегии акушеров и гинекологов ( ACOG). Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Также известная как фолиевая кислота, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, фолиевая кислота является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки. .

Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине March of Dimes , организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, пытающимся завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца до беременности. Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день — количества, которое обычно содержится в ежедневных пренатальных витаминах.Это подтверждается Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения № . Согласно статье 2019 года в журнале Акушерство, гинекология и репродуктивная медицина , беременные женщины, которые принимали добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%.

Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.

Кальций

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка.Если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности, согласно Академии питания и диетологии . Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов в день.

Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients , в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.

Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо

По данным ACOG, беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом. Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия — состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества богатой белком пищи в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге.Петербург, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско , эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день.

Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science.Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета при беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности, сказал Кригер.Она рекомендует ежедневно съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо — это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.

Цельнозерновые

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Старайтесь получать от трех до четырех порций молочных продуктов в день, — посоветовал Кригер. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на сайте choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Продукты питания для ограничения

Некоторые продукты следует ограничивать во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения разделились относительно того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашки кофе или чая. ACOG рекомендует беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, то есть в одной чашке кофе на 12 унций (340 г).Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами рождения, такими как замедление роста. Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open , показало, что женщины, выпивавшие всего полчашки кофе в день, в среднем имели немного меньших размеров младенцы, чем женщины, которые не пили кофеин в течение дня. беременность.Кроме того, обзорное исследование 2020 , опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть, не существует.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат жирные кислоты омега-3, полезные для сердца жиры. Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении некоторых продуктов, но в отношении других, как они предупреждают, беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Избегайте алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать в себя физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.Многие женщины употребляют алкоголь еще до того, как узнают о своей беременности, и исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя в низких дозах.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и плиточная рыба, по данным Академии питания и диетологии, содержат большое количество метилртути и должны быть избегать во время беременности.Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему, сообщает the Mayo Clinic . Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевого отравления: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой Toxoplasma gondii паразит.

Листериоз примерно в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем среди остального населения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in акушерство и гинекология . CDC заявляет, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть у новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco.Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой для уничтожения бактерий.
• Магазинные гастрономические салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат с тунцом и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Токсоплазмоз

По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию Toxoplasma , которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pathogens, у большинства женщин бессимптомны. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Продукты, содержащие сырую рыбу, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Кошки также являются источником Toxoplasma .Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У пожилых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать свою кошку, он рекомендует:

• Не заводить новую кошку во время беременности и избегать бездомных кошек, особенно котят.
• Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно.(Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после вымойте руки.)
• Надевайте перчатки во время работы в саду, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
• Не кормите кошку сырым мясом — вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
• Держите кошку дома.

Пищевое отравление

Некоторые продукты питания могут повышать риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая болезнь, вызванную Salmonella и E.coli бактерий. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности:

• Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкотелые, жидкие яйца или яйца-пашот.
• Продукты, содержащие недоваренные яйца, например сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эгг-ног или голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, например люцерна или клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Увеличение веса во время беременности

Заблуждения о диете во время беременности и увеличение веса во время беременности

«Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев, — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не на цифрах на весах.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) для общего набора веса во время доношенной беременности рекомендуют:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
• Женщины с избыточным весом и ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).

Скорость прибавки в весе

Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с недостаточным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю в течение второго и третьего триместров беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением — прибавлять около 225 г каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности.

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов (От 14,1 до 22,7 кг)
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)

Заблуждения относительно диеты при беременности

Вы действительно едите на двоих?

Когда говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«В первом триместре женщина не ест за двоих, — сказал Кригер. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Избежать утреннего недомогания, не есть?

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что, если она не будет есть, ей станет лучше, сказал Кригер.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но это может быть вызвано гормональными изменениями, согласно Mayo Clinic . Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Настоящая ли тяга к еде?

У женщин часто возникают внезапные позывы или сильная неприязнь к еде во время беременности. По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей, чтобы утолить жажду, а не конкретную пищу.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить, сколько веса нужно набрать.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Примечание редактора: эта справочная страница была обновлена ​​24 апреля 2021 г. участницей Live Science Сарой Уайлд.

10 лучших советов по питанию | Здоровый округ Вентура

Здоровый совет 1. Настройтесь на успех

Чтобы настроиться на успех, думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, а не об одном большом радикальном изменении. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с упорством, вы сможете перейти на здоровое питание раньше, чем вы думаете.

