Что такое стрейтчинг: Стретчинг — что это такое (упражнения для начинающих)

Что такое стретчинг и в чём его польза для здоровья?

6 НОЯБРЯ 2019

Стретчинг — вид физической активности, известный каждому профессиональному спортсмену и любителю. Стретчингом занимаются как отдельным видом фитнеса, включают в состав комплексной тренировки, он представлен в любом фитнес-клубе. Стретчинг популярен среди молодежи и пользуется спросом у представителей более старшего возраста. В чем заключается польза и вред стретчинга, за что его любят и почему эти тренировки так востребованы?

Содержание статьи

  1. Стретчинг — что это?
  2. Виды стретчинга
  3. Стретчинг для похудения
  4. Польза и вред
  5. Стретчинг в домашних условиях

Стретчинг — что это?

Дословный перевод слова “стретчинг” с английского означает “растягивание” — stretching. Поэтому синонимом понятия служит русское слово “растяжка”. Обычно под стрейчингом понимают специальный комплекс упражнений, направленных на растягивание всех частей тела, способствующий повышению гибкости. Иногда стрейчинг понимают как растягивание на шпагат, однако тренировки, имеющие эту цель, тоже задействуют все группы мышц, связки, суставы, делая более гибким все тело.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, независимо от уровня первоначальной подготовки. Стрейчинг выступает как самостоятельный вид фитнеса, имеющий разновидности, о которых пойдет речь чуть ниже. Также стрейчинг включен в различные активные силовые и кардио-тренировки, как завершающая часть для восстановления дыхания, снятия напряжения с нагруженных мышц, устранения болевых ощущений.

В основе тренировки лежит чередование напряжения и расслабления мышц, что способствует улучшению кровообращения, насыщению кислородом.

Виды стретчинга

Чтобы занятия принесли пользу и желаемый результат, необходимо правильно выбрать вид стретчинга и четко контролировать нагрузку. Если вы ранее никогда не занимались, начинать путь к гибкости следует под присмотром опытного инструктора. При выборе студии и тренера ознакомьтесь с отзывами посетителей, поинтересуйтесь имеющимися сертификатами, образованием, опытом работы. Хороший инструктор поможет овладеть техникой, что крайне необходимо не только для получения желаемого результата, но и позволит избежать травм.

Выделяют разные виды стретчинга:

  1. Динамический. Это мягкие, пружинистые движения, четко контролируемые исходя из возможностей вашего тела.

  2. Статический. Считается самым безопасным видом растяжки и рекомендуется новичкам. В этом виде при выполнении упражнения вы фиксируете тело в определенной позе, удерживая ее полминуты-минуту. Важно в упражнении не допускать появления болевых ощущений, нормой является ощущение вытягивания. Важно научиться расслабляться в заданной позе, что делает растяжку наиболее эффективной.

  3. Пассивная растяжка предполагает участие партнера, который мягко растягивает вас. Главное в таких тренировках — правильная техника и отсутствие резких движений, контроль надавливания. Хорошо, когда такие тренировки проводит тренер в индивидуальном формате.

  4. Баллистическая растяжка похожа на динамическую, отличие в неконтролируемости движения. Этот тип используется для разогрева мышц, в самом начале тренировки. Например, в качестве подготовительного упражнения выполняют махи ногами. Для выполнения этого вида растяжки нужно уметь слышать тело и не перестараться с амплитудой, поэтому его рекомендуют опытным спортсменам или танцорам, имеющим хорошую подготовку.

  5. Активная изолированная растяжка выполняется с помощью дополнительного оборудования — скакалки, специальных гимнастических лент, веревки. С помощью инвентаря вы фиксируете тело в определенном положении, растягивая конкретную мышцу за счет удержания.

  6. Изометрическая растяжка — это чередования напряжения и расслабления в заданной позе. Достигая точки значительного натяжения, вы напрягаете мышцы, задерживаетесь на 20-30 секунд, затем расслабляетесь и пытаетесь растянуться сильнее, затем цикл повторяется.

  7. Проприоцептивная нервно-мышечная. Преодолевая сопротивление партнера, вы пытаетесь сократить мышцу, а затем растянуть.

В фитнес-центрах вы сможете найти такие разновидности стрейчинга, как классический, ориентированный на развитие гибкости тела, комбинации стретчинга и йоги, стретчинга и фитнеса, стретчинг для беременных, аквастретчинг, стретчинг для детей, танцы с элементами стретчинга и даже стретчинг для похудения.

Стретчинг для похудения

Стретчинг сжигает не так много калорий, как кардиотренировки: всего 150-160 за час по сравнению с 500-600. Однако растяжка позволит избавиться от целлюлита, сделает тело более подтянутым, стройным и пластичным. Упражнения позволяют избавиться от сутулости, выпрямить осанку.

Важное действие стретчинга — его способность выводить лишнюю жидкость, усиливать лимфоотток. Застой лимфы провоцирует появление целлюлита, накопление жировых тканей. Часто отечность становится причиной, избавившись от которой удается решить проблему лишнего веса. Стретчинг станет эффективным помощником в этом деле при условии регулярности тренировок.

