Что при бессоннице помогает: Препараты от бессонницы — статьи от компании Еламед

Здоровый сон: скажи «СТОП» бессоннице

Медицинский психолог
БУ «Больница скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии
Сидорова Оксана Николаевна

Сон — естественный отдых и потребность для организма, который поддерживает нормальную жизнедеятельность. Сон защищает клетки головного мозга от разрушения, истощения. Во время сна восстанавливается утраченная энергия, которая расходуется в период бодрствования. Без сна человеку трудно выжить и это очень вредно для организма. Во время сна частота дыхания и частота сердечных сокращений значительно снижаются, понижается артериальное давление. Кроме того, замедляется активность мозга.

В среднем взрослый человек спит около 8 часов и это является нормой для организма. Некоторые люди нуждаются в более продолжительном сне (более 8 часов), другим достаточно нескольких часов чтобы выспаться. Все индивидуально и зависит от биологических часов. Кроме того, нет четкого утверждения и правила когда нужно ложиться спать и вставать.

Есть люди, которые очень рано устают и ложатся спать вечером, а есть те, которые бодрствуют до поздней ночи. Также и с пробуждением: «жаворонки» просыпаются рано и чувствуют огромный прилив энергии и сил, а «совы» долго спят и чувствуют, что готовы спать до вечера.

Считают, что успех приходит обычно к тем, кто рано встает. Но нет — успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении.

Треть своей жизни человек спит. Здоровый сон необходим человеку как воздух. Он является необходимым условием для жизнедеятельности организма человека. Без него невозможно восстановление работы клеток мозга и всего организма, невозможен отдых, после которого возникает чувство свежести, ощущается бодрость и прилив энергии.

Попробуйте не поспать несколько ночей подряд. От недосыпания сразу ухудшится память, нарушится концентрация внимания, снизится работоспособность, предметы начинают видеться расплывчато, как бы сквозь туман. Возникает ощущение, что видишь сны наяву. Кстати, учеными доказано, что при лишении сна свыше десяти дней возможен летальный исход.

Освежающий и глубокий сон – залог вашего здоровья, хорошего внешнего вида и настроения. А чтобы сон приносил вам только удовольствие, надо соблюдать некоторые правила.

Правила здорового сна:
1. Не ешьте перед сном. Исключение составляет ужин из овощей, фруктов и кисломолочных продуктов и то — не позже двух часов до сна.
2. Ложитесь спать не позднее 23-00, тогда вам будет легче уснуть. Учеными доказано, что время с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра является самым полезным временем для сна. Длительность сна 7-8 часов вполне достаточна для полноценного отдыха взрослого человека. Днем же, особенно перед закатом солнца, старайтесь не спать.
3. Укладывайтесь спать головой на север или на восток.
4. Кровать должна быть комфортной. 

Замечательный здоровый сон обеспечат рекомендуемые специалистами матрасы из натурального латекса, произведенные из вспененного экстракта сока каучукового дерева гевеи. Они имеют превосходные характеристики и воздухопроницаемость.
Если вы целиком здоровы, то можете обойтись без подушки или воспользоваться тонкой подушкой для поддержания в нормальном состоянии шейного отдела позвоночника, улучшения мозгового кровообращения, и предупреждения образования морщин на лице и шее. Однако при наличии сердечно-сосудистой недостаточности или бронхиальной астмы подушка обязательна.
5. Спите, если позволяют условия, по возможности обнаженным. Если вы замерзаете, лучше накройтесь потеплее.
6. Лучший сон — на боку, это полезно для спины, меньше вероятность храпа. Можно спать на спине.
7. Избегайте сквозняков. Просто проветрите спальню перед сном. Хорошо спится, когда не жарко, при температуре до 20°С.
8. Уберите из спальни громко тикающие механические и светящиеся электронные часы.
9. Собираясь спать, постарайтесь выбросить из головы все переживания прошедшего дня и настроиться на полноценный отдых.
10. Если вам доставляет удовольствие, засыпайте под тихую приятную музыку, под записанные звуки морского прибоя или шелеста листьев шумящего леса.
11. Как только проснулись – не валяйтесь в постели, а сразу вставайте! У вас появится время для того, чтобы заняться гимнастикой, принять душ, выполнить множество домашних дел. Вы будете чувствовать себя бодрым и довольным.
12. Не пейте перед сном алкоголь или кофе. А если у Вас бессонница, то попробуйте выпить чашку успокаивающего чая с ромашкой, мятой, хмелем, валерианой или мелиссой. Лучше всякого снотворного поможет и стакан теплого молока со столовой ложкой меда.
13. Прогуливайтесь перед сном. Глоток свежего воздуха позволит скорее уснуть.
14. Примите перед сном теплый душ или теплую ванну с ароматизированной солью и эфирными маслами.

