10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну.
Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна
Замечали ли вы, что после одних продуктов спится хорошо, а после других — не очень? В этой статье мы сделали подборку продуктов, которые идеально подходят для ужина — они не только хорошо насыщают, но и улучшают сон. И это очень важно, ведь хороший крепкий сон — гарантия того, что утром вы будете полны сил!
Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают уснуть. И существуют продукты, которые, наоборот, не способствуют здоровому сну.
- Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
- Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
- Начните заниматься спортом в течение дня.
- Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
- Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.
Читайте также: Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака
7 продуктов для тех, кто хочет хорошо спать ночью1.
Вишня и черешня
Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). Если вы плохо спите, попробуйте пить перед сном стакан вишневого сока или сделать молочный смузи с замороженной вишней.
2. Молоко и йогурт
Продукты из коровьего молока — прекрасный источник кальция, а кроме того, в молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая нужна для выработки мелатонина. Так что, стакан теплого молока или чашка турецкого йогурта — и хороший сон вам обеспечен. Если хочется разнообразия, приготовьте смузи на молоке. Как это сделать, читайте в статье 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни.
Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка
3. Рис жасмин
Согласно исследованию, проведенному в 2007 году, если ужинать рисом жасмин за 4 часа до сна, то уснуть будет легче.
Однако такого эффекта не будет, если поужинать рисом за 1 час до сна. О том, как и с чем приготовить вкусный рис, читайте в нашей статье.
4. Бананы
Бананы на ужин, как и бананово-молочный смузи — прекрасный выбор. И в бананах, и в молоке, содержится аминокислота триптофан, так что, если хотите спать хорошо, пейте перед сном бананово-молочный смузи, и сладких снов! О том, как приготовить банановое молоко, читайте в статье 7 интересных идей, c чем и как можно пить молоко.
5. Мясо индейки
Мясо индейки хорошо подходит для ужина, так как в нем, как и в молоке, содержится аминокислота триптофан. Однако, если у вас серьезные проблемы со сном, ни молоко, ни индейка не помогут — в этом случае стоит обратиться к врачу.
6. Рыба
В большинстве видов рыбы (особенно в лососе, тунце, филе палтуса) содержится витамин В6, необходимый для выработки гормона мелатонина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences.
Кроме того, в рыбе — много белка, Омега-3 кислот и других полезных веществ.
7. Сыры
Как показало исследование, несколько ломтиков сыра (около 20 граммов), особенно чеддера, за полчаса до сна помогут спать лучше и видеть хорошие приятные сны. Дело, опять же, в содержании аминокислоты триптофан, которая необходима для хорошего сна и снижения уровня стресса. Также, для ужина хорошо подходит обычный кисломолочный творог — об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.
Что не стоит есть перед сномИ, напоследок, продукты, которых стоит избегать, если хотите хорошо выспаться.
- Конечно же, не стоит пить вечером крепкий кофе, так как он содержит кофеин. Аналогично — не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком).
- Кофеин содержится и в черном шоколаде, поэтому есть его на ночь не стоит (по крайней мере, в больших количествах).
Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан. - Не рекомендуется пить перед сном алкоголь и сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй.
- Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.
Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан.Приятных снов! А что едите на ужин Вы?
По материалам bbcgoodfood.com, eatingwell.com, health.com
6 продуктов, которые помогут вам уснуть – Клиника Кливленда
Сон – одна из важнейших составляющих нашей повседневной жизни. Хороший ночной сон имеет решающее значение для нашего здоровья, давая нашему телу время для отдыха, восстановления и восстановления. Недостаток сна может повлиять не только на ваше настроение, но и на двигательные навыки, физическую работоспособность и иммунную систему.
Но, несмотря на то, что сон так важен, многие из нас, кажется, готовы сделать многое, что нейтрализует нашу способность поймать качественные ZZZ.
«Сон стал культурным жертвенным агнцем», — говорит эксперт по здоровому образу жизни Майкл Ройзен, доктор медицинских наук. «Мы предпочли бы работать допоздна, смотреть телевизор или следить за социальными сетями. Наше тело просто не может отключиться, или из-за проблем со здоровьем нам трудно заснуть или заснуть».
