Что нужно делать чтобы бегать быстро: Как бегать быстро: 4 правила для начинающих

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих».

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА

Независимо от того, есть ли у вас уже старая пара беговых кроссовок или нет, если вы серьезно относитесь к запуску программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

ВЫБЕРИТЕ ОДЕЖДУ ДЛЯ БЕГА

Чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Кроме того, эта легкая одежда обеспечивает прохладу и сухость в теплую погоду, а также не раздражает кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ СВОЕ СЕРДЦЕ

В то время как тренировки в зонах сердечного ритма могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор сердечного ритма и часы с GPS  могут быть полезными инструментами и для новичков, которые начинают бегать.  В дополнение к отслеживанию времени тренировки хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, например, о сожженных калориях и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления .

НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и легче проводить пробежки. С помощью функции управления музыкой вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

ПЛАНИРУЙТЕ СВОИ ПЕРВЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм , когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко – все это нужно определить заранее – просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

НАЧНИТЕ БЕЖАТЬ ЛЕГКО

Соблазн будет заключаться в том, чтобы сразу бежать максимально долго и далеко. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни. Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОБЕГ

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Когда вы начинаете бегать регулярно, не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делая тренировки более интересными!

БЕГИТЕ ХОРОШО — С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

Некоторые люди могут подумать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном.  На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует улучшить технику бега, чтобы бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН – БЕГОВУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следование плану тренировок по бегу дает вам вескую причину вставать каждый день и бегать. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировочные пробежки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, программа бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

• Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.

• По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный пробег со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.

• Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЙ ТЕМП — НАЧНИТЕ БЕГАТЬ В ПРАВИЛЬНОМ ТЕМПЕ

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что они обычно не бегают в правильном темпе. Часто они могут начать бежать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя истощенными всего через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя разные виды тренировок и пробежек с разной дистанцией и продолжительностью, а главное, разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть длинными и тяжелыми.  Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Для каждой тренировки и пробежки вы должны убедиться, что вы работаете в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Кажется, что управлять собой достаточно легко, но это может быть сложно, если вы будете двигаться достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

УЗНАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, частота сердечных сокращений — это число, которое вы можете измерить, точно так же, как скорость и расстояние.  И поскольку это число, оно может легко помешать вам бежать длинные пробежки слишком быстро и с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость до тех пор, пока вы не начнете бежать так быстро, как только сможете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или зоны тренировок.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.    

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

• возраста, 
• физической подготовленности, 
• массы тела, 
• наличия вредных привычек, 
• элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.  

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.  
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Советы экспертов по увеличению скорости

Кто не хочет бегать быстрее?

Являетесь ли вы преданным бегуном на длинные дистанции, который каждое утро набирает километры и всегда готовится к какой-либо гонке, или вы играете в баскетбол, теннис, футбол или в любой другой вид спорта, связанный с бегом, чем быстрее вы сможете запустить , тем лучше будет ваша производительность.

Но, помимо тренировки путем большего бега, какие упражнения лучше всего помогут вам бегать быстрее? Какие упражнения лучше всего подходят, чтобы стать быстрее?

В этой статье мы поможем улучшить ваш бег с помощью некоторых из лучших упражнений, чтобы бегать быстрее.

Мы рассмотрим: 

• Какие тренировки лучше всего подходят для ускорения?

• 6 лучших тренировок для быстрого бега

• 8 упражнений для быстрого бега

Начнем!

Как лучше всего тренироваться, чтобы стать быстрее?

Когда вы впервые начинаете бегать или тренироваться, относительно легко добиться повышения скорости и выносливости.

Пока вы следуете разумному и прогрессивному плану тренировок, вы, скорее всего, обнаружите, что почти любой бег помогает вам стать быстрее.

Однако со временем, по мере того, как вы становитесь по-настоящему физически и быстро, ваша скорость спринта или общий темп бега могут начать выравниваться, и вы можете почувствовать, что достигли фитнес-плато.

Если вы не будете постоянно давать своему телу новые или все более сложные стимулы, изменяя или увеличивая интенсивность тренировок, ваш прогресс может застопориться.

По этой причине, когда вы пытаетесь тренироваться, чтобы бегать быстрее, убедитесь, что вы включаете достаточно разнообразия в свою программу упражнений, чтобы ваше тело никогда не привыкало к тому, что вы делаете. адаптации сходят на нет.

6 лучших тренировок для быстрого бега

Одними из лучших тренировок для быстрого бега являются специальных беговых тренировок. Примеры:

#1: Интервалы 

Интервалы — это установленные дистанции, на которые вы бежите в определенном темпе, как форма работы на скорость, поэтому они обычно выполняются в темпе гонки, немного быстрее или в максимальном темпе VO2, в зависимости от ваших целей, дистанции гонки, на которую вы тренируетесь, и дистанции. каждого интервала.

Например, вы можете запустить интервальную тренировку 12 x 400 в целевом темпе 5 км или немного быстрее.

#2: Пробежки фартлеком

Пробежка фартлеком включает в себя изменение темпа во время бега путем добавления рывков быстрого бега, чередующихся с бегом без остановок после каждого «включенного» интервала.

Например, вы можете пробежать фартлек на 4 мили, выполнив 10 рывков по 90 секунд в своем темпе на 5 км во время бега.

В промежутках между каждым из этих всплесков вы возобновляете свой обычный темп тренировки или немного замедляете его.

#3: Спринт в гору

Спринт в гору — одна из лучших тренировок для ускорения.

Подходит как для бегунов на длинные дистанции, так и для спортсменов-спринтеров. Тренировки в гору включают спринт в гору с хорошей техникой и быстрой сменой движений.

Поскольку вам приходится бороться с наклоном холма и гравитацией, тренировки по спринту в гору подобны тренировке сопротивления и тренировке скорости, объединенным в одно целое.

Использование быстрого каденса и движения руками делает повторения в гору одним из лучших упражнений для быстрого бега.

#4: Ускорения или шаги

Ускорения или шаги включают бег на 75-100 метров или около того, переходя от быстрого темпа к тотальному спринту.

Они позволяют вам работать над оборотом и драйвом, что помогает вам бегать быстрее.

#5: Скоростная тренировка с сопротивлением

Скоростная тренировка с сопротивлением — одно из лучших упражнений для быстрого бега.

Этот тип тренировок включает в себя бег на короткие дистанции с какой-либо формой сопротивления, такой как парашют, утяжеленные салазки или с эспандером или привязанным партнером.

Делаете ли вы тягу салазок, тянете ли вы, преодолевая сопротивление парашюта ветру, вас сдерживает другой бегун или иным образом, когда вы бежите с максимально возможной скоростью, преодолевая сопротивление, вы наращиваете свою силу по мере того, как набираете скорость .

Затем, когда сопротивление устранено, становится намного легче бежать, помогая вам бежать быстрее.

#6: Темповые пробежки

Темповые пробежки включают в себя бег продолжительностью не менее 20 минут или около того в темпе, близком к лактатному порогу.

Темповые тренировки предназначены для повышения лактатного порога или точки, при которой ваше тело больше не может выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.

Когда вы бежите быстрее, чем ваш лактатный порог, вы быстро устаете, и ваши ноги начинают чувствовать тяжесть и усталость.

Таким образом, темповые пробежки помогают подготовить ваше тело к более быстрому бегу, прежде чем приступать к анаэробным нагрузкам.

Ваш лактатный порог составляет около 83-88% от вашего максимального VO2, поэтому темп вашего темпового бега будет соответствовать темпу, в котором вы бегаете при 83-88% от вашего максимального VO2 в соответствии с результатами ваших лабораторных исследований, или примерно тем темпом, который вы можете поддерживать при максимальном усилии за час бега.

Это «комфортно сложный темп».

Для большинства бегунов темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 27 минут (в темпе 8:40), ваш темп для пороговых тренировок должен составлять около 9:05–9:10 на милю или 5:35–5:38 на километр. .

8 упражнений для быстрого бега

В дополнение к специальным тренировкам для быстрого бега вы можете улучшить скорость и силу ног, выполняя упражнения, укрепляющие ноги и корпус.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для быстрого бега:

#1: Взрывные приседания

Приседания — это фантастическое упражнение для быстрого бега, потому что они укрепляют ключевые мышцы, участвующие в беге и спринте, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и основные мышцы.

Используйте гантели для дополнительного сопротивления и делайте рывок вверх во время подъема и медленно опускайтесь назад.

Взрывная сила должна исходить от ягодичных мышц, которые помогают двигать ногу вперед во время бега.

#2: Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с поднятой ногой сзади или болгарские сплит-приседания — это хорошее одностороннее силовое тренировочное упражнение для бегунов.

Они укрепят всю нижнюю часть тела и ядро.

Для максимальной эффективности с точки зрения использования этого одного из наших упражнений, чтобы бежать быстрее, выполните эксцентрическую фазу (опускание вниз) как можно медленнее, а затем снова поднимитесь.

#3: Румынская становая тяга на одной ноге

Это отличное упражнение для быстрого бега, потому что оно изолирует каждую ногу за раз, имитируя односторонние требования бега.

Вы укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Вместо того, чтобы выполнять каждое повторение медленно, медленно опускайтесь вниз с весом, а затем резко поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Это поможет развить силу, необходимую для более быстрого бега.

#4: Прыжки на ящике

Прыжки на плиометрический ящик двумя ногами развивают взрывную силу, которая может привести к более быстрому бегу.

Постепенно увеличивайте высоту ящика, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

#5: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ поработать ногами и увеличить частоту шагов.

Прыгайте как можно ниже и как можно быстрее, чтобы действительно увеличить свой оборот.

Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными.

#6: Приседания 

Немногие упражнения для быстрого бега и силы обходятся без приседаний.

Как и в других упражнениях, выполняйте эксцентрическую фазу медленно, а затем сосредоточьтесь на максимально быстром и мощном ускорении вверх.

#7: Прыжки в глубину

Это сложное плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости для более быстрого бега.

Поскольку вы начинаете с приподнятого ящика, а не с пола, в этом упражнении сильно задействованы эксцентрические (опускающие) мышцы.

Таким образом, вы получаете настоящий цикл растяжения-сокращения, необходимый для полной активации центральной нервной системы.

Это, в свою очередь, увеличивает скорость возбуждения мышц и увеличивает силу, которую они могут генерировать.

Начните с плиобокса высотой 6-30 дюймов, в зависимости от вашего уровня опыта.

Для выполнения упражнения шагайте вниз по одной ноге за раз, как будто вы падаете на землю, накапливая энергию в ногах.

Как только обе ноги приземлятся, подпрыгните как можно выше, прямо в воздух, без пауз и опусканий в подготовительный частичный присед.

Чтобы увеличить силу и скорость, вытяните руки вверх во время прыжка.

Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить нагрузку вашего тела.

Пауза и отдых перед повторением.

#8: Берпи с набивным мячом

Регулярные бурпи, безусловно, могут быть полезны на тренировках, чтобы бегать быстрее, но добавление набивного мяча поднимает все на ступеньку выше.

Вы будете выполнять то же самое базовое бурпи (приседание, отжимание, затем рывок вверх до вертикального прыжка), но все время держась за набивной мяч.

Медицинский мяч делает приседания и вертикальные прыжки более сложными, потому что вы добавляете сопротивление.

Выпрямление рук над головой с набивным мячом помогает увеличить силу ягодичных мышц, что поможет вам бежать быстрее.

Кроме того, вы получите убийственную тренировку корпуса и действительно бросите вызов верхней части тела в части отжиманий.

Попробуйте отжаться, положив руки по бокам или поверх набивного мяча.

Уменьшив свою базу поддержки и положив руки на неустойчивую поверхность, вам действительно придется активировать свое ядро.

Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме, высоком сопротивлении и силе.

Между беговыми тренировками и силовыми упражнениями, а также стремлением разнообразить тренировочную программу должна быть возможность бегать быстрее.

Дайте нам знать, как проходит ваша скоростная тренировка!

Полный список различных типов беговых тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки, можно найти в нашем руководстве здесь.

15 акции

• Поделиться
• Твит

Как бежать быстрее | Быстроходные ноги

Тренировка

12 сентября 2018 г.

Многие бегуны обычно ставят перед собой две цели: расстояние и время. Будь то бег на милю менее чем за четыре минуты или просто финиш на милю без остановки, поддающиеся количественной оценке цели дают бегунам то, к чему нужно стремиться, и понятные способы измерения прогресса.

В этом руководстве мы рассмотрим тренировки, которые помогут вам улучшить скорость бега, а также более нетрадиционные методы тренировок, которые помогут повысить ваш темп.

Установка личного рекорда на следующих 5 км подтвердит вашу тяжелую работу. Но установка этого рекорда начинается с некоторого пота, а чтобы бежать быстро, нужно быстро тренироваться.