Упростить . Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий или измерении размеров порций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче делать выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам нравятся, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и вкуснее

Начинайте медленно и со временем меняйте свои привычки в еде. Пытаться сделать свою диету здоровой в одночасье — нереально и неразумно.Изменение всего сразу приводит к измене или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный овощей разного цвета) один раз в день или переходите с сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион более здоровые продукты.

Мелкие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы делаете, чтобы улучшить свой рацион, имеет значение. Необязательно быть совершенным, и вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здорового питания.Долгосрочная цель — чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск рака и болезней. Не позволяйте ошибкам сбить вас с пути — каждый ваш выбор здоровой пищи имеет значение.

Питьевая вода. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие люди живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Здоровый Совет 2: Главное — умеренность

Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевая основа любой здоровой диеты — умеренность. Вопреки некоторым модным диетам, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно, что вы хотите больше этих продуктов, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению.Если вас тянет к сладкой, соленой или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете почувствовать, что желаете их меньше или будете думать о них как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . В последнее время объемы порций резко возросли, особенно в ресторанах. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, подумайте о размерах порций реалистично и начните с малого.Визуальные подсказки могут помочь с выбором размера порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата размером со спичечный коробок, а ваш кусок хлеба должен быть размером с футляр для компакт-дисков.

Здоровый совет 3. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите

Здоровое питание — это больше, чем просто еда на тарелке, это еще и то, как вы относитесь к еде. Привычки здорового питания можно усвоить, и важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто как о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге, чтобы забрать детей.

По возможности ешьте с другими . Совместное питание с другими людьми имеет множество социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и позволяет моделировать здоровые пищевые привычки. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Жуйте медленно . Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый укус. Мы склонны торопиться с едой, забывая на самом деле попробовать вкус и почувствовать текстуру нашей еды. Восстановите связь с радостью от еды.

Слушайте свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы узнать, не голодны ли вы. Во время еды прекратите есть, пока не почувствуете сытость. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно.

Завтракайте и ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровое питание небольшими порциями в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживает вашу энергию и метаболизм.

Полезный совет 4. Ешьте красочные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — основа здорового питания. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть радугу из фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Красочные, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета дают разные преимущества, поэтому ешьте их.Старайтесь есть минимум пять порций каждый день.

Вот несколько отличных вариантов:

Зелень . Разветвляются за пределы яркого и темно-зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и кабачки, придают блюдам здоровую сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и полезный способ пополнить запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток

Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя в рекламе есть множество добавок, обещающих обеспечить питательную ценность фруктов и овощей в форме таблеток или порошка, исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный режим приема пищевых добавок не будет иметь такого же влияния на правильное питание. Это потому, что преимущества фруктов и овощей не связаны с одним витамином или изолированным антиоксидантом.

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в синергетическом взаимодействии множества витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разделить на сумму частей или воспроизвести в форме таблеток.

Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для длительного сохранения энергии.Цельнозерновые не только вкусные и сытные, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что у людей, которые едят больше цельнозерновых, более здоровое сердце.

Краткое определение здоровых и нездоровых углеводов:

Здоровые углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и сохраняете стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Советы по употреблению более здоровых углеводов

Включите в свой здоровый рацион цельнозерновые , в том числе цельнозерновые, коричневый рис, просо, киноа и ячмень.Поэкспериментируйте с разными зернами, чтобы найти свои фавориты.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный молотый», «мультизерновой», «100% пшеничный» или «отруби» могут быть обманчивыми. Ищите слова «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в начале списка ингредиентов. В США проверьте марки цельного зерна, которые различают частичное цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать зерна в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые.Если цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу не кажутся хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно используете, с цельными зернами. Можно постепенно увеличивать цельнозерновой до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и зерновые хлопья для завтрака.

Здоровый совет 6. Наслаждайтесь полезными жирами и избегайте нездоровых жиров

Хорошие источники здорового жира необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ваше настроение и помочь предотвратить деменцию.

Добавьте в свой здоровый рацион :

Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, а также в некоторых добавках холодноводного рыбьего жира.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретое подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или исключите из своего рациона:

Насыщенные жиры , в основном содержатся в животных источниках, включая красное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Трансжиры , содержащиеся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печеньях, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

Здоровый совет 7. Рассматривайте белок в перспективе

Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, тело которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:

Попробуйте разные типы протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, употребление различных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : Черная фасоль, темно-синяя фасоль, гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.