Что может вас удивить, так это то, насколько пища влияет на полноценный сон. «Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, который вместе с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой способствует здоровому сну», — говорит диетолог Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук.
Важно понимать, как плохой сон влияет на ваше здоровье и как правильное питание может помочь.
Почему лишение сна так важно? Доктор Ройзен не легкомысленно относится к недосыпу. Он говорит, что люди не ставят недостаток сна в одну категорию с сигаретами или ожирением, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм.
Но риски, связанные с недостатком сна, велики.
Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг проходят через различные стадии — от легкого сна до глубокого сна — несколько раз за ночь. Помимо сновидений, вы не осознаете всей этой деятельности. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну должного внимания: они ничего не чувствуют так, как «чувствуют» физические упражнения или изменение пищевых привычек.
Но не стоит просто так сбрасывать со счетов важность хорошего ночного отдыха. Когда вы засыпаете, клетки вашего тела начинают свою работу. «Представьте, что ваше тело внутри — это большая фабрика посменных рабочих, — говорит доктор Ройзен. «Клетки включаются, когда вы отключаетесь. В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, в то время как вы занимаетесь своими делами — подвергается серии клеточных стрессов».
Чтобы поддерживать себя и восстанавливаться после этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада.
Введите своих сменных рабочих. Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, растут и укрепляют нейроны в вашем мозгу и укрепляют поврежденные клетки вашего тела, объясняет он. Эти клетки не могут оптимально выполнять свою работу, если ваше тело не отключено и не находится в глубоком сне.
Если вы не дадите этим клеточным фиксаторам достаточно времени для работы, ваше тело никогда не восстановится полностью, что сделает вас более уязвимым и менее здоровым. С практической точки зрения, доктор Ройзен говорит, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, повышению уровня стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («какашки» из клеток вашего мозга удаляются ночью и делаются тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.
Рекламная политика
Как недосыпание вызывает воспаление в организме Одним из худших последствий недосыпания является сильная воспалительная реакция, которая является способом борьбы организма с проблемами.
Если ваше тело никогда не отключается для отдыха, эта реакция остается на высоком уровне, и это, по словам доктора Ройзена, приводит к своего рода дружественному огню внутри тела. Ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые, подвергая вас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.
«Эти телесные повреждения действуют по-разному, — говорит доктор Ройзен. «Но если вы подумаете о функционировании вашего тела как об огромной игре в домино, вы сможете увидеть, как это происходит. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно ищет самое быстрое решение: сахар. Когда вы тянетесь за сахаром, вы поглощаете стопки печенья. И когда вы делаете это день за днем, вы набираете много веса».
Как и при многих других проблемах со здоровьем, д-р Ройзен подчеркивает, что сон — это та проблема, при которой вам, возможно, придется учитывать образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.
Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы облегчить некоторые возможные решения, чтобы помочь изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сны» — до тех пор, пока эти сладкие сны на самом деле не включают сладости.
Итак, какие продукты могут помочь вам поддерживать хороший, здоровый сон, чтобы ваше тело отдыхало и заряжалось? «Старайтесь употреблять продукты, которые успокаивают тело, повышают уровень серотонина и готовят вас к спокойному сну», — говорит Киркпатрик.
И хотя не существует волшебных продуктов, вызывающих сонливость, которые немедленно вызывают сонливость, исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь. На самом деле, исследование в Журнал клинической медицины сна обнаружил, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров приводит к более глубокому и восстанавливающему сну.
Готовы правильно питаться для хорошего сна? Вот шесть вариантов еды, которые помогут вам начать путь ко сну.
1. Сложные углеводыВыбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов, в том числе хлеба, макарон и сладостей, таких как печенье, пирожные, пирожные и другие сладкие продукты. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.
2. Постные белки
Постные белки включают нежирный сыр, курицу, индейку и рыбу. Эти продукты богаты аминокислотой триптофан, которая повышает уровень серотонина. Триптофан также содержится в яичных белках, соевых бобах и семенах тыквы. С другой стороны, избегайте сыров с высоким содержанием жира, куриных крылышек или жареной во фритюре рыбы. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.
Политика в отношении рекламы
3. Жиры, полезные для сердца Ненасыщенные жиры не только улучшат здоровье вашего сердца, но и повысят уровень серотонина.
Примеры включают арахисовое масло (прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что арахис является единственным ингредиентом) и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов с насыщенными жирами и трансжирами, таких как картофель фри, картофельные чипсы или другие продукты с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.
Как и триптофан, питательное вещество магний также связано с улучшением качества сна. Выбирая овощ для ужина, попробуйте добавить листовую зелень, такую как шпинат, который богат магнием. Орехи, семечки, авокадо и черная фасоль также являются продуктами, богатыми магнием.
5. Напитки Некоторые напитки могут способствовать или препятствовать сну. Хорошим успокаивающим напитком перед сном будет теплое молоко (твоя мама была права) или травяной чай, например, ромашковый или мятный. Что касается напитков с кофеином, Киркпатрик рекомендует, если у вас проблемы со сном, попробуйте выпить последнюю чашку до 14:00.
Кофеин может по-разному влиять на людей, и даже небольшое количество стимулятора может не дать вам уснуть.
Свежие травы могут оказывать успокаивающее действие на ваш организм. Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, снижающие напряжение и улучшающие сон. Попробуйте приготовить домашний соус для пасты с шалфеем и базиликом. Это легко сделать, и домашние соусы, как правило, содержат меньше сахара, чем купленные в магазине. Однако избегайте на ночь таких трав, как красный перец или черный перец, так как они обладают стимулирующим эффектом.
7. Успокоительные закускиПопробуйте некоторые из этих закусок, чтобы меньше ворочаться при ударе о подушку:
- Попробуйте банан с обезжиренным йогуртом.
- Съешьте нежирный творог с несколькими чипсами из 100% цельнозернового лаваша.
- Намажьте 100% цельнозерновые крекеры арахисовым маслом.
- Наслаждайтесь яблоком с сыром моцарелла.
- Терпкий вишневый сок также способствует засыпанию.
Как всегда, перекусывайте умеренно и обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу любых текущих проблем со сном, которые не решаются в течение нескольких дней.
9 продуктов, улучшающих сон, по мнению диетологов
Тосты из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, бананом и корицей
Фото: Adobe Stock / manuta
Сбалансированное питание и хороший ночной сон — две основы здорового образа жизни. Но в последнее время исследования начали раскрывать, насколько первое влияет на второе. В июне прошлого года систематический обзор, который включал 29 исследований и был опубликован в журнале Sleep Medicine Review , пришел к выводу, что здоровое питание связано с улучшением качества сна. Мало кто знает это лучше, чем дипломированные диетологи, которые хорошо разбираются в том, как различные питательные вещества в пище могут играть роль в засыпании и сне.
«Сон и обмен веществ частично регулируются циркадными ритмами», — говорит диетолог из Вашингтона Кристина Бадаракко, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, имея в виду внутренние часы человеческого тела, которые влияют на выработку гормонов и других веществ. метаболические процессы. «Недавно мы также узнали, что микробиота нашего кишечника, которая, среди прочего, изменяется благодаря нашей диете, регулирует аспекты нашего сна. Конкретные типы продуктов и напитков, которые мы потребляем, а также их количество и время, влияют на наш сон. качество и продолжительность».
В целом исследования показали, что питание в соответствии со средиземноморской диетой или диетой DASH, включающей фрукты и овощи, цельные продукты и питательные вещества, такие как клетчатка и полезные моно- и полиненасыщенные жиры, как правило, связано с лучшим качеством сна. . Между тем, типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленных сахаров, но с низким содержанием клетчатки, связана с более беспокойными ночами.
«Хотя не будет ни одного продукта, который станет волшебным средством для засыпания людей, сосредоточение внимания на определенных питательных веществах может действительно помочь организму легче заснуть или получить более качественный ночной отдых, — говорит Лорен Манакер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Чарльстона. Лучше всего есть за несколько часов до сна, чтобы избежать проблем с пищеварением, мешающих вашему сну, и позволить питательным веществам перевариться перед сном. Вот некоторые любимые закуски перед сном, которыми наслаждаются зарегистрированные диетологи, когда они хотят спать правильно.
1. Банан с ореховым маслом и корицей
Одним из наиболее известных питательных веществ, способствующих качественному сну, является триптофан, незаменимая аминокислота (аминокислоты являются строительными блоками белка), которая играет роль в выработке серотонина и мелатонина, тем самым способствуя сну, говорит Бадаракко.
В то время как триптофан наиболее известен как связанный с индейкой и пищевой комой после Дня благодарения, он также содержится в таких продуктах, как бананы, овес и сыр. Добавление небольшого количества орехового масла без добавления сахара дает вам заряд магния, минерала, который способствует расслаблению. Щепотка корицы также может придать вкус и противовоспалительный эффект. Попробуйте наши тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, чтобы приготовить десертное лакомство перед сном.
2. Салат из лосося на ломтиках огурца
«Лосось выделяется тем, что является одним из немногих продуктов, которые обеспечивают значительное количество витамина D», — говорит Саманта Кассетти, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и соавтор исследования. Сахарный шок . Исследования показывают, что это питательное вещество играет роль в регулировании сна, и в одном исследовании после употребления лосося три раза в неделю в течение пяти месяцев участники лучше спали и имели значительно более высокий уровень витамина D, чем те, кто не ел лосося.
Еще один обзор 19 исследований показал, что жирные кислоты омега-3 в лососе могут облегчить симптомы беспокойства. Возможно, это также может принести пользу сну, говорит Кассетти. А поскольку лосось продается в консервах или в пакетах длительного хранения, вы можете держать его под рукой, чтобы всегда иметь под рукой белковую закуску, когда она вам понадобится. Кассетти любит смешивать его в средиземноморском салате с оливковым маслом, оливками, красным луком и небольшим количеством лимонного сока, а также использовать ломтики огурца или красного перца, чтобы зачерпнуть смесь. Наш рецепт салата с лососем станет идеальным легким ужином с сырыми хлопьями и цельнозерновыми крекерами.
3. Замороженный кефир с рублеными орехами
Ферментированные продукты, такие как кефир, мисо и греческий йогурт, могут быть полезны для подавления высвобождения кортизола, отмечает Лаура М. Али, доктор медицинских наук, кулинар-диетолог из Питтсбурга. Хотя кортизол известен как гормон стресса, он также вызывает бдительность, а это именно то, чего вы не хотите перед сном, поэтому употребление в пищу продуктов, которые помогают подавить или замедлить его высвобождение, может быть полезным, говорит Али.
Кефир, ферментированный йогуртовый напиток, похожий на йогурт, но содержащий более полезные для кишечника пробиотики, также поставляется в замороженном виде, как более острый и питательный заменитель мороженого. Посыпьте орехами, богатыми антиоксидантами, чтобы получить заряд магния и мелатонина. Вы также можете попробовать объединить кефир и ореховое масло в нашем ягодно-кефирном смузи, чтобы получить фруктовое лакомство.
4. Тост из цельнозернового авокадо с тыквенными семечками
«Магний, минерал, который мы получаем с пищей, помогает регулировать мелатонин, гормон, который играет ключевую роль во сне», — говорит Манакер. «Он также играет роль в активации парасимпатической нервной системы, что в конечном итоге помогает людям чувствовать себя спокойно». Авокадо и тыквенные семечки являются хорошими источниками магния, и их комбинация идеально подходит для тостов из цельнозерновой муки. Кроме того, полезные жиры в авокадо достаточно насыщают, чтобы предотвратить приступы голода, которые могут возникнуть ближе к вечеру.
Попробуйте наш тост с авокадо на западном побережье (с добавлением семян подсолнуха, которые также содержат небольшое количество магния).
