Что можно кушать утром: продукты и лучшие рецепты с фото

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников. 

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда. 

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6.

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

Топ-10 рецептов овсяноблина + начинки

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10.

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

Топ-10 рецептов с тыквой

11.

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

Топ-20 рецептов с творогом

12.

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л. 

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л. 
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20.

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25.

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции. 

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды. 

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Все о сывороточном протеине

Читайте также:

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача — Harvard Health Blog

Когда я смотрю на типичные предложения завтрака во многих ресторанах, супермаркетах и ​​фургонах с едой, и думаю о здоровье нашей нации, мне хочется плакать. Маффины, рогалики, пончики, блины, вафли, французские тосты… Хотите с этим бекона, колбасы или жареного картофеля, мэм?

Маркетинг говорит вам, что это «хорошо сбалансированный завтрак»: изображение большой миски с хлопьями, нескольких декоративных ягод клубники наверху и высокого стакана апельсинового сока.Вы понимаете, что вам нужно кальция в молоке, витамина С в апельсиновом соке и углеводов в хлопьях для получения энергии. А ты?

Иногда такое есть нормально, но если вы будете делать это часто, я гарантирую, что от этих продуктов вы так или иначе заболеете.

Почему знакомые продукты для завтрака вам не подходят?

Проще говоря, для клеток вашего тела миска с хлопьями, бублик, тост или кекс — все это ничем не отличается от десерта.Обработанные углеводы и сахара вызывают повышение уровня сахара в крови и инсулина. Инсулин легко переносит весь этот сахар в жировые клетки, где он становится запасенной энергией, также известной как телесный жир.

Животные жиры, содержащиеся в беконе, колбасе и масле, могут вызвать закупорку артерий и привести к сердечным приступам и инсультам. Соль в колбасе и других обработанных пищевых продуктах заставляет нас удерживать воду и повышает кровяное давление. Все это рецепт набора веса, ожирения, высокого кровяного давления и холестерина … и, в конечном итоге, сердечных заболеваний.

Итак … что нам есть на завтрак?

Ответ — базовый совет по здоровому питанию: фрукты и овощи, цельное (необработанное) зерно, полезные белки и жиры. Это не тренд, это не мнение хиппи. Доказательства неопровержимы. А я люблю бекона. Но я отношусь к нему с уважением, потому что он может (и причиняет) большой вред человеческому организму, если его часто есть.

Но многим людям нужно больше рекомендаций, чем просто список групп питания, включая то, как это сделать, когда у вас напряженная жизнь.

Итак, вот что

Я работающая мама. Еду поездом на работу. Мне нужно что-то быстрое, легкое и транспортабельное. Кроме того, он должен быть недорогим и заставлять меня задерживаться на несколько часов. Итак, я быстро и легко собираю миску с фруктами / йогуртом / зерном / орехами каждый день. Вот мой рецепт из трех ингредиентов:

• Замороженные фрукты: ягод, микс, фрукты с кусочками капусты, что угодно. Фрукты замораживаются на пике свежести, поэтому качество и содержание витаминов могут быть лучше, чем в ряду продуктов.Мы покупаем большие пакеты замороженных ягод в оптовом клубе или в продуктовых магазинах со скидками, так как они намного экономичнее свежих и не портятся.
• Орехи и / или семена и / или зерна по вашему выбору: например, несоленые орехи, поджаренные семена или зерна, или их сочетание, такое как мюсли с низким содержанием сахара. Вы можете найти мой рецепт гранолы без добавления сахара здесь.
• Ваш любимый йогурт , в идеале простой или с низким содержанием сахара.

Накануне вечером или днем ​​на работе возьмите пластиковый контейнер, в который поместится хотя бы несколько чашек, и наполните его замороженными фруктами, сложенными горкой вверх (у меня — 3.5 стаканов). Разморозить в микроволновке (у меня около 3 минут). Наденьте на него верх. Бросьте это в коробку для завтрака вместе с мешочком орехов и / или семян и / или зерен размером с закуску (я люблю кешью) и йогуртом. Не забывай свою ложку.

Ешьте за своим столом — и коллеги могут позавидовать.

Это буквально мой завтрак, сидящий на моем столе.

Почему это здоровый завтрак?

Плод — это не символическая посыпка и не украшение.Фрукты составляют основную часть этого блюда. Во фруктах есть клетчатка и растительный сахар в их естественной форме, не говоря уже о полезном жире в орехах и белке в йогурте. Йогурт с низким содержанием сахара надолго оставит чувство удовлетворения. У нас не будет скачка инсулина, который вызывает приступы голода (в отличие от того, когда мы едим обработанные углеводы).

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, откажитесь от молочных продуктов. Мы можем получить много кальция и других витаминов из листовой зелени и других овощей. Лично я еще не дошел до этого, так как люблю йогурт и сопоставил дополнительные преимущества моего любимого сливочного протеина и пробиотиков с общепризнанными рисками регулярного употребления продуктов животного происхождения.Поэтому я максимально ограничиваю потребление продуктов животного происхождения и наслаждаюсь ежедневным утренним йогуртом.

Наслаждайтесь!

Мои надежные информационные ресурсы по питанию

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/

www.nutritionfacts.org/

Что такое здоровый завтрак? — Блог Гарварда о здоровье

Если вы попросите кого-нибудь перечислить некоторые типичные продукты для завтрака в будний день, он, вероятно, назовет такие вещи, как хлопья, тосты, рогалики, кексы, блины, вафли и, возможно, яйца и бекон.

Но вот в чем дело. Завтрак — это то, как мы прерываем наш ночной пост , и для многих людей прекращение поста не обязательно должно происходить с утра. Правильно, друзья: завтрак НЕ обязательно должен быть первым делом с утра. Если вы не голодны, когда просыпаетесь, это нормально, и вам не нужно есть. Этот старый миф о «ускорении метаболизма» с помощью еды был в основном создан производителями хлопьев для завтрака.

Ночное голодание: хорошо помогает контролировать вес и его легко выполнять

Растет количество данных в пользу голодания для контроля веса, похудания и улучшения метаболизма.

Ночной пост может выглядеть так: вы прекращаете есть до наступления темноты, где-то между 17 и 20 часами. (В любом случае рекомендуется избегать еды за два-три часа перед сном.) Затем вы не ешьте раньше, чем через 16 часов, где-то между 9 и 12 часами. Во время поста разрешены только жидкости, такие как вода, кофе и чай без подсластителей, сельтерская вода и даже бульон.

Вы закончили 16-часовой пост, и вы проспали большую часть его! Вы принимаете пищу только в течение восьмичасового периода дня, и вы делаете эти здоровые блюда с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, полезными жирами, бобовыми и цельнозерновыми. Этот тип ночного голодания называется прерывистым голоданием с циркадным ритмом и связан с понижением уровня сахара и инсулина в крови, а также с потерей веса. Большинство людей, которые стараются придерживаться ночного голодания, считают, что придерживаться этого режима довольно легко.

Некоторым людям (например, растущим детям или людям, принимающим определенные лекарства) не нужно голодать так долго, и им следует хорошо поесть перед школой или рабочим днем.

Прервите голодание с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Независимо от того, в какое время суток вы прерываете ночной пост, научные данные показывают, что все люди улучшают когнитивные способности и получают более устойчивую энергию благодаря приемам пищи, не повышающей уровень сахара в крови, то есть приемам пищи с более низкой гликемической нагрузкой.Что это значит?

Гарвард T.H. Источник питания школы общественного здравоохранения Чан анализирует гликемический индекс и содержание многих продуктов.

По сути, гликемическая нагрузка дает нам представление о том, насколько определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, и на завтрак, чем ниже, тем лучше. Низкая гликемическая нагрузка ниже 10; средний, от 11 до 19; а высокий — более 20. Лучший завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку.

Хотя важно знать гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите, вам не нужно запоминать числа.Вы можете рассчитывать на то, что большинство растений (фрукты и овощи), бобовые (например, горох, бобы, чечевица), орехи и семена, а также цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс!

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов, например яйца, орехи и мясо, имеют гликемический индекс и нагрузку, близкие к нулю. Значит ли это, что мы должны это есть? Не обязательно. Видите ли, в них также нет клетчатки и других важных питательных веществ для растений.