Выполняйте все правила, позволяющие сделать ваш сон крепким и здоровым, и это обеспечит вам красоту и хорошее самочувствие.

Скажем СТОП бессоннице!

Причины бессонницы

Многие специалисты, сетуя на бессонницу, причину видят в центральной нервной системе человека. И поэтому, когда пытаются ее преодолеть, воздействуют на ЦНС с помощью снотворных лекарств. Между тем это не меняет причины бессонницы, а лишь борется с ней самой. И неизвестно, как эти препараты действуют на остальной организм. А также мы знаем, что привыкание к антидепрессантам и снотворным не желательно.

Некоторые врачи сейчас говорят, что лечить от бессонницы мозг бесполезно

, т.к. ее причина не только в нервных клетках серого вещества, а в организме в целом – в эмоциях, чувствах и мыслях человека, в его физическом теле. Поэтому причину плохого сна нужно искать в самом человеке, а не только в ЦНС. По наблюдениям ученых понятно, что люди, страдающие бессонницей, в первую очередь нездоровы физически. Другими словами, организм не обеспечивает нервную систему всем необходимым: хорошим питанием, правильным кровотоком, кислородом, а также освобождением от токсинов. А ЦНС, в свою очередь, не справляется со своей функцией — регулированием сна и соблюдением биоритмов в соответствии с природными биоритмами.

Поэтому можно сказать, что бессонница не является последствием невроза, сосудистого заболевания или гинекологии. Наоборот, болезнь – это следствие непорядка в организме, системных нарушений в нем. Когда этот непорядок достигает большой степени выраженности, могут проявиться нарушения сна.

У каждого человека «неполадки» в организме имеют индивидуальный характер, поэтому здесь можно привести лишь общие рекомендации для избавления от бессонницы. Однако и они вполне могут привести к нормализации сна, если причины не так серьезны.

Что делать при бессоннице?
Лечение бессонницы

Следуя из вышесказанного, на первом месте в борьбе с бессонницей будет стоять общее оздоровление организма, а на втором — частные способы и средства.

Что понимать под общим оздоровлением организма? В повседневной суете люди вообще забывают об этом, однако, для людей с проблемами сна, это становится необходимым. Речь идет о таких банальных вещах, как режим дня, гимнастика, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание. В то же время одним из самых эффективных способов преодоления бессонницы был и остается правильный образ жизни.

 Самый обычный, игнорируемый людьми до поры до времени.

Во-первых, это гимнастика. Ее не заменит массаж или домашняя работа, потому что это или пассивные или однообразные движения, которые не дают нагрузки всем мышцам. Даже при физической работе задействованы не все мышцы, поэтому стоит включать в гимнастические упражнения те нагрузки, которые помогут всем мышцам прийти в тонус. Здесь любые способы хороши – занятия с палкой, восточные гимнастики и разные виды йоги.

Во-вторых, нужно помнить, что быстрое засыпание — это реакция организма на определенные природные ритмы – внешние, и биоритмы – внутренние. Это к тому, что важно ложиться спать в определенное время, а также не лежать без сна (не читать и не смотреть телевизор, лежа в постели).