Орехи : миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : Попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские гамбургеры для разнообразия.

Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.

Уменьшите порции протеина. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белка, который является основным элементом вашей еды. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельнозерновых и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Если вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Здоровый совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей

Кальций — одно из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный элемент для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, а также для выполнения многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете от употребления большого количества продуктов, богатых кальцием, ограничения продуктов, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получения суточной дозы магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг, если вам больше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

Хорошие источники кальция включают:

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовые, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зеленую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : Еще один богатый источник кальция — черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, белая фасоль, черноглазый горох или печеная фасоль.

Полезный совет 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли

Если вам удастся спланировать свой рацион, основанный на богатых клетчаткой фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и полезных жирах, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые могут мешать вашему здоровому питанию, — сахара и соли. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съедаемых конфет, тортов и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной газированной воде объемом 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара, что превышает рекомендованный дневной лимит! Попробуйте газированную воду с лимоном или немного фруктового сока.

Ешьте натуральные сладости , например фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Как сахар скрывается на этикетках продуктов питания:

Тщательно проверяйте этикетки на пищевых продуктах. Сахар часто маскируют с помощью таких терминов, как:

• тростниковый сахар или кленовый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• мед или патока
• сироп из коричневого риса • тростниковый сок кристаллизованный или выпаренный
• концентраты фруктовых соков, например яблочные или грушевые
• мальтодекстрин (или декстрин)
• Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

• Избегайте обработанных или расфасованных продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, уровень которого быстро превышает рекомендуемый предел.
• Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинстве ресторанов и фаст-фудов содержится много натрия.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
• Сократите употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
• Выбирайте продукты с низким или низким содержанием соли.
• Постарайтесь постепенно уменьшить количество соли в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть.

Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя У. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии

советов по питанию для молодых мам | Правильное питание для двоих

Хорошее питание важно для всех, и это особенно важно для молодых мам, которые восстанавливаются после беременность, роды и роды и прилагает все усилия, чтобы сохранить свою семью здоровы и счастливы.Вот несколько советов, которые могут использовать все молодые мамы, чтобы обеспечить правильное питание.

• Не сидите на диете. Держитесь подальше от модных диет и подсчета калорий и сосредоточьтесь больше о получении достаточного количества хороших вещей и ограничении хлама. Ты нужно получать много калорий, но большая часть этих калорий должна поступать из цельных продуктов.
Запасайтесь здоровой пищей. Если ваши шкафы и холодильник полны здоровую пищу, вы с большей вероятностью будете есть так, как должны принимать пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, например:
• цельнозерновые
• нежирное мясо и белки
• свежие фрукты и овощи (чем темнее цвет, тем больше в них питательных веществ)
• нежирные молочные продукты (если ваш врач не рекомендует вам жирные молочные продукты)
• орехи и фасоль и другие бобовые
• Следите за своими порциями.
• Выбирайте здоровые закуски, например цельные, свежие фрукты, орехи, свежие овощи, творог и цельнозерновые крекеры.
• Планируйте голову и готовьте сразу, чтобы сэкономить время. Это поможет вам избегать полуфабрикатов.
• Сходите в продуктовый магазин со списком здоровых блюд и придерживайтесь его. И не ходите по магазинам, когда голодны, если вы можете этого избежать.
• Читайте этикетки и избегайте полуфабрикатов, содержащих более пяти легко идентифицируемых ингредиентов.
• Пейте много воды.

Питание кормящих матерей

Кормящих матерей или кормящих женщин грудное молоко часто спрашивают, есть ли особые диетические соображения в течение этого времени. В большинстве случаев ответ отрицательный. Питание кормящей матери следует состоят из хорошо сбалансированной диеты и достаточного количества жидкости. Хотя проливая лишние килограммы, набранные во время беременности, могут быть одной из ваших проблем, строгие программы похудания не рекомендуются, особенно во время первые несколько месяцев грудного вскармливания.

Специальных диет кормящей мамы нет. нужно есть, но следующие предложения могут помочь вам сосредоточиться на своем режимы питания во время грудного вскармливания:

Пейте достаточно жидкости

Пейте достаточно жидкости. Большинство матерей замечают, что они испытывают большую жажду при кормлении грудью. Пейте много жидкости, например сок, вода и молоко, чтобы утолить жажду. Жидкости могут быть в любых формы, но ограничьте потребление любых, содержащих кофеин. Нет необходимо, чтобы избавиться от жажды, но это хорошая идея выпейте что-нибудь, когда почувствуете жажду.Возьмите что-нибудь выпить, пока грудного вскармливания или держите стакан с жидкостью рядом с любимым место кормления грудью.

Выбирайте разнообразные продукты и потребляйте достаточно калорий

Ваш собственный аппетит обычно является лучшим ориентиром для сколько вы должны съесть. Как правило, в период беременности матери более голодны. первые несколько месяцев кормления грудью, и вы не должны игнорировать чувство голода при выработке молока для ребенка. Возьмите одноручный перекусить во время грудного вскармливания или хранить завернутые закуски рядом с любимое место для грудного вскармливания.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать калории, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Эксперты рекомендуют вы потребляете не менее 2000 калорий в день во время грудного вскармливания, оптимальное потребление калорий на 500 калорий больше рекомендованного для до беременности (для общего количества калорий от 2300 до 2700). Для справки: бутерброд с арахисовым маслом и стакан молока. содержит около 500 калорий.

Продукты следующих категорий обладают наибольшей питательной ценностью:

• мясо
• фасоль
• овощи (особенно листовые зеленые овощи)
• фрукты или 100-процентный фруктовый сок (не морсы)
• хлеб, крупы и крупы
• молоко, сыр и яйца

Другие особенности питания кормящих матерей

Что такое здоровая сбалансированная диета при диабете?

Специальной диеты при диабете не существует.Но продукты, которые вы едите, влияют не только на то, как вы управляете диабетом, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете и сколько энергии у вас есть.

Эта информация поможет вам познакомиться с пятью основными группами продуктов, из которых состоит здоровая и сбалансированная диета.

Питание из основных групп продуктов

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, активности и ваших целей. Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровая диета заключается в разнообразии и ежедневном выборе разных продуктов из каждой из основных групп продуктов.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление в пищу большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но размеры порций в последние годы выросли, так как тарелки и миски, которые мы используем, стали больше. А большие порции могут затруднить вам контроль веса. У нас есть для вас больше информации о том, как поддерживать здоровый вес.

Мы выделили преимущества каждой группы продуктов ниже — некоторые помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови — все это действительно важно для вас.Узнайте о них и о том, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Вы можете узнать больше о здоровом питании при диабете в разделе «Рекомендации по питанию» в Learning Zone.

Какие основные группы продуктов питания?

Есть диабет 1 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
У вас диабет 2 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Сразу переходите к нашим рецептам.

Фрукты и овощи

Наличие диабета не означает, что вы не можете есть фрукты.Фрукты и овощи от природы низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они также добавляют аромата и разнообразия каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет. Выберите цвет радуги, чтобы получить как можно больше витаминов и минералов. Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн отказаться от фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день.Есть варианты с более низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут защитить от инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а при диабете повышается риск развития этих заболеваний.

Льготы

• Помогает поддерживать работу пищеварительной системы
• Помогите защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака

Как часто?

Каждый должен стремиться съедать не менее пяти порций в день.Порция примерно умещается на ладони.

Примеры того, что попробовать

• ломтики дыни или грейпфрута, покрытые несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
• смешайте морковь, горох и стручковую фасоль с макаронными изделиями
• добавить горошек к рису, шпинат к баранине или лук к курице
• попробуйте грибы, огурец, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат для овощных вариантов с низким содержанием углеводов
• попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз для вариантов с низким содержанием углеводов

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете — у нас есть много вкусных основных блюд, наполненных овощами, и варианты фруктового завтрака.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты — это картофель, рис, макаронные изделия, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются на глюкозу и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может усложнить вам контроль над диабетом. У этих продуктов есть так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови.Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и басмати, коричневый или дикий рис. В них также содержится больше клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление белого хлеба, макарон и риса.

Льготы

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови
• Цельнозерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь каждый день есть немного крахмалистой пищи.

Примеры того, что попробовать

• два ломтика мультизерновых тостов с небольшим количеством спреда и мармитом или арахисовым маслом
• коричневый рис, макаронные изделия или лапша в ризотто, салатах или жарком для жарки
• запеченный сладкий картофель с оставленной кожицей — добавьте начинку, например творог или фасоль
• Маниока вареная, приправленная перцем чили и лимоном
• чапати из коричневого или непросеянного атта.

