Что такое медитировать: Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

• Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
• Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
• Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

• Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
• Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
• Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
• Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната.

Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Calm

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Читайте также

Как правильно дышать: советы и упражнения

Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее

Читайте также

Как пульс связан с продолжительностью жизни

И почему человек — исключение из всех правил?

Медитация для начинающих — простые способы, которые помогут вам начать

Если вы новичок в медитации, вам может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье блога мы расскажем о медитации для начинающих, в том числе о том, почему, что и как. Мы обсудим некоторые преимущества медитации и дадим советы о том, как начать. Медитация — это отличный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье или просто хотите расслабиться и снять стресс!

 

ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Существуют различные причины, по которым вы можете задуматься о внедрении медитации в свою жизнь.

Мы живем в быстром темпе и редко можем уделить несколько минут себе и отвлечься от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми вызовами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревожности. Именно здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает уровень стресса и тревоги, успокаивая ум и тело.

Улучшение концентрации и сосредоточенности идет рука об руку с постоянной практикой медитации. Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем свое внимание и развиваем способность к концентрации. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и сохранять связь, когда ваш ум блуждает.

Помимо повышения осознанности и снижения стресса, практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может стать естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто стимулируемую световым и шумовым загрязнением.

 

КАКОВЫ ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ?

Теперь, когда мы знаем некоторые причины, по которым мы можем захотеть начать медитировать, давайте рассмотрим основные принципы. Медитация — это древняя практика, имеющая множество различных форм, но некоторые основные принципы остаются неизменными.

Правило номер один: медитировать может любой и каждый. Медитация — это доступная практика, и именно время и последовательность помогают новичкам выработать привычку. Ни возраст, ни место жительства, ни жизненные обстоятельства, ни уровень способностей не мешают никому уделять время своему разуму и практике осознанности.

Во-вторых, для медитации не требуется никакого оборудования. Вы можете медитировать в любом месте и в любое время — будь то перерыв на работе, сидение в автобусе или непосредственно перед сном. Все, что вам нужно, — это вы сами и несколько техник медитации, чтобы начать.

Наконец, большинство начинающих медитирующих склонны ставить перед собой цели в медитации, например, стремиться к более длительным занятиям. Однако, когда речь идет о медитации для начинающих, важно помнить, что практика медитации — это восстановление связи с самим собой, лучшая обработка эмоций и мыслей, развитие чувства самосознания и улучшение психического и физического здоровья.

 

КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти тот стиль, который подходит именно вам. Вот три наиболее популярные техники медитации для начинающих:

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности направлена на осознание настоящего момента и сонастройку с мыслями и окружающим миром. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Вдыхая и выдыхая, обращайте внимание на ощущения в своем теле. Если ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание.

 

ДУХОВНАЯ ИЛИ МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ

Этот вид медитации предполагает повторение мантры или священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Для духовной медитации или медитации с мантрой найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру. Уделяйте внимание мантре и ощущениям в своем теле. Мантра помогает закрепить ум и предотвратить его блуждание.

 

МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитация визуализации предполагает сосредоточение на определенном образе или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните представлять себе тихое место. Это может быть место, где вы уже бывали, или воображаемое место. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать умиротворение.

 

МЕДИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ

Еще один популярный вид медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле во время движения. Например, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, или на то, как ваше дыхание движется по телу, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения.

 

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

Этот вид медитации предполагает культивирование чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любви-доброты, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Мысленно представьте человека, которого вы любите и к которому испытываете благодарность. Пошлите ему мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с самим собой, а затем с тем, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Культивирование чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

 

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать по телу. Отмечайте места, где ощущается напряжение или боль, и наблюдайте за дыханием в этих местах. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Поэкспериментируйте с различными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация — это практика, требующая времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию в осознанности протекать без каких-либо усилий.

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество способов начать заниматься медитацией. Самый простой способ приступить к регулярной практике — это медитация под руководством учителя. Медитация под руководством учителя медитации, проводимая лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На youtube можно найти множество обучающих медитаций, приложения для медитации, такие как Headspace или Calm, и многие другие.

Подготовьте место перед первой медитацией. Найдите удобное место для сидения или лежания, где вас не будут прерывать. Убедитесь, что температура воздуха комфортная и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Возможно, вам захочется иметь поблизости одеяло. Если у вас есть подушка, она отлично подходит для снятия напряжения в области таза и поясницы. Существует множество вариантов подушек для медитации.