Так какие же варианты здорового завтрака? В предыдущем блоге Harvard Health я рассказал вам, что мы с семьей едим на завтрак. Вот несколько простых вариантов, которые помогут вам в напряженный день:

• йогурт, фрукты и орехи без добавок
• овсяные хлопья, фрукты, орехи
• Гренки из цельнозерновой или ржаной муки с ореховой пастой
• черная фасоль и тортилья (кукуруза или цельнозерновая).

А если вы любите яйца по утрам, то можете попробовать сковороду Frittata. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, а его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

Сковорода Frittata

Если вы любите яйца по утрам, можете попробовать эту фриттату на плите. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, а его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

• ½
  мелко нарезанный лук
• 1
  стакана
  красного и зеленого перца, тонко нарезанного или мелко нарезанного
• 4
  стакана
  шпината и / или другой листовой зелени, порванных или нарезанных (1 стакан при использовании замороженных)
• 1
  столовая ложка
  оливкового масла первого холодного отжима или масла канолы
• 1/4
  ч. л.
  чесночного порошка
• 1/4
  ч.л.
  черного перца
• 1/2
  чайной ложки
  сушеного орегано и / или базилика (или 2 столовые ложки нарезанной свежей зелени)
• 4
  яйца

1. Используйте сковороду среднего размера на среднем огне и нагрейте масло до блеска.

2. Добавьте лук, помешивая, пока он не станет мягким

4. Перемешивайте, пока лук и перец не станут очень мягкими и не подрумянятся.

5. Добавьте шпинат / зелень в сковороду и перемешайте, пока они не станут горячими.

6. Разбейте яйца в миску и взбейте их вилкой, пока они не станут однородно желтыми и слегка пенистыми.

7. Полить все овощи яйцами, убавить огонь и накрыть сковороду.

8. Во время приготовления несколько раз встряхните сковороду для более равномерного распределения яиц и предотвращения прилипания.

9. Проверьте фриттату через три-четыре минуты.

10. Если яйца выглядят готовыми, ослабьте их шпателем, чтобы убедиться, что они не текут. Если есть, готовьте под крышкой от 30 секунд до минуты дольше.

11. Используя лопатку, аккуратно переложите фриттату на большую тарелку и подавайте. Мы нарезаем это как пиццу.

Источники

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Ограниченное по времени кормление для профилактики и лечения кардиометаболических нарушений. Журнал физиологии , 25 апреля 2017 г.

Режимы ежедневного питания и их влияние на здоровье и болезни. Тенденции в эндокринологии и метаболизме , февраль 2016 г.

Завтрак и поведение в утренних делах: факты или причуда? Journal of Affective Disorders , 15 декабря 2017 г.

Влияние состава завтрака и энергетического вклада на когнитивную и академическую успеваемость: систематический обзор. Американский журнал клинического питания , август 2014 г.

Более высокая гликемическая нагрузка на завтрак связана с повышенным риском метаболического синдрома, включая более низкие концентрации холестерина ЛПВП и повышенные концентрации ТАГ, у девочек-подростков. Британский журнал питания , 28 декабря 2014 г.

Завтрак с низкой гликемической нагрузкой может ослабить когнитивные нарушения, наблюдаемые у полных женщин среднего возраста с нарушенной толерантностью к глюкозе. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , октябрь 2014 г.

Преимущества потребления сухих завтраков: систематический обзор доказательной базы. Успехи в питании , 1 сентября 2014 г.

12 лучших блюд, которые можно съесть утром

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем. Фактически, отказ от завтрака может быть лучше, чем употребление многих нездоровых продуктов для завтрака.

Вы можете прочитать о худших продуктах для завтрака здесь: 10 худших продуктов, которые стоит есть утром. Однако правильное питание может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний. Фото: Джулианна Гадельха / Flickr

Вот 12 лучших продуктов, которые можно съесть утром.

1. Яйца

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком усиливает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины ели на завтрак яйца или рогалик. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, очень важного для здоровья мозга и печени (6).

Они также богаты холестерином, но не повышают уровень холестерина у большинства людей.Фактически, употребление цельных яиц может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет изменения формы ЛПНП, повышения ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Итог: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (9, 10).

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (9, 11).

Полножирный йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (12, 13).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Итог: Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может помочь с потерей веса. Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепкий (17).

Было также доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (18, 19).

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (20, 21, 22, 23, 24).

Самый здоровый способ употребления кофе — простой или с небольшим количеством жирных сливок.

Итог: Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

4. Овсянка

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (25, 26).

Кроме того, бета-глюкан — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что бета-глюкан повышает уровень «гормона полноты» PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (27, 28, 29).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут помочь защитить здоровье сердца и снизить кровяное давление (30, 31, 32).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (33).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Одна чашка вареной овсянки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка из овсяной крупы содержит вдвое больше белка.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Итог: Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны.

Они также являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку.

Вязкая клетчатка поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (34, 35, 36).

В небольшом исследовании у людей с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, наблюдалось снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (36).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (37, 38, 39).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40 процентов. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает около 4 граммов протеина, что слишком мало для завтрака.

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

• 1 унция (28 граммов) сушеных семян чиа.

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.

• 1 стакан кокосового или миндального молока.

Направления:

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на час.

Итог: Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.

Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий, в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (41, 42).

Было доказано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (43, 44, 45, 46).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Итог: Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.

7. Гайки

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Это отличное дополнение к завтраку, потому что они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).

Хотя орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, бразильские орехи — один из лучших источников селена. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы селена (59).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (60).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Итог: Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (15, 18, 19).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете.Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).

Итог: Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ начать день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (66).

Он также наиболее изучен и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).

В одном исследовании сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка. Они больше всего снижали аппетит и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи (69).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (70, 71, 72).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Итог: Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, большой апельсин обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (73).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Итог: Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (35, 36).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (74, 75, 76, 77).

Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Итог: Семена льна с высоким содержанием вязкой клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень «гормона голода» грелина (9, 10, 78).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (79).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (12).

В 1 стакане творога содержатся впечатляющие 25 граммов белка. Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Итог: Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Take Home Сообщение

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело этой полезной и богатой питательными веществами пищей.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

60 идей завтрака, когда нет времени есть

Что делать на завтрак, когда время не на вашей стороне? Все хорошее в этом обзоре из 60 идей здорового завтрака, которые можно использовать в течение всего дня.

Идеи здорового завтрака, которые можно приготовить дома

Кажется, «что мне приготовить на завтрак?» это всегда вопрос дня. Особенно, когда мы стараемся есть более здоровую, лучшую для нас пищу, не нарушающую наш бюджет. Но слишком часто из-за спешки, связанной с упаковкой обедов, составлением планов на ужин, выбором здоровых закусок и т. Д., Завтрак может остаться незамеченным.

Я знаю, о чем вы думаете. «Но я занят, у меня едва хватает времени, чтобы собраться по утрам, не говоря уже о том, чтобы построить хорошо сбалансированный завтрак.Но в действительности вы можете. Чтобы приготовить здоровый завтрак дома, не нужно больше времени, чем сходить в магазин, где продают рогалики, или на дорогу в McD’s. Немного спланировав и имея арсенал простых и полезных рецептов, вы можете приготовить себе приличный завтрак по утрам или сделать так, чтобы у вас было время, чтобы взять и пойти, и при этом приступить к работе вовремя. Я обещаю.

Ознакомьтесь со следующими 50 идеями рецептов завтрака и убедитесь в этом сами. Прежде чем вы это узнаете, ваша утренняя игра будет сильнее, чем когда-либо.

Идеи быстрого и легкого завтрака

Сохраните амбициозное печенье на завтрак и huevos rancheros на выходные, им нет места в суете будних дней.Когда время имеет значение, завтрак должен быть чем-то, что вы можете приготовить на лету (особенно когда вы пытаетесь выбраться за дверь). Эти рецепты быстрые, легкие и не требуют особого ухода, поэтому откажитесь от скучной тарелки Cheerios и выберите один из этих завтраков.

FoodieCrush

Подойдите к Mickie D’s, в городе появился новый Egg McMuffin. Попробуйте по максимуму ветчину и сыр с этими быстрыми и легкими утренними пирожками.

FoodieCrush

Этот полезный кремообразный иммуностимулирующий зеленый смузи на миндальном молоке, естественно подслащенный замороженными фруктами, наполнен витаминами и антиоксидантами, помогающими предотвратить простуду.

FoodieCrush

За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.

Кухня Confidante

Не используйте соломинку и возьмите ложку — эта зеленая миска для смузи — идеальный завтрак, обед или закуска после тренировки!

FoodieCrush

Эта фриттата из яичного белка на одну порцию — один из самых простых завтраков недели, а также совершенно здоровый завтрак с яичным белком.