В-третьих, питание может внести весомый вклад в здоровье. Не диеты и ограничения, а именно полноценное здоровое питание.

К примеру, людям с хрупкой конституцией вообще диеты вредны, им нужны сладкие, соленые и жирные продукты, иначе бессонница вполне может наступить.

Им полезно есть топленое масло, варенье, мед и сладкие фрукты, а также курагу, изюм и ягоды. Хорошо пить теплое или горячее питье, особенно в холода. Людям с любой конституцией тела нужно помнить, что при бессоннице диеты вредны. Нужно помнить, что овощи должны быть отварными или тушеными, салаты не должны быть слишком холодными. Ограничение только для яблок, клюквы, граната и сухофруктов, а из круп для гречихи, проса и ржи, а также для бобовых, кроме чечевицы и зеленого горошка. Каша из геркулеса, риса и пшеницы полезна.
Из приправ можно назвать корицу, кардамон, имбирь и фенхель.

Внешняя обстановка от бессонницы

Интерьер

Для человека важно его окружение – интерьер комнаты и все, что в ней находится. Все уже знают о значении цвета в настрое на те или иные эмоции, о влиянии камней и металлов на биоритмы и настроение человека. Так, в постели и домашней одежде должны преобладать желтые, зеленые, салатные и оранжевые оттенки. Если поставить рядом с постелью аметистовую фигурку – сон будет глубже.

Всем поможет золото, а рыжеволосым – серебро. Причем если камни и металл носить и днем – результат будет лучше. С украшениями даже можно спать.

Цвета

Цвета, помогающие успокоению и засыпанию, можно представлять себе, когда отходишь ко сну. Зеленый лес, изумрудный луг, оранжевая пустыня или песчаный пляж, желто-рыжее солнце – все эти картины, возникающие поочередно в воображении, помогут расслабиться и сладко уснуть.

Ароматерапия

Ароматерапия занимает не последнее место в оздоровлении, при борьбе с бессонницей она тоже поможет. Запах эфирных масел способен расслабить и привести в полное умиротворение самого беспокойного человека. Если взять базилик, жасмин, розовую герань и использовать их в аромалампе, скоро засыпание станет не таким длинным. Эфирное масло этих трав можно также капнуть на ткань и повесить ее на спинку кровати. Эти же растения можно использовать в засушенном виде, развесив пучки травы у изголовья или сделав специальные ароматные мешочки, чтобы положить их рядом с подушкой.

Несколько гвоздик, положенных в мешочек, способны принести покой.

Народные средства от бессонницы

Нет лучше средства для крепкого сна, чем стакан горячего молока с медом перед сном. Это средство настолько расслабляет, что хочется немедленно улечься в постель. Можно также выпить слабый ромашковый чай или чай из мускатного ореха. Красное вино, выпитое изредка, тоже поможет расслабиться. Никому не повредит 50-100 г сладкого вина, если им не увлекаться. Нельзя пить на ночь кисломолочную продукцию.

Очень хороши для крепкого сна баня или ванны. Наполнив ванну хвойным экстрактом или добавив эфирные масла и морскую соль, можно обеспечить себе полноценный отдых.

Перед сном желательно сделать массаж стоп с растительными маслами. Восточные врачи рекомендуют худым людям в качестве массажного масла любое растительное, рыжеволосым и природным блондинам – кунжутное масло, а крупным и полным – подсолнечное масло. Массаж должен быть несильным, мягким, расслабляющим. Можно также сделать круговые движения в области «третьего глаза» или на тыльной стороне ладони.

Конечно, полезны вечерние прогулки, звучание расслабляющей музыки, в которой слышны звуки природы или пение птиц. Нужно стараться не спать днем, потому что дневной отдых сбивает природные биоритмы человека, если только он не болен. Врачи рекомендуют засыпать и спать на правом боку и не рекомендуют спать на спине. Однако если эти правила не выполнимы, то лучше спать крепко на спине, чем беспокойно на боку. Главное, чтобы человеку было комфортно.

