Зачем нужна физкультура в детском саду
Физическая культура в детском саду
Елена Федченко
Физическая культура в детском саду
Физическая культура это сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности
Физическая культура в детском саду.
Цель физической культуры — положительное воздействие на жизненно важные функции организма человека. Дошкольный возраст считается наиболее важным для физического, психического и умственного развития ребенка. В этот период закладываются основы его здоровья.
Поэтому основная задача физкультурно-оздоровительной работы заключается в том, чтобы способствовать укреплению здоровья, совершенствованию физического развития дошкольника. Здоровье детей Российской Федерации отнесено к приоритетным направлениям социальной политики в области образования.
В рамках реализации программы «Образование и здоровье»
особую значимость приобретает внедрение наиболее эффективных форм оздоровления детей в системе дошкольного образования.
Физкультурно-оздоровительной работе в детских садах сейчас уделяется повышенное внимание, потому что значительная часть детей имеет проблемы со здоровьем, а очень многих малышей можно отнести к категории часто болеющих. Как известно, регулярные занятия физкультурой укрепляют организм и способствуют повышению иммунитета. Кроме того, дети, в отличие от взрослых, очень подвижны и активны, поэтому им просто необходимо периодически «выпускать пар»
, а для этой цели, как и для совершенствования координации движений,
физкультура подходит, как ничто другое.
Физическое воспитание — составная часть интеллектуального, нравственного и эстетического воспитания ребенка.Занятия спортом также помогают сложиться важным качествам личности: настойчивости в достижении цели, упорству; положительные результаты этих занятий благотворны для психического состояния подростка.
Забота о двигательном развитии ребенка столь же важна для его гармоничного развития, как рациональный режим, регулярное и полноценное питание, достаточный сон, частое пребывание на свежем воздухе, чистая постель и необходимая одежда.
Организация занятий по физкультуре в нашем детском саду.
Формы физкультурно-оздоровительной работы:
физкультурные занятия с использованием модульного оборудования «АЛЬМА»
;
утренняя гимнастика;
физкультминутки;
гимнастика пробуждения после дневного сна;
самостоятельная двигательная деятельность детей в группе;
организованная и самостоятельная двигательная деятельность детей на прогулке;
физкультурные досуги;
Развлечения;
Праздники;
недели Здоровья;
Олимпийская неделя;
праздники совместно с родителями.
Занятия по физкультуре проводятся 3 раза в неделю.Их продолжительность зависит от возраста детей и составляет:
в младшей группе – 15 минут;
в средней группе – 20 минут;·
в старшей группе – 25 минут, (занятия в старшей группе проводятся как в физкультурном зале, так и на улице, на спортивной площадке).
в подготовительной группе – 30 минут, (занятия в подготовительной группе проводятся как в физкультурном зале, так и на улице, на спортивной площадке).
Одно из 3-х занятий на неделе проводится в форме занятия с использованием детского модульного оборудования «АЛЬМА»
, целью данных занятий, прежде всего, является профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений осанки и плоскостопия.
Физическая культура может проводиться, как с музыкальным сопровождением, так и без него.
На занятиях по физической культуре детей в игровой форме учат прыгать в длину, в высоту, запрыгивать на «ступеньку»
, прыгать на одной и на двух ногах, бегать, приседать, ходить паровозиком, ползать, лазать по шведской стенке, ловить и кидать в цель мячи. Помимо этого изучаются разные виды ходьбы и бега (ребенок учится ходить,
«как мишка косолапый»
,
«как лисичка»
— опираться на разные части стопы, прыгать,
«как зайчик-попрыгайчик»
, высоко поднимать колени, выполнять подскоки).
В старших группах для детей проводятся эстафеты с преодолением препятствий
(подлезть под перекладину, перепрыгнуть через барьер, пробежать змейкой)
.
Физкультурная форма для детского сада.
У ребенка обязательно должна быть специальная форма для занятий физкультурой – это, в первую очередь, вопрос гигиены, а также дисциплины. Наличие спортивной формы одного направления вырабатывает у малышей командный дух при проведении эстафет и спортивных праздников. Отлично подойдут черные шорты и белая футболка из несинтетических, дышащих материалов. На ноги нужна спортивная обувь со светлой подошвой и, желательно, на липучках.
