Что съесть что уснуть: Что надо съесть, чтобы быстро и крепко заснуть

Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна

Замечали ли вы, что после одних продуктов спится хорошо, а после других — не очень? В этой статье мы сделали подборку продуктов, которые идеально подходят для ужина — они не только хорошо насыщают, но и улучшают сон. И это очень важно, ведь хороший крепкий сон — гарантия того, что утром вы будете полны сил!

Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают уснуть. И существуют продукты, которые, наоборот, не способствуют здоровому сну. В этой статье мы сделали подборку полезных для сна продуктов, а для начала предлагаем вам некоторые рекомендации — что и как стоит есть на ночь, чтобы лучше спать.

Что делать, чтобы лучше спать — 5 рекомендаций
  • Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
  • Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
  • Начните заниматься спортом в течение дня.
  • Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
  • Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.

Читайте также: Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

7 продуктов для тех, кто хочет хорошо спать ночью

1. Вишня и черешня

Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). Если вы плохо спите, попробуйте пить перед сном стакан вишневого сока или сделать молочный смузи с замороженной вишней.

2. Молоко и йогурт

Продукты из коровьего молока — прекрасный источник кальция, а кроме того, в молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая нужна для выработки мелатонина. Так что, стакан теплого молока или чашка турецкого йогурта — и хороший сон вам обеспечен. Если хочется разнообразия, приготовьте смузи на молоке. Как это сделать, читайте в статье 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

3. Рис жасмин

Согласно исследованию, проведенному в 2007 году, если ужинать рисом жасмин за 4 часа до сна, то уснуть будет легче. Однако такого эффекта не будет, если поужинать рисом за 1 час до сна. О том, как и с чем приготовить вкусный рис, читайте в нашей статье.

4. Бананы

Бананы на ужин, как и бананово-молочный смузи — прекрасный выбор. И в бананах, и в молоке, содержится аминокислота триптофан, так что, если хотите спать хорошо, пейте перед сном бананово-молочный смузи, и сладких снов! О том, как приготовить банановое молоко, читайте в статье 7 интересных идей, c чем и как можно пить молоко.

5. Мясо индейки

Мясо индейки хорошо подходит для ужина, так как в нем, как и в молоке, содержится аминокислота триптофан. Однако, если у вас серьезные проблемы со сном, ни молоко, ни индейка не помогут — в этом случае стоит обратиться к врачу.

6. Рыба

В большинстве видов рыбы (особенно в лососе, тунце, филе палтуса) содержится витамин В6, необходимый для выработки гормона мелатонина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences. Кроме того, в рыбе — много белка, Омега-3 кислот и других полезных веществ.

7. Сыры

Как показало исследование, несколько ломтиков сыра (около 20 граммов), особенно чеддера, за полчаса до сна помогут спать лучше и видеть хорошие приятные сны. Дело, опять же, в содержании аминокислоты триптофан, которая необходима для хорошего сна и снижения уровня стресса. Также, для ужина хорошо подходит обычный кисломолочный творог — об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

Что не стоит есть перед сном

И, напоследок, продукты, которых стоит избегать, если хотите хорошо выспаться.

  • Конечно же, не стоит пить вечером крепкий кофе, так как он содержит кофеин. Аналогично — не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком).
  • Кофеин содержится и в черном шоколаде, поэтому есть его на ночь не стоит (по крайней мере, в больших количествах). Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан.
  • Не рекомендуется пить перед сном алкоголь и сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй.
  • Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.

Приятных снов! А что едите на ужин Вы?

По материалам bbcgoodfood.com, eatingwell.com, health.com

 

Что съесть при бессоннице? Восемь простых продуктов, помогающий заснуть – статья на TEA.

ru

Если вы долго не можете заснуть, ворочаетесь по ночам и просыпаетесь от каждого шороха, то и утром, скорее всего, не чувствуете себя бодрыми и полными сил. Крепкий здоровый сон просто необходим – не только для эффективной работы и хорошего настроения, но и для нормального функционирования всех систем организма, если хотите – для выживания.

Тем не менее не стоит при первых же нарушениях сна бежать в аптеку за таблетками от бессонницы. Лучше загляните в холодильник: наверняка там найдутся вкусные и полезные «снотворные» продукты.