Расслабиться

• Вечером примите теплую ванну в течение двадцати минут. Добавьте в воду морскую соль — она способствует расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла жасмина, шалфея, нероли, мелиссы, розы, иланг-иланга и сандала. 8-10 капель масла разведите в небольшом количестве сливок и вылейте в ванну.
• Используйте эфирные масла в качестве ароматизатора воздуха или постельного белья. Например, зажгите в спальне ароматическую свечу или нанесите пару капель масла на ватный диск и оставьте его около кровати.
• Можно принять холодный (не теплый!) душ, затем быстро лечь в постель и укрыться одеялом. Тело начнет согреваться, и вы почувствуете сонливость. Заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказанием!
• Расслабляющим и седативным действием обладает самомассаж стоп, рук, плеч с использованием крема. Воздействие должно быть максимально мягким. В крем добавьте успокаивающее эфирное масло. Общая продолжительность массажа -10-20 мин.
• Перед сном полезно выполнять следующее упражнение. Уже лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц — начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы — сосчитать до пяти — расслабить.
• Попробуйте такой метод: лежа в постели, прикройте ладонью нос и в течение десяти минут спокойно дышите в ладонь. Он помогает успокоиться и вызывает сонливость за счет дополнительного поступления в организм углекислого газа. Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность.
• Не увлекайтесь зеленым чаем. Многие его сорта обладают сильным тонизирующим эффектом. Отдавайте предпочтение травяным чаям с мелиссой или ромашкой — они оказывают седативный эффект.
• Не смотрите на часы. Когда не спится, глаза сами ищут циферблат — а это дополнительный стресс.
• Не кладите телефон около головы. Электромагнитные волны не дадут вам нормально отдыхать. Тем более ему не место под подушкой.
• Выбирайте удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральной ткани, дышащей и свободной.
• Согрейте ноги. Если у вас холодные ноги, уснуть будет сложнее. Наденьте носки, но обязательно со слабой резинкой, чтобы не нарушать кровообращения.
• Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете какие-либо лекарства, внимательно изучите аннотацию к ним: возможно, нарушения сна — побочный эффект от препарата. В этом случае обратитесь к врачу для коррекции схемы лечения.
• Спите с партнером под разными одеялами. Как бы вы ни любили своего партнера, если у вас есть проблемы со сном, используйте отдельное одеяло.
• Выключите все источники света. Для нормального сна необходима темнота. Если это невозможно, надевайте на глаза светозащитную повязку. Она «обманет» мозг, и он будет вырабатывать гормон сна мелатонин, даже если в комнате светло как днем. За час до сна в спальне приглушите свет: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
• Не работайте в постели! Постель предназначена только для сна и секса. Не смотрите в кровати телевизор, не сидите в Интернете и тем более не работайте: спальное место должно ассоциироваться у вас исключительно с отдыхом и расслаблением.

Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница».

Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным. Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.

«РГ»-советы: Сколько и как нужно спать и что помогает при бессоннице

1 Не бойтесь не заснуть

Бессонница — это не болезнь, а синдром, который может сопровождать многие заболевания. Если у человека что-то болит, естественно, ему трудно заснуть. С такой бессонницей справиться легко, если поддается лечению основное заболевание: как только становится лучше, сон налаживается.

Чаще встречается острая или стрессовая бессонница в ответ на какие-то внешние факторы. Человек все время «прокручивает» ситуацию, и это мешает ему расслабиться. И в этом случае серьезных последствий можно избежать: как только стресс заканчивается, сон обычно приходит в норму.

Тяжелее хроническая форма бессонницы, когда она продолжается месяцами. Долговременное расстройство сна имеет серьезные последствия. У человека падает концентрация, он хуже работает. В долгосрочной перспективе страдает иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Иногда инсомния имеет психофизиологический характер — вроде причин для беспокойства нет, но человек «фиксируется» на нарушении сна, у него возникает синдром «ожидания бессонницы», он попросту боится, что не уснет. Тут можно использовать так называемый «поведенческий» способ: не нужно мучиться, ворочаясь с боку на бок. Лучше встать и поделать что-то спокойное — сонливость обязательно придет.

Если в течение двух-трех недель наладить сон самостоятельно не удается — надо обратиться за помощью к врачу.

2 Усталость — лучшее снотворное

Недавние исследования подтвердили: регулярные физические нагрузки улучшают сон. Оптимальное время для них — за шесть часов до укладывания в постель. Подходят любые виды активности, хотя считается, что наиболее позитивный эффект дают аэробные нагрузки. Главное — не переусердствовать и не нагружаться перед самым сном. В 21-22 часа организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, помогающий засыпанию. Физическую активность нужно закончить к этому моменту.

3 Можно ли сэкономить­­­­ время с помощью «полифазного» сна

Говорят, Леонардо да Винчи спал каждые четыре часа по 15 минут, хотя достоверного подтверждения этому его биографы не нашли. Проводились исследования, которые показали, что при желании можно приспособиться жить с полифазным сном в течение долгого времени, по крайней мере, несколько месяцев, без ущерба для самочувствия и работоспособности, и сэкономить часа два сна в сутки.

Другое дело, что жизнь в полифазном режиме обычно противоречит всему обычному распорядку нашей жизни. В итоге люди, которые участвовали в этих экспериментах, потом отказались продолжать жить по этой схеме.

Общепринятые рекомендации: чтобы сохранить здоровье, нужно спать не меньше семи часов для взрослого человека. У пожилых допустимо шесть часов.

Если человек при помощи нескольких засыпаний в день получает в сумме семь часов сна, то, скорее всего, никаких последствий для его здоровья не будет, он может варьировать время сна, как ему удобнее. Но если поставить цель серьезно сократить время сна ежесуточно, то в итоге накопятся глубинные изменения здоровья, которые дадут о себе знать через 5-10 лет. Хотя за счет кратковременных «пересыпов» человек может получить освежающий эффект и в текущей жизни чувствовать себя вполне нормально.

Поэтому с подобными экспериментами я был бы осторожен: за хронический недосып нам рано или поздно, но придется расплачиваться.

4 Держите ритм

Главное правило гигиены сна — четкий временной режим. Все знают: если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и чувствуешь себя бодрее, и с засыпанием проблем меньше. Но это правило мы часто нарушаем: спать ложимся с запозданием, а в выходные позволяем себе поваляться в постели чуть ли не до обеда. Отсыпаться, если накопились недосып и усталость, можно. Также можно, если получается, спать и «впрок». Но системой такое поведение становиться не должно.

5 Отложите гаджеты подальше

Перед сном нужно ограничить не только физическую, но и умственную активность. Это такой «шлюзовой час», когда лучше заняться чем-то приятным и расслабляющим. Не рекомендуются стимулирующие напитки — кофе, чай, алкоголь. В спальне соблюдаем расслабляющую, спокойную обстановку: не должно быть яркого света, не стоит смотреть телевизор, сидеть в соцсетях, поскольку это активирует нервную систему и мешает засыпать. Ну и, конечно, комфортная температура в спальне, свежий воздух и удобная постель тоже способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

К правилам гигиены сна относится также исключение дневного сна. Эта рекомендация подходит людям, которые спят плохо. Непродолжительный дневной сон может дать прилив энергии, не случайно в жарких странах распространена сиеста. Но спать днем могут не все. Дневной сон придется исключить, если у человека проблемы с ночным сном.