Физическое развитие детей нужно продолжать и за пределами детского сада. Утренняя гимнастика по выходным дома и подвижные игры на прогулке, безусловно, пойдут на пользу любому ребенку.
Естественно, не каждый из малышей станет чемпионом, но каждый обязательно должен вырасти крепким и здоровым.
Когда люди говорят о счастье, они, прежде всего, желают друг другу здоровья. Так пусть дети будут здоровыми и счастливыми. А это значит, что здоровыми и счастливыми будем мы все.
Статья: «Значение использования речи на занятиях в ДОУ инструктором по физической культуре»
Аннотация.
В статье рассматривается значение использования речи
инструктором по физической культуре на занятиях в ДОУ. Важность использования речи на занятиях по физической культуре в его (вводной, специальной, основной и заключительной части, а также, в поддержании интереса и нужного настроения у дошкольников.
Ключевые слова: речь, общение, инструктор по физической культуре, дошкольники.
В дошкольном возрасте ребёнок всё чаще стремится к совместному
обсуждению явлений, предметов окружающего его мира, взаимоотношений между людьми. А так как речь теснейшим образом, связана с мышлением ребёнка, развитие речи даёт малышу возможность выйти за пределы непосредственно переживаемой ситуации.
Расширяются, обогащаются контакты с другими детьми — младшими, однолетками, старшими, общение с которыми так значимо для успеха в совместной деятельности (прежде всего в детских играх, для удовлетворения важных социальных потребностей, для эмоционального и интеллектуального развития ребёнка.
Речь – один из видов коммуникативной деятельности человека, средство
языка для общения с другими членами языкового коллектива. Под речью понимают как, процесс говорения (речевую деятельность, так и его результат (речевые произведения, фиксируемые памятью или письмом)
. На протяжении своего пребывания в
детском саду дошкольник находится в
непрерывном речевом,взаимодействии с детьми и педагогами:
воспитатель, музыкальный руководитель, инструктор по физической культуре (ИФК)
.
Все, что ребенок слышит — он впитывает как губка, он запоминает и проговаривает, и все услышанное, становится частью его лексикона.
Использование речевых указаний, объяснений, просьб, распоряжений, команд и другое становится частью любого занятия в детском саду, да и в любом другом образовательном учреждении.
Как отмечают, Е. Н. Кряженко и Ю. С. Еремина, задача каждого педагога ДОУ состоит в организации педагогического процесса так, чтобы стало воспитывать у него ценностное отношения к своему здоровью. Поэтому
очень большое значение придается использованию речи именно на занятиях по физической культуре. На занятиях по физической культуре, прежде всего, решают оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи. Благодаря занятиям физкультурой ребенок становится сильным, выносливым, физически здоровым; улучшаются его физические показатели, укрепляется здоровье и приобретается хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.
Но нельзя не подчеркнуть, что помимо здоровьесберегающего влияния
физических упражнений, в течение занятий по физической культуре, ребенок обогащает свою речь и узнает много нового и интересного.
У ребенка активизируется и повышается активный и пассивный словарный запас, развивается мышление, воображение, формируются волевые качества личности. Ребенок социализируется путем общения на занятиях с инструктором по физической культуре, приобретает навыки речевого общения, овладевает спортивной профессиональной терминологией, а именно — усваивает названия предметов, спортивного инвентаря, видов спорта и др. На занятиях физкультурой инструктор активно пользуется различными спортивными понятиями, командами, распоряжениями, просьбами, наводящими вопросами, объяснениями и многим другим.
Также он использует рассказ, беседу с воспитанниками.
Чтобы отметить и подчеркнуть важность использования речи, на
занятиях по физической культуре, следует детально понять, как именно инструктор пользуется речью в общении с детьми и как проходит занятие,
решается задача психологической готовности детей.Занятие состоит из нескольких частей: вводной, специальной, основной и заключительной.
В вводной части мотивирует детей на продуктивное занятие физической культурой, обеспечивает хорошее настроение, а также и общий план занятия и некоторые указания. Следом идет, физическая подготовка к предстоящим упражнениям, разминка и растяжка.