5. Йогуртовое парфе с кислой вишней и грецкими орехами
Среди более чем 950 медицинских работников женщины, которые ели йогурт в течение 16 недель, показали значительное улучшение качества сна по сравнению с контрольной группой, которая не употребляла кисломолочные продукты в течение того же времени. время, согласно исследованию 2021 года в BMC Гастроэнтерология .
Предыдущее исследование показало, что молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, могут улучшить качество сна, возможно, из-за присутствия нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты, которая может вызывать расслабление и улучшать качество сна. «Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, способствующими сну, такими как триптофан, изофлавоны, встречающийся в природе мелатонин, магний и цинк, и все они связаны с улучшением качества сна», — говорит Николь Стефанов, магистр медицинских наук, RDN, кулинар-диетолог из Нью-Йорка.
большая часть Нью-Йорка. И буквально вишенка на вершине этого мороженого для сна содержит мелатонин, который может помочь улучшить как продолжительность, так и качество сна, как показывают исследования. Кроме того, наши штатные диетологи говорят, что этот вкусный крем с вишней и вишней — лучший перекус перед сном.
6. Творог с огурцом, помидором, приправой для рогаликов и капелькой оливкового масла
«Богатые кальцием продукты способствуют расслаблению, поэтому ежедневное потребление достаточного количества пищи важно не только для костей», — говорит Келли Джонс, магистр медицины. , RD, CSSD, спортивный диетолог из Ньютауна, штат Пенсильвания. Некоторые исследования показали, что дефицит кальция связан с бессонницей и другими нарушениями сна, возможно, потому, что кальций является неотъемлемой частью процесса использования триптофана для производства вызывающего сон гормона мелатонина. В этой пикантной закрутке творога мало сахара, хотя, если вы сладкоежка, вы можете вместо этого попробовать этот рецепт творога с малиновым медом.
7. Чипсы из капусты и жареный нут
Недостаток пищевых волокон был связан с более легким, менее восстанавливающим и более нарушенным сном в одном небольшом исследовании. Результаты показывают, что большее потребление клетчатки предсказывало большее время, проведенное в стадии глубокого медленного сна. Капуста является хорошим источником не только клетчатки, но и других питательных веществ, связанных со сном, включая кальций. Чипсы из капусты являются концентрированным источником всего этого, говорит Николь Дандреа-Рассерт, MS, RDN, автор The Fiber Effect и блог Purely Planted. Точно так же растительные соединения, известные как изофлавоны, связаны с улучшением качества и продолжительности сна. Нут богат изофлавонами, и если его высушить и приправить, он станет отличной закуской. Попробуйте этот хрустящий жареный нут или чипсы из капусты в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь хрустящего перед сном.
8. Молоко или соевое молоко
Эта старая байка о том, что теплое молоко вызывает сонливость, не является ошибочным — исследователи только что обнаружили, что причиной может быть не триптофан, как первоначально предполагалось, а молочные пептиды, которые снимают стресс и улучшают сон.
исследование, опубликованное в 2021 году в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии . Но есть и хорошие новости для тех, кто не пьет коровье молоко: соевое молоко богато магнием, минералом, который, как было установлено, помогает уменьшить бессонницу, а также является отличным источником витамина А и кальция, двух питательных веществ, которые играют большую роль в гормональных путях, необходимых для сна, говорит Криста Браун, MS, RDN, диетолог из Нью-Джерси. В крупном исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrients , люди с низким потреблением кальция, магния, витамина А и некоторых других витаминов спали в среднем меньше времени по сравнению с теми, кто потреблял достаточное количество этих питательных веществ. Наш бананово-какао-соевый смузи на вкус похож на десерт, но может помочь вам крепче спать.
9. Овсянка с молоком, имбирем и медом
Цельные зерна, такие как овес, увеличивают выработку серотонина, гормона, который расслабляет нервы и сообщает мозгу, что пора спать, говорит диетолог Карла Гибо, магистр медицины, доктор медицинских наук.