6 Можно ли пользоваться снотворными

Во многих случаях только соблюдение этих простых правил помогает справиться с бессонницей. Есть и популярные в народе «домашние» средства: стакан теплого молока с медом, чай с ромашкой или другим седативным сбором. Если помогает конкретно вам — отлично, можно пользоваться, хотя четко выраженного снотворного эффекта у этих средств нет.

Что касается фармпрепаратов — самостоятельно применять их не стоит. Только доктор может понять, что происходит с пациентом, какова причина плохого сна: депрессия ли это, тревожное расстройство или просто излишняя эмоциональность. Лечение в каждом конкретном случае будет разным.

7 Секс — вместо таблетки

Единственный вид физической активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют «на сон грядущий», — это секс. У мужчин во время физической близости активно вырабатывается гормон пролактин, который подавляет действие другого гормона — допамина, регулирующего частоту сердечных сокращений и обеспечивающего бодрость. Вот почему мужчины, проявив бурную сексуальную активность, засыпают сразу после близости. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому засыпают они не так быстро. Но в их «распоряжении» (как и у мужчин) есть еще один гормон — окситоцин, который действует успокаивающе, помогает полностью расслабиться и спать глубоко и спокойно.

7 советов по борьбе с хронической бессонницей

У вас есть проблемы с засыпанием или сном? Миллионы американцев имеют какой-либо тип расстройства сна, то есть любое состояние, которое негативно влияет на способность спать. К счастью, есть способы получить то, что вам нужно.

Эрик Джексон на 21 октября 2021 г.

Эксперты рекомендуют большинству взрослых спать от семи до девяти часов каждую ночь. Реальность, однако, такова, что большое количество людей не спит так много. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием или сном хотя бы изредка, в то время как у других наблюдается расстройство сна, которое постоянно нарушает их сон. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, до 70 миллионов американцев постоянно испытывают проблемы со сном.

Нарушения сна варьируются от состояний, вызывающих временное нарушение сна, таких как синдром смены часовых поясов, нарушающий циркадные ритмы, до состояний, которые могут возникать регулярно, таких как бессонница, одно из наиболее распространенных нарушений сна, зарегистрированных в США

Там две разные всеобъемлющие формы бессонницы. Когда стресс или травма временно нарушают сон, это называется острой или кратковременной бессонницей. Когда сон нарушается три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, это называется хронической бессонницей.

Разбираемся с бессонницей

Бессонница не просто вызывает проблемы с засыпанием. Бессонницу можно испытать тремя способами, и все они нарушают сон немного по-разному. К ним относятся:

• Начинающаяся бессонница , из-за которой вам трудно заснуть. Эта бессонница, которая заставляет вас ворочаться. Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают приступы бессонницы во сне.
• Бессонница поддержания сна заставляет вас постоянно просыпаться в течение ночи и с трудом засыпает снова. Если вы страдаете этим типом бессонницы, засыпание перед сном может вообще не быть проблемой.
• Раннее утро или бессонница поддержания сна , которая заставляет вас постоянно просыпаться очень рано утром, задолго до того, как это необходимо или желательно.

Как недосыпание влияет на ваше здоровье

Достаточное количество качественного сна важно для вашего физического и психического здоровья. В те часы, когда вы бодрствуете, ваш разум и тело постоянно находятся в режиме движения, редко останавливаясь, даже когда вы сидите неподвижно. Сон дает вашему телу и уму возможность восстановиться.

В идеале ваше тело проходит через два разных типа сна — сон с быстрыми движениями глаз (или БДГ) и медленный сон. Во время медленного сна вы засыпаете, а ваш разум и тело успокаиваются. По мере того, как тело погружается в сон, вы испытываете глубокий сон, время, когда активность мозга замедляется. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений также замедляются, позволяя вашему телу отдохнуть. Во время быстрого сна ваш мозг снова становится дико активным. Это стадия сна, когда могут возникать интенсивные сны и кошмары. Хотя может показаться, что вся эта деятельность может быть разрушительной для вашего разума, считается, что эта стадия сна необходима для здоровья мозга, повышения навыков критического мышления и консолидации воспоминаний.

