Что можно есть с утра при правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

рецепты, меню, что есть, чтобы похудеть

Как известно, завтрак — лучший друг худеющих, поэтому сегодня разбираем, какие продукты обязательно нужно включить в свой утренний рацион, если вы намерены сбросить лишние килограммы или удерживать вес, который вам нравится.

Getty Images

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню правильного завтрака для похудения должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причём, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.

Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь. Иначе есть риск съесть слишком много в обед и на ужин. Так как же должен выглядеть диетический завтрак для похудения?

Что нельзя есть на завтрак при похудении

• творог;
• бананы;
• каши на воде;
• йогурты с добавками
• сладости;
• фастфуд;
• сладкую газировку и ненатуральные соки;
• сладкие хлебобулочные изделия;
• макароны;
• мясные копчёности;
• консервы и соления.

Простые завтраки для похудения

1. Кисломолочные продукты — полезный завтрак

Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, правильный завтрак для похудения обязательно должен состоять из кисломолочных продуктов, которые содержат лактобактерии. Например, йогурт. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, который участвует в строении костей. Поэтому если вы ещё и активно занимаетесь спортом, то вам точно не стоит сбрасывать его со счетов.

Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья. Такой диетический завтрак для похудения зарядит вас энергией на целый день.

2. Фрукты, ягоды и овощи

Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и обязательная составляющая ПП завтрака для похудения. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не даёт вам проголодаться. Эксперты доказали, что регулярно потребляя 8 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, вы теряете в среднем 2 кг лишнего веса.

3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть

Ещё одним вариантом, что можно есть на завтрак, чтобы похудеть, являются яйца. В них содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских учёных доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом.

Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одной штуке содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самая лучшая составляющая меню правильного завтрака для похудения. Вместо этого сварите яйцо вкрутую или приготовьте яйцо-пашот.

4. Смузи

Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку простых рецептов завтраков для похудения, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.

5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур 

Злаки — ещё один простой вариант ПП завтрака для похудения. Они вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во-первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм. Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.

А вы завтракаете по утрам?

что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся. 

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения. 

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые. 

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета. 

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения). 

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры). 

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько. 

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе. 

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале. 

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо. 

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса. 

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами 

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи. 

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды. 

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку. 

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе. 

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности. 

Калорийность. Около 170 калорий.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com/Flo Dahm

лучших продуктов для здорового завтрака | EatingWell

Старая поговорка о том, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, часто обсуждается экспертами в области здравоохранения, но исследования поддерживают сбалансированный завтрак. И то, что вы едите на завтрак, может повлиять на весь ваш день.

«Те, кто завтракает, получают два основных преимущества: увеличение энергии и снижение аппетита», — говорит Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition.

Пропуск завтрака может иметь негативные последствия для здоровья. Обзор 2021 года в Nutrients предполагает, что отказ от завтрака связан с более высоким риском избыточного веса и более низким качеством питания в целом.

Но не все завтраки одинаковы — качество вашего завтрака имеет значение. Например, обзор Nutrients за 2018 год предполагает, что более питательно сбалансированные завтраки связаны с улучшением сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья людей.

«Здоровый завтрак должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры», — отмечает Юнкин. «Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овсянка или тосты из цельнозерновой муки, замедляет всплеск сахара в крови и высвобождение инсулина, который поддерживает вас сытыми и энергичными в течение 3-4 часов. Белки и жиры также медленно перевариваются и подавляют гормоны голода, помогая вам оставаться сытым».

Хотите знать, что есть на завтрак, чтобы сохранить энергию, помочь сосредоточиться и поддержать общее состояние здоровья? Вот 10 лучших здоровых завтраков по мнению диетологов.

1. Запеченный сладкий картофель с арахисовым маслом и нарезанными яблоками или изюмом

8339944.jpg

«Сладкий картофель — отличный способ добавить полезные углеводы к утреннему приему пищи», — говорит Крисси Кэрролл, директор Snacking in Sneakers. «Это особенно важно для активных людей и может стать отличным подпиткой для утренних тренировок».