Сочетание растяжки с кардио или силовыми нагрузками, а также соблюдением диеты — самый короткий путь к идеальной фигуре.

Польза и вред

Попеременное расслабление и сокращение мышц усиливает приток крови, улучшает снабжение органов и тканей кислородом, позволяя им нормально функционировать, решая массу проблем здоровья и внешнего вида. Растяжка признана эффективной мерой профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, гиподинамии, варикоза, артрита.

Регулярные занятия помогут снизить боль в мышцах после активных тренировок, снимут нервные зажимы и мышечные блоки, вернут телу гибкость, выпрямят осанку и придадут грациозность, стройность. Также стретчинг позволяет проработать все группы мышц, улучшить настроение и поднять тонус.

Растяжка рекомендована даже людям пожилого возраста как средство поддержания гибкости, избежания проблем с суставами и сухожилиями. Важна растяжка офисным работникам и людям, чья профессия предполагает долгое нахождение в одной позе.

Разнообразие упражнений, видов стретчинга позволяет рекомендовать его и новичкам, и опытным спортсменам, людям разного уровня физической подготовки и возраста.


В списке противопоказаний — травмы позвоночника, болезни связок, костей, остеохондроз, онкологические заболевания, хронические заболевания.

Стретчинг в домашних условиях

Заниматься стретчингом дома — выход для тех, кто не может подобрать время для тренировок в зале, стесняется или просто любит одиночество. Важно правильно подобрать нагрузку и не переусердствовать. Посмотрите видеоуроки, определите необходимый базовый курс упражнений. Вам не должно быть слишком легко, однако вы не должны доводить до ощущения сильной боли, появления одышки.

Помните о регулярности тренировок, составьте расписание и придерживайтесь его. В начале достаточно 2-3 занятий в неделю, со временем их можно увеличить до четырех-пяти.


Стретчинг. Что это такое и зачем нужно танцору?

Само по себе слово «стретчинг» происходит от англ. «stretch» и означает «растягивать», «тянуть», «вытягивать». Иными словами, определить стретчинг можно как комплекс упражнений, разработанный для растяжки мышц и подтяжки всего тела, что, в свою очередь, дает нам отличное самочувствие и положительные эмоции. В данном случае обязательно нужно делать растяжку во избежание получения травм, растяжений суставов и мышц.

Если вы приступаете к стретчингу не разогретой мышцы, то существует определенный риск повредить сустав и сухожилие. Начиная любое занятие с растяжки, вы тем самым повышаете температуру тела, включаете работу всех систем и органов, активизируете обменные процессы. Упражнения подходят абсолютно для всех возрастных категорий.

Но, несомненно, для тех, кто только начинает стретчинг тренировки и до этого не был на «ты» с физическими нагрузками как таковыми, необходим стретчинг для начинающих. Однако все, кто следит за своим здоровьем и желает без проблем заниматься, должны соблюдать определенный перечень рекомендаций. Возьмите себе за правило выполнять растяжку утром. Природа не зря придумала для нас потягивания после пробуждения. Аргумент не впечатлил? Тогда взгляните на своего любимца, и вы заметите, как сладко потягивается кот всегда после сна. Не засиживайтесь долго за рабочим местом. Старайтесь использовать любую возможность, только избегайте резких движений, а то рискуете травмироваться. Лучше всего, конечно, выполнять упражнения в зале. А для начала еще и под руководством тренера. Важной составляющей в достижении успеха является то, насколько регулярно вы выполняете стретчинг упражнения.

Далее целесообразно будет выделить основные принципы, которых необходимо придерживаться во время растяжки. Четыре составляющие правильного стретчинга это:

· Дыхание. Дышите ровно. Избегайте задержек или ускорения дыхания. Вдох – через нос, втянув воздух диафрагмой, выдох – через рот.

· Постановка корпуса. Приступайте к стретчингу с хорошо вытянутыми ногами. Голова должна смотреть вперед, плечи разверните.

· Разогрев. Разминка является обязательным условием перед началом растяжки. Здесь подойдут как танцы под музыку, так и просто легкий бег или энергичная ходьба.

· Комплексный подход. Следите за тем, чтобы во время растяжки были задействованы все группы мышц. Упор на одни и послабление других – и вы гарантированно получите зажим.

Помещение, где вы выполняете уроки стретчинга, необходимо хорошо проветрить. Все упражнения необходимо выполнять плавно, замедленно. Нежелательны резкие взмахи и ритмичная музыка. Важный совет – выполняйте упражнения перед зеркалом. Это позволит вам лучше контролировать положение тела. Очень важно также чувствовать ту грань, переступать за которую не стоит. Перерастяжение мышц может вызвать очень сильную боль и привести к критическим последствиям. Занятия должны вам приносить удовольствие и чувство релакса, а не боль и дискомфорт. Не стоит забывать, что стретчинг не может быть единственным видом физической активности. Это, скорее всего, дополнение к другим тренировкам.