 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ИСПЫТАТЬ, КОГДА НАЧНЕТЕ МЕДИТИРОВАТЬ?

• Ваши мысли будут блуждать. Это нормально. Цель не в том, чтобы очистить свой ум, а в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, начните осознавать и обращать внимание на дыхание или мантру.
• Эмоции, скорее всего, проявятся. Медитация — отличный способ переработать и выпустить эмоции. Когда вы будете сидеть с собой, вы можете обнаружить, что всплывают эмоции, которые вы подавляли. Позвольте себе прочувствовать их, а затем отпустите их.
• Вы можете заснуть. Если вы засыпаете во время медитации, это явный признак того, что вы не высыпаетесь. Лучше всего медитировать утром или днем, когда вы, скорее всего, будете более бодры.
• Вы можете почувствовать беспокойство. Если вы чувствуете, что ерзаете или чувствуете себя беспокойно, это признак того, что вам нужно двигать своим телом. Попробуйте медитацию движения или прогуляйтесь перед медитацией.
• Вы ничего не чувствуете. Если вам скучно или кажется, что вы ничего не испытываете, это нормально. Медитация — это практика терпения и неосуждения. Продолжайте в том же духе и верьте, что польза придет со временем.

 

КАК ВЫБРАТЬ УЧИТЕЛЯ МЕДИТАЦИИ?

При выборе учителя необходимо учитывать множество моментов. Самое главное — найти человека, с которым вам будет комфортно. Ищите опытного учителя, спрашивайте о его квалификации и прошлом опыте преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Сначала решите, где вы хотите заниматься — в Интернете или в реальной жизни. Возможно, ваш учитель IRL не всегда будет доступен, но большинство преподавателей в наши дни предлагают гибридные варианты практики. Определившись с форматом, поищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые занимаются медитацией, попросите у них рекомендации.

Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, самым надежным вариантом будут приложения и виртуальная практика. В итоге, существует множество способов начать заниматься медитацией. Найдите подходящий вам стиль и учителя, и будьте терпеливы в своем путешествии в мир осознанности.

 

СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Лучший способ выяснить, сколько вам следует медитировать, — это поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Некоторым людям нравится медитировать по 20 минут в день, другие предпочитают медитировать по часу и более. Не существует жестких и быстрых правил, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Если вы новичок в медитации, то лучше начать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность медитации.

Одна из лучших вещей в медитации — это отсутствие правил. Вы можете медитировать так долго или так недолго, как вам нравится, и нет правильного или неправильного способа делать это. Поэтому не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам.

 

КАК ПРЕВРАТИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПРИВЫЧКУ

Лучший способ превратить медитацию в привычку — это найти удобное для вас время и сделать ее частью своего распорядка дня. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте медитировать утром или перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или в выходные дни.

Ежедневное напоминание в телефоне или календаре также может улучшить последовательность и регулярность ваших действий. Если вы работаете и медитируете дома, вы можете даже попробовать использовать липкие записки с напоминаниями о практике медитации на рабочем столе, на кухне и в ванной.

Если вам трудно продолжать, найдите себе товарища по медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и медитация с другими людьми может быть полезной.

 

КРАТКИЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Носите удобную одежду: вы хотите иметь возможность сидеть или лежать, не чувствуя ограничений.
• Установите таймер: так вам не придется беспокоиться о времени, и вы сможете сосредоточиться на медитации.
• Найдите удобное положение: Сидеть, лежать, ходить, стоять — неважно, лишь бы вам было удобно.
• Начните с малого: Не пытайтесь медитировать часами с самого начала. Начните с коротких медитаций под руководством гида и увеличивайте их продолжительность по мере того, как вам будет удобнее медитировать.
• Будьте терпеливы: Медитация — это практика, а не быстрое решение. Чтобы увидеть результаты, требуется время, терпение и последовательность.
• Не останавливайтесь: Если у вас занятой ум, это нормально, что ваши мысли блуждают во время медитации. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию или точке фокусировки.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

ССЫЛКИ

Советы по медитации для начинающих — Insider

Медитация 101 — Gaiam

Как медитировать — NYTimes

Медитация — Канал улучшения здоровья

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Медитация — это преднамеренное сосредоточение внимания на достижении чувства спокойствия, повышенной энергии и осознанности.
• Регулярная медитация приносит много пользы для здоровья, например снижает уровень стресса и беспокойства.
• Существует множество различных способов медитации, например, использование мантры, взгляд на объект или концентрация на дыхании. Это можно делать сидя на месте или двигаясь, сохраняя при этом самосознание.