Если у вас какой-либо тип хронической бессонницы, фазы вашего сна могут быть нарушены или уменьшены. Это может привести к тому, что вы проснетесь в плохом настроении, но это также оказывает более негативное влияние на ваше здоровье. Если вы регулярно не высыпаетесь, вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, проблем с психическим здоровьем и сердечных заболеваний. Вы также будете более восприимчивы к заболеваниям, поскольку ваша иммунная система не будет работать в лучшем виде. Недостаток сна также связан со снижением работоспособности и успеваемости, а также с повышенным риском несчастных случаев, которые могут нанести вред вам и другим, особенно если вы находитесь за рулем автомобиля.

Хотя окончательного лекарства от бессонницы и многих других нарушений сна не существует, важно обсудить со своим лечащим врачом способы эффективного лечения вашего состояния.

Лечение хронической бессонницы

Если у вас диагностирована хроническая бессонница, универсального решения не существует. Варианты получения достаточного количества качественного сна будут зависеть от ряда факторов, в том числе от того, считается ли ваша бессонница первичной или вторичной. Первичная бессонница возникает как самостоятельное заболевание, тогда как вторичная бессонница является результатом другого основного состояния здоровья или побочного действия лекарств. Из этих двух наиболее распространена вторичная бессонница.

Во многих случаях хорошие привычки сна могут помочь справиться с последствиями хронической бессонницы и обеспечить вам необходимый сон. Хороший ночной сон может начаться с этих хороших правил гигиены сна:

1. Держите спальню прохладной и темной. Большинство людей лучше всего спят в тихом месте, без искусственного освещения и при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
2. Придерживайтесь одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Заманчиво ложиться спать позже и спать позже по выходным, но это не очень хорошая практика, когда речь идет о выработке привычек лучшего сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело привыкает к рутине и легче засыпает.
3. Выключите электронные устройства. Оставьте свои электронные устройства, в том числе смартфон, вне спальни. Если вам необходимо держать их в комнате, выключите их как минимум за час до сна. Свет, излучаемый этими экранами, может влиять на выработку организмом мелатонина — гормона, стимулирующего сон.
4. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Все реагируют на кофеин немного по-разному, но лучше воздержаться от кофеина как минимум за пять часов до сна. Когда дело доходит до алкоголя, некоторые люди думают, что он помогает им уснуть. Хотя это может помочь вам заснуть, ваш сон, скорее всего, будет более легким и прерывистым.
5. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном. Регулярная физическая активность утомляет ваше тело, но упражнения в течение нескольких часов перед сном могут чрезмерно стимулировать вас, из-за чего вам будет труднее заснуть.
6. Создайте успокаивающий ритуал перед сном. У большинства детей есть ритуалы перед сном, которые помогают им успокоиться, так почему же взрослые не должны этого делать? Составьте распорядок дня, включающий одно или два занятия, которые помогут успокоить разум и тело и подготовят вас ко сну. Это может включать в себя такие действия, как чтение физической книги или журнала, принятие теплой ванны или медитация.
7. Не пытайтесь заставить спать. Если вы не заснули примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель.

Лечение хронической бессонницы может также включать использование снотворного, отпускаемого по рецепту, или когнитивно-поведенческую терапию для тренировок по сну, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Ваш врач может помочь вам определить подходящий вариант лечения для ваших конкретных потребностей.

У вас проблемы со сном?

Специалисты по расстройствам сна Медицинской системы Университета Мэриленда могут помочь.

Получить помощь

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/почтовый индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это университетская региональная система здравоохранения, деятельность которой направлена ​​на удовлетворение медицинских потребностей штата Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в г. Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.

Содержимое предназначено только для информационных целей и не предназначено в качестве медицинской консультации или замены медицинской консультации квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения.

Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Найдите поставщика на umms.org/doctor.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также отмечены экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.