Что такое в фитнесе core: Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru – Core-тренировка – что это?

Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

1. Что такое мышцы кора?
2. Виды core-тренировок
3. Как тренировать мышцы кора?
4. Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

1. Позволяют удерживать равновесие.
2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
3. Предохраняют от появление грыжи
4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
6. Выполнять любое действие, требующее координации
7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
2. Мостики.
3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

• Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
• Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
• Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
• Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
• Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
• Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

• Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
• Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
• Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
• Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
• Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Core-тренировка – что это?

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки: виды тренировок, таблица упражнений

27.02.2012 Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS

По материалам NSCA’s performance training journal 
Перевод — Сергей Струков

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Обновлено 05.02.2019 12:02

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности

Core-тренировка

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

• Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
• Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
• Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
• Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
• Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
• Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
• Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
• Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
• Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
• Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

• Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
• Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

• живота — косые, поперечную, прямую;
• ягодиц — малые и средние;
• задней поверхности бедра;
• подостную;
• клювовидно-плечевую;
• приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

• наличие и размеры живота;
• осанка;
• форма грудной клетки;
• здоровье хребта, тазобедренного сустава;
• функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
• сила — тела, взрывная;
• способность держать равновесие;
• скорость передвижения;
• правильное положение внутренних органов.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

• Флаг дракона;
• Планка;
• Боковая планка;
• Отжимания;
• Приседания;
• V-образный подъем корпуса;
• Ягодичный мостик;
• Подъем бедер из положения лежа;
• Повороты туловища в стороны из положения сидя;
• Планка на фитболе;
• Выпад с поворотом туловища;
• Упражнение «Супермен».

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Некоторые рекомендации по тренировкам

• Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
• Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
• Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
• Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
• В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
• Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
• Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
• Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

уникальный тренажёр для групповых занятий

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core — это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core — тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

По теме
Бежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении — говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

— Как построено занятие на Core для детей?
— Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core — очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая — разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
— Формируется навык правильной осанки.
— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

Core First фитнес — что это такое, цены, отзывы, фото, видео, занятия, тренировки, упражнения

Детали услуги

Фитнес – один из наиболее высокоэффективных методов поддержки собственного тела в отличной физической форме. Ровная и безупречная осанка, стройные и подтянутые ноги, очаровательная и лучезарная улыбка. Помните, ничто так не украсит девушку, как превосходное настроение, уверенность в своих силах и, разумеется, спортивное и здоровое тело. В таком направлении, как Core First отмечается несколько необычный и весьма эффективный подход, который быстро приносит отличные результаты.

С Core First сперва выравнивается осанка и достаточно живо вырисовывается силуэт. А еще укрепляется сердечнососудистая система и дыхательная, тренируются мышцы тела, уходит избыточный вес. Динамичный ритм и беспрерывная смена нагрузки являются неизменными спутниками тренировок Core First. В процессе тренировки используются пенопластовые трубки, большие мячи, и прочее оснащение.

+Базовые принципы фитнес занятий Core First

Занятие Core First состоит из 3-х частей. Самые первые двадцать минут пройдут в энергичном режиме. Доведется множество раз воспроизводить ритмичные упражнения, направленные в свою очередь на укрепление ваших сердечной и дыхательной систем. Следующая часть занятия будет направлена на отдельное прорабатывание различных групп мышц. Финальный этап тренировки – полное расслабление. Под умиротворяющую и спокойную музыку, выполняются все рекомендации инструктора, таким образом, восстанавливают дыхание и занимаются растяжкой напряженных мышц. Тренировки Core First включают в себя как специальную фитнес-программу, так и обыкновенные физические упражнения. Как вы считаете, какими будут результаты такого активного занятия? Совершенно верно! Дыхательная и сердечнососудистая системы заработают с новой силой, мышцы, наконец, придут в тонус, ненужные килограммы улетучатся на глазах. Помимо всего выше перечисленного, в ходе тренировок хорошо укрепляются мышцы спины, что чрезвычайно важно для создания красивой осанки.

+Что понадобится для проведения тренировок Core First

Обязательно возьмите на занятия удобную обувь и одежду. Можно остановиться на майке либо футболке, легинсах или обыкновенных спортивках. Обувью могут служить как кроссовки, так и балетки. Главное ориентироваться по собственным ощущениям, ведь кто как ни ваше собственное тело сумеет подсказать о том, что где-то вы ошиблись. Долой стесняющую и некомфортную экипировку. Занимайтесь фитнесом Core First, и вы обретете желанную красоту и здоровье. Тело приобретет правильные формы, самооценка значительно повысится, вы ощутите себя поистине счастливой! На нашем портале вы узнаете всё про Core First: что это такое, цены в разных фитнес-центрах, отзывы о нём и о занятиях, фото, видео уроки упражнений и много другой полезной информации

Фитнес-блог о тренировках и здоровом питании

Описание групповых программ

Intro

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 

 

Step fit

Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Step Advanced

Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

AIR

Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.

X-race PRO

Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
  

Low core

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Body rock

Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Atletica

Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

X-PUMP

Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

Street fight

Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Flex fit

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Body&Mind

Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Pilates mat

Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.