Духовка Целого и Небесная

Этот тост с авокадо в греческом стиле достаточно быстр и полезен для сытного будничного завтрака, но также достаточно красив для любого бранча на выходных. — Вы больше никогда не вернетесь к обычным старым тостам!

FoodieCrush

Полезный, питательный и сытный, этот тост с авокадо и яйцом вкрутую представляет собой простой в сборке бутерброд с открытым лицом, готовый к употреблению в дороге.

Как сладко ест

Независимо от того, любите ли вы спортзал, оставьте тяжелую работу этим мощным блинам, приготовленным с большим количеством тыквенных специй и секретным ингредиентом, который порадует все ваше тело.

Кафе Johnsonia

Кремовый восхитительный смузи великолепного розового оттенка с ягодами и корнеплодами для здорового начала дня.

Наша соленая кухня

Этот утренний обед наполнен белком из бекона и яиц (что может быть лучше для завтрака?) И начинкой из клетчатки из зелени и сладкого картофеля, оставляя вас полными энергии.

Находки Fit Foodie

Эти яичные укусы копируют яичные укусы Starbucks sous vide, но вместо этого вы используете Instant Pot.

Щепотка Yum

Блинчики протеиновые! приготовлено в блендере без рафинированного зерна, без рафинированного сахара и без большого количества полезных белков. Мне очень нравится, к чему все это приведет.

FoodieCrush

Этот необычно выглядящий завтрак выглядит впечатляюще, на вкус еще лучше, и его можно приготовить за считанные минуты, используя — подождите — микроволновую печь. Да! Песто, сезонные помидоры черри, ветчина, сыр и яйца — все вместе для здорового спа-завтрака, который сделает любой день особенным.

FoodieCrush

Уютно и комфортно с этой питательной миской полезных и сытных медленно сжигаемых углеводов. Прикосновение кленового сиропа и посыпка измельченных орехов делает завтрак по-настоящему сытным и сезонным.

Две малины

Сделайте партию киноа, положите ее в холодильник и подавайте на завтрак горячим или холодным. Это отличная альтернатива овсу!

Бутерброды для здорового завтрака, которые вы можете быстро приготовить дома, могут стать спасительным подарком, когда у вас нет времени поесть в начале дня.

Пожиратель миндаля

Заранее приготовьте сладкий картофель для этой миски для завтрака, затем соберите начинку и обжарьте яйцо, когда будете готовы к употреблению.

Вкус лучше с нуля

Все, что вам нужно, это блендер, чтобы взбить их за 5 минут.

FoodieCrush

Сок асаи, гранатовый сок и малина полны антиоксидантов со всеми видами пользы для здоровья в этом сладком и терпком смузи из суперпродуктов

FoodieCrush

Творог заменяет моцареллу в этом полезном и простом тосте с авокадо, который идеально подходит для любимого завтрака, обеда и закуски, а также еще 10 тостов, которые стоит попробовать.

Как сладко ест

Покройте свой завтрак И кофе этим восхитительным творением.Почувствуйте себя уютно с этой комбинацией старомодных овсяных хлопьев, яблок, корицы и потрясающей порции (или двух!) Эспрессо.

Голодные укусы

Текстура этой миски асаи похожа на густые сливки, в ней много ягод, орехов и полезных ароматов.

Пара поваров

Я не говорю, что НИКОГДА не посоветовал бы вам есть пирог на завтрак, но если вы ищете вариант на каждый день, который немного легче для талии, эти кремовые карамельные овсяные хлопья — более легкий способ подавить эту тягу к пирогам. .

Боджон Гурмэ

В этих простых стаканчиках для пудинга с чиа и тахини чувствуется приятная атмосфера землистого тахини и яркого фруктового компота, не содержащего сахара.

Кухня Confidante

Фарро на завтрак — это вкусная альтернатива овсянке и сытное и полезное начало дня.

Загадывайте идеи для завтрака

Как приготовить завтрак в течение рабочей недели? Предварительный завтрак, детка. Будь то овсяные хлопья, буррито из замороженных продуктов или кексы на завтрак, сотворите немного волшебства накануне вечером, и утром вам даже пальцем не придется пошевелить!

FoodieCrush

Запустите этот Instant Pot и приготовьтесь сделать утро намного проще с этим быстрым и вкусным рецептом.Буквально установите и забудьте, чтобы сделать замес на всю неделю за меньшее время, чем для утреннего душа. Добавьте начинку и приготовьте семейный завтрак, которым сможет насладиться каждый.

Карандаш номер 2

Все ваши утренние проблемы решаются с этими сытными коробками, полными разнообразия. Свежие фрукты удовлетворят сладкоежек по утрам, а яйца, творог и орехи добавляют много белка для выносливости.

FoodieCrush

Это потрясающее зрелище только выглядит сложным: ингредиенты под рукой собраны вместе, чтобы получилось легкое блюдо, которое прекрасно хранится в холодильнике и может выполнять тройную функцию: завтрак, обед и ужин.

Кранч

Этот питательный пирог с цуккини без корочки с жареным перцем, пушистыми яйцами и сыром фета не содержит всего -> глютена, мало углеводов, вегетарианец, а также не содержит сахара.

Естественно Элла

Оказывается, на завтрак салат тоже можно есть! Представьте себе омлет в миске с нежной зеленью, картофелем и идеально приготовленными яйцами. Добавьте бекон, сыр или ломтик тоста, чтобы завершить вегетарианское блюдо.

Стол для блога на двоих

Тако, пирог, салат — здесь мы нарушаем все правила, так почему бы не добавить печенье в смесь? 😉 Это печенье для завтрака наполнено сытными цельнозерновыми злаками, фруктами и орехами, чтобы удержать вас без больших денег на сахар перед обедом.

Clean Eats Чистые угощения

У всех есть время на шоколад по утрам, верно? Эти вкусные угощения кажутся вам снисходительными, но они содержат полезные ингредиенты, такие как овес, конопля и семена чиа, чтобы ваше утро было правильным.

Два горошка и их стручок

Забудьте о пакетиках из рассыпчатой ​​овсянки, полных сахара. Приготовьте это заманчивое блюдо из нескольких порций, чтобы разогреть его напряженным утром, и почувствуйте себя хорошо, зная, что вы отправляете свою семью за дверь с полезным для здоровья продуктом, в котором никто и не догадывается, что в нем меньше сладкого.

Кухонная варежка Fit

Палео или нет, осмелюсь сказать «нет» этому плотному буханку с питательными веществами и текстурой, покрытым нежным кремом из кешью.

Я Heart Naptime

Сделайте это за считанные минуты и получите полезный вариант завтрака, который будет оставаться полезным в течение нескольких недель.Всего пять основных ингредиентов плюс ваш выбор добавок, таких как шоколадная стружка, орехи или сухофрукты — полная победа в игре с завтраком в школу!

FoodieCrush

Эти полезные для здоровья мини-фриттаты — отличный вариант для завтрака или даже обеда с большим вкусом, а также отличной закуской.

Вкусный здоровый легкий

Все слышали о овсе, но пробовали ли вы эту версию, напоминающую яблочный пирог? Сливочный йогурт, семена чиа, яблоки и орехи пекан поднимают классику.

Привет свечение

Все мы любим зеленый смузи, но иногда кажется, что вынимать все ингредиенты в слабые будни занимает слишком много времени. Подготовьте пачку пакетов для хранения в морозильной камере и никогда больше не оставайтесь без зелени!

FoodieCrush

Овес, вишня, ягоды и банан замочите в миндальном молоке на ночь в холодильнике, чтобы приготовить красный, белый и синий многослойный, полезный завтрак в банке, который можно готовить прямо на ходу.Такой простой и здоровый завтрак!

Девушка на кухне

Эта выпечка из яиц требует дополнительной подготовки в выходные или в более спокойный будний день. Это полезное блюдо, наполненное листовой зеленью и овощами, является легким вариантом для быстрого ужина, который можно разогреть на завтрак или обед в течение недели.

Мед и лайм

Какие милые эти маленькие любовные маффины ?? Это звездное пюре для завтрака можно приготовить примерно за 30 минут, чтобы получить горячий завтрак, или приготовить заранее, чтобы взять и пойти.Имейте под рукой кленовый сироп, чтобы окунуться в него, и зарабатывайте дополнительные очки за блины с детьми.

FoodieCrush

Яичные завтраки Frittata — это обычно еда, которую можно разделить, но этот рецепт на одну порцию из двух яиц, наполненный свежей спаржей, грибами, зеленым луком и козьим сыром, — идеальный способ насладиться быстрым и полезным завтраком для одного. .

Голодное хобби

Жареный красный перец — секретный ингредиент в этом варианте завтрака, который экономит время и деньги.Сделайте несколько штук, чтобы спрятать их в морозильной камере, и пропустите поездку на работу, чтобы получить много белка, чтобы продержаться в течение дня.

Находки Fit Foodie

Эти полезные портативные закуски можно легко настроить на любой вкус, но Ли делает их совершенно восхитительными, добавляя кучу ягод и немного меда.

Печенье и Кейт

Неужели это действительно обзор завтрака без буррито на завтрак ?? К счастью, вам не нужно на это отвечать.Этот вариант морозильной камеры, подходящий для вегетарианцев, по-прежнему содержит много белка благодаря бобам, яйцам и небольшому количеству сыра.

FoodieCrush

Обладая нужным количеством сладости кленового сиропа, эта полезная комбинация овса, орехов, сушеной клюквы и слоеного кокоса представляет собой простой рецепт мюсли, который можно есть как кусочки, так и комки, и идеально подходит для еды с йогуртом или молоком.

Минималистский Бейкер

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто добавьте эти ингредиенты в небольшую банку или миску с любимым подсластителем (мы любим кленовый сироп или стевию!).Мы также добавили в эту версию арахисовое масло для усиления вкуса и протеина!

Рецепт еды из олова

Большой, жирный, пушистый, сырный маффин с беконом, запеченный внутри. ЭТО завтрак чемпионов !!

Как сладко ест

Каждое яркое утро готовьте, упакуйте и заморозьте свои смузи, чтобы сэкономить время.

Дай мне немного духовки

Вы можете приготовить эти буррито на несколько недель за час менее, чем за час, и приготовить их примерно так, как вам нравится.

Дорогая Крисси

Эти мини-пироги с заварным кремом подходят не только для завтрака. Из них также получится идеальная закуска, поздний завтрак или даже ужин, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Просто киноа

Приправленное бананом, арахисовым маслом, овсом, киноа и шоколадом, это печенье для завтрака из киноа на вкус как десерт, но вполне полезно для завтрака.

Девушка из Айовы ест

Эти парфе — быстрый и простой рецепт завтрака без глютена.Собрать один раз, а потом всю неделю готовить легкий завтрак.

Вкус худого

Яйца, шпинат, артишоки и сыр фета — полезная запеканка для завтрака, идеально подходящая для того, чтобы накормить толпу или заранее приготовить еду, чтобы разогреться в течение недели.

Кофе и мелки

Невероятно простая в приготовлении и уборке, эта легкая еда для завтрака имеет дополнительный бонус (особенно если у вас есть маленькие дети) — повсюду не просыпаются хлопья или крошечные тосты.

Пекарь от природы

С добавлением моркови, яблок, изюма, орехов и кокоса, они наверняка станут одним из ваших новых любимых рецептов маффинов.

Настоящая еда Whole Life

Самое лучшее в этом пудинге то, что его можно приготовить и хранить перед собой, что делает его идеальным вариантом для завтрака на вынос. Из него также получится прекрасный легкий десерт, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.

Да для желтков

Эти энергетические шары, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, будут держать вас сытыми.К тому же они просто восхитительны.

Девушка из Айовы ест

Если вы раньше пробовали запеченную овсяную кашу (или, особенно, если ЕЩЕ НЕ ЕСТЬ), вам стоит попробовать эти слегка подслащенные батончики, которые также могут стать идеальным полдником.

FoodieCrush

Давай, тако-бой, лучший завтрак, не так ли? Я верю в тако для каждого приема пищи в течение дня, особенно когда их можно быстро приготовить. Это блюдо, фаршированное остатками тертой говядины, сладким перцем и яичницей, станет новым любимым блюдом всей семьи.

Если вы готовите по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.

Сэндвич для завтрака с яйцом в микроволновке

За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.

Состав

• 1 Все бублик тонкий
• ¾ чашка яичные белки
• 10-15 свежие листья шпината
• 1 клин Laughing Cow Herb & чесночный сыр
• 2 ломтики помидор
• 2-4 ломтики авокадо
• кошерная соль
• Острый соус чолула

Инструкции

1. Тонко поджарить рогалик в тостере. В небольшой миске (в офисе я использовал одноразовые) взбейте яичные белки и добавьте листья шпината, затем приправьте кошерной солью. Готовьте в микроволновой печи на ВЫСОКОЙ СТЕПЕНИ в течение 1 минуты 30 секунд, следя за яйцами, чтобы они не переполнились.

2. Намажьте ломтик сыра на поджаренный рогалик и добавьте ломтики помидора. Выложите приготовленное яйцо из миски в одну лепешку и выложите поверх сыра и помидоров, а сверху посыпьте авокадо. При желании приправить солью и острым соусом.

Пищевая ценность

Сэндвич для завтрака с яйцом в микроволновке

Сумма на порцию

калорий 350 Калорий в составе жира 108

% дневная стоимость *

Жиры 12 г 18%

Насыщенные жиры 4 г 25%

Холестерин 16 мг 5%

Натрий 627 мг 27%

Калий 9003 737235% Углеводы 34 г 11%

Клетчатка 5 г 21%

Сахар 3 г 3%

Белок 27 г 54%

Витамин A 1637IU 33%

Витамин C 14 мг 17%

Кальций 57 мг 6%

Железо 1 мг 6%

* в процентах от суточных значений диета на 2000 калорий.

Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.

Следуйте за мной в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter , чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.

Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты.В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.

Поделиться — это забота!

«Что мне приготовить на ужин?»

Если вы часто задаете этот вопрос, пройдите нашу короткую викторину, и мы поделимся с вами рекомендуемым рецептом.

Вам действительно нужно позавтракать? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мантра: «Завтрак — самая важная еда дня!» может расстраивать вас, если вы не хотите есть по утрам. Но вредишь ли ты своему здоровью, пропуская завтрак?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, доктор медицинских наук, действительно ли завтрак является ключом к улучшению здоровья.

Важен ли завтрак?

«Завтрак может быть не для всех», — говорит Данн.«Термин« завтрак »означает нарушение поста. И в какой-то момент все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень ».

Данн говорит, что большая часть советов относительно важности завтрака основана на наблюдательных исследованиях. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые доказывают его важность. (Это приятная новость, если ваш желудок бурлит при мысли о утреннем завтраке.) Так что, если вы не просыпаетесь голодным, лучше отложить первый прием пищи.

«Слушайте свои сигналы голода, чтобы знать, насколько важен для вас завтрак», — говорит Данн. «То, что вы едите в течение дня, важнее, чем стресс за завтраком».

Каковы преимущества завтрака?

Это не означает, что совет «съесть завтрак» бессмысленен — ​​это просто означает, что его важность варьируется от человека к человеку. Основываясь на наблюдательных исследованиях, это главные аргументы в пользу завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

• Заправьте свой бак: Завтрак помогает вашему телу работать в лучшем виде, что может даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Самая большая выгода в том, что у вас будет больше энергии.
• Улучшение здоровья сердца: Утро — это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину — когда оно более эффективно использует сахар в крови. Так что сейчас отличное время выбрать углеводы с клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.
• Снизьте риск диабета: Одно наблюдательное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск диабета 2 типа повышался на 55%.
• Уменьшите мозговой туман: Вашему мозгу нужно топливо для работы. Завтрак поможет вам стать более внимательными, сосредоточенными и счастливыми.

Сделайте легкий завтрак

Для многих из 25% американцев, которые пропускают завтрак, это происходит не потому, что они не голодны, а потому, что им не хватает времени. Если утро беспокойное, вам, возможно, придется спланировать работу заранее, чтобы можно было взять и уйти.

«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит Данн. «Вам нужно, чтобы тостер и предметы были готовы на столешнице? Может ли овсянка из мультиварки спасти утро? Небольшое планирование накануне вечером поможет вам выйти за дверь и вовремя приступить к работе.”

5 идей здорового завтрака для большей энергии

Чтобы к 10 часам утра ваши глаза не затухали, Данн рекомендует выбирать цельные продукты и отказываться от полуфабрикатов с дополнительным сахаром. «Разнообразие продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и будет сытым до обеда», — говорит она.

Dunn рекомендует эти самые быстрые фавориты:

1. Греческий йогурт или творог: Эта белково-жировая комбинация может подарить вам ощущение сытости, которое сохраняется немного дольше.Вы можете добавлять фрукты, орехи или цельнозерновые хлопья. «Некоторым людям нравится намазывать тосты творогом, например, арахисовым маслом», — говорит Данн.
2. Арахисовое масло и зерно: Полезные жир и белок в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, вафлями из морозильной камеры или английскими маффинами. Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. Добавьте немного фруктов для лучшей меры.
3. Овсянка: Сочетайте с ягодами и грецкими орехами или семенами льна.«Овес можно поместить в микроволновую печь всего 3 минуты, поэтому на это не нужно много времени», — говорит Данн.
4. Омлет: Приготовьте омлет из яиц или тофу с овощами, оставшимися после обеда. Или сочетайте яичницу или омлет из тофу с черной фасолью, сальсой и сыром в цельнозерновой пленке. Вы можете заранее приготовить обертывания и приготовить их в микроволновой печи (или есть охлажденными).
5. Шейк для завтрака: Если завтракать не нравится, нет закона, запрещающего его пить.«Для детей и взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Данн. «Чашка молока с кусочком фруктов сбоку или коктейль для замены еды с низким содержанием сахара могут помочь».

Имеет значение, что вы едите на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 20 июля 2017 г.

После восьми-двенадцати часов без питания вашему организму необходимо прекратить голодание — вот почему завтрак — такая важная еда, независимо от ваших целей по снижению веса.Согласно данным семейного воспитания, завтрак восстанавливает запас глюкозы, необходимый вашему организму для получения энергии, и помогает оставаться продуктивным и внимательным в течение всего утра. Однако не все продукты для завтрака одинаковы — некоторые из них помогут вам достичь целей в области питания намного быстрее.

Skip the Sugar

Этот пончик может показаться заманчивым, но он не принесет много пользы вашему телу, поскольку влияет на уровень сахара в крови. Завтрак, состоящий из рафинированных углеводов, таких как сахар, — это худшее из того, что вы можете есть, — говорит зарегистрированный диетолог Джуди Каплан в «Time».»Это приводит к резкому скачку уровня инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, что заставляет вас снова чувствовать голод. Следующее, что вы знаете, вы съели вдвое больше калорий для утреннего приема пищи. жиры и белки, так как они будут медленнее влиять на уровень сахара в крови и останавливать вас до обеда.

Похудеть и набрать силу мозга

Если ваша цель — похудеть, одни продукты могут помочь вам похудеть больше, чем другие. Согласно исследованию, представленному на ежегодном приеме пищи Общества ожирения в 2013 году, завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть больше, чем завтрак с низким содержанием белка. Ведущий исследователь Кевин С. Маки говорит, что этот белок помогает контролировать аппетит и избегать переедания в течение дня. Кроме того, некоторые продукты могут улучшить ваше познание в течение утра; эти продукты, согласно «The Huffington Post», включают грецкие орехи, ягоды, шпинат, авокадо и ростки пшеницы. Это означает, что завтрак из овсянки с ягодами, орехами и зародышами пшеницы или омлет со шпинатом и авокадо поможет вам оставаться острым, пока обед.

Ограничьте свои возможности

Если есть одно и то же на завтрак каждый день, есть свои плюсы и минусы; однако, если вы беспокоитесь о потере или наборе веса, это может быть более разумным вариантом — при условии, что вы каждый день едите питательную пищу.Ограничивая выбор блюд, вы с меньшей вероятностью переедаете, пишет доктор Дэвид Л. Кац на Oprah.com. Однако, если вы едите одни и те же продукты в течение всех трех приемов пищи каждый день, возможно, вы упускаете некоторые важные питательные вещества.

Идеи здорового завтрака

Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия, чередуя несколько различных питательных вариантов завтрака каждый день. Например, ешьте овсяные хлопья с фруктами и стаканом молока два дня в неделю, омлет из овощей и сыра со 100-процентным соком три дня в неделю и цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, греческим йогуртом и томатным соком в оставшиеся два дня. .Каждый прием пищи предлагает разный набор питательных веществ, а также важное сочетание белка, цельного зерна и полезных жиров, но вы по-прежнему ограничиваете свои возможности лишь несколькими. Если вам нужно позавтракать в дороге, приготовьте бутерброды для завтрака, состоящие из цельнозерновой английской кексы, одного яйца или яичного белка и кусочка нежирного сыра; храните его в холодильнике и разогревайте перед выходом из дома.

Что нужно есть или пить утром в первую очередь, чтобы улучшить настроение, здоровье и желание оставаться продуктивным?

Фредерикке В.

, честно говоря, я думал, что пить воду — такая глупая мелочь, но это заставило меня, я не знаю, как это выразить, почувствовать себя лучше? это как если я чувствую, что ничего не сделал, я могу напомнить себе, что сделал это, и это помогает мне чувствовать себя немного лучше. или когда я пью воду, пока готовлю завтрак, я просто получаю эту легкую улыбку, за которой следует легкий смешок, потому что я понимаю, что делаю то, что когда-то считал таким маленьким и таким глупым. кстати, я иногда меняю его и начинаю с детокс-воды (горячая вода, яблочный уксус, лимонный сок, корица и иногда мед) или лимонного сока + немного лимона в воде

Нолан З.

Санвич из цельнозернового хлеба с лососем, яйцом и шпинатом со стаканом воды. Малина для пустыни.

Хантер Кв.

Вода — это то, что больше всего нужно вашему телу и позвоночнику. Не добавляйте сахар или какие-либо «полезные» добавки. Выпейте 24 унции и немедленно сообщите своему телу, что вы находитесь в месте, где много воды

Дидрих С. ​​

Чашка воды помогает стимулировать ваше тело с утра. После этого завтрак из цельных фруктов (не смузи) и белка (кусок мяса или арахисовое масло).

Evandro W.

Напиток: стакан охлажденной воды! Можно даже положить в него ломтики лимона, огурца и мяты, чтобы подарить вам дополнительный заряд счастья =)
Завтрак в рабочий день: Я вообще не завтракал, потому что мне очень хотелось выйти из дома . Теперь я готовлю овсяные хлопья в начале недели. Овес, вода, йогурт, бананы и голубые ягоды. Перемешать и поставить в холодильник. Готовы забрать и съесть в автобусе на следующее утро! Здорово позавтракать, даже не задумываясь!
Завтрак по выходным. Я люблю побаловать себя хорошим бранчем по выходным.Тост из авокадо с солнечным яйцом. Или, возможно, темный хлеб, сливочный сыр, лосось и помидоры…. Мммм вкусно!

Afre E.

Питьевая вода при первом пробуждении сделает ваш день в целом лучше. Это запускает ваш метаболизм, и вы в первую очередь восстанавливаете воду.

Марджори У.

Я считаю, что вода — самое лучшее. Тебе просто лучше. За ночь вы обезвоживаетесь, и возвращение некоторого количества влаги в тело помогает всем чувствовать себя лучше.

Густав А.

Лучше всего мне по утрам пить воду. Я откладываю завтрак на пару часов, потому что сразу же получаю меньше энергии. Кроме того, заправка постели и прогулки по улице, проверяющие мои растения в течение нескольких минут, вызывают у меня кровь. Мне даже не нужен кофе, чтобы «проснуться» после этих трех вещей. Всего несколько минут, и мой день уже хорошо начался.

Милица У.

Большой стакан воды, а затем хороший завтрак, состоящий из белков, фруктов и небольшого количества углеводов

Чад В.

Стакан воды лучше всего начинать свой день, чтобы увлажнить себя после долгого ночного сна без приема жидкости, ускорить метаболизм и подготовить свое тело к завтраку и началу дня.

Дэвид П.

Я смешиваю. Я голодаю два дня в неделю, поэтому ничего не ем до вечера. Иногда я не ем до полудня, так что опять ничего.

В остальные дни есть каша. Иногда орехи и банан. Иногда egg.

Моя продуктивность и энергия не сильно различаются в те дни, когда я ем или не ем.

Картер В.

Вода
Ешьте с низким содержанием сахара, сложных зерен и высоким содержанием белка. Как фрукты, овсянка (обычная), цельнозерновые хлопья или хлеб, обычный обезжиренный йогурт, яйца, орехи, но масло, копченый лосось.

Джо Т.

Я ел замороженное печенье для завтрака, потому что его легко и быстро приготовить, оно теплое и удобное, с низким содержанием сахара и включает яйца, колбасу и сыр, которые являются отличными источниками белка. В них 12 г белка и всего 4 г сахара.Я также пью кофе, потому что это уже часть моего утреннего ритуала, который мне нравится. Бисквит не дает мне разбиться.

Виктория У.

Вода. Он отлично увлажняет, пробуждает. Это вдохновляет меня выбирать здоровый завтрак.

Амелия П.

Рекомендую пить воду. Я часто добавляю в свой состав эфирные масла лимона или грейпфрута. Я предпочитаю делать упражнения перед завтраком, однако, если у меня назначена встреча на утро, я ем немного фруктов, таких как банан, или мюсли хорошего качества с черникой.

Джошуа З.

Вода, нашим телам вода нужна больше всего, чтобы функционировать наилучшим образом. Чтобы думать и двигаться, нашим органам и мозгу особенно нужна вода для гидратации.

Иден Ф.

Я считаю, что употребление не менее 32 унций воды с момента пробуждения до того времени, когда я ухожу на работу утром, помогает мне чувствовать себя и работать лучше.

Тобиас З.

Выпейте большой стакан холодной воды, это разбудит вас, а также освободит от сна.Съешьте полезный завтрак, например овсянку, и добавьте сюда немного фруктов, чтобы пища медленно переваривалась и дольше оставалась сытой

Тайрон Ф.

Немного воды, теплее, чем холоднее, с небольшим количеством лимона, если она у вас есть. Выпейте как можно больше в первую очередь после пробуждения — даже до того, как почистить зубы.

Ким Э.

Я люблю яйца и бекон с тостами и нарезанными солеными помидорами (слегка подогретыми на сковороде).

Чарльз К.

Сначала вы должны выпить воды через некоторое время (30 минут), вы должны съесть здоровый завтрак, например, смузи, который легко приготовить и полный витаминов, или овсянку с небольшим количеством малины или других фруктов.

Келли Э.

Яйца с утра потрясающие! Они сытные и питательные. Лучше всего пить молоко или воду. Молоко, потому что оно помогает вашим костям, и вода, потому что оно отлично для вас и может помочь вам настроиться на тренировку.

Бен Я.

Лучше всего стакан воды. Я обычно сплю поздно, поэтому раннее пробуждение — самая трудная часть моего дня. Стакан воды помогает мне проснуться и дает мне больше энергии. Надеюсь, этот ответ поможет.

Леони Э.

Добавьте щепотку морской или гималайской соли в утреннюю воду, а также немного лимонного сока, чтобы восполнить минеральные вещества, которые вы потеряли за ночь.

Юлия Т.

Пуленепробиваемый кофе

Идите и погуглите, и вы получите длинный ответ 🙂

С небольшим количеством кофеина и маслом MCT вы будете поддерживать в течение дня.

Клифтон Э.

Что касается питья, все, что вам нужно, — это вода. Нет другого напитка лучше, в том числе и гаторэйд.Клетки, ткани и органы, из которых состоит ваше тело, зависят от воды и абсолютно не могут функционировать без нее. Вода сохраняет вашу кожу чистой и молодой, а волосы и ногти крепкими. Он также сохраняет ваши суставы смазанными, предотвращая любые болезненные ощущения, которые вы можете испытывать при движении. Вода, вода и побольше воды в течение дня — это лучшее, что вы можете сделать для себя.
Что касается еды, у вас есть множество вариантов. На завтрак ищите белок и клетчатку, например яйца, фрукты или овощи.Мне нравится омлет из двух яиц, смешанных со шпинатом, вялеными помидорами и итальянскими приправами (базилик и орегано…), с клубникой или ежевикой. Еще одно блюдо для меня — кусок поджаренного овсяного хлеба Тети Миллис (из любого продуктового магазина) с размазанным по нему разбитым авокадо, покрытым яичницей, и фруктовой стороной. Если вам нужна еда, которая идет с вами, я рекомендую смузи. Начните с зеленой основы, такой как шпинат, и добавьте любые дополнительные фрукты, немного воды, йогурт или молоко, а также семена чиа или льна.

Норман Э.

В первую очередь 1 стакан воды комнатной температуры, а затем завтрак, полный пищевых продуктов и кальция.

Кортни Ф.

Здоровый завтрак, включающий цельнозерновые, белковые и фрукты или овощи

Аламиро Ю.

Стакан воды приличного размера — первое, что вам нравится. Тогда мне кажется, что лучше всего на завтрак яйца.

Хуан С.

Обычно я стараюсь уменьшить количество сахара и стремиться к углеводам или белкам с медленным высвобождением.Однако для меня это должна быть еда, которая мне действительно нравится, иначе я не буду наслаждаться завтраком, и мое настроение определенно не улучшится от этого. Я обнаружил, что изменение еды также помогает мне получать от нее больше удовольствия. У меня есть несколько обязательных завтраков, один из них — овсяные хлопья на ночь, на которых я варьирую начинки среди тех, которые мне нравятся, например, мед, замороженные или свежие ягоды, миндальное масло, корица, какао-порошок, семена чиа … Когда у меня есть больше времени на утром я люблю тосты или овсяные лепешки (выбирайте грубую муку, если хотите) с одним из сыра, ветчины, яиц, домашнего джема…

Бретт Э.

Хорошо. Когда я был конкурентоспособным пловцом, я сначала ел банан на тосте в 4 утра, а затем тренировался в 5 утра, потому что мне нужна была энергия, однако чаще всего по утрам я просто просыпался и шел, чтобы сжечь калории, полученные накануне вечером, но после утренней тренировки я ел museli и греческий йогурт с чаем по дороге в школу, а весь оставшийся день я чувствовал себя бодрым и счастливым.

Уильям Н.

Белок и медленный сахар с хорошим содержанием клетчатки. Гренки из цельнозерновой муки с яйцами и овощами или, как вариант, протеиновый коктейль

Delfino Q.

Обязательно пейте воду, идеально теплую с лимоном, пищу, богатую белками и жирами, яйца, авокадо, лосось. Лично у меня есть коктейль из смеси 2-3 фруктов, протеинового порошка, ложки арахисового масла и овса, залитых водой.

L Onie O.

Сначала рекомендую попить воды. Вы обезвоживаетесь во время сна и нуждаетесь в нем, когда просыпаетесь, для регидратации организма. Во-вторых, я бы порекомендовал ассортимент фруктов и протеина. Также не повредит немного апельсинового сока или молока.Надеюсь, этот ответ поможет.

Лоис Дж.

Овсяные хлопья, замороженные и замороженные. Смешать орехи, фрукты, специи, кефир. Ежедневно давайте достаточно нейтральной еде немного разнообразия.

Гай Дж.

Свежие продукты, например яйца и овощи, или овсянка со свежими фруктами и орехами. Попробуйте без сахара, кусочек фрукта в каждом кусочке, это вкусно! Избегайте обработанных пищевых продуктов, просто купите сырье и смешайте его в нужной вам пропорции. Даже если вы добавите свой собственный сахар, вы, вероятно, добавите меньше, чем то, что поставляется предварительно упакованным.

Брент Ю.

Я часто ем яйца с беконом или помидорами. Завтра у меня мюсли с обезжиренным молоком и фрукт.

Рут П.

Большой стакан воды, а затем завтрак, который обычно представляет собой яичницу

Рассел Кв.

Я смешиваю 1 чайную ложку травы ячменя с рюмкой чистого сока алоэ вера утром, я скажу, что у него отвратительный вкус, но он помогает вам лучше усваивать витамины из пищи

Владимир Ф.

Стакан воды, чашка зеленого чая (желательно горячего) и яблоко обычно помогают мне начать свой день до того, как я перейду на более тяжелый и насыщенный белками завтрак.Вода успокаивает мое горло. Зеленый чай освежает меня и еще больше разбудил. Яблоко — хороший буфер и закуска перед настоящей едой. И зеленый чай, и яблоко помогают мне контролировать, сколько я ем за завтраком.

Армандо С.

Чай. Травяной или зеленый чай. Мой идеальный завтрак — овсянка с фруктами. Я люблю чернику, клюкву, яблоки, изюм или мелко нарезанную чернослив. Это не БЫСТРЫЙ завтрак для приготовления, но после еды я чувствую себя лучше. По утрам это Special K Red Berries с миндальным молоком.

Чарли Э.

Определенно вода, которая также помогает пищеварению и увлажняет тело после периода сна

Дориан Ю.

Люди должны пить воду, так как она освежает и не содержит добавленных красителей, ароматизаторов, которые вредны для здоровья. Тогда первое, что кто-то может съесть, может быть миска каши (поскольку это будет медленно действующий углевод) с бананом, который является источником белка и содержит сахар, чтобы дать кому-то заряд энергии, чтобы начать свой день

Хайке Х.

Я лично предпочитаю каши. Я готовлю его с нуля (то есть не из овсяных хлопьев в микроволновке) после замачивания на ночь с несколькими орехами и тыквенными семечками. Я ем его с небольшим количеством свежих фруктов и йогуртом. Утром готовится быстро, и если вы замочите на ночь, кастрюля легко очистится после приготовления.

Duarte Q.

Стакан холодной воды и здоровый завтрак, если торопитесь, яблоко или банан

Hadrien Z.

Пейте воду. Съешьте небольшой завтрак, возможно, горсть миндаля и немного сыра.

Уолтер Г.

Хорошо, я тоже борюсь с этим, потому что я довольно разборчив в еде по утрам. После воды утром я обычно выпиваю стакан апельсинового или тропического сока. Когда у меня есть время, я делаю яйца — обычно омлет, со шпинатом и хлебом. Однако, когда я тороплюсь, у меня возникает проблема найти что-нибудь быстро. Поэтому я обычно кладу на овсяные лепешки авокадо или сливочный сыр. Я должен сказать, что это одна из тех вещей, с которыми я больше всего борюсь по утрам.И чаще, чем я хотел бы признаться, я в конечном итоге выбирал не ту еду.

Нора Г.

Я всегда пью полный стакан воды, когда просыпаюсь. У меня на прикроватной тумбочке готов кувшин.

Эмили З.

Обычно я ем завтрак, полный фруктов или злаков. Некоторые примеры — яйца и тосты, овсянка с фруктами, йогурт и фрукты.

Абдул Х.

Я люблю съесть 2 тонны ореховой пасты (арахис, свечи, миндаль), потому что ее легко найти и быстро.Кажется, это утоляет мой голод лучше, чем яйца, хлопья и т. Д. Я нахожу, что что-то приготовить легче, особенно когда я плохо спал накануне вечером, а я

Марша У.

Лучше всего вода. Легкий по настроению, легко пьется сразу после пробуждения. Следует избегать употребления других крепких напитков, таких как коктейли, в качестве первого напитка. Но коктейли являются хорошим усилителем энергии, если принимать их, скажем, через 30 минут — час после пробуждения.

Никлас П.

У меня есть овсяные оладьи с фруктами и орехами или мини овощная фриттата на горном хлебе и четверть авокадо.У меня на завтрак стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и две чашки мятного чая. Я обнаружил, что это заставляет меня идти до утреннего чая. Мое настроение большую часть времени хорошее, и моя стойкость хорошая.

Франсуаза X.

Я не уверен в еде, но кофе с кокосовым маслом очень эффективны, чтобы сделать ваш день другим.

Хью Я.

Я пью воду, которую держу у кровати, как только сажусь в постели. Это помогает разбудить меня и увлажнить меня.Я не чувствую потребности в кофе, если сначала выпью прохладную воду. Кроме того, я ем завтрак с высоким содержанием белка. Я люблю разогревать чечевичный суп, который мне нравится, и готовить немного колбасы, чтобы смешать его. Замечательно начать свой день в более прохладные месяцы.

Салом О. О.

Я думаю, что очень важно постараться включить как можно больше в свой первый прием пищи. Белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми, фрукты, чтобы дать вам немного энергии, и сложные углеводы, такие как овсянка, чтобы дать вам энергию в течение дня.

No Lie S.

Много воды для регидратации после сна и белка с фруктами с низким гликемическим индексом.

Ir Sia F.

Я считаю, что питьевая вода самая лучшая. Иногда это просто оживляет. У меня есть немного лимона, но простая вода вполне подойдет. Мне хватает примерно пол-литра. Надеюсь, это поможет.

В Лсон А.

Я думаю, что напиток следует начинать с чего-нибудь вроде воды, кофе или чая. Вода для естественного увлажнения. Кофе или чай для горячего / холодного старта в течение дня.Что касается еды, может быть, белок, например, пара яиц с кусочками фруктов, чтобы он оставался легким. В противном случае для чего-нибудь быстрого немного фруктов и натурального протеина.

Теа З.

Вода, затем здоровый завтрак с большим количеством фруктов, овощей и белков, таких как яйца, мясо и бобы. Удачи!

Кристоффер П.

Мы обезвожены после долгого ночного сна. Таким образом, чтобы восполнить наши запасы, мы должны пить воду. Кроме того, обязательно должен быть завтрак с протееном, который должен содержать мало углеводов.Удачного создания привычки!

Дик В.

Завтрак, содержащий белок, полезные жиры и низкое / умеренное количество углеводов. Я обычно ем авокадо с цельнозерновыми тостами и одним яйцом в качестве быстрого приготовления. Или смузи с протеиновым порошком и добавлением авокадо или масла MCT.

Присцилла Т.

Утром первым делом выпейте стакан воды! После длительного обезвоживания вода становится «топливом», необходимым для подпитки вашего тела. После этого вам необходимо полноценно позавтракать.(с фруктами, орехами, яйцами, йогуртом и т. д.)

Катерина Т.

Стакан теплой воды. Это помогает вывести токсины из организма, а также опорожнить кишечник.

Адольфо З.

Когда ты просыпаешься впервые. Тебе надо сразу пить воду !!

Астрид З.

Сосредоточьтесь на том, чтобы во время завтрака всегда были белки и клетчатка. Старайтесь делать вещи из цельных ингредиентов. Овсянка — король в этом отношении, особенно если вы смешиваете цельные орехи и фрукты или ореховый орех и натуральные варенья. Яйца тоже прекрасны. Блюдо, приготовленное из сыра и шпината, действительно прилипнет к ребрам. Если вы хотите съесть тост, попробуйте хлеб из пророщенных зерен, богатый белками и клетчаткой.

Не пейте слишком много кофе за завтраком, вместо этого ограничьте потребление кофеина в течение всего утра.

Найдите время, чтобы поесть и приготовить завтрак. Это действительно стоит того.

Мари Ф.

Выпейте горячую воду с лимоном, а затем хорошо позавтракайте, употребляя несколько групп продуктов — зерно, орехи и фрукты / овощи

Эдвард С.

Я обычно ем два орла, два хлеба, 2 банана и чашку чая на завтрак. Но я всегда стараюсь держать иглы на месте, а все остальное. Потому что орлы — хороший источник энергии. Иногда ем горсть риса с орлятами. Эти вещи действительно поддерживают меня до полудня.

Йонас X.

Я люблю есть овсянку с шоколадной крошкой. Это сытно и легко ложится на мой живот. Иногда я предпочитаю есть яичницу с тостом, когда чувствую что-то несладкое, а не сладкое.

Мариан С.

Я люблю начинать утро с белкового смузи и стопки огненного сидра. Твердая пища не нравится мне примерно до 10 утра, поэтому я ем легкий перекус, например, протеиновый батончик или сыр с орехами, чтобы подержать меня до обеда.

Шон Дж.

Тосты с водой и арахисовым маслом

Ирмингард У.

Итак, сначала моя вода. Это просто заставляет вещи течь. Тогда мне точно нужен кофе. Чтобы поесть — я начинаю привыкать к сливкам и, возможно, плавленому сыру или оливковому маслу.

Маркус У.

Что до меня, то всегда есть что-то полезное, но в то же время вкусное. Например, омлет с сыром, помидорами, грибами, луком (жареный или свежий, любой вкусный) или хороший салат (шпинат с нарезанными помидорами и другими небольшими овощами — мой личный фаворит). У меня также есть стакан или два воды, и если вам не нравятся омлеты или салат, вы всегда можете съесть другую полезную, энергетическую пищу.

Юлия Р.

Пейте воду и получайте здоровый завтрак с качественным белком!

Филиппа В.

Вода для регидратации. Я пью кофе утром первым делом. Мне это нужно, чтобы проснуться.

Констанс Т.

Вода — идеальный напиток в первое утро, очистит ваш разум и увлажнит вас, продукты с высоким содержанием белка и фрукты — это хороший завтрак и избегайте углеводов и сахара

Леонард П.

Яйца отлично подходят для завтрака, потому что они полны протеинов и других питательных веществ, таких как Омега-3, которые помогают вам сохранять энергию в течение дня.