Сладкий картофель также богат калием, витамином А, клетчаткой и многими другими важными питательными веществами. В сочетании с полезными жирами и белком из орехового масла и дополнительной клетчаткой в ​​яблоках вы получите хорошо сбалансированный завтрак. Хотите больше белка? Добавьте сверху ложку греческого йогурта. Попробуйте эти рецепты тостов из сладкого картофеля, чтобы получить больше вдохновения.

2. Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и ягодами

Овсяные хлопья на ночь с черникой и бананом

«Овес богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют хорошему пищеварению, стабильной энергии и здоровому уровню холестерина», — говорит Лекси Эндикотт, доктор медицинских наук. ЛД по вкусу. Семена чиа добавляют полезный жир, белок и еще больше клетчатки, а ягоды (или любые фрукты) вносят свой вклад в общее потребление фруктов. Ночные овсяные хлопья отлично подходят для напряженного утра, потому что вы можете приготовить их накануне вечером и просто взять и съесть, когда проснетесь.

3. Миска для завтрака с чечевицей

Миска для завтрака из чечевицы с яичницей-глазуньей и зеленью

Хотя чечевица может показаться не совсем обычной едой для завтрака, она может стать отличной основой для пикантного завтрака. Это любимая еда на завтрак для Шахзади Девдже, магистра наук, доктора наук, доктора технических наук, из Desi~licious RD. «Чечевица обеспечивает вас высококачественным растительным белком и необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Она также невероятно универсальна, ее легко готовить, она является здоровым и сытным выбором, который поможет вам продержаться до обеда», — говорит Девье.

4. Чаша для завтрака с киноа

Чаша с киноа и яблоком и корицей

Киноа может стать отличной заменой овсянки, если вы хотите смешать ее. «Квиноа можно есть не только на обед или ужин, — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, директор Sound Bites Nutrition. «Это хороший источник клетчатки, железа и белка, который помогает чувствовать себя более сытым и дольше. Это универсальное зерно, которое можно приправить имбирем, ванилью, корицей или другими специями».

Эндрюс рекомендует сочетать киноа с цитрусовыми или ягодами, которые содержат витамин С и улучшают усвоение железа. Чтобы добавить белок и полезный жир, добавьте к нему ложку вашего любимого орехового масла или немного измельченных орехов или семян. Или сделайте пикантную миску с обжаренной зеленью и яйцом. С нашей овсянкой с тыквой вы почувствуете себя так, как будто вы едите десерт на завтрак.

5. Пикантная овсяная каша

Пикантная овсянка с помидорами и колбасой

«Овес — отличный выбор для здорового завтрака. Он содержит растворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости, чем другие продукты. злаки», — говорит Кристи Ганьон, доктор медицинских наук, директор Hoorah to Health.

Пикантный маршрут предполагает употребление большего количества овощей на завтрак, что может помочь вам достичь рекомендуемых двух-трех чашек овощей в день. Ганьон любит добавлять сладкий картофель, шпинат и жареные тыквенные семечки для сбалансированного варианта. Или попробуйте нашу пикантную овсянку с чеддером, листовой капустой и яйцами.

6. Кефирный смузи

Ягодно-мятный кефирный смузи

Спешите? Смузи — это идеальный вариант на ходу, который может содержать тонну питательных веществ. Криста Браун, магистр медицинских наук, RDN, владелец Christa Brown Dietitian, рекомендует добавлять кефир, который содержит белок, кальций и пробиотики. Смешайте его с вашими любимыми фруктами и небольшим количеством орехового масла или семян льна, чтобы получить полезные жиры и быстрый сбалансированный завтрак.

Хотите еще больше питательных веществ? Добавьте горсть шпината или полстакана цветной капусты, чтобы получить дополнительные волокна, витамины и минералы. Для вдохновения попробуйте наш ягодно-кефирный смузи или малиново-кефирный энергетический смузи.