Что мешает нам крепко спать

Для начала давайте исключим все внешние факторы, которые могут провоцировать нарушения сна. Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветривается ночью, в ней достаточно прохладно, воздух не пересушен системой отопления, электроприборы не гудят, а в окно не светит уличный фонарь. Затем проверьте кровать: удобные ли у вас подушки и матрас, приятно ли к телу постельное белье. Если по всем пунктам все в порядке, стоит искать причину бессонницы внутри.

Наиболее частые ее причины – стресс, переутомление, перевозбуждение или смена часовых поясов. Проще говоря, все то, что мешает мозгу и нервной системе расслабиться и перейти в режим сна. Нарушения связаны с дисбалансом гормонов: когда тех, что отвечают за расслабление (мелатонин, серотонин, аденозин и другие), недостаточно, а тех, что стимулируют работу мозга и других систем (кортизол, дофамин, норэпинефрин), в избытке. Повлиять на их концентрацию можно с помощью правильных продуктов.

Какие продукты помогут заснуть

При бессоннице полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина (гормона, отвечающего за здоровый сон), а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Вот список полезных перекусов незадолго до сна, которые помогут организму настроиться на отдых.

Бананы. Источник калия, магния и триптофана, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина. Чтобы средство сработало, лучше всего съесть небольшой банан не позднее чем за час до сна. За это время триптофан как раз достигнет мозга и начнет свое действие.

Киви. Его можно смело есть в вечернее время – пользы в нем хоть отбавляй, а калорий мало. Один средний плод киви может перекрыть суточную потребность организма в витамине С и на 40% насытить редким витамином К. При этом цена удовольствия – всего 50 ккал. Киви содержит клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина. А значит, наш головной мозг начинает правильно регулировать циклы сна, да и в хорошем настроении заснуть обычно легче.

Ромашковый чай. Как и другие травяные напитки, чай с ромашкойявляется природным седативным средством с мягким действием. Он помогает снизить тревожность и беспокойство, расслабиться и успокоить нервы. Усилить его действие поможет лаванда. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который взаимодействует с рецепторами головного мозга, отвечающими за расслабление и отдых. Кроме того, напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам. Возьмите за правило вечером пить чай с ромашкой, и вы увидите, как меняется ваше состояние.  

Миндаль. Эти орехи содержат много магния, который нужен для расслабления мышц и снижения уровня гормона стресса кортизола. Они также помогают организму вырабатывать мелатонин. Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 30 г миндаля в день, но даже такая небольшая порция принесет приличный запас жизненно важных веществ: марганец (32% от дневной нормы), фосфор (14% от нормы), рибофлавин (17%). Миндальтакже содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. Есть его желательно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.

Грецкие орехи. Продукт, который также способен улучшить качество отдыха ночью. Грецкие орехи не только содержат главный гормон сна мелатонин, но и помогают вырабатывать серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день. Чем еще полезны грецкие орехи и как они влияют на мозг, мы писали ранее.

Молоко. Стакан теплого молока перед сном – классика из детства и действительно работающий способ быстрее уснуть. В молоке содержится не только кальций, но и триптофан, стимулирующий выработку мелатонина. А еще один стереотипный продукт – печенье, которое часто едят вприкуску с молоком герои иностранных фильмов, может, наоборот, ухудшить качество сна из-за большого содержания сахара и жиров. Чтобы спалось слаще, лучше добавьте в молоко ложку натурального меда.

Мед. Полезная сладость, которая вполне может заменить сахар на вечернем чаепитии. Аминокислота триптофан, содержащаяся в меде, способствует спокойному крепкому сну, а сахар слегка поднимает уровень инсулина и помогает ей действовать эффективнее. Объедаться медом на ночь, конечно, не стоит. Достаточно одной чайной ложки перед сном.

Вишня и натуральный вишневый сок. Ягоды вишни являются природным источником мелатонина. Съешьте горсть свежих или размороженных ягод за два часа до сна и посмотрите на эффект – время засыпания должно заметно сократиться, поскольку в крови повысится содержание мелатонина. Вишневый сок также полезен при бессоннице. Главное, чтобы в нем было как можно больше вишни и как можно меньше сахара. Поэтому с пакетированными сокосодержащими напитками лучше не экспериментировать.

Что не стоит есть перед сном

Чтобы не ворочаться всю ночь и как следует выспаться, откажитесь от жирной тяжелой пищи в вечернее время или ешьте ее как минимум за 4 часа до сна. Жареные и мясные блюда, фастфуд, выпечка и кремовые десерты могут создавать обманчивое впечатление, что после них на сытый желудок спится лучше. Это не так. Ученые выяснили, что сон после такой трапезы менее полезен.

Продукты с высоким содержанием крахмала, жира и сахара создают большую нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего мы действительно чувствуем сонливость и апатию. Но это не то, что нужно для здорового сна. Калорийная и жирная пища может также нарушить пищеварение и выработку кислоты в желудке, стать причиной изжоги и вздутия – какой уж тут здоровый крепкий сон.

Не стоит есть на ночь шоколад, сыр, баклажаны, картофель и помидоры – эти продукты богаты аминокислотой под названием «тирамин». В организме она превращается в норадреналин, который стимулирует активную работу мозга.

Традиционно людям с нарушением сна рекомендуют исключить в вечерние время кофе, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин. Однако всегда находятся те, кто утверждает, что после кофе, наоборот, спится лучше. Дело в том, что на разные организмы кофеин действует по-разному. У кого-то усваивается уже через час, а кому-то дает заряд бодрости на несколько часов. Но в любом случае при нарушениях сна стоит попробовать сдвинуть употребление любимых напитков на более раннее время – возможно, дело все-таки в них.

И, конечно, помните, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом, но они не вылечат хроническую бессонницу и сопутствующие заболевания, не спасут от клинической депрессии. В случае если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.

Кроме правильного питания, есть еще как минимум семь способов сделать сон качественным уже сегодня.

Ешьте эти продукты перед сном для хорошего сна здоровье.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9). ).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

6 продуктов, которые помогут вам уснуть – Клиника Кливленда

Сон – одна из важнейших составляющих нашей повседневной жизни. Хороший ночной сон имеет решающее значение для нашего здоровья, давая нашему телу время для отдыха, восстановления и восстановления. Недостаток сна может повлиять не только на ваше настроение, но и на двигательные навыки, физическую работоспособность и иммунную систему.

Но, несмотря на то, что сон так важен, многие из нас, кажется, готовы сделать многое, что нейтрализует нашу способность поймать качественные ZZZ. «Сон стал культурным жертвенным агнцем», — говорит эксперт по здоровому образу жизни Майкл Ройзен, доктор медицинских наук. «Мы предпочли бы работать допоздна, смотреть телевизор или следить за социальными сетями. Наше тело просто не может отключиться, или из-за проблем со здоровьем нам трудно заснуть или заснуть».

Что может вас удивить, так это то, насколько пища влияет на полноценный сон. «Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, который вместе с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой способствует здоровому сну», — говорит диетолог Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук.

Важно понимать, как плохой сон влияет на ваше здоровье и как правильное питание может помочь.

Почему лишение сна так важно?

Доктор Ройзен не легкомысленно относится к недосыпу. Он говорит, что люди не ставят недостаток сна в одну категорию с сигаретами или ожирением, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм. Но риски, связанные с недостатком сна, велики.

Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг циклически проходят различные стадии — от легкого сна до глубокого сна — несколько раз за ночь. Помимо сновидений, вы не осознаете всей этой деятельности. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну столько внимания, сколько должны: они ничего не чувствуют так, как «чувствуют» физические упражнения или изменение пищевых привычек.

Но не стоит просто так сбрасывать со счетов важность хорошего ночного отдыха. Когда вы засыпаете, клетки вашего тела начинают свою работу. «Представьте, что ваше тело внутри — это большая фабрика посменных рабочих, — говорит доктор Ройзен. «Клетки включаются, когда вы отключаетесь. В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, в то время как вы занимаетесь своими делами — подвергается серии клеточных стрессов».

Чтобы поддерживать себя и восстанавливаться после этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада. Введите своих сменных рабочих. Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, растут и укрепляют нейроны в вашем мозгу и укрепляют поврежденные клетки вашего тела, объясняет он. Эти клетки не могут оптимально выполнять свою работу, если ваше тело не отключено и не находится в глубоком сне.

Если вы не дадите этим клеточным фиксаторам достаточно времени для работы, ваше тело никогда не восстановится полностью, что сделает вас более уязвимым и менее здоровым. С практической точки зрения, доктор Ройзен говорит, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, повышению уровня стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («какашки» из клеток вашего мозга удаляются ночью и делаются тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.

Рекламная политика

Как недосыпание вызывает воспаление в организме

Одним из худших последствий недосыпания является сильная воспалительная реакция, которая помогает организму бороться с проблемами. Если ваше тело никогда не отключается для отдыха, эта реакция остается на высоком уровне, и это, по словам доктора Ройзена, приводит к своего рода дружественному огню внутри тела. Ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые, подвергая вас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.

«Эти телесные повреждения действуют по-разному, — говорит доктор Ройзен. «Но если вы подумаете о функционировании вашего тела как об огромной игре в домино, вы сможете увидеть, как это происходит. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно ищет самое быстрое решение: сахар. Когда вы тянетесь за сахаром, вы поглощаете стопки печенья. И когда вы делаете это день за днем, вы набираете много веса».

Как и при многих других проблемах со здоровьем, доктор Ройзен подчеркивает, что сон — это та проблема, при которой вам, возможно, придется учитывать образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы упростить некоторые возможные решения, чтобы помочь изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сны» — до тех пор, пока эти сладкие сны на самом деле не включают сладости.

Какие продукты помогут вам спать всю ночь?

Итак, какие продукты могут помочь вам поддерживать хороший, здоровый сон, чтобы ваше тело отдыхало и заряжалось? «Старайтесь употреблять продукты, которые успокаивают тело, повышают уровень серотонина и готовят вас к спокойному сну», — говорит Киркпатрик.

И хотя не существует волшебных продуктов, вызывающих сонливость, которые немедленно вызывают сонливость, исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь. На самом деле, исследование в Журнал клинической медицины сна обнаружил, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров приводит к более глубокому и восстанавливающему сну.

Готовы правильно питаться для хорошего сна? Вот шесть вариантов еды, которые помогут вам начать путь ко сну.

1. Сложные углеводы

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов, в том числе хлеба, макарон и сладостей, таких как печенье, пирожные, пирожные и другие сладкие продукты. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.

2. Постные белки

Постные белки включают нежирный сыр, курицу, индейку и рыбу. Эти продукты богаты аминокислотой триптофан, которая повышает уровень серотонина. Триптофан также содержится в яичных белках, соевых бобах и семенах тыквы. С другой стороны, избегайте сыров с высоким содержанием жира, куриных крылышек или жареной во фритюре рыбы. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.

Политика в отношении рекламы

3. Жиры, полезные для сердца

Ненасыщенные жиры не только улучшат здоровье вашего сердца, но и повысят уровень серотонина. Примеры включают арахисовое масло (прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что арахис является единственным ингредиентом) и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов с насыщенными жирами и трансжирами, таких как картофель фри, картофельные чипсы или другие продукты с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.

3. Продукты с высоким содержанием магния

Как и триптофан, питательное вещество магний также связано с улучшением качества сна. Выбирая овощ для ужина, попробуйте добавить листовую зелень, такую ​​как шпинат, который богат магнием. Орехи, семечки, авокадо и черная фасоль также являются продуктами, богатыми магнием.

4. Напитки

Некоторые напитки могут способствовать или препятствовать сну. Хорошим успокаивающим напитком перед сном будет теплое молоко (твоя мама была права) или травяной чай, например, ромашковый или мятный. Что касается напитков с кофеином, Киркпатрик рекомендует, если у вас проблемы со сном, попробуйте выпить последнюю чашку до 14:00. Кофеин может по-разному влиять на людей, и даже небольшое количество стимулятора может не дать вам уснуть.

5. Свежие травы

Свежие травы могут оказывать успокаивающее действие на ваш организм. Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, снижающие напряжение и улучшающие сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *