Что нужно для здорового питания: Здоровое питание — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды.

У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.

Как питаться правильно:

На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.

Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.

Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Продукты для здорового питания / Какие включить в рацион, а какие ограничить – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.

Полезные и вредные продукты

Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.

Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.

Выяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона. Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.

При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.

Что показали результаты исследования

Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.

Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:

Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.
Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).
Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.
Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.

Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.

Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.

Что можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:

Томатный сок без консервантов и соли.
Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).
Бобовые.
Капучино (без сиропа).
Натуральный йогурт.
Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.
Некрахмалистые овощи.
Оливковое масло.
Цельные злаки.
Курица на гриле, приготовленная без кожи.

В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.

Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.

В средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.

В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.

Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.

Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.

Каким должен быть здоровый рацион

Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.

Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.
Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.
Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2. Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.
Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.
Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.

Что можно сделать?

Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.

Узнайте, что мы писали о здоровом питании:

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
«К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью». Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках
10 мифов о правильном питании. В которые пора перестать верить

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень болезнь.

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Также важно выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы.

Еда на вынос, пирожные, печенье и безалкогольные напитки являются примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. Их следует рассматривать как дополнение к вашему обычному рациону и употреблять только изредка и в небольших количествах.

Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп пищевых продуктов:

овощи и бобовые или фасоль
фрукты
нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
сгущенное молоко с сахаром
алкогольные напитки
мороженое и другие кондитерские изделия из льда
кондитерские изделия и шоколад
жареные пищевые продукты
сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Рекомендации по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
Включите дополнительные овощи и салат.
Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез – помните, вы можете попросить меньше.
Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
Пейте много воды.
Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
куриные бургеры или роллы на гриле
гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

усвоению витаминов (A, D, E и K)

снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
- жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

902 41

Дети и подростки	Зерновые продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	Молоко, йогурт боль, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
Малыши 1-2 года*	4	900 25 2-3	½	1-1½	1
Дети 2-3 года	2½	1	1½	1
Дети 4-8 лет	4	4½	1 ½	2 (мальчики), 1½ (девочки)	1½
Дети 9-11 лет	5 для мальчиков 4 для девочек	5	2	2 ½ для мальчиков 3 для девочек	2 ½
Подростки 12-13 лет	6 для мальчиков 5 для девочек	5 ½ для мальчиков 5 для девочек	2	3 ½	2 ½
Подростки 14-18 лет	7 900 26	5 ½ для мальчиков 5 для девочек	2	3 ½	2 ½
Беременные и кормящие девушки до 18 лет	8	9002 5 5	2	3½	3½
Кормящие девушки до 18 лет	9	9002 5 5½	2	4	2½

*An дополнительный порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

90 208

Женщины	Зерновые продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6	5	2	2 ½	900 25 2 ½
51-70 лет	4	5	90 025 2	4	2
Беременная	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Грудное вскармливание	9 9024 4	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ лет	3	5	2	4	2

Ежедневные порции, необходимые мужчинам

902 09

51-70

Мужчины	Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль 9 Фрукты	Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 90 026	6	2	2 ½	3
6	5 ½	2	2 ½	2 ½
70+ лет	4 ½	9002 5 5	2	3 ½	2 ½

Мужчины

Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые

Овощи и бобовые или фасоль 9

Фрукты

Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6 90 026

2 ½

5 ½

2 ½

70+ лет

4 ½

9002 5 5

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
½ стакана сладкой кукурузы
½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

1 ломтик (40 г) хлеба
½ средней булочки (40 г) или лепешки
½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
½ чашки (120 г) приготовленной каши
¼ чашки (30 г) мюсли
2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
3 (35 г) хрустящих хлебцев
1 пышка (60 г)
1 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
2 большие (120 г) яйца
1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
½ чашки (120 мл) сгущенного молока
2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
½ стакана (120 г) сыра рикотта
¾ стакана (200 г) йогурта
1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

100 г миндаля с кожурой
60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но в них много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где можно получить помощь

Ваш семейный врач
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
Общественный центр здоровья
Медицинская сестра матери и ребенка

Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.

FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
Сколько нам нужно каждый деньВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
СольВнешняя ссылка, Heart Foundation.
Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв написан: 27-06-2022