Медитацию того или иного стиля можно найти в большинстве основных религий, включая христианство, иудаизм, буддизм, индуизм и ислам. Как правило, восточные религии концентрировались на медитации как на средстве достижения духовного просветления, фундаментальной частью которого было использование многих оздоровительных практик, которые идут рука об руку с духовными.

Многие миллионы людей на Западе и в других странах мира активно занимаются медитацией. Медитация на Западе практикуется как для здоровья, так и по религиозным или духовным причинам, хотя многие люди рассматривают ее в основном как инструмент самопомощи для улучшения когнитивных (мыслительных) показателей и борьбы со стрессом.

Медитация для духовного расширения и самореализации без религиозной основы становится очень распространенным явлением.

Медитация очищает разум таким образом, что это способствует ощущению спокойствия и повышенного осознания. Интересно, что измерения с использованием электроэнцефалографии (ЭЭГ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что медитация может изменить активность вашего мозга.

Риски медитации

При медитации в одиночку или без руководства важно помнить, что медитация является частью сбалансированной жизни. Его не следует использовать, чтобы уйти от жизни или избежать личных и практических проблем.

Людям с серьезным психическим заболеванием медитацию следует использовать под руководством специалиста, а если заниматься в одиночку, следует проявлять крайнюю осторожность.

Типы медитации

Медитация возникла из многочисленных подходов к жизни, религий, философий и ситуаций, что означает, что существует множество различных техник на выбор. Вот некоторые примеры:

• концентрация на дыхании – сознательное отслеживание движения воздуха в ноздрях и из них или подсчет вдохов различными способами
• заземление и осознанность – осознание внутренних переживаний (таких как телесные ощущения, чувства, мысли и воспоминания) и простое наблюдение за ними без осуждения мысли или позволять мыслям плавать в сознании и исчезать из него
• глядя на объект – фокусируя свое внимание, но не обязательно свои мысли, на форме, звуке и текстуре объекта, такого как дерево, пламя свечи или духовно значимая картина или изображение
• движение – использование физической техники, такой как йога, цигун или тай-чи, для успокоения ума путем координации дыхания и тела с мягкими движениями
• использование мантры – повторение слова или фразы снова и снова, вслух или про себя, иногда приурочено к дыханию, чтобы сосредоточить ваше внимание и прояснить ваше сознание.

Практика медитации

Какой бы метод медитации вы ни предпочли, общий подход заключается в том, чтобы сидеть в удобной позе в тихом месте от пяти минут до получаса без внешних отвлекающих факторов. Установите будильник, если не хотите терять счет времени. Ежедневная медитация примерно в одно и то же время может помочь вам выработать постоянную привычку и облегчить и ускорить погружение в состояние глубокой медитации.

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно сидеть на полу со скрещенными ногами, чтобы медитировать. Вы также можете сидеть в кресле или на кровати. Однако вы можете просто заснуть, если попытаетесь медитировать лежа ночью, что сведет на нет цель.

Многие люди предпочитают медитировать во время движения. Медитируя таким образом, важно убедиться, что ваши действия являются выражением внутреннего сосредоточения, а не отвлечением от того, что вы испытываете. Действие выполняется медленно и внимательно.

Люди могут медитировать во время ходьбы, плавания или выполнения чего-либо повторяющегося, не отвлекающего (например, мытья посуды, копания в саду или подметания). Деятельность не является целью – это средство концентрации и удержания внимания на внутренних процессах.

Многие практики медитации можно освоить самостоятельно. Однако некоторые люди предпочитают посещать занятия или учиться в группе у опытного преподавателя.

Расслабьтесь во время медитации

Попытка медитировать очень похожа на попытку заснуть — попытка форсировать ее часто может усложнить задачу. Думая о сеансе медитации как о возможности расслабиться, а не как о дисциплине, которую вы должны освоить, может иметь большое значение.

Если ваше внимание рассеивается, постарайтесь научиться принимать и не раздражаться на себя. Просто направьте свое внимание обратно на то, что вы делаете, и на то, что вы переживаете в этот момент.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Психолог
• Учителя йоги, кумнье, цигун и тай-чи

О чем следует помнить

• О чем нужно помнить
  • Медитация – это успокоение чувств и сосредоточение внимания повышенная энергия и осознанность.
  • Регулярная медитация приносит много пользы для здоровья, например снижает уровень стресса и беспокойства.
  • Существует множество различных способов медитации, например, использование мантры, взгляд на объект или концентрация на дыхании. Это можно делать сидя на месте или двигаясь, сохраняя при этом самосознание.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Медитация | Определение, история и факты

  медитация

  Посмотреть все СМИ

  Ключевые люди:

  Гуру Нанак Филип Капло Бхагван Шри Раджниш Ли Хунчжи Чогьям Трунгпа

  Похожие темы:

  мистика Буддийская медитация Цзин-Цо созерцание

  Просмотреть весь связанный контент →

  Резюме

  Прочтите краткий обзор этой темы

  медитация , личная молитва или умственные упражнения, включающие в себя различные техники концентрации, созерцания и абстракции, которые считаются способствующими повышенному самосознанию, духовному просветлению и физическому и психическому здоровью.

  Медитацию практиковали на протяжении всей истории приверженцы всех мировых религий. В католицизме, например, медитация состоит из активного, добровольного и систематического размышления над библейской или теологической темой. Культивируются ментальные образы и предпринимаются попытки сопереживать Богу или фигурам из Библии. Восточные религиозные практики, предполагающие контролируемое мышление, описывались на Западе как медитация с XIX века.век. Индуистская философская школа йоги, например, предписывает очень сложный процесс очищения тела, ума и души. Один из аспектов практики йоги, дхьяна (санскрит: «сосредоточенная медитация»), стал центром внимания буддийской школы, известной как чань в Китае, а затем дзен в Японии. В конце 1960-х британская рок-группа «Битлз» вызвала на Западе моду на индуистские формы медитации, а в следующем десятилетии Трансцендентальная Медитация (ТМ) стала первой из множества коммерчески успешных медитативных техник из Южной и Восточной Азии, импортированных из Южной и Восточной Азии. Западом. Вскоре последовали академические психологические исследования ТМ и других форм медитации.

  Еще из Britannica

  Индийская философия: теории и техники самоконтроля и медитации

  Во многих религиях духовного очищения можно достичь посредством словесного или мысленного повторения предписанного действенного слога, слова или текста (например, индуистской и буддийской мантры, исламского зикра и восточно-христианской Иисусовой молитвы). Сосредоточение внимания на визуальном образе (например, на цветке или далекой горе) — обычная техника в неформальной созерцательной практике, которая была формализована в нескольких традициях. Тибетские буддисты, например, считают мандала (санскрит: «круг») диаграмма как точка сбора вселенских сил, доступная человеку посредством медитации. Тактильные и механические устройства, такие как четки и молитвенный барабан, наряду с музыкой, играют весьма ритуализированную роль во многих созерцательных традициях.

  Узнайте о медитации за 60 секунд

  Просмотреть все видео к этой статье

  Большинство медитативных практик концентрируют внимание, чтобы вызвать мистические переживания. Другие учитывают ментальный характер всех содержаний сознания и используют это понимание, чтобы отделить практикующего либо от всех мыслей, либо от выбранной группы мыслей — например, от эго (буддизм) или от привлекательности греха (христианство). Медитация может также служить особой, мощной подготовкой к физически сложной или иной напряженной деятельности, как в случае воина перед битвой или музыканта перед выступлением.

  Доктринальные и эмпирические истины, провозглашаемые различными практиками медитации, часто несовместимы друг с другом. Индуизм, например, утверждает, что личность божественна, в то время как другие традиции утверждают, что существует только Бог (суфизм), что Бог непосредственно присутствует в душе (христианство и иудаизм) и что все вещи пусты (буддизм Махаяны).

  На Западе научные исследования медитации, начавшиеся в 1970-х годах, были сосредоточены на психологических и физических эффектах и ​​предполагаемых преимуществах медитации, особенно ТМ.