Скоростные тренировки для быстрого бега

Ваша диета должна включать здоровую порцию скоростных тренировок. Если вы не знаете, как заполнить свою тарелку, вот несколько основных упражнений на скорость, чтобы стать быстрее:

• Фартлекс. Эти тренировки представляют собой пробежки с чередованием тяжелых и легких темпов. В переводе со шведского означает «скоростная игра», фартлекс поможет вам увеличить скорость, развить устойчивость к усталости и научит вас контролировать свой темп.
• Шаги. Strides тренирует ваш разум и тело, чтобы набирать темп, нажимая на педаль газа короткими рывками. Увеличьте скорость во время обычного бега на 20-30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу примерно на полторы минуты. Затем снова поднимите его. Они научат вас, каково это летать.
• Прогресс. Магия прогрессивных забегов заключается в более быстром темпе финиша, чем старта. Увеличивайте скорость на протяжении всей пробежки, чтобы повысить устойчивость к усталости, которая сохранится в день гонки.
• Трек повторяется. Трасса плоская и предварительно измерена, чтобы ваши расстояния были одинаковыми. Тренировки на треке также можно изменить, чтобы они соответствовали любому плану тренировок, поэтому вы можете найти тот, который настроит вас на факел вашей гонки.
• Длинные пробеги. Хотя это и не совсем скоростная тренировка, некоторые бегуны на длинные дистанции обнаружили, что марафонские тренировки улучшают их скорость на коротких дистанциях.

Силовые тренировки для быстрого бега

Бег — лучший способ тренироваться для бега. Но силовые тренировки для бегунов могут открыть скорость, о которой вы даже не подозревали.

• Сильные мышцы поглощают удары, снижают риск получения травм и увеличивают мощность с каждым шагом. Лучшая часть силовых тренировок заключается в том, что вам не нужен тренажерный зал, полный дорогого оборудования, чтобы получить солидный прожиг — веса вашего тела достаточно , чтобы получить сжигающую мышцы тренировку, которая выведет вашу скорость на новый уровень. .
• Начните со своего ядра. Мышцы кора помогают стабилизировать остальную часть тела , поэтому важно поддерживать их в отличной форме. Попробуйте делать планки, чтобы проработать пресс, спину, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
• Научитесь приседать. Приседания задействуют все мышцы ног и учат их работать вместе. Более сильные ноги помогут вам бежать более эффективно , так что вы дольше будете чувствовать себя бодрее.
• Добавьте дополнительное сопротивление. Ленты для упражнений позволяют увеличить сопротивление во время тренировки. Эластичные ленты можно использовать для увеличения сложности базовых упражнений, таких как приседания, или превратить вашу гостиную в эффективный тренажерный зал для всего тела.

Стать умственно стойким, чтобы бежать быстрее

Быстрый бег укрепит ваши мышцы, но также проверит вашу психологическую устойчивость. Это означает, что для того, чтобы бежать быстрее, вы должны научиться чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно.

Сила духа подобна программному обеспечению на компьютере, сказал в интервью Fleet Feet доктор философии Стивен П. Гонсалес. Гонсалес, доцент спортивной психологии в колледже Брокпорт в Нью-Йорке, использует аналогию из книги Дэвида Эпштейна «Спортивный ген».

Ваше тело похоже на компьютер — аппаратное обеспечение, которое можно модернизировать и улучшать, чтобы оно работало лучше. Но ваш разум — это программа, которая заставляет ваше тело работать. Без надлежащего программного обеспечения ваше оборудование не будет работать на оптимальном уровне.

«Я использую эту аналогию, чтобы объяснить спортсменам, что, хотя мы проводим ежедневные физические тренировки, мы часто пренебрегаем компонентом умственной подготовки, который приводит к целостной подготовке к успеху», — сказал Гонсалес.

«Если мы хотим быть умственно сильными, мы должны запустить правильную программу, которая позволит нашим телам работать на пределе своих возможностей».

Загляните в социальные сети, чтобы бегать быстрее

После тренировок на беговой дорожке, укрепления мышц и обновления программного обеспечения тела вы также можете взбодриться со своего смартфона.

Использование социальных сетей может сделать вас более быстрым бегуном. Точно так же, как тренировка в группе может сделать вас лучшим бегуном, социальные сайты позволяют вам видеть, как идут дела у ваших друзей и конкурентов. Для бегунов просмотр таких сайтов, как Strava и Instagram, может повысить вашу мотивацию и побудить вас работать усерднее. Это называется эффектом социальной фасилитации.

Записывая свои тренировки в социальных сетях, вы можете быть подотчетны своим подписчикам, а наблюдение за их тренировками также может убедить вас выйти за дверь.

Продолжайте читать

24 мая 2018 г.