Затем инструктор переходит к специальной части, в которой проводится
тренировка тех мышц, связок, суставов, которые будут использоваться в упражнениях в основной части. В первых двух частях физкультурного занятия важную роль играют указания и распоряжения инструктора по физической культуре. Указания используются для уточнения или
напоминания действия, для предупреждения или исправления ошибок, или для поощрения действия ребенка. Распоряжения используются для обеспечения начала и конца действия, а также для определения темпа и направления движения. Как можно было заметить, использование инструктором по физической культуре речевых обращений в вводной и специальной частях активно развивает мышление и память ребенка дошкольника, способствует формированию эмоционального положительного фона, целеустремленности, сосредоточенности, ответственности, сдержанности, ценностному отношению к собственному здоровью и др.
В основной части формируются двигательные навыки и умения, вырабатываются физические качества. Инструктором проводятся общие упражнения и основные движения, затем следует подвижная игра. Дети разучивают новые упражнения, а следом идет закрепление ранее изученных физических упражнений. В этой части физкультурного занятия внимание акцентируется на развитие правильного произношения некоторых слов, закрепление новых понятий, на правильное употребление спортивной терминологии, на активизацию словаря ребенка.
И в заключительной части занятия предполагается постепенное снижение физической нагрузки, переход детей в более спокойное состояние. Инструктор физической культуры подводит итог занятия с детьми посредством беседы или диалога. Воспитанники могут поделиться своими впечатлениями о физкультурном занятии, используя в своей речи непосредственно эпитеты, олицетворения, сравнения, что сделает их речь образной и яркой.
Инструктор физической культуры внимательно выслушивает детей, где следует, исправляет или наоборот поощряет.
Но ни одно физкультурное занятие, ни одна подвижная игра не пройдет так
весело, ярко и занимательно, если инструктору по физической культуре
не удастся создать интерес у детей к игре. Для создания интереса и нужного настроения у дошкольников можно, например, прочитать стихотворение на соответствующую тему или показать игрушки, которые встретятся в игре. Подвести к игре можно также техникой вопросов – ответов, путем загадок или наводящих вопросов. Использование всех этих речевых приемов, так или иначе, положительно влияет на развитие речи детей дошкольного возраста.
Особенности физкультуры в современных детских садах
Физическое развитие малыша является объектом постоянного наблюдения специалистов, как педагогических, так и медицинских. Поэтому задачей каждого учреждения, составляющего проекты по физкультуре в ДОУ с детьми, является подготовка таких программ, которые будут полностью соответствовать требованиям данных специалистов.
Современная педагогическая практика допускает единственную форму работы с детьми, сюда относятся традиционные занятия, способствующие достижению положительной динамики в вопросе физического развития ребенка. Все методики проведения упражнений по физической культуре в дошкольных учреждениях базируются на необходимости решения 2 самых важных задач:
- организация такого оздоровительного комплекса, который способствует формированию оптимальной последовательности движения и постепенных наращиваний физической нагрузки, что в дальнейшем будет способствовать укреплению иммунитета ребенка, а также положительно воздействует на стимуляцию психофизиологического развития. Это позволит предупредить развитие множества патологических изменений в организме;
- удовлетворение возрастных потребностей в физических упражнениях, которые должны восприниматься каждым ребёнком, как «мышечная радость», а воспитателями, как основное средство комплексного развития детей дошкольного возраста. Во время подобных занятий по физической культуре малыши не только постигают особенности и возможности своего тела, а и общаются с ровесниками посредством соревнований по внимательности и ловкости.
Заключение. Физкультура и здоровье — реферат
Физкультура и здоровье
реферат
Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние — залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.
Далеко не всем людям дарует эти качества природа. Однако их можно приобрести, если дружить с физической культурой и приобщиться к ней с детского возраста.
Физическая культура — составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных недугов. Физическая культура нужна людям и физического и умственного труда.
Но особенно она необходима детям и подросткам, так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.
Однако, чтобы не причинить вреда организму, необходим регулярный врачебный контроль и самоконтроль спортсмена. Чрезмерное увлечение спортом и несоблюдение указаний учителя физкультуры и тренера могут вызвать переутомление, и тогда вместо пользы спортивные занятия принесут вред.