7. Тост с авокадо

Тост с авокадо с яйцом, рукколой и беконом

Это блюдо стало любимым не просто так: оно быстрое, сытное и вкусное. Выбирайте тосты из цельного зерна, чтобы получить дополнительную клетчатку, а затем сочетайте их с источником белка для большего удовлетворения. Юнкин рекомендует два яйца, приготовленные так, как вам нравится. Копченый лосось — еще один отличный вариант. Для версии на растительной основе попробуйте семена конопли и немного лайма или черных бобов и сальсу. Возможности безграничны, но если вам нужно вдохновение, попробуйте тост с авокадо с бурратой, тост с авокадо капрезе или тост с авокадо с западного побережья.

8. Тофу-скрэмбл

Тофу-овощной скрембл

Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты или просто любите делать некоторые блюда на растительной основе, тофу-омлет — отличный способ получить больше растительного белка в вашем рационе. , что связано со многими положительными преимуществами для здоровья. Добавьте свои любимые овощи, травы и специи и дополните цельнозерновыми тостами с ореховым маслом или авокадо, чтобы получить хорошо сбалансированный сытный завтрак. Или заверните его в лепешку с черной фасолью, овощами, сальсой и авокадо, чтобы получить очень сытный буррито на завтрак.

9. Парфе с греческим йогуртом

стеклянная банка с клубникой и йогуртом с парфе

Еще одним быстрым завтраком для напряженного утра является приготовление парфе с греческим йогуртом. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его более сытным. Выбирайте простые йогурты, а не ароматизированные, и добавляйте свои фрукты, чтобы ограничить добавленный сахар. Завершите его несколькими измельченными орехами для небольшого количества полезного жира и посыпьте вашей любимой мюсли для дополнительного вкуса. Вы можете менять его в течение года, выбирая сезонные фрукты.

10. Цельнозерновые вафли (или блины) с фруктами и греческим йогуртом

вафли с овсянкой

Предоставлено: Jen Causey неделя. Цельнозерновые продукты, будь то из цельнозерновой муки или овса, являются лучшим выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови и более длительного чувства сытости. Вместо традиционных сладких начинок, таких как сироп и взбитые сливки, выберите что-то более питательное, например, греческий йогурт, рубленые орехи и свежие ягоды.

Практический результат

Это всего лишь несколько способов приготовления здорового завтрака. Главное — не ограничиваться традиционными хлопьями, рогаликами или выпечкой и выбирать хорошо сбалансированные варианты, добавляющие питательные вещества в ваш день.

Какие завтраки самые полезные?

Автор Дэнни Бонвиссуто

В этой статье

• Разбивка завтрака

Завтрак — это больше, чем просто яйца, бекон и тосты или смешные блинчики с клубничными губами. Это еда, которая прерывает ваше ночное голодание. Первая пища, которую вы кладете в свое тело каждый день, может настроить вас на успех… или на нисходящую спираль.

Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также содержит питательные вещества, способствующие росту и развитию, а также хорошему самочувствию.

У плохого завтрака другие планы: он нарушает ваш метаболизм и может привести к увеличению веса.

Есть большая разница между тарелкой ягод и печеньем с соусом из колбасы. Прервите свое ночное голодание здоровой пищей и начните свой день бодро.

Овсянка + фрукты + ореховое масло. Лучшие завтраки содержат углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. В этом сочетании овсянка дает вам сложные углеводы и клетчатку, держит уровень сахара в крови под контролем и помогает поддерживать идеальный баланс бактерий в кишечнике. Ореховое масло добавляет белок и полезные жиры. Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, а также придают вашему завтраку сладкий вкус. Избегайте готовых смесей овсяных хлопьев с добавлением сахара и вместо них используйте старомодный овес.

Совет по приготовлению: приготовьте овсянку с обезжиренным молоком вместо воды, чтобы повысить уровень кальция.

Тако на завтрак. Тако по утрам? Теперь это повод встать с постели. Ваше тело нуждается в белке в течение всего дня, а не только во время ужина. Одна яичница-болтунья содержит 6 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы и помогает дольше чувствовать себя сытым. Добавьте немного сладкого перца, чтобы получить минералы и витамин С, и сложите его в кукурузную лепешку, если хотите снизить уровень глютена. Сверху положите свежую сальсу (помидоры обладают противовоспалительным действием) и ломтик авокадо, чтобы получить витамины группы В и «хорошие» жиры.

Совет по приготовлению: если у вас нет времени стоять и жарить каждое утро, приготовьте за несколько дней до завтрака большую порцию тако, заморозьте их и разогрейте по мере необходимости.

Греческий йогурт и ягоды. Здоровый завтрак имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что он не поднимет уровень сахара в крови, а затем не вызовет ужасного утреннего краха. В этом блюде ягоды добавляют натуральную сладость, клетчатку и витамины. В греческом йогурте есть кальций, витамины группы В, полезные для желудка бактерии и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, при примерно такой же калорийности. Придерживайтесь простой версии, так как в ароматизированные добавлены сахара.

Совет по приготовлению: греческий йогурт и ягоды — отличный вариант для быстрого приготовления утром или накануне вечером. Добавьте несколько орехов, чтобы получить дополнительный белок, полезные жиры и клетчатку.

Тосты из цельного зерна и ореховое масло.

Если вы тренируетесь утром, этот завтрак заправит ваш бак полноценным топливом. Цельнозерновые продукты снижают риск ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний), а ореховое масло добавляет белок, который поможет вам справиться с последней серией приседаний.

Салат из свежих фруктов. Конечно, открыть бутылку фруктового сока легче, чем нарезать кучу фруктов, но пользы от этого не так много. Вам будет не хватать всей клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. В исследовании яблок по сравнению с яблочным соком питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в яблоке, отсутствовали в соке. Придерживайтесь настоящего.

Совет по приготовлению: если вы не планируете есть фруктовый салат сразу, добавьте немного лимонного сока, чтобы яблоки и груши не потемнели.

Смузи. Простой смузи — полезный смузи. Придерживайтесь фруктов, простого йогурта или орехового масла и, возможно, небольшого количества зародышей пшеницы для получения дополнительных витаминов, минералов и белка. Таким образом, вы избежите насыщенных жиров и добавленных сахаров, которые вы получите, если будете использовать фруктовый сок, ароматизированный йогурт или взбитые сливки.

Совет по приготовлению: замороженные фрукты лучше, но не дыни. Они слишком водянистые и не всегда хорошо сочетаются с другими фруктами.

Бутерброд для завтрака. Яйца — не единственный способ добавить белок в свой завтрак. Если вам не нравится сладкое по утрам, сделайте себе бутерброд. Два ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством постного мяса, листьями салата, помидорами и ломтиком нежирного сыра наполнят вас белком и витаминами, и вы будете чувствовать себя сытым все утро.

Совет по приготовлению: держитесь подальше от майонеза и других высококалорийных приправ.

Если это выглядит слишком вкусно, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Булочка с корицей, с которой капает теплая белая глазурь, явно не самый питательный способ начать свой день. Но некоторые продукты имеют противоположную проблему. Они выглядят здоровыми, но на самом деле таковыми не являются:

Буррито на завтрак . Что не так с яйцами, завернутыми в лепешку? Ничего. Но чоризо, бекон и жареный картофель делают его бомбой с высоким содержанием жира и натрия.

Бублик и сливочный сыр. Без фруктов + без овощей = мало питательных веществ. Бублики содержат большое количество крахмала, а сливочный сыр добавляет слой насыщенных жиров. Сделайте это субботним утренним лакомством, а не ежедневным основным блюдом.

Ароматизированные немолочные сливки.

Еще до того, как вы позавтракаете, вы уже проглотили трансжиры и сахар.