Танцы и стретчинг занятия в Москве можно найти практически в каждом спортивном клубе. Наша школа танцев Trix Family – не исключение. Наши опытные тренеры всегда готовы вам помочь, они подскажут, какой вид растяжки лучше выбрать. Не начинайте самостоятельно и не выбирайте сложные упражнения. Травмы суставов очень опасны, их очень легко повредить и невероятно сложно восстановить. Воспользуйтесь консультацией врача, чтобы быть уверенными, что стретчинг растяжка вам не навредит.

Если на занятиях вы чувствуете дискомфорт, наверняка вы что-то не совсем правильно делаете. Обязательно обратитесь к тренеру и выясните причину.

Спустя несколько месяцев полученное чувство легкости и польза от стретчинга не заставят себя долго ждать. Вы увидите первые результаты.

Записаться на бесплатноезанятие

Просто заполните эти поля
и мы свяжемся с Вами

Хип-Хоп ТанцыDanceHallТверк | Booty DanceТверк | TwerkGo-Go | Гоу-ГоуБрейк-ДансПоппингJazz FunkСтретчингHouse DanceBody WorkHigh HeelsBody MadeКонтемпорариСовременные ТанцыStreet DanceРитмикаDanceHall KidsУличные ТанцыБути Дэнс | Booty DanceСовременная хореографияКрамп | KrumpLady’s StyleWaacking & VogueРагга | RaggaКлубные ТанцыДетские ТанцыCвадебный TанецExperimentalИндивидуальноVIP ГруппыHip Hop ChoreoБалет / ХореографияБути Дэнс | Booty DanceJazz ModernStreet Dance KidsStreet Dance Kids ProBreak Dance KidsBreak Dance Kids PRO Dancehall FemaleHip-Hop FreestyleСовременные танцыВогVogueРастяжкаT.A.T( творческая)StretchingХореографияJazz-FunkБути-ДэнсКлубные танцыДетские танцыХип-Хоп Танцы Танца нет в спискеЕще не определились

Танцевальные направления

  • Хип-Хоп Танцы
  • Хип-Хоп Танцы
  • DanceHall
  • DanceHall
  • Тверк | Booty Dance

Все направления

Важность растяжки — Harvard Health

Изображение: kali9/Getty Images

Недостаточно нарастить мышечную массу и достичь аэробной формы. О гибкости тоже нужно подумать. Растяжка может помочь.

Вы можете думать, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Но нам всем нужно напрячься, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить регулярно. Это должно быть ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы сокращаются и становятся тугими. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц.

Например, сидение на стуле в течение всего дня приводит к напряжению подколенных сухожилий в задней части бедра. Это может затруднить выпрямление ноги или полное выпрямление колена, что мешает ходьбе. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно используются для напряженной деятельности, которая их растягивает, например, для игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Поврежденные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травмам суставов.

Регулярная растяжка делает мышцы длинными, тонкими и гибкими, а это означает, что нагрузка «не будет слишком сильно нагружать сами мышцы», — говорит Нолан. Здоровые мышцы также помогают человеку с проблемами равновесия избежать падений.

С чего начать

С телом, полным мышц, идея ежедневной растяжки может показаться подавляющей. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать каждую мышцу, которая у вас есть. «Области, критически важные для подвижности, находятся в нижних конечностях: икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в области таза и квадрицепсы в передней части бедра». Растяжка плеч, шеи и нижней части спины также полезна. Стремитесь к программе ежедневных растяжек или, по крайней мере, три или четыре раза в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала подойдет местный Y), который может оценить вашу мышечную силу и разработать программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам нужно согласовать с врачом новый режим растяжки, прежде чем начать.

Суммарный эффект растяжения

Однократная растяжка сегодня не даст вам волшебным образом идеальной гибкости. Вам нужно будет делать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы накачать мышцы, поэтому вы не станете идеально гибкими после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «На то, чтобы стать гибким, уходят недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, ноги перед собой. Скользите руками вниз по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Правильное выполнение

Раньше мы считали, что растяжка необходима для разогрева мышц и подготовки их к деятельности. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что растяжение мышц до их разогрева может навредить им. «Когда все холодное, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала потренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и поддающейся изменению», — говорит Нолан. Все, что требуется для разогрева мышц перед растяжкой, — это легкая активность в течение 5–10 минут, например быстрая прогулка. Вы также можете растянуться после аэробной или силовой тренировки.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. Если вы это сделаете, может быть травма или повреждение ткани. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

Нижнее изображение: zdenkam/Getty Images

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе растяжки, а также о том, как начать выполнять растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Повышает производительность при физической активности

Доказано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает вылечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов методов растягивания, в том числе:

  • Динамический
  • Статический
  • Баллистические
  • PNF
  • Пассив
  • Активное растяжение

Самые обычные формы растягивания и динамики: динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические и динамические. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.

  • Динамические растяжки — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.
  • Советы

    • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
    • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

    Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

    Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

    Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

    • стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
    • выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

    В дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

    При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

    Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

    Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

    Растяжка не всегда может быть безопасной:

    • Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
    • Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
    • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

    Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

    • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
    • Не растягивайтесь выше точки комфорта. Несмотря на то, что при растяжении мышцы ощущается некоторое напряжение, это нормально, но вы никогда не должны чувствовать боль.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *