Что надо кушать на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день | Блог justfood

Главная — Блог —

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

26 января 2022

31 993

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак, чтобы было полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Содержание статьи

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается.

Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же выходит так, что прием пищи пропускается, а риск избыточного веса и связанных с ним заболеваний повышается?

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.

2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.

3. Составьте список завтраков на неделю.

4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.

5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.

6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте посмотрим, что действительно не стоит есть утром:

● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;

● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс.

Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;

● сухие завтраки без сахара;

● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.

3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты).

Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

Варианты вкуснейших завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных завтраков:

Овсяноблин с начинкой

● 1 яйцо

● 50 мл молока или кефира

● 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсяная каша

● 3 столовых ложки овсянки долгой варки

● 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

Сочетаем:

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Готовим:

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

● 300 г творога

● 1 яйцо

● 3-4 столовые ложки муки

● 1 банан

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся!

Скрэмбл

● 5 г сливочного масла

● 2 яйца

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

● 3 яблока

● 1 яйцо

● 130 г йогурта

● 4 столовые ложки муки

● ½ чайной ложки разрыхлителя

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

Основа — тортильи.

Варианты начинки:

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

● арахисовая паста + банан

● хумус + помидоры черри

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Источники:

Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease
What Is the Hunger-Obesity Paradox?

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Что нужно есть утром? 7 самых полезных продуктов для завтрака

Благодаря первому приему пищи организм получает необходимое количество калорий и нутриентов для насыщения. За ночь резервы истощаются, а полезные и питательные продукты помогают их восполнить. Именно поэтому важно подходить к выбору завтрака с умом. Эксперт рассказал, как грамотно наполнить свою тарелку в начале дня.

Grazia

Теги:

Evergreen

Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день и поднимает настроение, а также отлично запускает обменные процессы. Важно, чтобы он был сбалансированным. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Но что именно съесть с утра, чтобы правильно настроить организм на день? Основатель сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анна Козырева поделится списком продуктов, которые идеально подойдут для завтрака.

1. Овсяные хлопья долгой варки

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.

Почему полезно: Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом они обеспечивают заряд энергии надолго.

С чем сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи.

Как готовить: Варите кашу на воде или молоке в течение 7-8 минут на медленном огне. Подавать кашу можно с любимыми фруктами, ягодами и орешками. Для того, чтобы разнообразить вкус добавьте корицу или ваниль.

2. Гречневая крупа

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 310 ккал.

Почему полезно: В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт даёт длительное ощущение сытости и заряд энергии.

С чем сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло, яйца, овощи, грибы, зелень.

​Как готовить: Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.

Цельнозерновой хлеб

КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.

Почему полезно: Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами.

С чем сочетать: Топленое масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов.

​Как готовить: Один из самых вкусных и универсальных вариантов — тост с арахисовой пастой. Он придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить несколько кусочков банана.

Авокадо

КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.

Почему полезно: Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.

С чем сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кускус, булгур, красная рыба, яйца.

​Как готовить: Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орешками, специями и яйцом пашот.

Куриное яйцо

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 155 ккал.

Почему полезно: Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. В них также много железа, кальция и витамина B12. 

С чем сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла.

​Как готовить: Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180°С.

Натуральный йогурт

КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 65 ккал.

Почему полезно: Йогурт — это источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий.

С чем сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности.

​Как готовить: Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орешками и веточкой мяты.

Семена чиа

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 510 ккал 

Почему полезно: Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных Омега-3.

С чем сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир.

Как готовить: С вечера в прозрачную пиалу к 3 ложкам семян чиа добавьте 1/2 стакана кокосового молока, 1/2 стакана воды, сироп тобинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа пудинг.

12 из самых полезных продуктов, которые можно съесть на завтрак

12 из самых полезных продуктов, которые можно поесть на завтрак

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Kim Chin, RD, Питание — Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT — Обновлено 25 октября 2021 г.

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — это простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Сводка

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и малокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая способствует концентрации внимания, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Краткий обзор

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) сывороточного протеина 8 3 стакана

мл) кокосового или миндального молока

1/2 стакана (74 г) ягод

стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Краткая информация

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и богаты антиоксидантами.