Если вам интересен семейный рецепт, он относительно прост; состоит из:

Сладкая основа
-> как ананас
-> апельсины
-> мандарины

И, как говорит мама, «любые фрукты и овощи, которые вы найдете в холодильнике»:
-> Яблоки
-> Морковь
-> Свекла
-> Рукула
-> Шпинат
-> Маракуйя
(Что вы думаете может быть приятным на вкус)

… обычно, чтобы исправить это, кладем «сладкую основу» в миксер (и перемешиваем) до тех пор, пока плоды не станут «жидкими». … «Sucão» (семейный детокс сок) готов.

Надеюсь, это было полезно.

Z

Роза В.

Утром нужно пить воду, чтобы восстановить водный баланс после сна. Хороший завтрак содержит такие источники белка, как яйца, орехи или йогурт. Добавление фруктов дает энергию.

Элла Э.

Я видел в одной программе — 2-3 финика в день (финики medjool восхитительны) содержат ежедневное потребление триптофана, который помогает создать хорошее настроение и хороший сон.Обязательно выбирайте финики хорошего качества — они не должны выглядеть блестящими и слишком липкими (это покрытие из сахарного сиропа) или слишком сухими (что означает, что они были высушены в духовке, а не естественным путем). Выбор свиданий Medjool обычно означает, что вы не ошибетесь. Надеюсь, что это поможет

Рэйчел Ф.

Без понятия. Я ем вареные яйца из-за содержания белка, но мне они не очень нравятся.

Я люблю фрукты. Честно говоря, мне больше всего нравится тост! Не уверен, что это было бы так же здорово.

Оливер В.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно долго пить воду.

C Cera Q.

Вода, в основном белок, некоторые ненасыщенные жиры и, возможно, некоторые полезные сложные углеводы, в зависимости от личных целей в отношении макроэлементов.

Кира Х.

Вода. Вода освежает тело, внутренние органы, а также дает им толчок к предстоящему долгому дню.

Ленни Ю.

У меня есть стакан воды, моя кровать, которую я пью первым делом, когда спускаюсь вниз, выпиваю чашку чая и яичницу-болтунью, которая доводит меня до полудня и в эту холодную погоду согревает меня

Екатерина Ф.

Большой стакан воды и барная стойка для завтрака. Сахар и углеводы ускоряют метаболизм, а вода позволяет организму начать путь к гидратации. Для правильного функционирования организму требуется гидратация.

Крин З.

В первую очередь ваше тело хочет воды. На самом деле я не думаю об этом как о напитке, а как о ракетном топливе для остальной части моего утреннего распорядка. Довольно сложно снова лечь спать, если я просто выпил воды. Это подготавливает ваше тело к внутреннему и внешнему движению.Это заставляет меня писать.

Кайли Дж.

Пейте воду, чтобы увлажнить организм и проснуться на целый день. Это поможет очистить разум и увеличить энергию. Хорошая утренняя еда — это та, в которой больше белка и меньше сахаристых или в основном углеводов. Так что яйца или лосось хорошо по утрам с фруктами или овощами. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо, миндальное молоко и орехи, также могут быть полезны. Хорошими углеводами на завтрак могут быть простой овес или смузи с овощами и фруктами, смешанными с жирами и белковыми добавками.

Альфред К.

Человек должен выпить стакан воды и черный кофе. Следует есть белок, например яйца или простой йогурт. В обычный йогурт человек может добавить немного меда, корицы и свежих ягод и орехов. Человек также может есть полезные жиры, такие как авокадо, на цельнозерновом хлебе.

Хедда Г.

Краткий ответ: делайте это простым и естественным, но творческим.

Длинный ответ: я настоятельно рекомендую как минимум полбутылки воды, как только вы просыпаетесь утром.Это действует как хороший толчок для вашего метаболизма и восполняет значительную часть гидратации, которую вы теряете во время сна; который уменьшает чувство вялости ранним утром и повышает потребность вашего организма в пище, приносит большую пользу вашему здоровью (особенно если вы пытаетесь похудеть) и улучшает ваше настроение.

Что касается еды, я также настоятельно рекомендую съесть то, на приготовление, приготовление, съесть и очистку уходит совсем немного времени. Преимущество этого в том, что у вас будет больше времени для других занятий, помимо утренней рутины, а если вы опаздываете в школу или на работу, у вас есть время, чтобы сделать что-то здоровое, наполненное природной энергией.Это снижает уровень стресса и вероятность того, что вы пропустите завтрак. Примером этого может быть коктейль для завтрака; 2-3 банана, арахисовое масло (крупное или гладкое), лед и примерно 1 / 2-1 стакан молока (подойдет любое молоко). Бросьте все это в блендер и взбивайте не более 1-2 минут. Я лично пью этот коктейль хотя бы раз в день, и польза от него безгранична. Не забывайте проявлять творческий подход к тому, что вы готовите на завтрак, есть одно и то же каждый день — это нормально, но через некоторое время это надоест.Итак, время от времени переключайте его немного; вы можете сделать что-то новое, а можете добавить или заменить что-то из еды. Возвращаясь к приведенному выше примеру, когда я чувствую, что хочу что-то немного другое или немного больше, я добавляю одну порцию порошка шоколадной сыворотки или казеинового протеина.
Результат вашего улучшения здоровья, экономии времени, увеличения естественной энергии и сосредоточенности в сочетании со снижением стресса значительно улучшит ваше настроение. Что, в свою очередь, сделает вас более продуктивным как в ближайшем, так и в далеком будущем.

Каспер Э.

Выпейте полный стакан теплой воды, когда проснетесь. Затем съешьте полезный завтрак, обогащенный белками. 2 яйца, горсть овощей или миндаля или роти из индийской пшеницы со сливочным маслом

Феликс С.

По мнению Fabulous, в первую очередь нужно брать воду. Однако оттенок лимона в сочетании с водой делает день бодрым. Я также пробовала морковный сок из кокосового молока или порошок нима и куркумы, запивая водой по утрам. У всего есть свои преимущества.

Дуэйн А.

Я получаю докторскую степень по здоровью и питанию. Я верю в сыроедение. День следует начинать с зелени, например, салата из шпината или капусты с одним фруктом.

Эйвери Э.

Из горячей воды с лимоном и небольшим количеством меда или агавы получается отличный напиток «первым делом с утра». Это повысит ваш метаболизм и уровень сахара в крови.

То же E.

Лимонная вода со льдом! Я чувствую, что это меня будит и готовит к новому дню.

Филлис П.

Бутылка воды, которую я ставлю на тумбочку перед сном

Уильям З.

С утра первым делом нужно пить воду. Утром вы должны есть белки и углеводы, чтобы получить топливо на весь день. Мне также нужен кофеин, чтобы дать мне заряд энергии!

Джадд Я.

Slow Proteins идеально подходят для завтрака. Идеально подходят такие продукты, как яйца, орехи и мясо. Затем следует небольшая доза сложных сахаров, таких как фрукты (например, яблоки и бананы).

Эмма Б.

Лично мне очень помогает питьевая вода по утрам. Вы начинаете день увлажненным, и это помогает мне поддерживать энергию в течение дня.

Sol Ne T.

Сначала я пью воду, затем пью кофе в 30 метрах от пробуждения.

Джексон К.

Лучше всего пить воду. Вода — наша основная жизненная сила. После сна человек долгое время обходится без воды. Пейте воду, чтобы восстановить водный баланс и привести все в движение.

Ной З.

Яйца, приготовленные любым способом, авакадо, индейка, протеиновый коктейль и все остальное с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Бертольд Э.

Банан или апельсин с яйцом, сваренным вкрутую или яйцом, приготовленным в микроволновой печи. Это почти такой же простой завтрак, как хлопья, и такой же легкий, как сваренное вкрутую яйцо. Легкость превыше всего, потому что это самое лучшее в хлопьях.

Бретт З.

Что-то с высоким содержанием белка. Белок дает больше энергии, чем другие продукты.

Naja U.

Следует пить воду и есть здоровый протеиновый завтрак.

Милтон Ю.

Здоровый обильный завтрак с большим количеством протеенов, клетчатки и витаминов. Высокий стакан лимонной воды.

Лукас Я.

Лично я считаю, что смузи с протеиновым порошком был бы самым простым и полезным. Как вариант, яйца-пашот с тостами из авокадо или йогурт и ваза с фруктами

Вернон Ф.

У меня вода работает.Я кладу немного на тумбочку перед сном.

Энджел К.

Я сам делал паштет и завтракал на закваске. Это потрясающе и имеет так много нюансов.