Попробуйте наш рецепт чапати — только один вариант вкусного обеда.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба

Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса — они были связаны с раком и сердечными заболеваниями. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Льготы

• Помогает сохранить здоровье мышц
• Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Стремитесь получать немного еды из этой группы каждый день.В частности, как минимум 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но совсем не обязательно есть мясо каждый день.

Примеры того, что попробовать

• небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или нарезанная с зеленым салатом
• Использование бобов и бобов в запеканке для замены части или всего мяса
• яйца-болтунья, пашот, жареные или вареные яйца — выбор за вами
• Рыба на гриле с масала, рыбный пирог или рыбные котлеты
• Цыпленок, жареный или жареный на гриле

У нас есть множество полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и заменители

Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и протеина — они полезны для ваших костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат много жиров, особенно насыщенных жиров, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.

Проверьте, нет ли сахара в нежирных молочных продуктах, например в йогурте. Лучше возьмите несладкий йогурт и добавьте немного ягод, если хотите, чтобы он был более сладким. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевое молоко, выбирайте несладкое и обогащенное кальцием.

Льготы

• Хорошо для костей и зубов
• Сохраняет мышцы здоровыми

Как часто?

Все мы нуждаемся в кальции каждый день.

Примеры того, что попробовать

• стакан чистого молока, сдобренного корицей или добавленного в кашу
• йогурт натуральный или несладкий с фруктами или карри
• творог на морковных палочках
• чашка хлопьев для завтрака утром с обезжиренным или полуобезжиренным молоком
• сырный бутерброд на обед, упакованный салатом
• освежающий ласси или простой йогурт к ужину

Масла и спреды

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров.Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее полезные для здоровья варианты — сливочное масло, масло пальмовых орехов и кокосовое масло.

Более здоровые насыщенные жиры — это такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховые масла.

Льготы

• Ненасыщенные жиры защищают сердце

Примеры того, что попробовать

• Капля оливкового масла на салат
• Арахисовое масло на тосте из непросеянной муки

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Вы не нуждаетесь ни в одном из них в рамках здорового питания.Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что вы обязаны время от времени есть эти продукты, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваше тело.

Эти продукты включают печенье, чипсы, шоколад, торты, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки высококалорийны и повышают уровень сахара в крови, поэтому придерживайтесь диеты, легких или низкокалорийных альтернатив. И лучше всего выбрать воду — она ​​не калорийна.

В них также много нездоровых насыщенных жиров, поэтому они вредны для уровня холестерина и вашего сердца.

И они также могут быть полны соли — особенно обработанных пищевых продуктов. Слишком большое количество соли может повысить риск высокого кровяного давления и инсульта. У вас должно быть не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

Мы не рекомендуем «диабетиков» мороженое или сладости. В настоящее время незаконно маркировать любую пищу как диабетическую, и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков имеет какие-либо преимущества по сравнению со здоровым сбалансированным питанием.

Советы по их вырезанию

• Готовьте больше блюд с нуля дома, где вы можете контролировать количество используемой соли.
• Проверьте этикетки на продуктах — обратите внимание на зеленый и оранжевый цвета. У нас есть дополнительная информация, которая поможет вам читать ярлыки, и мы стремимся сделать вещи более последовательными и менее запутанными.
• Попробуйте несладкие чаи и кофе — они лучше фруктовых соков и смузи, поскольку не добавляют лишних калорий и углеводов.
• Уберите солонку со стола — черный перец, зелень и специи — отличные способы придать еде дополнительный вкус.
• Приготовление собственных соусов, таких как томатный кетчуп и маринады для тандыра.

Вернуться к началу

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это важная веха для многих людей. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, в каком питании нуждается ваше тело с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога.Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со стариками всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей.Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей.Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок.Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа.Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Высокое кровяное давление может стать проблемой примерно в 50 лет.Отказ от поваренной соли — один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

91

91

(не активен)

Суточная потребность в калориях для пожилых людей
Уровень активности	Женщины в возрасте 51+	1,600	2,000
Умеренно активен	1,800	2,200–2,400 000	0 2,200–2,400		от 2,400 до 2,800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшить иммунную функцию

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета на основе растений, в первую очередь, способствует укреплению иммунной функции.

---

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми

---

«Спрячьте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и можно добавлять ингредиенты, чтобы настроить питательную ценность каждого замороженного напитка.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше внедрять новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему одни люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но быть активным в любом возрасте лет является ключевым моментом.