Что поможет уснуть быстро: Пять способов быстро заснуть — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Пять способов быстро заснуть

Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.

Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, а также в раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 4 часа до сна.
Неудобная подушка или матрас.
Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться.

Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот.

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он наполнит организм, поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. Засыпать можно под лёгкую, спокойную, негромкую музыку. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

красная и черная икра;
сыр;
орехи и бобы;
белое мясо;
рыба;
молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

шпинат;
зелень, в особенности петрушка;
свекла;
миндаль, фундук, арахис;
морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

Семь напитков, которые помогут вам быстро заснуть

Диетологи рассказали, какие напитки обладают снотворным эффектом, а какие, наоборот, мешают полноценному ночному отдыху.

Диетологи объяснили, что лучше всего пить перед сном.

Лаванда. Известная в мире здоровья трава успокаивает нервную систему. Подобно тому, как запах эфирного масла лаванды успокаивает возбужденный мозг, чай с ней помогает быстрее уснуть.

Мелисса. Чай с экстрактом мелиссы оказывает седативное действие. Некоторые исследования показывают, что мелисса в сочетании с валерианой может помочь уменьшить бессонницу.

Валериана. Валериана может сократить время, необходимое для засыпания, и снизить уровень беспокойства.

Ромашка. Это растение не только успокаивает расстройство желудка, но и используется для релаксации.

Коровье молоко. Если у вас нет непереносимости лактозы, немного подогрейте молоко и приготовьтесь хорошо спать.

Конопляное молоко. Как и коровье молоко, конопляное содержит триптофан, который помогает нам расслабиться и хорошо поспать.

Миндальное молоко. Также помогает быстрее заснуть. Но выбирая заменитель молока, убедитесь, что он не сладкий, так как сахар даст противоположный эффект.

Что нельзя употреблять перед сном, чтобы хорошо выспаться:

Кофеин. Диетологи рекомендуют прекратить пить напитки с кофеином в 15:00.

Алкоголь. Эксперты рекомендуют принимать алкоголь как минимум за три часа до сна, потому что алкоголь влияет на цикл быстрого сна.

Сладкие напитки. Сахар может вывести из равновесия гормон сна мелатонин. Реальность такова, что такие напитки никогда не являются полезным вариантом, а тем более перед сном.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как уснуть за одну минуту.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

5 природных средств, которые помогут вам быстро уснуть

Дефицит сна может заставить вас чувствовать себя неловко и раздражительно на следующий день, но он может на самом деле нанести куда больше вреда. Особенно, если вы плохо спите каждую ночь. Регулярное отсутствие 7-8-часового сна каждую ночь может привести к сердечным заболеваниям, диабету, ожирению, раннему старению, депрессии и многим другим проблемам как с физическим, так и эмоциональным здоровьем. К сожалению, многие из нас борются с бессонницей хотя бы раз в неделю. И это, как вы понимаете, не хорошо.

Если вы одна из этих людей, вы, вероятно, искали способы, как быстро уснуть и спать крепко всю ночь. И, возможно, снотворное или другие лекарства приходили вам в голову, но у них очень много противопоказаний. Препараты лучше не использовать без предписаний врачей, но есть природные средства, которые помогут вам уснуть за пять минут ночью. Научно доказано, что эти методы могут помочь вам получить те 7–8 часов сна, которые каждому из нас необходимы. Попробуйте некоторые из них, чтобы определить, какой сработает именно для вас.

Ешьте продукты, которые помогают уснуть

Триптофан – природная аминокислота, которая является предшественником серотонина, преобразующегося затем в мелатонин. То есть эта аминокислота помогает вам уснуть. Ешьте углеводы, такие как крекеры из цельного зерна перед сном. Также включайте продукты, богатые витамином В6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, они улучшают преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки с L-триптофаном не рекомендуются, поскольку, по данным некоторых исследований, они могут вызывать синдром эозинофилии-миалгии.

Займитесь йогой перед сном

Вы могли слышать, что заниматься спортом перед сном не рекомендуется, ведь от упражнений вы получите заряд бодрости и точно не уснете всю ночь. Но йога – это другое дело. Занятия йогой перед сном могут помочь в борьбе с бессонницей. Расслабляя ум и тело, успокаивающие асаны могут помочь вам легче и быстрее заснуть, а также получить более глубокий, крепкий и восстанавливающий сон.

Не любите йогу? Не бойтесь, вы можете сделать просто упражнения на растяжку или помедитировать.