Каждому, пожелавшему заниматься физической культурой и спортом, надо, прежде всего, регулярно посещать уроки физкультуры. Там обучают гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, там можно научиться играть в баскетбол, волейбол и в другие спортивные игры, ходить на лыжах, а если есть поблизости какой-либо водный бассейн, то и плавать.
Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сельское хозяйство внедряются механизация и автоматизация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами.
Это снижает мышечную деятельность рабочих, а без нее многие органы человеческого тела работают на пониженном режиме и постепенно ослабевают. Такую мышечную недогрузку возмещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкультурой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда. У работников физического и умственного труда, занимающихся спортом, утомление наступает значительно позже, чем у не занимающихся. Многолетние научные исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, в определенных профессиях быстрее приобретают высокую квалификацию. Труд с большим нервным напряжением, например труд летчиков, машинистов скоростных поездов, водителей автомобилей, требует специальной психофизической подготовки. Физкультура здесь большой помощник.
Неоценимую услугу физкультура и спорт оказывают и в формировании у молодёжи высоких моральных качеств. Они воспитывают волю, мужество, упорство в достижении цели, чувство ответственности и товарищества.
Физкультурой и спортом в нашей стране занимаются миллионы людей. Физическое воспитание, особенно молодежи, — дело государственной важности, и государство должно уделять ему большое и неослабное внимание.
Список использованной литературы
Григорьев А.Н. Лучник против атлета. — М.: Физкультура и спорт, 1971.- 145 с.
История физической культуры и спорта: Учебн. для ин-тов физ. культ.//Вод общ. ред. В.В. Столбова. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — с.
История физической культуры: Учебн. для пед. ин-тов// Под общ. ред. Столбова В.В.- М. Просвещение, 1989. -288 с.
Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта.- М.: Радуге,1982. — 599 с.
Прохазка К. Спорт и мир. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 80 с.
Почему упражнения важны, согласно науке?
(Изображение предоставлено Гетти) Почему упражнения важны? На первый взгляд, это может показаться довольно простым вопросом — системы школьного образования во всем мире говорят нам, что упражнения — это отличный способ оставаться в форме и быть здоровым.
Но каковы фактических физиологических преимуществ повышения частоты сердечных сокращений и почему они так важны для жизнедеятельности человека?
Во-первых, важно понять, что такое упражнения. У многих эта фраза вызовет мысленные образы тренировки на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке), высокоинтенсивной тренировки на велосипеде (откроется в новой вкладке) или похода в спортзал, и это недалеко. неправильный. А 1985 Доклад об общественном здравоохранении (открывается в новой вкладке), в котором делается попытка определить термин, основанный на определении «запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, совершаемых для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической подготовки».
Итак, отслеживаете ли вы количество подходов и повторений во время тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке) для гипертрофии (открывается в новой вкладке) с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или выходите на 10-километровую дистанцию с цель сжигания калорий, вы принимаете участие в упражнениях.
А теперь самое главное. Почему упражнения так важны?
«Этот список почти бесконечен», — сказал Live Science Лиам Уолтон, руководитель отдела валидации в спортивной инженерной компании INCUS Performance. Тем не менее, с квалификацией в области спортивной биомеханики, прикладного спорта и физических упражнений, а также годами работы в фитнес-индустрии, он имеет больше возможностей, чем большинство, чтобы дать ответ.
Ниже он объясняет некоторые ключевые причины, по которым физические упражнения так важны и полезны для человеческого функционирования, в том числе положительное влияние, которое участие может оказать на положительное долголетие, проприоцепцию и снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни.
Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни
«Одним из наиболее важных преимуществ физических упражнений является снижение риска развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет или болезни сердца», — говорит Уолтон.
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждые 36 секунд от сердечно-сосудистых заболеваний умирает один человек .
(Изображение предоставлено Гетти)Уолтон продолжает: «Научно доказано (в исследовании 2019 года, опубликованном в Oxidative Medicine and Cellular Longevity ) ежедневные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, при этом 30 минут умеренных упражнений, выполняемых пять раз в неделю, достаточно, чтобы изменить ситуацию».
То, что физические упражнения могут быть полезны для здоровья сердца, возможно, не будет для вас чем-то новым. Но почему именно это оказывает такое положительное влияние?
«Сердце — это мышца, и, как и все мышцы, оно нуждается в регулярной стимуляции, чтобы оставаться сильным и здоровым», — говорит Уолтон. «Без регулярных упражнений в артериях накапливается жировой материал, что увеличивает риск сердечного приступа».
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Cardioescence Medicine , показало, что «тренировки на выносливость связаны с повышенным уровнем циркулирующих липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и, в меньшей степени, со снижением уровня триглицеридов — оба изменения которые могут снизить риск ишемической болезни сердца».
Позже добавляется: «Физическая активность может улучшить различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как дислипидемия (дисбаланс липидов) или гипертония (высокое кровяное давление)».
Позитивное долголетие
По сути, то, что мы подразумеваем под термином «положительное долголетие», — это физические упражнения в настоящем, чтобы вы оставались здоровыми и функциональными в будущем.
«Молодым людям может быть трудно представить себя пожилыми, и многие люди тренируются только для красоты, но упражнения следует рассматривать как долгосрочные инвестиции», — говорит он. «Быть здоровым и активным сейчас предотвратит такие состояния, как остеопороз (заболевание, которое ослабляет кости, повышая вероятность их перелома) в более позднем возрасте, что может оказать огромное влияние на подвижность и качество жизни в пожилом возрасте.
”
Практика позитивного долголетия включает в себя заботу о ваших органах, мышцах и суставах. И каков один из ключевых способов достижения этого? Вы догадались: упражнения.
(Изображение предоставлено Getty)«Вы должны думать о своем теле, как о машине — она нуждается в постоянном обслуживании, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии», — говорит Уолтон. «Для наших костей и суставов тренировки с отягощениями могут увеличить плотность костей (как предлагается в этом исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»), что означает, что у вас будет меньше шансов сломать или сломать кости, когда вы станете старше.
«По данным Всемирной организации здравоохранения , падения являются второй основной причиной смерти от непреднамеренных травм во всем мире. Выполняя регулярные физические упражнения и поддерживая крепкими кости и мышцы, а также улучшая равновесие и координацию, вы снизите риск падений в дальнейшей жизни».
Проприоцепция
Фактор, который часто упускается из виду при рассмотрении пользы упражнений.
Уолтон описывает проприоцепцию как «осознание своего тела в пространстве».
«Это связано с координацией», — говорит он. «Кто-то с хорошей проприоцепцией с меньшей вероятностью нанесет себе травму в результате небольших происшествий, таких как спотыкание о бордюр и вывих лодыжки или порез пальца на кухне.
«Регулярные упражнения действительно могут улучшить вашу проприоцепцию и координацию, а это значит, что если вы неуклюжий человек, вы можете это исправить».
Состав тела
Возможно, лучше всего задокументировано влияние физических упражнений на их способность влиять на состав тела, который включает такие факторы, как процентное содержание жира в организме и мышечная масса. Отправляетесь ли вы в спортзал, чтобы накачать мышцы, или садитесь в седло одного из лучших велотренажеров (открывается в новой вкладке) в попытке похудеть, многих людей мотивирует возможность заниматься спортом меняется их рама.
После обзора существующей литературы по этой теме в систематическом обзоре и метаанализе 2019 года, опубликованном в Журнале ожирения и метаболического синдрома (открывается в новой вкладке), говорится: «Влияние физических упражнений на ожирение сильнее проявляется во внешнем виде (ИМТ и окружность талии), чем в практических факторах (вес и процентное содержание жира в организме)».
Тем не менее, физические упражнения по-прежнему могут оказывать положительное влияние на предотвращение или устранение симптомов ожирения. Авторы исследования пришли к выводу: «Мы предлагаем людям с ожирением регулярно заниматься спортом, чтобы добиться значительного улучшения своего здоровья».
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что «избыточный вес или ожирение могут иметь серьезные последствия для здоровья».
(Изображение предоставлено Getty)Далее в нем говорится: «Излишний жир приводит к серьезным последствиям для здоровья, таким как сердечно-сосудистые заболевания (в основном болезни сердца и инсульт), диабет 2 типа, заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как остеоартрит, и некоторые виды рака (эндометрия, молочной железы). и двоеточие). Эти состояния вызывают преждевременную смерть и значительную инвалидность.
«Не всем известно, что риск возникновения проблем со здоровьем начинается, когда у кого-то очень небольшой лишний вес, и что вероятность проблем возрастает по мере того, как у кого-то становится все больше и больше лишнего веса.
Многие из этих состояний причиняют длительные страдания отдельным лицам и семьям».
ВОЗ заявляет, что избыточный вес или ожирение «в значительной степени можно предотвратить», если люди смогут «достичь энергетического баланса между потребляемыми калориями, с одной стороны, и калориями, используемыми с другой».
Организация заявляет: «Чтобы увеличить количество потребляемых калорий, люди могут повысить уровень своей физической активности — по крайней мере, до 30 минут регулярной активности умеренной интенсивности в большинстве дней».
Это, в сочетании с повышенным уровнем термогенеза при физической нагрузке (NEAT) и соответствующей диетой, может помочь вам достичь поддержания или дефицита калорий , предотвращая или обращая вспять симптомы избыточный вес и ожирение.
Сколько упражнений вы должны делать в неделю?
(Изображение предоставлено Getty) Это очень индивидуальный вопрос, и ответы на него будут разными у разных людей. Тем не менее, у Уолтона есть совет для тех, кто хочет улучшить свое здоровье, включив в свое еженедельное расписание устойчивые занятия фитнесом.
«Официальные рекомендации по физической активности (откроются в новой вкладке) предполагают, что 150 минут умеренных упражнений
в неделю достаточно, чтобы оставаться здоровым», — говорит он. «Однако важно отметить, что общего сидячего образа жизни с одночасовым посещением спортзала каждый день недостаточно для борьбы с негативными последствиями указанного образа жизни. Вместо этого лучше внести долгосрочные изменения, чтобы сделать свой образ жизни более активным.
«Это может включать в себя ходьбу на работу вместо вождения, если это возможно. Если нет, попробуйте припарковаться подальше и прогуляться последние 10 минут. Или, если вы пользуетесь общественным транспортом, сойдите на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
«Постарайтесь включить прогулку или даже пробежку в свой обеденный перерыв и как можно больше путешествуйте своим ходом (пешком или на велосипеде). Небольшие изменения действительно складываются и являются лучшим способом предотвратить негативные последствия неактивного образа жизни».
Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
Почему мы должны заниматься спортом, а почему нет
Если польза от физической активности огромна, то есть и причины ее избегать. У нас есть предложения по добавлению некоторых в ваш день.
Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас.
Чего вы, возможно, не знаете, так это того, насколько это хорошо — или что именно квалифицируется как упражнение. Именно этому посвящен этот выпуск Health Letter . Представление о том, что физическая активность помогает нам оставаться здоровыми, действительно очень старо. Гиппократ писал об опасностях слишком малой активности (и слишком большого количества еды). Тай-чи, система упражнений изящных движений, возникшая в Китае, восходит к 12 веку до н.э. Корни йоги в Индии уходят гораздо дальше.
Но старые идеи не обязательно хороши или имеют под собой много доказательств. Это не проблема для упражнений — или термина «физическая активность», который предпочитают многие исследователи, потому что он является более универсальным. Масса исследований подтвердила его пользу для здоровья. Многие из них основаны на наблюдениях, которые всегда создают проблему демонстрации ассоциаций (люди, которые занимаются спортом, оказываются здоровыми), а не доказательства причин и следствий (именно упражнения делают этих людей здоровыми).
Но после статистических корректировок эти исследования показывают, что связь между физическими упражнениями и здоровьем — это больше, чем просто ассоциация. Кроме того, результаты рандомизированных клинических испытаний, которые обычно рассматривают как доказательство причинно-следственной связи, также указывают на то, что физические упражнения делают людей здоровее.
Что впечатляет в этом исследовании, помимо огромного объема, так это количество состояний, которые упражнения предотвращают, улучшают или замедляют.
Мы привыкли слышать об упражнениях для защиты от сердечных приступов. В 1972 году Американская кардиологическая ассоциация обнародовала первый в стране набор рекомендаций по физическим упражнениям. Нетрудно представить, почему физические упражнения помогают сердцу. Если вы физически активны, ваше сердце приучается биться медленнее и сильнее, поэтому для нормальной работы ему требуется меньше кислорода; ваши артерии становятся более упругими, поэтому они лучше толкают кровь; и ваш уровень «хорошего» холестерина ЛПВП повышается.
Также неудивительно, что физическая активность помогает предотвратить диабет. Мышцы, которые привыкли работать, остаются более восприимчивыми к инсулину, гормону, который доставляет сахар в клетки, поэтому у здоровых людей уровень сахара в крови не повышается.
Но тренироваться как солдат в войне против рака? Вроде бы, и по нескольким направлениям: молочные железы, толстая кишка, эндометрий, возможно, яичники. Влияние физической активности на профилактику рака молочной железы может быть сильнее после менопаузы, чем до нее, хотя некоторые исследования показывают, что требуется довольно много времени, чтобы изменить ситуацию: от четырех до семи часов активности от умеренной до высокой в неделю. Три исследования показали, что если у вас был рак толстой кишки или рак молочной железы, физическая активность снижает вероятность его рецидива.
В довершение всего, кажется, что движение тела помогает мозгу. Несколько исследований показали, что физические упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и изменяют мозг таким же образом, как и антидепрессанты.
В пожилом возрасте физическая активность может отсрочить скатывание когнитивного упадка в деменцию, и даже если этот процесс начался, упражнения могут улучшить определенные аспекты мышления.
Мы должны есть, поэтому следование советам по питанию — это вопрос выбора. Замените насыщенные жиры полезными маслами. Ешьте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов.
Но в наше время многим (возможно, большинству) людей не нужно быть физически активными, если только они этого не хотят. И большинство данных свидетельствует о том, что выбор вида деятельности гораздо менее важен, чем вопрос о том, быть ли вообще активным. Около половины взрослых американцев не соблюдают одно из наиболее часто цитируемых рекомендаций, которое требует не менее 30 минут активности умеренной интенсивности (быстрой ходьбы) большую часть дней в неделю — и вы можете накопить это количество в приступах. от 10 до 15 минут. Около четверти взрослых американцев говорят, что не посвящают свое свободное время активным занятиям.
Очевидно, что некоторые из нас менее спортивны, чем другие, а некоторые неспортивные люди просто родились такими. Исследования близнецов показывают, что примерно половина различий в физической активности между людьми, вероятно, передается по наследству. И исследователи продвигаются вперед в выявлении конкретных генов, которые могут влиять на то, как мы реагируем на физическую нагрузку. Например, они идентифицировали некоторые гены, ответственные за изменение рецепторов бета-агонистов в легких. То, как ваши легкие и сердце реагируют на интенсивные физические нагрузки, частично зависит от этих рецепторов.
Но генетические объяснения такого поведения, как физические упражнения, заходят так далеко. В игру вступают многие другие факторы: семья, соседство, культурные установки, исторические обстоятельства. Исследования показали, что неудивительно, что активные дети чаще имеют родителей, которые поощряют их быть такими. Представления о том, насколько активны родители, также имеют значение.
Безопасность и планировка кварталов являются важным фактором, особенно для детей. В опасном месте оставить детей дома и смотреть телевизор вместо того, чтобы идти в парк играть, может быть более здоровым выбором просто потому, что это безопаснее.
В дополнение к 30-минутным упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю мы также должны два раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной силы. Но некоторые упражнения, даже если они довольно минимальны, лучше, чем ничего, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В этом духе мы предложили 27 способов стать немного более физически активными.
1. Займите дальнее место. Выход из дальнего угла парковки сожжет несколько калорий. Если это гараж, идите на крышу и используйте лестницу.
2. Пройдите пешком до следующей остановки. Если вы едете на автобусе или поезде, не ждите на ближайшей остановке.
Идите к следующему. Или, в конце пути, выйти на остановку раньше и закончить пешком.
3. Подвесьте свободно. Во время поездки на автобусе или поезде стойте и не держитесь слишком сильно. Вы улучшите свое чувство равновесия и укрепите «основные» мышцы спины и брюшного пресса.
4. Войдите в курс дела. Размахивание руками при ходьбе поможет вам развить быструю скорость от 3 до 4 миль в час, которая является наиболее полезной для здоровья.
5. Гуляйте и разговаривайте. Если вы являетесь членом книжной группы, предложите 15–20 минут странствующего обсуждения книги, прежде чем сесть и поболтать.
6. Прогулка во время просмотра. Футбольные мамы, папы, бабушки и дедушки могут несколько раз обогнуть поле за игру и не пропустить ни одной игры.
7. Ходите прямо. Поддержание хорошей осанки — грудь выпячена, плечи расправлены, но расслаблены, живот втянут — поможет сохранить форму мышц спины и живота.
Кроме того, ты просто будешь выглядеть намного здоровее, если не будешь сутулиться (мама была права).
8. Возьмите кого-нибудь в друзья по ходьбе, бегу трусцой или езде на велосипеде. Добавление социального элемента в упражнения помогает многим людям придерживаться их.
9. У этого приятеля может быть четыре ноги. Несколько исследований показали, что владельцы собак получают больше упражнений, чем те, у кого собак нет.
10. Будьте частью веселья. Взрослые не должны упускать шанс поучаствовать в драке, если дети играют на детской площадке или плещутся в воде. Лазание в джунглях (будьте осторожны!) и качание на качелях укрепят мышцы и кости и подадут хороший пример.
11. Поужинайте на свежем воздухе. Устали есть дома? Откажитесь от еды в ресторане, которая, как правило, очень калорийна. Упакуйте на пикник. Вы будете сжигать калории, ища лучшее место и неся корзину для пикника.
12.
Наденьте танцевальную обувь. Упражнение не обязательно выполнять по прямой. Танцы заставят ваше сердце биться быстрее и помогут сохранить равновесие. В танцевальных классах процент отсева, как правило, ниже, чем в спортзалах. Или просто увеличьте громкость дома и буги-вуги.
13. Вымойте и высушите посуду вручную. Одна только сушка — это мини-тренировка для рук.
14. Не используйте электрический консервный нож. Для мышц кисти, запястья и предплечья полезно использовать традиционный открыватель. По той же причине чистите и нарезайте свои собственные овощи и избегайте предварительно нарезанных вариантов.
15. Чистый дом. Даже если у вас есть служба уборки, вы можете взять на себя ответственность пропылесосить пару комнат самостоятельно. Пятнадцать минут сжигают около 80 калорий. Помойте несколько окон и протрите пыль, и вы получите приличную тренировку — и чище в доме.
16. Спрячьте этот пульт.
17. Куда-нибудь отправиться в плавание. Плавание — отличное упражнение, если у вас артрит, потому что вода поддерживает ваш вес, разгружая суставы. Влажный воздух вокруг бассейна иногда делает дыхание более комфортным для людей с проблемами легких.
18. Прогуляйтесь по берегу. Даже люди, которые не умеют или не любят плавать, могут хорошо потренироваться, пройдясь по воде. Попробуйте ходить быстро, и вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы. Ходьба в воде — отличный способ реабилитации, если вы восстанавливаетесь после травмы и некоторых видов операций, потому что вода действует как наблюдатель, поддерживая вас.
19. Не пишите по электронной почте. В офисе встаньте со стула, пройдите по коридору и поговорите с человеком.
20. Вставайте, когда разговариваете по телефону. Отказ от длительного сидения полезен для обмена веществ. Даже стояние в течение минуты или двух может помочь.
21. Вырастить сад. Независимо от того, насколько зелен ваш большой палец, копание, посадка, прополка и сбор урожая повысят уровень вашей активности и тренируют различные мышцы.
22. Используйте толкающую косилку. Даже если у вас большой газон, выберите небольшую его часть, чтобы косить по старинке. Вы получаете хорошую тренировку, вы не сжигаете газ, и обычно это тише. Те же самые рассуждения отдают предпочтение граблям, а не воздуходувке.
23. Думайте о малом. Небольшие приступы активности лучше, чем изнурять себя тренировкой, которую будет сложно повторить.
24. Быть мастером по лестнице. По возможности ходите по лестнице вместо лифта или эскалатора.