Что можно есть с утра: Что есть на завтрак при правильном питании

Полезный завтрак: ТОП-5 быстрых и вкусных вариантов

Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня. Узнайте, что нужно съесть утром, чтобы зарядить организм энергией и позитивом.

Правильное питание обязательно подразумевает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня.

Каши

Диетологи и ученые единогласно сошлись во мнении, что лучший завтрак – это каши. Они богаты клетчаткой, витаминными и растительными белками, а самое главное – медленными углеводами. То бишь каши долго перевариваются нашим организмом, создавая ощущение сытости. Полезны абсолютно все каши, не считая каш так называемого «быстрого приготовления» — хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Дело в том, что хлопья делают из крупы, лишенной зерновой оболочки, а значит – и полезных свойств.

Самой популярной кашей для завтрака является овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов). Самая низкокалорийная каша – ячневая (76 ккал на 100 грамм). Наибольшее количество калорий содержится в кукурузной каше – 170. Варить кашу можно как на молоке, так и на воде. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавляет блюду лишние калории.

Энергетическая ценность (овсяная каша на молоке с сухофруктами, 100 г.) – 350 ккал

Каши богаты медленными углеводами. Фото: Thinkstock

Творог

Если вам лень (или нет времени) варить каши, то быстрой альтернативой станет творог с ягодами и фруктами. Творог является одним из самых полезных кисломолочных продуктов, и очень необходим нашем организму. В нем содержится особый молочный белок – казеин. Благодаря своим высоким питательным свойствам он может заменить животные белки. 300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма.

Творог также содержит метионин и триптофан – чрезвычайно важные кислоты для нашего организма. Они нормализуют пищеварительный тракт, как бы подготавливая желудок к более «серьезным» приемам пищи. Если на обед вы собираетесь есть мясо, то с утра обязательно покушайте творога.

Энергетическая ценность (творог 15% черникой и малиной, 100 г.) – 200 ккал

300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма. Фото: Thinkstock

Бананы

Идеальными фруктами для завтрака являются бананы.  Они содержат очень мало кислот и обладают большим запасом энергии. Два бананы на завтрак – и вы можете смело разгружать вагоны в течение 1, 5 -2 часов. Этот фрукт также содержит белок триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено. Но самое главное достоинство бананов – они богаты калием. Врачи рекомендуют их есть людям, которые подвержены интенсивной умственной работе. Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Отлично сочетаются с творогом.

Кстати, во многих странах бананы являются одним из основных продуктов питания. Так, в Эквадоре годовое потребление этого продукта составляет 73,8 кг (в Украине – 7, 6 кг).

Можно употреблять на завтрак и другие фрукты, но будьте готовы, что уже через час вы почувствует дикий голод.

Энергетическая ценность (2 банана с ягодами и творогом (50 г.) – 200 ккал.

Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Фото: Thinkstock

Яйца

Американские медики из Центра Пеннингтон (Луизиана) пришли к выводу, что ели кушать яйца на завтрак, то можно похудеть.  Завтрак из яиц помогает чувствовать сытость дольше, поскольку содержит высококачественный белок. В то же время, у яиц много противников, из-за того, что они содержат много холестерина. Однако, британские диетологи пришли к выводу, что в яйце, кроме холестерина, содержится большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов. А в таком комплексе холестерин практически не откладывается на наших сосудах и внутренних органах, и полностью усваивается организмом. Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. И вполне оправдано: вкусно, сытно и быстро.

Энергетическая ценность (яичница (2 яйца) с помидорами и перцем, 200 г.) – 250 ккал.

Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. Фото: Thinkstock

Бутерброды

Да, да, вы не ослышались: бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозерновых хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Хлебцы обладают теми же полезными свойствами, что и каши, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.

Энергетическая ценность (2 хлебца с фетой и кусочками помидора, 50 г.) – 150 ккал.

В таком виде бутерброды действительно полезные. Фото: Thinkstock

Полезные советы

1.    Ни в коем случае не пейте кофе натощак. Кофеин всегда стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок. Она может спровоцировать гастрит, изжогу и даже язву.

2.

 Диетологи рекомендуют выпивать за 10-20 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном. Такой коктейль симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на правильную работу.

3.  Не рекомендуется употреблять на завтрак овощи – они очень быстро усваиваются желудком, поэтому вскоре вы ощутите голод. Можно добавить к овощному салату яйцо или кусочек сыра. Тогда завтрак получится более питательным. А вообще – овощи идеальный вариант для ужина.

4.    Если вы хотите скушать булочку или шоколадные конфетки, то лучше всего это сделать именно с утра, в крайнем случае – до 12 дня. Утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе к вечеру, тем медленнее расщепляются жиры и углеводы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Какие десерты есть, чтобы не поправляться

Десерты могут быть вкусными и низкокалорийными одновременно. «КП в Украине» подготовила 3 самых вкусных и быстрых в приготовлении диетических десерта.

Сколько бы мы не худели и не отказывали себе во вкусной выпечке, конфетах, печенье и шоколаде, порой все же организм нуждается во вкусностях. Врачи и диетологи даже при соблюдении диеты настоятельно рекомендуют позволять себе десерты. Именно они помогут организму не сорваться в дальнейшем и разнообразят повседневный рацион. Тем более, что десерты тоже могут быть диетическими. Они не просто не принесут вреда вашей фигуре, а наоборот — насытят организм полезными витаминами.

 

 

 

 

 

 

 

Только не утром! 8 продуктов, которые нельзя есть на завтрак | Полезные советы | ЕДА

Завтрак – самый важный прием пищи. От него зависит продуктивность дня, настроение и, безусловно, самочувствие человека. Поэтому каждый должен знать, с чего лучше начать свой день, а от каких блюд утром лучше отказаться.

Диетолог Юлия Манчук рассказала о 10 продуктах, которые не рекомендуется есть на завтрак.

Апельсиновый сок

Яркий цвет свежевыжатого апельсинового сока может поднять настроение, а вот кислота, которой в цитрусах очень много, губительно влияет на пустой желудок, быстро «разъедая» слизистую оболочку. Диетолог советует пить фреш или есть апельсины не натощак, а во время перекусов. Иначе высок риск развития гастрита.

Холодные напитки

Неслучайно специалисты рекомендуют пить по утрам именно теплую воду. Доказано, что холодная жидкость, попавшая в организм сразу после пробуждения, становится причиной плохого кровообращения. С горячим кофе тоже следует быть осторожным: выпитый натощак, он обладает мочегонным действием.

Готовые завтраки

Залил молоком – и завтрак готов! Этот принцип приготовления стал очень привлекательным для современных людей, поэтому большой популярностью у покупателей пользуются готовые смеси – мюсли, хлопья, шарики. Наесться такими завтраками можно очень быстро, но и чувство голода вернётся к вам тоже скоро. Поэтому, если хочется с утра чем-то похрустеть, то лучше отдать предпочтение сухарикам из цельнозернового хлеба? Они гораздо полезнее кукурузных хлопьев.

Сладкая выпечка

На завтрак даже придерживающиеся строгих диет девушки периодически позволяют себе тортики и прочие сладкие радости. Вот только организм, привыкший питаться рационально, не в силах справиться с такой ударной нагрузкой сразу после пробуждения. Из-за этого человек не может нормально сосредоточиться на работе, делах, а поджелудочная железа начинает подавать сигналы бедствия. Сладости лучше есть на десерт после основного приема пищи. Помните, что торт – это не основное блюдо, а лишь способ побаловать себя.

Красное мясо

Вряд ли вам поможет взбодриться отбивная из говядины, съеденная сразу после того, как вы встали с кровати. Для переваривания такой тяжелой пищи организму требуется очень много энергии, а значит, вы лишаете себя запаса сил. Если завтрака без мяса вы себе не представляете, то хотя бы замените говядину на белое мясо курицы или индейки.

Бутерброды с колбасой

Бутерброды с колбасой на завтрак очень популярны у тех, кто спешит быстро поесть утром и лететь на работу. Правда, если регулярно питаться подобным образом, желудок через некотрое время обязательно начнет «барахлить». Диетолог считает такие завтраки химическими бомбами замедленного действия. Консерванты, красители, да ещё и в сочетании с белым хлебом неминуемо отразятся на работе кишечника и желудка, а также на состоянии кожи и даже настроении. Кроме того, насыщение от такого завтрака тоже проходит слишком быстро. А значит, уже через час вы захотите снова что-то съесть.

Бананы

Безусловно, бананом удобно завтракать на ходу. Но на этом, пожалуй, его преимущества как завтрака заканчиваются. Магний, которым богаты эти фрукты, оказывает большую нагрузку на сердце, которое сразу после пробуждения к этому не готово. Банан лучше всего подойдет для перекуса между основными приемами пищи.

Чеснок

В период эпидемии многие больше переживают за свое здоровье, нежели за имидж, поэтому позволяют себе на завтрак съесть зубчик чеснока. Однако чеснок агрессивно ведёт себя не только по отношению к вирусам, но и к внутренним органам человека. Желудок практически мгновенно отзовётся болью, а при повышенной кислотности человек может получить сильную изжогу. Ешьте чеснок только после того, как успели позавтракать.

Смотрите также:

Чем нужно завтракать каждый день | Здоровье вашего организма

Ритм жизни современного человека иногда препятствует нормальному полноценному завтраку. Кто-то слишком рано встаёт, и ограничивается чашечкой кофе, а некоторые вообще перехватывают что-нибудь на бегу. Тем не менее, медики считают, что хороший полезный завтрак является профилактикой заболеваний сердца, желудочно-кишечного тракта и сахарного диабета.

Почему нельзя пропускать завтрак

С самого утра необходимо запустить процесс пищеварения, причём направить его сразу в нужное русло – так утверждают специалисты. Это самый главный приём пищи в течение дня, который необходим для поддержания энергии и жизненных сил.

Если человек игнорирует завтрак, то его организм далее работает замедленно, а метаболизм снижается. Плотный завтрак, наоборот способствует сохранению постоянного веса, без резких колебаний, которые вредят здоровью.

Люди, которые пропускают утренний приём пищи, обычно имеют склонность наедаться перед сном (так как организм не добрал нужных калорий), а это приводит к лишнему весу.

Универсальных завтраков, которые бы подходили для всех – нет, так как это зависит от пищевых склонностей человека, его возраста и рода занятий. Но предпочтительными вариантами будут: блюда из яиц или нежирных сортов мяса, цельнозерновые каши, овощи и фрукты, а также молочные или молочнокислые продукты. Лучше отказаться от жирных, жареных и консервированных продуктов.

Читайте также: О чем свидетельствует низкий уровень тестостерона у мужчин

Что не следует употреблять на завтрак

– Каша – неплохой вид завтрака, но только если она содержит клетчатку, а не богата углеводами. Так как уже спустя час, можно почувствовать голод.

– Обезжиренные молочные продукты, например йогурт. Несмотря на меньшую калорийность, в них больше химических веществ, не полезных для организма.

– Сдобные булочки – слишком калорийны. Предпочтительнее будет выпечка из цельного зерна, которую можно сочетать с белковыми продуктами (яйцами, сыром).

– Блины – совсем не подходят для завтрака, так как являются источником быстрых углеводов, особенно при добавлении к ним сиропа или варенья. А чувство голода при этом – гарантировано очень быстро.

– Фастфуд – он не желателен не только для утреннего приёма пищи, а вообще. Жирная, пережаренная еда принесёт не пользу, а вред организму.

– Свежеотжатые соки подходят не на завтрак, а между последующими приёмами пищи. Кроме того, сок содержит много углеводов, а с утра они не желательны.

– Мюсли или быстрые завтраки в пакетиках – лучше исключить из рациона. В них много искусственных добавок, которые не только не полезны, а вредны.

Читайте также: Возможные причины возникновения псориаза

– Батончики (энергетические) – не лучший вариант для начала трудового дня. В них много сахара и химикатов, а «сытость» – ложная.

Примеры блюд, которые подходят на завтрак

• Самым быстрым вариантом будут бутерброды, с использованием полезных компонентов: кусочков отварной курицы (индейки) или творога с зеленью.
• Гречка – один из диетических продуктов, который способствует очищению организма и помогает поддерживать стабильный вес. Поэтому можно употреблять на завтрак гречневую кашу с молоком (если нет непереносимости лактозы).
• Классическим примером полезного завтрака остаётся овсяная каша (но не мюсли). В овсяной крупе содержится клетчатка, растительный белок, полезные элементы (железо, магний, кальций). Овсянка снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний, за счёт бета-глюкана, нормализующего уровень холестерина.
• Яичница, запечённая в авокадо. Даже обычная глазунья хорошо подходит в качестве завтрака, а сочетание с авокадо добавляет белок, клетчатку и омега-3 кислоты.
• Приготовление рисового пудинга с фисташками – помогает сохранить фигуру. Несмотря на свою калорийность, они содержат уникальные жиры и много витаминов.
• Хороший сытный завтрак обеспечит куриный бульон, особенно если его заправить лапшой, добавить морковь и сельдерей.
• Овощной омлет. Когда он запечён в духовке, то намного полезнее, чем жареный. К тому же это вкусно и легко в приготовлении.
• Быстрым завтраком будут гренки с ветчиной и сыром. Можно добавить по вкусу: ломтик томата, перца или зелени.
• Фруктовый йогурт. Его польза будет зависеть от степени его натуральности. Этот кисломолочный напиток содержит кальций, цинк и витамины группы В.
• Морковные оладьи – не только полезные, но и сытные. Детям они нравятся за красивый оранжевый оттенок и сладковатый вкус.
• Творожно-тыквенную запеканку можно приготовить в духовке или мультиварке. В любом случае она будет полезной.
• Хорошим завтраком будет лаваш с разными начинками. Например, творожной, ореховой, сырной, банановой и другими.

Читайте также: При каких болезнях полезны солнечные ванны

Какие бы блюда не использовались, главное, чтобы они делали завтрак лёгким и сытным, и давали человеку энергию на предстоящий день.

Есть или не есть утром, вот в чем вопрос — Fitness Guide

Нас с детства учат, что из всех приемов пищи самым плотным должен быть завтрак, затем хороший обед и совсем легким ужин. Известный российский кардиохирург Лео Бокерия оспорил это утверждение, заявив, что нужно питаться с точностью наоборот. Выясняла мнения врачей Комсомольская правда.

Война мнений

Лео Бокерия: У нас привыкли говорить: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Но это абсолютный бред! Я имею в виду плотный, полноценный завтрак. Вот вы проснулись, организм еще только приходит в рабочее состояние, а вы набиваете его мясом, булочками, запиваете стаканом чая. А потом еще тратите время в пробках, добираясь на работу. И в итоге никакой работоспособности! Еще во времена молодости я научился у американских коллег-хирургов по утрам просто выпивать чашку кофе. Днем они съедали бутерброд, а вечером плотно ужинали и шли в спортзал. Я и сейчас придерживаюсь того же принципа питания — по утрам чашка кофе и домашний творог. В обед, уже после операции, перекусываю фруктами или йогуртом. И только вечером, уже дома — полноценный ужин. Поэтому для меня поговорка звучит по-другому: завтрак — отдай врагу, в обед — перекуси, вечером — нормально поешь, а потом — физкультура. По моим наблюдениям, в странах, где люди долго живут, — они живут так».

Сабир Мехтиев, д.м.н., гастроэнтеролог: «У нашего организма есть свои физиологические законы, с которыми спорить неправильно и даже опасно. Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте происходят как минимум три неприятные вещи.

1. Желудок начинает переваривать сам себя

Независимо от того, поели мы или нет, желудок вырабатывает соляную кислоту, которой за ночной перерыв к утру скапливается большое количество. Если пища не поступила, «в расход идет» его собственная слизистая оболочка. И даже у тех, кто не страдает от повышенной кислотности, могут появиться боли, изжога, рези в животе и прочие неприятные ощущения.

2. Возникает застой желчи

Дело в том, что сокращение желчного пузыря происходит только в ответ на то, что в желудок попала пища. При этом желчный пузырь выделяет в кишечник желчь, без которой не перевариваются жиры и не усваиваются жирорастворимые витамины. Если желудок пуст, пузырь не работает, желчь «застаивается», загустевает и прессуется в камни.

3. Не работает кишечник

Именно утренний прием пищи помогает ему получить свою порцию желчи, «взбодриться» и заработать в полную силу. Нет еды — нет нормальной перистальтики. Это чревато застоем, вздутием живота, тяжестью, запорами и дисбактериозом.

Но отказ от завтрака, помимо всего прочего, ведет и к набору веса. Доказано: те, кто не завтракают, в течение дня потребляют гораздо больше калорий. Ведь наши гормоны тоже вырабатываются по часам. Активность обменных процессов максимальна в утренние часы. Как правило это с 7 до 10 часов утра, не зависимо от того, чувствует себя человек проснувшимся или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов человека: гипофиза (пролактина, АКТГ), надпочечников (кортизола), щитовидной железы (ТТГ), половых гормонов, что стимулирует в усиленном режиме обмен веществ во всем организме. Для эффективной работы этих систем необходимо своевременное и оптимальное поступление энергии, то есть пищи.

Если систематически пропускать завтрак, баланс нарушится. Организм будет расходовать собственные необходимые для жизнедеятельности энергетические ресурсы, и эти запасы не будут успевать восстанавливаться. Одно из последствий такого обменного нарушения – прибавка в весе.

Активность метаболических процессов высока утром и к вечеру постепенно снижается. Если пропускаем завтрак, есть риск сместить во времени и остальные приемы пищи. Едим поздно вечером, когда обмен веществ в минимальной активности – получаем отложение питательных веществ в жир. То есть, если мы проснулись и не поели, изменяются факторы выработки и чувствительность клеток к инсулину. В результате человек потом ест и не наедается, не чувствует насыщения.

Кто-то говорит, мол, не могу заставить себя кусочек проглотить по утрам, не хочется, неприятно. Если вам не хочется завтракать, то, несмотря на отсутствие аппетита, просто начните, сделайте первый шаг. Как мама говорила в детстве — через «не могу».

Мое глубокое убеждение, что отказ от завтрака — это очень вредная для здоровья привычка, с которой не только необходимо бороться, но и надо правильно лечить. Никто же не говорит, что с утра надо съедать тарелку мяса с картошкой. Но хотя бы несколько ложек овсянки, гречки или какой-то другой каши, омлет, немного сыра с цельнозерновым хлебом вполне можно осилить человеку с интеллектом. Главное — начать.

Наш организм очень тонкая и саморегулирующаяся система. Завтрак – очень полезная привычка, которая обязательно выработается у вас, если начать завтракать, максимум через два месяца. На третий месяц уже не сможете «жить» без завтрака.

И вы точно будете себя лучше чувствовать, меньше уставать и даже сможете похудеть».

Всемирная организация здравоохрания также считает, что завтрак обязателен, объясняя тем, именно он запускает правильные метаболические процессы. Проведя много она исследований доказала, что вес людей, которые перестали пропускать утренний прием пищи, нормализовался, а люди с лишним стремительно худели.

Что делать, если есть с утра не хочется?

Этот вопрос мы задали врачу Людмиле Денисенко, которая является членом Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения.

1. «Углеводное похмелье»

 Это то ощущение, когда вы наелись перед сном, а с утра кушать не хочется. Оно же было и у известного кардиохирурга Лео Бокерия, который по сути завтракал на ночь.

«Это так называемое «углеводное похмелье» — когда вечером был обильный ужин, и к утру организм еще не успел проголодаться, — поясняет Людмила Денисенко — Зато к вечеру опять потребовал свое и побольше-побольше! Так образовывается порочный замкнутый круг».

2. Сова

Рабочее время начинается с раннего утра. Людям, бодрствующим допоздна, тяжелее вставать с утра. Они не могут не только впихнуть в себя ложку каши, но и найти время на готовку этой каши. Таким закоренелым совам не нужно насиловать свой организм, а просто постараться сдвинуть завтрак.

«Если получается проснуться за час до выхода из дома, завтракайте за 5-10 минут до того, как начнете одеваться к выходу. За это время организм уже успеет проснуться и взбодриться. Если не получается вставать заранее, берите завтрак с собой на работу и поешьте хотя бы полтора-два часа спустя поле подъема.

И не забудьте после подъема выпить стакан воды комнатной температуры. Если не получилось позавтракать, через час еще один. Вода слегка наполнит желудок, пробудит обменные процессы и не позволит соляной кислоте, которую вырабатывает желудок, раздражать его стенки» — советует Денисенко.

3. Вы — кофеман

Многие из нас пьют кофе не только с утра, но и в остальные приемы пищи. Кофеин вместе с находящимися в нем органическими кислотами, влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует желудочную секрецию, ускоряет обменный процесс. С другой стороны его избыток дает обратный эффект — торможение этих процессов и притупление чувства голода. Поэтому, выпивая чашку кофе, человек чувствует себя сытым.

Обратите внимание, что никто из вышеперечисленных врачей не советует завтракать большими порциями. Лучше съесть в небольших количествах что-то из сложных углеводов, к примеру, тарелку овсяной каши. Простые углеводы (мучное, сладкое) тоже советуем употреблять в начале дня, т. к. при повышенном с утра метаболизме у вас больше шансов кусок торта сжечь, а не «отправить» его в бока. Старайтесь разнообразить свои завтраки — чередовать белковые (яичница, омлет, к примеру) и углеводные (фрукты, каши).

Всемирная организация здравоохранения считает, что у людей, пропускающих завтрак в разы возрастает риск заболеваний сердца. При голодном желудке могут образоваться тромбы, т.к. замедляется кровоток, а вследствие этого тромбоциты (кровяные пластинки, из которых и формируются тромбы) могут склеиться. Нарушенный метаболизм приводит к повышенному холестерину, который может стать причиной гипертонической болезни и атеросклероза.

Вывод

Завтрак:

1. Зарядит вас энергией на весь день.

2. Поможет проснуться организму, стимулируя мозговую активность.

3. Правильный завтрак предотвратит болезни желудочно-кишечного тракта

4. Остановит ожирение и задаст вектор к похудению.

5. Положительно влияя на нервную систему, прием пищи с утра поможет справиться с депрессией и стрессом.

Завтракать или нет — решать вам, но лучше завтракайте!

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

Что можно, а что нельзя есть утром

Проснулся, потянулся, а к завтраку еще не прикоснулся. Прежде чем наливать кофе и доставать вкусный йогурт, прочитай, а стоит ли начинать утро с такой пищи. Мы составили список того, что очень даже полезно и обязательно стоит включить в свой утренний рацион, а с чем нужно повременить. Итак, выпей стакан воды с лимоном и внимательно читай. И никогда, слышишь, никогда не пропускай завтрак!

Каши

• Овсяная с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина, насыщает витаминами и микроминералами, является профилактикой гастрита, повышает мозговую деятельность и помогает похудеть.
• Гречневая является источником белка, железа и фолиевой кислоты, укрепляет иммунитет и активизирует работу пищеварительной системы.
• Кукурузная показана для детского питания, так как считается низкоаллергенным продуктом. Также богата витаминами и минералами, очищает организм от токсинов.

Яйца

Всмятку, вкрутую, омлет, яичница — в любом виде. И есть яйца лучше утром, так как высокое содержание углеводов на завтрак — это норма.

Арбуз

Летом без него ни один завтрак точно не должен обходиться. Подробнее о пользе арбуза прочитаешь здесь.

Черника

Улучшает зрение, память, нормализует давление и обмен веществ. И идеально подходит для украшения каши. Черника не только фотогенична и вкусна, но и полезна.

Орехи

Сделают работу твоего желудка как часы, нормализовав кислотность желудочного сока. А также насытят организм питательными веществами.

Мед

Заменит сахар и сладости, повысит гормон радости и подарит энергию на весь день.

Цельнозерновой хлеб без дрожжей

Углеводы нужны твоему организму, но с утра больше всего.

Цитрусовые

О да, никакого свежевыжатого апельсинового сока на голодный желудок, как бы тебе не хотелось подражать актерам с киноэкранов, сначала плотно позавтракай, а потом наслаждайся витаминным напитком. Иначе тебя ждет изжога и гастрит.

Бананы

Да, они полезные, но слишком быстрое усвоение магния увеличит нагрузку на сердце. Поэтому оставь их до второго перекуса перед обедом.

Огурцы и другие зеленые овощи и помидоры

Высокая кислотность вызывает изжогу и дискомфорт. Пусть они будут гарниром, но никак не основным блюдом.

Йогурт и кисломолочные продукты

Быстро, удобно, полезно. Но только не утром, ведь соляная кислота желудка «убивает» все полезные кисломолочные бактерии. Поэтому кроме утоления чувства голода больше ты ничего не получишь.

Груши

Грубая клетчатка может повредить слизистую желудка, которая только что «проснулась», впрочем, как и ты, и еще слишком «ранима».

Специи

Только не утром. Они усиливают выработку желудочного сока, а тебе это ни к чему, ведь ты не хочешь получить болезни желудочно-кишечного тракта?

Сладости

Повышают выработку инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету.

Сдоба

Ну, во-первых, все знают, что похудеть на булочках не получится. Во-вторых, кому нужен дискомфорт с утра? Чувствуй легкость, не налегай на хлеб, пусть он и очень вкусный.

Что нельзя есть на завтрак

Чтобы быть здоровыми и предотвратить развитие множества заболеваний, следует отказаться от употребления натощак определенных продуктов. Некоторые из них вызывают раздражение слизистой желудка, другие нарушают кислотно-щелочной баланс, третьи способствуют развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и гастрит. Предлагаем узнать, что это за продукты, чтобы быть всегда начеку.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины и лимоны, съеденные натощак, могут провоцировать аллергию и способствовать развитию гастрита. Поэтому перед тем, как выпить стакан цитрусового фреша, рекомендуется плотно позавтракать овсянкой.

Бананы

Бананы попали в этот список потому, что в них содержится много магния, который способен влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Бесконтрольное употребление этого фрукта на голодный желудок чревато рисками нарушения кальциево-магниевого баланса.

Сырые овощи

Сырые овощи содержат кислоты, которые в считаные секунды раздражают слизистую оболочку желудка. Поэтому съеденные с самого утра натощак помидор, огурец или капуста могут принести немало проблем людям с плохим пищеварением. Помидоры, в свою очередь, из-за большого содержания пектина и дубильной кислоты способствуют образованию желудочного камня. То же самое, кстати, касается груши и хурмы.

Йогурт

Может показаться странным, что в этом списке оказался йогурт, ведь сколько реклам твердит о том, что нет ничего полезнее баночки вкусного йогурта на завтрак. Однако с этим можно поспорить. Утром организму не нужна помощь йогуртовых бактерий, он вполне справляется без них. Поэтому польза продукта, съеденного натощак, равна нулю. Йогуртом лучше перекусить через 2–3 часа после завтрака или съесть его на ужин. Вообще, йогурт и другая молочная продукция не столько вредны с утра, сколько бесполезны, ведь основная ценность этих продуктов заключается в полезной микрофлоре, а именно в молочнокислых бактериях. При употреблении йогурта или кефира натощак бактерии, содержащиеся в продукте, тут же попадают в агрессивную кислую среду и моментально погибают, даже не доходя до кишечника. Поэтому нет никакого смысла пить кисломолочные продукты натощак.

Сладкий картофель

Этот продукт, съеденный на голодный желудок, способен вызвать тяжесть в желудке и вздутие, именно те, о которых говорят в рекламах ферментативных лекарств.

Холодные напитки

Говорят, что полезно выпивать утром натощак стакан воды. Но это не должна быть ледяная вода из холодильника, так как она не способна должным образом запустить процесс пищеварения в начале дня. Лучше заменить холодный напиток еле теплым, комнатной температуры. Сам процесс принятия воды с утра «разогревает» желудочно-кишечный тракт перед завтраком, а холодные напитки способны вызвать раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. 

К тому же при наличии хронических заболеваний пищеварительного тракта холодные напитки, выпитые натощак, способны вызвать обострение болезни. Также холодная жидкость приводит к сужению сосудов желудка, что ухудшает местное кровообращение и процесс переваривания пищи. Интересно то, что холодные напитки, выпитые с утра на голодный желудок, способны провоцировать сбои менструального цикла у женщин.