Эфирные масла

Независимо от того, верите вы в ароматерапию или нет, есть научные данные, свидетельствующие о том, что определенные эфирные масла могут помочь вам заснуть и преодолеть симптомы бессонницы. И помимо того, что они являются отличной естественной альтернативой снотворным, они также фантастически пахнут. Прежде чем рассказать, какие конкретно масла использовать перед сном, должны предупредить, что беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед использованием масла в качестве ароматерапии стоит проконсультироваться с врачом, но наносить их на тело ни в коем случае не стоит.

Существует целый ряд масел, которые известны как отличные средства для сна, но важно найти, какое из них подходит вам лучше всего. Вы также можете попробовать смешать определенные эфирные масла для создания индивидуального аромата.

Вот список эфирных масел, которые помогут вам лучше спать по данным науки.

Лаванда: пожалуй, самое известное эфирное масло для сна. Лаванда обладает очень успокаивающим эффектом, который помогает подготовить ваш разум и тело к отдыху и расслаблению. Масло также подходит при беспокойстве и эмоциональном стрессе, а еще облегчает головные боли.
Римская ромашка: доказано, что римская ромашка способствует успокоению и вызывает сонливость, помогая вам подготовиться ко сну. Масло также обладает рядом других преимуществ для здоровья, таких как укрепление здоровья сердца, борьба с тревожностью и депрессией, облегчение симптомов аллергии.
Ладан: это эфирное масло помогает снизить уровень стресса и беспокойства, которые часто могут быть главными виновниками ваших бессонных ночей. Оно также может помочь вашему телу достичь идеальной температуры для сна и может быть естественным средством для облегчения мышечной боли.

Теплая ванна или носки

Принимая горячую ванну за пару часов до сна, вы не только хорошо отдохнете и расслабитесь, но и подготовитесь ко сну. Джойс Уолслебен, доцент Медицинского факультета Нью-Йоркского университета, писал в своем исследовании: «Если вы повысите свою температуру на одну или две ступени с помощью ванны, это обеспечит вам более резкое падение температуры тела перед сном, что приведет к быстрому засыпанию и поможет погрузиться в фазу глубокого сна».

После ванны организм сам себя охлаждает, поэтому после нее легче уснуть.

Мэтью Уокер, профессор психологии и неврологии Калифорнийского университета пишет в своей книге, для того, чтобы обмануть свой мозг и быстрее уснуть, вам нужно спать в носках и перчатках. Если говорить просто: когда конечности находятся в тепле, кровь к ним приливает, а мозг охлаждается, что вызывает сонливость.

Кроме того, в своей книге ученый рекомендует проветривать спальню, пока вы принимаете душ. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, температура вашего тела немного падает во время сна, что действительно помогает крепко спать всю ночь. Если вы после горячего душа или ванны зайдете в комнату с температурой от 16 до 20 градусов по Цельсию, вы попадете в наиболее благоприятные условия для глубокого и качественного сна.

Травяной чай

Употребление травяного чая вместо бокала вина или стакана молока перед сном помогает лучше уснуть. Алкоголь вообще не лучший спутник, если вы страдаете бессонницей, так как он возбуждающе действует на центральную нервную систему. Молоко ночью будет бродить в вашем желудке, что приведет к проблемам с кожей и системой ЖКТ. А вот травяные чаи, особенно ромашковый, помогут вам настроиться на сон. Подобно эфирным маслам, некоторые чаи могут оказывать расслабляющее действие и помогают вашему разуму и телу успокоиться. И хотя это может быть чисто психологическим фактором, но чашка горячего чая всегда позволяет чувствовать себя уютно.

Чаи, содержащие такие травы, как ромашка, лаванда, мята, мелиса и валериана, могут помочь подготовить ваш разум и тело ко сну.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р. м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем (41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

бег
пеший туризм
езда на велосипеде
теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

изгиб шеи
температура
комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать
Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание — и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

лаванда
дамасская роза
мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и напитках, как:

шоколад
кофе
газированные напитки
энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, так как оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как их проинструктировали использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя умиротворенно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
L — теанин. L-теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать
Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам от тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами.Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла.Попробуйте практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабиться.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами.Держите 5 секунд. Расслабиться.
Пауза 10 секунд.
Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называется парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал.Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха. Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает.Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая форму чашки руками.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны соприкасаться в местах соединения шеи и головы.
Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

спрятать часы
принять теплый душ перед сном
открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
в носках
нежные 15-минутные занятия йогой
положив телефон подальше вдали от постели
ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум. Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.