Большинство из них содержат много клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с чувством сытости и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

Творог также содержит мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

На самом деле, один обзор связывает диету с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Тосты из цельного зерна богаты клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• Жареные яйца и помидоры
• Авокадо и хлопья чили
• Арахисовое масло и банан
• Плоховой сыр и клубника
• нарезанный рисунок и мед
• Тунец
• нарезанный турку

  Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

  Резюме

  Тосты из цельнозерновой муки — хороший источник клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

  Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

  Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

  Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

  Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

  Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

  Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

  Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

  Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку ложкой или двумя измельченными орехами — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

  Краткая информация

  Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

  Зеленый чай — успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

  Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

  Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожание», связанное с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

  Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, защищающий от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

  Резюме

  Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который снижает риск хронических заболеваний и улучшает здоровье мозга.

  Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

  Существует много видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

  Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

  Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

  Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

  Резюме

  Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

  Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

  Если вы не хотите полноценно питаться, но все равно хотите перекусить утром, попробуйте фрукты.

  Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

  В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

  Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

  Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

  Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

  Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

  Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

  Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

  Резюме

  Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

  Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

  Вариантов завтрака предостаточно, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

  Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: На следующую неделю планируйте завтраки заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

  Последнее медицинское рассмотрение от 25 октября 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Current Version

  Oct 25, 2021

  Written By

  Franziska Spritzler, Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Edited By

  Gabriel Dunsmith

  Medically Reviewed By

  Kim Chin, RD

  Копия под редакцией

  Кристина Гузик, BA, MBA

  15 августа 2018

  . Питание — Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT — Обновлено 25 октября 2021 г. 0222 Новое исследование показало, что кето- и палео-диеты имеют более высокий углеродный след и более низкую питательную ценность, чем другие варианты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Польза для здоровья от употребления огурцов

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  В огурцах мало калорий, но много полезных питательных веществ, которые могут принести пользу для здоровья. Вот 7 преимуществ для здоровья от употребления огурцов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Доказательная польза киноа для здоровья

  Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc

  Киноа богата питательными веществами, а также не содержит глютена. Вот несколько научно обоснованных способов, которыми киноа может поддержать ваше здоровье.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Польза сырого меда для здоровья

  Сырой мед — это гораздо больше, чем просто подсластитель для чая. Преимущества сырого меда, включая исцеление, уход за кожей и многое другое. Кроме того, узнайте о…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 продуктов, снижающих уровень тестостерона

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Поддержание здорового уровня тестостерона важно для набора мышечной массы, улучшения сексуальной функции и повышения силы. Вот 6 продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Последнее исследование предполагает, что грибы львиной гривы могут улучшить здоровье мозга

  Новое исследование показывает, что гриб львиная грива может стимулировать рост клеток головного мозга и улучшать память. Вот как.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Сокращение калорий не означает, что вы должны чувствовать себя неудовлетворенными. Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

  ПОДРОБНЕЕ

• 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 Польза свекольного сока для здоровья

  Медицинское заключение Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии

  Вы можете увидеть свекольный сок в меню местного магазина соков. Он богат питательными веществами и имеет ряд преимуществ для здоровья. Вот 11 из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Отказ от кофеина: употребление кофе без кофеина может помочь уменьшить болевые симптомы0223

  ПОДРОБНЕЕ

20+ продуктов для завтрака, которые нужно есть, когда вы не можете выдержать день

Для тех утренних дней, когда один кофе определенно не поможет.

По Ханна Дулин

Обновлено: 30 марта 2021 г.

Chelsea Lupkin

Когда вытащить себя из постели кажется почти невозможным, лучшее вдохновение для начала дня — это съедобный вид. Эти рецепты — абсолютное лучшее топливо, которое поможет вам пройти через это.

В настроении для более легкого завтрака? Проверьте эти здоровые завтраки.

Эндрю Буй

1 из 20

Быстрые домашние круассаны

Какие они потрясающие?

Получите рецепт от Делиш.

Suzanne Clements

2 из 20

Кондитерские карманы Dulce De Leche

Они мгновенно изменят ваш день.

Получите рецепт от Делиш.

Парк Фейербах

3 из 20

Пончик с желе French Toast

Это культовое месиво.

Получите рецепт от Делиш.

Charlie Gillette

4 из 20

Хлеб с морковным пирогом

Это позволит вам съесть десерт на завтрак, tbh.

Получите рецепт от Делиш.

Челси Лупкин

5 из 20

Блинчик для одного

Когда будильник срабатывает слишком рано, утром определенно необходимо побыть одному. Этот рецепт гарантирует, что вы сможете съесть бомбический завтрак, даже если вы висите в одиночестве.

Получите рецепт от Delish.

Emily Hlavac Green

6 из 20

Домашние рогалики

Сделано с любовью и большим количеством начинки.

Получите рецепт от Делиш.

Chelsea Lupkin

7 из 20

Мини-пицца для завтрака

Эти очаровательные английские пиццы с маффинами намного лучше, чем тот холодный кусок, оставшийся в задней части холодильника.

Получите рецепт от Делиш.

Челси Лупкин

8 из 20

Чашки для оладий

Забудьте о том, чтобы положить яйца на тосты — эти хрустящие картофельные чашки вкуснее и оставят вас сытыми на все утро.

Получите рецепт от Делиш.

Mike Garten

9 из 20

Чаша для тропического смузи

Натуральный сахар во фруктах может помочь улучшить ваши мыслительные способности, поэтому смешайте свой любимый смузи (и посыпьте свежей черникой для антиоксидантов) для резкого начала дня. день.

Получите рецепт от Делиш.

Джонатан Боултон

10 из 20

Оладьи из форм для кексов

Яйца богаты холином, который помогает вашей центральной нервной системе функционировать и поддерживает вашу энергию. хватайтесь за дверь.

Получите рецепт от Делиш.

Челси Лупкин

11 из 20

Тост со сладким картофелем

Да, эта умная концепция завтрака — самая крутая вещь со времен… ну, нарезанного хлеба. В этих апельсиновых картофелинах много бета-каротина, который помогает при воспалении, так что вы можете продолжать пинать задницу весь день.

Получите рецепт от Delish.

Chelsea Lupkin

12 из 20

Запеканка в виде полумесяца для завтрака

Волшебного способа, которым эти булочки в виде полумесяца поднимаются из сырного яичного заварного крема во время выпечки, достаточно, чтобы поднять нас с постели.

Получите рецепт от Делиш.

Chelsea Lupkin

13 из 20

Гранола в стаканчиках

Этот завтрак без ложек — отличный способ насытиться здоровой пищей с утра. Это вариант с низким содержанием жира и сахара, который не оставит вас вялым и сонливым, а одной порции хватит на целую неделю!

Получите рецепт от Delish.

Джонатан Боултон

14 из 20

Жареный рис на завтрак

Если вы просыпаетесь голодным, вам понадобятся не только хлопья, чтобы подготовиться к ежедневной рутине. Этот рецепт передает ваше любимое блюдо на вынос, но с достаточным количеством бекона и яиц, чтобы поддерживать утренний настрой.

Получите рецепт от Делиш.

Челси Лупкин

15 из 20

Булочки с корицей Овсяные хлопья

Что может быть лучше, чем проснуться с уже приготовленным завтраком? Смешайте эти блюда из стеклянных банок перед сном, и у вас будет овсяная каша со сливками, которая на вкус как ваша любимая выпечка, первым делом с утра.

Получите рецепт от Delish.

Parker Feierbach

16 из 20

Яичные лодочки из запеченного авокадо

Мононасыщенные жиры в авокадо способствуют здоровому притоку крови ко всем конечностям, что поможет, если вы чувствуете себя вялым после того, как встаете с постели.

Получите рецепт от Делиш.

Джонатан Бултон

17 из 20

Спагетти Фриттата

Углеводы = энергия, а это значит, что медленное утро требует пасты. Бросьте оставшиеся сваренные спагетти в сковороду с яйцами, беконом и сыром на завтрак, который серьезно поможет вам использовать лапшу.

Получите рецепт от Delish.

Jonathan Boulton

18 из 20

Запеканка с французскими тостами с корицей

Корица может улучшить двигательную функцию и богата антиоксидантами, так что вам не придется чувствовать себя виноватым, если вы съедите кусочек этой сладкой выпечки на завтрак.

Получите рецепт от Делиш.

Chelsea Lupkin

19 из 20

Цветная капуста Бенедикт

Приготовьте изюминку в своем любимом бранч-блюде, которое поможет вам легко двигаться, с дополнительным бонусом витамина С из гениальной цветной капусты.

Получите рецепт от Delish.

Джонатан Бултон

20 из 20

Торт на день рождения Гранола

Нельзя отрицать, что разноцветная посыпка делает ВСЕ лучше.