Сладости

Сладости вредны сами по себе, а уж на голодный желудок и подавно. Связано это с тем, что сразу после пробуждения поджелудочная не способна выработать должное количество инсулина, что чревато повышением сахара в крови и как результат — возникновением заболеваний глаз и развитием сахарного диабета. Большая доза сахара, попавшая в желудок с утра, заставляет поджелудочную работать на износ, а длительное увлечение сладкими завтраками выводит поджелудочную железу из строя.

Кофе

Многие не представляют свое утро без чашечки кофе, а некоторые даже не сядут завтракать, если перед этим не выпьют черный бодрящий напиток. Однако стоит позаботиться о своем здоровье и отказаться от этой привычки, так как утренний кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, повышает секрецию желудочного сока и способствует развитию гастрита. Если ваш завтрак состоит из одного кофе, будьте готовы к тому, что горечи, обладающие желчегонными свойствами и провоцирующие бесполезный выброс желчи, могут заставить вас с самого утра мучиться от боли.

Красное мясо

Это довольно тяжелый продукт, особенно с утра, когда организм, не набравшись энергии, еще не в состоянии справиться с таким количеством белка. Поэтому употребление сложных животных белков лучше отложить на обед.

Быстрые завтраки

Хоть рекламы и твердят о пользе утреннего завтрака из сладких хлопьев для здоровья организма и стройной фигуры, на самом деле никакой воспетой пользы эти продукты не приносят. Напротив, являясь богатым источником углеводов, быстрые завтраки резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в обед вас будет мучить «волчий» голод, который может привести к перееданию. Итог — повышение веса. Так что не верьте рекламе и питайтесь только здоровой и полезной пищей.

Бутерброды с колбасой

В состав колбасы и ветчины входит множество вредных компонентов, некоторые из которых — вреднейшие канцерогенные вещества, провоцирующие образование и развитие раковых клеток. Особенно вредны такие бутерброды утром натощак, когда слабо защищенный пустой желудок просто не готов к такой химической атаке.

Чеснок

Лучше не завтракать блюдами, приправленными чесноком. Чеснок содержит вещество аллицин, раздражающее стенки желчного пузыря и желудка. В результате нарушается их двигательная активность, а также может возникнуть гастроспазм. 

Смотрите также: 20 национальных завтраков со всего света,
Мексиканка создает произведения искусства из банальной яичницы,
Скажи мне, что ты пьешь: продукты, избавляющие от похмелья, в зависимости от вида алкоголя

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что можно и что нельзя есть натощак? Список продуктов, советы

Сейчас очень популярен стакан теплой воды с лимоном в качестве первой утренней трапезы. Говорят, он правильно «запускает» проснувшийся желудок и обмен веществ. А можно есть что-то более основательное? И что нельзя есть по утрам натощак? 

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Что можно есть натощак

Цельнозерновая каша.  Каша из цельных зерен, приготовленная на воде или молоке, ускорит процесс выведения из организма токсинов и шлаков, поможет коже стать чище и улучшит ее цвет, а также избавит вас от лишнего веса в кратчайшие сроки.

• Овсяная каша защищает слизистую желудка, содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина.
• Гречневая каша мягко стимулирует работу пищеварительной системы, служит источником белка, железа и витаминов.
• Кукурузная каша выводит токсины и соли тяжелых металлов, нормализует состав микрофлоры кишечника и обеспечивает долгое чувство сытости.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Кстати, хорош и цельнозерновой бездрожжевой хлеб: углеводы необходимы организму и лучшее время для их употребления – именно утро.

Яйца — идеальный продукт для завтрака в любом виде: всмятку, вкрутую, пашот, глазунья и так далее. Яйца – это богатейший и низкокалорийный источник витаминов и минералов. Любопытно, что яйца вкрутую дольше усваиваются организмом, чувство сытости после такого завтрака пройдет еще очень нескоро, а значит, яйца на завтрак – это отличный способ снизить потребление калорий в течение дня.

Творог натощак можно есть только если он натуральный и не слишком жирный. Тогда работа ЖКТ будет правильно начата, а дефицит кальция восполнен. Усваивается творог долго, так чувство сытости не оставит до самого обеда.

Натуральный мед натощак — отличный способ зарядиться энергией с утра пораньше. Для того чтобы организм проснулся и начал активную деятельность, достаточно одной ложки меда! Кстати, этот продукт улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина – гормона радости.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Две столовых ложки пророщенной пшеницы – это 15 % суточной нормы витамина Е и 10 % нормы фолиевой кислоты. А еще пророщенная пшеница помогает запустить работу кишечника.

Съеденные натощак орехи улучшают работу пищеварительной системы и нормализуют кислотность желудочного сока. Один минус – орехи очень калорийны (порядка 600 ккал на 100 г продукта), поэтому 30 г орешков в день – это норма.

Чернослив лучше всего есть ранним утром, чтобы запустить процесс пищеварения и метаболизм. Просто хорошенько вымой с вечера несколько черносливин и запарь их кипятком.

Что нельзя есть натощак

Сдобная выпечка: дрожжи раздражают стенки желудка и вызывают повышенное газообразование.

Сладости: сахар, съеденный на пустой желудок, не позволяет организму выделять достаточное количество инсулина для поддержания его нормального уровня в крови, что может запустить механизм сразу целого букета болезней. Кроме того, сахар – это кислотообразующая пища, способная нарушить кислотно-щелочной баланс.

Чеснок: содержащийся в нем аллицин раздражает стенки желудка и кишечника, провоцирует гастроспазмы.

Йогурт и другие кисломолочные продукты. Есть их, конечно, можно, но совершенно бессмысленно, потому при потреблении йогурта натощак соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии, поэтому польза от такой продукции по утрам минимальна. Организму не нужны эти дополнительные бактерии утром, лучше есть йогурт в течение дня или вечером.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Специи: они чересчур раздражают слизистую оболочку пустого желудка и усиливают выработку желудочного сока, что способствует развитию болезней желудочно-кишечного тракта.

Груши: высокое содержание грубой клетчатки раздражает слизистую и усиливает перистальтику.

Помидоры и хурму: они богаты дубильной кислотой и пектином. Они при контакте с желудочным соком повышает его кислотность, что может стать причиной язвы.

Огурцы и другие зеленые овощи. Кислоты, содержащиеся в сырых овощах вызывают в голодном желудке изжогу, повышенное газообразование и дискомфорт. Могут спровоцировать не только гастрит, но и язву, если есть их на завтрак. Можно есть тушеные овощи, они самым щадящим образом воздействуют на желудок и не повреждают его нежную слизистую. К тому же это отличное диетическое блюдо, благодаря которому можно похудеть и поддерживать прекрасную физическую форму.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Бананы. Если употреблять их натощак, магний слишком быстро усвоится, что увеличит нагрузку на сердце. Многие привыкли добавлять банан в утреннюю кашу, но это не самый лучший вариант, поскольку вместе они создают высокую гликемическую нагрузку, к которой организм в утренние часы не готов.

Холодные и газированные напитки травмируют слизистую и ухудшают кровообращение в желудке, в результате чего пища тяжелее переваривается.

Цитрусовые содержат много фруктовых кислот. Если есть цитрусовые натощак, они могут взывать изжогу и высыпания на коже, даже если у тебя нет склонности к аллергии. Перед тем как есть цитрусовые и пить соки, съешь тарелочку овсяной каши, к примеру.

Freepik

Кофе раздражает слизистые, желудок может среагировать на постоянное потребление кофе натощак гастритом. Печень и поджелудочная железа также против кофе в качестве первого напитка утром. Кофе нужно пить только после полноценного завтрака, а не заливать его в пустой желудок.

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

10 лучших продуктов, которые можно есть утром

Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку она нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь и более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.

К полезным видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое какао и масло с фундуком

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между повышенным потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, пожалуй, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог подавляет чувство голода так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего перекуса может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.

10 самых полезных продуктов, которые стоит съесть первым утром

Независимо от того, живете ли вы по правилу, согласно которому завтрак является самой важной едой дня — на самом деле это утверждение вызывает множество противоречий — если вы решите пойти по пути завтрака, определенно есть здоровые и не очень здоровые продукты. .

Завтрак в точности соответствует названию — нарушить пост.

И, нарушить пост означает заполнить пустой бак.

Это означает, что после периода отсутствия еды вы будете пополнять свое тело питательными веществами, которые будут снабжать ваш мозг, мышцы, органы, пищеварительную систему и все остальное питанием, необходимым для поддержания вашей активности в течение дня.

Употребление правильных, чистых, растительных продуктов, которые дают энергию, мягко пробуждают вашу пищеварительную систему, сохраняют чувство сытости и сохраняют стабильные эмоции, избегая при этом любого физического раздражения, гарантирует, что вы не пострадаете после полуденного срыва.Кроме того, правильное питание по утрам может фактически предотвратить переедание, что приводит к увеличению энергии и здоровому контролю веса.

Давайте углубимся в эти замечательные завтраки на растительной основе!

Дебаты за завтраком

Круассаны, фаршированные тофу, омлетом с укропом и чиве айоли / One Green Planet

Всегда велись споры о том, что определяет «самый важный прием пищи в день».

В то время как одни говорят, что завтрак необходим для обеспечения энергией и запуска пищеварительной системы, другие говорят, что лучше отказаться от утреннего приема пищи и дать телу возможность проснуться, прежде чем принимать пищу.

Итак, что говорит наука?

Зависит от причины, по которой вы едите или не завтракаете.

Когда дело доходит до здорового управления весом — одного из самых спорных моментов в дебатах о завтраке — наука говорит нам, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, к тому же нет никаких косвенных доказательств того, что завтрак заставляет вас набирать вес.

Вдобавок к этому, Шэрон Коллисон, «зарегистрированный диетолог и инструктор по питанию в Университете Делавэра», отметила в журнале Time Magazine , что «люди, которые не едят достаточно в начале дня, могут испытывать голод. и повышенная тяга позже в течение дня, и в конечном итоге вы будете есть больше.Имейте в виду, что это анекдот из личного опыта Коллисон с ее пациентами, и необходимы более научно обоснованные исследования.

В целом, вопрос все еще витает в воздухе, не вредно ли пропускать завтрак.

На этот вопрос ответить немного сложнее, поскольку все зависит от человека, его образа жизни и диетических привычек.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology под названием Молекулярная адаптация жировой ткани к 6 неделям утреннего голодания vs.Ежедневное потребление завтрака у худых и страдающих ожирением взрослых попыталось ответить на этот вопрос, рассматривая потребление завтрака в сочетании с изменениями метаболизма. Исследование показало, что «завтрак может улучшить ряд маркеров метаболического здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа — по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми».

10 самых полезных продуктов для начала дня

Бесплатные фото / Pixabay

Хорошо, мы знаем , почему важно начинать свой день с правильных продуктов, поэтому теперь давайте взглянем на некоторые продукты, которые позволяют достичь этих целей, благоприятных для организма!

По словам зарегистрированного диетолога-диетолога Шэрон Коллисон, здоровый завтрак «включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. «Прежде всего, вы хотите решить проблему сытости в течение всего дня, а именно здесь в игру вступают белок и жир. Продукты с высоким содержанием этих макроэлементов «сократят количество ненужных перекусов в будущем». Кроме того, цельнозерновые и овощи «добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы».

Вот 10 лучших растительных продуктов, которые стоит включить в свой утренний прием пищи!

1. Кофе

Латте овсяный / One Green Planet

Когда дело доходит до кофе, обязательно смешивайте его с макроэлементами.Да, кофе — отличный способ начать день, но вам нужно сочетать этот усилитель энергии с некоторыми жирами, белками и питательными веществами, чтобы действительно достичь этой отметки насыщения в течение дня.

С учетом вышесказанного было показано, что кофеин «улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность», а также «увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира». Фактически, одно исследование показало, что потребление «100 мг кофеина в день помогло людям сжечь дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период». Кроме того, кофе наполнен «антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.”

Если кофе — это единственное, что вы можете проглотить утром, подумайте о добавлении некоторых из этих макроэлементов для приготовления кофейной еды, например, этого Blender Mocha Cashew Latte, High-Protein Caramel Cappuccino, Golden Latte или this Oatmeal Латте.

2. Овсянка

Запеченный овес с семенами лимона и мака / One Green Planet

Вы определенно слышали, что овсянка — отличный способ начать день. Возможно, вы даже любитель овсянки, но если вы еще не пробовали ее, самое время!

Секретный полезный компонент овса происходит из уникального волокна, называемого бета-глюканом овса, которое имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как укрепление здоровья сердца и снижение артериального давления, и, что наиболее впечатляюще, снижение и поддержание здорового холестерина. .Это же волокно в сочетании с мощными антиоксидантами также является эффективным средством для достижения «чувства сытости». Фактически, исследование «обнаружило, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект».

Обратите внимание, что хотя овес богат клетчаткой и питательными веществами, он не содержит белка, , поэтому полезно смешивать овес с такими богатыми белком ингредиентами, как семена и орехи. Попробуйте несколько из этих смесей для завтрака на основе овса: запеченный овес с семенами лимона и мака, овсянка с запеченными ягодами, кора киноа с арахисовым маслом или эти овсяные блины.

3. Семена чиа

Батончики с черникой и фундуком / One Green Planet

Семена чиа были признаны одним из лучших ингредиентов для превращения любого рецепта, особенно рецептов выпечки, в 100-процентную растительную или веганскую еду. Эти крохотные семена изначально микроскопические, но при попадании в жидкость они приобретают желеобразное покрытие, которое увеличивает их размер и делает их прекрасными связующими веществами на растительной основе. Употребление семян чиа было связано с «уменьшением чувства голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления.«Кроме того, семена чиа очень питательны, содержат клетчатку, белок, полезные жиры, кальций, а также богаты антиоксидантами.

Семена чиа можно использовать для создания супер простых и быстрых блюд на завтрак, таких как этот пудинг с ванильными бобами и чиа, или эта теплая овсяная каша с чиа «Два способа», которые используются в качестве связующего вещества в лакомствах для завтрака, таких как батончики с черничным фундуком или эти семена чиа и Банановое печенье для завтрака — или его можно измельчить, чтобы сделать смузи, богатый клетчаткой и белком, — например, этот смузи «Восхитительный звездный фрукт».

4. Ягоды

Десятиминутный джем из чиа / One Green Planet

Вы можете слышать противоречивые сообщения об утреннем употреблении фруктов, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, лучшим вариантом будет выбор ягод.

Ягоды, такие как черника, клубника, малина, ежевика, имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, а также богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя вы хотите избежать сахара, ягоды содержат этот сахар рядом с клетчаткой, что замедляет его всасывание в кровоток и позволяет избежать скачков сахара в крови, которые могут привести к более высокому риску развития диабета.

Кроме того, ягоды богаты особой группой антиоксидантов, «называемой антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть», а также они, как было показано, «уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, здоровы ».

Вот несколько отличных способов включить ягоды в свой утренний распорядок: ягодные хлопья с 3 ингредиентами, протеиновая яблочная ягодная крошка, 10-минутное варенье из чиа или амарантовый йогурт с малиной.

5. Гайки

Сливочная амарантовая каша с высоким содержанием белка / One Green Planet

Орехи — один из самых сытных и сытных продуктов в мире растительной пищи.

Это в основном связано с высоким содержанием полезных для здоровья жиров, в частности мононенасыщенных жиров, высоким содержанием белка и высоким содержанием магния и калия. Кроме того, орехи также «улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление», а также помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Хотя вы можете нервничать из-за высокого содержания калорий, оказывается, что ваше тело не «поглощает весь содержащийся в них жир». Например, если вы потребляете 28 граммов миндаля, вы усваиваете всего 129 калорий.

Использование орехов в качестве ингредиента для завтрака очень полезно, особенно если вы смешиваете их с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как домашние батончики из мюсли, эти адаптогенные орехи-гранола, шоколадно-овсяные батончики и ореховые энергетические батончики или сливочные батончики с высоким содержанием белка. Амарантовая каша.

6. Зеленый чай

Антиоксидантная каша с зеленым чаем / One Green Planet

Прекрасной альтернативой кофе, богатой кофеином, является зеленый чай. Это не только один из «самых полезных напитков на планете», но и один из лучших ингредиентов для начала дня.

Как и в кофе, в зеленом чае есть кофеин, который «улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма». Также было обнаружено, что он невероятно эффективен для снижения уровня сахара в крови и инсулина, что снижает риск диабета.Секретным ингредиентом зеленого чая является антиоксидант под названием EGCG, который, как было доказано, «защищает ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений».

Если зеленый чай просто не ваше варенье, попробуйте приготовить его с порошком матча — суперконцентрированным и мощным порошком, приготовленным из измельченных листьев зеленого чая. Соедините одну из этих закусок с зеленым чаем и маття с завтраком, наполненным клетчаткой и белком: печенье с 6 ингредиентами маття, антиоксидантная каша с зеленым чаем, смузи с авокадо маття, паста из красной фасоли и овсянка с маття на ночь или этот коктейль с кокосовым блендером.

7. Фрукты

Овсяная каша с пикантной цитрусовой руколой, стальная нарезка / One Green Planet

Мы затронули на основе ягод — лучший вариант для утренних фруктов — но это не значит, что вы вынуждены использовать эти вкусные маленькие кусочки. Если вы не любитель ягод, есть и другие варианты фруктов, богатые клетчаткой и питательными веществами. Кроме того, все разновидности фруктов содержат «витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны», что означает, что вы можете получать большинство питательных веществ, необходимых вашему организму, не жертвуя калорийностью.

Выбирая фрукт, который лучше всего подходит к вашему здоровому режиму завтрака, попробуйте включить цитрусовые! Эти фрукты «очень богаты витамином С», который не только укрепляет иммунную систему, но и действует как антиоксидант. А как насчет апельсина? Один апельсин — на большей стороне — «обеспечивает более 100 [процентов] рекомендуемой суточной нормы витамина С. »

Вот несколько идей для завтрака с начинкой из цитрусовых: сладкий сок брокколи, пикантная цитрусовая овсяная каша с рукколой, веганская гранола с суперпродуктом из лимона и черники, зеленый смузи с грейпфрутом и кардамоном.

8. Льняное семя

Блинчики с киноа / One Green Planet

Семена всех видов отлично подходят для утреннего приема пищи, поскольку в основном они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, а также множество питательных веществ. Тем не менее, если вы ищете лучшее из лучших, когда речь идет о семенах для утренней еды, выбирайте льняное семя!

Это невероятно полезное семя «богато вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды», а также, как было показано, «улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, а также защищает от рака груди.«Выбирая льняное семя, убедитесь, что вы выбрали молотое льняное семя , так как само семя целиком не может быть поглощено вашим кишечником.

Хотя вы можете посыпать мюсли, йогурт или добавить в утренний коктейль молотое льняное семя, оно также действует как прекрасное связующее в более сложных утренних рецептах, таких как суперпродукты Бискотти, эти блонди с палео-подорожником, блины с киноа или эти сухарики. Грибы Киш.

9. Кокосовый йогурт

Домашнее парфе из йогурта с кокосом и кешью / One Green Planet

Для тех, кто ест не на растительной основе, йогурт просто необходим по утрам.Тот факт, что вы не едите молочные продукты, не означает, что вы не можете получить суперполезный (даже более здоровый!) Йогурт!

Это приводит нас к кокосовому йогурту.

По сути, вместо ферментации молочных продуктов кокосовый йогурт создается путем ферментации… как вы уже догадались… кокоса. В частности, он «обычно изготавливается из ферментированного кокосового молока» и невероятно полезен для кишечной микробиоты. С учетом сказанного, когда вы находитесь в магазине, обязательно внимательно прочитайте этикетку и не «путайте йогурт со вкусом кокоса с кокосовым йогуртом», так как это может быть очень разных продуктов.

Кокосовый йогурт содержит все полезные вещества, которые необходимы вашему организму по утрам, включая белок, жир и клетчатку. Если вы выберете приобретенный в магазине витаминизированный вариант, поищите тот, который содержит кальций, магний, витамин B12 и витамин D, а также живые культуры.

Независимо от того, покупаете ли вы обогащенный кокосовый йогурт в магазине или делаете свой собственный — например, Как сделать собственное кокосовое молоко и кокосовый йогурт — есть множество вкусных рецептов завтрака на выбор, например, йогурт с корицей и кокосом, этот сырой ферментированный кокос. Йогурт, сырой кокосовый йогурт или это домашнее парфе из кокосового йогурта с кешью.

10. Протеиновый коктейль

Смузи из тыквенного протеина / One Green Planet

И последнее, но не менее важное — старый добрый протеиновый коктейль!

Прелесть создания собственного коктейля заключается в том, что у вас есть немного больше контроля над этими важными ингредиентами — белком, жиром и клетчаткой — и вы можете выбирать все эти прекрасные питательные вещества из ваших любимых растительных продуктов.

Почему вы хотите сосредоточиться на белке?

Без жевания, обеспечиваемого твердой пищей, ваше тело не обязательно достигнет того же уровня мгновенного «насыщения» или насыщения.Поэтому вместо жевания просто увеличьте содержание белка! Вдобавок к этому, убедитесь, что вы заполняете этот протеиновый коктейль «фруктами, зеленью, ореховым маслом или семенами, чтобы обеспечить клетчаткой и антиоксидантами», а также полезными жирами.

Не стесняйтесь избегать протеиновых порошков — например, в этих безбелковых протеиновых смузи — или полностью выберите растительный протеиновый порошок на свой выбор — например, в этом протеиновом коктейле Superfood, в этом тыквенном протеиновом смузи, в этом Мощный смузи со свежим миндальным молоком, шоколадно-малиновыми протеиновыми смузи или миской для смузи из черничных и конопляных протеинов.

Включая добавки, тоники и бустеры

dungthuyvunguyen / Pixabay

Теперь, когда вы знаете, какие завтраки у вас есть здоровой пищи, почему бы не добавить немного «подстилки»? Утренний прием пищи — отличное время, чтобы включить в свой рацион любые добавки, тоники или усилители.

Хотя принимать эти продукты натощак, как правило, не рекомендуется — это может вызвать расстройство, тошноту, вздутие живота и газы — первым делом с утра наполняйте ваше тело дополнительной дозой любого питательного вещества, которое вы хотите, с помощью здорового и сытного Завтрак — отличный способ подготовить свое тело к сегодняшнему дню.

Фактически, утро считается лучшим временем для получения дополнительной дозы питательных веществ.

Пер Джеффри Блумберг, профессор диетологии и политики в Университете Тафтса, предполагает, что «принимать пищевые добавки на ночь не рекомендуется», так как пищеварение фактически замедляется и, следовательно, всасывание неэффективно. Эту теорию поддержал Нил Левин, клинический диетолог из NOW Foods, который заявил, что «поливитамины, как правило, действуют лучше всего, если их принимают в начале дня, поскольку содержащиеся в них витамины группы B могут слишком сильно стимулировать метаболизм и работу мозга для расслабляющего вечера. или перед сном.”

По сути, теория гласит, что эти добавки, тоники или какие-то стимуляторы заставляют вашу пищеварительную систему, мозг и метаболическую систему включиться в работу, что делает утро идеальным временем!

Три продукта, которые нельзя есть утром

ponce_photography / Pixabay

Знакомство со всеми теми здоровыми растительными продуктами, которые помогут вам двигаться по утрам, важно, но не менее важно , чтобы познакомиться с продуктами, которых следует избегать.

Мы говорим о:

• углеводы рафинированные
• сахар
• маргарин

Все эти продукты не только связаны с повышенным риском хронического воспаления, диабета, сердечных заболеваний и заболеваний пищеварительной системы, но и не соответствуют целям утреннего приема пищи. Обычно они попадают в категорию «пустых калорий», то есть вы потребляете калории без каких-либо макроэлементов, витаминов или минералов.

Такие продукты, как хлопья с высоким содержанием сахара, блины из белой муки и выпечка, на самом деле делают вас на голоднее и дают лишь кратковременный запас энергии, прежде чем привести к крупной аварии.

Кроме того, вы заметите, что маргарин был добавлен в список выборочно. Хотя маргарин может быть основным продуктом питания во многих домах из-за низкого содержания сахара и жира, на самом деле он содержит нечто гораздо худшее… транс-жиры. Транс-жиры создаются путем «добавления водорода в растительные масла» и являются «самым нездоровым типом жира, который вы можете есть». Одно исследование за другим показало, что «трансжиры обладают сильным воспалительным действием и в целом повышают риск заболевания».

Узнайте, как готовить блюда на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, фитнесе, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! Потребление молочных продуктов также связано со многими проблемами со здоровьем, включая угри, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, и имеет множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Что съесть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день.Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии). Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие занятия требуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и дополнительные советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разные уровни комфорта в отношении приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2-4 часа , прежде чем запускать после обильной еды.Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировок (наряду с умеренным количеством белков и жиров), так как их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафон.

Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачков с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне следует выбрать?

Вы должны всегда есть перед тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких и низкоинтенсивных тренировок подойдет завтрак на белковой основе или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хороший выбор — овсянка, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.

Предложения рецептов
Американские блины с черникой
Коричная каша с бананом и ягодами
Хорошая мюсли
Кардамон, персик и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальными усилиями, попробуйте легкую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего категорически нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Чрезмерно жирная пища
• Необычно острая пища
• Напитки с высоким содержанием кофеина
• Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за какое время до еды мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки. Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Каша овсяная с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Мультизерновой хлеб с яйцом
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором James Collins.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом за свою работу в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

8 продуктов, чтобы разбудить вас утром

Сегодня понедельник.Идет дождь. А сейчас 8 утра. Фу. Может ли жизнь стать хуже? Если вы уже выпили чашку кофе и все еще чувствуете, что снова полезете в кровать, пора попробовать что-нибудь еще. Вот несколько простых и вкусных способов проснуться, которые работают лучше, чем кофе.

Яблоки

Джоселин Сюй

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Яблоко в день убережет доктора?» Что ж, оказывается, яблоки тоже избавляют от сонливости. Яблоки с 13 граммами натурального сахара — отличный способ проснуться.Если вы собираетесь на лекцию рано утром и вам нужно, чтобы ваш мозг работал на полную мощность, не забудьте по дороге взять яблоко.

Яйца

Париса Сорайя

Белок, белок, белок. Это не только поможет сделать ваше тело более мускулистым, но и укрепит ваш мозг. Яйца изобилуют необходимыми питательными веществами и всем необходимым, чтобы ваше тело дольше оставалось заряженным.

Благодаря здоровой дозе омега-3, жиров и белков, яйца будут дольше держать вас сытыми, что действительно помогает избежать резкого спада среди среднего класса.Так что загрузите свою тарелку яйцами — омлетом, жареным, легким соусом или в виде омлета — и сделайте свои 8 часов утра просто яично-клеточными.

Шоколадное молоко

dena dianati

Это шоколад, конечно, энергетическая еда. Я не говорю, что нужно съесть целый пакет шоколадных чипсов, но здоровая доза никому не повредит. Помимо того, что вы едите шоколад прямо, смешайте его с чем-нибудь — это верный способ начать утро.

Молоко всегда было символом здоровья костей.Белок помогает организму вырабатывать важные ферменты, которые посылают в мозг сигналы проснуться и начать двигаться. А когда мы добавляем шоколад, становится еще лучше.

Шоколад должен быть отдельной группой продуктов питания. Он не только хорош со всем, но и содержит питательные вещества, которые могут помочь вашему телу бодрствовать. Какао содержит натуральный кофеин и помогает дольше поддерживать уровень сахара в крови в сочетании с богатым кальцием белком.

Кроме того, есть масса вещей, которые можно смешать, чтобы добиться максимального удовольствия. Шоколадное молоко имеет прекрасный вкус, полезно для здоровья и повышает энергию. Бу-да.

Грейпфрут

Jocelyn Hsu

Знаете ли вы, что некоторые запахи могут оказывать физическое воздействие на ваше тело? Теперь вы, вероятно, думаете о том, чтобы проснуться, чтобы почувствовать запах кофе, но вы действительно должны просыпаться, чтобы почувствовать запах грейпфрута.

По данным Национального фонда сна, запах цитрусовых может естественным образом сделать тело более бодрым, и он полон витамина С, стимулирующего иммунную систему.Даже если вы не самый большой поклонник этого терпкого, острого фрукта, обязательно прогуляйтесь мимо него и понюхайте.

#SpoonTip: I Если вы боретесь, научитесь резать грейпфрут .

Овсянка

Кристин Урсо

В мире гурманов ходит много слухов об углеводах по утрам. Хотя это правда, что переизбыток углеводов может вызвать вялость, правильное количество утром может иметь большое значение.

Ключ, друзья мои, — избегать простых углеводов, таких как вафли, блины и кексы (я знаю, знаю, что это лучшие продукты для завтрака). Сохраните эти тяжелые сладкие продукты для завтрака на выходные и выберите сложные углеводы, чтобы начать утреннее измельчение.

Овес привлекает внимание своим невероятным количеством клетчатки и способностью дольше сохранять чувство сытости.

Специи

Сарина Раман

Я знаю, я знаю, что специи — это не еда.Но когда они добавляются к определенным продуктам завтрака, они могут перевести ваше блюдо с режима ожидания на «Ой, хватит!»

Специи, такие как корица, тмин, перец и, конечно же, красный перец, вызывают чрезмерную активность в вашем метаболизме, поскольку они вызывают гормоны в организме, которые сразу же вас разбудят.

Если вы любитель сладкого по утрам, попробуйте корицу на яблоке, в овсянке или на тосте с небольшим количеством арахисового масла. Если вы предпочитаете пикантные блюда, попробуйте по утрам посыпать яйца чем-нибудь острым.

Греческий йогурт

Кэтлин Ли

Ах да, греческий йогурт. Греческий йогурт, появляющийся повсюду в списках «сильнодействующей еды», официально был назван «крутой мамой-джаммой». Греческий йогурт очень важен, если вам предстоит серьезный экзамен или презентация, потому что он обеспечит организм белком и полезными бактериями, которые необходимы вашему организму для отличной игры.

Мед

Сэм Джеснер

Чище, чем белый сахар, слаще, чем коричневый сахар, и полезнее, чем этот жуткий искусственный подсластитель, мед лучше всего, когда дело касается подслащивания пищи.Мед содержит натуральный сахар, на расщепление которого требуется энергия, поэтому ваше тело должно бодрствовать и функционировать, чтобы его переваривать.

Если вам нужно взбодриться, чтобы начать утро, не беритесь за кофейник, а за маленьким пластмассовым мишкой, полным меда. Он более эффективен, чем кофеин, потому что остается в организме дольше и отлично сочетается с тостами или фруктами.

Просыпаться тяжело, я понимаю. Но не бойтесь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы проснуться и начать работать по утрам.

10 продуктов, которые помогут вам зарядиться энергией каждое утро

Вы не спите по утрам?

Или вставать утром дольше, чем в последних двух фильмах о Хоббите (приходите ко мне, фанаты LOTR, вы знаете, что это правда).

Возможно, вы захотите выпить чашку кофе, но сочетание этого с пончиком или выпечкой может быть не лучшим способом заставить себя начать с первого раза, а также сохранить эту энергию.

Вот 10 лучших утренних блюд, которые заставят вас двигаться быстрее, чем в последний раз позвонил мэр Торонто Роб Форд..

1. Вода

Погодите, вода — это не еда? Верно, но это наиболее важный макроэлемент. Нам нужна вода, мы вода. Более 2/3 нашего тела состоит из воды, и она имеет решающее значение для баланса жидкостей организма. Помимо прочего, эти жидкости необходимы для:

• пищеварения
• поглощение
• тираж
• транспорт питательных веществ
• Баланс температуры тела

Через 6–8 часов без воды рекомендуется выпить немного воды, чтобы ускорить процесс очищения и детоксикации в организме.Перед завтраком, чаем или кофе начните с большого стакана или двух, когда проснетесь. Не пейте, а пейте медленно.

2. Лимоны

Пока вы работаете с водой, вы можете попробовать выжать в нее немного свежего лимона. Лимоны очищают печень и способствуют пищеварению. Лимоны также являются отличным источником:

• витамина C
• кальций
• магний
• калий

Попробуйте каждое утро выдавливать половину лимона в воду, чтобы получить заряд минералов и антиоксидантов.

3. Имбирь

Вы уже получаете немного очищающей воды с лимоном для энергии, очищения и детоксикации в первую очередь утром, как насчет того, чтобы добавить туда еще одну вещь. Всем известно об эффекте имбиря против назуеа, но он также может помочь:

• облегчить мышечную боль
• улучшить кровообращение
• устранить воспаление
• может помочь уменьшить боль при мигрени
• действует как антигистаминное и противоотечное средство
• укрепляет иммунную систему

Люди используют имбирь уже более 4000 лет, поэтому с течением времени было проведено множество исследований.Натереть на терке очищенный кусок имбиря размером с большой палец и выжать из него сок в воду с лимоном, чтобы получился пикантный и питательный утренний напиток.

4. Черника

Маленькая ягода, возможно, король фруктов, содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Эти фитонутриенты играют ключевую роль в предотвращении болезней и поддержании нормального функционирования организма. Они идеально подходят для начала выходного дня, потому что:

• высокий уровень витамина C
• противораковые свойства
• улучшить здоровье сердца
• улучшает работу мозга и когнитивное здоровье

5.Chia Seeds

Да, продукт из этого рекламного ролика возвращается.

На самом деле, однако, семена чиа использовались ацтеками и майя тысячелетиями. Они содержат большое количество Омега-3, а также растворимую клетчатку. Они могут сбалансировать уровень сахара в крови и представляют собой полноценный белок, позволяющий получать более устойчивую энергию. Наряду с этим они содержат такие минералы, как железо, кальций, магний и цинк. Эти крошечные семена содержат много питательных веществ и полезных для здоровья свойств.

6.Бананы

Портативный и стабильный банан по-прежнему является лучшим выбором для получения энергии и классического завтрака. Также благодаря Гвен Стефани нам больше не придется беспокоиться об их неправильном написании.

Бананы технически являются гигантскими травами, а не деревьями, и на протяжении веков они довольно сильно гибридизировались. Оригинальный банан, который вы даже не узнаете из-за его меньшего размера, цвета и большого количества семян, что делало его практически несъедобным. Бананы, какими мы их знаем, по-прежнему являются одним из лучших источников энергии и питания.Среди их многочисленных преимуществ:

• с высоким содержанием антиоксидантов
• может облегчить изжогу и кислотный рефлюкс
• с высоким содержанием калия
• может действовать как пребиотик для роста здоровых бактерий
• снижает артериальное давление
• содержит улучшающую настроение аминокислоту триптофан

7. Миндаль

Другой мощный пищевой миндаль упакован с:

• белок
• витамин E
• медь
• магний
• волокно

Помимо обеспечения энергией, одним из их главных преимуществ является способность снижать уровень холестерина, а также риск рака и сердечных заболеваний.Интересно, что в 3/4 стакана миндаля содержится столько же кальция, сколько в стакане нежирного, обезжиренного или цельного молока на 8 унций. Они великолепны в сыром виде, например, миндальное масло или миндальное молоко. Некоторым людям нравится замачивать миндаль на ночь или до 12 часов, чтобы помочь его перевариванию.

8. Яйца

Яйца, как известно, до сих пор пользуются плохой репутацией. Если вы можете получить свежие куриные яйца от кур свободного выгула, не обработанные гормонами, вы получите отличную утреннюю пищу для получения энергии. Если вы видели органический яичный желток свободного выгула, то вы наверняка заметили реальную разницу в цвете по сравнению с желтком, купленным в магазине.В яйцах содержится:

• почти идеальный источник белка
• витамин B2
• витамин B12
• Витамины A, D и E
• Кальций и железо (содержится в желтках)

Содержание холестерина в яйцах всегда беспокоило, но все больше исследований указывают на тот факт, что они не обязательно вызывают повышение уровня холестерина в сыворотке в организме.

9. Овсянка

Еще одна давняя классика на завтрак, и по довольно уважительной причине.Он имеет высокий уровень растворимой клетчатки, белка, снижает уровень холестерина и помогает контролировать кровяное давление.

Я бы сказал, что это, безусловно, лучший выбор из всех злаков, но если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, вы все равно можете быть осторожны. У некоторых людей все еще могут быть проблемы, и известно, что во многих овсяных хлопьях есть следы пшеницы, поскольку они обычно упаковываются в тех же помещениях. Чтобы быть в безопасности, ищите органический овес, не содержащий глютена.

10.Комбинация нескольких из этих

Раз уж вы терпите плохие шутки, вот способ объединить некоторые из этих вещей вместе для идеального утреннего бодрящего обеда. Вы можете сделать это накануне вечером, чтобы быть готовым к утру.

• Разомните в миске 1 банан, затем добавьте 4 столовые ложки семян чиа. смешайте 1 стакан миндального молока, 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили и щепотку или две корицы.
• поставить на ночь в холодильник для загустения
• утром добавьте больше семян чиа для загустения или больше миндального молока для разжижения, если хотите
• добавьте сверху чернику и сырой миндаль или, в идеале, миндаль, который вы замочили на ночь.

Итак, есть идеальный способ начать день с полноценной, питательной и энергетически насыщенной еды.

Теперь я пойду разобраться с этим письмом ненависти от Питера Джексона.

Кредит на фотографию: Стив Юрветсон через flic.kr

Что и когда есть перед утренней прогулкой

Может быть непонятно, что вам следует съесть перед утренней прогулкой и когда лучше это съесть. Когда вы разговариваете с друзьями, кажется, что у всех разные мнения.Это вопрос личных предпочтений или есть рекомендации, которым вы должны следовать? Эти советы сделаны экспертами по спортивному питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от утренних упражнений.

подсказок

Каждый чувствует себя немного иначе после еды. Некоторые люди могут полноценно поесть и чувствовать себя хорошо во время тренировки, в то время как другие могут чувствовать себя не совсем хорошо, если едят слишком много. Используйте эти советы в качестве руководства и поэкспериментируйте с различными закусками перед прогулкой.

Прервите свой пост

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы иметь лучшую выносливость и получать максимальную отдачу от упражнений, включая ходьбу.Но слишком много пищи, ожидающей переваривания, может вызвать у вас дискомфорт.

У каждого человека разные потребности и способности переносить, и это также зависит от того, как далеко и с какой скоростью вы будете идти.

Возможно, вам не понадобится топливо для 15-минутной легкой прогулки с собакой. Но вам понадобится немного для долгой быстрой прогулки с упражнениями.

Избегайте пустого желудка

Перед утренней тренировкой вы должны хотя бы немного перекусить, поскольку ваше тело голодало всю ночь.Даже если вы обычно пропускаете завтрак, небольшое количество пищи может подпитывать вашу прогулку и давать вам энергию.

Возьмите половину банана, небольшой кусочек цельного фрукта, горсть орехов, чашку молока или немолочную альтернативу. Без каких-либо доступных калорий у вас меньше шансов тренироваться так интенсивно и так долго, как вы могли бы. Если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться с быстрой ходьбой, вам следует перекусить или выпить за завтраком.

Попробуйте небольшую еду

Эксперты предлагают потреблять комбинацию белков и углеводов примерно за 1–4 часа до тренировки, а затем примерно через 60 минут после тренировки.Но имейте в виду, что каждый тренажер индивидуален. То, как ваше тело управляет приемом пищи перед тренировкой, может варьироваться в зависимости от интенсивности активности и других факторов.

Кроме того, убедитесь, что у вас есть вода и другие жидкости, чтобы в начале дня не было обезвоживания. Всегда полезно выпить большой стакан воды за 60 минут до тренировки. Это гарантирует, что вы гидратированы, но у вас будет время, чтобы избавиться от лишнего и избежать остановки в ванной во время тренировки.

Выберите закуски на основе углеводов

Если вы хотите есть незадолго до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах, чтобы быстро зарядиться топливом, примерно за 60-90 минут до тренировки.

Помимо легкоусвояемых углеводов, вам также понадобится небольшое количество белка для восстановления и наращивания мышц.

Нужны идеи? Вы можете попробовать 1/2 банана с небольшим количеством орехового масла, небольшую порцию фруктов с горсткой орехов, ломтик хлеба или английский маффин с нежирным сыром или мазком орехового масла или нежирный греческий йогурт.

Не забудьте добавить воду или другие жидкости, чтобы иметь на борту немного жидкости. Если вы страдаете диабетом, при принятии решения о том, что вам следует есть, руководствуйтесь рекомендациями медицинского персонала.

После тренировки вы можете насладиться обычным завтраком или перекусить после тренировки, которое включает в себя белок и углеводы для восстановления ваших мышц.

Избегайте больших обедов

Перед тренировкой подождите три-четыре часа после обильной еды. Если вы плотно позавтракали, можно пойти на прогулку в легком темпе. Это лучше для пищеварения, чем сидение. Но вашему организму требуется время, чтобы переваривать жиры и белки, поэтому лучше подождать это время перед тренировкой средней или высокой интенсивности.Взаимодействие с другими людьми

Если вы попросите свои мышцы хорошенько потренироваться, вы отведете кровь из желудка, и пищеварение замедлится. Это может вызвать неприятные ощущения, такие как спазмы или боковые швы. У вас также может быть худшая производительность при набитом желудке, поскольку ваше тело работает на пищеварение, а не на подпитку ваших мышц.

Слово Verywell

Перед утренней прогулкой лучше всего позавтракать, а большую порцию отложить на потом.

Что съесть утром перед бегом

Для тех из нас, кто любит начинать свой день с пробежки, большую часть ума волнует вопрос: что мне есть утром перед бегом? Это справедливый вопрос, но, к сожалению, на него нет универсального ответа. Решая, что есть перед бегом, вы должны учитывать множество факторов. Внизу Памела Нисевич Беде. MS, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, дает свои рекомендации по питанию перед тренировкой.

Лучше бегать натощак?

Сначала рассмотрим время и усилия. Если вы бежите менее 60 минут в легком темпе, возможно, вам не нужно ничего есть — в вашем теле накоплено достаточно гликогена (его предпочтительный источник топлива), чтобы вы могли выжить, но после этого вам следует сосредоточиться на правильной дозаправке.

Любая пробежка продолжительностью более 60 минут или выполненная с интенсивными или интенсивными усилиями может потребовать дополнительного топлива, чтобы вы продолжали двигаться. Тем не менее, все люди разные, и на это влияет множество факторов, поэтому, если вы обнаружите, что на большинстве пробежек на четвертой или 45-й миле вы натыкаетесь на стену, вы соответственно измените свой план топлива.

Если вы решите поесть перед пробежкой, чтобы эта еда усвоилась и переварилась, один из вариантов — посмотреть, сможете ли вы лечь спать на полчаса раньше, а затем вылезти из постели на тридцать минут раньше, что даст вам пора переварить более сытную еду. Но я понимаю, насколько драгоценной может быть каждая минута сна, а также как трудно ложиться спать раньше, поэтому вот еще несколько идей.

Что мне делать утром перед пробежкой?

Я собираюсь разделить это на два разных типа заездов, потому что топливо, необходимое для более короткого пробега, сильно отличается от количества топлива, необходимого перед пробегом на 12 или 13 миль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы врезаетесь в стену во время коротких пробежек (подумайте: от пяти до шести миль), есть два способа исправить это: вы можете либо съесть что-нибудь маленькое перед пробегом, либо добавить немного топлива, когда вы пройдете примерно три мили. в, а затем снова через несколько миль. Чтобы зарядиться энергией перед тем, как отправиться в путь, я рекомендую выпить восемь унций спортивного напитка и съесть половину энергетического батончика.Большинство продуктов спортивного питания легко перевариваются и быстро усваиваются организмом.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

Эта небольшая закуска должна дать вам заметный заряд энергии. Если вы хотите встать с постели и просто пойти, убедитесь, что вы хорошо поели накануне вечером, и добавьте энергетический гель или жевайте, начиная с третьей мили. Постарайтесь потреблять от 30 до 60 калорий (примерно половина энергетического геля или 1-2 энергетических пережевывания) каждые две мили до конца бега.

---

4 геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам больше всего нужен.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

---

Для более длительной пробежки не выходите на голодный желудок и играйте в догонялки в течение оставшейся части пробежки. Вместо этого вам понадобится немного топлива в баке, прежде чем отправиться в путь. При попытке определить, сколько топлива необходимо потребить перед началом длительного пробега (более 75 минут), общее правило — расходовать примерно 0.5 граммов углеводов на каждый фунт веса тела, а затем умножьте это число на количество часов, которое у вас есть до начала бега.

Например: Допустим, вы весите 180 фунтов и у вас есть час до начала пробежки.
180 фунтов. x 0,5 = 90
90 x 1 час = Вам нужно съесть 90 граммов углеводов, чтобы заправить свой бег.

Так как же вообще выглядят 90 граммов легкоусвояемых углеводов? «Рафинированные» углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, овсяные хлопья, кексы и даже фрукты и джемы, содержат меньше клетчатки, чем менее обработанные продукты (например, цельнозерновой или многозерновой хлеб), и поэтому могут перевариваться и усваиваться. быстрее.

Например, завтрак может состоять из белого рогалика (~ 50–60 граммов) и 16 унций спортивного напитка (~ 30 граммов). Это может быть английский маффин (~ 25 граммов) с двумя столовыми ложками джема (~ 30 граммов) плюс энергетический гель с водой (~ 25 граммов). Или вы можете попробовать одну чашку приготовленных овсяных хлопьев (~ 30 граммов) с одним большим бананом (~ 30 граммов) и одной столовой ложкой меда (~ 20 граммов).

Для некоторых дополнительных легкоусвояемых углеводов вы можете добавить четыре унции фруктового сока или половину большого банана; в любом случае вы получите еще примерно 15 граммов легкоусвояемых углеводов.Если вам нужно менее 90 граммов, вы можете просто сократить вдвое или сократить эти идеи. В конечном счете, внимательное чтение этикеток на некоторых из ваших любимых закусок и готовых блюд поможет вам подготовиться. Затем проверяйте его каждое утро, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка. Большинство бегунов (даже элиты) придерживаются одного принципа, который, по их мнению, работает, и редко меняют его, особенно в день соревнований.

Главное — выбирать продукты, которые легче переваривать, чтобы залить топливо в свой бак. Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Не забывайте добавлять больше топлива и жидкостей (например, гелей, блоков, сухофруктов, меда и т. Д.), Пока вы в дороге для более длительных пробежек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.